Curso de Entrenamiento de la Resistencia y la Fuerza en el Triatlón

Primera Edición - 2016

Metodología del Entrenamiento de la Resistencia en

Triatlón
Asignatura 6 - Bloque 1 - Introducción a la fisiología
Docente: Lic. Jorge Ortega

Docente: JORGE ORTEGA DIEZ

Alumno: Mg. Julian Danilo Parra Romero

ASIGNATURA 5. METODOLOGÍA DEL Una molécula de ATP se compone de una
ENTRENAMIENTO DE LA molécula de adenina unida a una de ribosa,
formando adenosina, combinada con tres grupos
RESISTENCIA EN TRIATLÓN fosfatos (Pi) (Figura 1). Cuando la encima ATPasa
-------------------------------------- actúa, un grupo fosfato se separa del ATP
BLOQUE I liberando energía y reduciendo el ATP a ADP
INTRODUCCIÓN. CONCEPTOS BÁSICOS (adenosindifosfato + Pi).
DE FISIOLOGÍA APLICADA AL
ENTRENAMIENTO
--------------------------------------

El objetivo fundamental de esta asignatura

es conocer y saber aplicar los métodos de
entrenamiento para el desarrollo de la resistencia
del triatleta, es decir el desarrollo de esta
capacidad sobre la bicicleta, en la natación y en la
carrera. Para ello hemos establecido un guión
donde, como en el entrenamiento, desarrollaremos Figura 1. Estructura de la molécula de ATP donde
la temática partiendo de lo general a lo específico, aparece la Adenosina (Ribosa + Adenina) y los enlaces
y es que no podemos comenzar a hablar de zonas de fosfato de alta energía.
de entrenamiento y métodos para su desarrollo, si
no tenemos claros ciertos conceptos básicos sobre El mecanismo de almacenaje de energía por el que
la fisiología del ejercicio. Muchos de estos un grupo fosfato se une al ADP para formar ATP
conceptos han salido ya en apartados anteriores se conoce como fosforiliación.
del curso, algunos quizás se han dado por sabido
incluso. Vamos a repasarlos y afianzarlos ADP + P → ATP + H2O
comenzando por un rápido recorrido por los
sistemas de producción de energía. Las células generan ATP de 3 formas o a través de
3 vías:
LOS SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE 1. La vía de los fosfágenos de alta energía
ENERGÍA (ATP-PC)
2. La vía glucolítica.
Para el desarrollo de la vida es necesario 3. La vía oxidativa
alimentarse. Los alimentos se componen de
carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno en el
caso de las proteínas. Los enlaces de las moléculas 1. Vía de los fosfágenos de alta energía (ATP-
de los alimentos contienen energía que se libera y PC)
se almacena en forma de adenosin-trifosfato
(ATP). Además de ATP nuestras células disponen de
Los principales sustratos que aportan otra molécula altamente energética, llamada
energía son los hidratos de carbono y las grasas. fosfocreatina o PCr, encargada de reconstruir ATP
Las proteínas proporcionan poca energía para la y que proporciona energía ante esfuerzos de alta
función celular, si bien son imprescindibles para intensidad y breves, así como cambios de ritmo
otras funciones necesarias para la vida. intensos. Con este sistema cuando la energía es
liberada por el ATP por la división de un fosfato,

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se evita en parte el agotamiento del ATP pero comienza con glucosa; esto es debido a que antes
disminuyendo la PCr. Cuando se llega al de que la glucolisis comience, la glucosa o
agotamiento de esta vía, tanto el ATP como PCr es glucógeno deben convertirse en glucosa-6-fosfato;
muy bajo, manteniéndose las necesidades esta conversión de una molécula de glucosa
energéticas en torno a 15 segundos de un esfuerzo requiere una molécula de ATP. En la conversión
máximo (tabla 1). de glucógeno se forma glucosa-6-fosfato sin este
gasto energético.
2. La vía glucolítica
Las reservas de glucógeno son limitadas.
Otra medio de obtener ATP implica la Si la intensidad del ejercicio es muy baja, el
descomposición de la glucosa mediante encimas proceso de síntesis de ATP se realizará a partir de
glucolíticos. El glucógeno se sintetiza a raíz de la los depósitos de ácidos grasos, obteniéndose hasta
glucosa a través de la glucogénesis, 130 ATP, agua y CO2, compartiendo al igual que
almacenándose en el hígado y músculos. Cuando las proteínas, vías comunes con la oxidación de
se requiere la glucosa esta es fosforila a glucosa-6- los hidratos de carbono (figura 2).
fosfato y da lugar el comienzo de la glucólisis, la
cual tiene dos etapas, una que se produce en el
citosol y otra en la mitocondria (vía oxidativa).
La glucolisis citosólica, comúnmente
denominada “anaeróbica láctica”, tiene una
duración hasta algo más de un minuto y finaliza
con la entrada del piruvato a la mitocondria para
continuar con la segunda fase. Pero si esta entrada
no es posible se producirá una acumulación de
fosfatos y un descenso del pH, con una inhibición
de los encimas glucolíticos. El ejercicio tendrá que
cesar o disminuir la intensidad y el piruvato se
transformará en lactato que se incrementará. Este
proceso producirá 2 ATP por molécula de glucosa,
y 3 si el origen es una molécula de glucógeno. Figura 2. Metabolismo de las grasas, h.c. y proteínas
(Wilmore and Costill, 2014)
3. La vía oxidativa
Los sistemas energéticos funcionan como un
Pero por sí mismos, estos dos sistemas de continuum energético, que supone la capacidad del
energía no pueden satisfacer todas las necesidades. organismo para activar los tres sistemas
En la glucolisis mitocondrial se obtiene mucha energéticos pero priorizando cada uno de ellos en
más energía, además de CO2 y agua. Si la función de la duración del ejercicio, su intensidad
intensidad no es tan elevada, el piruvato se y incluso la cantidad de sustratos. A medida que
introducen en el interior de la mitocondria aumenta la distancia de la prueba y disminuye la
concluyendo con la fosforilación oxidativa del velocidad de la misma, el sistema energético se
ciclo de Krebs, es por esto que a la desplaza desde el sistema de fosfatos de alta
metabolización completa de los hidratos de energía al oxidativo, encontrándonos en un
carbono, grasas y proteínas, que se producen extremo del continuum las actividades breves e
dentro de la mitocondria, se le denomina vía intensas (demarraje en sector ciclismo o salida tras
oxidativa. El sistema oxidativo de producción de rotonda muy fuerte), hasta las actividades de larga
energía a partir de hidratos de carbono puede duración a intensidad baja (maratón de un ironman
generar hasta 39 moléculas de ATP a partir de una por ejemplo. Figura 3).
molécula de glucógeno, o 38 si el proceso

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 En la siguiente tabla, modificada de Ignacio Costa
publicada en el Curso de Especialista de Natación
2015, nos hace un resumen práctico de los
distintos sistemas de energía que resulta muy
interesante.

Figura 3. Continuum energético.

Vía Glucolítica-
Características Vía de Fosfágenos Vía Oxidativa
citosólica
Glucosa sanguínea y
Glucosa sanguínea y
Fuente de combustible Reserva de ATP y PCr glucógeno muscular, ácidos
glucógeno muscular
grasos y proteínas
Fibras musculares
FT-IIb, FT-IIa, ST FT-IIb, FT-IIa, ST FT-IIa, ST
reclutadas
Producción de potencia Elevada Elevada - Moderada Moderada - Baja
Sub-productos metabólico ADP, Pi, Cr Lactato CO2, H2O
Máxima tasa de producción
3,6 1,6 1
de ATP (mmol/min)
Tiempo hasta la máxima
producción de ATP 1” 5”-10” 2'-3'
(potencia)
Duración de la máxima
producción de ATP 6”-10” 20”-30” 3'
(capacidad)
Tiempos hasta el
12”-15” 45”-90” Teóricamente ilimitado
agotamiento del sistema
Depleción de reservas de
Depleción de las reservas de Incremento de H+ (acidez) carbohidratos, hipertermia y
Factores limitantes
ATP y PCr y de Pi fatiga del sistema nervioso
central.
Tiempo de recuperación
3' 1h-2h 30'-60'
total
Tiempo de recuperación
20”-30” 15'-20' 5'-10'
parcial
Tabla 1. Características principales de los diferentes sistemas energéticos. (Ignacio Costa, curso de Especialista en Natación
IEWG; modificado de Wells G.D. et al. 2009)

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FISIOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO
AERÓBICO

Con el título de este apartado recogemos

un fugaz resumen de una magnífica y
recomendable obra de Chicharro y colaboradores
(2013) “Fisiología del entrenamiento aeróbico”,
donde se recogen las respuestas producidas por los
órganos y sistemas de nuestro cuerpo en función
de la intensidad del entrenamiento llevado a cabo.
Hemos decidido incluir este apartado para unificar
y clarificar los hitos fisiológicos y transcurrir
metabólico desde el inicio del ejercicio a baja
intensidad, hasta la máxima expresión de la
potencia aeróbica y así comprender posteriormente
el desarrollo de las zonas de entrenamiento
propuestas para triatlón (Zonas T) y métodos de
entrenamiento.

Figura 4. Adaptación del Modelo Trifásico de Skinner

y McLellan (1980)

Fase I : Aeróbica

Esta fase transcurre desde el inicio del

ejercicio hasta que se alcanza el primer umbral. El
consumo predominante es a través de la oxidación
de las grasas (hasta el 90% del total de la energía)
a través de la vía oxidativa. Las fibras musculares
implicadas son principalmente las fibras tipo I
(con mayor capacidad oxidativa). Se produce un
Para este fin vamos a partir del Modelo aumento del gasto cardiaco a través de un
Trifásico de Skinner y McLellan (1980) (figura 4), incremento de la frecuencia cardiaca (FC) y de un
que representa de manera muy clara el transcurrir aumento progresivo del volumen sistólico, que
metabólico y respuestas cardiorrespiratorias desde permanece estable a partir del final de la fase.
el estado de reposo hasta el ejercicio de máxima
intensidad en una prueba incremental, Primer Umbral
“fraccionado” en 3 hitos fisiológicos (primer y
segundo umbral y VO2max) lo que da lugar a 3 Este primer umbral, citado en el libro y
fases diferenciadas del entrenamiento, con unas conocido habitualmente como “umbral aeróbico”,
respuestas y adaptaciones al estímulo del ejercicio, supone el punto de transición entre la 1ª y 2ª fase
diferenciadas. del modelo y se refiere a aquella intensidad de

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esfuerzo en la que el metabolismo aeróbico, se El gasto cardiaco sigue creciendo, si bien el
hace insuficiente por si mismo para satisfacer las volumen sistólico se mantiene, por lo que este
demandas energéticas, por lo que se recurre por incremento es consecuencia del incremento de la
primera vez a vías energéticas glucolíticas (1-2% frecuencia cardiaca.
vs 98-99% aeróbico), generándose una escasa
acidez (H+) que es tamponada por el organismo. Segundo Umbral
Justo en este umbral convive un consumo mixto de
grasas e hidratos de carbono (20-40% ácidos Llega un momento, bien por un incremento
grasos vs. 60-80% HC). de las necesidades de fuerza, bien por la fatiga de
las fibras anteriormente reclutadas, que entran en
Las fibras musculares de tipo I tienen una acción las fibras IIx, con un perfil más glucolítico,
capacidad limitada para producir fuerza, por ello, lo que condicionará el carácter fisiológico del
cuando los requerimientos de fuerza superan dicho ejercicio, estableciendo una nueva frontera entre la
nivel, se activa la participación de las fibras tipos fase II y la siguiente fase III conocida como
IIa, que se suman a las anteriores para soportar la segundo umbral.
intensidad requerida. Una de las adaptaciones que
se producen con el entrenamiento, es la mejora de A partir de este segundo umbral, la
la capacidad de tensión de las fibras tipo I, con lo glucolísis citosólica empieza a intervenir de
que el primer umbral se retrasa, ocurriendo a manera relevante (5-7% del total de energía) con
mayores intensidades. Recordemos que la un consumo casi exclusivo de los hidratos de
activación de las fibras tipo IIa conlleva la vía carbono, colapsando el sistema Buffer del
glucolítica citosólica para aportar ATP adicional a Bicarbonato (Mora-Rodriguez, 2009). Si la
la vía oxidativa, generando lactato; lactato que es intensidad sigue incrementándose, la acidosis
tamponado mediante su reacción con el metabólica se eleva exponencialmente.Este
bicarbonato, dando como producto CO2 y agua. segundo umbral se localiza normalmente en
deportistas entre el 80 y el 85% de la VAM,
La intensidad de este primer umbral se localiza pudiéndose alcanzar hasta el 89-90% en
aproximadamente entre el 55 y 65% del VO2 max. deportistas altamente entrenados.

Adaptaciones: Para el fisiólogo Chicharro, el umbral

-Mejoras de la eficiencia aeróbica anaeróbico, (como el define este umbral), coincide
-Optimización de la oxidación de las grasas. con el máximo estado estable del lactato, sin
-Aumento de los depósitos grasos en el interior de embargo esta es una cuestión con cierta
la fibra en forma de triglicéridos intramusculares. controversia, pues otros autores como Pallarés
(2015), destaca que este hito fisiologíco se
Fase II: “Aeróbica-anaeróbica” encuentra por debajo del segundo umbral, (figura
5) definiéndose como la intensidad de esfuerzo
El primer umbral delimita el momento en el que el más elevada en la que el sistema buffer puede
metabolismo pasa a ser fundamentalmente tamponar y controlar la acidosis producida por el
oxidativo, a situarse en un estado mixto, siendo el metabolismo de la glucolisis citosólica, evitando
consumo de los hidratos de carbono el sustrato una acumulación continua de acidosis. A razón de
que predomina energéticamente (70% aprox.), esta definición podemos concluir que el factor
mediante la combinación de la vía oxidativa y la limitante a esta intensidad no será la acidosis
glucolítica. Por esta razón el consumo de grasas metabólica, sino la disponibilidad de glucógeno.
disminuye progresivamente a medida que toman
protagonismo las fibras IIa de carácter más
glucolítico.

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Adaptaciones: -Mejora de la volemia.
-Mejoras en la oxidación del glucógeno -Mejora del gasto cardiaco máximo por una
-Aumento de los depósitos de glucógeno. mejora del volumen sistólico (García Pallarés y
-Mejora de la difusión pulmonar Izquierdo, 2011)
-Mejora de la afinidad por la hemoglobina.

Figura 5:Modelo Trifásico de Skinner y Mclellan (1980) y Lopez Chicharro et al.,

(2013), modificado por Pallarés et al. (2012, 2014).

Tanto la F.C. máxima como el gasto cardiaco

Fase III: Inestabilidad metabólica máximo se consiguen al final de la fase.

Esta fase se inicia al superar la carga de trabajo Consumo Máximo de Oxígeno
correspondiente al segundo umbral. Se produce
una participación progresiva de todas las fibras Se define como la cantidad máxima de
musculares (I,IIa y IIx), con un medio oxígeno que el organismo es capaz de observer,
progresivamente más acidótico y un sistema transportar y consumir por unidad de tiempo. Este
circulatorio que se alcanza su máximo rendimiento parámetro está considerado como uno de los
alcanzando el VO2 Max. con una gran activación marcadores con mayor capacidad de predicción
del metabolismo glucolítico (5-7% de la energía). del rendimiento aeróbico . Además altos valores
El sistema buffer se colapsa acumulándose de VO2max permiten al deportista realizar un
lactato1. mayor volumen de entrenamiento, así como
acelerar los procesos de recuperación tanto entre
series y repeticiones, como entre sesiones.
1
El "acido láctico" no es el origen de la fatiga. El lactato
producido por las fibras activas se utiliza por otras fibras
como combustible y en el hígado en la gluconeogénesis,
retrasando así la fatiga. Al oxidarse, nos permite ahorrar
glucosa y glucógeno muscular, además de transportar
protones, lo que amortiguaría la acidez. Pero llega un punto glucolíticas y ya no se puede metaforizar más lactato; mayor
que por este PH reducida, se inhibe la acción de las encimas intensidad no sería tolerada por el organismo .

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 El VO2max. está definido en un 70% por la mayor componente anaeróbico, sobrevalorarán el
genética, pero el entrenamiento físico puede resultado. Veamos un ejemplo:
inducir aumentos considerables de este valor.
-Test 400 = 5:07

-Test 200 = 2:26

OTROS CONCEPTOS INTERESANTES: LA V crit : (D2-D1) / (T2-T1)
VELOCIDAD CRÍTICA DE NADO
V crit = (400 – 200) / (307 – 146) = 1.242 m/s
T100 = 100/1.242= 80.5” ---- 1:21 mn
Muy útil como veremos en posteriores
apartados de este módulo, nos resulta el cálculo de
la velocidad crítica de nado (Vcrit), (CSS en sus
siglas en inglés). Hablamos de aquella velocidad La ventaja del concepto de velocidad
crítica estriba en ser una prueba no invasiva, de
de nado máxima que puede mantenerse durante un
bajo costo y que supone un índice fiable para
periodo de tiempo prolongado sin agotamiento
(Wakayoshi et al., 1992), correspondiéndose en valorar la capacidad aeróbica del nadador. El
teoría esta velocidad con la velocidad a máximo concepto original del potencia crítica asume que la
potencia está relacionado linealmente con la
estado de lactato estable.
velocidad de propulsión (Di Prampero, 1999) por
Para determinar la velocidad crítica lo que en la práctica se sobreestima la velocidad
Wakayoshi et al., desarrollaron varios protocolos de nado a umbral de lactato del nadador. Por ello
Maglischo (2009) recomienda sumar 2-3 segundos
que implican nadar una serie de distancias (al
al tiempo sobre 100 metros resultado de la Vcrit.
menos dos), que van desde los 50 hasta los 400
metros, descansando al menos 30 minutos entre
Como comentábamos, otra utilidad de la Vcrit. y
cada una, o realizándolas en varios días. En caso
muy utilizada por los entrenadores de natación, es
de utilizar sólo dos distancias, se utilizarían 50 o
la utilización de esta como base para prescribir las
100 metros por un lado y 400 por otro. Tras la
realización de los test se calcula la recta de zonas y velocidades de entrenamiento. En este
sentido se recomienda al alumno el estudio de la
mínimos cuadrados establecida entre las distancias
siguiente entrada de blog del profesor Antonio
y los tiempos obtenidos; la pendiente de esta línea
Oca(2013) http://g-se.com/es/entrenamiento-en-
refleja los metros recorridos por unidad de tiempo
para las distancias entre los 50 y 400 metros. Esta natacion/blog/uso-de-la-velocidad-critica-para-el-
entrenamiento-de-la-resistencia-aerobica-en-
pendiente representa la velocidad crítica, mientras
nadadores-jovenes. Sumamente recomendable
que la ordenada al origen la capacidad anaeróbica.
Los citaros autores observaron una alta correlación igualmente es la utilidad que nos facilita la web
entre la Vcrit. y diversas variables: r=0.95 “swim smoth”. En el enlace que les dejo
simplemente tendremos que inserta nuestras
respecto a la velocidad de nado a una
marcas y nos aparece la velocidad crítica de nado.
concentración de lactato de 4mM/l y r=82 respecto
al umbral ventilatorio. http://www.swimsmooth.com/training.html .

Una alternativa mucho más sencilla sería

utilizando dos distancias; supone restar la distancia
mayor de la menor, y dividirla por la diferencia de
tiempo entre ambas. El resultado es la velocidad
crítica en m/s. Si se utiliza este método, Pelayo et
al., (2000), recomienda utilizar los test de 400 y
200 metros, puesto que distancias menores, con

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Bibliografía fundamental:

• Chicharro, José López, Davinia Vicente Campos, and

Jorge Cancino, Fisiología del Entrenamiento Aeróbico:
Una visión integrada, Edición: 1 (Madrid: Editorial
Médica Panamericana S.A., 2013)
• Katch, William D. McArdle, Frank I. Katch Víctor L.,
Fisiología del Ejercicio. Fundamentos, Edición: 4a
(Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A., 2014)
• Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill W. Larry,
Wilmore. Fisiología del Deporte y el Ejercicio, Edición:
00005 (Human Kinetics, 2014)
• Pallarés, J. G. & Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta
metodológica para el entrenamiento de la resistencia
cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health
Research, 4(2), 119-136.

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