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5 Estratégias para Escolher Exercícios

Como escolher os melhores movimentos para ganhos reais

Aqui está o que você precisa saber ...

1- Treinar os músculos de diferentes ângulos é crucial para estimular o crescimento.

2- Conheça a diferença entre o plano sagital, o plano frontal e o plano transversal, e inclua
movimentos em cada um para obter os melhores resultados.

3- Se você está treinando para o tamanho máximo, apenas fazendo "os grandes
levantamentos" não vai chegar muito longe. Exercícios de isolamento são obrigatórios.

4- Mesmo algo tão simples quanto usar diferentes posições de mão ou pé pode ser variedade
suficiente para melhorar a hipertrofia.

O fator negligenciado

Os levantadores geralmente se concentram em treinar variáveis como intensidade e volume, e


com razão. Estes podem ter um impacto profundo nas adaptações, mas um fator
negligenciado que é crítico para o progresso é variar sua seleção de exercícios.

Se você não incluir uma variedade de exercícios em sua rotina, não conseguirá aproveitar ao
máximo seu potencial muscular.

Para ser claro, variedade neste sentido não tem nada a ver com "confusão muscular" ou
princípios de treinamento similares. Pelo contrário, trata-se de estimular de forma ideal todas
as potenciais fibras musculares.

Na verdade, uma das principais razões pelas quais os fisiculturistas tendem a ter maior
desenvolvimento muscular em comparação com powerlifters e levantadores de peso são as
variações de exercício que eles usam.

Embora os atletas de força geralmente se atenham a um número relativamente limitado de


elevadores, os atletas físicos usam regularmente uma infinidade de exercícios.

Corpos são construídos para (e de) variedade

A importância da variedade de exercícios é aparente em nossa anatomia funcional básica.

Os músculos geralmente têm anexos variados que ajudam a otimizar a alavancagem para
ações variadas. Por exemplo, os deltóides têm três cabeças distintas - anterior, média e
posterior - que realizam flexão, abdução e extensão horizontal, respectivamente.

Outro exemplo claro é o trapézio, que é subdividido em um aspecto superior que eleva e gira
para cima a escápula, um segmento médio que adutora a escápula e um aspecto inferior
responsável por deprimir a escápula.
Talvez este conceito não seja uma novidade para você, mas o que você pode não estar ciente é
que variar a sua seleção de exercícios pode permitir que você trabalhe várias porções da
mesma fibra.

Contrariamente à crença popular, as fibras musculares não abrangem necessariamente todo o


comprimento do músculo desde a origem até a inserção. Eles são freqüentemente divididos
em compartimentos neuromusculares, com cada compartimento inervado por seu próprio
ramo nervoso distinto.

Estudos mostram que o bíceps braquial, sartório, gastrocnêmio e isquiotibiais, dentre outros,
são subdivididos por uma ou mais bandas fibrosas ou inscrições.

Isso tem implicações importantes para segmentar diferentes partes do corpo. O que é
realmente interessante, no entanto, é um corpo emergente de pesquisas mostrando que a
ativação seletiva de diferentes áreas de um músculo é consistente com o local onde a
hipertrofia ocorre naquele músculo.

Tradução: Ao trabalhar certas partes de um músculo com exercícios específicos, você pode
aumentar a extensão da hipertrofia total desse músculo.

Uma conclusão importante aqui é que a adaptação muscular máxima só pode ser alcançada
trabalhando-se plenamente todos os aspectos de todos os principais músculos, e isso só pode
ser realizado treinando com uma variedade de exercícios.

Aqui estão cinco estratégias para ajudá-lo a construir um plano de treino que otimiza o
tamanho geral e a simetria do seu físico.

1 - Alterar o ângulo de treinamento

As fibras contraem-se optimamente quando são colocadas em oposição direta à gravidade ao


longo da direção da fibra. Isso significa trabalhar os músculos de diferentes ângulos com base
na orientação de suas fibras individuais.

Por exemplo, o músculo peitoral maior é dividido nas cabeças esternocostal e clavicular. A
cabeça esternal opõe-se melhor à gravidade quando você está deitado de costas (totalmente
horizontal), enquanto a cabeça clavicular está mais alinhada com as forças gravitacionais
quando o tronco está inclinado.

Isso é consistente com estudos EMG mostrando que a cabeça esternal é ativada ao máximo
durante a prensagem plana e a cabeça clavicular recebe maior estímulo em uma inclinação
moderada.

Então, obviamente, ambas as variações devem ser incorporadas para o desenvolvimento ideal
do tórax.

O ângulo de treinamento também deve ser considerado ao se trabalhar os delts. A maioria das
pessoas pensa que a imprensa no ombro é basicamente um desenvolvedor do delt meio. Não
tão!
Como a articulação do ombro é girada externamente durante a execução, o deltóide anterior
opõe-se diretamente à gravidade e recebe a maior parte da estimulação. As cabeças média e
posterior são substancialmente menos ativas.

Para mirar no importantíssimo delteador médio, você precisa de movimentos em que o ombro
esteja um pouco girado internamente, como o levantamento lateral e a remada vertical feita
com uma forma específica.

Para o aumento lateral, certifique-se de que seu dedo mindinho esteja sempre mais alto do
que o seu polegar enquanto você levanta, caso contrário, seu ombro será girado
externamente, colocando o deltóide anterior em oposição à gravidade.

Para a linha vertical, assuma uma pegada larga para manter o foco no meio do delt e só suba
para paralelo para evitar o risco de choque.

2 - Trabalhe em diferentes planos de movimento

O corpo humano é projetado para realizar movimentos em qualquer direção possível e o


sistema musculoesquelético é capaz de chamar diferentes músculos com base nos requisitos
de uma determinada tarefa, de modo que o recrutamento muscular pode mudar com base no
plano de movimento no qual o corpo é trabalhado .

É incrível como muitos levantadores parecem perder este fato e treinar quase exclusivamente
no plano sagital (como as pressões torácicas e a maioria das fileiras), embora nem sempre se
concentrem no frontal (pressão ou puxada para cima) ou transversais (muitos movimentos
rotacionais).

Uma abordagem multi-planar é particularmente importante ao treinar os músculos das costas.

As lats são altamente ativas em exercícios no plano frontal, como pull-ups e pulldowns lat,
enquanto os mid-traps e rombóides são melhor ativados com movimentos de remo no plano
sagital.

Treinamento multi-planar é igualmente importante quando se trabalha as pernas.

Agachamentos, lunges, deadlifts de perna rígida e leg press são exercícios (esperançosamente)
comuns em seu treinamento de perna, mas exercícios como lunges laterais, resistiu a mentir
clamshells e outros movimentos de avião frontal fornecem padrões de ativação
complementares que podem fornecer maior desenvolvimento de seu metade inferior.

3 - Manipular a relação comprimento-tensão

A capacidade de uma fibra muscular para produzir força depende de um conceito chamado
relação comprimento-tensão.

Em termos simples, um músculo se contrai de maneira diferente com base no posicionamento


das articulações mais próximas e no grau de alongamento em que o músculo é colocado antes
da contração.
Existem duas estratégias que você pode usar para aproveitar esse fenômeno em seu
treinamento: insuficiência ativa e tensão passiva.

A insuficiência ativa ocorre quando um músculo que atravessa duas articulações é encurtado
em uma articulação, enquanto a outra articula inicia uma contração.

Por causa da fraca força contrátil de um músculo quando seus anexos estão próximos, o
músculo está no seu ponto mais baixo na curva comprimento-tensão e, portanto, sua
capacidade de produzir força é diminuída.

Por outro lado, a tensão passiva é alcançada quando um músculo de duas articulações é
alongado em uma articulação enquanto produz força na outra articulação. Isso produz uma
relação de comprimento-tensão favorável e maximiza a capacidade de um músculo de
produzir força.

Com esses conceitos, você pode segmentar seletivamente áreas do seu corpo, tornando os
músculos mais ou menos ativos durante um conjunto. Os bezerros podem ser o melhor
exemplo de empregar essa estratégia.

Existem dois músculos primários da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo. O sóleo é um


músculo articular único, enquanto o gastroc é um músculo biarticular (duas articulações),
cruzando as articulações do tornozelo e joelho.

Ao realizar um aumento da panturrilha sentado, o gastroc é tornado ativamente insuficiente,


uma vez que o joelho está flexionado. Por conseguinte, tem capacidade limitada para produzir
força, deixando o sóleo para realizar a maior parte do trabalho.

Alternativamente, o bezerro em pé levanta o lugar do gastroc em uma posição esticada onde


pode produzir força máxima.

Essa estratégia também pode se aplicar ao treinamento de tríceps. Desde que a cabeça longa é
um extensor da articulação do ombro, ela se torna esticada na flexão do ombro e pode, então,
exercer mais força do que as outras duas cabeças. É por isso que as extensões aéreas de
tríceps são melhores para o desenvolvimento de cabeça longa.

Por outro lado, durante movimentos em que os cotovelos são mantidos nos lados, como em
pressdowns, a cabeça longa torna-se menos ativa e as cabeças medial e lateral podem realizar
uma quantidade maior de trabalho.

4 - Combine exercícios de articulação múltipla e única

Sem dúvida, os exercícios compostos são componentes essenciais de qualquer programa de


fortalecimento muscular. Eles dinamicamente trabalham grandes áreas do músculo e
estaticamente envolvem vários estabilizadores também.

No entanto, a alegação de que tudo o que você precisa fazer são os "grandes levantamentos" é
excessivamente simplista se seu objetivo for o máximo de músculos.
Durante movimentos multi-articulares, alguns músculos necessariamente contribuem mais
para o movimento do que outros. Por exemplo, muitas vezes assume-se que os isquiotibiais
são altamente ativos durante exercícios compostos da parte inferior do corpo. Não é verdade.

Pesquisas mostram que o recrutamento de isquiotibiais é marcadamente mais baixo do que os


quadris ou glúteos quando se realiza o agachamento e leg press. Isso é consistente com a
estrutura de duas articulações da musculatura isquiotibial, porque são ambos extensores do
quadril e flexores do joelho.

Durante o exercício composto da parte inferior do corpo, os quadris e os joelhos se flexionam


durante a fase excêntrica e se estendem durante a fase concêntrica, o que significa que o
comprimento de repouso dos isquiotibiais realmente não muda muito durante o movimento.

Isso significa que exercícios de uma única articulação, como levantamentos mortais romenos,
boas manhãs e flexões de pernas, são vitais para garantir o desenvolvimento ideal dos
isquiotibiais.

Princípios semelhantes se aplicam aos membros superiores, onde as cabeças longas do bíceps
e do tríceps também têm estruturas biarticulares. Claro, você obterá uma ativação substancial
dos músculos do braço durante a execução das prensas e trações da parte superior do corpo,
mas, assim como os isquiotibiais, o comprimento desses músculos permanecerá bastante
constante durante todo o desempenho.

Exercícios unilaterais direcionados para os bíceps e tríceps proporcionam o potencial para


contrações musculares mais fortes e maior crescimento.

O ponto de partida é que, embora os exercícios multi-articulares devam constituir a base de


qualquer rotina orientada para a hipertrofia, os movimentos uniarticulares podem ter um
efeito sinérgico distinto sobre os ganhos musculares e não devem ser negligenciados.

5 - Use o posicionamento diferente da mão ou do pé

Mesmo algo tão simples como introduzir novas posições das mãos e dos pés pode melhorar a
hipertrofia, alvejando diferentes músculos, ou partes deles.

Por exemplo, estudos mostram que assumir uma posição ampla durante o agachamento
aumenta a ativação do glúteo máximo e dos adutores, enquanto uma postura estreita resulta
em uma maior estimulação dos flexores plantares.

Da mesma forma, um espaçamento estreito das mãos no supino resulta em uma ativação
significativamente maior da cabeça clavicular dos peitorais em comparação com uma grande
aderência. Um aperto mais estreito também aumentará, obviamente, a demanda geral por
tríceps, colocando-os em uma posição mais vantajosa.

Introduzir variedade na sua seleção de exercícios não precisa ser uma revisão drástica. Pode
ser tão simples quanto deslocar suas mãos uma ou duas polegadas extras na barra ou mover
os pés um pouco mais para baixo e mais para perto no leg press.
Ou a variedade de exercícios pode ser tão significativa quanto uma reformulação completa de
sua rotina de treinamento para incluir exercícios inteiramente novos que abordam padrões de
movimento anteriormente negligenciados.

O fator importante é que você introduz mudanças em seus programas regularmente e aborda
a construção muscular com o objetivo de atingir cada fibra muscular em cada parte do corpo
da forma mais completa, eficaz e eficiente possível.

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