ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

EJERCICIO 1º:

Objetivo: Llevar el aire a la zona inferior de los pulmones.

Proceso: Poner una mano en el vientre (debajo del ombligo) y

otra en el estómago. Trata de dirigir el aire a llenar la parte

inferior de los pulmones. Tienes que notar que se mueve la

mano en el vientre, no la del estómago ni el pecho.

Trucos:

 Imagina que estás hinchando un globo.

 Hincha el vientre apretándolo contra el pantalón.
 Dirige el aire a la parte más baja del tronco.

Duración:

 2 minutos. Descansar otros 2 minutos.

 Realizar el ejercicio 4 veces.

EJERCICIO 2º:

Objetivo: Llevar el aire a la parte inferior y media de los pulmones.

Proceso: Poner una mano en el vientre y otra en el estómago. Vamos a

hacer una inspiración en dos tiempos.

1. En el primer tiempo hinchamos el vientre (mano debajo del ombligo).

2. En el segundo intentamos hinchar el estómago.
Truco:

 Es importante marcar mucho cada tiempo para darnos cuenta de a

dónde vamos a dirigir el aire y diferenciar cómo hinchamos las distintas
zonas.

Duración:

 2 minutos. Descansar otros 2 minutos.

 Realizar 3-4 veces el ejercicio.
EJERCICIO 3º:

Objetivo: Realizar una inspiración completa en 3 tiempos.

Proceso: Vamos a realizar una inspiración en tres tiempos de manera que:

3. Con el primer tiempo llevamos el aire a la zona del vientre.

4. Con el segundo, dirigimos el aire al estómago.
5. Con el tercer tiempo llevamos el aire al pecho.
Los 3 tiempos deben hacerse en una misma inspiración.

Truco:

 Hay que tener cuidado de no exagerar la cantidad de aire que se lleva

a cada zona para no quedarnos sin aire y no tener que forzar para
llevar el aire al pecho.

Duración:

 2 minutos. Descansar otros 2 minutos.

 Realizar 3-4 veces el ejercicio.

EJERCICIO 4º:

Objetivo: Espiración más completa y regular.

Proceso:

6. La inspiración la hacemos como en el Ejercicio 3 (en tres tiempos).

7. En este ejercicio nos vamos a centrar también en la espiración. Para
ello vamos a cerrar bastante los labios haciendo un poco de ruido. Esto
nos ayudará a hacer que la espiración vaya siendo más pausada y
constante.

Truco:

 Es útil silbar cuando creamos que ya no nos queda más aire, así
forzamos a echar el aire residual.
 Elevar los hombros también ayuda a expulsar el aire de la zona
superior de los pulmones.

Duración:

 2 minutos con otros 2 minutos de descanso.

 Realizar 3-4 veces el ejercicio.
EJERCICIO 5º:

Objetivo: Realizar una respiración adecuada.

Proceso:

8. La inspiración sigue el recorrido habitual que hemos trabajado hasta

ahora (Vientre-Estómago-Pecho), pero ya no lo hacemos en tres
tiempos diferenciados, sino que lo hacemos en una sola inspiración y
en un solo tiempo.
9. La espiración la realizamos como en el ejercicio anterior solo que
vamos a ir eliminando progresivamente el silbar para ir logrando tener
un ciclo respiratorio normal.

Duración:

 2 minutos con otros 2 minutos de descanso.

 Repetir 3-4 veces el ejercicio.

EJERCICIO 6º:

Objetivo: Generalizar la respiración completa a la vida diaria, en distintas

posiciones (tumbado, sentado, de pie, en movimiento...) y situaciones.
 Registro de práctica de la respiración diafragmática

DIA Nº TENSIÓN TENSIÓN COMENTARIOS

PRÁCTICA ANTES DESPUÉS Y/O
DIARIA (0-10) (0-10) DIFICULTADES

LUNES 2

MARTES 2

MIÉRCOLES 2

JUEVES 2

VIERNES 2

SÁBADO 2

DOMINGO 2