Fundamentos da Ginástica Geral

EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA
Educação
Licenciatura em
Física
FUNDAMENTOS DA GINÁSTICA GERAL
Flávio Guimarães Kalinowski
Marcus William Hauser
Mílton Aparecido Anfilo
pONTA gROSSA - PARANÁ

2009
CRÉDITOS
João Carlos Gomes

Reitor
Carlos Luciano Sant’ana Vargas

Vice-Reitor
Pró-Reitoria de Assuntos Administrativos Colaboradores em EAD

Ariangelo Hauer Dias - Pró-Reitor Dênia Falcão de Bittencourt
Jucimara Roesler
Pró-Reitoria de Graduação
Graciete Tozetto Góes - Pró-Reitor Colaboradores de Informática
Carlos Alberto Volpi
Divisão de Educação a Distância e de Programas Especiais Carmen Silvia Simão Carneiro
Maria Etelvina Madalozzo Ramos - Chefe Adilson de Oliveira Pimenta Júnior
Juscelino Izidoro de Oliveira Júnior
Núcleo de Tecnologia e Educação Aberta e a Distância Osvaldo Reis Júnior
Leide Mara Schmidt - Coordenadora Geral Kin Henrique Kurek
Cleide Aparecida Faria Rodrigues - Coordenadora Pedagógica Thiago Luiz Dimbarre
Thiago Nobuaki Sugahara
Sistema Universidade Aberta do Brasil
Hermínia Regina Bugeste Marinho - Coordenadora Geral Colaboradores de Publicação
Cleide Aparecida Faria Rodrigues - Coordenadora Adjunta Denise Galdino de Oliveira - Revisão
Marcus William Hauser - Coordenador de Curso Janete Aparecida Luft - Revisão
Flávio Guimarães Kalinowski - Coordenador de Tutoria Ana Caroline Machado - Diagramação
Milene Sferelli Marinho - Ilustração
Colaborador Financeiro
Luiz Antonio Martins Wosiak Colaboradores Operacionais
Edson Luis Marchinski
Colaboradora de Planejamento Joanice Kuster de Azevedo
Silviane Buss Tupich João Márcio Duran Inglêz
Kelly Regina Camargo
Projeto Gráfico Mariná Holzmann Ribas
Anselmo Rodrigues de Andrade Júnior
Todos os direitos reservados ao Ministério da Educação

Sistema Universidade Aberta do Brasil
Ficha catalográfica elaborada pelo Setor de Processos Técnicos BICEN/UEPG.
K14f Kalinowski, Flávio Guimarães

Fundamentos da ginástica geral./ Flávio Guimarães
Kalinowski, Marcus William Hauser e Mílton Aparecido Anfilo.
Ponta Grossa : UEPG/NUTEAD, 2009.
125p. il.
Licenciatura em Educação Física - Educação a Distância.
1. Ginástica. 2. Exercícios físicos - classificação.

3. Métodos ginásticos. 4. Qualidades físicas. 5. Ginástica -
prática. I. Hauser, Marcus William. II. Anfilo, Mílton Aparecido.
III. T.
CDD : 796.41
UNIVERSIDADE ESTADUAL DE PONTA GROSSA
Núcleo de Tecnologia e Educação Aberta e a Distância - NUTEAD
Av. Gal. Carlos Cavalcanti, 4748 - CEP 84030-900 - Ponta Grossa - PR
Tel.: (42) 3220-3163
www.nutead.uepg.br
2009
APRESENTAÇÃO INSTITUCIONAL
Prezado estudante
Inicialmente queremos dar-lhe as boas-vindas à nossa instituição e ao curso que

escolheu.
Agora, você é um acadêmico da Universidade Estadual de Ponta Grossa (UEPG),
uma renomada instituição de ensino superior que tem mais de cinqüenta anos de história
no Estado do Paraná, e participa de um amplo sistema de formação superior criado pelo
Ministério da Educação (MEC) em 2005, denominado Universidade Aberta do Brasil
(UAB).
O Sistema Universidade Aberta do Brasil (UAB) não propõe a criação de uma

nova instituição de ensino superior, mas sim, a articulação das instituições
públicas já existentes, possibilitando levar ensino superior público de qualidade
aos municípios brasileiros que não possuem cursos de formação superior ou
cujos cursos ofertados não são suficientes para atender a todos os cidadãos.
Sensível à necessidade de democratizar, com qualidade, os cursos superiores em

nosso país, a Universidade Estadual de Ponta Grossa participou do Edital de Seleção UAB
nº 01/2006-SEED/MEC/2006/2007 e foi contemplada para desenvolver seis cursos de
graduação e quatro cursos de pós-graduação na modalidade a distância.
Isso se tornou possível graças à parceria estabelecida entre o MEC, a CAPES e
as universidades brasileiras, bem como porque a UEPG, ao longo de sua trajetória, vem
acumulando uma rica tradição de ensino, pesquisa e extensão e se destacando também
na educação a distância.
A UEPG é credenciada pelo MEC, conforme Portaria nº 652, de 16 de março
de 2004, para ministrar cursos superiores (de graduação, seqüenciais, extensão e pós-
graduação lato sensu) na modalidade a distância.
Os nossos programas e cursos de EaD, apresentam elevado padrão de qualidade e
têm contribuído, efetivamente, para a democratização do saber universitário, destacando-
se o trabalho que desenvolvemos na formação inicial e continuada de professores. Este
curso não será diferente dos demais, pois a qualidade é um compromisso da Instituição
em todas as suas iniciativas.
Os cursos que ofertamos, no Sistema UAB, utilizam metodologias, materiais e
mídias próprios da educação a distância que, além de facilitarem o aprendizado, permitirão
constante interação entre alunos, tutores, professores e coordenação.
Este curso foi elaborado pensando na formação de um professor competente, no
seu saber, no seu saber fazer e no seu fazer saber. Também foram contemplados aspectos
éticos e políticos essenciais à formação dos profissionais da educação.
Esperamos que você aproveite todos os recursos que oferecemos para facilitar o
seu processo de aprendizagem e que tenha muito sucesso na trajetória que ora inicia.
Mas, lembre-se: você não está sozinho nessa jornada, pois fará parte de uma
ampla rede colaborativa e poderá interagir conosco sempre que desejar, acessando
nossa Plataforma Virtual de Aprendizagem (MOODLE) ou utilizando as demais mídias
disponíveis para nossos alunos e professores.
Nossa equipe terá o maior prazer em atendê-lo, pois a sua aprendizagem é o nosso
principal objetivo.

EQUIPE DA UAB/UEPG
SUMÁRIO
■■ PALAVRAS DOs PROFESSORes 7

■■ OBJETIVOS E ementa 9
Natureza, História e Gênese da Ginástica

■■ seção 1- Conhecendo um pouco da história da Ginástica
11
13
■■ seção 2- Gênese e Natureza 16
Classificação da Ginástica
■■ seção 1- Divisão da Ginástica
21
22
■■ seção 2- Classificação Geral dos Exercícios Físicos 24
Referenciais anatômicos do Corpo Humano

■■ seção 1- Planos e eixos do corpo humano
31
32
Métodos Ginásticos
■■ seção 1- Conhecendo um pouco mais sobre os Métodos
39
40
Qualidades Físicas
■■ seção 1- Força
55
57
■■ seção 2- Velocidade 63
■■ seção 3- Resistência 69
■■ seção 4- Flexibilidade 76
■■ seção 5- Equilíbrio 85
■■ seção 6- Coordenação 92
■■ seção 7- Agilidade 100
A aula prática ou sessão de ginástica 111

■■ seção 1- Etapas formadoras da aula prática ou sessão de ginástica112
■■ seção 2- Ítens a considerar por ocasião do planejamento
da aula prática ou sessão 114
■■ PALAVRAS FINAIS 119

■■ REFERÊNCIAS 121
■■ NOTAS SOBRE OS AUTORES 125
PALAVRAS DOs PROFESSORes
“Todas as partes do corpo que possuem uma função, se usadas com

moderação e exercitadas em algum trabalho físico, se conservam sadias, bem
desenvolvidas e envelhecem lentamente, porém se não são trabalhadas, deixam
de funcionar, se convertem em enfermidades, defeituosas em seu crescimento e
envelhecem antes do tempo“ (HIPÓCRATES, 460 A.C. a 377 A.C.)
Prezado Acadêmico:
Você deve estar pensando, que em pleno século XXI e num meio
universitário, onde prevalece o conhecimento e a tecnologia do ensino a
distância parece não ter limites, como posso iniciar meus estudos na disciplina de
Fundamentos da Ginástica, onde vou estudar os exercícios físicos e os assuntos
pertinentes a ele, com um pensamento de Hipócrates (o pai da Medicina) que
está remontando em quase 2.500 anos.
Mas, leia antentamente o que está escrito e reflita sobre a verdade em
cada palavra com relação ao organismo humano e a necessidade primordial que
seus ossos, músculos, articulações, sistemas e aparelhos possuem de constante
movimento. E o mais importante é que esse movimento precisa ser dimensionado,
constantemente avaliado e principalmente prescrito e aplicado de maneira
correta, constituindo-se em exercícios físicos, que venham a desenvolver as
qualidades físicas inerentes ao corpo humano.
Veja que ao se falar sobre a Educação Física, faz-se necessário caracterizar
o homem como um ser holístico e que, dessa forma, ele necessita desenvolver-se
em três níveis de conhecimento:
- Sócio-Afetivo, que visa o desenvolvimento do indivíduo como um ser
humano social, buscando estímulo para formação de sua cidadania e de sua
ética;
- Cognitivo, relacionado com seu desenvolvimento intelectual e seus
processos reflexivos ;
- Motor, que enfoca o movimento humano em todas as suas áreas de
estudo.
O Professor de Educação Física é o grande facilitador para que os três
níveis de conhecimento anteriormente citados, se desenvolvam de forma
harmoniosa e em sua plenitude, e dessa forma, faz-se necessário que em nosso
curso de graduação tenhamos conhecimento do corpo humano nos aspectos
biológicos em disciplinas como Biologia, Anatomia e Histologia. O conhecimento
do homem enquanto ser é de fundamental importância, portanto, as disciplinas
de História, Filosofia e Antropologia são estudadas já nos primeiros semestres.
Complementando esta tríade, temos disciplinas que estudam e mensuram o
corpo humano a partir dos movimentos que o mesmo executa (Cinesiologia) e de
suas variáveis antropométricas (Medidas e Avaliação).
No caso específico de nossa disciplina - Fundamentos da Ginástica - ela é
um dos primeiros momentos na carreira de um Profissional de Educação Física,
em que se conseguem subsídios técnico-científicos, visando possibilitar a esse
futuro profissional a condição de prescrever e aplicar exercícios físicos em classes
de alunos com condições físicas e de saúde de um modo geral, muitas vezes um
tanto heterogêneas.
Nossos futuros alunos de instituições públicas e particulares estarão,
por certo, esperando que tenhamos condições técnico-didáticas de sugerir
movimentos, que poderão, dos mais simples aos mais complexos, melhorar as
diversas funções orgânicas, ajudando a construir gerações mais saudáveis e mais
comprometidas com a manutenção da saúde e também utilização da ginástica e
do exercício físico como elementos de prevenção contra patologias diversas.
Para finalizar, gostaria de apresentar nossos dois companheiros que irão
nos acompanhar durante todo o curso, a Elástica e o Elasticon. Eles estarão
sempre prontos para nos auxiliar e para realizarem os movimentos, a fim de
facilitar o seu entendimento sobre os Fundamentos da Ginástica.
Caro acadêmico do Curso de Graduação de Licenciatura em Educação

Física, tenha bom proveito em seus estudos.

Nota dos Autores: Dedicamos este livro didático ao Professor Nacib Pedro Tebecherani,
pelo profícuo trabalho que o mesmo desenvolveu como docente do Curso de Educação
Física da Universidade Estadual de Ponta Grossa.
OBJETIVOS E ementa
Objetivos
■■ Compreender a linha do tempo da história da ginástica.
■■ Identificar as principais formas de ginástica existentes.
■■ Aplicar métodos ginásticos diversos para populações diferentes.
■■ Caracterizar os exercícios físicos com suas respectivas finalidades.
■■ Conhecer as qualidades físicas do corpo humano.
Ementa
■■ Gênese, Natureza e Classificação da Ginástica, Planos e Eixos, Fundamentos e
Metodologias dos Exercícios Ginásticos, Análise das Qualidades Físicas, Atividades
com e sem a utilização de aparelhos.

UNIDADE I
Natureza, história e
gênese da ginástica

OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
O acadêmico deverá ser capaz de:
■■ Compreender a linha histórica da ginástica.
■■ Estabelecer as primeiras relações entre os fatos históricos pertinentes
à ginástica.
ROTEIRO DE ESTUDOS
Procure entender a importância da prática da ginástica
entre os povos da antiguidade e suas aplicações e necessidades,
correlacionando com a prática da ginástica no mundo atual. Procure
relacionar semelhanças e diferenças entre esses momentos e
estabeleça as mesmas em uma linha de tempo histórica.

Universidade Aberta do Brasil
PARA INÍCIO DE CONVERSA
Você pode achar que o pensamento constante no tópico Palavras

do Professor, de autoria do Pai da Medicina - Hipócrates (460 A.C - 377
A.C.), está um tanto quanto antigo ou ainda defasado. Porém, perceba que
ele apresenta, de forma simplificada, toda a necessidade de que o corpo
humano possui de se manter fisicamente ativo, executando movimentos
naturais ou de maneira disciplinada e contínua da prática da ginástica.
Certamente, lhe atinge o fato de que uma das características da
vida humana no mundo moderno e tecnológico é a falta ou a drástica
redução da quantidade dos movimentos naturais executados pelo ser
humano, caracterizando-se no que denominamos por Sedentarismo.
Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), são sedentários todos os
indivíduos que tiverem um gasto calórico inferior a 500 kcal por semana
com atividades ocupacionais.
A presença constante do automóvel, dos controles remotos e das escadas
rolantes, faz com que o homem, nos dias de hoje, execute caminhadas em
menor quantidade, dificilmente corra e os demais exercícios naturais como
saltar, lançar, arremessar, saltitar e outros tantos são movimentos de uma
raridade ímpar no cotidiano de um ser humano nos dias atuais.
Em contraponto, perceba que durante as últimas décadas, estamos

vendo a constante relação feita entre a manter-se fisicamente ativo e a
saúde, isto se deve a preocupação, por parte da sociedade, na promoção e
manutenção da saúde no seu amplo espectro conceitual, ou seja, segundo
a Organização Mundial da Saúde (OMS), a saúde é o completo bem-estar
físico, mental e social.
Portanto, quando em atuação profissional, tome a precaução de
não iniciar ou elaborar um programa de exercícios físicos e unicamente
relacioná-los com a perfeição de linhas, mas principalmente, com a melhora
12
unidade 1
Fundamentos da Ginástica Geral
ou manutenção da qualidade de vida dos mais variados tipos e biotipos de
indivíduos, desde crianças até a terceira idade.
Procure habilitar-se para prescrever atividades físicas para os obesos
que hoje já são parcela considerável da população principalmente nos países
desenvolvidos, para os indivíduos portadores de necessidades especiais,
que no caso do Brasil, estão próximos dos 15 milhões de pessoas, e um dos
grandes campos de trabalho que se desenvolve atualmente, é a prescrição
da ginástica laboral que funcionaria como uma espécie de compensação às
atividades normalmente estressantes relacionadas ao trabalho diário.
Para concluir, perceba que é notório e ao mesmo tempo paradoxal, os
médicos recomendarem repouso absoluto para a maioria das enfermidades
desenvolvidas pelo organismo humano, porém, são extremamente
entusiastas na recomendação de atividades físicas regulares e orientadas,
para a prevenção, controle e tratamento de inúmeras moléstias, fazendo-
nos perceber claramente o quanto Hipócrates estava com a razão.
seção 1
Conhecendo um pouco da história da Ginástica
A palavra ginástica vem do grego “gymnastiké” e significa a arte

de fortificar o corpo e dar-lhe agilidade, sendo que este termo está
fortemente relacionado ao termo exercitar, ou seja, colocar o corpo em
movimento.
Na pré-história, a atividade física tinha um papel importante para a
sobrevivência do homem, principalmente na necessidade vital de atacar
e defender-se e a prática da ginástica era realizada de forma irracional
e utilizada como meio básico de sustento, no caso da caça e da pesca.
Também se utilizavam princípios de exercícios físicos para defesa da
família e da propriedade e nos ataques a grupos ou tribos inimigas com
finalidade principal de expandir domínios.
Na antiguidade, o exercício físico de caráter utilitário e
sistematizado de forma rudimentar era transmitido através das gerações
e fazia parte dos jogos, rituais e festividades. Principalmente no Oriente,
13
unidade 1
os exercícios físicos apareciam nas várias formas de luta, na natação,

no remo, no hipismo, na arte de atirar com o arco, como exercícios
utilitários, nos jogos, nos rituais religiosos e na preparação guerreira de
maneira geral.
Considerando a Ginástica como sendo uma prática organizada,
sequencial e metódica de exercícios físicos, temos evidências de sua
existência em países como Índia e China remontando tal situação a
2.600 A.C.
Na Grécia, o berço dos Jogos Olímpicos, a prática do exercício
físico era altamente valorizada como educação corporal e como
preparação para a guerra, o que demonstra a importância da atividade
física naquela época. Os gregos são considerados como o povo que mais
difundiu a ginástica, tornando-a um hábito entre os habitantes desse
país, onde o culto à beleza e à perfeição das formas corporais eram
bastante difundidos.
Por consequência histórica, devido a ligação com os gregos, os
romanos adotaram a ginástica como prática, focando, porém, a mesma
com fins bélicos e militares. Cabe ressaltar que os romanos tiveram um
imperador que se tornou famoso pela sua frase célebre – “Ao povo basta
dar pão e circo” – sendo que no aspecto “circo” a prática de atividades
físicas era bastante difundida nos espetáculos, proporcionadas pelas
corridas de bigas romanas tracionadas por cavalos e nos confrontos
realizados entre os lutadores da época (gladiadores).
Já na Idade Média, para a população em geral, os exercícios

físicos foram deixados em segundo plano, pois os mesmos passaram a se
constituir na base do preparo militar para participação nas batalhas da
época (cruzadas). Nas classes mais abastadas (nobres) ocorria a prática
de esportes como a equitação e a esgrima.Há ainda registros de outras
atividades praticadas neste período como o manejo do arco e flecha, a
14
unidade 1
luta, a escalada, a marcha, a corrida, o salto, a caça e a pesca, jogos de
pelota (um tipo de futebol) e jogos de raquete.
Um marco para o ressurgimento da ginástica foi a fase renascentista
e recobrando considerável prestígio na segunda metade do século XVIII,
a partir das idéias do renomado filósofo francês Jean-Jacques Rousseau,
que no seu livro “Émile” cita: “O exercício físico torna o homem saudável
como sábio e justo”
Mas a ginástica moderna surgiu no século XVIII, com Johann-
Cristoph Guts Muths (1759 -1839), autor alemão de Gymnastik fur
Jugend, publicado em 1793, e Francisco Amóros Y Ondeano (1769
-1849), espanhol naturalizado francês, que fundou a primeira escola
de ginástica na França. O nome que mais se destaca na história da
formação da ginástica moderna foi a do alemão Johann Friedrich Ludwig
Christoph Jahn (1778-1852), grande nacionalista alemão considerado o
pai da ginástica. Jahn foi o responsável pela propagação da ginástica
em aparelhos pelo mundo inteiro, que inventou o termo turnen, para
designar a prática da ginástica na Alemanha.
Por volta do século XVII até a segunda metade do século XVIII, valorizava-se a imobilidade
corporal, inclusive determinando a diferença entre aristocracia e a burguesia da classe trabalhadora.
A nossa sociedade atual está fundamentada nos valores do capitalismo, em que a lógica do
mercado é o consumo, com a promessa de melhorar a vida das pessoas nos aspectos fisiológicos,
biológicos e anatômicos e a ginástica é utilizada como instrumento para adaptar os corpos às exigências
da sociedade.
O termo “Mídia de massas” forma novos conceitos nas pessoas, valorizando a auto imagem
e o culto ao corpo (corpolatria). Sua influência é grande porque atinge um grande número de pessoas
através dos meios de comunicação.
15
unidade 1
seção 2
Gênese e Natureza
A gênese da ginástica, bem como algumas abordagens de sua

natureza, são essenciais para entender a importância da atividade física
e dos exercícios para a saúde e a qualidade de vida das pessoas.
A ginástica também pode ser entendida como uma prática
de exercícios físicos, de forma individual ou coletiva, com ou sem
implementos. A mesma pode ter objetivos utilitários, pedagógicos ou
terapêuticos, servindo tanto para o fortalecimento corporal do ser humano,
para o lazer e para a reabilitação física.
A ginástica pode ser compreendida a partir de inúmeros fins
relacionados com o corpo em movimento, tais como: estéticos, de
reabilitação, posturais, de preparação física e de relaxamento, dentre
outros. Assim sendo, qualquer ação que objetiva melhoria da aptidão
física ou a melhoria da qualidade de execução pode ser entendida como
ginástica.
Uma das características da vida humana no mundo moderno e
tecnológico é a drástica redução da quantidade dos movimentos naturais
executados pelo ser humano. Indubitavelmente, o homem, nos dias de
hoje, executa caminhadas em menor quantidade, dificilmente corre e
os demais exercícios naturais como saltar, lançar, arremessar, saltitar e
outros tantos são movimentos de uma raridade ímpar no cotidiano de um
ser humano nos dias atuais.
16
unidade 1
Você sabia que no início do século XX, um terço de toda energia
utilizada nas fábricas de grande porte americanas era de origem humana,
ou seja nossos músculos ? É alarmante da falta de prática de exercícios
físicos do homem moderno, menos de 1% da energia consumida provém
da força muscular.
Este fato causado pela automatização em fábricas e lares, torna a
prática de exercícios físicos imprescindível no mundo moderno, pois o
mesmo estará funcionando como um regulador entre a energia ingerida
através dos alimentos e a energia gasta nas atividades do cotidiano.
Você, por certo, já tenha se matriculado em algumas academias
e com certeza nota, de forma clara, que as mesmas se proliferam
indefinidamente, tendo a mídia dado sua contribuição quando insiste
no estabelecimento de estereótipos masculinos e femininos de perfeição
física anatômica, com belos corpos esculpidos em horas intermináveis de
causticantes exercícios físicos.
Não esqueça! Muitas vezes, tais corpos, podem ser simples
combinações de cores e imagens, produzidos por programas de
computadores que nos são enviados pela tela “mágica” da televisão e
normalmente aceitos pelos nossos olhos como exemplos de beleza física.
Outro fator de motivação à prática de exercícios físicos e desportos
diversos, principalmente entre os jovens, é a exploração de grandes
eventos esportivos, como as Olimpíadas, Copas do Mundo, Meeting
Internacionais e outros, em que se mostram atletas recebendo cifras
astronômicas para participação em tais eventos, ou seja, o espírito
olímpico imaginado pelo Barão Pierre de Courbetin e seus colaboradores
em 23 de junho de 1894, ao fundarem o Comitê Olímpico Internacional
(C.O.I.), no âmago idealizado pelo Barão, está extremamente distante de
ocorrer em eventos de tal natureza.
As atividades físicas que utilizem pesos, tais como a musculação,
exercem sobre os adolescentes do sexo masculino um grande fascínio,
visto a influência do cinema e da televisão, em filmes que mostrem
atores musculosos, que se mostram muitas vezes imbatíveis em combates
intermináveis com seus também musculosos algozes e invariavelmente
devido a sua exagerada hipertrofia muscular saem-se vitoriosos.
Nunca é demais lembrar que o conceito de beleza física mudou
em extremos com o passar dos anos, ou seja, principalmente o sexo
17
unidade 1
feminino, que outrora esbanjava em fartura de linhas e abundância

de dobras cutâneas, talvez até pela excessiva quantidade de roupas
usadas, hoje, muitas vezes, se auto flagela na realização de exercícios
físicos.
O belo é relativo e regionalizado sendo infelizmente relacionado e
muito com a hipertrofia muscular ou mesmo com a magreza muitas vezes
exagerada e de difícil manutenção com o passar dos anos.
A evolução pela qual todo o mundo experimentou, também atingiu a noção de importância do
corpo humano e de sua multiplicidade de funções e capacidades. A imagem corporal sofreu profundas
alterações no tocante aos fatores beleza e funcionabilidade.
A valorização da fartura das linhas corporais e grandes massas corporais como claro indicativo
de saúde foi sobrepujado pela necessidade de corpos mais esguios e a valorização da massa magra
e em termos musculares desenvolvidos e definidos. Já nos deparamos, porém, no mundo moderno
com exageros, tais como os processos anoréxicos (inserir balão explicativo) e bulêmicos (inserir balão
explicativo), que por muitas vezes, ceifam vidas humanas em prol de corpos exigidos pela mídia de
grandes companhias de moda ou redes de comunicação.
1. Pesquisar e relacionar cinco alimentos com baixo valor calórico. Informar os valores calóricos em
quilocalorias (kcal).
2. Elaborar dois conceitos de exercício físico.
3. Liste cinco motivos responsáveis, que justifiquem o homem na atualidade consumir uma menor
quantidade de energia em relação ao homem da década de 1970, visto que o automóvel já existia
naquele tempo.
4. Liste duas formas de atividades físicas, praticadas nas academias e que representem um grande
consumo calórico.
18
unidade 1
Para que o organismo humano consiga se manter com a energia proveniente dos alimentos,
deve-se primeiramente conhecer sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Estes valores, calculados a partir
de sua massa corporal, são diferentes para os homens e as mulheres e podem ser descritos conforme
a tabela a seguir:
Valores da Taxa Metabólica Basal
Homens TMB Mulheres TMB

Massa Corporal (kg) (kcal/dia) Massa Corporal (kg) (kcal/dia)
70 1680 50 1250
75 1730 55 1290
80 1790 60 1330
85 1850 65 1370
90 1910 70 1410
95 1960 75 1450
100 2020 80 1500
A Taxa Metabólica Basal (TMB) individualizada representa o número mínimo de quilocalorias que
devem ser ingeridas diariamente por cada pessoa, podendo ser determinada, segundo a Organização
Mundial da Saúde (OMS), conforme o nível de atividade de cada pessoa, sendo que para tanto os
indivíduos são divididos em três categorias, a saber: Pessoas Inativas, Pessoas Moderadamente Ativas
e Pessoas Ativas.
A tabela a seguir, demonstra uma forma prática de se calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB):
Determinação da Taxa Metabólica Basal (TMB)
Ocupação preponderantemente muito

inativa. Trabalha ou permanece sentado
Pessoas Inativas a maior parte do dia, não praticando
esportes ou exercícios físicos.
Ingestão diária: 1,3 x TMB
Ocupação moderadamente ativa.

Trabalha em ocupação leve em casa,
Pessoas
praticando esportes ou exercícios de
Moderadamente Ativas forma esporádica.
Ingestão diária: 1,5 x TMB
Ocupação preponderantemente ativa.

Pessoas Ativas Pratica esportes ou exercícios vigorosos.
Ingestão diária: 1,8 a 2,0 x TMB
19
unidade 1
20
unidade 1
UNIDADE II
classificação da
ginástica
■■ Entender de forma global as diferentes formas de executar exercícios
físicos.
■■ Ter um primeiro contato com a possibilidade de se prescrever
exercícios físicos para outros indivíduos.
ROTEIRO DE ESTUDOS
Busque nessa unidade identificar as formas de exercício físico e
suas respectivas divisões, relacionando-as com as idades respectivas.
21
unidade 2
A ideia de classificar vem da necessidade de se ordenar e/ou organizar

um determinado ramo do conhecimento humano, face ao grande volume
de informações que o mesmo acumulou em virtude do tempo ou mesmo
do grande número de estudiosos que desenvolvem suas pesquisas.
Dessa forma, ocorre com a ginástica, pois é uma vertente do
conhecimento que remonta os milhares de anos, sendo normal, portanto,
que existam muitos livros e tratados deste assunto.
Lembre-se você que em termos anatômicos o corpo humano
alterou-se muito pouco no que tange a prática de exercícios, porém as
alterações são bastante consideráveis com relação à forma de executar os
exercícios e principalmente aos recursos disponíveis nos tempos atuais.
Resumidamente, grandes mudanças na forma e pequenas mudanças no
conteúdo.
seção 1
DIVISÃO DA GINÁSTICA
Existem inúmeras definições para a ginástica, porém, pode-se

afirmar que a mesma é uma ação repetitiva com o objetivo de melhorar
a aptidão física e ou a aquisição de uma habilidade (Pérez Gallardo,
2002).
Seguindo esse contexto, acompanhe abaixo os principais tipos de
ginástica:
a) Ginástica Geral: é uma manifestação da cultura corporal

que envolve atividades em diferentes âmbitos de atuação e pode ser
desenvolvida com fins recreativos, culturais, competitivos e participativos,
dependendo da cultura popular, contribuindo assim para o bem estar
físico, psíquico, cultural e social.
22
unidade 2
b) Ginástica Formativa: destinada ao fortalecimento corporal e
domínio das diferentes técnicas corporais e esportivas, buscando estimular
o desenvolvimento do potencial biológico, melhorar a eficiência funcional
e mecânica do organismo. Pode ser desenvolvidas na forma de exercícios
localizados e naturais.
c) Ginástica Localizada (construída): é desenvolvida através de

diferentes modelos construídos através de pesquisa, utilizando o corpo
como uma máquina tridimensional, com eixos e planos. Tem como
principais objetivos desenvolver a amplitude dos movimentos, através do
número de repetições e do volume. É a principal ferramenta para aquisição
de habilidades motoras altamente estruturadas e o desenvolvimento do
condicionamento e da aptidão física.
d) Ginástica Natural: utiliza todas as habilidades específicas que

fazem parte do repertório motor humano e que permitem ao homem
interagir com seu meio ambiente. Pode ser desenvolvida na forma de
atividades pré-esportivas, jogos e brincadeiras, oferecidas em todas as
possibilidades lúdicas e recreativas. É ideal para a aquisição de bases de
experiências motoras e a melhoria das condições físicas generalizadas.
e) Ginástica Competitiva: tem sua origem na ginástica formativa,

apresentando regulamentos específicos com objetivos competitivos.
Aparece na forma de festivais e eventos esportivos, sendo que geralmente
se organiza em federações.
23
unidade 2
seção 2
CLASSIFICAÇÃO GERAL DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS
Por ocasião dessa seção, necessitamos diferenciar o conceito de

exercício físico em relação ao conceito de atividade física, podendo dessa
forma citar que:
O que é exercício físico? O Exercício Ffsico é uma atividade realizada
com repetições sistemáticas de movimentos orientados, com consequente
aumento no consumo de oxigênio devido à solicitação muscular, gerando,
portanto, trabalho (BARROS NETO, 1999).
O que é atividade física ? A atividade física é definida como um
conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica,
envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de
exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma
ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo
que terá como resultados os benefícios à saúde (MARCELLO MONTTI,
2005).
A partir dos conceitos acima, percebe-se que a atividade física indica
um conceito mais amplo, enquanto que o exercício físico demonstra ser
algo mais restrito.
Os processos de classificação dos exercícios físicos vão ajudar você a
compreender, de forma bastante clara, os diversos tipos de exercícios físicos
que podemos desenvolver para o corpo humano. Perceba você que no
capítulo anterior (Divisão da Ginástica) estão permeados conhecimentos
com o capítulo atual. Este fato é bastante interessante, pois permite a
você acadêmico, contrapor conhecimentos de autores diversos.
Acompanhe uma possibilidade dessa classificação, que foi
desenvolvida nos anos que trabalhamos com a disciplina de Fundamentos
de Ginástica nos Cursos de Graduação em Educação Física.
Veja algumas formas mais utilizadas:
a) Segundo a Forma de Execução:

Neste ítem abordamos alguns meios possíveis de se dividir os
exercícios físicos quanto a sua forma de execução, ou seja:
24
unidade 2
a.1) Exercícios Naturais: Repare você que a palavra cotidiano
caracteriza esses exercícios, pois são aqueles utilizados para manutenção
e desenvolvimento das necessidades primárias do ser humano. Vamos,
dentre vários, destacar o andar, o correr, o lançar, o arremessar, o saltar, o
quadrupedar, o escalar, o rastejar, o rolar, o saltitar e outros. Modernamente,
o andar e o correr são exemplos de atividades físicas que se tornaram um
hábito de muitos indivíduos.
a.2) Exercícios Rítmicos: Utiliza basicamente os exercícios naturais

para o desenvolvimento das qualidades físicas em conjunto com a
criatividade e a expressão corporal através de músicas, palmas, sons
instrumentais e ordens de comando. Atualmente, as academias oferecem
ao público um sem número de atividades com exercícios rítmicos que
muitas vezes se diferenciam entre si na frequência rítmica utilizada e no
caráter comercial de cada um de seus criadores.
a.3) Exercícios Formativos: Destinados especificamente ao

desenvolvimento e/ou manutenção de qualidades físicas inerentes
ao ser humano como a força, flexibilidade, resistência, velocidade e
coordenação.
a.4) Exercícios Laborais: Geralmente realizados em algumas

situações especiais, os exercícios laborais se prestam a amenizar problemas
adquiridos (no trabalho) ou congênitos, atualmente, encontram-se
bastante difundidos em países industrializados e são sub-divididos em:
- Exercícios de Compensação - Na sua realização visam corrigir
25
unidade 2
assimetrias musculares causadas por situações de excessivas cargas de

trabalho em determinados grupos musculares. A realização de exercícios
físicos que venham a atingir musculaturas agonistas e antagonistas é a
característica principal de tais exercícios.
- Exercícios Corretivos - São aplicados após um diagnóstico médico

do problema. Normalmente estão relacionados com problemas posturais,
maus hábitos ou retorno das funções ósteo-musculares normais de
segmentos corporais.
- Exercícios de Manutenção - São estabelecidos a partir de um

padrão estipulado que o indivíduo julga como sendo o ideal para o
seu organismo, levando em consideração fatores como a idade, o meio
social, o cotidiano e outros. Os exercícios de manutenção possuem como
finalidade principal a estabilização das qualidades físicas adquiridas
através da prática de atividade física.
A classificação apresentada anteriormente não deve ser utilizada
apenas de forma individualizada, ou seja, pode-se prescrever por exemplo
um exercício físico que seja formativo e tenha caráter rítmico e vice-
versa.
b) Segundo o Esforço
Esta classificação é bastante subjetiva, pois está diretamente
relacionada com a condição física e anamnese atlético-desportiva do
praticante
Os exercícios físicos são divididos em:
b.1) Exercícios Fracos: são aqueles que o dispêndio de energia para

sua realização é pequeno. Normalmente são utilizados no início de uma
sessão ou aula ou ainda por indivíduos em início de treinamento, com
idade avançada ou em recuperação de doenças ou cirurgias.
b.2) Exercícios Médios: são aqueles que consomem razoável

quantidade de energia para sua realização e executados por pessoas com
relativa condição física.
26
unidade 2
b.3) Exercícios Fortes: são aqueles que para sua realização requerem
grandes quantidades de energia e somente devem ser executados por
indivíduos em plena condição atlética.
c) Segundo a Ação
Na classificação por ação, nos interessa vislumbrar a região do corpo
humano que o exercício irá atuar com maior intensidade. Para tanto, os
mesmos são classificados da seguinte maneira:
c.1) Generalizados ou Sintéticos - relacionado com as grandes

funções do organismo, geralmente são exercícios naturais e principalmente
destinados a melhoria da capacidade aeróbica.
c.2) Localizados ou Analíticos - denominação utilizada para os

exercícios físicos que atingem apenas algumas cadeias cinéticas (grupo
de ossos, músculos e articulações) do corpo humano.
Os exercícios físicos podem ser classificados segundo uma série de itens e também de acordo
com uma série de autores. Dessa forma, podemos por ocasião de prescrevermos exercícios físicos
e aplicarmos em nossas turmas de alunos, podermos indicar aqueles exercícios mais condizentes
com o estado físico geral dos nossos alunos. Procedimentos interessantes podem ser utilizados por
ocasião da realização dos exercícios físicos, tais como a utilização do peso do próprio corpo ou de
companheiros por ocasião de exercícios de elevação de cargas ou ainda a utilização de ritmos variados
(música, palmas ou sons de apitos) quando desejarmos a execução de exercícios rítmicos.
Um campo de trabalho para profissionais de educação física são os exercícios laborais ou
ainda a ginástica laboral, que preconiza a execução de movimentos simples e por pequeno intervalo
de tempo, durante o próprio expediente de trabalho, com função de prevenção de lesões, alongamento
muscular e melhora da circulação sanguínea.
27
unidade 2
1. Pesquise e descreva de forma detalhada cinco exercícios naturais e que possam ser executados
em grupos de três indivíduos.
2. Pesquise e descreva de forma detalhada cinco exercícios que possam ser desenvolvidos dentro
de um escritório, mantendo os indivíduos sentados em suas cadeiras.
3. Pesquise e descreva de forma detalhada cinco exercícios que possam ser enquadrados como
exercícios de compensação para profissionais que trabalhem por muito tempo sentados.
4. Pesquise e descreva cinco exercícios que possam atuar nos grupos musculares glúteos e que
possam ser executados sem a utilização de aparelhos ou equipamentos especiais.
5. Pesquise e descreva cinco exercícios que possam atuar nos grupos musculares da parte interna
das coxas e nos grupos musculares do pescoço.
Os benefícios da Atividade Física são inúmeros e podem ser divididos e listados da seguinte
forma:
a) Antropométricos e Neuromusculares:
- diminuição da gordura corporal.
- incremento da massa muscular.
- incremento da força muscular.
- incremento da flexibilidade.
b) Metabólicos
- diminuição da frequência cardíaca.
- aumento da potência aeróbica (VO2 máximo).
- diminuição da pressão arterial.
- melhora a sensibilidade à insulina.
- aumenta o conteúdo de oxigênio no sangue.
c) Psicológicos
- melhora do auto-conceito.
- melhora da autoestima.
- melhora da imagem corporal.
- diminuição do estresse e da ansiedade.
Consulte os links abaixo:

http://www.copacabanarunners.net/exercicios-fisicos.html
http://www.msd-brazil.com/msdbrazil/patients/manual_Merck/mm_sec5_58.html
http://www.efdeportes.com/efd123/exercicio-fisico-mais-saude-para-o-idoso-uma-revisao.htm
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unidade 2
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unidade 2
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unidade 2
UNIDADE III
Referenciais anatômicos do
corpo humano

O acadêmico deverá será capaz de:
■■ Reconhecer os planos e eixos do corpo humano.
■■ Entender os variados movimentos do corpo humano a partir dos
planos e eixos do corpo humano.
ROTEIRO DE ESTUDOS
Para estudo dos planos e eixos do corpo humano é interessante
o estudo dos conceitos anatômicos básicos do corpo humano e todo
movimento realizado deve ser entendido a partir dos planos de
referência do corpo humano.
31
unidade 3
O estudo do corpo humano e de suas formas anatômicas causa

no homem, há muito tempo, um grande fascínio. Os gregos tinham
como objetivo preemente busca pela perfeição corporal, podendo
isso ser comprovado pelas estátuas de atletas olímpicos. Na época do
renascimento, o gênio italiano Leonardo da Vinci, em seus estudos,
propôs que o corpo humano para ser simétrico deveria ter uma proporção
entre seus segmentos.
Também o posicionamento bípede assumido pelo homem a partir de
nossos ancestrais, permitiu estabelecer uma série de referências, como o
solo por exemplo chamado de plano horizontal ou inclinado. Nesse ponto,
surgem as idéias de planos que viriam a seccionar o corpo humano em
hemisférios (direito/esquerdo ou cima/baixo) e que poderiam auxiliar na
localização dos diversos segmentos corporais.
Cabe salientar as pequenas diferenças existentes entre homens
e mulheres para a finalidade desse estudo, pois visualizando o corpo
humano e sua anatomia externa percebemos um maior desenvolvimento
muscular no sexo masculino, fazendo com que seus entornos tendam para
linhas um tanto retilíneas, enquanto que no sexo feminino, a presença da
cintura acentuada e dos quadris proeminentes, faz com que as linhas
curvas prevaleçam.
seção 1
PLANOS E EIXOS DO CORPO HUMANO
Você já se olhou no espelho, completamente sem roupa? Sim? Pois,

nesse capítulo seria interessante você assim se visualizar, pois a partir
desta visualização você perceberá os planos e eixos imaginários que
passam pelo nosso corpo.
O corpo humano pela anatomia descritiva se utiliza da posição
anatômica, que se trata de uma posição de referência utilizada para
32
unidade 3
descrição da localização, movimentos diversos e posições das estruturas
anatômicas.
A posição anatômica pode ser descrita da seguinte forma:
- O corpo de pé (ereto) com os calcanhares unidos;
- As pontas dos pés voltadas para a frente e ortogonais em relação
ao restante do corpo;
- Os olhos voltados para o horizonte;
- Os membros superiores (braços e antebraços) naturalmente ao
longo do corpo;
- As palmas das mãos voltadas para frente, com os dedos unidos;
- Os membros inferiores (coxas e pernas) estendidas e unidas;
Esta posição pode ser representada pela figura abaixo:
33
unidade 3
A partir da posição anatômica, o corpo humano pode ser seccionado

por planos anatômicos e eixos imaginários e que permitem a sua divisão
e visualização de forma mais detalhada. Os planos são superfícies de
duas direções ou bidimensionais.
Dessa forma, os planos anatômicos do corpo humano são os
seguintes:
a) Plano Sagital ou Antero-Posterior: tem por função a divisão do

corpo humano em hemisférios direito e esquerdo. Caso essa divisão
corresponda a dois hemisférios idênticos o plano é denominado por
sagital mediano.
b) Plano Transversal ou Horizontal: tem por função a divisão do corpo

humano em hemisférios superior e inferior. Nesta divisão é impossível a
divisão do corpo humano em dois hemisférios idênticos, portanto, podemos
imaginar o plano passando na altura da cabeça e denominá-lo por
transversal cranial ou ainda o plano passando próximo a cicatriz umbilical
e nesse caso denominar o mesmo por plano transversal caudal.
c) Plano Frontal ou Coronário: tem por função a divisão do corpo

humano em hemisférios frontal (frente) e dorsal (trás), onde, naturalmente,
os hemisférios também possuem formatos diferenciados.
Os planos acima descritos podem ser melhor visualizados pela

ilustração abaixo:
34
unidade 3
Para cada um dos planos acima descritos, temos os respectivos
eixos do corpo humano, que são linhas ortogonais (formam ângulos de 90
graus) aos planos anatômicos anteriormente descritos.
Os eixos do corpo humano são os seguintes:
a) Eixo Sagital ou Ântero-Posterior: também denominado por eixo

X, é uma linha imaginária que percorre o hemisfério anterior em direção
ao hemisfério posterior.
b) Eixo Longitudinal ou Súpero-Inferior: também denominado por

eixo Y, é uma linha imaginária que percorre o hemisfério superior em
direção ao hemisfério inferior.
c) Eixo Transversal ou Destro-Sinistro: também denominado por

eixo Z, é uma linha imaginária que percorre o hemisfério direito em
direção ao hemisfério esquerdo.
Os três eixos do corpo humano podem ser vistos na ilustração a
seguir:
35
unidade 3
Conforme já foi citado anteriormente, os planos anatômicos e eixos do corpo humano são
utilizados como elementos de referência para localização de pontos anatômicos do corpo e descrição
dos movimentos.
O quadro abaixo relaciona os planos anatômicos com os seus respectivos eixos de
movimento:
Planos Divisão do corpo Eixos

Sagital Direito e Esquerdo Transversal
Transversal Superior e Inferior Longitudinal
Frontal Frente e Trás Antero-Posterior
1. Descreva os planos do corpo humano e represente-os em um desenho esquemático.
2. Descreva os eixos do corpo humano e represente-os em um desenho esquemático.
http://www.anato.ufrj.br/material/SandraOrganizacaoCorpoHumano.pdf
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unidade 3
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unidade 3
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unidade 3
Métodos Ginásticos
UNIDADE IV
■■ Conhecer os principais métodos para a prática de exercícios e
atividades físicas.
■■ Diferenciar os métodos, procurando adaptar os mesmos para
os alunos de diferentes origens.
ROTEIRO DE ESTUDOS
Procure ao estudar cada um dos métodos, estabelecer as
semelhanças e diferenças sobre os mesmos, tentando identificar os
motivos para tais situações.
Também é de grande importância montar aulas práticas ou
sessões de diferentes durações e para todos os tipos de população, a
fim de se explorar a sua capacidade criativa. Nesse caso específico, o
trabalho em grupo e interativo será bastante proveitoso, pois a troca
de experiências possibilita a multiplicação dos conhecimentos.
Uma última sugestão é a montagem de aulas práticas ou sessões
para turmas mistas, pois existem muitas instituições de ensino que
adotam essa realidade.

O termo Método estabelece uma forma de organizar e empregar

formas e meios, com a finalidade principal de se atingir os objetivos
propostos. Em nosso caso específico, de métodos para aplicação de
exercícios ginásticos, é condição fundamental que sejam estabelecidos
procedimentos de aplicação do método.
Os principais procedimentos são:
a) Organização: parte do princípio que para toda aplicação de um
método, existe um processo organizacional de conteúdos.
b) Explicação: embasado no fato de transmitir ao aluno de forma
precisa e progressiva, os conteúdos inerentes aos exercícios ginásticos a
serem executados durante uma aula ou sessão.
c) Demonstração: procedimento fundamental para nossas aulas de
Ginástica, pois certamente irá potencializar o procedimento anterior da
Explicação. Este procedimento é dividido nas seguintes etapas:
- Repetição: para que o movimento seja realizado com a técnica
correta mínima necessária.
- Correção: para que o movimento tenha grande eficiência e mínimo
de gasto energético.
- Progressão: para que o aluno venha a executar movimentos mais
complexos no decurso natural do tempo destinado às aulas.
Para concluir, nota-se que os métodos para aplicação dos exercícios
e atividades físicas foram criados a fim de normatizar e tornar aplicável
o conhecimento sobre essa área da Educação Física. Outro fator bastante
recorrente, é o fato de através dos métodos se adquirir uma forma de
propiciar meios para prática dos exercícios físicos.
seção 1
Conhecendo um pouco mais sobre os Métodos...
Prezado acadêmico, nesse capítulo estaremos aprendendo a
40
unidade 4
planejar nossas aulas práticas ou sessões de ginástica através de métodos
e sistematizações. Pois bem, toda a sua dedicação aos estudos até o
dia de hoje, deverá ser redobrada, pois nesta unidade a organização
metodológica deve prevalecer de forma primordial.
Os métodos ginásticos podem ser entendidos como um primeiro
esboço de sistematização científica da atividade física, pois apresentam
um conjunto sofisticado de prescrições e justificativas desenvolvidas
através do conhecimento científico do corpo e do movimento.
Historicamente, a partir de propostas pedagógicas diversas,
se desenvolveram vários grandes métodos relacionados a uma
sistematização científica das atividades físicas no mundo ocidental.
Esses métodos foram fundamentados a partir de relações cotidianas,
divertimentos, festas culturais e espetáculos corporais, agregando
ordem e disciplina.
Os mesmos apresentavam particularidades de seus países de
origem, porém acentuavam finalidades e semelhanças, tais como
regenerar as populações, promover a saúde, combater vícios gerais e
posturais, bem como, acentuar a eficiência dos gestos executados. Tinham
como principais propostas, transformar, desenvolver nos indivíduos à
vontade, a coragem, a força e a energia de viver. (Soares, 2002).
Em outro âmbito, a aplicação dos métodos de prática de exercícios
físicos busca a melhora da aptidão física, onde se pressupõe um estado
hígido, que apresenta um elevado grau de desenvolvimento de suas
funções cardiovasculares e respiratórias, complementado por uma
adequada resistência muscular e mobilidade articular, tudo dentro de
um perfeito equilíbrio psicológico. (GRAFF, 2006).
Existem dois enfoques no que se refere a aptidão física: aptidão
física relacionada à saúde, que inclui elementos fundamentais para a
vida ativa com menos riscos de doenças hipocinéticas, e a aptidão física
motora ou atlética, que deve incluir, além dos fatores de aptidão física
relacionada à saúde, os fatores de performance do grupo de interesse
(NAHAS, 2001).
Vários desses métodos possuem objetivos militares em sua
essência e tiveram, ao longo dos anos, uma série de adaptações para
que pudessem ser aplicados no âmbito escolar, focalizando, portanto,
grupos diferentes.
41
unidade 4
Método Francês da Escola de Joinville-le-Pont
A escola Francesa de ginástica tem como seu primeiro idealizador

Francisco Amoros (1770 - 1848), cujos estudos foram fundamentados
pelas teorias de Rebelais e Guths, tem em sua essência das formas de
trabalho com a ginástica a prática dos exercícios naturais. Apesar da
nomenclatura utilizada se referir ao Método Francês, o seu idealizado
era de origem espanhola - Dom Francisco Amoros y Ondeano - que veio
a se radicar na França e trabalhar pela Educação Física.
O Método Francês possui sua fundamentação voltada para as
ciências médicas, tais como a Fisiologia e a Anatomia, possuindo um
fulcro na Mecânica. Com a contribuição do professor e fisiologista francês
Georges Dêmeny (1850 – 1917), considerado por muitos como o grande
patriarca do Método Francês, o método buscou um embasamento maior
nas leis da Física e da Biologia, aplicando exercícios físicos e atividades
com base científica.
De forma genérica, o método buscava ordenar e aplicar um grupo
racionalizado de exercícios e atividades que compreendiam os saltos e
saltitos, os lançamentos, os arremessos, as corridas, as marchas e com
sua aplicação militar também utilizavam-se de esportes como a esgrima,
a natação e a equitação.
Na aplicação do Método Francês da Escola de Joinville-le-Pont, são

compreendidas três divisões, distribuídas da seguinte forma:
1ª parte, é a divisão mais importante, englobando as seguintes sub-
divisões:
- Bases fisiológicas: abrange as noções e bases sobre o controle do
exercício físico a partir das bases fisiológicas do mesmo. .
- Bases pedagógicas: refere-se às regras gerais para a aplicação
do método, a conduta para a execução do trabalho e a construção dos
locais. Nesta sub-divisão estão as formações utilizadas (linhas e colunas),
42
unidade 4
as evoluções (marchas, trotes e corridas) e os movimentos tais como: o
saltar, o levantar, o transportar, o correr, o lançar, o atacar, o defender-se e
os jogos de uma forma geral.
2ª parte: refere-se ao treinamento desportivo, englobando desportos
individuais que utilizem a marcha, corridas, saltos, lançamentos, remo,
ciclismo, natação e atividades com sobrecarga (pesos e halteres). Também
podem ser incluídos as lutas e os esportes de combate (box, jiu-jitsu, luta
greco-romana e esgrima) ou ainda os desportos coletivos (futebol, futsal,
basquetebol, voleibol e handebol).
3ª parte: refere-se a Educação Física Militar, que engloba atividades
que possuem finalidade de aperfeiçoar o indivíduo e a deixá-lo apto para
exercer a atividade de combatente.
Para fins de aplicação do Método Francês, a turma ou classe
de indivíduos é dividida com base nos aspectos fisiológicos e na
experiência adquirida na prática de atividades físicas. Para essa divisão
são consideradas as variáveis: faixa etária, adaptação ao exercício ou
atividade e atração ao exercício ou atividade, conforme abaixo:
1a) Pela Faixa Etária: nesta divisão leva-se em consideração a idade
do indivíduo para o qual será aplicado o método. Trata-se de uma forma
bastante subjetiva de divisão, pois é bastante comum termos indivíduos
de idade adulta que conseguem manter um ritmo intenso de atividade
física e também temos adolescentes com altos índices de sedentarismo e
hipocinesia (falta de movimentos naturais no cotidiano).
a)Educação Física Primária ou Pré-Pubertária, compreende as
idades entre 4 e 13 anos, sendo as mesmas divididas, conforme abaixo:
1o grau, para crianças de 4 a 6 anos .
2o grau, para crianças de 6 a 9 anos.
b) Educação Física Secundária, Pubertária e Pós Pubertária,

compreende as idades entre 13 e 18 anos, confome abaixo:
1o grau, para adolescentes de 13 a 16 anos.
2o grau, para adolescentes de de 16 a 18 anos
c) Educação Física Superior, compreende atividades físicas dirigidas
43
unidade 4
as faixas etárias de 18 a 35 anos.

d) Exercícios Físicos de conservação para as faixas etárias superiores
a 35 anos.
2a) Pela Adaptação ao Exercício Físico ou Atividade: nesta divisão
devemos considerar a finalidade a que se destina o exercício físico ou
atividade e as qualidades físicas que visamos desenvolver ou otimizar no
indivíduo.
3a) Pela Atração ao Exercício Físico ou Atividade: nesta divisão
precisamos considerar as necessidades físicas, psíquicas e sociais do
indivíduo, buscando com que os exercícios e atividades propostas sejam
atraentes e condizentes com o grupo de indivíduos em questão. Dessa
forma, não se recomenda exercícios demasiadamente extenuantes para
crianças e faixas etárias superiores a 35 anos.
Método Natural Austríaco
O desenvolvimento do Método Natural Austríaco deve-se

basicamente aos educadores Gaullhofer e Streicher, ambos convidados
pelo governo austríaco para participar da reforma de ensino naquele
país. Tais educadores partiam das premissas que era necessário “fornecer
bases científicas para a Educação Física” e “criar um método natural de
Educação Física”.
Apesar do grande trabalho desenvolvido por ambos na criação do
método, o período compreendido pelas duas guerras mundiais, fez com
que este método fosse esquecido, visto o domínio da Alemanha sobre
a Áustria. No pós-guerra, outros dois educadores - Burguer e Groll
- resgataram o método, introduzindo sua finalidade maior que era o
desenvolvimento pleno da força corporal, espiritual e moral de um povo.
O Método Natural Austríaco, pela própria nomenclatura, propõe
uma pedagogia de desenvolvimento natural e ativa, valorizando
atividades próximas da natureza. Dessa forma, as atividades devem ser
executadas ao ar livre e englobar atividades como marchar, correr, saltar,
lançar, arremessar, quadrupedar e outros.
44
unidade 4
Também para buscar o interesse na execução do método por parte das
classes ou turmas, os idealizadores do método propuseram a utilização de
pequenos e grandes jogos e de aparelhos como: cordas, bastões, colchões,
medicine-ball, bancos suecos, elevações naturais, plintons, espaldares e
outros.
Busca-se na execução dos exercícios físicos e atividades desse
método, atingir as grandes funções orgânicas, quer sejam: o sistema
respiratório, o sistema circulatório e o sistema cardíaco. Para tais situações,
pode-se empregar exercícios físicos de força pura, força dinâmica, força
explosiva e de resistência geral.
É muito comum no desenvolvimento de uma sessão desse método,
de que as atividades sejam desenvolvidas em duplas, trios e quartetos,
onde se preconiza o sentido de auxílio e cooperação na execução dos
exercícios e das atividades.
Na execução dos exercícios do Método Natural Austríaco, busca-se
a execução de movimentos globais e naturais, buscando com os mesmos
atingir a grande maioria dos grupos musculares do corpo humano, tendo
por principais objetivos:
- Desenvolver de forma harmônica as qualidades físicas do
organismo humano, buscando de forma paralela também a otimização
das características sócio-psíquicas e morais do indivíduo;
- Buscar através da execução de pequenos e grandes jogos o
desenvolvimento emocional do indivíduo, visando o trabalho em grupos
e o comportamento equilibrado diante de vitórias e derrotas;
- Aperfeiçoar o indivíduo na dosagem da força e da resistência,
treinando-o no sentido de utilizar as suas energias na execução das
atividades.
Para finalizar, percebe-se uma grande utilidade na execução desse
45
unidade 4
método para treinamento de militares, onde muitas características são

utilizadas nos treinamentos atuais das academias e quartéis. Para sua
efetiva aplicação nas escolas, existe a natural necessidade de adaptações
no volume e na intensidade dos exercícios propostos.
Método Natural de Georges Hébert
O idealizador deste método - Georges Hébert - possuía patente

militar de oficial da marinha e desenvolveu um método que, por muito
tempo, foi aplicado como treinamento para militares.
Esse método consistia na realização de exercícios naturais como a
corrida, a marcha, os saltos e saltitos, a natação, as lutas, os lançamentos
e os arremessos e o transporte de objetos e/ou companheiros. Todos esses
exercícios eram realizados ao ar livre e de forma contínua por cerca de
cinquenta minutos e muitos estudiosos atestam que desse método surgiu
o tempo médio de duração de uma aula ou sessão de Educação Física.
A fundamentação do Método Natural de Hébert se encontra no
fato de que todo grupo muscular utilizado desenvolve-se e pode vir a
suprir necessidades do ser humano, ou seja, através da execução de
exercícios naturais poderei vir a desenvolver todas as qualidades físicas
do organismo.
Para Hébert, as aulas de Educação Física possuíam função médica,
social e principalmente pedagógica, fazendo com que o professor fosse
antes de mais nada um modelo a ser seguido. Em contrapartida, Hébert
era contra a utilização dos esportes e de quaisquer tipos de jogos, pois
entendia que os mesmos eram atividades antipedagógicas, sem vínculo
ou apelo psicológico e ainda possuíam caráter viciante.
Outra característica proposta por Hébert refere-se a necessidade de
que todo exercício físico fosse desenvolvido de forma alegre e ininterrupta,
passando-se de um exercício para outro de forma contínua, buscando-se
através dos mesmos atingir a maior parte dos grupos musculares do corpo
humano.
A constante correção dos movimentos executados, também faz
parte das características desse método. Para operacionalizar tal situação,
nas aulas ou sessões de utilização desse método é bastante comum a
46
unidade 4
utilização de monitores que observam a execução dos movimentos do
grupo, buscando sempre a proposição da correção através da execução
do exercício ou atividade por parte do monitor.
Dada a sua grande influência sobre a juventude, o Método Natural
de Hébert foi utilizado como modelo de formação moral dos jovens. De
forma genérica sobre seu método, Hébert teria dito que os habitantes de
um país desenvolvido e civilizado deveriam destinar um tempo suficiente
e diário para cultuar o corpo e utilizar o restante das horas do dia para
atividades úteis, afastando-se de todos os vícios e malefícios possíveis.
De forma específica, o método desenvolvido em uma sessão, pode
ser dividido nas seguintes partes:
a) Parte Educativa: que consiste na execução de exercícios e
atividades que venham a produzir bons efeitos sobre o organismo, tais
como:
- Correção postural;
- Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
-Desenvolvimento muscular como um todo e em especial da
musculatura abdominal;
- Ampliação do volume e da mobilidade da caixa torácica;
b) Parte Aplicativa: que consiste na execução de exercícios e
atividades que venham a desenvolver as aptidões gerais, sendo composta
por atividades e exercícios, tais como:
- Movimentos básicos dos membros superiores (braços), membros
inferiores (pernas) e tronco, como as elevações frontais e laterias, as
flexões e as extensões.
- Elevação do corpo (suspensão) com a utilização das mãos.
- Movimentos diversos do corpo com equilíbrio em apenas um dos
membros inferiores.
- Execução de grandes e pequenos saltos sobre um ou dois pés de
forma estacionária e com progressão frontal e lateral.
- Movimentos de inspiração e expiração realizados de forma
contínua e progressiva.
- Execução de exercícios naturais (locomoção), onde os mesmos
devem ser executados em ordem progressiva de dificuldade.
- Exercícios utilitários como a natação, a escalada, os lançamentos
e os movimentos básicos de defesa pessoal.
47
unidade 4
Para efeito de controle do método, o professor de Educação Física

deverá proceder a verificação dos rendimentos dos seus alunos, através
da comparação da execução dos exercícios, quer no sentido de número
de repetições ou ainda na qualidade de execução dos exercícios, sempre
levando em conta a progressividade das aulas.
No sentido da organização das aulas de Educação Física, a grande
contribuição de Hébert refere-se a padronização dos exercícios naturais
em dez grupos ou famílias, conforme abaixo:
1) Marchar;
2) Correr;
3) Quadrupedar;
4) Trepar ou Escalar;
5) Saltar ou Saltitar;
6) Equilibrar;
7) Lançar ou Arremessar;
8) Levantar ou Transportar;
9) Atividades de Defesa;
10) Natação.
Método de Educação Física Desportiva Generalizada
Os atuais princípios do Método de Educação Física Desportiva
48
unidade 4
Generalizada foram estabelecidos no ano de 1945, na França, através
do Instituto Nacional de Esportes. Para tal estabelecimento partiu-se
da premissa que era necessário oferecer uma educação integral, onde
fossem educados os aspectos físicos do corpo, o espírito, o caráter, a
responsabilidade com conotação social. Também cabe ressaltar, que o fator
psicológico durante a realização dos exercícios físicos e das atividades
desportivas propostas deveria preponderar, fazendo com que os mesmos
fossem realizados de uma forma prazerosa, tanto por jovens, quanto por
adultos.
Uma das principais bases do Método de Educação Física Desportiva
Generalizada é o desporto e a sua prática por todos de forma indistinta.
Também cabe ressaltar que as atividades lúdicas (pequenos jogos) e sua
prática ao ar livre são utilizadas por esse método.
Na execução desse método pretende-se que o desporto seja um
meio eficaz para a aquisição de bons hábitos de higiene, desenvolvimento
do espírito altruísta, busca do aperfeiçoamento do sentido de grupo ou
equipe e consequentemente do bem coletivo, redução de manifestações
egoístas e maniqueístas. Portanto, o desporto é, na visão dos idealizadores
desse método, uma poderosa ferramenta de formação de indivíduos.
Dentre os principais objetivos a serem alcançados pelos indivíduos
que fossem educados pelo Método da Educação Física Desportiva
Generalizada, podemos destacar:
- Utilizar o desporto como meio para o desenvolvimento social
do indivíduo, proporcionando-lhe vivência coletiva com regras pré-
estabelecidas.
- Proporcionar aos alunos uma clara noção da progressividade
esportiva, levando-se em consideração características como idade, sexo e
limitações fisiológicas.
- Possibilitar aos alunos a iniciação a técnica desportiva, através da
aprendizagem por repetição dos diversos movimentos desportivos.
Outra característica inerente a esse método é procurar oferecer
a prática esportiva a todos os indivíduos, valorizando a prática, em
detrimento num primeiro momento, ao rendimento desportivo. Nesse caso,
a valorização da competição educativa, em que todos são participantes e
cooperam entre si, é mais importante que a vitória dos mais aptos.
Na montagem de aulas desse método, devemos conhecer uma série
49
unidade 4
de jogos e desportos adaptados. Dessa forma, podemos classificar os

exercícios e as atividades da seguinte forma:
a) Exercícios Naturais e os Jogos: relacionados basicamente pela
execução de movimentos simples (primários) e naturais e posteriormente
a execução de jogos (livres, parcialmente dirigidos ou totalmente
dirigidos), que podem ser com características cinestésicas, intelectuais
ou com utilização da mímica.
b) Exercícios Formativos: compostos por exercícios físicos clássicos,
que buscam o desenvolvimento harmonioso do organismo humano, tanto
nos seus aspectos físicos, quanto psicológicos.
c) Desportos Coletivos: indicados para complementação do processo
de socialização iniciada nos jogos anteriormente descritos. O fator de
sociabilização a ser desenvolvido pela prática do desporto desponta como
item principal a ser considerado.
Devido à utilização dos mais variados tipos de jogos e pela prática
e treinamento esportivo preconizados por esse método, devemos destacar
que as formas de trabalho com o grupo ou turma são muito importantes.
Dessa forma, sobre tais formas podemos destacar as seguintes:
a) Forma de trabalho - Individual: considerada como forma que
permite o desenvolvimento da personalidade. Caracteriza-se pelo fato do
aluno realizar a atividade proposta sem ajuda, respeitando o seu próprio
ritmo ou o ritmo designado pelo professor.
b) Forma de trabalho - Em pequenos grupos: tem por principal
característica a formação de grupos que não ultrapassem cinco indivíduos.
É uma forma bastante utilizada para o desenvolvimento do sentido de
cooperação e auxílio mútuo.
c) Forma de trabalho - Em grandes grupos: normalmente utilizada
após o uso das duas formas anteriores, os grandes grupos podem ser
concebidos de duas maneiras distintas:
-Relação direta entre os alunos: quando, por exemplo, os alunos são
posicionados em círculo, quadrado, triângulo e outras formas geométricas
e as ações desenvolvidas por todos são similares.
50
unidade 4
- Relação como adversários: normalmente utilizadas no trabalho
com modalidades esportivas, em que um grupo responde pela parte
defensiva, enquanto outro grupo desenvolve ações ofensivas. Este método
é bastante utilizado nas modalidades de quadra (futsal, handebol, voleibol
e basquetebol).
Os objetivos norteadores de aula neste método são o preparo
moral e físico, a iniciação desportiva e a busca pela performance física e
esportiva.
Circuit Trainning
As baixas temperaturas do inverno na Inglaterra, motivaram os

professores universitários de Educação Física, Morgan e Adamson
(Universidade de Leeds), a desenvolver no ano de 1953, o modelo de
prática de exercícios físicos em circuito.
Também conhecido por Treinamento em Circuito, possui por
principal caracterísitca a divisão dos exercícios da aula prática ou sessão
de ginástica em estações componentes do circuito, possibilitando que
essas estações sejam dispostas em um pequeno espaço em ambiente
coberto, fechado e livre das intempéries do inverno.
Nessas estações existe a condição primordial na disposição das
mesmas, buscar a alternância do trabalho de grupos musculares, a fim
de não se sobrecarregar o organismo. Esta variabilidade com que as
estações do circuito podem ser montadas e distribuídas, faz do Circuit
Trainning uma forma de se realizar exercícios físicos, onde a motivação é
uma constante entre os praticantes.
Originalmente o Circuit Trainning possui por objetivo o
desenvolvimento de uma ou mais qualidades físicas, concomitantemente
51
unidade 4
com a execução de fundamentos de um desporto e pode ser desenvolvido

de duas formas distintas a saber:
a)Circuito de Tempo Fixo Pré-Estabelecido: caracterizado pelo fato
do aluno praticante realizar o maior número de exercícios físicos em um
tempo pré-estabelecido para cada uma das estações.
b)Circuito de Carga Fixa Pré-Estabelecida: caracterizado pelo fato
do aluno praticante realizar um número padrão de repetições para cada
uma das estações.
Calistenia
A Calistenia foi considerado como um método de Ginástica por

muito tempo, sendo atualmente mais aceito o fato de ser um meio para
aplicação de outros métodos. A palavra é derivada do grego - Kallistenés
– e significa cheio de vigor ou força harmônica (Kallos = Belo e Sthenos
= Força).
Os gregos, seus criadores, a calistenia era uma forma de se
desenvolver o vigor e a saúde de forma harmoniosa e integral, ou
seja, a saúde corporal, mental e espiritual. Os romanos a utilizavam
como atividades preparatórias para atividades de platéia, tais como as
apresentações de um circo.
A Calistenia é composta por exercícios físicos que tenham atuação
localizada em grupos musculares ou regiões corporais. Trata-se de uma
forma eclética de prática de exercícios físicos que objetiva a melhora do
funcionamento dos principais orgãos e aparelhos, melhora do aspecto
postural, o ganho da força e a busca da elegância do movimento do
corpo.
Uma das vantagens da Calistenia consiste na facilidade de sua
prática, pois a mesma não necessita de materiais de alto custo e complexos
ou ainda locais específicos.
52
unidade 4
A necessidade da criação das metodologias é inerente a atividades que requeiram organização
e normatização de procedimentos. No caso da Educação Física, os procedimentos são os exercícios
físicos e as atividades propostas necessitam de métodos, visto as mesmas envolverem grupos de
pessoas e um certo risco em sua realização.
Os métodos possuem propostas que, via de regra, buscam a realização correta e com sucesso
do que é proposto. Na unidade verificamos que os métodos possuem normalmente uma origem militar,
o que já se caracteriza como um elemento de disciplina e organização.
Nos conteúdos anteriormente desenvolvidos, abordamos o Método Francês da Escola de
Joinville-le-Pont, que possui características de realização de exercícios naturais e competitivos.
Também foram desenvolvidos os conteúdos referentes ao Método Natural Austríaco, que no
país de sua origem (Áustria) serviu de elemento para a reforma do ensino e que possui em seu bojo a
execução de exercícios naturais e ao ar livre, os quais vêm a fortalecer as grandes funções orgânicas
do corpo humano, como por exemplo, os sistemas cárdio-respiratórios e circulatórios.
No Método Natural de Georges Hébert, existe a clara finalidade de se aprimorar as qualidades
físicas do corpo humano através do exercício físico, dando funcionabilidade aos exercícios a partir do
cotidiano laboral do homem. Nesse método os exercícios são realizados por cerca de cinquenta minutos
(sessão de ginástica) e a correção de movimentos através de demonstração é uma característica
importante. Outra característica interessante desse método é a não utilização do desporto como
elemento de prática física, visto Hébert considerar que o desporto possui um caráter que pode conduzir
o indivíduo ao vício.
Para finalizar, foram desenvolvidos os conteúdos sobre o Método de Educação Física Desportiva
Generalizada, que por sua vez, preconiza que a prática de exercícios e atividades físicas deve ser fonte
de prazer e satisfação ao indivíduo e que o convívio social é otimizado por essas práticas. Esse método
reforça a prática de esportes como uma poderoso elemento de formação física e moral dos alunos,
contrariando, portanto, o defendido por Hébert.
O Circuit Trainning e a Calistenia são tratados por alguns autores como Métodos e por outros
autores como forma de se aplicar os métodos ginásticos.
1. Estabeleça as principais semelhanças e as principais diferenças entre os Métodos anteriormente

vistos.
2. Monte uma aula ou sessão de cinquenta minutos para cada um dos métodos, descrevendo de
forma pormenorizada cada um dos exercícios ou atividades propostas.
3. Monte uma sessão de Circuit Trainning para adolescentes do sexo masculino praticantes de
futebol.
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unidade 4
54
unidade 4
UNIDADE V
Qualidades Físicas
■■ Reconhecer as qualidades físicas do corpo humano.
■■ Prescrever exercícios físicos para o desenvolvimento das qualidades
físicas do corpo humano.
ROTEIRO DE ESTUDOS
Procure reconhecer as qualidades físicas inerentes ao corpo
humano. Inicie pelo seu próprio organismo, elabore uma lista
das qualidades físicas que você possui e estão satisfatoriamente
desenvolvidas e também aquelas que podem ser desenvolvidas. Tente
visualizar esta situação em seus colegas de turma e do seu trabalho.
Este é o primeiro procedimento para a correta prescrição de exercícios
físicos aos seus alunos.
55
unidade 4
O termo qualidade indica que algo que representa o melhor está

presente. No caso do corpo humano, as qualidades físicas quando
desenvolvidas e constantemente utilizadas fazem com que seu organismo
mantenha-se saudável. Portanto, estude e desenvolva as qualidades
físicas do corpo humano.
Você já percebeu que muitas vezes conversando com amigos,
referimo-nos ao nosso corpo, como ele possuindo qualidades e
anormalidades do ponto de vista físico. Estas situações cotidianas em
que você afirma que estamos perdendo a força, pois em um passado
próximo levantamos 50 kg ou corremos por uma hora ou situações
parecidas.
Na área de nosso estudo atual, podemos enquadrar este
conhecimento como sendo referente às Qualidades Físicas (ou Valências
Físicas) do Corpo Humano.
Para vocês, apresento a definição de qualidade física como sendo,
as capacidades físico-motoras do organismo humano de realizar tarefas
cotidianas que podem variar de leves a extenuantes, com otimização
e eficácia aceitáveis, quando tais qualidades são desenvolvidas no
organismo.
Uma forma de se reconhecer uma Qualidade ou Valência Física
é pelo fato da mesma ser passível de desenvolvimento ou melhora a
partir da realização de exercícios ou atividades físicas sistemáticas.
O desenvolvimento das qualidades ou valências físicas irá conduzir o
organismo humano a otimizar a sua aptidão física.
Para Nahas (2001), a Aptidão física pode ser dividida e conceituada
da seguinte forma:
- Aptidão Física (Fitness): Capacidade orgânica de resistência a
fadiga.
- Aptidão Física relacionada à Performance: Inclui componentes
necessários para um ótimo desempenho físico.
- Aptidão Física relacionada à Saúde: Possibilita maior resistência
e disposição para o trabalho e o lazer, proporcionando menor risco de
doenças crônico-degenerativas.
56
unidade 5
As principais Qualidades Físicas do Corpo Humano são a Força, a
Velocidade, a Resistência, a Flexibilidade, o Equilíbrio, a Coordenação,
a Agilidade.
Iremos, na sequência, pormenorizar tais qualidades físicas, sendo
fundamental que após o estudo das mesmas, tenhamos condição de
elaborar e aplicar uma bateria de exercícios físicos que tenham finalidade
principal de desenvolver tais qualidades.
seção 1
força
É bastante comum ouvirmos que determinada pessoa é forte ou

era muito forte. Tal situação normalmente está relacionado com as
dimensões corporais do indivíduo. Existem muitos trabalhos científicos
que caracterizam qualidade física da força com sendo a principal do
corpo humano e que as demais são dependentes dela.
A Força ou Força motora é a característica humana com a qual se
move uma massa, seja o próprio corpo ou implementos esportivos, ou
ainda, a habilidade em dominar ou reagir a uma resistência pela ação
muscular (Meusel, 2001).
A definição anterior pode ser relacionada com a definição do físico
inglês Isaac Newton, com seu conhecido Princípio Fundamental, ou
seja:
“ A força aplicada a um corpo é igual ao produto da massa do
corpo pela aceleração adquirida pelo mesmo”
que pode ser resumida na equação abaixo:
Força = massa . aceleração
Porém, veja que as definições podem ser intermediadas por

diversos ramos da ciência e precisamos compreender a força nos seus
aspectos físicos, apresentando a divisão e subdivisão que segue:
a)Força Máxima, ou capacidade de força máxima, que é definida
57
unidade 5
como a máxima força que pode ser desenvolvida por uma máxima
contração muscular e pode ser subdividida em:
a.1) Estática, que pode ser caracterizada como a maior força que o
sistema meuromuscular pode realizar por contrações voluntárias contra
uma resistência insuperável, ou em outras palavras, há um equilíbrio
entre as forças internas e externas.
a.2) Dinâmica, é a maior força que o sistema neuromuscular pode
realizar por contração voluntária no desenvolvimento do movimento, ou
existe um domínio das forças internas sobre as externas.
A força máxima depende:
- Da seção fisiológica transversal do músculo;
- Da coordenação intermuscular (entre os músculos);
- Da coordenação intramuscular (de dentro do músculo).
b) Força de Explosão ou capacidade de força rápida, compreende a

capacidade em que o sistema neuromuscular tem de superar resistências
com maior velocidade de contração possível, ou ainda superar uma
resistência externa ao movimento com elevada rapidez de contração. A
rapidez do movimento depende:
• Da capacidade da força máxima;
• Do tamanho da resistência que se pretende vencer, (força
externa).
Nesse ponto de nosso estudo, convém citar como variável física

do corpo humano a potência muscular que pode ser expressada como a
multiplicação entre a força (principalmente a explosiva) e a velocidade,
ou seja:
Potência = Força x Velocidade
Em se tratando de desenvolvimento da potência em membros

inferiores, um trabalho recomendado é a denominada por Pliometria,
onde são executados saltos a partir de superfícies planas e baixas para
superfícies planas e altas e vice-versa. Tais saltos podem ser realizados
para frente, para as adjacências laterais ou para trás.
Nas escalas crescentes de dificuldades necessárias a realização
58
unidade 5
dos exercícios (Princípio da Progressividade), os saltos podem ser
realizados a partir da impulsão e/ou queda em apenas um dos pés, não
sendo recomendado a queda em superfícies inclinadas pelo grande
risco de lesão de entorse, principalmente na articulação do tornozelo.
A variação de altura dos planos também é um diferencial utilizado por
ocasião do aumento na intensidade dos exercícios.
c) Força de Resistência ou capacidade de resistência de força é a

capacidade de resistência à fadiga do organismo em caso de desempenho
de força de longa duração, em outras palavras, é a capacidade de realizar
um esforço relativamente prolongado combinando o emprego da força
com a resistência. A força empregada em um ciclo de movimentos,
depende da distância e ou da duração do movimento.
Considerando a regulação da força por mecanismos musculares,
são duas as variáveis que podem ser manipuladas para a produção de
diferentes magnitudes de força: o comprimento muscular e a velocidade
de contração. Portanto, uma das formas de controlar-se a força muscular
produzida é alterando o comprimento muscular.
Para você acadêmico de Educação Física, deve ficar claro que
o processo de contração e extensão muscular é um dos principais
responsáveis pela Qualidade Física da Força.
Dessa forma, quando as partes externas do músculo são fixadas e
nenhum movimento ocorre nas articulações envolvidas na contração,
teremos o tipo de contração denominada por Isométrica. Nesse caso,
existe a tensão muscular, mas não existe mudança macroscópica no
comprimento da musculatura.
Por outro lado, se o músculo varia em seu comprimento,
quando ativado, a contração é denominada Isotônica. Essa contração
caracterizada pela mudança no comprimento do músculo, pode ser
dividida em:
a) Isotônica Dinâmica Concêntrica ou Positiva, que ocorre quando
o músculo reduz seu comprimento com a variação da tensão enquanto
se movimenta uma carga. A característica principal nesta situação é a
força interna ser maior que a força externa, como por exemplo a força
muscular ser maior que a força da gravidade.
b) Isotônica Dinâmica Excêntrica ou Negativa, que ocorre quando
59
unidade 5
o músculo se alonga enquanto está sendo vencido pela resistência, então

a força interna é maior que a força externa.
Além do anteriormente citado, cabe ressaltar a existência das
contrações Isocinéticas, que podem ser definidas como aquelas situações
em que a tensão máxima é desenvolvida pelos músculos em todas as
execuções de movimentos. Um bom exemplo desse tipo de contração
é o ato de pedalar na bicicleta ergométrica, contra uma determinada
resistência.
Exemplos de Exercícios de Força
a) Os alunos individualmente deverão subir em um plano inclinado,

alternando passadas curtas, médias e longas.
b) Os alunos individualmente deverão alternar saltos sobre

pequenos obstáculos, utilizando uma perna para impulsão e outra perna
para contato com o solo.
60
unidade 5
c) Os alunos individualmente deverão postar-se defronte uma
parede e empurrar a mesma sob um comando verbal do professor,
alternando cada uma das mãos e as duas mãos simultâneas.
d) Os alunos individualmente deverão executar saltos horizontais

com a impulsão e a queda sendo realizada simultaneamente com os
dois pés.
e) Os alunos em dupla deverão executar a cobrança do lateral no

futebol, estando o colega a segurar as palmas de suas mãos por detrás
do corpo.
61
unidade 5
f) Os alunos em dupla deverão transportar o colega nas suas costas

por cerca de cinco metros, utilizando para tanto, a posição que melhor
anatomicamente se adequar aos envolvidos no exercício.
g)Os alunos em dupla, um defronte o outro, deverão encostar as

palmas das mãos e um tenta desequilibrar o outro.
h) Os alunos em trios deverão posicionar-se de tal forma que dois

alunos transportem um terceiro, utilizando para tanto, a posição que
melhor anatomicamente se adequar aos envolvidos no exercício.
i) Os alunos, em grupos de cinco, deverão em duplas posicionar-

se frente a frente e de mãos entrelaçadas suportar um dos alunos do
grupo, fazendo uma “maca” para este e transportá-lo por vinte metros,
62
unidade 5
primeiramente caminhando e depois correndo de forma moderada.
j) Os alunos em grupos de oito, deverão executar o “cabo de

guerra”, estando cada quarteto posicionado de um lado da corda.
seção 2
Velocidade
Fisiologicamente, toda a fundamentação da produção de movimento

está relacionada à velocidade de contração das fibras musculares lentas,
vermelhas ou tônicas ST), que são mais lentas quando comparadas
com a velocidade de contração das fibras brancas, rápidas ou fásicas
(FT). Então, as fibras brancas são dotadas de maior quantidade de
fosfocreatina e maior atividade enzimática fosforolíticas, motivo pelo
qual são mais rápidas.
Morfologicamente, os grupos musculares mais velozes são
caracterizados por fibras mais longas, com disposições paralelas e que
possuem poucas camadas de tecido conjuntivo.
63
unidade 5
Uma das condições para a execução da velocidade motora é

a capacidade de instalação rápida de excitação e descontração nos
processos neurais, estabelecendo um sistema de cooperação entre o
sistema nervoso central e a musculatura envolvida nos movimentos, que
necessitam possuir uma coordenação de alta qualidade, sendo otimizados
pelo treinamento de reflexos condicionados.
Dessa forma, pode-se definir que a velocidade ou velocidade motora
é a capacidade de executar de forma completa, num espaço de tempo
mínimo, ações motoras sob determinadas exigências.
Em outras palavras, é a máxima rapidez de movimentos que podem
ser alcançadas, cujo grau de aperfeiçoamento depende de fatores, tais
como:
1o) Força Básica: que é a forma de força rápida que provoca a
aceleração do corpo em movimentos cíclicos, por exemplo um “sprint”.
2o)Coordenação: que depende da mudança rápida na excitação e
inibição, alternadas no sistema nervoso, por exemplo a elasticidade na
atividade antagonista.
3o)Velocidade de contração da musculatura: fator diretamente
relacionado com a estrutura anatômica peculiar de cada indivíduo.
Dois tipos de movimentos são diferenciados com relação à

velocidade:
1. Movimentos cíclicos são aqueles que mostram repetições das fases
ou partes, ou ainda são os que se repetem ritmicamente, por exemplo:
corrida, natação, remo, etc..
2. Movimentos acíclicos são aqueles que não apresentam nenhuma
repetição em seu processo de movimento, são exemplos: soco, cortada,
percussões, saltos, lançamentos e arremessos entre outros.
São quatro os fatores que estão incluídos no conceito de Velocidade,

como característica motora humana:
1. Tempo de Reação, é entendido como o tempo decorrido desde que o
sinal é dado até o inicio de uma reação voluntária. Os valores mínimos estão
subdivididos com relação aos órgãos dos sentidos. A reação viso-motora se
apresenta entre 0,15 e 2,0 segundos, depois do sinal ótico. A reação áudio-
motora está entre 0,12 e 0,27 segundos, depois do sinal acústico. E a reação
64
unidade 5
perceptivo-motora tem valores entre 0,09 e 0,18 segundos após a sensibilidade
tátil. Esses valores (tempos) têm com referência, pessoas medianas, contudo,
podem ser melhorados (reduzidos) com o treinamento.
2. Velocidade de cada movimento isolado, como o de um braço ou o
de uma perna, nem sempre estão desenvolvidos por igual em uma pessoa,
isto quer dizer que podemos ter um indivíduo com movimentos de pernas
rápidos e de braços lentos.
3. Frequência de movimentos, relaciona-se aos movimentos
segmentares, levando-se em consideração uma ou mais articulações, por
exemplo a frequência máxima de movimentos entre os dedos é de 300 a
400/ min. enquanto que na articulação do ombro é de 310/min.
4. Velocidade de locomoção, compreende o deslocamento do corpo
como um todo, o exemplo de uma corrida estacionária terá a classificação
como frequência de movimentos segmentares e para a corrida de 100
metros, um exemplo de velocidade de deslocamento ou locomoção.
As classificações e os conceitos ou definições utilizados na capacidade

velocidade são os mais diversos, dependendo dos autores consultados,
cabendo ao estudante comprar e utilizar o autor de sua preferência,
pois é uma das principais capacidades motoras que se apresenta como
diferencial no desempenho ótimo na prática da maioria dos esportes.
Exemplos de Exercícios de Velocidade
a) Os alunos individualmente deverão deslocar-se livremente pela

quadra ou espaço livre, caminhando ou correndo com baixa velocidade,
ao sinal do apito deverão aumentar sua velocidade em quatro passos e
retornar para a velocidade baixa.
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unidade 5
b) Os alunos, individualmente, deverão deslocar-se com baixa

velocidade para frente, ao sinal do apito deverão aumentar sua
velocidade e deslocar-se para trás por cerca de dez passos e retomar a
corrida inicial para frente.
c) Os alunos, individualmente, deverão deslocar-se três passos

para frente, três passos para trás, três passos para a sua lateral direita e
três passos para a sua lateral esquerda.
d) Os alunos, individualmente, deverão deslocar-se livremente

pela quadra ou espaço livre, ao sinal de dois apitos deverão formar
duplas, ao sinal de três apitos formar trios, ao sinal de quatro apitos
formar quartetos e assim sucessivamente.
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unidade 5
e) Os alunos, individualmente, deverão deslocar-se para frente
cerca de cinco metros, tocar o solo com as duas mãos, retornar ao ponto
de partida, tocar o solo com as duas mãos, repetir o deslocamento até
atingir dez metros do ponto de partida, e retornar ao ponto de partida e
assim sucessivamente repetindo o movimento até alcançar no primeiro
deslocamento quarenta metros.
f) Os alunos, em duplas de mãos dadas, deverão deslocar-se em

baixa velocidade pela quadra ou espaço livre, ao sinal de um apito
deverão aumentar a velocidade e ao sinal de dois apitos deverão diminuir
a velocidade.
g) Os alunos, em duplas de mãos dadas, deverão deslocar-se pela

quadra ou espaço livre e tentar tocar em colegas de turma que estarão
correndo individualmente. Tão logo sejam tocados, estes deverão formar
novas duplas para repetir o exercício.
67
unidade 5
h) Os alunos, em trios de mãos dadas, deverão em alta velocidade

passar por entre os obstáculos colocados em linha reta
i) Os alunos, em trios de mãos dadas, deverão deslocar-se pela

quadra, sendo que o aluno que estiver entre os dois colegas, somente
poderá deslocar-se sobre uma das pernas, mantendo a outra suspensa
cerca de trinta centímetros do solo.
j) Os alunos em trios, sendo que dois deles deverão transportar

um colega, segurando por baixos dos braços e o outro segurando nos
tornozelos do transportado. As posições neste exercício deverão ser
alteradas após o transporte por cerca de quarenta metros.
68
unidade 5
seção 3
Resistência
A Resistência Motora ou Endurance é uma importante Qualidade

Física do corpo humano e está relacionada com a capacidade do corpo
humano resistir a um determinado esforço, sendo que para tanto, suas
principais definições são:
- Capacidade que o corpo possui para suportar uma atividade
prolongada (More Hause).
- Capacidade para manter um esforço prolongado, sem diminuição
apreciável da performance (Langrede).
- Aptidão que permite resistir à fadiga e à dor (Mollet).
- Capacidade de resistir ao cansaço, isto é, poder executar pelo
maior tempo possível uma carga estática ou dinâmica, sem diminuir a
qualidade do trabalho (Jonath).
Resistência como Endurance
Você já deve ter visto em alguns filmes que envolvem ação de exércitos, a ação de soldados em
plena batalha e que desempenham funções dignas de medalhas e condecorações, quando em plena
ação conseguem proezas, como além de carregar todo o seu equipamento, transportam colegas feridos
e ainda conseguem sair-se salvos da batalha.
A qualidade física Endurance, pode ser exemplificada por essas ações militares, sendo a
mesma caracterizada pela capacidade de poder manter um determinado desempenho através de um
espaço de tempo o mais longo possível. Dessa forma, a endurance é identificada com a capacidade de
resistir ao cansaço (Holmann e Hattinger).
Classificação da Resistência
A resistência pode ser classificada segundo dois fatores básicos

que são: a fonte de energia utilizada (resistência aeróbica e resistência
anaeróbica) e os grupos musculares atingidos (resistência geral e
69
unidade 5
localizada). Vejamos alguns pormenores:

Resistência Aeróbica Geral: ocorre quando um esforço tem duração
maior do que 3 minutos e solicita mais do que 1/6 a 1/7 da musculatura
esquelética, com intensidade superior a 50% da capacidade circulatória,
exemplo: corrida de 3000 metros no atletismo.
Resistência aeróbica localizada: quando o organismo é submetido
a um esforço com duração menor do que 3 minutos, usando menos do
que 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética e em intensidade moderada,
exemplo: girar uma manivela.
Resistência anaeróbica geral: Quando o organismo é submetido
a um esforço em intensidade máxima ou submáxima, com suprimento
insuficiente de oxigênio, por menos de 3 minutos e solicitação de mais
de 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética, exemplo: corridas de 400 e 800
metros no atletismo.
Resistência anaeróbica localizada: atividades físicas com esforço
de alta intensidade, com menos de 3 minutos de duração e solicitação
inferior de 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética, exemplo: rosca direta
na musculação, com objetivo de definição muscular.
Resistência Aeróbica Geral Dinâmica

Curta Duração Média Duração Longa Duração
3 a 10 minutos 10 a 30 minutos Mais de 30 minutos
Exemplo: corrida de Exemplo: corrida de Exemplo: maratona.

3.000 m. 10.000 m.
Resistência Aeróbica Geral Dinâmica

Curta Duração Média Duração Longa Duração
Até 20 segundos Até 60 segundos Até 120 segundos
(1min) (2 min)
Exemplo: corridas Exemplos: corrida de Exemplos: corrida de

de 100 e 200 m. 400 m. 1.500 m.
70
unidade 5
Unidades de medida de resistência motora
A medida é estabelecida pelo Vo2MAX , que corresponde à capacidade

de captar, transportar e utilizar o oxigênio, na mais árdua atividade que
o organismo pode suportar. Em outras palavras, o Vo2MAX representa a
eficiência cardiorrespiratória do organismo.
Vo2MAX é a unidade de medida de consumo de oxigênio do
organismo sob efeito das diversas sobrecargas suportadas, essa medida
pode estar em unidade chamada absoluta que é a unidade de volume
dividida pela unidade de tempo litros por minutos (l/min.) ou na chamada
unidade relativa de consumo de oxigênio (é relativa pois está relativizada
à massa corporal do indivíduo), unidade de volume divida pela massa
corporal do indivíduo dividida pela unidade de tempo do esforço, mililitros
por quilogramas por minutos (ml/kg/min.). A unidade absoluta também
poderá aparecer nas unidades em mililitros por minutos (ml/min.).
Resistência e suas alterações referentes à idade e sexo:

Até os 12 anos o Vo2MAX aumenta indistintamente em meninos e
meninas, as diferenças surgem na adolescência.
Dos 12 aos 18 anos o Vo2MAX é maior nos homens, as mulheres
atingem seu limite máximo por volta dos 15 a 16 anos, já, os homens com
amadurecem biologicamente mais tarde atingirão seus limites máximos
entre os 18 a 19 anos de idade.
Aos 30 anos os homens têm Vo2MAX 25 a 30% mais elevado que as
mulheres.
Valores de Referência para Vo2MÁXIMO
Homens Mulheres
3.300 + 200 ml 2.200 + 200 ml
40 a 50 ml/kg/min. 32 a 38 ml/kg/min.
Aos 60 anos ocorre o declínio dos valores de Vo2MAX . Nesta idade,

as reações ocorrem de forma inversa. Os homens apresentam declínio
mais acentuado que as mulheres, essa perda acontece em torno de ¼ a
1/5 do valor máximo obtido. Mesmo com essa tendência natural para a
diminuição, os indivíduos de 55 a 60 anos podem aumentar seu Vo2MAX
e os indivíduos entre os 20 e os 50 anos podem manter seu Vo2MAX ,caso,
71
unidade 5
ambos os grupos etários forem submetidos a um planejado treinamento

de resistência.
Efeitos do Treinamento de Resistência
O treinamento de resistência promove um aumento na captação de

sais minerais, fosfatos, potássio e fermentos, que promovem um retardo
no cansaço, aceleração na recuperação e maior capacidade de trabalho
com menor fadiga. Essa diminuição da fadiga tanto local quanto geral,
prolonga a capacidade de submeter-se a esforços máximos e submáximos,
apesar de que nessas intensidades existir o acúmulo de substâncias
tóxicas provenientes do metabolismo orgânico, ainda sim, o organismo
não perde a qualidade de desempenho, desde que esteja bem treinado.
Importância do treinamento de resistência
A principal delas esta na adaptação orgânica máxima junto ao

sistema cardiorrespiratório promovendo uma melhora na resistência
aeróbica geral.
A resistência aeróbica localizada é importante nos processos de
reabilitação seja das funções ou dos segmentos corporais, pois produz
efeitos hemodinâmicos e metabólicos no organismo.
A inatividade é a solicitação muscular que cronicamente se situa
abaixo de um limiar de estímulo, para a manutenção ou aumentos da
capacidade funcional.
Em 10 dias de inatividade, o organismo reduz 21% o Vo2 MAX
,
10% volume cardiocirculatório, aumentando a frequência cardíaca e
aumentando também as concentrações de Lactato sanguíneo e a ventilação
pulmonar, diminuindo a capacidade de desempenho em determinados
graus de esforço.
As fontes energéticas podem ser Aeróbicas e Anaeróbicas, como a
seguir:
- Anaeróbicas: o individuo deve ter a capacidade de liberar grandes
quantidades de energia por unidade de tempo, na ausência ou em déficit
de oxigênio. Na falta de oxigênio e sob um esforço intenso, promove a
solicitação de energia através da oxidação da glicose incompleta, e como
72
unidade 5
detritos dessa oxidação temos a formação de ácidos, dentre os mais
conhecidos temos o acido lático que em grande concentração na área
muscular inibe o movimento.
- Aeróbicas: tem como principais fontes energéticas o glicogênio, a
glicose e os ácidos graxos.
Exemplos de Exercícios de Resistência
a) Os alunos, individualmente, deverão correr e elevar os joelhos.
b) Os alunos, individualmente, deverão andar e balancar os braços

lateralmente o mais alto possível.
c) Os alunos, individualmente, deverão andar apenas tocando os

calcanhares no solo.
73
unidade 5
d) Os alunos, em dupla de mãos dadas, devem ficar com as pernas

flexionadas a maior tempo possível.
e) Os alunos em dupla, um deve elevar o outro, segurando pela

cintura e sustentar pelo maior tempo possível.
f) Os alunos em dupla, em pé e um de frente para o outro, com as

palmas da mãos encostadas, devem empurrar um o outro.
74
unidade 5
g) Os alunos em dupla, sentados e um de frente para o outro, com
as solas dos tênis encostados, pernas elevadas, devem um empurrar o
outro.
h) Os alunos em dupla, sentados e um de costas para o outro, devem

entrelaçar os braços e tentar ficar em pé.
i) Os alunos em trios, devem correr em fila, sendo que o último

deve se deslocar mais rápido e se posicionar em primeiro e assim
sucessivamente.
75
unidade 5
j) Os alunos em quartetos, todos em posição de flexão de braço,

devem um passar por baixo do outro.
seção 4
Flexibilidade
Imagine que você está iniciando uma atividade física que necessita
de ter uma flexibilidade muito desenvolvida, aos molde de um ginásta
olímpico. Além do desempenho físico você deve conhecer muito bem
quais os conceitos que envolvem esta qualidade física, não é?
Esses conceitos podem ser escritos de forma diferenciada, porém
abordam a mesma essência. Vejamos os conceitos abaixo elencados:
- A flexibilidade é o complexo neurofisiológico condicionado à
mobilidade articular. Já a mobilidade articular é a capacidade de utilizar
completamente a extensão do movimento em uma articulação, também
chamada amplitude angular (Fetz, 1969).
- A flexibilidade pode ser definida como a propriedade que torna
uma estrutura capaz de ser flexionada, virada, curvada e torcida sem se
quebrar (Mathews, 1978).
- A flexibilidade é a qualidade física responsável pela execução
voluntária da amplitude angular máxima, por uma articulação ou
conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de
provocar lesão (Hollmann e Hettinger, apud Dantas, 1999).
76
unidade 5
- A flexibilidade é a capacidade de movimentar uma articulação
por meio de sua amplitude de movimento completo (ACSM, 2003)
Verifique que nos conceitos anteriores, aparece a noção clara de
que a flexibilidade e os movimentos que são executados a partir dela
destacam em seu bojo uma ideia de limite articular e angular para sua
execução, sem risco de contrairmos e desenvolvermos uma lesão.
Você lembra das aulas de Educação Física quando estava no ensino
fundamental?
Com certeza, em todas as aulas havia um grande números de
exercícios de flexibilidade e quando você fazia não pensava em nada,
era só executá-los, mas o professor para planejar as aulas certamente
utilizou uma classificação, então, vejamos como a flexibilidade pode ser
classificada:
Os tipos de flexibilidade são classificados como:
1. Passiva – é a amplitude do movimento máximo possível em uma
articulação sob o efeito de forças exteriores, graças à capacidade de
elasticidade ou de descontração dos músculos antagonistas.
2. Ativa – é a amplitude máxima possível de uma articulação que
pode ser realizada graças à contração dos músculos agonistas e do
alongamento paralelo dos antagonistas.
3. Estática – amplitude de movimentos que podem ser abrangidos
estaticamente;
4. Dinâmica – amplitude de movimentos alcançáveis dinamicamente,
caracteriza-se pelo grau de resistência intrínseca oposta à realização do
movimento.
5. Geral - ocorre quando a mobilidade dos principais sistemas
articulares (escapular, coxofemoral e coluna) estão suficientementes
desenvolvidos.
6. Especial – quando se refere a uma articulação determinada.
Exemplo típico é o corredor de obstáculos, que só pode ter bom
desempenho no movimento esportivo graças à amplitude na articulação
coxofemoral.
77
unidade 5
Como todas as qualidades físicas, a flexibilidade está envolvida com aspectos relativos ao
funcionamento do corpo, a isto denominamos de aspectos fisiológicos, também denominados por
fatores limitantes para a amplitude dos movimentos na articulação:
• Ossos – relaciona-se a forma das epífises articulares;
• Cápsulas articulares – largura da cápsula articualr;
• Tendões – disposições dos tendões;
• Músculos – massa muscular, comprimento, capacidade de alongamento e tonicidade dos
músculos, e;
• Pele – capacidade de elasticidade da pele.
O quadro abaixo mostra a contribuição relativa das estruturas moles

para a resistência articular, relacionando o mesmo com seu percentual
de resistência à flexibilidade, ou seja:
Estruturas Percentual de resistência à flexibilidade

Cápsula articular 47%
Músculo 41%
Tendão 10%
Pele 2%
Dentre os fatores que podem influenciar a flexibilidade do corpo

humano, dividimos os mesmos em favoráveis e desfavoráveis e os mesmos
são demonstrados no quadro abaixo:
Aspectos Favoráveis Desfavoráveis

Idade Crianças e jovens Adultos
Elasticidade
Grande elasticidade Elasticidade diminuída
muscular
Excitação Capacidade de
Inibição do relaxamento
muscular relaxamento
Tensão Psíquica Grau mínimo Muito forte
Metade do dia até a
Hora do dia Primeiras horas da manhã
noite
Temperatura Elevada a mais de
Baixa
externa 18º C
Suficiente e
Aquecimento
lentamente Sem ou com muito pouco
muscular
aumentado
Cansaço Sem cansaço Cansaço forte
Treinamento Duração até 1 hora Treinamento pesado
78
unidade 5
Outro fator ou variável que pode alterar o desempenho da
flexibilidade é o sexo. Os limites de flexibilidade do sexo feminino são
superiores ao do sexo masculino, devido às diferenças hormonais, pois as
mulheres apresentam taxas superiores de estrógeno, que promove uma
retenção superior de água, maior percentual de tecido adiposo e ainda,
menor percentual de massa muscular, aumentando assim a capacidade
de estiramento pela consequente menor densidade dos tecidos.
O quadro a seguir mostra as médias das medidas obtidas no teste do
banco de Wells, que é uma caixa com uma fita métrica fixada na superfície
superior em que o avaliado sentado executa a medida de flexibilidade
geral.
Medidas em
Fatores Especificações
Milímetros
Hora do dia
08horas e 00min - 14 mm
(medidas
tomadas a
temperaturas
13horas e 00min + 35 mm
constantes)
Despido com temperatura
ambiente em torno de 10º C. - 36 mm
Temperatura
(medidas
Despido após passar 10 min.
tomadas às
Dentro de uma banheira com
13horas 00min)
água na temperatura de 40º + 78 mm
C.
Situações
(medidas Após 20min de aquecimento + 89 mm
tomadas às
12horas 00min
em temperaturas Após treinamento forte - 35 mm
constantes)
79
unidade 5
Os Exercícios de Alongamento para melhora da Flexibilidade
Os exercícios de alongamento, segundo Dantas (1999), são uma forma de trabalho que
visam a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude
normal, com o mínimo de restrição física possível.
São inúmeras as vantagens de se realizar exercícios de alongamento, onde podemos
citar:
- aumento da amplitude do movimento.
- redução da possibilidade de dano em tecidos.
- redução da dor muscular residual.
- redução da rigidez muscular.
Os exercícios de alongamento podem ser divididos da seguinte forma:
a) Exercícios de Alongamento Estático: Na realização dos exercícios de alongamento

estático (ativo ou passivo), procuramos sustentar, por um intervalo de tempo uma determinada
posição corporal onde existe um afastamento entre origem e inserção de um ou vários grupos
musculares. Tais grupos estarão sujeitos a contração isométrica, visto que o retorno dos grupos
musculares à posição inicial não é uma atitude imediata, o que causa sobre a musculatura no
retorno uma sensação de relaxamento muscular.
Em termos práticos, a realização dos exercícios de alongamento proporcionam um
incremento na amplitude de graus articulares nos movimentos realizados, sendo que esse processo
reduz consideravelmente o aparecimento de lesões.
Na realização dos exercícios de alongamento estático, a duração da contração isométrica
tem duração média de 3 segundos com variação de + 1 segundo, sendo que o tempo de sustentação
oscilando entre 20 e 30 segundos aproximadamente.
A forma anteriormente descrita é realizada normalmente em duplas e requer permanente
comunicação por parte do executante ao seu facilitador, pois existe o risco de lesão por tentativas
de se realizar exageradas amplitudes. Também é importante que o retorno à posição original seja
realizado lentamente
b) Exercícios de Alongamento Dinâmico: A característica principal desta forma de

alongamento é a realização de movimentos com o grupo muscular que se pretende atingir com o
exercício. Nesta forma de movimento, o risco de lesões decorrentes do exercício é maior que no
alongamento estático e essa situação faz com que a comunicação entre executante e facilitador
precise ser otimizada e praticamente contínua.
Técnica para realização dos Exercícios de Alongamento
Uma das técnicas utilizadas para realização de exercícios de alongamento é conhecida por
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) ou ainda técnica do 3S ou SSS (Scientific Stretching
for Sports or Swimmers), onde o facilitador ajuda o executante sustentar uma determinada posição,
ajudando-o no retorno, enquanto avalia o tempo para o movimento. Normalmente a técnica estática
é utilizada para atividades preparatórias da aula prática ou sessão de ginástica, enquanto a técnica
dinâmica é utilizada durante a referida aula.
Um fato inerente a realização de exercícios de alongamento é a natural dificuldade para
se avaliar prováveis melhoras em ganhos de flexibilidade por grupos musculares ou segmentares
envolvidos, visto a dificuldade de se quantificar tais valores. A subjetividade, nesse caso do
80
unidade 5
praticamente ou do professor são os melhores elementos para se atestar essa situação. É claro
que o Banco de Wells, anteriormente citado, é um instrumento precioso para avaliação de algumas
situações de flexibilidade, porém, conforme já descrito, as variações em relação a situações
diversas precisam sempre ser considerada.
1. Conceitue flexibilidade.
2. Explique quais são as interferências, em cada um dos cinco fatores limitantes da amplitude do
movimento.
3. Apresente a classificação dos tipos de flexibilidade.
4. Cite e explique, quais os mecanismos de defesa, contra situações que podem lesionar o segmento,
em movimentos abruptos.
5. De forma resumida, explique cada um dos fatores ou variáveis que podem alterar o desempenho
da flexibilidade nos seres humanos.
6. Descreva três exercícios de Flexibilidade.
Exemplos de Exercícios de Flexibilidade
a) Em pé, individualmente e de frente para uma parede, esticar

os braços para cima, ficando na ponta dos pés, elevar-se o mais alto
possível.
81
unidade 5
b) Em pé, individualmente e de costas para uma parede, esticar os

braços para cima, ficando na ponta dos pés, elevar-se o mais alto possível.
c) Em pé, individualmente e posicionado lateralmente para uma

parede, esticar os braços para cima, ficando na ponta dos pés, elevar-se o
mais alto possível.
d) Em pé, individualmente, tentar tocar a ponta dos dedos da mão,

na ponta dos dedos dos pés, sem flexionar os joelhos.
82
unidade 5
e) Em pé, individualmente, elevar os joelhos e abraçá-los, trazendo-o
em direção ao peito.
f) Em duplas, um de frente para o outro e de mãos dadas, devem

flexionar as pernas simultaneamente, agachando e levantando.
g) Em duplas, um dos alunos devem esticar os braços para trás e

outro aluno deve suportar essa posição.
83
unidade 5
h) Em duplas, um dos alunos deve abraçar o próprio tronco e o outro

aluno deve auxiliar a permanecer nessa posição.
i) Em duplas, um dos alunos deve deitar em decúbito ventral

(abdômen no solo), cruzar as mãos atrás da cabeça e o outro aluno, deve
segurar nos cotovelos e elevar simultaneamente os dois braços.
j)Em duplas, um aluno eleva a perna o mais alto possível e o outro

deve auxiliar a sustentar essa posição.
84
unidade 5
seção 5
Equilíbrio
O equilíbrio é uma qualidade física de grande importância para o ser

humano, pois sem ele seria difícil ou até impossível a realização de muitas
tarefas cotidianas, visto a mesma permitir que as articulações retornem
ao seu estágio inicial após a realização de um movimento corporal que
venha a provocar instabilidade.
Para Tubino (1989), o equilíbrio é a qualidade física conseguida por
uma combinação de ações musculares com o propósito de sustentar o
corpo sobre uma base. Algumas situações simples e presentes em nossa
vida diária, como permanecer na posição bípede, andar, correr, saltar,
movimentar membros superiores e membros inferiores, necessitam do
equilíbrio para serem satisfatoriamente realizadas.
O equilíbrio é o sentido básico para manter o domínio do corpo,
dando sustentação através da gravidade, forças internas, fatores internos
e externos. As forças internas são as contrações musculares e as externas
advêm da gravidade ou fator externo (MOSQUERA, 2000).
Inclusive, cabe salientar que um dos grandes desafios, desde que
o homem adotou a posição bípede é permanecer nessa posição, pois
acabamos distribuindo toda a carga corporal sobre uma pequena área
de suporte de compressão delimitada pelos dois pés e, dessa forma,
necessitando de uma ação permanente do equilíbrio para manutenção
dessa postura. Dessa forma, quando estudamos o equilíbrio também
estamos estudando a postura corporal.
A postura corporal envolve conceito de equilíbrio, coordenação
neuromuscular e adaptação que representa um determinado movimento
corporal, e as respostas posturais automáticas são dependentes do
contexto, ou seja, elas são ajustadas para ir de encontro às necessidades
de interação entre os sistemas de organização postural (equilíbrio,
neuromuscular e adaptação) e o meio ambiente (BANKOFF, 1996).
O principal elemento da Mecânica Clássica responsável pela
manutenção do equilíbrio ou em algumas situações pela sua súbita perda
é a ação da aceleração da gravidade ou da força-peso. Esta força age
diretamente no centro de gravidade do corpo humano que está localizado
85
unidade 5
próximo da cicatriz umbilical e pode variar conforme a complexidade do

movimento realizado.
A manutenção do equilíbrio, por um determinado tempo, conduz o
corpo humano a uma situação denominada por estabilidade mecânico-
corporal e pode ser definida como a capacidade do organismo resistir a
ação de forças diversas e manter-se em uma determinada posição.
Um importante fator capaz de prolongar a estabilidade mecânico-
corporal é a base de sustentação do corpo, ou seja, no caso do corpo estar
apoiado por bases maiores a estabilidade é mais facilmente mantida.
Você pode fazer uma experiência simples, vamos tentar?
Fique na ponta dos pés e verifique quantos segundos, você mantém
essa posição. Provavelmente será difícil ultrapassar 45 segundos ou 1
minuto.
Princípios da Estabilidade Mecânico-Corporal
- Quanto maior a massa corporal, maior será a estabilidade mecânico-corporal (Princípio da

Inércia).
- Quanto maior o atrito entre as bases corporais e as superfícies externas, maior será a
estabilidade mecânico-corporal.
- Quanto maior a base de apoio, maior será a estabilidade mecânico-corporal.
- Quanto mais baixo em relação à cicatriz umbilical estiver posicionado o centro de gravidade,
maior será a estabilidade mecânico-corporal.
O Aparelho Vestibular
O equilíbrio do corpo humano envolve um processo multi e

complexo, pois além de envolver as estruturas mecânicas rígidas (ósseas
e articulares) e as estruturas contráteis (músculos e tendões), também
existe a participação de órgãos sensoriais que propiciam ao corpo humano
e de seus respectivos segmentos, a noção de posicionamento no espaço
tridimensional.
Nessa situação de estudo, cabe destacar a ação do Aparelho
86
unidade 5
Vestibular, estrutura localizada próxima ao ouvido humano e com função
primordial na aquisição, regulação e manutenção do equilíbrio corporal.
O Aparelho Vestibular é constituído por várias e pequenas estruturas
de ossos, permeadas por líquidos (denominado por perilinfa) e membranas
sensorizadas, que estão em permanente comunicação com o nosso
cérebro, informando coordenadas de direções, alturas e deslocamentos
do corpo humano.
Dessa forma, disfunções no Aparelho Vestibular, como por exemplo,
uma inflamação, podem causar sensações de desequilíbrios e tonturas,
promovendo a falsa ideia de tudo a nossa volta estar flutuando ou em
movimento rotacional.
Algumas patologias de maior gravidade, como o Acidente Vascular
Cerebral (AVC), popularmente denominado por Derrame ou ainda o Mal
de Parkison, podem alterar as condições de equilíbrio do corpo, tornando
por consequência uma tarefa muito trabalhosa a manutenção da postura
bípede ereta.
Classificação do Equilíbrio
A execução dos exercícios de equilíbrio e o seu natural aprimoramento

devem fazer parte das aulas de Educação Física já nas séries iniciais das
instituições de ensino. Algumas modalidades esportivas como a ginástica
olímpica e a ginástica rítmica possuem no equilíbrio uma das principais
bases de execução.
O equilíbrio é base para todo movimento e é influenciado por
estímulos visuais, táteis, cinéticos e vestibulares, e frequentemente é
definido como equilíbrio estático ou dinâmico. “O equilíbrio estático”
é habilidade de o corpo manter-se em certa posição estacionária, “o
equilíbrio dinâmico” é a habilidade do indivíduo manter-se na mesma
posição, quando em movimentos de um ponto a outro (GALLAHUE;
OZMUN, 2003).
Do ponto de vista das Ciências Físicas, principalmente da Mecânica,
as condições mecânicas que regulam o equilíbrio são as mesmas para o
corpo humano e para os outros corpos na natureza, podendo o mesmo ser
classificado conforme abaixo:
87
unidade 5
a) Equilíbrio Dinâmico: variável do equilíbrio presente em todos

os movimentos em que o deslocamento corporal ocorra em relação a
referenciais fixos. Um bom exemplo é o movimento da caminhada ou
corrida, onde a manutenção da postura bípede é necessária durante a
execução dos passos.
b) Equilíbrio Estático: situação bastante presente e peculliar em
movimentos complexos da ginástica olímpica como a posição do “crucifixo”
ou ainda necessária para se andar sobre uma barra horizontal.
c) Equilíbrio Recuperado: caracterizado pela situação de retornar
a uma posicão de equilíbrio ou estabilidade, após um momento de
desequilíbrio, após ou durante a execução de um movimento, ou ainda
segundo Tubino (1989), é a recuperação do equilíbrio em uma posição
qualquer, depois de haver estado no ar. Pode ser bem exemplificado pela
situação encontrada pelo corpo após exercícios da ginástica olímpica
como o salto sobre o cavalo.
Exemplos de Exercícios de Equilíbrio
a) Individualmente, andar na ponta dos pés sobre uma linha

desenhada no solo.
88
unidade 5
b) Individualmente, andar na borda de uma arquibancada, barranco
ou meio fio.
c)Individualmente, saltitar em apenas um dos pés, alternando

deslocamentos para frente, para trás e para os lados.
d) Individualmente, permanecer com um pé no chão e outro pé

esticado para trás, com os braços esticados para os lados, imitando a
posição de um avião.
89
unidade 5
e) Individualmente, sentado e com os braços ao lado do corpo, palmas

da mão no chão, os alunos deverão elevar-se o mais alto possível.
f) Individualmente, segurar com as mãos nos tornozelos e elevar as

pernas de forma simultânea.
g) Em duplas, ajoelhados um de frente para o outro, de mãos dadas,

deverão executar o movimento de um pêndulo com o tronco.
90
unidade 5
h) Em duplas, um dos alunos deve ir flexionando o tronco para trás
na maior amplitude possível e o outro aluno deve ajudar sustentando.
i) Em duplas, os alunos devem flexionar os joelhos, de mãos dadas,

sustentar essa posição.
j) Em duplas, os alunos devem flexionar os joelhos, de mãos dadas,

alternando a extensão ora de uma perna e ora de outra.
91
unidade 5
seção 6
Coordenação
Você vai iniciar esta seção refletindo sobre tudo que nos fazemos
em termos de movimentos combinados nas atividades diárias e durante a
prática das modalidades esprtivas, sejam elas individuais ou coletivas.
Com o apoio deste material, você começará uma caminhada para
compreender as dificuldades pelas quais passam todos os iniciantes de
qualquer modalidade esportiva que necessite de movimentos considerados
complexos.
A coordenação motora também é chamada de Coordenação muscular
ou de movimentos neuromusculares. É definida como a capacidade de
organizar os movimentos para atingir um objetivo determinado.
A coordenação requer, em primeira linha, o trabalho muscular,
principalmente atividades musculares agonistas e antagonistas, além
de seus respectivos processos parciais no sistema nervoso (MEINEL,
1960). Considerando esse aspecto, Holmann e Hatinger (1989) definem
coordenação como a ação sinergética do Sistema Nervoso Central- SNC
e da musculatura esquelética, dentro de uma determinada sequência de
movimentos. Pois, quanto melhor for a qualidade da coordenação será
mais fácil e precisa a realização do movimento.
Frey (1977) caracteriza a coordenação como um sinônimo de
destreza ao afirmar que a destreza é uma capacidade primariamente
coordenativa, determinada pelos processos de orientação e de regulação
de movimentos. Estas capacidades habilitam o indivíduo a dominar
segura e economicamente as ações motoras nas situações previstas e
imprevistas, ou seja, situações em que são necessárias adaptações ou
improvisações ao executar movimentos, e ainda, aprender relativamente
rápido, movimentos esportivos.
92
unidade 5
Tipos de Coordenação:
1. Intramuscular é a cooperação neuromuscular dentro de uma sequência de movimentos

determinados em cada um dos músculos isoladamente. Relaciona-se com quantidade de
unidades motoras acionadas para realizar a tarefa motora, ou a correta quantidade de
força utilizada.
2. Intermuscular é a cooperação de diversos músculos na sequência de movimentos que

se pretende. Nesse caso, é a correta seleção dos músculos para a realização de um
movimento.
Portanto, um músculo isolado não tem condições de contrair-se sem cooperação de outros
músculos. Todos os grupos musculares do corpo estão representados no córtex cerebral.
De acordo com essa representação estímulos elétricos dessa região induzem aos movimentos,
porém, um desempenho motor ordenado não pode ser conseguido sem os processos coordenativos. É por
esse motivo que, principalmente, o álcool, a nicotina (dependendo da dose) e o sono insuficiente influenciam
os estímulos, podendo por conseqüência reduzir a capacidade muscular de coordenação (voces terão mais
informações sobre este assunto em neurofisiologia, estimulação da formação reticular).
Três condições são decisivas para o desempenho da capacidade de

coordenação:
• Observação das leis físicas correspondentes a evolução dos
movimentos específicos;
• O grau de desempenho dos músculos agonistas e antagonistas
envolvidos durante a realização destes movimentos;
• Estado de atenção ou grau de adaptação do aparelho
vestibular.
O aperfeiçoamento ou melhora da coordenação se faz por um

processo complexo relacionado a movimentos específicos correspondentes
e com repetitividade. Quando o corpo é levado a executar movimentos de
rotação com o lançamento do disco, o estado de adaptação do “sistema
vestibular” tem destaque no desempenho da capacidade de coordenação.
Através da repetição do exercício a intensidade da reação vestibular
poderá ser diminuída e por consequência melhorar a coordenação. Esse
processo ocorre em quase todos os esportes que necessitam de giros,
como na ginástica.
93
unidade 5
Curiosidade: “Efeito Coriolis” é a chamada reação de desequilíbrio do corpo quando a

pessoa tem a sensação de um movimento da cabeça para frente como sendo uma queda para o
lado e vice-versa, uma inclinação da cabeça para o lado com uma queda pra frente e para trás,
respectivamente. Um bom exemplo desse efeito é a brincadeira de fixar a cabeça no bastão e girar
o corpo em volta durante 30 segundos e em seguida levantar, o executante perde completamente
o equilíbrio com tendência para queda no sentido da rotação.
Voce deve estar pensando: como faremos para utilizar a capacidade

coordenativa nas modalidades esportivas?
Nas modalidades de esportes individuais como: lutas e esgrima, e

nos jogos coletivos como: futebol, voleibol e basquetebol são necessários
além da boa coordenação e da sequência motora, a adaptação rápida de
um padrão de movimentos exercitada sobre novas estruturas significando:
a apreensão da nova situação e a revisão do modelo motor.
Na realização dos movimentos esportivos é necessário haver uma
harmonia com todas as condições do movimento e situações do meio
ambiente, nesse caso, há um conflito entre forças interna (musculares)
e forças externas (gravidade, atrito, inércia, resistência do ar, entre
outras).

Note bem:
Existem grandes diferenças entre capacidades
e habilidades motoras
Coordenação e Habilidade
As capacidades de coordenação devem ser diferenciadas das

habilidades motoras, pois habilidades motoras, segundo Weineck (1986),
referem-se a atos ou conjunto de movimentos aprendidos, consolidados
e automatizados. Portanto, a grande diferenciação das habilidades,
quando comparadas às capacidades está no fato de que as habilidades
94
unidade 5
são aprendidas e as capacidades são herdadas, (herança genética).
A habilidade expressa um grau de coordenação dos movimentos
que surgem no “dia a dia”, enquanto que a habilidade esportiva é uma
complexa característica de movimentos coordenativos que propicia o
aprendizado de movimentos esportivos, em menos tempo.
As habilidades dividem-se em:
1. Habilidade Geral é a capacidade de executar movimentos
coordenados de forma rápida, com mudanças de direções de
maneira segura como nas fintas.
2. Habilidade especial é a capacidade de executar movimentos
com alto grau de coordenação no decorrer de uma atividade
esportiva.
A habilidade geral favorece ou facilita o desempenho da habilidade especial.
Normas para o desenvolvimento de habilidades esportivas:

1. O trabalho de coordenação não deve ser realizado em estado de
fadiga;
2. Altas solicitações neuromusculares deverão estar na parte inicial
das aulas ou treinos.
3. A introdução de novos elementos é necessária para a aquisição
contínua de experiências motoras.
4. Estabelecer uma escala pedagógica crescente para o aprendizado
da habilidade, (do simples para o complexo, do lento para o
rápido e do conhecido para o desconhecido).
5. Realizar períodos curtos de intervalo entre as sessões de
treinamento para evitar o prejuízo com o aprendizado.
95
unidade 5
1. A partir dos autores apresentados, elabore um conceito da capacidade de coordenação

muscular.
2. Explique a relação da coordenação motora com a destreza motora.
3. Cite e exemplifique os tipos de coordenação.
4. Apresente, de forma resumida, os principais motivos que reduzem a capacidade coordenativa.
5. Quais as principais diferenças entre capacidades e habilidades motoras?
6. Descreva três exercícios de coordenação.
Exemplos de Exercícios de Coordenação
a) Individualmente, correndo livremente, batendo palmas,

alternando as mãos a frente do tronco e acima da cabeça.
b) Individualmente, correndo livremente, batendo palmas atrás do

corpo e gritando o próprio nome.
96
unidade 5
c) Individualmente, saltitando em apenas uma perna e batendo
palmas a frente do tronco.
d) Individualmente, saltitando três vezes no pé direito, quatro vezes

no pé esquerdo, cinco vezes no pé direito, seis vezes no pé esquerdo e
retornando três vezes no pé direito.
e) Individualmente, correndo por dez passadas, saltar com toque

simultâneo no solo com os dois pés por cinco vezes e saltito em cada um
dos pés alternados por três vezes, retornando a correr por dez passadas.
97
unidade 5
f) Em duplas, de mãos dadas e frente um para o outro, correndo sem

tocar um no pé do outro.
g) Em duplas, de mãos dadas e costas um para o outro, correndo

sem tocar um no pé do outro.
h) Em duplas, um aluno de frente para outro, um deles deverá

executar movimentos variados e livres e o outro aluno deverá imitar os
movimentos, como se fosse um espelho.
98
unidade 5
i) Em trios, posicionados lado a lado, os alunos deverão correr,
executando sempre a passada com a mesma perna, procurando alternar
trajetórias retas e curvas.
j) Em trios, posicionados em círculo, os alunos deverão girar ora no

sentido horário e ora no sentido anti-horário, alternando o movimento
após seis passos.
99
unidade 5
seção 7
Agilidade
Com relação a esta qualidade ou capacidade física, certamente você

já ouviu vários colegas, locutores e até professores de Educação Física
utilizar palavras diferentes, porém, na maioria das vezes, elas têm o
mesmo significado, veja este exemplo:
- Destreza, habilidade, agilidade, no linguajar comum, essas três
palavras, muitas vezes, têm o mesmo sentido e podem ser sinônimos. Por
isso, a confusão. Assim, veja as palavras, ligeireza, rapidez, velocidade,
leveza, presteza de movimentos e desembaraço são sinônimos no
dicionário da língua portuguesa.
Dessa forma, para esclarecer essa confusão de termos é necessário
estabelecremos conceitos para entender e posteriormente aplicá-los com
acerto, então vejamos alguns conceitos:
- A agilidade se refere à capacidade de mudar de direção de forma
rápida e eficaz, bem como, mover-se com facilidade, promover ações
rápidas e eficientes (BOMPA, 2002).
- Agilidade é a movimentação do corpo no espaço, ou seja,
movimentos que incluam trocas de sentido e direção (RIGO, 1977).
- Agilidade é a “capacidade de executar movimentos rápidos e
ligeiros com mudanças de direção” (BARBANTI, 2003).
- A agilidade é uma variável neuromotora caracterizada pela capacidade
de realizar trocas rápidas de direção, sentido e deslocamento da altura do
centro de gravidade de todo corpo ou parte dela” (OLIVEIRA 2000).
A agilidade requer uma grande combinação de força e coordenação para que todo o corpo
possa mover-se de uma posição para outra, (como um rolamento para frente na ginástica, ou um
salto na dança). É bom ressaltar que esta qualidade física pode desenvolver-se mediante a utilização
gradual de materiais, baseada nos conceitos de um progressivo grau e dificuldades, para que se possa
conseguir níveis mais altos de execução.
100
unidade 5
Vejamos então, a divisão e subdivisão em que estão baseados os
graus de dificuldades. Os graus de dificuldades se baseiam nos seguintes
fatores:
a) O manejo do centro de gravidade, subdividido em:
1. Trocas de alturas;
2. Trocas de distâncias.
b) Que requer força, sudividido em:
1. Mudanças de direções;
2. Trocas de ritmos.
c) Que requer coordenação: a combinação destes quatro elementos
leva a uma variedade de padrões de movimentos e de composições, que
são as formas mais avançadas do desenvolvimento da agilidade.
Assim, um executante que for “desajeitado”, não chegará a sua
máxima expressão em força, resistência e velocidade, tendo pouca
capacidade de movimentos, será pouco flexível, podendo aplicar a força
em alguns momentos de forma inadequada em determinadas fases do
movimento.
O constante progresso técnico ocasiona uma pobreza de movimentos,
fazendo com que o homem moderno se afaste, cada dia que passa, dos
movimentos naturais.
Por outro lado, a execução de vários tipos de movimentos leva o
executante a obter uma melhor mobilidade. Baseado nessas ações, a
agilidade é classificada em:
Classificação da Agilidade
1. Agilidade Geral: É a capacidade em executar movimentos

coordenados de forma rápida, com mudanças de direção,
de modo seguro e suave, assim como movimentos de fintas.
Alguns autores afirmam que os executantes deverão iniciar o
aprendizado em idades iniciais, para facilitar a aquisição desta
habilidade e favorecer, posteriormente, (por transferência de
aprendizagem) a aprendizagem das técnicas desportivas.
2. Agilidade Específica: é a capacidade de executar movimentos
com alto grau de coordenação no decorrer de uma atividade
101
unidade 5
esportiva. Portanto, é necessária uma base de agilidade geral

para facilitar o desenvolvimento sistemático da agilidade
específica.
Na sua relação com os diversos períodos etários do ser humano, cabe salientar que ocorre uma
visível redução dessa qualidade física com o avançar da idade. Vários são fatores que podem contribuir
para essa redução, dentre os quais destaca-se a redução da força dinâmica e explosiva, grandes
responsáveis pela velocidade dos movimentos segmentares.
A agilidade deverá ser encorajada e desenvolvida em criança de menor idade, porém, na pré-
adolescência, na maioria dos casos, os esforços devem ser feitos para manter o grau de agilidade geral
atingido e desenvolver as agilidades específicas.
1. Elabore um conceito de agilidade.
2. Diferencie agilidade geral de agilidade específica.
3. Quais os períodos da vida de melhor rendimento para o desenvolvimento da agilidade motora?
4. Apresente uma sequência, exemplificando graus de dificuldade no processo de aquisição da

agilidade motora, quanto ao manejo do centro de gravidade.
5. Apresente uma sequência, exemplificando graus de dificuldade no processo de aquisição da

agilidade motora, quanto à força.
102
unidade 5
Exemplos de Exercícios de Agilidade
a) Individualmente, deslocamento alternado de marcha na ponta

dos pés, com as mãos na nuca e marcha na posição agachada com as
mãos apoiada nos joelhos.
b) Individualmente, correr com circundação dos braços para frente

e para trás, alternando trajetórias retas e trajetórias curvas.
c) Individualmente, correr com a terceira passada mais longa e mais

alta, alternando trajetórias retas e trajetórias curvas.
103
unidade 5
d) Individualmente, correr para frente e saltar o mais alto possível

com movimento de cortada no voleibol.
e) Individualmente, saltar com as pernas unidas e a cada três saltos

executar um giro de 90 graus.
f) Em duplas, saltar com as pernas unidas e a cada três saltos

executar um giro de 180 graus.
104
unidade 5
g) Em duplas, executar uma corrida com passadas rápidas nas diagonais
de um quadrado de cinco metros de lado e desenhado com giz no piso.
h) Em trios, alternar caminhada, corrida lenta e corrida rápida,

formando, durante a trajetória a figura de um círculo no local de prática, ao
elevar os braços fazer a inspiração e ao baixar os braços fazer a expiração.
i)Em quartetos, defronte uma parede, saltar e tocar o mais alto

possível na parede, retornar ao solo, girar 90 graus e saltar tocando as
mãos do colega.
105
unidade 5
j) Em quartetos, ficando as duplas frente a frente, uma das duplas

corre, salta e bate as mãos no alto, retornando ao ponto inicial, enquanto
a outra dupla corre, salta e toca os ombros, retornando ao ponto inicial.
Nesta unidade destacamos as qualidades físicas do corpo humano que são: a Força, a
Velocidade, a Resistência, a Agilidade, a Flexibilidade, a Coordenação e o Equilíbrio. Partindo do
pressuposto de que cada indivíduo possui um grau de desenvolvimento das qualidades físicas (Princípio
da Individualidade Biológica), é importante que antes da prescrição de qualquer exercício ou atividade
física, o professor de Educação Física oriente ao aluno qual ou quais qualidades físicas pretende-se
atingir com a execução do referido exercício ou atividade.
106
unidade 5
EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
A parede abdominal serve de proteção para órgãos vitais de nosso organismo, como o
estômago, os intestinos e o fígado. Dessa forma, manter a musculatura da parede abdominal tonificada,
além de proteger tais órgãos, auxilia o corpo a manter sua condição postural ereta, reduzindo a chance
de problemas na coluna vertebral.
Em termos anatômicos gerais, a musculatura abdominal é composta pelos retos abdominais, os
oblíquos externos e internos e os transversos. Trata-se de uma musculatura bastante resistente e para
ser atingida necessita de exercícios físicos constantes.
A seguir listamos alguns exercícios físicos localizados para o fortalecimento da musculatura
abdominal:
a) Individualmente, deitado em decúbito dorsal (costas no solo), com as mãos cruzadas no

peito, elevar o tronco até formar aproximadamente 45 graus com o solo.
b) Individualmente, deitado em decúbito dorsal (costas no solo), elevar simultaneamente as

duas pernas, até formar aproximadamente 45 graus com o solo.
107
unidade 5
c) Individualmente, deitado em decúbito dorsal (costas no solo), elevar alternadamente as duas

pernas, até formar aproximadamente 45 graus com o solo. Este exercício pode ser denominado por
tesoura frontal.
d) Individualmente, deitado em decúbito dorsal (costas no solo), elevar as pernas e movimentar

alternadamente uma sobre a outra. Este exercício pode ser denominado por tesoura lateral.
e) Individualmente, deitado em decúbito dorsal (costas no solo), executar o movimento

semelhante a uma pedalada na bicicleta, estando a pernas a cerca de 30 cm do solo.
108
unidade 5
109
unidade 5
110
unidade 5
UNIDADE VI
A aula prática ou sessão
de ginástica
■■ Planejar uma aula ou sessão de ginástica para um grupo de
pessoas.
■■ Vivenciar o momento de uma aula prática ou sessão de ginástica.
ROTEIRO DE ESTUDOS
Procure nessa unidade as mais variadas formas de se planejar
uma aula ou sessão de ginástica, levando em consideração fatores
como o tempo disponível, o local a se desenvolver a aula e o grupo de
pessoas que iremos prescrever e aplicar os exercícios e as atividades
físicas. Lembre-se que a regra mais importante é o planejamento
prévio da aula, para que as alterações quando necessárias, sejam as
mínimas possíveis.
111
unidade 5
As aulas práticas ou sessões de ginástica, mesmo no âmbito escolar

podem sofrer variações em seus aspectos de duração da aula ou número
de aulas ou sessões por semana. É comum que séries iniciais do ensino
básico tenham aulas ou sessões com duração de 25 minutos a 35 minutos,
passando por séries do ensino fundamental e médio onde o tempo de aula
é sucessivamente aumentado, podendo chegar a 50 minutos de duração.
A frequência das aulas semanais também é outro ponto controvertido,
onde em algumas instituições de ensino existe apenas uma aula prática
ou sessão por semana, o que contraria os preceitos fisiológicos do corpo
humano, chegando em algumas situações a 3 aulas semanais, quantidade
esta que seria considerada como ideal.
seção 1
Etapas Formadoras da Aula Prática
ou Sessão de Ginástica
Apesar das múltiplas formas de você poder trabalhar exercícios

físicos e atividades físico-desportivas, bem como das várias faixas etárias
que podem constituir as turmas, uma aula prática ou sessão de ginástica
compreende três partes distintas que são:
a) Parte Inicial, Preparatória ou Motivacional (Aquecimento)

Abrangendo de 5% até 20% do tempo total dedicado a aula ou
sessão, esta parte é composta por movimentos amplos e na sua maioria
naturais e visa uma primeira adaptação muscular, articular e metabólica
do organismo para a melhor realização (ou suporte) dos exercícios
e atividades que irão compor a parte seguinte. De uma forma geral
podemos utilizar atividades lúdicas (jogos e brincadeiras) e atividades de
deslocamento individual, em pequenos e em grandes grupos.
Dependendo da complexidade da aula, a parte inicial ou
112
unidade 6
preparatória poderá ser sub-dividida na realização de exercícios gerais
(aquecimento geral) e na realização de exercícios específicos (aquecimento
específico).
Geralmente, o aquecimento geral é composto de corridas leves com
alternância de direções de deslocamento e de curto percurso. Devem
ser executados movimentos amplos e que consigam abranger grandes
grupos musculares, podendo estar presentes também os exercícios de
alongamento e flexibilidade.
No aquecimento específico, devem ser atingidos os grupos
musculares que estejam mais afetos aos objetivos propostos na aula.
b) Parte Principal ou Aula (Sessão) propriamente dita

Deverá ocupar de 70% a 80% do tempo total destinado para a aula
ou sessão e ser composta por exercícios físicos e/ou atividades físicas que
estejam de acordo com os objetivos propostos no planejamento da aula
ou sessão.
Nessa parte, devem ser privilegiadas o trabalho com as qualidades
físicas do corpo humano. Assim sendo, exercícios que envolvam o
trabalho da força dinâmica e da resistência aeróbica devem ser inseridos
com intensidade e volume compatíveis com as condições físicas do grupo
participante. No caso de classes ou turmas de crianças e pré-adolescentes,
os exercícios que enfoquem a qualidade física coordenação motora são
indispensáveis.
No caso dos objetivos da aula possuírem natureza desportiva, a
utilização de jogos é necessária, pois além do natural desenvolvimento das
habilidades inerentes ao desporto em questão, estaremos desenvolvendo
nos alunos o espírito de competição e respeito mútuo entre os mesmos.
c) Volta a Calma
Irá abranger de 5% até 10% da duração total da aula ou sessão e
será composto por exercícios de alongamento e relaxamento, visando o
retorno da frequência cardíaca aos patamares normais, propiciando um
desfecho agradável e repousante.
A utilização de sons musicais e ritmos variados poderá servir como
um elemento coadjuvante na obtenção de melhores resultados. Também
podem ser utilizadas atividades de cunho recreativo e lúdico, sem
113
unidade 6
critérios de busca de competitividade entre os alunos, privilegiando

jogos alegres e calmantes.
seção 2
Ítens a considerar por ocasião do Planejamento
da Aula Prática ou Sessão
Abaixo listamos seis ítens básicos a serem considerados por ocasião

do planejamento de uma Aula Prática ou Sessão. Tais ítens podem ser
adaptados, aumentados ou reduzidos em número ou conteúdo, face às
necessidades especiais que uma aula possa conter.
1. Descrição das Atividades: Nesse item, o docente deve

pormenorizar as atividades que serão desenvolvidas durante a
aula prática ou sessão. O volume e a intensidade dos exercícios
físicos ou atividades propostas devem estar, em sua distribuição,
condizentes com as condições físico-desportivas dos alunos.
2. Tempo de Execução: Esta questão está ligada com a duração

de cada um dos exercícios físicos ou atividades propostas e sua
distribuição no tempo total da aula ou sessão.
3. Objetivo da Atividade: Nos objetivos devemos informar

primordialmente as qualidades físicas que serão de forma
objetiva trabalhadas durante a aula prática ou sessão. Além
das qualidades físicas, pode-se propor atividades que venham
a possibilitar situações como a melhora da sociabilização e a
valorização da cidadania e da ética entre os alunos e dos alunos
para com a sociedade.
4. Procedimentos: Informar os meios físicos, materiais, humanos

e metodológicos que serão necessários, descrevendo de quais
formas tais meios serão utilizados, abordando detalhes e
prevendo situações que possam a vir ocorrer.
114
unidade 6
5. Resultados Esperados: Este item deve estar em consonância
com o item referente aos objetivos. A sequencia das aulas
ministradas vai proporcionar ao docente condições de prever
melhor os resultados, fazendo com que, de forma natural,
suas aulas práticas ou sessões de ginástica tornem-se mais
atrativas.
6. Observações: Deve-se elencar neste item todas as possibilidades

que sejam consideradas especiais ou que mereçam destaque.
Itens que possam ser considerados como de difícil planejamento
ou previsão devem fazer parte das observações.
Recomendações Gerais para as Aulas Práticas ou Sessões de Ginástica
a) Procure montar as turmas com níveis de condição física e desportiva semelhantes.
b) No caso de grupos especiais, é sempre interessante que os alunos tenham as patologias ou

necessidades especiais semelhantes (diabéticos, hipertensos, grávidas, obesos, etc).
c) Os trabalhos iniciais devem ser desenvolvidos três vezes por semana, com intervalos mínimos
de 24 horas e máximos de 48 horas.
d) As sessões devem ter duração mínima de 30 minutos e máxima de 60 minutos. Algumas

situações especiais (atletas de alto nível) pode-se aumentar a duração da aula ou sessão.
e) No planejamento das aulas ou sessões, normalmente estipula-se um total de 12 a 15 aulas (4

a 5 semanas), para que posteriormente a isso altere-se os exercícios físicos ou atividades aplicadas.
f) Deve-se evitar aulas práticas ou sessões de ginástica até duas horas após as principais
refeições, bem como locais em que os intempéries climáticos (frio ou calor excessivos, ventos, ar
rarefeito e similares) ou outras situações que possam atrapalhar o desenvolvimento do trabalho.
115
unidade 6
Nessa unidade procuramos, de uma forma bastante prática, orientar os acadêmicos a planejar
e levar a efeito uma aula ou sessão de ginástica, enfocando as qualidades físicas outrora estudadas.
É sempre bom lembrar que a prática da docência requer além de conhecimento do assunto a ser
desenvolvido, também uma capacidade de transmissão dos conhecimentos.
1. Planeje uma aula de ginástica de 50 minutos de duração para uma turma de escolares de faixa
etária compreendida entre 12 e 13 anos, de ambos os sexos, visando o desenvolvimento da
flexibilidade e da agilidade.
2. Planeje uma aula de ginástica de 30 minutos de duração para uma turma de escolares de faixa
etária superior a 18 anos, do sexo masculino, visando o desenvolvimento da força dinâmica e
estática de membros superiores.
116
unidade 6
117
unidade 6
PALAVRAS FINAIS
Ao chegar no final deste livro didático da disciplina de Ginástica,

sentimo-nos realizados por procurar em um espaço de um semestre letivo,
formar em nossos acadêmicos uma base sólida de conhecimentos para
esta vasto campo da Educação Física. Não somos contra os modismos,
nem tampouco saudosistas, e dessa forma não nos deixamos influenciar
por métodos de realização de exercícios físicos que através da tela da
televisão prometem milagres e raramente cumprem. Buscamos sempre a
excelência pedagógica e o trabalho dentro da realidade das instituições de
ensino brasileiras. Estamos apenas no início de uma grande caminhada,
porém o primeiro passo é de fundamental importância para o sucesso de
uma jornada.
Sucesso e bons estudos a todos.
Os autores
119
PALAVRAS FINAIS
REFERÊNCIAS
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WILMORE J. H., COSTILL D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São

123
REFERÊNCIAS
NOTAS SOBRE Os AUTORes

Graduado em Educação Física. É professor do Curso de Educação
Física da Universidade Estadual de Ponta Grossa. Especialista em Ciências
do Esporte e Handebol. Mestre em Biodinâmica do Movimento Humano,
atuou como docente nas disciplinas de Ginástica e Cineantropometria em
cursos de Graduação e Medidas e Avaliação em cursos de Pós-Graduação.

Graduado em Engenharia Civil e Educação Física. É professor do
Curso de Educação Física da Universidade Estadual de Ponta Grossa.
Especialista em Teorias e Métodos de Pesquisa em Educação Física e
Treinamento Desportivo, atuou como docente nas disciplinas de Ginástica
e Biomecânica em cursos de Graduação e Bioestatística em cursos de
Pós-Graduação.
Milton Aparecido Anfilo

Graduado em Educação Física. É professor do Centro de Desportos
e Recreação da Universidade Estadual de Ponta Grossa. Especialista em
Teorias e Métodos de Pesquisa em Educação Física pela Universidade
Estadual de Ponta Grossa e Técnico Internacional de Voleibol. Mestre em
Educação Física pela UFSC, atuou como professor de Voleibol em cursos
de Graduação e Atividade Física e Qualidade de Vida em cursos de Pós-
Graduação.
125
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Fundamentos da Ginástica Geral

Caricato da

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EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA

pONTA gROSSA - PARANÁ

João Carlos Gomes

Carlos Luciano Sant’ana Vargas

Pró-Reitoria de Assuntos Administrativos Colaboradores em EAD

Todos os direitos reservados ao Ministério da Educação

K14f Kalinowski, Flávio Guimarães

Licenciatura em Educação Física - Educação a Distância.

1. Ginástica. 2. Exercícios físicos - classificação.

Inicialmente queremos dar-lhe as boas-vindas à nossa instituição e ao curso que

O Sistema Universidade Aberta do Brasil (UAB) não propõe a criação de uma

Sensível à necessidade de democratizar, com qualidade, os cursos superiores em

■■ PALAVRAS DOs PROFESSORes 7

Natureza, História e Gênese da Ginástica

Referenciais anatômicos do Corpo Humano

A aula prática ou sessão de ginástica 111

■■ PALAVRAS FINAIS 119

“Todas as partes do corpo que possuem uma função, se usadas com

Caro acadêmico do Curso de Graduação de Licenciatura em Educação

Flávio Guimarães Kalinowski

■■ Compreender a linha do tempo da história da ginástica.

■■ Identificar as principais formas de ginástica existentes.

■■ Aplicar métodos ginásticos diversos para populações diferentes.

■■ Caracterizar os exercícios físicos com suas respectivas finalidades.

■■ Conhecer as qualidades físicas do corpo humano.

■■ Gênese, Natureza e Classificação da Ginástica, Planos e Eixos, Fundamentos e

Metodologias dos Exercícios Ginásticos, Análise das Qualidades Físicas, Atividades

com e sem a utilização de aparelhos.

Flávio Guimarães Kalinowski

■■ Compreender a linha histórica da ginástica.

■■ Estabelecer as primeiras relações entre os fatos históricos pertinentes

entre os povos da antiguidade e suas aplicações e necessidades,

correlacionando com a prática da ginástica no mundo atual. Procure

relacionar semelhanças e diferenças entre esses momentos e

estabeleça as mesmas em uma linha de tempo histórica.

PARA INÍCIO DE CONVERSA

Você pode achar que o pensamento constante no tópico Palavras

Em contraponto, perceba que durante as últimas décadas, estamos

A palavra ginástica vem do grego “gymnastiké” e significa a arte

os exercícios físicos apareciam nas várias formas de luta, na natação,

Já na Idade Média, para a população em geral, os exercícios

A gênese da ginástica, bem como algumas abordagens de sua

feminino, que outrora esbanjava em fartura de linhas e abundância

2. Elaborar dois conceitos de exercício físico.

Valores da Taxa Metabólica Basal

Homens TMB Mulheres TMB

Determinação da Taxa Metabólica Basal (TMB)

Ocupação preponderantemente muito

Ocupação moderadamente ativa.

Ocupação preponderantemente ativa.

■■ Entender de forma global as diferentes formas de executar exercícios

■■ Ter um primeiro contato com a possibilidade de se prescrever

exercícios físicos para outros indivíduos.

suas respectivas divisões, relacionando-as com as idades respectivas.

PARA INÍCIO DE CONVERSA

A ideia de classificar vem da necessidade de se ordenar e/ou organizar

Existem inúmeras definições para a ginástica, porém, pode-se

a) Ginástica Geral: é uma manifestação da cultura corporal

c) Ginástica Localizada (construída): é desenvolvida através de

d) Ginástica Natural: utiliza todas as habilidades específicas que

e) Ginástica Competitiva: tem sua origem na ginástica formativa,

Por ocasião dessa seção, necessitamos diferenciar o conceito de

a) Segundo a Forma de Execução:

■■ PALAVRAS DOs PROFESSORes 7

Natureza, História e Gênese da Ginástica

Referenciais anatômicos do Corpo Humano

A aula prática ou sessão de ginástica 111