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Riscaldamento, bpm 50% MFC :

• 200 m dorso completo.

• 8 x 50 m misti 2 per stile (2 scatti delfino / 2 scatti dorso / 2
scatti rana / 2 scatti crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e
l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

• 1 x 1000 m crawl completo, riposo 40 sec. tra uno scatto e

l'altro + 1 x 800 m m crawl completo, riposo 60 sec. + 2 x
400 m crawl completo, riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro.

• 10 x 100 m gambe crawl con tavoletta, riposo 15 sec. tra uno

scatto e l'altro. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro.

Defaticamento:

• 200 m crawl completo.