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Capítulo 2: Nutrición sana para la buena condición

física y
el deporte

Objetivos del estudiante

Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones

en clase, el estudiante deberá ser capaz de:

1. Definir y utilizar todas y cada una de las treinta y una palabras clave.
2. Enumerar las principales funciones de los nutrientes contenidos en los
alimentos que ingerimos.
3. Diferenciar entre nutrientes esenciales y no esenciales.
4. Exponer cómo pueden utilizarse las CDR para contribuir a conseguir
una alimentación adecuada con los alimentos que consumimos.
5. Identificar las principales razones por las que muchas personas
consumen una dieta no equilibrada.
6. Reproducir la Pirámide Alimentaria
7. Enumerar los ocho nutrientes clave y exponer la teoría existente sobre
ellos.
8. Diferenciar entre alimentos con una gran densidad de nutrientes y
aquellos que poseen una menor densidad.
9. Enumerar las doce recomendaciones nutricionales para reducir el riesgo
de padecer una enfermedad crónica.
10. Comparar y contrastar entre vegetarianos, ovovegetarianos,
lactovegetarianos, ovolactovegetarianos y semivegetarianos.
11. Identificar las principales limitaciones de una dieta vegetariana.
12. Enumerar ejemplos de proteínas complementarias.
13. Reconocer las principales diferencias entre una dieta vegetariana y una
no vegetariana
14. Enumerar los componentes de información clave incluidos en las
etiquetas alimentarias.
15. Enumerar los principales objetivos y problemas asociados al
procesamiento de los alimentos.
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16. Enumerar las directrices para ayudar a eliminar el contenido en

pesticidas de los alimentos que consumimos.
17. Reconocer las nueve directrices para ayudar a prevenir la propagación
de las bacterias en los alimentos que preparamos en casa.
18. Justificar cuándo se debe consumir una comida previa a la competición
y qué debería incluir.
19. Enumerar algunas ventajas de la comida líquida respecto a la comida
sólida para la alimentación previa a la competición.
20. Justificar la importancia de tomar siempre el desayuno.
21. Identificar los dos nutrientes que deberían consumirse durante la
competición y el principal nutriente que deberían consumir los individuos que
realizan actividades prolongadas diariamente.
22. Desarrollar una estrategia para consumir una dieta nutritiva durante los
viajes.

Palabras clave
Aditivos alimentarios: Sustancias añadidas a los alimentos para mejorar el color, la
textura, la estabilidad o con propósitos similares.
Alergia alimentaria: Algunos individuos pueden desarrollar síntomas clínicos, como
migrañas, dolor intestinal o urticaria y comezón al consumir determinados alimentos.
Alimentos líquidos: Los que se presentan en forma líquida, diseñados para
proporcionar una ingesta equilibrada de los nutrientes esenciales.
Alimentos biológicos: Aquellos que proceden de explotaciones donde no se han
utilizado productos químicos fabricados por el hombre, como por ejemplo pesticidas y
fertilizantes artificiales.
Barritas deportivas: Productos alimenticios comerciales destinados a los deportistas
y las personas físicamente activas; contienen distintas concentraciones de hidratos de
carbono, grasas y proteínas; algunos productos contienen además otros nutrientes
como por ejemplo, antioxidantes.
Cantidad Diaria Recomendada (CDR): Los niveles de ingesta de nutrientes
esenciales considerados como adecuados para satisfacer las necesidades
nutricionales conocidas de prácticamente todas las personas sanas.
Concepto de nutriente clave: El concepto de que si determinados nutrientes claves
son suministrados en cantidades adecuadas por la dieta, los demás nutrientes clave
también están presentes en las cantidades adecuadas.
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Densidad nutricional: Concepto que hace referencia al grado de concentración de

nutrientes en un alimento determinado.

Estándares de identidad: Lista de ingredientes que son específicos de un producto

alimenticio en particular, como por ejemplo, la mayonesa; los fabricantes de alimentos
no necesitan etiquetar los ingredientes si el producto ha sido desarrollado conforme a
dichas especificaciones.
Etiqueta alimentaria: Lista de nutrientes clave seleccionados y las calorías situada en
la etiqueta de los productos alimenticios preparados comercialmente.
Fitoquímicos: Sustancias químicas, distintas de los nutrientes, que se encuentran en
las plantas y que teóricamente poseen propiedades medicinales que ayudan a
prevenir distintas enfermedades.
Ingesta Diaria Adecuada y Segura Estimada (IDASE): Parte de la CDR. Cantidades
diarias para los nutrientes seleccionados consideradas, según la evidencia científica
disponible, como seguras y adecuada para satisfacer las necesidades del organismo
humano.
Ingesta Diaria de Referencia (IDR): La IDR se utiliza en las etiquetas alimentarias
como la ingesta diaria recomendada para proteínas y vitaminas y minerales
seleccionados. Sustituye la antigua CDREU (Cantidad Diaria Recomendada
Estadounidense).
Intolerancia a los alimentos: Un término general utilizado para cualquier reacción
adversa a un alimento o componente alimentario que no implica la intervención del
sistema inmunitario; un ejemplo es la intolerancia a la lactosa.
Intoxicación alimentaria: Enfermedad derivada de la ingesta de alimentos
contaminados por bacterias, como por ejemplo Salmonella, Escherichia y Clostridium.
Lactovegetariano: Vegetariano que incluye productos lácteos en la dieta como fuente
de proteínas de alta calidad.
Macronutrientes: Nutrientes de la dieta necesarios para el organismo en cantidades
diarias superiores a unos pocos gramos, como por ejemplo, los hidratos de carbono,
las grasas, las proteínas y el agua.
Micronutrientes: Aquellos nutrientes de la dieta necesarios para el organismo en
cantidades diarias inferiores a unos pocos gramos, como por ejemplo, las vitaminas y
los minerales.
Nutriente no esencial: Aquel que puede sintetizarse en el organismo a partir del
exceso de otros nutrientes.
Nutrientes esenciales: Aquellos que se consideran esenciales para la vida humana y
el funcionamiento adecuado del organismo.
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Ovolactovegetariano: Vegetariano que también consume huevos y productos lácteos

como fuente de proteínas animales de alta calidad.
Ovovegetariano: Vegetariano que incluye huevos en la dieta para obtener las
cantidades adecuadas de proteína.
Pescovegetariano: Vegetariano que consume pescado.
Pirámide Alimentaria: Método de clasificación en cinco grupos de alimentos para una
alimentación sana: pan, cereales, arroz y pasta; frutas; verduras; carne, pollo,
pescado, legumbres, huevos y frutos secos; leche, yogur y queso; y grasas, aceites y
dulces (grupo alimentario no oficial).
Proteínas complementarias: Aquellas que se encuentran presentes en alimentos
vegetales como el arroz o las legumbres y que se complementan entre sí, de manera
que la combinación de dichos alimentos proporcione una ingesta equilibrada de todos
los aminoácidos esenciales.
Reconocido generalmente como seguro (RGCS): Clasificación de aditivos
alimentarios que indica cuáles no son perjudiciales para el consumo humano.
Semivegetariano: Un individuo que se abstiene de consumir carne roja pero incluye
carnes blancas, tipo pescado y pollo, en una dieta que sigue los principios
vegetarianos.
Sistema de Intercambio de Alimentos: Sistema desarrollado por la American
Dietetic Association (Asociación Dietética Americana) y otros grupos sanitarios, que
clasifica los alimentos por su contenido en hidratos de carbono, grasas, proteínas y
calorías. Utilizado como base para la planificación de la dieta.
Valor Diario (VD): Término utilizado en las etiquetas alimentarias; el VD está basado
en una ingesta diaria de energía de 2.000 calorías y para el alimento etiquetado,
presenta el porcentaje de la IDR y el VDR recomendado para los estadounidenses
sanos.
Valores Diarios de Referencia (VDR): Los VDR son las ingestas diarias
recomendadas para los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) así
como para el colesterol, el sodio y el potasio. En una etiqueta alimentaría, el VDR está
basado en una dieta de 2.000 calorías.
Vegetariano estricto: Aquel vegetariano que no consume proteínas animales.

Esquema del capítulo

I. Introducción
A. La nutrición sana está diseñada para optimizar las propiedades vitales
de los nutrientes y otras sustancias contenidas en los alimentos.
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B. El moderno desarrollo de la industria alimentaria ha mejorado la calidad

y la seguridad de los alimentos.
C. El consumo de alimentos con un elevado contenido graso y un bajo
contenido en fibra parece haber aumentado las probabilidades de
desarrollar diversas enfermedades crónicas.
D. Las tres claves para una dieta sana son:
1. Equilibrio
2. Variedad
3. Moderación
E. Las investigaciones actuales sobre nutrición se centran en cómo afecta
nuestra dieta a nuestra salud.
F. Una dieta sana y equilibrada ayuda a optimizar el rendimiento físico.
II. Nutrientes esenciales y CDR
A. Seis clases de nutrientes
1. Hidratos de carbono
2. Grasas
3. Proteínas
4. Vitaminas
5. Minerales
6. Agua
B. Los nutrientes esenciales no pueden ser producidos por el organismo o,
al menos, no en cantidades suficientes
C. Macronutrientes (las necesidades diarias son superiores a unos pocos
gramos)
1. Hidratos de carbono
2. Grasas
3. Proteínas
4. Agua
D. Micronutrientes (las necesidades diarias son muy pequeñas,
normalmente medidas en miligramos o microgramos)
1. Vitaminas
2. Minerales
E. Los nutrientes no esenciales pueden ser producidos por el organismo
F. Las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR)
1. Establecidas para estos nutrientes
a. Consumo de energía
b. Proteínas
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c. Once vitaminas
d. Siete minerales
2. Las CDR satisfacen las necesidades nutricionales conocidas de
prácticamente todas las personas sanas
3. Ingestas Diarias Adecuadas y Seguras Estimadas (IDASE)
a. Dos vitaminas adicionales
b. Cinco minerales adicionales
4. Basadas en las alturas y los pesos medios para edades
comprendidas entre 25 y 50 años
a. Hombres, 79 kilos
b. Mujeres, 62,5 kilos
5. Los adultos cuya altura o peso sea superior o inferior necesitarán
una CDR ligeramente superior o inferior
6. La CDR indica la cantidad de nutrientes esenciales que
necesitamos, no lo que tenemos que comer para obtenerlos.
III. Dieta equilibrada y densidad nutricional
A. Dieta equilibrada
1. El cuerpo humano necesita más de cincuenta nutrientes
diferentes para funcionar correctamente.
2. Las distintas condiciones influyen en las necesidades
nutricionales y el concepto de dieta equilibrada
a. Fase del ciclo vital
b. Sexo
c. Variaciones en el estilo de vida
d. Estado de salud
3. Los estadounidenses consumen una excesiva cantidad de
alimentos altamente procesados
4. Tres de cada cinco calorías consumidas por el estadounidense
medio proceden de la grasa y el azúcar
5. La dieta desequilibrada no se debe a la falta de los alimentos
adecuados, sino más bien a la elección de los alimentos que
consumimos
B. Guía para la selección de los alimentos adecuados
1. Seis categorías generales de alimentos
a. Leche, yogur y queso
b. Carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos
c. Pan, cereales, arroz y pasta
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d. Verduras
e. Frutas
f. Grasas, aceites y dulces
2. La Pirámide Alimentaria
a. Es una imagen visual de la variedad y la cantidad de alimentos
que los estadounidenses debería consumir
b. Es el resultado de años de deliberación de reputados científicos
c. Los grupos de alimentos y las raciones diarias desde la base de
la pirámide hacia arriba
(1) Pan, cereales, arroz y pasta (6-11 raciones)
(2) Grupo de las verduras (2-4 raciones)
(3) Grupo de las frutas (2-4 raciones)
(4) Grupo de la leche, el yogur y el queso (2-3 raciones)
(5) Grupo de la carne, el pollo, el pescado, las legumbres, los
huevos y los frutos secos (2-3 raciones)
(6) Grasas, aceites y azúcares (usar con moderación)
3. El Sistema de Intercambio de Alimentos
a. Alimentos en cada intercambio que contienen aproximadamente
las mismas propiedades
(1) Calorías
(2) Hidratos de carbono
(3) Grasas
(4) Proteínas
b. El sistema fue desarrollado para la diabetes y el control del peso
4. El sistema de los nutrientes clave
a. Basado en el hecho de que si ocho nutrientes clave se
encuentran en la dieta en el contenido adecuado, con toda
probabilidad, se consume la suficiente cantidad de todos los
nutrientes
(1) Proteínas
(2) Tiamina
(3) Riboflavina
(4) Niacina
(5) Vitamina A
(6) Vitamina C
(7) Hierro
(8) Calcio
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b. Los nutrientes deben obtenerse de una amplia variedad de

alimentos naturales sanos
C. Densidad nutricional
1. Los alimentos con una elevada densidad nutricional poseen una
cantidad significativa de un nutriente o nutrientes específicos por ración
en comparación con su contenido en calorías
2. La adopción de una dieta sana incrementa automáticamente la
densidad nutricional simplemente por la disminución del contenido en
grasas y azúcar
D. La utilización de estos sistemas garantiza una alimentación adecuada
1. El sistema de los nutrientes clave y el concepto de densidad
nutricional utilizados con la Pirámide Alimentaria o el Sistema de
Intercambio de Alimentos puede ser un medio eficaz para conseguir
una alimentación adecuada
2. Fallos en estos sistemas
a. Sólo se insinúa que la carne y los productos lácteos son las
principales fuentes de grasa y grasas saturadas en la dieta del
estadounidense medio
b. La Pirámide carece de la información adecuada sobre fibra
alimentaria
c. La Pirámide sitúa las legumbres y la carne en la misma
categoría, lo cual puede ser interpretado como una recomendación
para consumir menos legumbres
d. Los individuos que escogen alimentos ricos en grasa y pobres en
fibra pueden ser más susceptibles a desarrollar problemas crónicos
de salud
e. Los sistemas no contemplan las dietas étnicas
3. Modificaciones de la Pirámide Alimentaria
a. Intento de reducir el consumo de grasas o modificar el tipo de
grasa consumida
b. Incremento del consumo de cereales integrales
c. Incremento del consumo de productos vegetales
(1) Legumbres
(2) Frutas
(3) Verduras
4. Es necesario fomentar la educación sobre la selección de los
alimentos adecuados para todos los sistemas
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IV. Directrices dietéticas sanas

A. La mayoría de las directrices dietéticas para una alimentación sana
están destinadas a prevenir distintas enfermedades crónicas
1. Cardiopatías coronarias
2. Trastorno cerebrovascular
3. Cáncer
4. Diabetes
5. Obesidad
B. Las directrices dietéticas están basadas en la correspondiente
investigación
C. La dieta es sólo un factor que puede influir en el desarrollo de las
enfermedades crónicas
D. Las directrices han sido desarrolladas para los estadounidenses de más
de 2 años, pero se pueden hacer recomendaciones aparte para los niños
E. Es importante la dieta total y no sólo algunos alimentos
F. Recomendaciones dietéticas prudentes
1. Equilibre los alimentos que consume con el ejercicio para
mantener o mejorar su peso
2. Consuma una amplia variedad de alimentos naturales
3. Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y
colesterol (menos del 30% de las calorías diarias totales)
a. Las grasas saturadas deberían contribuir en menos del 10%
b. La ingesta de colesterol debería limitarse a 300 miligramos o
menos al día
(1) Consuma menos carne con un alto contenido en grasa
(2) Tome sólo dos o tres huevos a la semana
(3) Consuma menos productos lácteos que sean ricos en
grasa
(4) Consuma menos mantequilla
(5) Consuma menos cantidad de productos preparados
comercialmente con huevos y grasas saturadas o
hidrogenadas
(6) Limite el consumo de comidas rápidas
(7) Utilice las etiquetas alimentarias para seleccionar
alimentos bajos en grasas totales, grasas saturadas y
calorías procedentes de las grasas.
(8) Hierva o cocine al horno o al microondas sus alimentos
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4. Consuma más hidratos de carbono complejos y fibra dietética

(60 por ciento de las calorías diarias)
5. Escoja una dieta moderada en azúcares
6. Escoja una dieta moderada en sal y sodio
7. Si bebe alcohol, hágalo con moderación
8. Consuma cantidades moderadas de proteínas (10-12 por ciento
de las calorías diarias)
9. Consuma alimentos ricos en calcio y hierro
10. Los niños y demás personas susceptibles de padecer caries
dental deberían consumir una cantidad adecuada de flúor
11. Evite tomar suplementos dietéticos que superen la CDR diaria
12. Consuma menos alimentos con aditivos cuestionables
G. Cinco sencillos mensajes para motivarse
1. Sea realista
2. Sea aventurero
3. Sea flexible
4. Sea sensible
5. Sea activo
V. Vegetarianismo
A. Qué tipos de alimentos consume un vegetariano
1. Los vegetarianos estrictos no consumen productos animales y
obtienen la mayoría de los nutrientes de las frutas, las verduras, el pan,
los cereales, las legumbres y los cereales
2. Los ovovegetarianos incluyen huevos en su dieta
3. Los lactovegetarianos incluyen alimentos del grupo de la leche,
como el queso y otros productos lácteos
4. Los ovolactovegetarianos consumen huevos y productos lácteos.
5. Los semivegetarianos no toman carne roja pero consumen
pescado y pollo.
B. Limitaciones nutricionales de una dieta vegetariana
1. Insuficiente cantidad de calorías para el adecuado
mantenimiento del organismo
2. Los vegetarianos estrictos pueden presentar deficiencias en
vitamina B12 debido a que esta vitamina no se encuentra en los
vegetales
3. Los vegetarianos estrictos necesitan suplementos dietéticos de
vitamina D si no se exponen suficientemente al sol
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4. Pueden presentar deficiencias minerales en hierro, calcio y zinc

5. La principal limitación es la obtención de las cantidades
adecuadas de proteínas del tipo correcto
a. Proteínas completas: productos animales
b. Proteínas incompletas: proteínas vegetales
c. Proteínas complementarias: cereales complementados con
legumbres
C. ¿La dieta vegetariana es más sana que una dieta omnívora?
1. No se ha demostrado que la dieta vegetariana sea más sana
pero puede ayudar en la prevención de algunas enfermedades
degenerativas
a. El contenido en grasas totales y grasas saturadas suele ser bajo
b. Los vegetales no contienen colesterol
c. Los alimentos vegetales presentan un elevado contenido en fibra
y otros nutrientes asociados con niveles reducidos de colesterol en
suero y la prevención de ciertas alteraciones en el tracto intestinal
2. La dieta vegetariana puede ser un régimen dietético eficaz para
la pérdida de peso corporal
3. Los vegetales son ricos en vitaminas y minerales antioxidantes
a. Vitamina C
b. Beta caroteno
c. Selenio
4. Los vegetales contienen fitoquímicos que influyen en distintos
procesos metabólicos
a. Indoles
b. Isoflavonas
c. Polifenoles
5. La principal diferencia nutricional entre una dieta vegetariana y
una no vegetariana es el mayor contenido en grasas saturadas y
colesterol de la dieta no vegetariana
D. Cómo convertirse en vegetariano
1. Consuma menos carne
2. Conviértase en semivegetariano sustituyendo la carne roja por
carne blanca
3. Conviértase en ovolactovegetariano consumiendo huevos y
productos lácteos con vegetales
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4. Gradualmente, vaya eliminando los productos animales a

medida que vaya aprendiendo a seleccionar alimentos para la
complementariedad de las proteínas y los nutrientes esenciales
E. ¿Afecta la dieta vegetariana al rendimiento físico potencial?
1. En un estudio realizado recientemente, no se han hallado
diferencias en las capacidades aeróbicas o anaeróbicas de hombres o
mujeres vegetarianos/as en comparación con los no vegetarianos/as
2. Para las mujeres deportistas de resistencia que sean
vegetarianas es importante obtener las cantidades adecuadas de hierro
y calcio
3. La dieta vegetariana no es mágica
VI. Nutrición del consumidor
A. Información nutricional de las etiquetas
1. Aspectos nutricionales
a. Lista de ingredientes
b. Tamaño de la ración
c. Raciones por paquete
d. Cantidad por ración
(1) Calorías totales
(2) Calorías procedentes de las grasas
(3) Grasas totales
(4) Grasas saturadas
(5) Colesterol
(6) Sodio
(7) Hidratos de carbono totales
(8) Fibra dietética
(9) Azúcares
(10) Proteínas
(11) Vitamina A
(12) Vitamina C
(13) Calcio
(14) Hierro
e. Listas voluntarias
(1) Calorías procedentes de las grasas saturadas
(2) Grasas poliinsaturadas
(3) Grasas monoinsaturadas
(4) Potasio
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(5) Fibra soluble

(6) Fibra insoluble
(7) Otros hidratos de carbono
2. Cómo utilizar esta información para seleccionar una dieta sana
a. Se ha creado un nuevo valor de referencia, el Valor Diario (VD),
sobre la base de otros dos grupos de estándares dietéticos y
representa el porcentaje aportado por una ración de alimento a la
dieta diaria respecto a un nutriente determinado sobre la base de las
actuales recomendaciones para una dieta sana
(1) Valores Diarios de Referencia (VDR) basados en una
dieta de 2.000 Calorías.
(a) Grasas totales: máximo de un 30% de calorías o
menos de 65 gramos
(b) Grasas saturadas: máximo de un 10 por ciento de
calorías o menos de 20 gramos.
(c) Hidratos de carbono: mínimo del 60 por ciento de
calorías, o más de 300 gramos.
(d) Proteínas: basadas en el 10 por ciento de calorías
(e) Fibra: basada en 12,5 gramos de fibra por cada
1.000 calorías.
(f) Colesterol: menos de 300 miligramos
(g) Sodio: menos de 2.400 miligramos
(2) Ingesta Diaria de Referencia (IDR) sustituyen a la antigua
CDR.
3. Las etiquetas deben indicar los ingredientes que pueden
provocar respuestas alérgicas
a. Sulfuros
b. Colorantes alimentarios
c. Proteínas lácteas
4. Menciones sobre la salud que están permitidas en las etiquetas
alimentarias
a. Calcio y osteoporosis: el 20 por ciento o más del VD para el
calcio
b. Grasa y cáncer: debe cumplir la definición de bajo en grasa
c. Grasa saturada, colesterol, y cardiopatías coronarias: debe
cumplir las definición de bajo en grasa
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d. Fibra contenida en cereales, frutas, verduras, y cáncer: debe

cumplir la definición de bajo en grasas saturadas y ser, sin aditivos,
una buen fuente de fibra
e. Frutas, verduras y cereales que contienen fibras, y el riesgo de
enfermedades coronarias: deben cumplir la definición de bajo en
grasas saturadas, bajo en colesterol, bajo en grasa, y contener 0,6
gramos de fibra soluble
f. Sodio e hipertensión: debe cumplir la descripción de bajo en
sodio
g. Frutas y verduras, y cáncer: debe cumplir la definición de bajo en
grasa
h. Avena y enfermedades cardíacas: debe ser bajo en grasa y
contener al menos 0,75 gramos de fibra soluble
i. Los alimentos ricos en ácido fólico pueden ayudar a evitar los
problemas del tubo neuronal en niños durante el embarazo
B. El procesamiento de los alimentos puede perjudicar la calidad de los
mismos
1. El principal objetivo del procesamiento de los alimentos es
prevenir su deterioro o putrefacción
2. El procesamiento de los alimentos da lugar a la pérdida de
algunos nutrientes, pero no son pérdidas importantes
3. Las empresas alimentarias pueden enriquecer determinados
productos antes de su comercialización
4. Algunos nutrientes pueden perderse durante el procesamiento
a. Nutrientes relativamente estables
(1) Hidratos de carbono
(2) Lípidos
(3) Proteínas
(4) Niacina
(5) Vitamina K
(6) Minerales
b. Nutrientes menos estables
(1) Vitaminas A, D, E, B2, B6 y B12
(2) Ácido pantoténico
(3) Folacina
c. Los que se pierden en cantidades importantes
(1) Vitamina B1
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(2) Vitamina C
5. La preparación cuidada de los alimentos en casa puede
minimizar las pérdidas de nutrientes
6. El procesado comercial y doméstico de los alimentos no da
lugar, necesariamente, a un producto con una calidad nutricional
inferior
7. El principal problema derivado del procesamiento de los
alimentos es el uso excesivo de productos altamente refinados
a. Azúcar
b. Aceites
c. Harina blanca no enriquecida
d. Sal
e. Aditivos cuestionables
C. Seguridad de los aditivos alimentarios
1. El objetivo de los aditivos alimentarios es
a. Añadir aroma
b. Incrementar el color
c. Mejorar la textura
d. Conservar el alimento
2. Los aditivos deben ser Reconocidos Generalmente como
Seguros (RGCS) para conseguir la aprobación de la FDA
D. Seguridad de los suplementos dietéticos
1. Muchos de ellos pueden ser considerados como medicamentos
disfrazados
2. Razones de la falta de estudios de investigación que
documenten la eficacia de los productos vegetales o los suplementos
dietéticos para mejorar la salud o el rendimiento deportivo
a. Los productos vegetales no se pueden patentar
b. La posibilidad de resultados negativos
3. Hallazgos de la investigación
a. La manzanilla puede utilizarse para suprimir los espasmos
musculares
b. La equinácea puede mejorar la resistencia de las vías
respiratorias altas frente a las infecciones
c. El uso de hierbas puede producir reacciones alérgicas
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4. La mayoría de los datos relativos a los efectos perjudiciales para

la salud son publicados por las agencias sanitarias públicas,
normalmente documentando serios problemas de salud
5. Protección frente al uso de suplementos dietéticos
a. Intente cambiar primero su dieta o su estilo de vida
b. Consulte primero con el médico
c. Compre productos garantizados
d. Utilice sólo suplementos con un único ingrediente
e. Esté pendiente de los efectos positivos y también de los
negativos
f. Deje de tomarlos si percibe algún problema
E. ¿Contienen los alimentos suficientes pesticidas como para perjudicar la
salud?
1. Un individuo prudente evitará el contacto directo con pesticidas
2. El análisis de los datos disponibles muestra que los pesticidas
sintéticos y los producidos de forma natural se consumen en
cantidades tan pequeñas que no perjudican la salud
3. Los productos cárnicos pueden contener grandes cantidades de
pesticidas
4. El pescado procedente de aguas contaminadas puede contener
elevados niveles de pesticida
5. Los estándares aceptables relativos a los residuos de pesticida
están basados en el tamaño corporal y la ingesta alimentaria de un
adulto, lo cual significa que podrían producir problemas en los niños
6. Vías para reducir el contenido en pesticida de los alimentos que
consumimos
a. Evite el contacto directo con la piel o la inhalación de pesticidas
b. La preparación de los alimentos puede reducir los residuos de
pesticidas
(1) Lavado de los alimentos
(2) Pelado de las frutas y verduras, locales y de temporada
(3) La cocción
c. Consuma menos grasas animal y alimentos del mar procedentes
de aguas contaminadas
d. Compre frutas y verduras locales y de temporada
e. Consuma una amplia variedad de alimentos
f. Compre productos biológicos certificados
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F. Por qué algunas personas presentan reacciones adversas a ciertos

alimentos
1. Intolerancia alimentaria
a. No interviene el sistema inmunitario
b. Falta del enzima correspondiente para digerir una parte del
alimento
2. Alergia alimentaria
a. Respuesta inmunitaria adversa a un alimento
b. Los alergenos pueden encontrarse tanto en los alimentos como
en los aditivos alimentarios
3. Intoxicación alimentaria
a. Provocada por el consumo de alimentos contaminados por
bacterias
b. Puede ser fatal
c. Durante la preparación de los alimentos en casa, hay que seguir
los pasos necesarios para evitar la propagación de las bacterias
VII. Recomendaciones sobre una nutrición sana para un mejor rendimiento
deportivo
A. Cuándo y qué se debe comer antes de una competición
1. Objetivo de la comida previa a la competición
a. Permitir que el estómago esté relativamente vacío al inicio de la
competición
b. Evitar o minimizar los dolores intestinales
c. Ayudar a evitar las sensaciones de hambre, debilidad o fatiga
d. Proporcionar la adecuada cantidad de reservas energéticas,
principalmente hidratos de carbono, a la sangre y a los músculos.
e. Proporcionar una cantidad adecuada de agua corporal
2. Directrices generales
a. Las comidas sólidas deben consumirse entre tres o cuatro horas
antes de la competición
b. Deben ser ricas en hidratos de carbono y bajas en grasas y
proteínas para tener una digestión fácil
c. Hay que asegurar una adecuada ingesta de líquidos antes de
cada prueba
(1) Deben evitarse los diuréticos
(2) Debe evitarse el consumo de grandes cantidades de
proteínas
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d. La comida debe consistir en alimentos ricos en hidratos de

carbono complejos
e. Los alimentos deben ser elegidos por uno mismo
f. No deben saltarse el resto de comidas del día de la competición
g. Recomendaciones generales
(1) Pruebas matutinas: comida similar al desayuno
(2) Pruebas a primera hora o a media tarde: desayuno
sustancioso y una comida previa a la competición en el
almuerzo
(3) A última hora de la tarde: desayuno, almuerzo y aperitivos
(4) Pruebas nocturnas: desayuno, almuerzo y una comida
previa a la competición para cenar
B. Comidas líquidas
1. Ventajas sobre las comidas sólidas como alimentación previa a
la competición
a. Bien equilibradas en valor nutricional
b. Elevado contenido en hidratos de carbono
c. No son copiosas
d. Fácilmente digeribles y asimilables
e. Más prácticas y económicas
2. Se puede tomar una comida líquida cerca de la competición, dos
o tres horas antes
3. Las comidas líquidas deben utilizarse principalmente como
sustituto de la alimentación previa a la competición no como un hábito a
largo plazo
C. Barritas deportivas
1. Los ingredientes varían
a. Buena fuente de hidratos de carbono
b. La mayoría contienen una cierta cantidad de proteínas
c. La mayoría contienen una cierta cantidad de grasas
2. No poseen cualidades mágicas para mejorar el rendimiento
3. Son convenientes
D. En qué medida es importante el desayuno para el individuo físicamente
activo
1. Un desayuno equilibrado puede proporcionar una significativa
cantidad de calorías y otros nutrientes en la dieta diaria de la persona
físicamente activa
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2. Saltarse el desayuno puede compararse a un pequeño ayuno

E. Qué comer durante la competición
1. Hidratos de carbono y agua es lo más indicado
2. En casos excepcionales, puede ser recomendable tomar una
solución hipotónica salina
F. Qué comer tras una competición o una sesión de entrenamiento fuerte
1. En general, una dieta equilibrada es todo lo que hace falta
2. Tras una actividad de naturaleza prolongada, aumente el
consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
3. Aquellas personas que deban competir varias veces al día y
comer entre competiciones, deben aplicar los principios relativos a las
comidas previas a la competición
G. Cómo comer de forma más nutritiva mientras se está de viaje para una
competición
1. Cada uno debe llevar su propia comida y líquidos en una bolsa o
nevera de viaje
2. En los restaurantes, deben escogerse alimentos sanos, ricos en
hidratos de carbono y pobres en grasa
3. En los restaurantes de comida rápida, deben elegirse bocadillos
bajos en grasas; al horno, hervidos o a la plancha.
4. Han de comprobarse detalladamente el contenido nutricional de
los alimentos
5. Solicitando que se ponga las salsas a un lado, se podrán
controlar las raciones