Manual de

Equivalencias y

medidas
Con este manual vas a poder implementar todas las recetas que te proponemos y tener presente que los ingre-
dientes deben medirse según las indicaciones para evitar que, por falta de precisión en los tamaños de las
porciones, el objetivo no se cumpla.

ALGUNAS ACLARACIONES

1 Todos los alimentos encurtidos y enlatados deben lavarse antes de ser consumidos para reducir el aporte de
sodio.

El consumo de bebidas embotelladas light o sin calorías no son recomendadas en el desafío, pero su consu-
2 mo será según la discreción de cada uno. Recordar que el agua es el mejor líquido para mantener nuestro
cuerpo hidratado.

HERRAMIENTAS PARA PESAR Y MEDIR

TAZAS MEDIDORAS BALANZAS

Las tazas medidoras son unidades universales, a la
hora de hacer un plan alimenticio con medidas exactas
te recomendamos que utilices las tazas que ya vienen
con las medidas y no la taza donde consumís habitual-
mente las infusiones.
Muchos alimentos de las recetas también pueden ser
indicados con su peso, y allí es donde se precisa de
una balanza en tu cocina para poder pesarlos y
medirlos. Tene presente que en las recetas siempre se
aclara si es en crudo o en cocido el peso del producto
para que no haya confusiones.

Cuando hablamos de carne, siempre tenemos que tener presente que en crudo pesa más que en cocido, esto
se debe a que al cocinarla pierde agua y disminuye su peso.
Por lo tanto, ten presente que con la cocción pierden entre un 25% y 30% de su peso; veamos ejemplos para
que se entienda:

40 g de carne roja cocida = 50 g a 60 g de carne roja cruda

50 g de carne blanca cocida = 70 g de carne blanca cruda

Para convertir las cantidades que debes consumir podes multiplicar por 1,2 la cantidad mencionada en cocido
para saber cuánto debes comprar en crudo.
En el recetario vas a encontrar la porción de carne en crudo, por lo que no deberás hacer ninguna conversión,
pero si querés cambiar algún ingrediente o ya lo tenes cocido de otra preparación tener presente esta conver-
sión.
 CUCHARAS
Muchas veces vas a encontrarte con la palabra cuchara y luego la especificación si es de café, té o sopera. Hay
que tener presente esta aclaración para evitar poner de mas o de menos según se indica.

CUCHARADA SOPERA CUCHARADA TIPO TÉ CUCHARADA TIPO CAFÉ

Es la más grande, en ella caben Es la que le sigue que en general La más pequeña que en general
alrededor de 10 g/ml a 15 g/ml caben 5 g/ml a 8 g/ml caben 3 g/ml a 4 g/ml
según el ingrediente.

HERRAMIENTAS PARA INTERCAMBIAR INGREDIENTES

Si no te gusta algún ingrediente, alguna preparación o simplemente querés cambiar algún ingrediente es muy
fácil, solo debes leer la porción que aporta esa preparación, venir acá y ver por cual ingrediente puede inter-
cambiarse o reemplazarse.

CEREALES Y VEGETALES C
1 PORCIÓN = 15 G DE HIDRATOS DE CARBONO APROXIMADAMENTE

¿Dónde encuentro los cereales?

Arroz, Fideos, Polenta, Ñoquis, sémola, trigo, trigo burgol, quinoa, trigo sarraceno, avena, cebada, centeno.
Pastas. Masa de tarta y empanadas (tener presente que las masas compradas aportan elevada proporción de
gasas)

¿Dónde encuentro los vegetales C?

Papa, batata, choclo, mandioca.
1 rapidita light o tortilla de maíz
¼ taza de arroz cocido o 50g cocido o 20g en 3 galletas de agua
crudo 2 tostadas tipo “Riera”
¼ taza de quinoa o 50g cocido o 20g en crudo 20 g de avena extra fina, arrollada instantánea o
20g de fideos en crudo (si es pasta larga equivale a tradicional
¼ pico de botella de gaseosa) 20 g de premezcla sin gluten
50g de fideos en cocido = (1/4 taza cocido) 20 g de harina de arroz integral o alguna otra
50g de papa o batata cocido harina similar (cebada, centeno, otras)
50 g de yuca o mandioca 20 g de harina de maíz / polenta
¼ taza de choclo o 50g cocido ½ pan árabe de 50 g
1 feta de pan lactal o similar (25g) 1 pan árabe de 25 g
1 masa de empanadas casera sin grasa 20 g de cereal para desayuno (hojuelas de maíz o
⅛ de tapa de tarta casera sin grasa granola) sin azúcar
2 galletas de arroz 20 g de harina de algarroba
20 g de harina de quinoa
 LEG U MB R E S
1 PORCIÓN = 15 G DE HIDRATOS DE CARBONO APROXIMADAMENTE

¿Dónde encuentro las legumbres?

Arvejas secas partidas, lentejas, garbanzos, porotos (de manteca, aduki, alubia, negros, rojo, de soja), y sus
derivados.

¼ lata de garbanzos escurridos ¼ taza de lentejas cocidas o 50 g cocido

¼ lata de porotos escurridos ⅓ taza de garbanzos o porotos cocidos
¼ taza de hummus ¼ lata de lentejas escurridas

PROTE ÍN A A N IMA L
1 PORCIÓN = 7 G DE PROTEÍNA APROXIMADAMENTE

50 g de carne de pollo cocida 50 g queso cotagge MAGRO (bajo en grasas)

40 g de carne de vaca cocida 30g de queso de soja (TOFU)
40 g de carne de cerdo cocida 2 fetas (40 g) de jamón cocido natural
40 g de salmón o atún 3 fetas de lomito de cerdo
⅓ lata de atún al natural= 40g de atún escurrido 1 huevo
50 g de pescado cocido (no atún / no salmón) 2 claras
2cdas soperas de queso untable descremado 20 g de leche en polvo DESCREMADA = 2 cdas
50 g de ricota magra soperas
30 g de queso POR SALUT LIGHT bajo en grasa 15 g de proteínas en polvo
20 g de otros quesos frescos bajos en grasa ¼ barra de proteínas (12 g de barra de proteínas)
(puede ser en feta no más de 8 mm)

PROTE ÍNA S DE O R IG E N V E G E TA L
1 PORCIÓN = 3G DE PROTEÍNAS COMPLETAS

Para aplicar la complementación proteica, tener presente que 1 porción de cereal es igual a todos los alimentos
que figuran en el grupo de cereales exceptuando los vegetales C (papa, batata, choclo y mandioca).

COMPLEMENTACIÓN PROTEICA: 10g de cereales crudo + 10g de legumbres crudo

COMPLEMENTACIÓN PROTEICA: 20g de cereales cocido + 20g de legumbres cocido
20g en crudo o 50g en cocido garbanzos
20g en crudo o 50g en cocido quinoa
15 g a 20 g de levadura (8 g de proteina por porcion)

L ÁCT E O
1 PORCIÓN = 12 G DE HIDRATOS DE CARBONO O MENOS / 6G DE PROTEÍNAS O MÁS

1 taza de leche descremada = 200 ml 1 pote de yogur bebible = 160 a 200 ml

1 taza de leche descremada SIN lactosa = 200 ml 1 taza de yogur descremado = 200 ml
1 pote de yogur firme descremado de 160g 1 pote de yogur descremado = 200 ml
100 g de yogur griego
 S USTIT U TO S L ÁCT E O S
1 PORCIÓN = NO MÁS DE 50 KCAL POR PORCIÓN

1 taza de leche de almendras sin azúcar 1 taza de leche ADES = 200 ml

1 taza de leche de coco sin azúcar 1 taza de leche de almendras ADES = 200 ml

VEGETALES / HORTALIZAS A Y B
LIBRES - CRUDOS Y COCIDOS

“A” = Acelga, achicoria, radicheta, berro, cardo, escarola, coliflor, espinaca, lechuga, nabiza, rúcula, ají,
berenjena, tomate, zapallito, pepino, rábano, rabanito, hinojo, endibia, hongos, brócoli, repollo, repolli-
tos de Bruselas, apio, espárragos.

“B” = Alcaucil, arvejas frescas, brotes de soja, cebolla, cebolla de verdeo, chauchas, habas, nabo, palmito,
puerro, remolacha, zanahoria, zapallo, calabaza.

Recordar que los vegetales C: papa, batata, choclo y mandioca ya han sido incluídos
ATENCIÓN
en el grupo de cereales, por lo que no se deben considerar dentro de los vegetales.

FRUTAS
1 PORCIÓN = 12 G DE AZÚCAR + FIBRA

1 unidad chica = 100 g de mandarina, naranja, manzana, 15 unidades de frambuesa

pera, pelón, durazno. 10 unidades de frutillas medianas
½ unidad grande de de mandarina, naranja, manzana, ½ unidad de pomelo
pera, pelón, durazno. 1 taza de ananá, melón, sandía, papaya
2 unidades de kiwi chicos, ciruela chicas = 100 g 1 unidad de banana chica o ½ grande = 50 g
10 unidades de uvas o cerezas 15 g de pasas de uva o arándanos o
fruta desecada (1 cucharada sopera)

GRASAS
1 PORCIÓN = 7 A 8G DE GRASA

½ cucharada de aceite oliva, canola, girasol, coco 8 almendras = 15 g

=7g
¼ palta = 25 g de palta
1 cda sopera de mayonesa light = 20 g
5 unidades de aceitunas = 25 g
1 cda sopera de coco rallado sin azúcar = 15g
2 cuadraditos de chocolate amargo = 14 g
1 cda sopera de chocolate/cacao nibs = 15 g
15 g de queso azul
4 mariposas de nuez u 8 medias nueces = 15 g
10 unidades de maní sin salar = 15 g
8 pistachos = 15 g
1 cda sopera de semillas: lino, girasol, zapallo,
amapola, chía = 15 g
1 cda sopera de manteca de maní sin azúcar = 15 g
20 g de queso rallado o queso en hebras
10 g de harina de lino
10 g de harina de almendras
 LIBRE CONSUMO
APORTAN CERO O MUY POCAS KCAL

Especias: Romero, Orégano, tomillo, Laurel, Albaha- Aceto balsámico

ca, Comino, Perejil, Nuez moscada. Picantes: Pimien- Jugo de limón
ta, Pimentón, Ají molido, Curry, Paprika. Clavo de Vinagre de manzana
olor, Canela, Vainilla. Vinagre de alcohol
Té (en saquitos) Vinagre de vino
Cafe Mostaza
Mate cocido Gelatina light
Mate cebado
 DESAFIANDO

Cereales HABITOS
RETO SALUDABLE

ARROZ INTEGRAL O YAMANÍ CRUDO

20 G = 1 PORCIÓN

ARROZ INTEGRAL O YAMANÍ COCIDO

50 G = 1 PORCIÓN
 DESAFIANDO

Cereales HABITOS
RETO SALUDABLE

QUINOA CRUDA

20 G. = 1 PORCIÓN

QUINOA COCIDA

50 G. = 1 PORCIÓN
 DESAFIANDO

Cereales HABITOS
RETO SALUDABLE

FIDEOS CRUDOS
FIDEOS CRUDOS

20 G. = 1 PORCIÓN

FIDEOS COCIDOS
FIDEOS COCIDOS

50 G. = 1 PORCIÓN
 DESAFIANDO

Cereales HABITOS
RETO SALUDABLE

PAPA COCIDA
PAPA COCIDA BATATA COCIDA
BATATA COCIDA

50 G. = 1 PORCIÓN 50 G. = 1 PORCIÓN

FETA DE PAN
FETA DE PAN FETA DE
FETA DEPAN
PAN
BLANCO
BLANCO INTEGRAL
INTEGRAL

25 G. = 1 U. = 1 PORCIÓN 25 G. = 1 U. = 1 PORCIÓN
 DESAFIANDO

Cereales HABITOS
RETO SALUDABLE

TORTILLA DE
PAN
PAN ÁRABE
ÁRABE TORTILLA DE TRIGO
TRIGO

25 G. = 1/2 U.
25 G. = 1 U. = 1 PORCIÓN
= 1 PORCIÓN

GALLETAS DE
GALLETAS DE ARROZ
ARRÓZ

15 G. = 2 U. = 1 PORCIÓN
 DESAFIANDO

Cereales HABITOS
RETO SALUDABLE

COPOS DE
HARINAINTEGRAL
HARINA INTEGRAL MAÍZ

20 G. = 1 PORCIÓN 20 G. = 1 PORCIÓN

AVENA ARROLLADA
AVENA ARROLLADAOO EXTRA
EXTRAFINA
FINA

20 G. = 1 PORCIÓN
 DESAFIANDO

Legumbres HABITOS
RETO SALUDABLE

LENTEJAS
LENTEJASCRUDAS
CRUDAS

20 G. = 1 PORCIÓN

LENTEJAS
LENTEJASCOCIDAS
COCIDAS

50 G. = 1 PORCIÓN
 DESAFIANDO

Legumbres HABITOS
RETO SALUDABLE

POROTOS
POROTOSCRUDOS
CRUDOS

20 G. = 1 PORCIÓN

POROTOS
POROTOSCOCIDOS
COCIDOS

50 G. = 1 PORCIÓN
 DESAFIANDO

Legumbres HABITOS
RETO SALUDABLE

GARBANZOS
GARBANZOS COCIDOS
COCIDOS

50 G. = 1 PORCIÓN
 DESAFIANDO

Proteinas HABITOS
RETO SALUDABLE

CARNE VACUNA CARNE VACUNA

CRUDA COCIDA

60 G. = 1 PORCIÓN 40 G. = 1 PORCIÓN

CARNE DE CERDO CARNE DE CERDO

CRUDA COCIDA

60 G. = 1 PORCIÓN 50 G. = 1 PORCIÓN
 DESAFIANDO

Proteinas HABITOS
RETO SALUDABLE

CARNE DE PESCADO
CARNE DE POLLO CARNE DE POLLO
GRASO, ATÚN O
SALMÓN COCIDO CRUDA COCIDA

40 G. = 1 PORCIÓN 70 G. = 1 PORCIÓN 50 G. = 1 PORCIÓN

HUEVO

ENTERO = 1 PORCIÓN DOS CLARAS = 1 PORCIÓN

 DESAFIANDO

Proteinas HABITOS
RETO SALUDABLE

QUESO UNTABLE QUESO CREMOSO

DESCREMADO DESCREMADO

30 G = 2 CDAS SOPERAS
30 G. = 1 PORCIÓN
AL RAS = 1 PORCIÓN

RICOTTA MAGRA JAMÓN COCIDO

NATURAL MAGRO

50 G = 2 CDAS SOPERAS 40 G. = 2 FETAS

COLMADAS = 1 PORCIÓN = 1 PORCIÓN
 DESAFIANDO

Lacteos HABITOS
RETO SALUDABLE

LECHE DESCRE-
YOGUR BEBIBLE DESCREMADO
MADA DE VACA

200 ML. = 1 VASO 200 ML. = 1 VASO

BOTELLITA = 1 PORCIÓN
= 1 PORCIÓN = 1 PORCIÓN

LECHE DE ALMENDRAS
YOGUR DESCRE- LECHE DE SOJA FORTI- S/ AZÚCAR FORTIFI-
MADO POTE FIRME FICADA CON CALCIO CADA CON CALCIO

200 ML. = 1 VASO 200 ML. = 1 VASO

1 POTE = 1 PORCIÓN
= 1 PORCIÓN = 1 PORCIÓN
 DESAFIANDO

Grasas HABITOS
RETO SALUDABLE

ACEITES ALMENDRAS

8 ML. = 1/2 CDA SOPERA 8 U. = 15 G.

= 1 PORCIÓN = 1 PORCIÓN

NUECES SEMILLAS

1 CDA. SOPERA =
15 G. = 1 PORCIÓN
15 G. = 1 PORCIÓN