Alimentos con proteínas de origen animal

Huevo: es una buena fuente de proteínas debido a que contiene la albúmina, de excelente calidad, ya que incluye una
elevada cantidad de aminoácidos esenciales.

Pescados (salmón, arenque, atún, bacalao, trucha…).

Leche.

Carne magra, pavo, lomo y pollo.

Estos alimentos contienen proteínas con un alto número de aminoácidos esenciales, (aquellos que no pueden ser
sintetizados por el organismo, por lo que deben ser aportados a través de la dieta).

Alimentos con proteínas de origen vegetal

Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles…), conviene completarlos con otro alimento como patatas o arroz.

Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca…).

Nueces y frutos secos como pistachos o almendras (siempre que no sean fritos y tengan poca sal).

Seitán, tempeh, quínoa, semillas de soja, algas.

Los alimentos que contienen carbohidratos son:

alimentos con almidón como pan, cereal, arroz y galletas

fruta y jugo

leche y yogur

menestras como frijoles pintos y productos de soja como hamburguesas vegetarianas

vegetales con almidón como papa y maíz

 dulces y bocadillos como bebidas gaseosas, ponche de fruta,
pasteles, galletas, golosinas y papitas, totopos o chips

Alimentos con grasas saludables

Pescado pelta
Semillas

Frutos secos Aceite de oliva

Vegetales Huevos
Linaza molida Garbanzos

Alimentos con minerales

Sodio: Alimentos encurtidos, curados o

preparados con sal, que es una fuente principal.

Calcio: Los productos lácteos son una buena

opción, al igual que las sardinas, las algas o
las espinacas.
Fósforo: El pescado es una gran fuente natural de
fósforo, al igual que la soja, los cereales y la carne
roja.

Potasio: Aquí logramos un buen aporte a través de

las legumbres, frutas como el plátano, hortalizas y
verduras en general.

Azufre: Los espárragos son muy ricos en azufre,

como la cebolla, la col, las legumbres y la yema de
huevo.

Magnesio: Aquí destacaríamos el trigo, la soja, las

judías, el maíz, el arroz o el trigo. También
encontramos este mineral en el plátano y la avena.
 Yodo: La sal marina es una gran fuente de yodo, como las
algas, el marisco y el pescado.

Hierro: No hay como unas buenas lentejas para lograr un

buen aporte de hierro, pero podemos añadir carne,
garbanzos, espinacas, algas y pan integral.

Flúor: El pescado, la soja, las espinacas y el té son

alimentos muy ricos en flúor.

Cobalto: De nuevo las lentejas y la carne, junto con

los productos lácteos y el pescado, son
imprescindibles para una correcta alimentación con
cobalto.

Manganeso: Cereales, legumbres, soja, té,

plátanos, judías, pescado y marisco.
Cobre: Encontramos cobre en los cereales, el cacao, las
legumbres, setas y en el queso.

Litio: Las patatas

son ricas en litio,
igual que la mayor parte de los vegetales, pescado y
marisco.

Níquel: Los cereales, las espinacas y las legumbres se

unen al perejil como alimentos de gran contenido en
este mineral.

Alimentos con vitaminas

Alimentos con vitamina C

La vitamina C, se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, como

pueden ser las frutas, sobre todo las cítricas, la naranja, la lima, la toronja
y el limón son una fuente de vitamina C por excelencia, además de ser
alcalinizantes. Con respecto a los vegetales, una de las fuentes más
grandes de vitamina C es la acerola. Así mismo, las coles, los pimientos,
las espinacas, las patatas, el coliflor, el mango, la piña o ananá, la
manzana, el melón y el plátano, son excelentes fuentes de vitamina C y
Además son deliciosas. Imagina la gran cantidad de platillos deliciosos que
puedes preparar con estos ingredientes.
Pero si lo que deseas es una fuente rápida de vitamina C, no dudes en consumir laacerola, esta contiene 1600 mg, por
cada 100 gramos y además posee un gran efecto antioxidante.

Alimentos con vitamina B1

La Vitamina B1, protege el cuerpo de serias infecciones y también

refuerza el sistema inmune. Esta vitamina puedes encontrarla en
levaduras, carne de cerdo, legumbres, carne de vacuno, maíz, frutos
secos, vísceras bovinas como corazón, riñón e hígado. La Vitamina B1
también conocida como Tiamina, la contienen la avena,huevos, arroz,
harina blanca, trigo, semilla de ajonjolí, legumbres como garbanzos y
frijoles, así como los cacahuetes, que también son una rica fuente de vitamina B1.

Otros alimentos ricos en vitamina B1 son los huevos, patatas, arroz completo, arroz enriquecido, chicharos y frijol de
soja. Así que cuentas con diferentes opciones para combinar y consumir, además todas son deliciosas.

Alimentos con vitamina B2

Si hay un alimento que contiene una gran cantidad

de vitamina B2 es la leche; de igual forma, otros
productos derivados de la leche como el queso
poseen un contenido significativo de vitamina B2. Las
carnes, la levadura, cereales y vegetales como
el brócoliy la lechuga son una fuente importante de
vitamina B2.

Alimentos con vitamina B12

La cianocobalamina o vitamina B12 mantiene la salud de

nuestras neuronas y glóbulos rojos en excelente estado, y por
ello es la defensora número uno contra la anemia. Esta vital
vitamina debes buscarla en alimentos como la leche, los
huevos, el hígado, la carne, los riñones y el pescado.

Aunque no lo creas la cerveza también tiene su buena dosis de vitamina B12. Por su parte la levadura de cerveza por sí
sola es una fuente muy rica en esta maravillosa vitamina.

Alimentos con vitamina A

Sin duda alguna las zanahorias son la mejor opción para poder
obtener vitamina A. Igual el hígado, el brócoli, la col rizada,
mantequilla, la calabaza, la espinaca, huevos, melón, mango y los
guisantes.
Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para llevar a cabo las funciones
corporales, mantener una buena salud y realizar las actividades cotidianas1. Sin embargo, consumimos
alimentos no solamente para nutrirnos y sentirnos bien y con energía; sino también porque nos
proporcionan placer y facilitan la convivencia2.
El Codex Alimentarius define “alimento ” como toda sustancia, elaborada, semielaborada o bruta, que
se destina al consumo humano, incluyendo las bebidas, el chicle y cualesquiera otras sustancias que
se utilicen en la fabricación, preparación o tratamiento de los alimentos3.
Los alimentos se pueden clasificar según distintos criterios: origen, composición y componente
predominante, principal función nutritiva que desempeñan4, entre otros criterios (T

Los alimentos están formados en su mayor parte por compuestos bioquímicos comestibles que derivan
principalmente de fuentes vivas, tales como plantas y animales 5. La sal y el agua son los únicos
procedentes de naturaleza inorgánica que se incluyen en la alimentación 6.
Todos los alimentos están constituidos por los siguientes elementos en distintas proporciones: agua,
hidratos de carbono, proteínas, lípidos (grasas), vitaminas, minerales, pigmentos, saborizantes y
compuestos bioactivos7. Estos componentes están dispuestos de formas distintas en los alimentos,
para darles su estructura, textura, sabor (flavor), color (pigmentos) y valor nutritivo. La composición
general de los alimentos y la forma en que sus componentes se organizan, le otorgan sus
características particulares5.
El agua es el principal componente de la mayoría de los alimentos y forma parte de la composición
de prácticamente la totalidad de los mismos4. Los principales componentes sólidos son: hidratos de
carbono, proteínas, lípidos y sus correspondientes derivados5. En la Tabla 2 se presenta el aporte de
proteínas, grasas, hidratos de carbono y energía de algunos alimentos.
Composición química de algunos alimentos

Los alimentos experimentan una serie de modificaciones o trasformaciones a lo largo de la cadena

alimentaria (Figura 1). Ésta es la secuencia de etapas y operaciones involucradas en la producción,
procesamiento, distribución, almacenamiento y manipulación de un alimento y sus ingredientes, y
abarca desde la producción primaria hasta el consumo8.
La cadena alimentaria consta de 4 eslabones, el primero corresponde a la producción primaria que
se encarga de la cría, producción o cultivo de los productos de la tierra, la ganadería, la caza y la
pesca; es decir, de la producción de materias primas. El segundo eslabón es la industria alimentaria
que se encarga de la preparación o fabricación de un alimento a partir de la materia prima que le llega
desde la producción primaria9. Esta se encarga de transformar las materias primas agropecuarias en
alimentos enlatados, congelados, deshidratados, fermentados, formulados o modificados de otras
formas5. El tercer eslabón corresponde a la comercialización y venta, donde intervienen centros de
distribución, tiendas al por mayor, hipermercados, supermercados, tiendas tradicionales, máquinas
expendedoras, etc9. Por último, se encuentran los consumidores, quienes deben tener una
participación activa en el aseguramiento de la inocuidad y calidad de los mismos a lo largo de la cadena
alimentaria10.
ROTEÍNAS

El papel principal de las proteínas es construir y mantener los músculos, tejidos y células sanguíneas. Es una parte
esencial de las enzimas y las hormonas que regulan las funciones del cuerpo. La proteína también mejora el sistema
inmunológico y al comer nos ayudan a sentirnos mas llenos.

Todas las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.

La mejor fuente de proteínas son los alimentos vegetales no procesados tales como nueces, semillas y leguminosas (frijoles
secos cocidos). Si usted elige alimentos ricos en proteínas de origen animal, escoja las versiones bajas en grasa. Por
ejemplo, elija carnes y aves magras o de bajo contenido graso. Recorte grasas adicionales para limitar las calorías vacías y
las grasas saturadas. Las carnes procesadas como jamón, salchichas y embutidos tienen sodio añadido y nitratos y
también grasas añadidas a menudo. La leche, el queso y el yogur son fuentes ricas en proteínas y calcio, pero son más altos
en grasas saturadas a menos que se utilizan versiones más bajas en grasa.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y una fuente importante de energía para el cerebro y el
sistema nervioso central.

Todos los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono más altamente procesados son azúcar refinada, almidón refinado, harina
blanca, y los alimentos que contienen estos. Son de color blanco, ya que han sido despojados de valiosos nutrientes como
fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos de colores.
 Los minerales son sustancias inorgánicas distribuidas ampliamente por la naturaleza y presentes
también en los alimentos. Son componentes esenciales para el ser humano, ya que no somos
capaces de sintetizarlos en nuestro organismo a partir de otros compuestos y debemos tomarlos del
exterior a través de la alimentación, con el objetivo de que nuestro organismo funcione
correctamente. Se encuentran en nuestro cuerpo formando parte de diversas estructuras como
dientes, huesos, sangre, etcétera.

Los minerales que se consideran esenciales en nutrición suman un total de 26. En este artículo
vamos a detallar los que mayor necesidad de consumo tienen y los mejor conocidos: calcio, fósforo,
magnesio, sodio, potasio, hierro, cinc, yodo, cobre, manganeso y flúor.

L as grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para
el organismo.

Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales.

Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque
normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos,
etc.

ipos de grasas
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un
accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en grasas
saturadas.

 Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.
 Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el
helado, la crema y las carnes grasosas.

 Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen grasas
saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias presentes en los alimentos en pequeñas cantidades que son indispensables para el
correcto funcionamiento del organismo. Actúan como catalizador en las reacciones químicas que se produce en
el cuerpo humano provocando la liberación de energía.
La deficiencia o carencia de vitaminas en la alimentación puede producir trastornos, mientras que una ausencia
total de vitaminas en la dieta puede provocar enfermedades graves como el escorbuto.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en el agua. En este grupo se encuentran las vitaminas C
y las B1, B2, B3, B6 y B12. Su almacenamiento en el organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe de
cubrir las necesidades de estas sustancias. Con la práctica de la actividad física se produce gran número de
reacciones metabólicas en las que están implicadas las vitaminas, por lo que el ejercicio intenso puede provoca
carencias de estas vitaminas siendo necesaria la ingesta de suplementos.

Vitaminas liposolubles: el organismo las almacena en los tejidos, el hígado y la grasa. Son las vitaminas A, E, D
y K. Son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente.
Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos
alimentarios. Existe el riesgo de saturación si se consumen de forma excesiva e incontrolada.