CEREALES Y GRANOS

Los cereales desempeñan un importante papel en la alimentación, y constituyen uno de los pilares básicos dentro de una
dieta saludable. Son uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, sobre todo en aquellas poblaciones rurales
más afectadas por la escasez de alimentos, ya que su cultivo no requiere grandes cuidados, y contienen abundantes
nutrientes esenciales.

Los cereales son el “combustible”, la fuente de energía necesaria para realizar las actividades de la vida diaria: crecer,
trabajar, estudiar, hacer ejercicio, digerir los alimentos…

La denominación de “cereal” se utiliza para todos los productos elaborados con las semillas (o granos comestibles) de las
denominadas plantas gramíneas (trigo, avena, arroz, cebada o centeno). Entre estos productos, encontramos el pan, la
pasta, el muesli, las granolas o los cereales de desayuno.

¿Qué nutrientes aportan los cereales?

Los granos o las semillas de los distintos cereales tienen un valor nutricional muy similar, aunque la forma y el tamaño
difieran de un grano a otro. Así, de forma general, puede decirse que de cada grano de cereal:

El 65 % - 75 % son hidratos de carbono (sobre todo, almidón).

Entre el 6 % y el 12 % son proteínas.

Del 1 % al 5 % son grasas.

Los cereales son una fuente de nutrientes esenciales para el organismo. Contienen varios aminoácidos esenciales y son
una fuente de vitaminas del grupo B. En cuanto a la presencia de minerales, destacan el fósforo, el potasio y el hierro. La
presencia de vitaminas, minerales y fibra dependerá del tratamiento al que se haya sometido el grano tras su recolección.

Sigue estas recomendaciones para un consumo adecuado de cereales

Los cereales deben constituir entre el 50 y el 60 % de la energía total diaria que ingerimos, lo que supone un consumo
aproximado de unas 4 a 6 raciones al día. No obstante, es preciso adaptar las necesidades energéticas a las características
de cada persona.

Recuerda que algunos cereales contienen gluten, por lo que es importante que las personas con enfermedad celíaca o
sensibilidad al gluten eviten el consumo de trigo, centeno, cebada, avena, tríticum, espelta y kamut.

Son preferibles los cereales integrales, ya que aportan todos los nutrientes.

¿Por qué consumir cereales integrales es la mejor opción?

Todos los cereales son una fuente de hidratos de carbono, vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, los cereales
integrales, es decir, aquellos que conservan toda su cáscara, aportan una mayor cantidad de nutrientes, especialmente de
fibra, que puede ayudar a mejorar la salud intestinal y a regular la cantidad de azúcar en la sangre.

El consumo de cereales integrales se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, a una menor
incidencia de diabetes, a una mejor salud digestiva y al control de peso.

Clasificación principal de los cereales según su procesado

Los granos enteros son las semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada)
que conservan las tres partes que los componen. Si la semilla ha sido procesada (molida, picada, triturada y/o cocida), el
producto final deberá contener aproximadamente la misma composición de nutrimentos que se encuentran en la semilla
del grano original.

COMPONENTES DE LOS GRANOS ENTEROS

Salvado: Es la capa externa del grano compuesta a su vez, por multicapas que recubren el resto de la semilla para
protegerla de la luz solar, agua, y enfermedades propias de la planta. Del 50 al 80% de la composición del salvado es:

Fibra dietética insoluble y soluble

Vitaminas del complejo B

Oligominerales como hierro, cobre, zinc y magnesio

Endospermo: Es la parte media del grano. Es la parte que le proporciona energía a la semilla para su ciclo de vida natural,
por lo que es rica en almidón. Es la proporción más grande del centro de la semilla y representa aproximadamente el 85%
de su peso. Contiene:

Proteínas

Carbohidratos complejos como almidón

Germen: Es la parte interna del grano y es un componente menor en el peso del grano . Aporta nutrimentos como:

Antioxidantes y fitonutrientes

Vitaminas del complejo B y Vitamina E

Minerales

Proteínas

Grasas monoinsaturadas

Los Granos Enteros pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados
para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados. De acuerdo a la FDA (Por sus siglas en Inglés Food and Drug
Administration) y el WGC (Whole Grains Council o Consejo de Granos Enteros), se considera que un producto contiene
granos enteros cuando se utilizan granos de cereales intactos que conserven las tres partes que forman la semilla (el
salvado, el endospermo y el germen), conservando los nutrimentos originales de la semilla del grano entero.

¿PORQUÉ LOS GRANOS ENTEROS HACEN LA DIFERENCIA?

Antes de enseñarte a identificar un producto hecho con granos enteros, es importante que sepas que la diferencia entre
un producto con fibra a uno con Granos Enteros.
Los productos con Granos Enteros incluyen las tres partes que componen el grano, por lo que aportan todos los
nutrimentos que contiene el grano en su forma original.

Los productos con fibra son generalmente harinas molidas que contienen endospermo y salvado, pero no incluyen el
germen.

RECUERDA: Los Granos Enteros conservan las tres partes del grano, por lo que aportan carbohidratos, fibra dietética,
vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles) y minerales como hierro, magnesio, zinc y
cobre.

¿EN DÓNDE ENCONTRAMOS LOS GRANOS ENTEROS?

Algunos Granos Enteros conocidos por su uso extendido a nivel mundial son: trigo, avena, cebada, centeno, maíz,
amaranto, arroz, mijo, entre otros. Existen panes, tortillas y productos de bollería elaborados con harina de Granos
Enteros; para diferenciarlos basta con leer el listado de ingredientes o identificar la estampa de Granos Enteros que avala
la presencia de Granos Enteros en el producto.