5 passos para

controlar o
 Olá,
Meu nome é Priscila Koncimal,
sou Nutricionista formada pela
PUCRS em 2015 e sou especialista
em Nutrição Clínica em Patologias
pelo IPGS.

Atualmente eu trabalho
ensinando algo que eu gosto
muito: alimentação saudável
descomplicada para pacientes
diabéticos tipo 2.
 SUMÁRIO

CONCEITOS BÁSICOS............................ 3
MUDANÇAS NO ESTILO DE VIDA ...........7
COMO MELHORAR A GLICEMIA ...........11
HORÁRIOS.....................................12
ALIMENTOS....................................14
FIBRAS............................................16
AUTOMONITORIZAÇÃO................19
ATIVIDADE FÍSICA..........................21
RECEITAS DA NUTRI..................................23
O que é a insulina?
Glicemia pré-prandial: É o
É um hormônio produzido pelo valor da glicemia antes
do consumo da refeição.
pâncreas que ajuda a glicose

entrar para dentro da célula. Caso

não haja insulina o suficiente para Glicemia pós-prandial: É o

valor da glicemia após o
a captação de glicose ocorrerá o consumo da refeição.

acumulo de glicose na corrente

sanguínea e as células ficarão

sem energia.

O que é O diabetes?

É uma doença relacionada com a Doença que não há cura, mas

deficiência ou ausência de que pode ser controlada

quantidade de insulina. através de ações protetoras.

É regulada pela
Diabetes Comum em crianças, Doença autoimune –
aplicação de
adolescentes e o corpo não é capaz
insulina, alimentação
tipo 1 jovens adultos. de produzir insulina.
e exercícios físicos

A insulina não
consegue fazer a Não há cura, mas
Diabetes sua ação
adequada, pois há
pode
controlada
ser
pela
Comum em adultos
tipo 2 >40 anos. Está associado
pouca produção e
ou as células do
alimentação,
atividade física,
a dieta desequilibrada, corpo não medicamentos e
excesso de peso e conseguem captar auto controle pela
sedentarismo.
a insulina através monitoração
de uma resistência contínua de
na sensibilidade a glicose.
insulina.
O que é a glicose?

É um pedacinho de açúcar que vem corpo. O cérebro por exemplo, usa a

100% de fonte de carboidratos, de glicose como “combustível essencial”

30 a 60% vem de proteínas e para as suas necessidades

energéticas.
apenas 10% de gorduras. É fonte

de energia que pode ser utilizada

por todos os tipos de tecidos do

Efeitos dos alimentos na glicemia

Os carboidratos embora com escolhas saudáveis, são os
Macronutrientes que mais afetam a glicemia.
Pois 100% é transformado em glicose.
• O tempo de resposta na glicemia é de 15 min. a 2 horas.
• Fontes: cereais, pães, massas, tubérculos, frutas, vegetais,
leguminosas.

As proteínas se transformam em glicose entre 30 a 60% .

• O tempo de resposta na glicemia é de 3 a 4horas.
• Fontes: carnes de gado, frango, suíno, peixes, ovos, leite e derivados.

As gorduras apenas 10% se transforma em glicose.

• O tempo de resposta na glicemia é de 5h.
• Fontes: óleos, azeite, manteiga, sementes, nozes, gordura
proveniente de carnes e leite.
 Refeições com grandes quantidades de

PROTEÍNAS E GORDURAS como por exemplo:

Fast food

Podem elevar a
Rodízio de pizzas glicemia de Rodízio de carnes
3 a 5 horas
após a ingestão

Salgadinhos fritos
Frituras

Lasanha

A melhor forma de controlar a glicemia é se perguntar:

- “Se eu comer tal alimento que efeitos podem vir depois,

bons ou ruins?”

- Dependendo da sua resposta você poderá ter mais liberdade para

saber escolher o que comer.

O segredo está em achar o equilíbrio na balança:

QUALIDADE
QUANTIDADE
 • Não é fácil mudar um hábito e inserir um
outro;
• Não é fácil mudar um hábito e inserir
um outro.

• No entanto,• pequenas mudançaspequenas

No entanto, do mudanças no estilo
estilo de vida aplicadas no dia a dia
farão uma diferença parasendo
de vida uma melhor
aplicadas no dia a dia farão
qualidade de vida.
uma diferença para uma melhor qualidade
de vida.
• A alimentação diz muito de como a
saúde responde.

• A alimentação diz muito de como a saúde

responde.
 • Uma alimentação saudável e equilibrada
com qualidade nutricional e em
• Não é fácil mudar um hábito e inserir
um outro. quantidades adequadas é a melhor
escolha para uma boa saúde.
• No entanto, pequenas mudanças do
estilo de vida aplicadas no dia a dia
farão uma diferença para uma melhor
qualidade de vida.
• Esta deve conter todos os grupos de
nutrientes (carboidratos, fibras, proteínas,
• A alimentação diz muito de como a
gorduras, vitaminas, minerais e água).
saúde responde.

• A origem do alimento, a forma de preparo,

o tempo de cozimento e outros
componentes da refeição, como teor de
gorduras, proteínas, fibras, temperatura e
acidez são fatores que influenciam na
resposta glicêmica.
• A mudança no estilo de vida é fundamental para o
controle do diabetes tipo 2.

• Essa mudança consiste em:

Alimentar-se bem

Fugir do sedentarismo
 Cuide dos

HORÁRIOS
das refeições
Um dos fatores que fazem a
glicemia se descontrolar é o
tempo entre uma refeição e
outra.

Ficar muito tempo sem comer, a

glicemia pode ficar baixa
demais.

Ocorrendo a hipoglicemia 50-

70mg/dL (sinais de tontura,
cansaço, inquietação, fome e em
casos graves, confusão mental,
convulsões).
DICA: Leve consigo
algum lanche quando
ficar muito tempo fora de
casa.

Por exemplo: 1 fruta e

mix oleoaginosas e
sementes (amendoim,
nozes, castanha do pará,
castanha de caju,
semente de girassol,
semente de abóbora).
Quais são os

MELHORES
alimentos
Alimentos de baixo índice
glicêmico são melhores que
alimentos de alto índice
glicêmico.

Ex: Alimentos cereais integrais

são melhores que cereais
refinados.

Prefira sempre que possível

optar pelos alimentos que mais
contém fibras.

Ex: arroz branco → para o arroz

integral
Massa → para a massa integral

Inclua esses alimentos no seu

dia a dia

CEREAIS INTEGRAIS

NOZES

FRUTAS VERMELHAS e
CÍTRICAS

IOGURTE DESNATADO

ÁGUA

CAFÉ E CHÁ
 Porque incluir

Mais FIBRAS
na dieta?
Porque as fibras podem
melhorar a resposta da insulina
e também podem auxiliar na
prevenção de DM2.

A inclusão das fibras na

alimentação é importante para
ajudar no controle da glicemia
pós-prandial, consegue manter
uma melhor estabilidade
glicêmica.

E também está relacionada com

a redução dos níveis de
marcadores de inflamação e a
alteração da função do endotélio
(camada de tecido que reveste
os vasos sanguíneos). As fibras
são carboidratos não digeríveis
e não são calóricos, ou seja,
auxiliam no emagrecimento
saudável.
 Porque

Auto
monitorização?
A pratica de você medir
regularmente a sua própria
glicemia capilar por meio de fitas/
aparelhos usados em casa é uma
maneira de descobrir como a
glicemia se comporta ao longo do
dia e pode-se verificar situações de
hiperglicemia ou hipoglicemia e
reverter.

E para um melhor controle, faça

anotações dos resultados das
glicemias com os horários, antes e
depois de uma atividade físicas e
as doses de insulina (se usar).
 Aliando a

Atividade física
no controle da glicemia
A atividade física regular auxilia no
controle da diabetes porque a glicose é
utilizada pelos músculos como
combustível. Melhora os níveis de perfil
lipídico (TG, HDL, LDL). Mantem a
glicose equilibrada, controla o peso,
reduz pressão arterial, evita problema
no coração, melhora a qualidade de
vida e bem estar. Escolha uma
atividade física que você mais gosta e
convide seu
companheiro/amigo/cachorro para te
acompanhar a ser mais saudável, isso
pode gerar mais incentivo em querer
praticar a atividade física.

E Converse com o seu médico antes de

começar a fazer exercícios para a avaliação
do coração e converse com seu educador
físico a fim de descobrir qual tipo é o mais
adequado para o seu bem estar.

Quando for começar a atividade física: já

esteja alimentado por um lanche nos 30
minutos antes. Beba água antes e durante a
atividade.

Caso faça uso de insulina, se for correr ou

andar de bicicleta faça a aplicação no
abdômen ou braços para que a insulina
tenha um efeito mais prolongado.

Interrompa imediatamente a atividade se

sentir tontura, dor ou dificuldade para
respirar.
f
 Rendimento: 6 porções
Fácil
Acompanhamento

INGREDIENTES
;

6 unidades média de tomate picado

2 unidades média de cebola picada
1 dente de alho
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de tempero verde
1 colher de chá de sal marinho
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de páprica picante
1 colher de chá de pimenta do reino
1 colher de chá de curry (opcional)

Modo de preparo
• Colocar em uma panela o azeite + tomate + cebola +
alho + sal e tampar. Deixar cozinhar por alguns minutos até
que o tomate murche, mexer de vez em quando.
• Terá uma redução da quantidade de água, se necessário
acrescente ½ xicara de água.
• Por fim, acrescentar os temperos e apagar o fogo.
• Se quiser deixar o molho mais fino é bater no liquidificador.
Tempo de validade: 3 dias dentro da geladeira.
Pode ser congelado. Tem a validade de 30 dias.
 Rendimento: 6 porções
Fácil
Prato base / almoço / janta

INGREDIENTES
;

1 xícara de arroz integral

3 ½ xícara de chá de água quente
1 colher de chá rasa de sal marinho

1 xícara de chá de brócolis picado/ralado

½ cebola picada
1 dente de alho
1 colher de sopa de azeite de oliva.

Modo de preparo
• Em uma panela colocar: arroz integral + água + sal.
Cozinhar em fogo baixo (leva 25-30 para cozinhar).
• Em uma frigideira: azeite de oliva + cebola + alho +
brócolis. Refogar bem.
• Inserir o refogado no arroz integral.
• Dica para encrementar: Finalizar com tempero verde,
linhaça, nozes, castanhas, tomate cereja cortado em X.

Tempo de validade: 5 dias dentro da geladeira.

Pode ser congelado. Tem a validade de 30 dias.
 Rendimento: 6 porções
Fácil
Molho para salada

INGREDIENTES
;

1 pote de iogurte natural desnatado

1 pitada de sal
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de tempero verde
1 pitada de açafrão (opcional – dá a cor amarela)

Modo de preparo
Misturar tudo.

Dica: Usar em preparações que use maionese.

Tempo de validade: 2 dias dentro da geladeira.

 Rendimento: 8 porções
Fácil

INGREDIENTES
Limão
1 litro de água
;

1 unidade de limão em fatias finas

Gelo a gosto
Folhas de hortelã a gosto

Morango
1 litro de água
10 unidade de morango em cortado ao meio
Gelo a gosto
Folhas de hortelã a gosto

Mirtilo
1 litro de água
20 unidade de mirtilo em cortado ao meio
Gelo a gosto
Folhas de hortelã a gosto

Use a criatividade! Teste com outras frutas, mas lembre-se é

uma água aromatizada e não um suco!
Não coloque açúcar/adoçante.

Tempo de validade: 1 dia dentro da geladeira.

 Rendimento: 8 porções
Fácil
Lanche da manhã/tarde /
ceia

INGREDIENTES
;

1 1/2 unidade de cenoura média (125 gramas)

2 ovos médios (110 gramas)
4 colheres de sopa de óleo de girassol (35 ml)
2 colheres de sopa rasa de stevia (20g) ou se preferir use xilitol
1 xícara de chá não cheia de farelo de aveia (80g)
1 colher de sopa cheia de farinha de trigo integral (25g)
1 colher de sopa cheia de cacau em pó (10g)
1 colher de sopa não cheia de fermento em pó (8g)
1 colher sobremesa de chia (5g)

Modo de preparo
Liquidificar: ovos + óleo + stevia + cenoura. Misturar bem.
Tigela: farelo + farinha integral + mistura do liquidificador.
Misturar bem. Inserir fermento.
Forma: Colocar metade da massa e reservar a outra parte
para misturar com o cacau.

Forno pré-aquecido 180ºC

Assar em 180 a 200ºC por +- 25-30.

Tempo de validade: 5 dias dentro da geladeira.

Pode ser congelado. Tem a validade de 30 dias.
 Rendimento: 4 porções
Fácil
Lanche da manhã/tarde /
ceia

INGREDIENTES
;

10 unidades de morango
1 ½ xícara de chá de iogurte natural
3 colheres de sobremesa de adoçante stevia

Modo de preparo
Liquidificar tudo. Colocar em forminhas de picolé e levar ao
congelador. Esperar 4 horas para desenformar.

Essa receita rende 4 unidades de picolé de 100g cada.

Tem a validade de 30 dias.

 Rendimento: 1 porções
Fácil
Lanche da manhã/tarde /
ceia

INGREDIENTES
;

• 1 copo de iogurte natural integral ou desnatado

• 8 unidades de morango
• 1/2 colher de sobremesa de adoçante stevia (usei bem
pouco pois gosto de preservar o sabor cítrico do morango,
se preferir adoce mais)
• 1 colher de sobremesa cheia de chia

Modo de preparo
• No liquidificador ou processador de alimentos: bater o
iogurte + 6 morangos + stevia. Se quiser deixar com
pedaços de fruta é colocar o liquidificador na função
pulsar algumas vezes.
• Colocar em um recipiente e acrescentar a chia. Misturar
bem. Colocar os 2 morangos para decorar e deixar na
geladeira por no mínimo 2h a 6h para a chia hidratar e
fazer o efeito pudim no iogurte.

Tempo de validade: 1 dias dentro da geladeira.

🚴Exercite-se para ser saudável e não
magro
🍽 Coma para nutrir o seu corpo
😎 Pense sempre positivamente
😉 E acredite em você.
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