Food List

*  1Cup=  8oz  
Healthy  fats  
½  Avocado   ½    Cup  of  Olives  
1  PorAon=  
100-­‐200cal   1_Tbsp_  Olive  Oil   ¼  Cup  of  Almonds  
1_Tbsp_Whole  bu6er   1  Slice  Whole  cheese*  
¼  cup  of  pecans   1_Tbsp  Coconut  oil  
Carbohydrates  
1_  Red  potato   4_  Carrots  
1  PorAon=  
1  Cup  of  Brown  Rice   3_  Beets  
100-­‐200  cal   1_  Medium  Potato   1_  Medium  sweet  potato  
1_  Medium  Yam   4oz  of  dry  oatbran  
8oz_Spaghe^  Squash   2-­‐3  Corn  TorAllas  
2  Summer  Squash   8oz  of  Whole  wheat  Pasta  
Protein  
8oz  Chicken/Turkey   8oz  Bagged  Albicore  Tuna  
2_Whole  Eggs+  3  _Whites   4-­‐6oz  Lean  beef  (round,  lean)  
1  PorAon=  
200-­‐350  cal  
6oz  Yellowfin  tuna  steak   4-­‐6oz  of  Ground  turkey  
8oz  Mahi  Mahi  fillet   10-­‐12    Shrimp  
6oz  Salmon  Fillet   ¾  cup  Plain  Co6age  cheese  
Fruits*  
1_  Green  apple   ½_  Mango  
1  PorAon=100  cal   1_  Banana   1_  Orange  
1_  Medium  Grapefruit   1_  Nectarine  
¼_  Cantaloupe   ½_  Papaya  
1_  Pear   1_  Peach  
2_  Cups  of  Berries   1_  Cup  of  watermelon  
1_  Cup  of  Green  grapes   2_  Apricots  
Vegetables  
1  PorAon=50  cal   Asparagus   Cabbage  
1  Cup  Cooked   Le6uce(Romaine,  red,  green)   Tomatoes  
Vegetables  or  
2  Cups  of  Green  
Broccoli   Green  beans  
leaves   Celery   Spinach  
Cucumber   Kale  
Seaweed   Brussels  sprouts  

*Limit  these  foods  for  maximum  weight-­‐loss  

 Meal plan

Breakfast  
Breakfast  bowl  
Example:   Cal:  724  
6:00  am   •  1  Cup  of  Oatbran  in  10oz  of  hot  water  
•  1  Tablespoon  of  Honey  
•  1  cup  of  Strawberries  
•  1  Tablespoon  of  peanut  bu6er  
Snack  
1  fruit  +  1  Protein  +  1  Fat  
9:30  am   Cal:  355  
•  1  Apple  
•  1  cup  of  Greek  Yogurt  
•  1  oz  of  almonds  
Lunch  
1  Protein  +  1  Vege  +  1  Fat  +  1.5  carb  
Example:  
1  pm   •  6  oz  of  chicken   Cal:  681  
•  Avocado  half  
•  1.5  cup  of  black  beans  
•  1  Cup  of  broccoli  
Snack  
1  Protein  +  1  Fruit  
•  Protein  shake  with  Atleat  24g   Cal:  295  
4:30  pm  
of  protein  
•  1  Medium  sized  banana  
Dinner    
1  Protein  +  1  Vege  +  1.5  Carb  +  1  fat  
Example:  
8:00  pm   •  6  oz  Wild  Salmon   Cal:  669  
•  2  cups  of  Le6uce  
•  1.5  Cup  of  rice  
•  1  tablespoon  of  oil  
Maintenance  2500  
NOTES:   Total  Cal:  2724  
34  exercise  days  a  week  
171g  Protein  -­‐  330g  Carb  -­‐  80g  Fat    
*It  is  important  to  drink  at  least  1  Galon  of  water  a  day.  
*Spices  can  be  used  in  food,  such  as:  basil,  oregano,  fresh  garlic,  thyme,  paprika,  sea  salt,  pepper,  rosemary,  
cayenne,  turmeric,  cumin,  and  cinnamon.  
*Green  Veggies  are  unlimited