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Las legumbres son uno de los alimentos más nutritivos y que más nos cuidan.
Sobre todo, recomendamos incluirlas a diario en dietas vegetarianas (sin carne)
gracias a su gran aporte de proteínas.
Lentejas, garbanzos, alubias, habas o soja, entre otros, no deberían faltar en
nuestras despensas.
El contenido de fibra que poseen las legumbres hace que pese a su mala fama sea un
alimento que nos ayuda en dietas de adelgazamiento, ya que nos produce sensación
de saciedad.
Nos ayudan a prevenir la hipertensión siendo muy eficaces en el control de la presión
sanguínea, gracias a su cantidad de fibra soluble y proteínas.
Las legumbres también nos aportan cantidades bastante notables de cobre, gracias a
este mineral se estimula la actividad de las enzimas en el organismo.
Básico para procesos como la digestión, la pigmentación de la piel y la conectividad
de los tejidos.
Estamos además ante un ingrediente muy versátil que admite prácticamente todo
tipo de sabores, así como un sencillo método de cocinado y que además se conserva
muy bien una vez cocido, por lo que nos resta tiempo en la cocina y nos sirve para
anticiparnos y preparar rápidos platos saludables (otro punto a su favor).
Las alubias (también llamadas frijoles o porotos fuera de nuestras fronteras), ya sean
en sus variedades negras, blancos, canela o rojas, tienen un alto contenido de fibra y
vitaminas como B12, B6 y vitamina A.
Además son especialmente ricas en vitamina C.
Por tanto estamos ante una estupenda fuente de antioxidantes (¿todavía no has leído
nuestro artículo sobre ellos? Haz clic en el enlace).
Las alubias rojas también nos aportan minerales fundamentales para nuestro
organismo como son el zinc, el potasio y el hierro.
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Las lentejas, aquellas de “si quieres las tomas y si no las dejas”, nos aportan
carbohidratos complejos, gracias a los cuales se ayuda a mantener los niveles de
azúcar estable en sangre.
Tiene también un alto nivel de hierro y de ácido fólico, por lo que son especialmente
útiles para ser consumidos en caso de anemia o embarazo.
Los garbanzos, nos aportan hidratos de carbono, perfectos para estar repletos de
energía, fibra soluble, proteínas y grasas.
Además, los garbanzos también son fuente de vitamina A, B6, C, E y K, calcio,
fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. ¡Casi nada!
La soja, resulta muy nutritiva y es muy consumida y valorada sobre todo en
dietas vegetarianas y veganas porque aporta gran cantidad de:
1. proteínas completas,
2. fibra,
3. vitaminas del grupo B,
4. potasio, fósforo, calcio y magnesio.
Estos habrá que cocerlos previamente (os recomendamos cocer cantidad para toda la
semana y reservarlos en la nevera para ahorrar tiempo).
Prueba con el arroz integral, la avena cocida, la espelta o el centeno en grano.
También en grano, la quinoa o en formato de pasta, macarrones, espirales, caracolas,
lacitos...
Con toda la variedad de pasta que podemos encontrar en el mercado aportaremos
además el toque divertido.
Otras proteínas: La legumbre en sí misma ya nos aporta una buena dosis de
proteína, pero si te apetece añade a tu ensalada alguno de estos ingredientes de
origen animal que le darán un extra de sabor y nutrientes:
Todos ellos son extras válidos en nuestras ensaladas saludables para disfrutar este
verano.
Semillas: úsalas como topping, semillas como la chía además aportan sensación de
saciedad. También puedes usar:
1. Lino,
2. sésamo
3. o amapola,
2- Ensalada de lentejas.
Con la lenteja cocida queda genial mezclar pimientos de colores, cebolla, maíz, pollo a
la plancha y aguacate.
Usa un aliño de frutas y como topping opta por un puñado de frutos secos picados.
Los ingredientes cocidos añádelos nada más cocerlos de forma que al mezclar con la
legumbre, previamente cocida, la sensación sea de comer templado.
Mezcla y aliña de forma tradicional con aceite de oliva virgen extra, vinagre de
manzana y sal.