HIPERTROFIA:

UM GUIA PARA QUEM QUER

ALCANÇÁ-LA COM SUCESSO
03 Introdução

05 Qual é o tipo de treino ideal?

12 Como a alimentação pode ajudar?

24 Qual suplemento tomar?

29 Conclusão

31 Sobre a Max Titanium

INTRODUÇÃO
 INTRODUÇÃO

Em busca de um corpo bonito e saudável, milhares de

pessoas lotam diariamente as academias. Um dos maiores
objetivos desses praticantes de exercícios físicos é a
hipertrofia muscular — que nada mais é do que o aumento
dos músculos corporais.

Entretanto, ainda circulam muitos boatos sobre o assunto,

dificultando o processo de ganho de massa muscular e
impedindo que você obtenha o físico tão desejado.

Talvez você tenha muitas dúvidas sobre o tema e, nesse

mar de informações disponíveis em sites e nas redes
sociais, fique ainda mais perdido. Quem não ficaria? Esse é
um assunto complexo e é difícil selecionar, compreender e
colocar em prática todos os ensinamentos espalhados por aí.

Com o objetivo de sanar as principais questões, trouxemos

este guia. Nosso objetivo é ajudar você a ganhar músculos
de maneira saudável por meio de dicas relacionadas aos
principais tipos de treino, alimentação e suplementação.
Confira e descubra tudo sobre hipertrofia agora mesmo!

Boa leitura!

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QUAL É O TIPO DE
TREINO IDEAL?
 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?

Você certamente já se questionou qual seria o melhor

treino para o desenvolvimento dos seus músculos. Essa
não é uma questão simples de ser respondida, uma
vez que envolve diversos fatores — como a genética
individual, os hábitos diários e a quantidade de exercício
físico que você pratica.

É consenso que a musculação é uma das melhores

coisas para a hipertrofia, uma vez que nessa atividade
os músculos são trabalhados de forma intensa. A prática
constante da musculação tem diversas vantagens, entre
elas estão:

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 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?

• maior disposição física;

• correção de desvios posturais;

• melhora da circulação sanguínea;

• redução da gordura corporal;

• aumento da capacidade respiratória e da

massa muscular.

Todavia, antes de começar a desenvolver um trabalho

destinado à hipertrofia, é fundamental identificar qual é o
seu nível de treino. Isso envolve, por exemplo, identificar
há quanto tempo você pratica musculação.

Outro fator importante é a frequência com que você vai

à academia — para a maioria das pessoas essa variação
está entre 3 e 6 vezes na semana.

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 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?

QUAIS SÃO OS MELHORES EXERCÍCIOS?

Existem inúmeros protocolos de treinamentos voltados para a

hipertrofia. Um treino com divisões dos grupos musculares é o
ideal para a maioria dos que buscam o ganho de massa magra.

A seguir, traremos alguns exemplos. No entanto, é essencial

destacar a importância do acompanhamento de um profissional
de educação física para que você atinja de maneira mais rápida e
adequada os seus objetivos individuais.

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 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?

Determinados exercícios são mais recomendados

para o aumento da massa muscular. Nos braços, são
os que trabalham os bíceps e tríceps. Como exemplo,
para o tríceps existem: pulley tríceps, tríceps corda e
paralelas. Para os bíceps, opções como rosca scott,
rosca martela e rosca concentrada são mais comuns.

Para os ombros, é interessante fazer séries com

elevação frontal alternada, elevação frontal e
desenvolvimento com halteres. Já para a hipertrofia
das pernas, os principais exercícios são: cadeira
extensora e flexora, gêmeos sentado e em pé, leg
press, agachamento no smith e afundo.

Esses treinamentos devem ser variados e existem

orientações específicas a depender do seu nível de
treino, como veremos a seguir.

Acompanhe!

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 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?

Iniciantes

Se você malha há menos de 1 ano, o recomendando é treinar entre

2 e 3 vezes por semana, para que haja tempo dos músculos se
recuperarem. O treino deve abranger 2 tipos de músculos ao dia —
normalmente um músculo grande com 3 ou 4 exercícios, associado
a um pequeno com 2 a 3 exercícios.

No início, o indicado são 3 séries com 8 a 12 repetições. Após a

melhora no condicionamento, o recomendando é aumentar 1 ou 2
séries no ciclo.

Intermediário

Quem já pratica musculação entre 1 e 3 anos provavelmente já

passou pelos treinos básico e adaptativo e já está bem familiarizado
com os exercícios. O corpo já apresenta mudanças consideráveis.

A prática de exercícios para esse grupo pode ocorrer entre 4 e 5 vezes

semanais. Assim, cada músculo grande pode ser trabalhado em um dia
da semana, com 4 a 6 exercícios, e séries com 4 ou mais repetições.

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 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?

Avançado

Esse nível é atingindo por poucas pessoas, pois requer vários anos
de disciplina, persistência e dedicação. Quem chega lá tem muita
experiência e conhece bem o seu corpo, seu potencial e já quase
alcançou seu limite genético.

Essas pessoas costumam treinar entre cinco e sete vezes por

semana, com alta intensidade e com elevada capacidade de
recuperação muscular. Os tipos de exercícios, intensidade e
duração são variáveis, já que dependem dos objetivos ainda
almejados pelo praticante.

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COMO A
ALIMENTAÇÃO
PODE AJUDAR?
 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?

Sabemos que a musculação é um dos meios mais

eficazes de promover a hipertrofia. Todavia, cabe
destacar que esse exercício não é suficiente. Uma
dieta nutricionalmente adequada é essencial para o
desenvolvimento muscular.

Afinal, é necessário repor as energias gastas durante

os treinos e suprir corretamente o organismo com as
matérias-primas indispensáveis para o crescimento
dos músculos.

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 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?

MELHORES TIPOS DE ALIMENTOS

Quando se busca o ganho de massa muscular de

maneira saudável, é necessário consumir alimentos
ricos em diversos grupos de nutrientes. Carboidratos,
proteínas, lipídios, vitaminas e minerais são encontrados
em vários alimentos.

Tais nutrientes desempenham papéis importantes no

funcionamento adequado do nosso organismo. Veremos
um pouco mais sobre eles abaixo.

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 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?

Carboidratos

Os carboidratos são fundamentais no ganho dos

músculos, pois funcionam como fonte de energia
e poupam a utilização das reservas de proteínas
como combustível energético. As principais
fontes de carboidrato para atletas são: aveia,
feijões, batata-doce, batata-inglesa, frutas, pães
e massas integrais, arroz branco e integral.

Existem basicamente dois tipos de carboidratos,

os de alto índice glicêmico — como o arroz
branco, as massas e algumas frutas — e os
de baixo índice glicêmico — batata-doce, arroz
integral e aveia.

A escolha de qual carboidrato ingerir depende

do horário do consumo. Geralmente, o
carboidrato de alto índice não é indicado a
qualquer hora do dia — uma vez que são
rapidamente absorvidos e elevam a insulina no
sangue, o que pode aumentar a retenção de
gorduras pelo organismo.

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 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?

Proteínas

A proteína é o principal macronutriente relacionado ao ganho

muscular. Ela tem funções energéticas, enzimáticas e estruturais,
também é precursora de hormônios e auxilia no aumento da
imunidade. Certos aminoácidos essenciais — componentes
das proteínas —, não são produzidos pelo nosso corpo. Assim,
precisamos consumi-los.

As proteínas de alto valor biológico são fontes desses aminoácidos

essenciais e podem ser encontrados principalmente em alimentos
de origem animal. As melhores opções são peixes como a tilápia,
carne vermelha — por exemplo, patinho e coxão mole — ovos, peito
de frango, leite desnatado, queijo cottage, ricota e iogurte natural.

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 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?

Lipídios

Lipídios são gorduras e elas também devem fazer parte da

alimentação de quem busca um físico perfeito. Elas funcionam
como fonte de energia, sem o pico glicêmico dos carboidratos, e
participam da formação de hormônios — inclusive dos anabólicos,
que aumentam a massa muscular.

Os lipídios ainda estão ligados às vitaminas lipossolúveis (A, D, E e

K), fundamentais para a saúde humana. Boas fontes de gorduras
são os peixes de água fria, o coco, o azeite de oliva, a chia, a
linhaça, o gergelim, o abacate, o óleo de coco, as castanhas, as
nozes, as amêndoas e a pasta de amendoim integral.

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 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?

Micronutrientes

Mesmo não sendo tão famosos como

as proteínas, as vitaminas e os minerais
participam de diversos processos ligados ao
metabolismo, ao crescimento, à contração e à
reparação muscular.

Além disso, contribuem para a defesa

antioxidante, o ritmo cardíaco, o transporte de
oxigênio, a saúde dos ossos, a resposta imune,
a condução dos impulsos nervosos e mais
centenas de outras funções.

As maiores fontes de micronutrientes são as

frutas, os legumes e os vegetais, mas vários
outros alimentos são boas fontes desses
nutrientes — como carnes, leites e derivados,
cereais integrais e oleaginosas.

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 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?

Água

Nosso corpo é composto por, aproximadamente,

70% de água. Nos músculos esse percentual é ainda
maior. Assim, não há como negar sua importância
para o correto funcionamento do nosso organismo.

Ela atua no transporte de vários nutrientes no

corpo, participa do processo de eliminação de
impurezas, na viscosidade do sangue e tem
diversos outros intermináveis papéis.

A ingestão de água antes, durante e após a

atividade física visa auxiliar o correto funcionamento
do organismo e o aumento do desempenho físico
— além de impedir a desidratação.

As recomendações incluem o consumo de 500

ml de água 2 horas antes do treino. Durante a
atividade física, o ideal é consumir entre 150 e 300
ml a cada 15 minutos e, após o exercício, o indicado
é entre 500 ml e 1 litro de água nas 4 horas
após o treino.

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 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?

FREQUÊNCIA ADEQUADA
DA ALIMENTAÇÃO

Um assunto que gera bastante discussão no meio

fitness é a quantidade ideal de refeições para
quem deseja hipertrofiar — o mais comum é que o
número chegue a 5 ou seis 6 no dia, com intervalos
3 em 3 horas. Essa recomendação tem como
objetivo melhorar o processo de síntese proteica e
é mais viável para a maioria das pessoas.

Você pode comer em intervalos maiores ou

menores. O mais importante é consumir os
nutrientes necessários para a sua saúde. Para
isso, o ideal é buscar ajuda de um nutricionista
esportivo que saberá orientá-lo individualmente
quanto aos alimentos, aos horários e às
quantidades com base na sua rotina e no tipo de
atividade física.

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 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?

ERROS COMUNS NA
ALIMENTAÇÃO QUE
PREJUDICAM A HIPERTROFIA

Se a alimentação adequada ajuda no ganho dos

músculos, a incorreta certamente atrapalha.
Não adianta treinar pesado e descuidar da
dieta, pois o que comemos afeta diretamente
os músculos. Você não quer colocar todo
aquele esforço na academia a perder, certo?

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 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?

Podem até parecer insignificantes, mas os

maiores dos erros na alimentação de quem faz
atividade física são:

• comer em excesso, acreditando que isso

vai ajudá-lo a crescer mais rapidamente;

• fazer dieta somente nos dias de treino;

• excluir algum nutriente importante —

como os lipídios — do cardápio;

• seguir dietas prontas que não suprem

suas necessidades individuais;

• abusar das refeições durante os finais de

semana.

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 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?

Claro que é quase impossível comer certinho

todos os dias, mas não dá para descuidar
constantemente da alimentação e pensar que
não haverão consequências. O ideal é que haja
organização e planejamento.

Caso seja possível, prepare as suas refeições

com antecedência, tenha opções de lanches
saudáveis na bolsa ou mochila, varie nos
alimentos e na forma de preparo para não
enjoar facilmente e escolha uma refeição livre
no final de semana.

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QUAL SUPLEMENTO
TOMAR?
 QUAL SUPLEMENTO TOMAR?

Sem dúvidas, treino e alimentação correta são

fundamentais para a tão sonhada hipertrofia. E quanto
aos suplementos? Eles auxiliam no desenvolvimento
muscular e no ganho de força e energia durante o treino,
garantindo que você obtenha os resultados almejados
mais rapidamente.

São milhares deles espalhados por aí, mas você não deve
e nem precisa consumir todos. Agora listaremos os mais
recomendados e explicaremos como eles funcionam.

Veja!

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 QUAL SUPLEMENTO TOMAR?

WHEY PROTEIN

Suplemento muito popular, o whey protein é

extraído do soro do leite e suas proteínas são
absorvidas rapidamente pelo organismo. Seus
benefícios incluem:

• reconstrução e hipertrofia muscular;

• excelente fonte de aminoácidos

essenciais;

• combate ao catabolismo;

• estímulo à retenção de nitrogênio pelo

músculo;

• aumento da recuperação pós-treino.

Os melhores horários para consumi-lo são ao

acordar, antes e/ou após o treino.

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 QUAL SUPLEMENTO TOMAR?

CREATINA

A creatina é composta por três aminoácidos:

arginina, glicina e metionina. Ela atua
aumentando a força e a explosão muscular,
permitindo que você consiga fazer mais
repetições nos treinos.

Outra vantagem da creatina é reter mais

líquido dentro das células musculares,
aumentando a densidade e o tamanho dos
músculos. Deve ser usada no pós-treino.

BCAA

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

são formados pela valina, isoleucina e leucina,
importantes para a reparação e a reconstrução
do tecido muscular. Os BCAA ainda atuam na
redução das dores musculares, o que permite
que você se recupere mais rapidamente dos
exercícios físicos. Podem ser usados antes e/
ou após os treinos.

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 QUAL SUPLEMENTO TOMAR?

CASEÍNA

Mesmo não sendo tão conhecida quanto os outros suplementos, a

caseína é uma excelente alternativa. Extraída também do soro do
leite, ela atua impedindo o catabolismo muscular e aumentando
lentamente a síntese dos músculos.

Assim, ela garante que seu corpo tenha uma fonte constante
de aminoácidos durante o sono e, por isso, deve ser consumida
antes de dormir.

Como você deve imaginar, as dosagens dos suplementos para

hipertrofia são individuais, pois levam em consideração diversas
características pessoais. Portanto, busque orientação profissional
antes de iniciar o consumo.

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CONCLUSÃO
 CONCLUSÃO

Chegamos ao fim da leitura! Esperamos que você tenha

compreendido que, para desenvolver hipertrofia, não
basta ir à academia e malhar incansavelmente. Existem
diversas variáveis que participam desse processo
— como dedicação, tipo de treino, alimentação e
suplementos — e todas elas devem estar alinhadas.

É importante não exagerar e forçar excessivamente

seus músculos. O descanso também é fundamental!
Colocando todas essas regras em prática você
certamente conseguirá obter bons ganhos de força e
massa muscular e, assim, ficará mais perto de atingir
o físico que deseja de maneira equilibrada e saudável.

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Desde o nascimento da marca Max Titanium, em 2006, nosso maior
patrimônio tem sido o resultado de nossos produtos no desempenho
da performance e na melhor qualidade de vida no
dia-a-dia dos nossos consumidores.

Com altos investimentos em pesquisas, máquinas de última geração e

talento humano, o Supley Laboratório tem atuado de forma inovadora,
desenvolvendo uma linha específica de suplementos alimentares
voltados às mais diversas necessidades.

Atualmente a marca Max Titanium é reconhecida no mercado nacional

como sinônimo de produtos que garantem o máximo desempenho
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