23/01/2019 Como Funcionam os Hábitos – e uma maneira fácil de começar - Learn To Action

Como Funcionam os Hábitos – e

uma maneira fácil de começar
Claudio Dias | 12 Novembro, 2018

Imagina que és um rato num labirinto à procura de um pedaço de chocolate delicioso.

Não é totalmente necessário realizar esse exercício, dado que foram efectuados vários estudos
experimentais do género, mas é muito mais divertido imaginar que somos nós que corremos
freneticamente através dos corredores de um labirinto à procura de chocolate, e que ao fim de
algum tempo lhe damos uma dentada e os nossos dentes minúsculos ficam cheios de chocolate.
(Os ratos são tão fofos.)

Adiante.

Em princípios da década de 1990, os investigadores do MIT (Instituto de Tecnologia de

Massachusetts) começaram a investigar o papel que uma pequena porção do cérebro, os gânglios
da base, poderia ter nos hábitos e na memória. Para isso, realizaram uma série de experiências
que lhes permitiram observar com grande detalhe o que acontecia dentro da cabeça de ratos
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enquanto estes realizavam um conjunto de rotinas.

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Antes de mais, convém definir o que são hábitos.

Segundo o dicionário Infopédia, um hábito é “uma tendência ou comportamento, geralmente

inconsciente, que resulta da repetição frequente de certos actos”, e também “uma modalidade
motriz da memória que se manifesta na forma de actividades facilitadas pela sua repetição”.

Portanto, não estamos a falar do traje das freiras ou das tradições de um país, mas sim daqueles
comportamentos que, devido à sua repetição, ficam de tal forma enraizados no nosso cérebro que
já nem temos de pensar neles.

Hábitos são as escolhas que todos nós fazemos deliberadamente em determinada

altura, mas que, depois, e embora deixemos de pensar nelas, continuamos a fazer,
muitas vezes diariamente.

– Charles Duhigg, A Força do Hábito

De volta às investigações.

A Ciência da Formação dos Hábitos

Para dar início a cada uma dessas experiências, o animal era colocado num labirinto em forma de
“T”, com chocolate num dos extremos. Após um clique bem sonoro, uma divisória anteriormente
fechada desaparecia e o rato ficava livre para percorrer o labirinto.

No início o rato começava a ir e vir ao longo do corredor central, cheirando as esquinas e

arranhando as paredes, sem saber como dar com o chocolate. Mas a seu tempo, a maior parte
dos animais encontrava a recompensa.

Os implantes inicialmente colocados na cabeça dos animais permitiram aos investigadores

observar que o cérebro dos ratos não descansava enquanto estes vagueavam no labirinto. Os
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gânglios da base, em particular, ficavam altamente activos.

Os cientistas repetiram várias vezes a experiência, observando como os ratos deixaram de se

enganar no caminho e passaram a percorrer o labirinto cada vez mais depressa. À medida que
isto acontecia, a actividade mental de cada rato decrescia. Por outras palavras, quanto mais o
percurso se tornava automático, menos os ratos se esforçavam para chegar ao chocolate.

Ao fim de algum tempo, até as estruturas cerebrais relacionadas com a memória ficavam
inactivas. É como se no início o cérebro do rato precisasse de gastar mais energia para descobrir
o caminho certo. Mas ao fim de uns dias a percorrer o labirinto, já estava habituado e o seu
cérebro podia descansar.

O rato interiorizava de tal maneira o percurso que mal precisava de avaliar a situação e tomar
decisões.

Ora, segundo indicavam as sondas cerebrais, esta interiorização dependia dos gânglios da base.
Essa estrutura no cérebro dos ratos parecia assumir controlo à medida que o animal pensava
cada vez menos. Ou seja, os gânglios da base armazenavam hábitos enquanto o resto do cérebro
repousava.

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Para compreendermos melhor como funciona esse processo de habituação, vejamos o gráfico
seguinte:

Actividade intracraniana do rato ao defrontar-se pela primeira vez com

o labirinto.
(Gráfico adaptado do livro A Força do Hábito, de Charles Duhigg)
O eixo vertical do gráfico representa a actividade cerebral do rato, e o eixo horizontal representa o
percurso no labirinto (início à esquerda e fim à direita). 3

A princípio, a actividade cerebral é elevada e constante. Mas como podemos ver no gráfico
seguinte, ao fim de uma semana (quando o percurso já é familiar), a actividade cerebral do rato
abranda enquanto ele percorre o labirinto.

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Actividade cerebral do rato ao fim de vários dias.

(Gráfico adaptado do livro A Força do Hábito, de Charles Duhigg)
Esse processo de converter uma série de comportamentos numa rotina automática é conhecido
como agrupamento cognitivo, e está na raiz da formação dos hábitos.

O nosso dia-a-dia inclui centenas de agrupamentos comportamentais. Um exemplo: quando

escovamos os dentes, podemos pensar que a rotina é composta por uma única tarefa, mas na
verdade esta é composta por várias acções mais pequenas, como pegar na escova, espremer a
pasta de dentes e levá-la à boca.

De cada vez que pegas na escova de dentes (ou nas chaves do carro ou na chávena de café),
aquela pequena porção do teu cérebro entra em acção, identificando o hábito que armazenou
relativo a cada tarefa. Uma vez desencadeado esse hábito, o teu cérebro pode relaxar ou
concentrar-se noutros pensamentos e tarefas.

Essa poupança de esforço constitui um enorme benefício. Permite-nos deixar de pensar

constantemente em comportamentos básicos, pelo que podemos dedicar a nossa energia mental
a novas invenções, planos e outras coisas que contribuam para a nossa evolução.

No entanto, o nosso cérebro não pode relaxar a qualquer momento, porque se o fizer na altura
errada (e.g. mesmo antes de atravessar a rua) ficamos em risco de sobrevivência.

Foi por isso que o nosso cérebro concebeu um método para determinar quando um hábito deve
entrar em acção. Ao olhar novamente para os gráficos acima, nota-se que a actividade cerebral
tem um pico no início do labirinto, quando o rato ouve o clique, e outra vez no fim, quando
encontra o chocolate. Esses picos são a forma como o nosso cérebro determina quando deve
ceder as rédeas ao hábito.

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No início da actividade, o clique indica ao cérebro que pode relaxar porque o hábito do labirinto vai
começar. E no fim da actividade, perante a recompensa, o cérebro desperta e assegura-se de que
tudo correu como esperado.

Este processo cerebral é um ciclo com três passos. Primeiro há uma deixa (clique antes de abrir a
divisória), que diz ao cérebro para entrar em modo automático. Depois há a rotina (percorrer o
labirinto). Por fim, a recompensa (chocolate), que ajuda o cérebro a avaliar se vale a pena
memorizar este ciclo em particular no futuro.

DEIXA ⇒ ROTINA ⇒ RECOMPENSA ⇒ DEIXA

Com o tempo, este ciclo torna-se cada vez mais automático, até nascer um novo hábito.

Para dar um exemplo prático, provavelmente tomas café ou outra bebida todas as manhãs. Nesse
caso, a tua deixa pode ser simplesmente o acto de chegares à cozinha às 8 horas da manhã. A
rotina consiste em preparar o café, pegar na chávena e enchê-la. A recompensa chega quando
finalmente saboreias o café.

Mas espera!

Falta um elemento importante na composição do ciclo dos hábitos. Para vermos qual é, desta vez
preciso que imagines que és um macaco chamado Julio.

Eu sei, não é mesmo necessário imaginar que és um macaco a accionar um manípulo sempre
que aparecem formas coloridas num ecrã, e que de cada vez que o accionas, escorre sumo de
amora para a tua boca. Mas é muito mais divertido. (Agora não consigo decidir quais são os mais
fofos, se os macacos ou os ratos.)

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Quem conduziu essa experiência foi Wolfram Schultz, um professor de neurociência na

Universidade de Cambridge. Como parte de um grupo de investigadores que realizou uma série
de experiências para estudar o cérebro de macacos nos anos de 1990, Schultz decidiu um dia
colocar Julio numa cadeira e ligar o monitor de um computador. Sempre que o Julio via no ecrã
pequenas espirais amarelas, novelos vermelhos ou linhas azuis, tinha de accionar um manípulo,
após o qual recebia sumo de um tubo pendurado no tecto.

No início, o Julio não parecia muito interessado nas formas que apareciam e passava a maior
parte do tempo a tentar escapar da cadeira. Mas depois da primeira descarga de sumo, passou a
estar atento ao ecrã.

Após dezenas de repetições, à medida que percebia que ia receber uma recompensa depois de
ver as formas coloridas no monitor e accionar o manípulo, o macaco começou a fixar o ecrã da
mesma maneira que um leão olha para uma gazela após uma semana sem comer.

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Reacção do Julio à recompensa quando recebe o sumo.

(Gráfico adaptado do livro A Força do Hábito, de Charles Duhigg)
De cada vez que recebia o sumo, a actividade cerebral do macaco atingia um pico. Era como se
estivesse a pensar, “Recompensa!”

Gradualmente, do ponto de vista neurológico, o comportamento do Julio tornou-se um hábito. Mas

ainda mais interessante era a maneira como as coisas mudavam com o tempo. À medida que o
hábito se tornava cada vez mais forte, o cérebro do Julio começou a antecipar o sumo de amora,
e os sensores começaram a registar o padrão de “Recompensa!” mal ele via as formas no ecrã.

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Agora, a reacção do Julio à recompensa acontece antes de o sumo

chegar.
(Gráfico adaptado do livro A Força do Hábito, de Charles Duhigg)
As formas no ecrã não só se tinham tornado uma deixa para accionar o manípulo, mas também
para uma reacção de prazer no cérebro do macaco.

Depois, Schultz decidiu fazer uma pequena alteração na experiência: agora às vezes o sumo não
chegava, ou estava diluído, ou vinha com um ligeiro atraso, mesmo que o Julio fizesse tudo bem.
Quando alguma dessas coisas acontecia, o Julio irritava-se ou amuava.

Foi então que um novo padrão emergiu no seu cérebro: anseio (o elemento que nos faltava para a
composição do ciclo dos hábitos).

DEIXA ⇒ ANSEIO ⇒ ROTINA ⇒

RECOMPENSA ⇒ DEIXA

Se antecipava o sumo mas não o recebia, surgia no seu cérebro um padrão associado com
desejo e frustração. Quando via a deixa, começava a antecipar a alegria que o sumo lhe traria,
mas quando a recompensa não vinha, essa alegria transformava-se em anseio, e depois fúria ou
depressão.

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Noutras experiências registaram-se resultados semelhantes. Por exemplo: alguns macacos foram
treinados para antecipar o sumo, mas depois os investigadores tentavam distraí-los. Para os
macacos que não tinham desenvolvido um hábito forte, a distracção resultava, mas para os que já
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ansiavam pela recompensa, a distracção não surtia qualquer efeito e ficavam colados ao ecrã.

Na maior parte dos casos, estes anseios surgem de forma tão gradual que nem temos
consciência da sua existência.

Não há nada programado no nosso cérebro que nos faça desejar uma sobremesa quando
passamos numa geladaria, mas logo que o nosso cérebro aprende que o gelado é saboroso,
passa a antecipar essa sensação agradável sem darmos por ela.

Outro exemplo é o exercício físico. A maioria das pessoas talvez faça exercício porque isso as faz
sentir bem, sendo que neste caso anseiam pelas endorfinas que uma sessão de treino lhes
proporciona. Outros fazem-no por uma sensação de realização pessoal, e neste caso a
recompensa é diferente: uma sensação de triunfo por terem realizado uma sessão com êxito.

Para compreender ainda melhor este fenómeno, vejamos a história da Pepsodent.

A História da Pepsodent
Claude C. Hopkins, o homem dos anúncios da Pepsodent, nunca descobriu a importância do
anseio na criação de novos hábitos. Então como é que, mesmo assim, conseguiu transformar a
sua pasta de dentes num dos produtos mais famosos no Mundo?

Em princípios da década de 1900, quando um amigo seu o contactou com uma nova ideia de
negócio, Hopkins era uma figura destacada de uma actividade em expansão: publicidade. O
produto desse novo negócio era uma pasta de dentes com uma receita fresca à base de hortelã-
pimenta.

Para Hopkins, comercializar dentífricos numa altura em que a saúde dentária dos Americanos
estava em declínio era suicídio financeiro. O obstáculo era que, apesar desses problemas
dentários, quase ninguém lavava os dentes.

Eventualmente, com a insistência do amigo e com algumas condições contratuais favoráveis,

Hopkins aceitou ajudar a promover a Pepsodent.

Para vender este produto, Hopkins precisava de algo que desencadeasse o uso diário da pasta.
Durante a sua pesquisa, encontrou uma referência a placas que se formavam sobre os dentes, às
quais viria a chamar “a película”. Isto deu-lhe uma ideia: publicitar aquela pasta de dentes como
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um produto de beleza, algo capaz de eliminar a tal película.

Depressa as cidades se encheram de anúncios da Pepsodent.

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Este anúncio da Pepsodent de 1958 diz que a pasta “limpa

perfeitamente os seus dentes libertando-os da ‘película’ que os
escurece”.
Fonte: Estação Cronográfica
Estes anúncios pediam às pessoas que passassem a língua pelos dentes para que reparassem
na tal película. Era uma deixa simples e tão fácil de desencadear que a maioria das pessoas não
podia deixar de o fazer. Para além disso, a recompensa era aliciante. Quem é que não deseja um
sorriso mais atraente quando, para tal, só precisa de lavar os dentes todos os dias? 6

A procura pela Pepsodent alastrou-se rapidamente. Uma década depois da campanha de

Hopkins, a maioria das pessoas tinha um tubo de pasta de dentes na casa de banho. Antes da
Pepsodent, quase ninguém tinha.

Segundo Hopkins, o segredo para ter conseguido vender tantos dentífricos assentava em duas
regras: a primeira era encontrar uma deixa simples e evidente, e a segunda era definir claramente
as recompensas.

Mas Hopkins esqueceu-se de um pormenor.

Anos antes da Pepsodent, dezenas de publicitários tinham recorrido à mesma linguagem para
vender os seus dentífricos, prometendo remover a película dental e propondo a recompensa de
dentes brancos. Mas nenhum tinha conseguido.

Qual era a diferença entre essas tentativas falhadas e o sucesso da Pepsodent?

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Ao contrário de outras pastas da época, a Pepsodent continha ácido cítrico, bem como pequenas
doses de óleo de menta e outros químicos. Os produtores recorriam a esses ingredientes para
tornar fresco o gosto da pasta, mas eles tiveram o efeito involuntário de provocar uma sensação
de frio e formigueiro na língua e nas gengivas.

O que descobriram depois foi que os clientes ansiavam aquela irritação suave que os ingredientes
da Pepsodent provocavam. Quando se esqueciam de usar a pasta, parecia que a sua boca não
estava lavada. O formigueiro era como um sinal de que o produto estava a fazer o seu trabalho. 7

Ao contrário do que se pensava inicialmente, Hopkins não estava a vender dentes bonitos. Estava
a vender uma sensação. Na verdade, ele apoiou-se nos mesmos princípios que viriam a ser
descobertos no MIT e no laboratório de Schultz, embora ninguém os conhecesse na altura.

Para recapitular, vejamos como se compõe o ciclo do hábito, passo a passo.

Deixa: a deixa é como um gatilho que diz ao nosso cérebro para entrar em modo
automático e qual o hábito a adoptar. Pode haver mais do que uma deixa para um único
hábito, o que faz com que certos hábitos sejam particularmente difíceis de mudar.
Anseio: é a força motivacional por detrás de cada hábito, e surge à medida que o
comportamento se vai enraizando cada vez mais. É resultado da nossa vontade cada vez
maior de receber a recompensa no fim do ciclo.
Rotina: é a resposta ao anseio. Pode ser uma acção negativa que queiras eliminar ou uma
positiva. Como é óbvio, essa acção só pode ocorrer se formos capazes de a realizar. Se
quiseres afundar uma bola de basquete, mas não conseguires saltar o suficiente para o
fazer, a acção não se realiza.
Recompensa: a recompensa é o que se escolhe como incentivo e ajuda o nosso cérebro a
decidir se quer manter o hábito. É o objectivo final de cada ciclo. Pode ser algo físico,
mental, ou emocional.

Com o conhecimento destes elementos, podemos começar a criar novos hábitos facilmente (e
garantir que os mantemos para além dos primeiros dias).

Um Método Simples para Criar um

Novo Hábito
Abaixo segue um método simples que podes seguir para criar um novo hábito, mesmo que ainda
não saibas por onde começar.

1. Escolhe um hábito
Escolhe apenas um hábito de cada vez.

Algumas pessoas dizem que conseguem concentrar-se em dois ou três hábitos novos ao mesmo
tempo. Isso pode muito bem ser verdade, mas nem toda a gente vai conseguir fazer isso sem que
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a sua performance diminua ou sem acabar por desistir. Na verdade, quer o nosso cérebro esteja
ou não habituado a criar hábitos, é mais fácil mantê-los se escolhermos um de cada vez.

Por isso é que nos devemos focar num só hábito até que este passe a fazer parte do nosso
“normal”, e só depois avançarmos para outro. Mas como podemos escolher o hábito a adoptar?

Estudos mostram que cerca de 40% das nossas actividades diárias são realizadas praticamente
nas mesmas situações, ou seja, esses actos realizados diariamente não resultam de decisões
deliberadas, mas de hábitos. Já que vamos passar tanto tempo com os nossos hábitos, uma boa
maneira de começar é escolhendo um que não só seja importante para nós, mas também tenha
um efeito borboleta positivo.

Os hábitos que provocam esse efeito são mais conhecidos como hábitos-chave. Através da
criação de estruturas, este tipo de hábito ajuda outros hábitos positivos a florescer. Eles
desencadeiam um processo que, com o tempo, tudo transforma. Por exemplo: quando
começamos a fazer exercício habitualmente, é natural que também comecemos a alimentar-nos
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de forma mais saudável.

Podes usar este método para qualquer hábito, mas digamos que querias começar a correr mais
vezes. Nesse caso, poderias dizer:

“Quero começar a correr diariamente.”

2. Torna a deixa uma parte importante do teu

ambiente
Agora o desafio seria escolher uma deixa.

Essa deixa pode ser relativa ao tempo, a um lugar ou a um sentimento, por exemplo. Mas para
facilitar este passo, é importante, sempre que possível, escolher uma deixa que já exista no nosso
ambiente. Por outras palavras, uma deixa que seja familiar.

No nosso exemplo, imaginemos que tens um emprego que te deixa sair ao fim da tarde, mais ou
menos à mesma hora. Então uma boa deixa seria, “chegar a casa depois do trabalho.”

Mas há que ter em conta o seguinte.

O ambiente físico é um dos aspectos mais negligenciados na criação de novos hábitos, e muitas
vezes até corresponde à própria deixa. Por exemplo: podemos pensar que a nossa deixa é
simplesmente chegar a casa depois do trabalho, mas na verdade, a deixa é chegar a nossa casa
com algum tempo antes da hora de jantar, sem ter visitas à nossa espera, e sem que o nosso cão
tenha rasgado as sapatilhas que usamos para correr. Se algum desses detalhes for alterado, a
deixa não tem efeito e a rotina não começa.

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