NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

1.NUTRICIÓN
1.1. CONCEPTUALIZACIÓN

Antes de comenzar el tema se hace necesario definir una serie de términos y conceptos
que van a ser tratados frecuentemente. Según Delgado, 2003, Se establecen los
siguientes conceptos:

-Alimentación: acto de dar o recibir alimentos

-Nutrición: proceso de asimilación y metabolización de los alimentos
-Dieta: alimentación habitual u ordinaria de cada persona para mantenerse
-Régimen: regulación metódica de la dieta con objeto de conservar la salud

Diferencias según Pertegaz, 2000, entre nutrición y alimentación:

ALIMENTACIÓN NUTRICIÓN
Proceso voluntario Proceso involuntario
Consciente Inconsciente
Variable Limitado
Educable No educable

De todo esto se obtiene la idea de que existen unos comportamientos voluntarios que
son educables y modificables (hábitos alimenticios) y unos procesos involuntarios y no
modificables (los nutritivos). Por ello, en vez de hablar de nutrición deberíamos hacerlo
de alimentación o dieta, puesto que nuestra labor y acción puede recaer exclusivamente
sobre aquello influenciable y educable.

1.2. LOS NUTRIENTES

El objetivo es conseguir un equilibrio entre lo que se necesita y lo que se ingiere,

posibilitando disponer al organismo de todos los nutrientes necesarios para el desarrollo
de todas sus funciones. Las necesidades nutritivas varían de una persona a otra y de una
circunstancia a otra.

 Tipos de nutrientes:
-Según cantidad que aportan: Macro (HC, Gr, Pr) y Micro (Vit, Mi, Agua)
-Según necesidad: Esenciales (el organismo no puede sintetizarlo, es necesario su
ingesta) y no esenciales (el organismo es capaz de sintetizarlo, no es necesario
ingerirlos)
-Según el papel que desempeñan: Energéticos (sirven de suministro energético),
Reguladores (consiguen que las funciones del organismo se realicen adecuadamente) y
Energético-plásticos (se encargan de formar las estructuras del organismo)

A. MACRONUTRIENTES

1. HIDRATOS DE CARBONO
Están formados por moléculas de Hidrógeno, Carbono y Oxígeno siendo su principal
función la energética, ya que la energía principal del organismo debe provenir de esta
fuente.

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-Clasificación según estructura química:
Monosacáridos: 1 molécula (glucosa, fructosa) destacan por su papel energético, dado
que proporcionan energía inmediatamente.
Disacáridos: 2 moléculas (lactosa, sacarosa, maltosa) Da energía de inmediato dado que
se convierten en monosacáridos rápidamente.
Polisacáridos: más de 2 moléculas (Glucógeno) representa la fuente alimentaria más
importante de los hidratos de carbono.

-Clasificación según la rapidez de absorción en el intestino:

Simples: son mono o disacárido. Tienen una digestión rápida y fácil, son rápidamente
asimilados, provocando cambios en los niveles de azúcar en sangre (glucemia).
Complejos: son polisacáridos, compuestos por fibra y necesitan procesos de
metabolización más complejos y lentos. Esto ocasiona que los niveles de glucemia no
cambien de forma brusca. Se encuentra en cereales, legumbres, fruta.

2. LAS GRASAS O LÍPIDOS

Constituyen un componente orgánico de fundamental importancia y su presencia en la
dieta puede considerarse como vital. Se compone de carbono, hidrógeno y algo de
oxígeno.

Su principal función en la energética, aunque el ser humano tiene una capacidad

limitada para digerir grasas, pudiendo provocar algún tipo de problema digestivo y de
salud.

Tipos:
Triglicéridos, esteroideos, fosfolípidos.

El tejido adiposo es el lugar donde se almacena la gasa. La célula del tejido adiposo, el
adipocito, acumula tanto los triglicéridos ingeridos con la dieta como los sintetizados
por el hígado a partir de carbohidratos.

HDL- colesterol bueno

LDL-colesterol perjudicial

Según su estructura química:

-Saturadas: favorece un aumento del colesterol en sangre e incrementa el riesgo de
desarrollar enfermedades coronarias. No esenciales y están en grasas animales, coco,
margarinas…
-Monoinsaturadas: son protectoras cardiovasculares. No son esenciales y están en aceite
de oliva, almendras…
-Poliinsaturadas: son protectoras cardiovasculares y antiinflamatorios. Son esenciales y
están en pescados, aceites vegetales…

3. PROTEÍNAS

Son cadenas de aminoácidos que se unen entre si por enlaces peptídicos.

Las principales funciones de las proteínas son:
-Constructoras: formas tejidos corporales y ejercen otras funciones vitales

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-Energética: una vez consumidas las reservas de glucosa y grasas se pueden utilizar las
proteínas.

De los 21 aminoácidos son esenciales, 8 en adultos y 10 en niños.

B. MICRONUTRIENTES
Además de los HC, Pr y Gr se requieren otras sustancias nutritivas que, aunque no
aporten energía son imprescindibles para el funcionamiento orgánico como son el agua,
las vitaminas o los minerales.

1. VITAMINAS
-Ayuda principalmente a satisfacer necesidades plásticas
-Funciones importantísimas en el metabolismo de distintos tejidos.
-Actúan en reacciones metabólicas de obtención de energía.

Las cantidades vitamínicas varían de una persona a otra, pero en todos los casos las
cantidades son muy pequeñas pero necesarias.

-Hidrosolubles (solubles en agua). No se almacenan y su exceso se elimina por la orina.

Están la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 y C.
-Liposolubles (solubles en grasas). Se almacenan en las reservas lipídicas. Son
vitaminas A, D y E.

2. MINERALES
A pesar de que las necesidades cuantitativas son muy pequeñas, al igual que las Vit, su
falta pueden repercutir gravemente en el funcionamiento del organismo (son nutrientes
esenciales).

-Macrominerales: se necesitan en cantidades mayores

-Microminerales: se necesitan en cantidades menores
-Electrolitos: están siempre disueltos en agua

Funciones:
-Son materiales para construir huesos y dientes
-Forman sales que conformas los líquidos corporales
-Forman parte de las enzimas y proteínas del organismo

Destacamos:
-Calcio: fundamentalmente para la formación de huesos y dientes. Participa en la
coagulación sanguínea y en numerosos procesos celulares.
-Hierro: componente fundamental de diferentes compuestos orgánicos, como son la
hemoglobina y mioglobina. Causante de la anemia ferropénica sobre todo en chicas.
-Fósforo: elemento básico de los compuestos orgánico, fosfátidos de alta energía siendo
pues necesario para la actividad de los tejidos corporales y de forma muy evidente para
el tejido muscular.

C. AGUA
El agua como parte de la dieta es esencial. Constituye el 65% de nuestro peso corporal.
Sus principales funciones son:

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-Es vehículo de transporte y disolvente de gran número de sustancias.
-En ella se producen la mayoría de las reacciones metabólicas
-Reguladora de la temperatura corporal
-Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartílagos, etc…)
Actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.

La deshidratación provoca pérdida de rendimiento porque la sangre se vuelve mas

espesa y disminuye el transporte de O2, provocando un aumento de calambres y pérdida
de elasticidad.

1.2. ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Actividad física: cualquier movimiento que conlleva un gasto energético (Bouchard

1990). Juega un papel fundamental en el metabolismo basal y en el balance energético.

Consideraciones nutricionales en la AF (Cruz 1989 y Delgado 1997):

-Respetar de 2 a 3 horas entre comida y AF
-Alimentos ricos en HC antes de AF
-Beber agua para mantenernos bien hidratos

Según Delgado y Tercedor 2002, la salud está condicionada por:

-Biología humana (edad, sexo, genética): que son poco o nada modificables.
-Factores medioambientales: también difíciles de modificar
-Hábitos de vida humana: se puede influir, requiere atención por el educador
-Enfermedad: condicionan el rendimiento físico-deportivo del humano. Prevenir antes
de curar.

2. METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS

Antes de definir el concepto de metabolismo basal, debemos definir metabolismo: suma

de todas las reacciones químicas de las células que forman el organismo.

Tipos:
-Anabólicas: se crean o regeneran nuevas sustancias o estructuras
-Catabólicas: se destruyen las sustancias. Tanto en unas como en otras una parte
importante de la energía se libera en forma de calor.

Caloría: es la unidad de medir la energía por los distintos alimentos o por los distintos
procesos funcionales del organismo. Se define como la cantidad de energía necesaria
para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua.

Para medir el gasto calórico se han utilizado algunas técnicas como (McArdeley 2004):
-Calorimetría directa: calor desprendido por el cuerpo que se transmite a una corriente
de H2O
-Calorimetría indirecta: calcula el gasto energético por el consumo de O2.

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Metabolismo basal: consumo de energía del organismo en estado de reposo absoluto, en
ayunas sin haber realizado ninguna actividad física previa a una temperatura ambiente
entre los 16 y 26ºC y sin ningún estímulo psíquico o físico.

Este valor depende de varios factores (Willmore y Costill 2004):

-Ejercicio: aumenta
-Ingestión de ciertos alimentos lo aumenta
-Edad: menor edad mayor es
-Sexo: hombres mayor
-Actividad hormonal: aumenta
-Estimulación del SNSimpático: aumenta
-Clima: frio aumenta, calor disminuye
-Sueño: disminuye
-Masa Magra: aumenta
-Estrés, embarazo y fiebre: aumenta

3. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO

3.1. BALANCE ENERGÉTICO: GASTO Y APORTE DE ENERGÍA

-Balance energético: se refiere a la relación entre el ingreso y gasto de energía del

organismo. Cuando el balance energético es cero existe un equilibrio entre la cantidad
de energía que ingresa al organismo y la cantidad de energía que es utilizada. Puede ser
neutro, positivo o negativo.

-Gasto energético: consumo de energía que realiza una persona durante un periodo de
tiempo (normalmente 24h) y tiene dos componentes (por metabolismo basal y por
actividad física).

-Aporte energético: cantidad de energía suministrada por los alimentos: dicho aporte
energético total para una persona será de 35kcal x kg para un sedentario y de 50kcal x
kg para una persona activa físicamente.

3.2. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO

El gasto energético ocasionado por la AF va a depender de diferentes factores:

intensidad, volumen y densidad (García Manso 1996)

Clasificación según gasto calórico:

-Ligera
-Moderada
-Intenso
-Muy intenso
-Extremadamente intenso

Clasificación según actividad física y utilización de energía.

-Resistencia anaeróbica aláctica (20” 95-100%)
-Resistencia anaeróbica láctica (20”-2’ 80-90%)
-Resistencia aeróbica (2’ 40-80%)

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4. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y
CUALITATIVOS
4.1.DIETA EQUILIBRADA

El objetivo hacia donde debemos dirigirnos es que los alumnos reconozcan cuales son
sus necesidades fisiológicas de nutrientes. De esta forma obtendrán mejorar sus hábitos
alimenticios.

Según Casimiro 1999, una alimentación saludable se considera cuando:

-Suficiente: obtener y cubrir las necesidades nutricionales
-Equilibrada: los nutrientes ingeridos estén en las cantidades suficientes
-Completa: incluye todos los nutrientes
-Variada: obtiene todos los nutrientes de diferentes alimentos
-Segura: calidad higiénica de los alimentos y correcta alimentación

Recomendaciones nutricionales
Hidratos de carbono 50-60%
Proteínas 10-15%
Grasas 30%
Agua ajustarse a la dieta de cada persona

4.2.ASPECTOS CUALITATIVOS DE LA DIETA (RUEDA DE ALIMENTOS)

Rueda de alimentos: recurso gráfico que proporciona a la población una guía para seguir
una alimentación segura y equilibrada basándose en la clasificación de los alimentos.
Grupo 1: cereales y derivados, papas (Glúcidos)
Grupo 2: Mantequilla, aceites, grasas (Lípidos)
Grupo 3: Carnes, huevos, pescados, legumbres, frutos secos (Proteínas)
Grupo 4: Leche y derivados (Proteína y calcio)
Grupo 5: Hortalizas y verduras (Vitaminas y minerales)
Grupo 6: Frutas frescas (Vitaminas y minerales)

-Energéticos (1 y 2) Plásticos (3 y 4) Reguladores (5 y 6)

4.3.ASPECTOS CUANTITATIVOS DE LA DIETA (PIRÁMIDE NUTRICIONAL)

En la base se colocan los alimentos que serán la base de la dieta y en la cúspide los
alimentos de menor presencia diaria. Se clasifica por número de raciones (SENC,
2015):

- Primer escalón (Según grado de AF) cereales de grano entero, arroz y pasta
integral
- Segundo escalón (3-4 al día) Verduras, hortalizas, fruta, aceite de oliva
- Tercer escalón (2-3 al día) pescado, huevos, carnes blancas, lácteos
- Cuarto escalón (consumo ocasional) alcohol, carnes procesadas
- Quinto escalón (consumo muy ocasional) bollería industrial

4.4.REALIDAD Y CONSIDERACIONES NUTRICIONALES EN LA ADOLESCENCIA

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La independencia creciente, la participación en la vida social y una agenda más
completa, influyen en las costumbres alimenticias de los jóvenes creando los malos
hábitos de comer cada vez más procesado y fuera de casa.

Según Tercerdor 1998 para prevenir estas situaciones propone:

-Aconsejar una alimentación basada en los valores tradicionales (dieta mediterránea)
-Alejarnos del consumo excesivo de lácteos (lácteos preparados suelen contener alto
nivel de azúcar), bollería industrial
-Controlar el consumo de refrescos azucarados y alcohol

4.4.1. TRASTORNOS ALIMENTICIOS

Los trastornos alimenticios son todos aquellos que presentan alteraciones graves en la
conducta alimentaria

Las alteraciones más frecuentes son:

-Anorexia nerviosa: pérdida de peso derivada por dietas severas por miedo a la obesidad
-Bulimia nerviosa: es una ingesta excesiva de alimentos (atracones) y posterior uso de
fármacos, vómitos autoprovocados para mantener el peso
-Obesidad: desarrollo exagerado del volumen graso en relación al magro (mala dieta)
-Anemia: desorden sanguíneo provocado por una disminución del número de eritrocitos
(glóbulos rojos) y cantidad de hemoglobina por volumen de sangre. La más común es
falta de Hierro.

4.4.2. PREVENCIÓN DESDE EL AULA

Los enmarcaremos dentro del tema transversal de educación para la Salud, tratándolo no
solo en los aspectos de una buena nutrición y dieta equilibrada sino en otros mensajes
como:

-Como defenderse del culto excesivo al cuerpo

-Llevar una dieta equilibrada
-Hacer ejercicio con moderación

Desde el aula es fácil apreciar cambios físicos y psicológicos como la palidez, tristeza,
adelgazamiento excesivo o muy rápido…
Debemos promover los siguientes hábitos:
-Adecuar satisfactoriamente las necesidades energéticas al gasto energético
-Evitar la adopción de modas alimentarias inadecuadas
-Informar sobre los efectos negativos de hábitos incorrectos
-Ayudar en la prevención y tratamiento de conductas patológicas relacionadas con la
alimentación