ESTRATÉGIAS GASTRONÔMICAS

QUENTINHAS FUNCIONAIS
NUTRICIONISTA GABRIELA PORT

#glutenfree #lactfree #sugarfree #veg

A vida moderna exige praticidade, a qualidade de vida exige
organização e a saúde exige nutrição. Esta apostila tem como
objetivo proporcionar alternativas gastronômicas funcionais
e práticas, nutricionalmente completas para almoço e/ou
jantar, para levar ao trabalho, academia ou onde quiser.

Todas as receitas são isentas de glúten, lácteos, carnes, ovos,

açúcar re nado, aditivos químicos. Não é necessário saber
cozinhar, são preparações fáceis e práticas. Também não
precisa ser alérgico, intolerante ou vegano, a Gastronomia
Funcional é inclusiva. Todo mundo pode provar!

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Polenta vitaminada
Ingredientes
1 xícara farinha de milho ou polenta pré cozida
1 xícara água
1 xícara purê de moranga com casca
4 xícaras água do cozimento da moranga
2 dentes de alho picados
1 colher (sopa) linhaça triturada
2 colheres (sopa) azeite de oliva
3 colheres (chá) sal verde

Modo de preparo
Colocar em um refratário a farinha de milho e a água, misturar bem e deixar
descansar por 10 minutos. Em uma panela refogar o alho picado em 1 colher
de azeite. Acrescentar a água do cozimento da moranga, acertar o sal e deixar
ferver. Colocar a farinha de milho hidratada aos poucos, mexendo sempre até
engrossar. Cozinhar por 20 minutos, sempre mexendo. Acrescentar o purê de
moranga, o azeite e a linhaça triturada. Colocar em refratário ou forminhas e
despejar o molho sobre a polenta.

Acrescente legumes (moranga, couve- or, couve, brócolis, cenoura, abobrinha...)

nos carboidratos da refeição (polenta, arroz, purê, aipim...), assim aumentará
o teor de bras, vitaminas e minerais e reduzirá o valor calórico da refeição

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nutrição e qualidade de vida

Molho de Funghi
Ingredientes
200g funghi desidratado
1 xícara requeijão de tofu
2 cebolas picadas
2 dentes de alho picados
1 xícara abobrinha picada
1 xícara tomate cereja
½ xícara água do molho do funghi
2 colheres(sopa) molho shoyo
2 colheres (sopa) óleo vegetal
1 colher (sopa) sal verde
Noz-moscada a gosto

Modo de preparo
Lavar o funghi e hidratar na água quente por 20 minutos. Cortar em pedaços
médios. Em uma panela, refogar a cebola e o alho. Acrescentar o funghi e a
abobrinha e refogar por 5 minutos. Colocar o requeijão de tofu, o molho shoyo
e temperar com sal verde e noz-moscada. Colocar o molho sobre a polenta
e decorar com tomates cereja partidos ao meio.

Sal Verde
Bater todos ingredientes até formar uma pasta homogênea.
1 xícara sal grosso 2 xícaras ervas frescas
1 cebola 2 colheres (sopa) azeite oliva
4 dentes de alho Pimenta a gosto

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nutrição e qualidade de vida

Falafel
Ingredientes
2 xícaras grão de bico seco
2 dentes de alho picados
½ cebola picada
½ xícara salsinha picada
1 colher (sopa) cominho
3 colheres (chá) sal
4 colheres (sopa) azeite de oliva
1 colher (sopa) suco de limão
1/2 colher (chá) pimenta-do-reino moída

Modo de preparo
Deixar o grão de bico de molho na água por 12 horas. Descartar a água. Bater
no liquidi cador o grão de bico. Despejar em um bowl e acrescentar os demais
ingredientes. Moldar os bolinhos e levar ao forno a 200 graus para assar por 40
minutos até dourar. *Rende 12 bolinhos.

Função dos alimentos

Grão de bico: Rico em triptofano, melhora a depressão, a compulsão e o humor.
Alho: Ação anti fúngica, combate micoses, candidíase, fungos na unhas e pele.
Cominho: Estimula a produção de enzimas, auxiliando no processo digestivo.

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Taboule de quinoa
Ingredientes
1 xícara quinoa em grão ½ xícara salsinha picada
2 tomates picados em cubos ½ xícara hortelã picada
1 pepino picado em cubos ¼ xícara suco limão
¼ xícara cebola picada ½ xícara azeite
1 dente de alho picado 1 colher (chá) sal
¼ xícara cebolinha verde picada pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Em uma panela, ferver 2 litros de água. Adicionar a quinoa e cozinhar até car
“al dente” aproximadamente 5 minutos. Descartar a água e reservar. Acrescentar
todos os ingredientes misturar com a quinoa e refrigerar por 30 minutos.

HOMUS
2 xícaras grāo de bico Deixar o grão de bico de molho na
água por 12 horas. Descartar a água.
1 xícara tahine (pasta de gergelim) Cozinhar na panela de pressão por
½ xícara suco de limão 25 minutos. Bater os grãos no
liquidi cador ou processador com
3 dentes de alho o tahine, suco de limão, alho, azeite,
sal e cominho, adicionando água
1 colher (chá) cominho do cozimento se necessário. Salpicar
2 colheres (sopa) azeite de oliva páprica doce. Pode ser consumido
quente ou frio (como patê).
Páprica doce
Sal
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nutrição e qualidade de vida

Cogumelos escondidos
Purê de aipim
4 xícaras aipim cozido Bater o aipim, a couve or, a chia,
o sal e o azeite no liquidi cador
2 xícaras couve or cozida ou mixer, até obter um purê. Se
1 colher (sopa) chia necessário, adicionar um pouco
da água do cozimento.
2 colheres (chá) sal
3 colheres (sopa) azeite de oliva

Recheio
200g cogumelos shimeji Lavar os cogumelos em água
corrente. Separar em pedaços
1 xícara cenoura ralada menores com as mãos, reservar.
1 xícara brócolis
Refogar a cebola e adicionar o
1 cebola média picada shimeji, o shoyu, a cenoura e o
brócolis e misturar. Cozinhar por
1 colher (sopa) óleo vegetal aproximadamente cinco minutos,
mexendo a cada minuto.
2 colheres (sopa) molho shoyu
4 ramos de tomilho
1/2 colher (chá) sal

Montagem
Transferir a metade do purê para uma assadeira. Cobrir com o refogado de shimeji,
e por último, adicionar outra camada de purê. Levar ao forno preaquecido a 200ºC
por cerca de 25 minutos, ou até dourar.

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Omelete Vegano
Ingredientes
½ xícara tofu
½ xícara grão de bico hidratado
½ xícara água
½ colher (chá) cúrcuma
1 dente de alho
1 colher (sopa) gergelim
sal a gosto

Modo de preparo
Deixar o grão de bico hidratar por 12 horas na água, descartar o líquido. Bater todos
os ingredientes no liquidi cador. Colocar a mistura em uma frigideira antiaderente
untada em fogo baixo. Deixar por 2 a 3 minutos, até soltar. Virar e deixar por mais
2 minutos até dourar.

Sugestões de reheio
Palmito com requeijão de tofu
Cogumelos com azeitona
Espinafre com ricota de tofu

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Purê de feijão branco
Ingredientes
2 xícaras feijão-branco cozido
2 dentes de alho picado
½ cebola picada
1 colher (sopa) azeite
sal e pimenta-do-reino a gosto
Hambúrguer de amendoim
Ingredientes
2 xícaras amendoim (molho 12 horas)
1 cebola
3 dentes de alho
2 colheres (sopa) farinha de arroz
½ xícara salsa picada
2 colheres (chá) sal verde
O purê de feijão branco também pode sevir de base para patês e recheios,
basta misturar: manjericão, tomates secos, azeitonas, alho, cogumelos...
nutrição e qualidade de vida
Bater o feijão no liquidi cador ou
mixer até que que com consistência
de purê. Refogar a cebola e o alho em
uma panela até dourar. Acrescentar
o purê de feijão e mexer até aquecer.
Temperar com sal e pimenta-do-reino.
Bater no liquidi cador ou processador
até triturar, porém, sem transformar
em farinha. Misturar os ingredientes.
Moldar os hambúrgueres. Assar por 20
minutos em forno preaquecido a 180
graus, virar e assar por mais 20 minutos
a 210 graus, até dourar.
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nutrição e qualidade de vida

Salada
Ingredientes
1 alface
1 repolho roxo
1 brócolis
1 xícara tomate cereja
1/2 xícara nozes picadas

Modo de preparo
Lavar todos os ingredientes. Rasgar as folhas com as mãos. Cortar os tomates
ao meio. Separar as arvorezinhas do brócolis e picar os talos. Misturar todos os
ingredientes e salpicar as nozes por cima.

Molho de manjericão
½ xícara folhas de manjericão
¼ xícara azeite de oliva
½ colher (chá) sal

Função dos alimentos

Repolho e brócolis: Possuem ação anti-oxidante e anti-carcinogênicas.
Noz: Rica em ômega 9, aumenta microcirculação, melhorando a memória.

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nutrição e qualidade de vida

Lasanha multicolorida
Ingredientes
2 berinjelas 2 colheres (sopa) azeite de oliva
2 abobrinhas 2 colheres (chá) sal
2 batatas doces ½ colher (chá) orégano
2 tomates em fatias Pimenta malagueta a gosto
1 receita requeijão de tofu Molho de tomate caseiro

Modo de preparo
Lavar e cortar as berinjelas e as abobrinhas em fatias nas. Colocar sal e dispor
as fatias em um escorredor para desidratar. Em uma frigideira untada, grelhar as
fatias de berinjela e abobrinha até dourar dos dois lados. Reservar. Lavar as batatas
doces, cortar em fatias e cozinhar até car “al dente”. Untar um refratário para assar
a lasanha e montar em camadas: batata doce, tomate, abobrinha, requeijão de tofu,
berinjela e molho de tomate, repetir as camadas, salpicar orégano e levar ao forno
pré aquecido a 200 graus por 30 minutos.

Requeijão de Tofu
300g tofu rme 2 colheres (sopa) suco de limão
½ xícara água 2 colheres (sopa) azeite de oliva
1 colher (sopa) biomassa banana verde 1 colhere (chá) sal

Bater todos os ingredientes no liquidi cador.

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Frutas com
creme de baunilha
Ingredientes
3 xícaras frutas picadas
1 ½ xícara leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)
4 colheres (sopa) açúcar demerara
1 colher (sopa) amido de milho
1 colher (chá) agar agar
1 colher (chá) essência de baunilha

Modo de preparo
Misturar em uma panela o leite de amêndoas, o açúcar, o amido e o agar agar.
Levar ao fogo baixo, mexendo, por cerca de 3 minutos. Desligar, acrescentar
a baunilha e bater no liquidi cador em potência alta por 3 minutos. Despejar
levemente morno sobre as frutas, levar à geladeira por no mínimo 1 hora.

Função dos alimentos

Leite de amêndoas: Possui vitamina E, antioxidante que combate radicais livres.
Agar agar: Rica em bras, auxilia na regulação da microbiota e trânsito intestinal.
Baunilha: Fonte de vanilina, ação antioxidante, antimicrobiana e digestiva.
Açúcar demerara: Intermediário entre açúcar branco e mascavo.

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Flan de coco
com calda de ameixa
Ingredientes
½ xícara coco ralado grosso
½ xícara resíduo leite de coco
¾ xícara tapioca granulada
¼ xícara açúcar demara
2 xícaras leite de coco
1 xícara ameixa seca
¼ xícara água

Modo de preparo
Misturar o coco, leite de coco, resíduo do leite de coco, tapioca e açúcar. Colocar
em forma de pudim antiaderente ou forminhas e levar para gelar por 4 horas. Picar
as ameixas e levar ao fogo com água até formar uma calda. despejar sobre o an.

Função dos alimentos

Coco: Possui ácido láurico, tem propriedade anti-in amatória e antimicrobiana.
Resíduo leite de coco: Fonte de bras, melhora saúde intestinal e imunidade.
Tapioca granulada: Carboidrato sem glúten, pode ser doce ou salgada.
Ameixa seca: Rica em bras, aumenta a saciedade e regula o trânsito intestinal.

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Biomassa de
banana verde
Ingredientes
Bananas verdes com casca
Água

Modo de preparo
Lavar as bananas com escova. Colocar as bananas na panela de pressão com
água cobrindo todas as bananas. Ferver por 8 minutos após o inicio da pressão.
Retirar a pressão. Bater no liquidi cador com a água do cozimento.
Proporção: 1 concha de água para 2 bananas. congelar em seguida.

Leite de coco
Ingredientes
1 coco seco ou 300g coco ralado congelado
500 ml água morna

Modo de preparo
Bater no liquidi cador e coar em coador no ou em pano limpo.

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Congelamento
Separe alimentos limpos e de boa qualidade
Use embalagens próprias para alimentos e retire o ar
Congele a quantidade ideal para o consumo de uma refeição
Identi que com o nome do alimento e a data de congelamento
Coloque no freezer na temperatura adequada, abaixo de 18ºC
Nunca re-congele os alimentos

Congele já limpas e sem caroços

Frutas Devem ser consumidas em: geleias, sobremesas,
sorvetes, bolos, tortas, vitaminas, sucos...

Realizar o Branqueamento:
1. Lave e limpe o alimento
Hortaliças 2. Escalde os vegetais em água fervente
3. Passe na água corrente e em seguida na água com gelo
4. Seque bem, embale, etiquete e congele

Não cozinhe demais, pois serão aquecidos novamente

Pratos Prontos
Coloque no refrigerador, após esfriar e leve ao freezer

* Não podem ser congelados: batata, gema crua, clara cozida, ovo com casca,
maionese, pudim, gelatina, salada crua: alface, agrião, rúcula, pepino, rabanete.

Opções para Descongelamento

Geladeira
Direto ao fogo ou forno
Micro-ondas

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Projeto Grá co: Doka Design
Francisco Kaminski de Almeida
Marcos Roberto Shiomi Ceratti
www.dokadesign.com.br
Fotos: Débora Drechsler
www.deboradrechsler.com.br
nutrição e qualidade de vida
Gabriela Zanatta Port é
nutricionista, especialista
em nutrição funcional,
mestre e doutoranda em
medicina/ hepatologia.
Sempre apaixonada pela
nutrição, encontrou na
gastronomia funcional a
melhor maneira para levar
saúde e qualidade de vida
para seus alunos e pacientes.
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