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Juliana Bizare
SUMÁRIO
Inspiração ............................................................ 2
Como introduzir o hábito da meditação ................3
Por que meditar! worksheet ................................. 5
Quatro passos na prática de Mindfulness .......... 6
Comece meditar! ................................................ 12
Três elementos chaves em Mindfulness ............ 13
Como praticar Mindfulness no cotidiano ............ 16
Meditação da Bondade Amorosa (Metta) .......... 19
Praticando Metta ............................................... 21
Sugestões de leitura e aplicativos ..................... 23
Sobre Juliana .................................................... 25
INSPIRAÇÃO
"Agora é o seu momento. O lugar em que você está
sentado é o seu lugar. É nesse exato lugar e nesse
exato momento que você pode despertar. Não é
necessário se sentar debaixo de nenhuma árvore
especial em nenhum país longínquo."
Thich Nhat Hanh
1) Simplesmente Respire
2) Esteja aqui agora
3) Deixe ir (Let Go)
4) Comece Novamente
O primeiro passo no treinamento de mindfulness,
"Simplesmente Respire” é um convite a parar,
respirar, e nos acalmar antes de decidir o que fazer!
Pesquisas mostram que parar e tomar umas
respirações profundas, com uma expiração
ligeiramente mais longa, é uma maneira confiável de
acalmar nosso sistema reativo de briga-fuga e clarear
nossas mentes, para que possamos pensar mais
claramente quando estressados. Isso desacelera nosso
comportamento emocional reativo. O foco no fluxo
natural da inspiração e expiração é a maneira chave no
treinamento de mindfulness, para desenvolver uma
atenção focada, num ponto só. A prática de seguir a
respiração entrando e saindo no seu ritmo natural é
uma excelente maneira de começar a prática de
mindfulness.
O segundo passo é "Esteja aqui agora”. Através da
atenção na respiração, e relaxamento do corpo e
mente, conseguimos entrar no momento presente e
existir lá – ao invés de estar sempre ruminando sobre o
passado ou planejando o futuro. Ficar no momento
presente com o que quer que esteja acontecendo, se
mostra ser uma maneira bem importante de
consciência e equilíbrio interno. Aprendemos a não nos
envolvermos demasiadamente com a experiência ou o
outro extremo de reprimir e evitar certas experiências.
Nos tornamos mais conscientes das nossas sensações
corporais, nossos sentidos, sentimentos, pensamentos,
e nosso diálogo interno. É simples, mas nem tão fácil
de praticar.
A importância de estar aqui agora, no presente,
é enorme, já que aqui, agora, é onde nossa vida
está desenrolando, para todo o sempre. Usando a
respiração como nosso guia e âncora, podemos sempre
achar o caminho de volta para o agora e nos perguntar,
o que está acontecendo agora e como eu posso
responder a esse momento específico na minha vida,
depois que me acalmar?
O terceiro passo é “Deixar Ir”. Um dos insights que os
praticantes de mindfulness reportam é que muito do
nosso estresse é causado por preocupações
desnecessárias, ruminação de pensamentos e
ansiedade. Em um dos ensinamentos lindos do Dalai
Lama, ele diz: “Se um problema pode ser resolvido, por
que ficar infeliz? E se não pode ser resolvido, qual a
vantagem de ficar infeliz?”
Podemos nos perguntar nesses momentos de tristeza
ou estresse, depois de respirar conscientemente, que
tipos de expectativas, desejos e medos que eu poderia
deixar ir nesse momento pra reduzir o estresse que
estou me infringindo desnecessariamente? Um
exemplo clássico é o de estar preso no trânsito.
Quando aplicamos a prática nessa situação,
percebemos que ficar chateado com uma situação que
não pode ser alterada é desnecessário e não ajuda em
nada. Deixar ir pode ser um ato libertador.
Finalmente, e talvez o passo mais importante é o
quarto, "Comece Novamente”. A prática de
mindfulness não é um ato performático ou uma
maneira perfeita de focar na respiração ou na mente.
Ao invés de tudo isso, mindfulness envolve tentar de
novo e de novo estar aqui agora, ficar calmo, entrar no
momento presente de maneira calma e clara, e deixar
ir cargas psicológicas desnecessárias para que
possamos nos enxergar e enxergar o outro mais
claramente.
Durante a prática de mindfulness nossa mente
vagueia; nos distraímos, nos pegamos presos nos
próprios sentimentos e pensamentos que estamos
tentando perceber e rotular quietamente, de uma
maneira não passional. Essa é a prática. Não estamos
tentando parar a mente – na verdade, não podemos!
Esse não é o objetivo. Ao invés, estamos tentando fazer
amizade, nos familiarizar com nossos corpos e mentes,
e desenvolver um novo relacionamento cheio de auto
compaixão. Fazemos isso quando recomeçamos
quantas vezes forem necessárias depois das distrações
da mente durante a prática, com gentileza.
O esforço para nos conhecermos e usar essa
consciência de maneiras compassivas para o nosso
crescimento e das nossas relações é o caminho de
mindfulness. O objetivo ao praticar mindfulness, não
importa o que aconteça, é continuamente começar de
novo sem auto-julgamentos ou reações emocionais.
Dessa maneira, ao longo do tempo, um refinamento na
compreensão, aceitação, e harmonização das nossas
mentes e corpos resulta naturalmente.
Comece Meditar - Worksheet
NO BANHO
Sinta a temperatura da água, o cheiro do sabonete, o
toque da água na pele, o toque da mão, a velocidade,
os sons presentes. Esteja em contato com o banho em
si. Quando a mente divagar sobre o que tem que ser
feito, sobre seus planos, não lute contra, apenas note e
retorne sua atenção ao banho quantas vezes for
necessário.
AO COMER
Olhe para a refeição no prato, sinta seu cheiro. Ao
comer, preste atenção no sabor, na textura, em efeito
que determinado alimento causa no seu corpo quando
é ingerido. Quando os pensamentos surgirem, observe-
os e gentilmente volte a prestar atenção ao ato de
comer.
NO CAMINHO DO TRABALHO
Ir trabalhar costuma ser uma jornada digna de
contratempos que podem fazer com que o dia já
comece ruim. Ao acordar, perceba em seu corpo se já
há alguma reação prévia a essa jornada, talvez uma
tensão, respiração ofegante, alguma emoção como
ansiedade ou raiva. Repare em seus sentimentos e
volte sua concentração ao que se estava fazendo.
Procure olhar ao seu redor, o céu, as pessoas, a feição
delas. E também procure olhar para si com a mesma
curiosidade, como você reage ao mundo e às pessoas.
AO CONVERSAR
Olhe para a pessoa com quem está conversando e
preste atenção ao que ela diz. Perceba como aquele
assunto interfere no humor dela e no seu. Mesmo
quando estiver em frente a alguém que você não
goste, esteja com atenção plena e perceba como você
reage, sem se julgar.
AO PRATICAR EXERCÍCIOS
Sinta seu corpo e as articulações e perceba sua reação
emocional frente ao desafio. Conecte-se com a sua
respiração.
o
www.atencaoplena.com/mindfulness-brasil/NSHome.ht
ml
o Aplicativos:
- Headspace: Ajuda a disciplinar a respiração e
estimula o bem-estar em sessões de 10 minutos.
Disponível para iPhone e Android. (gratuito)
- The Mindfulness App: Ensina a reduzir o estresse e
aumentar o bem estar. A prática guiada dura 20
minutos. Disponível para iPhone. (US$2,99)
- Mindfulness: Explica o que é a meditação, oferece
vídeos de posturas, possui estatísticas do progresso e
práticas guiadas e não guiadas. Disponível para
Android. (R$7,90)
- Buddhify: Possui programas de Mindfulness
específicos para serem praticados em casa, no
trabalho, antes de dormir, em viagens, entre outros.
Disponível para iPhone. (US$4,99)
- Mindfulness Bell: Ele toca periodicamente durante o
dia, para lhe dar a oportunidade de parar por um
momento e considerar o que você está fazendo, e qual
seu estado mental você se encontra enquanto está
fazendo isso. (Gratuito)
- Insight Timer Meditation: Inclui marcador de
tempo para sua meditação, ao som de Sinos Tibetanos
e também disponibiliza centena de meditações guiadas
por seus Mestres favoritos, como Jack Kornfield, Tara
Brach. Eckhart Tolle entre outros. (Gratuito)
Juliana Bizare honra a experiência humana em sua
totalidade e a maneira única que se revela em cada um
de nós através de práticas como Meditação, Yoga e
Conscious Dance. Pratica yoga e mindfulness há mais
de 17 anos, se aprofundou no estudo dessas ciências
milenares na India com Usha Devi, Prakash e os
Chanchani, e na Califórnia com Katchie Ananda.
Finalizou sua formação em Yoga e Mindfulness RYT200
na Califórnia em 2013.
Também teve a benção de estudar e participar de
retiros de Mindfulness (Vipassana) em alguns países,
com diferentes mestres, incluindo Spirit Rock na
Califórnia, centro co-fundado por Jack Kornfield -
mestre de meditação reconhecido internacionalmente
e um dos responsáveis por disseminar e na minha
humilde opinião "traduzir" a sabedoria milenar do
Budismo e Mindfulness para o Ocidente.
Juliana residiu em Nazaré Uniluz por um ano e
atualmente mora no entorno da instituição, oferecendo
aulas de Yoga e movimento; e também retiros e
vivências de Mindfulness e Yoga.
Namastê,
Juiana Bizare