Relaxamento

Faculdade de Psicologia e Ciências da Educação da Universidade de Coimbra

Mestrado Integrado em Psicologia
Terapias Cognitivo-Comportamentais em Adultos II
Docente: Prof. Daniel Rijo

Estratégias de intervenção:
O relaxamento

Discentes:

Daniela Rodrigues, nº 20051660

Maria Violeta Fachada, nº 20051700
Nádia Cação, nº 20051702
Sara Filipa Dias Ferreira, nº 20041479

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Índice:

Fundamentação teórica_____________________________________________2

Relaxamento_____________________________________________________3

Descrição e objectivos________________________________________3

Relaxamento progressivo de Jacobson e treino autogénico de Schultz_ 4

Contextos e procedimentos de aplicação: questões práticas___________6

Eficácia do relaxamento_____________________________________ 9

Questões controversas_______________________________________10

Conclusão______________________________________________________11

Bibliografia ____________________________________________________12

Anexos________________________________________________________14

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Resumo:

O relaxamento é uma estratégia cognitivo-comportamental frequentemente

utilizada como meio de controlo da ansiedade, particularmente quando nela predomina
o componente vegetativo. Neste sentido, o presente trabalho tem como objectivo
fornecer uma visão integradora dos pressupostos teóricos e práticos do relaxamento
através de uma revisão e pesquisa bibliográfica. Procurando explanar o tema de uma
forma metódica, é realizada uma breve revisão teórica do relaxamento dando,
subsequentemente, prioridade à descrição e objectivos, ao relaxamento progressivo de
Jacobson e ao treino autogénico de Schultz. No que concerne à vertente prática faz-se
referência aos contextos e procedimentos de aplicação, eficácia e questões controversas
do relaxamento.
Palavras-chave: relaxamento, activação, ansiedade, técnicas de relaxamento, Terapia
Cognitivo-Comportamental

Fundamentação teórica

As técnicas de relaxamento têm as suas origens bem recuadas no tempo, na Índia

Antiga, ligadas a uma das mais famosas escolas filosóficas clássicas do hinduísmo - o
Yoga, tendo como finalidade contribuir para alcançar a harmonia do ser e a
concentração do pensamento (Waterstone, 2001, matos et al. 2004 cit. in Dias, 2007).
Contudo, foi no decorrer do século XIX, que o conceito de relaxamento se desenvolveu,
descendendo da hipnose.
Já no século XX, surgem dois autores associados às técnicas de relaxamento:
Johannes Heinrich Schultz e Edmund Jacobson. O primeiro apresentou um método de
relaxamento designado de “treino autogénico”, no qual empregava técnicas sugestivas e
interpretações psicanalíticas. O segundo sugeriu um método diferente, denominando-o
de “psicoterapia fisiológica e ao demonstrar a presença de tensão muscular durante os
estados emocionais, apresentou uma diminuição progressiva da actividade muscular
com o intuito de alcançar uma redução concomitante da tensão psíquica (Erlich, 1986,
cit. in Serra, 1999).
Desde a antiguidade clássica até aos nossos dias as técnicas de relaxamento são,
amplamente, reconhecidas (Smith, 1990, cit. in Dias, 2007). A evolução das técnicas de
relaxamento e a sua consolidação como procedimento de intervenção psicológica,

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deveu-se ao impulso que receberam dentro da terapia comportamental, ao serem

consideradas como parte de outras técnicas, por exemplo a dessensibilização sistemática
ou a própria técnica.

Descrição e objectivos

O relaxamento é definido como um estado de relativa liberdade de ansiedade e

tensão muscular que se manifesta por calma, paz e serenidade (Mccaffery & Beebe,
1989, cit. in Kwekkeboom, 2006). Segundo Serra (1999) o relaxamento refere-se a um
estado de reduzida activação fisiológica que proporciona um elevado descanso corporal
e uma grande tranquilidade mental. Assim, o relaxamento é conceptualizado como um
processo psicofisiológico de carácter interactivo, onde as manifestações fisiológicas e
psicológicas interagem como partes integrantes do processo.
O relaxamento tem como objectivo potenciar uma resposta de relaxamento, de
reduzida activação, antagónica a uma resposta de stress de luta ou fuga (Smith, 1990).
O treino de relaxamento cognitivo-comportamental é baseado nas seguintes
premissas: 1) diferentes abordagens de relaxamento têm diferentes efeitos em diferentes
pessoas; 2) a melhor forma de ensinar relaxamento não é impor uma ou duas
abordagens, mas introduzir uma variedade de abordagens e desenvolver uma sequência
de relaxamento individualizada e idiossincrática em concomitância com as necessidades
e objectivos do paciente, 3) o objectivo do treino de relaxamento vai muito para além da
resposta de relaxamento de baixa activação. Os objectivos adicionais dizem respeito: ao
desenvolvimento de estratégias cognitivas de focalização, passividade e receptividade e
aquisição cognitiva de estruturas, ou seja crenças, valores e compromissos propícios a
um relaxamento profundo e à extensão das suas recompensas para toda a vida (Smith,
1990).
De acordo com Scheufele (2000), o Modelo Cognitivo-Comportamental do
Relaxamento (Smith et al., 1996) sugere que o este é alcançado através de acções
cognitivas e comportamentais específicas.
Com efeito, existem três elementos que são considerados básicos para todos os
tipos de relaxamento, nomeadamente a focalização, a passividade e a receptividade. A
focalização é definida como a competência para diferenciar e manter focada a atenção
em pequenos estímulos durante um certo período de tempo. A passividade, por sua vez,
implica o terminus de actividade analítica e orientada para um objectivo desnecessário.

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Por fim, o relaxamento pode envolver receptividade, isto é, a capacidade de tolerar e

aceitar experiências que possam ser incertas, paradoxais ou não familiares (Smith et al.,
1988, cit. in, Scheufele, 2000).
Hess descreveu a resposta de relaxamento como resposta trofotrópica, que é o
oposto ao da resposta ergotrópica, típica da activação simpática, que se observa na
resposta de luta ou fuga, descrita por Cannon. Esta resposta prepara o organismo para
um estado de calma e repouso, inactividade do comportamento e restauração das
modificações fisiológicas eventualmente existentes (Serra, 1999)
De facto, comprovou-se que a resposta de relaxamento provoca alterações quer
ao nível do SNS (sistema nervoso simpático) como do SNC (sistema nervoso central).
No que respeita ao SNS, aquando o relaxamento, é passível de se observar que se
“reduzem o consumo de oxigénio, a eliminação de anidrido carbónico, a frequência
respiratória, a quantidade de ar inalada e exalada por minuto e os níveis de lactato do
sangue arterial”. Relativamente ao SNC, nota-se que o relaxamento sugere “uma
redução da actividade cortical nas regiões anteriores do cérebro e uma redução na
latência do começo do sono” (Friedman et al., 1998, cit. in Serra, 1999).
De uma forma geral, o relaxamento aumenta a vitalidade, o equilíbrio, a clareza
da consciência, maior controlo da dor, maior capacidade de auto-monitorização, maior
tranquilidade na realização das tarefas quotidianas, melhora a capacidade de
aprendizagem, diminui a agressividade, favorece o bem-estar emocional, melhora a
capacidade de concentração e memorização, havendo um aumento da clareza e
organização do pensamento (Dias, 2007).

Pinkerton et al. (1982) referem que um estado de relaxamento se pode obter por
numerosos métodos entre os quais se destacam: o relaxamento progressivo de Jacobson
e o treino autogénico de Schultz (Serra, 1999).

Relaxamento progressivo de Jacobson (1964)

Um dos métodos mais comuns de relaxamento é o relaxamento muscular

progressivo introduzido por Jacobson em 1929.
Jacobson foi um dos pioneiros do relaxamento. No seu trabalho com sujeitos

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hipertensos, partiu do princípio que existiam factores psicológicos que provocavam

hipertonia muscular, stress, ansiedade, etc. A abordagem desta terapia por relaxamento é
essencialmente fisiológica, mas defende que quando o corpo trabalha provoca efeitos
psicológicos mais desinibidos (O'Donohue, Fisher & Hayes, 2003).
Jacobson ao identificar uma relação directa entre o relaxamento muscular e a
redução da actividade eléctrica cerebral e ao constatar que actuando ao nível do sistema
muscular era possível exercer um controlo directo sobre os estados mentais, comprovou
cientificamente que a ansiedade pode ser diminuída através do relaxamento muscular
(Matos et al., 2004, Dias, 2007).
Na aplicação do relaxamento à terapia comportamental, a pessoa deve estar
confortavelmente deitada ou sentada. Cada sessão tem a duração de aproximadamente
30 minutos, realiza-se duas vezes por semana durante um ano e pretende-se que a
pessoa aprenda as técnicas e depois as possa utilizar sozinha em situações do dia-a-dia
sem a ajuda do terapeuta (O'Donohue, Fisher & Hayes, 2003).
. Assim, esta técnica de relaxamento consiste, em primeiro lugar, na contracção
dos principais grupos de músculos e, logo de seguida, na descontracção, isto é, o
relaxamento dos mesmos, um de cada vez e progressivamente. Aproveita-se nesta
técnica o relaxamento natural que acontece depois de uma tensão forte no músculo.
A resposta do relaxamento, que se caracteriza por relaxamento muscular,
frequência cardíaca reduzida, pressão sanguínea reduzida e outras alterações
psicofisiológicas indicativas de uma redução da estimulação simpática, ocorre devido à
contracção dos diferentes sítios do corpo, que liberam as monoaminas e, em seguida,
dada a distensão destes mesmos sítios, sucede-se a produção de endorfinas, que trazem
a sensação de prazer e relaxamento ao corpo (O'Donohue, Fisher & Hayes, 2003).
Dentre as principais formas de relaxamento, esta pode ser a mais simples, mais
directa e mais fácil de se ensinar. Pela contracção muscular voluntária, considera-se que
o paciente se torne mais capaz de perceber a diferença entre tensão e relaxamento em
cada um dos grupos musculares e, assim, seja capaz de promover o relaxamento
muscular subsequente mais facilmente (Caballo, 1996; Jacobson; 1997, cit. in Almeida
& Araújo, 2005).

Treino autogénico de Shultz (1970)

Shultz era professor de Neurologia e Psiquiatria e trabalhava com sujeitos

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psicóticos onde utilizava a hipnose (O'Donohue, Fisher & Hayes, 2003).

O relaxamento autogénico de Shultz surge em 1932 na Alemanha e é elaborado
a partir das manifestações psicofisiológicas da hipnose, ou seja o sono, sensação de peso
e de calor, etc. É a par do relaxamento progressivo de Jacobson, uma das técnicas mais
conhecidas de relaxamento e consiste numa série de frases que induzem a auto-sugestão
e proposição de bem-estar. Com efeito, esta técnica é um tipo de auto-hipnose e sugere
um percurso de descontracção, tomada de consciência da forma e volume dos membros,
do seu peso, assim como do calor, da respiração, do ritmo cardíaco, sugerindo depois a
partilha voluntária desta experiência, quer ao nível das sensações corporais, quer ao
nível das suas representações mentais. O sujeito provoca alterações no seu estado tónico
num processo de auto-descontracção concentrativa e em reumatologia (O'Donohue,
Fisher & Hayes, 2003).
A pessoa deita-se numa posição confortável e auto-instrui-se, repetidas vezes. As
instruções não são ordens, e é importante ter uma atitude "simpática" e permissiva
perante estar distraído, pensar noutras coisas etc. (O'Donohue, Fisher & Hayes, 2003).
Considera-se então uma técnica de auto-sugestão, em que o indivíduo induz o
seu próprio estado de relaxamento.

Contextos e procedimentos de aplicação: questões práticas

O relaxamento é utilizado frequentemente como meio de controlo da ansiedade,

particularmente quando nela predomina o componente vegetativo. Por conseguinte, o
relaxamento pode ser utilizado só por si ou como meio para aplicação de outras
técnicas, em que se requeira o controlo prévio da ansiedade para depois se atingirem
objectivos diversos (Serra, 1999).
O treino de relaxamento poderá ajudar sujeitos mais emotivos, isto é, aqueles que
tendem a responder de forma exagerada a problemas de menor intensidade, a lidar com
os mesmos de modo mais controlado. Já que o stress em grau elevado exerce influência
sobre os processos de memorização, de percepção, de atenção ou tomada de decisão, o
relaxamento poderá tornar-se útil, uma vez que, estas alterações, devidas ao stress,
impedem que o indivíduo tenha um pensamento lógico das situações distorcendo, deste
modo, o significado dos acontecimentos do ambiente. Assim, o relaxamento poderá
ajudar o indivíduo a desenvolver “diálogos internos” mais coerentes e ajustados, uma
vez que reduz a ansiedade no que diz respeito a determinados contextos (Serra, 1999).

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O treino de relaxamento tem-se verificado útil em problemas de saúde associados

com o stress, particularmente com a elevação da tensão arterial, dores de cabeça,
insónia, sistema imunitário, etc. (Bishop, cit. in Serra, 1999).

1- Onde fazer? Quais as posições corporais mais adequadas?

O relaxamento deve ser realizado “num local tranquilo, isento de ruídos e de

possíveis interrupções, sendo aconselhável que o ambiente esteja semi-obscurecido.
Poderá ser praticado numa cama, num divã ou numa cadeira cómoda, de preferência
com braços que possam servir de apoio ao indivíduo” (Serra, 1999).
A posição do corpo é um aspecto fundamental para praticar o relaxamento. Caso o
indivíduo esteja numa cadeira, este deve encostar-se de forma cómoda para trás, de
modo a sentir-se confortável e apoiado “nas partes superior, média e inferior do seu
dorso” (Serra, 1999).
No que respeita aos membros superiores, estes devem ser colocados nos braços da
cadeira, contudo, se a cadeira não possuir braços o indivíduo deverá levantá-los e deixá-
los cair como pesos mortos, em cima das suas coxas. Apesar de serem estas as posições
recomendadas para os membros superiores, estas não são, de todo, uma regra
obrigatória, uma vez que poderão haver indivíduos que se sentirão mais confortáveis
noutras posições (Serra, 1999).
Relativamente à cabeça, o sujeito deverá conservá-la “erguida e descontraída,
rodando-a lentamente, de forma a sentir a cabeça direita e descontraída em relação ao
pescoço” (Serra, 1999).
Quanto aos membros inferiores, o indivíduo deverá colocá-los tendo em conta o seu
próprio bem-estar. Neste sentido, poderá optar por colocá-los mais à frente ou mais
atrás, contudo, as plantas dos pés deverão permanecer semi-voltadas uma para a outra a
“fim de permitirem um melhor relaxamento dos músculos do pé e da perna”.
No que concerne aos olhos, estes devem manter-se fechados para que o indivíduo se
abstraia mais facilmente dos estímulos exteriores. Contudo, se o indivíduo se sentir
constrangido por ter os olhos fechados poderá abri-los, olhando fixamente para um
determinado ponto que se encontre à sua frente, de preferência para uma zona isenta de
pormenores que o distraiam (Serra, 1999).
O indivíduo deverá ser incitado a ter uma respiração regular e profunda, focalizando
a tensão para o seu interior e a “entrar num estado passivo de abandono do corpo e do
espírito, permitindo assim a exclusão dos pensamentos que distraem” (Bishop, 1994,

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cit. in Serra, 1999).

2- Quais as obstruções que podem surgir durante o treino de relaxamento?

No momento em que o indivíduo faz uma tentativa de relaxamento “não deverá dar
ordens imperativas ao seu organismo para que este se relaxe” sendo que o abandono
completo do corpo deverá ser o objectivo principal a alcançar (Serra, 1999). Em
determinadas situações poderão surgir pensamentos repetidos na mente do indivíduo,
contra a sua própria vontade e, neste caso, o terapeuta deverá ajudar o mesmo a utilizar
“uma fantasia para se libertar deles”. Tal fantasia poderá consistir em “imaginar-se
sentado numa esplanada de um café e considerar que os seus pensamentos,
personificados, passeiam à sua frente todo o tempo que quiserem, até se sentirem
cansados e se irem embora” (Serra, 1999).
Por vezes, o facto de a pessoa ter sensações estranhas (e.g. desprendimento dos
membros inferiores do corpo) poderá tornar-se incómodo e, por consequência conduzir
à suspensão da técnica do relaxamento. Neste caso, o terapeuta deverá transmitir ao
indivíduo que tais sensações ocorrem “quando o relaxamento atinge alguma
profundidade” (Serra, 1999).

3- Como avaliar?

Quando alguém é submetido a esta estratégia é útil que o terapeuta tenha a

percepção dos resultados que estão a ser alcançados. Deste modo, o terapeuta deverá
estar atento à presença de determinados sinais (e.g. tensão muscular, lábios
comprimidos, movimento das pálpebras, respiração rápida, movimentos estranhos, entre
outros). Tais sinais poderão apontar a dificuldade que o indivíduo tem em relaxar-se,
sendo esta uma consequência de certas condições que o perturbam (Serra, 1999).
No caso de se praticar o relaxamento em casa, o individuo deverá registar o número
de pulsações por minuto, antes e após o relaxamento, com o intuito de conhecer os
efeitos alcançados. Nesta linha de ideias, o relaxamento eficaz é aquele que proporciona
a diminuição do número de pulsações por minuto (Serra, 1999).

4- Imagens de paz

O relaxamento deverá ser, simultaneamente, físico e psicológico.

No momento em que o indivíduo conseguiu conquistar um bom relaxamento

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muscular, torna-se relevante que este fique calmo e descontraído, sob o ponto de vista
psicológico, “aprendendo na devida altura a introduzir uma «imagem de paz»” (Serra,
1999). Esta imagem diz respeito à visualização, por parte do indivíduo, de qualquer
acontecimento agradável que tenha ocorrido na sua vida e, por isso, que lhe tenha
proporcionado uma sensação de bem-estar. Tal imagem deverá ser reproduzida pelo
indivíduo com vivacidade (e.g. apreciar a imagem com os cinco sentidos) e
controlabilidade (e.g. tempo que a pessoa consegue conservar a imagem dentro de si)
(Serra, 2000).
Como é lógico, não existem imagens pré-fabricadas e, neste sentido, as fantasias que
proporcionam paz poderão variar de indivíduo para indivíduo.

Eficácia do relaxamento

Segundo Davis et al. (2008) o relaxamento muscular progressivo (RMP),

enquanto técnica terapêutica, tem demonstrado excelentes resultados no tratamento da
ansiedade, depressão e fobias moderadas. Porém, Connors et al. (2008) contrapõem
afirmando que os estudos de eficácia desta técnica (aplicada exclusivamente) na
redução de sintomas depressivos apresentam resultados contraditórios. Ainda assim,
referem a hipótese de que o RMP pode ajudar na redução destes sintomas devido à sua
eficácia na diminuição da ansiedade que, frequentemente, ocorre em comorbilidade com
a depressão.
Lopata et al. (2006) também salientam a eficácia desta técnica na redução dos
níveis de activação e prevenção da agressão em estudantes com perturbações
comportamentais e emocionais. Acrescentam ainda, como vantagem, a natureza flexível
do RMP permitindo aos professores integrarem-no na rotina da sala de aula.
Öst e Westling (1995, cit. in Salkovskis, 2005) elaboraram um estudo em que
compararam a eficácia da Terapia Cognitiva com o Relaxamento Aplicado (que inclui
numa das fases o RMP) em doentes com perturbação de pânico e concluíram,
inicialmente, que não havia diferenças significativas. Mais tarde, numa comunicação
pessoal (Setembro 1995), Öst refere que os dados do anterior estudo tinham sido
reanalisados e sobressaía uma diferença em termos de doentes cujo estado pós-
tratamento era bastante funcional, nomeadamente 87% com a Terapia Cognitiva e 47%
com o Relaxamento Aplicado.

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Clark (1994, cit. in Salkovskis, 2005) num outro estudo, também com doentes
com perturbação de pânico, fez a mesma comparação e concluiu que ambos os
tratamentos foram eficazes relativamente ao grupo de controlo (lista de espera), e que a
Terapia Cognitiva era mais eficaz que o relaxamento.
Relativamente ao Relaxamento Autogénico de Schultz, Linden (1994, cit. in
Stetter, 2002) efectuou a primeira meta-análise de estudos com uma base de dados
apropriada (24 estudos) concluindo que este é tão eficaz como as outras técnicas de
relaxamento. Verificou-se também que esta técnica é eficaz no tratamento da ansiedade,
da depressão moderada, e das perturbações de sono. Contudo, no que diz respeito ao
tratamento das perturbações de ansiedade evidencia-se que não é tão eficaz quanto à
Terapia Cognitiva e à Exposição (Stetter, 2002).

Questões controversas

O relaxamento pode desencadear uma reposta de ansiedade, adversa à resposta

de relaxamento. Segundo o modelo de redução da activação, a ansiedade ocorre se a
técnica for aplicada de um modo errado relativamente à resposta de activação, por
exemplo usar uma técnica somática (e.g relaxamento progressivo) para activação
cognitiva (Smith, 1990). Ley & Walker (1973) sugeriram que alterações ao nível
respiratório podiam contribuir para estados de pânico durante o relaxamento (Smith,
1990) Por consequência, surge a questão: serão as técnicas de relaxamento eficazes em
doentes com crises de pânico?
No caso de doentes com crises de pânico, as técnicas de relaxamento serão
eficazes, de uma forma geral, quando utilizadas nas fases iniciais da crise para reduzir
os sintomas (e.g. taquicardia). Quando a crise se encontra em estado mais avançado é
desaconselhável o uso destas técnicas (Gouveia, 2007).
Com alguns doentes verifica-se também que estas técnicas podem desencadear
uma crise de pânico devido ao aumento da atenção auto-focada associado ao
relaxamento. Por outro lado, é preciso atentar para que este procedimento não se
transforme num comportamento de segurança que evita a desconfirmação da
perigosidade dos sintomas (Gouveia, 2007).
Apesar dos estudos de eficácia em doentes com pânico revelarem resultados
positivos Gouveia (2007) postula que é preciso ponderação na utilização destas técnicas
decidindo a sua adequação (ou não) caso a caso.

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Conclusão

O relaxamento ligado a ensinamentos e práticas milenares tem evoluído ao longo

do tempo e tem vindo a ser amplamente usado.
Jacobson e Schultz foram os tutores dos trabalhos pioneiros do relaxamento.
Jacobson comprovou cientificamente que a ansiedade pode ser diminuída através do
relaxamento muscular, desenvolvendo o método do relaxamento muscular progressivo,
que consiste na contracção e descontracção de determinados grupos musculares,
progressivamente (Dias, 2007). Schultz desenvolveu o método autogénico que consiste
num tipo de auto-hipnose, utilizando auto-instruções de peso, calor, corrente e outras
sensações cinestésicas que induzem relaxamento (O'Donohue, Fisher & Hayes, 2003).
A tarefa central do relaxamento è assegurar a inexistência de um comportamento
incompatível com o relaxamento e adquirir e afirmar estruturas conducentes ao
relaxamento contínuo e aprofundado (Smith, 1990)
O relaxamento cria um espaço para fazermos uma auto-avaliação, para nos
consciencializarmos da maneira como respiramos, do bem-estar, ou do mal-estar a que
nos sujeitamos com a nossa forma habitual de estar e pensar. Esta tomada de
consciência muitas vezes conduz à resolução de problemas há muito enraizados na
mente bem como a mudança da estrutura do pensamento (Fontana, 2002 cit. in Dias,
2007).
Em suma, o relaxamento permite que a pessoa se torne mais consciente de si
mesma e mais atenta ao seu interior, o que a leva a observar as reacções emocionais a
partir de outra perspectiva, percebendo muitas vezes que algumas das suas sensações
corporais são criadas pelos seus pensamentos
O relaxamento é frequentemente utilizado em conjunto com outras técnicas
como: imaginação mental, musica bem como outras técnicas terapêuticas o que dificulta
muitas vezes a análise dos componentes efectivos da intervenção. (Kwekkeboom, 2006)
O uso repetido de uma resposta de relaxamento previne ou melhora as
perturbações mediadas pelo stress (Serra, 1999).

O relaxamento é uma ciência e uma arte (Smith, 1990). O paciente e o terapeuta

tornam-se cientistas e artistas, experimentando e explorando, activamente, ao mesmo
tempo que constroem sequências de relaxamento com estrutura e significado. A

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metáfora de cientista é utilizada muitas vezes para descrever o papel do paciente na

terapia comportamental. Por sua vez, conceptualizar o relaxamento como uma arte vai
ao coração da própria terapia cognitivo-comportamntal do treino de relaxamento.
Assim, a arte do relaxamento é fazer exercícios de uma forma interessante e
significativa, e aumentar a motivação do paciente para a sua prática; é a habilidade para
tecer um conjunto complexo de combinações de exercícios de uma forma coerente e
integradora, facilitando a sua retenção; é transformar o relaxamento num mecanismo de
saúde, relembrando e focalizando crenças pessoais, valores e compromissos
conducentes ao aumento da calma (Smith, 1990).
Numa visão mais ampla, a arte do relaxamento é ajudar o paciente a descobrir
uma fonte de calma e serenidade no meio das actividades da vida (Smith, 1990).

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ANEXOS

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Anexo I: Exercício de Relaxamento (adaptado de Serra, 1999)

De acordo com o presente trabalho, sabe-se que na técnica de relaxamento de

Jacobson se trabalham 16 grupos musculares. Contudo, por motivos de tempo, não será
possível trabalharmos, no contexto de sala de aula, todos esses grupos. Neste sentido,
incidiremos nos seguintes grupos musculares: pescoço, punhos, língua, músculos do
terço superior da face, músculos da parte inferior da perna.

“A fim de conseguir relaxar-se tudo quanto precisa de aprender é conhecer as

diferenças entre estar contraído e descontraído. Feche os seus olhos, apoie-se bem na
cadeira. Imagine que a sua cabeça é um “pião cujo bico se apoia numa base chamada
pescoço.” Rode-a muito lentamente, de forma a descontrair os músculos do pescoço.
Não a deixe inclinada nem para a frente, nem para trás, nem para o lado esquerdo ou
lado direito. Deixe-a estar ao centro, de modo descontraído. Apoie os membros
superiores nos braços da cadeira ou deixe-os cair abandonados sobre as suas pernas.
Desloque os pés mais para a frente ou mais para trás, consoante a posição que for mais
confortável para si.”
“Quando eu disser agora, só quando eu disser agora, contrai com toda a força
possível a mão direita. Agora! (deixar passar 15 segundos) Descontraia! Note a
diferença entre estar contraído e descontraído.” Contraia com toda a força possível a
mão esquerda. Agora! (deixar passar 15 segundos). Descontraia! Note a diferença entre
estar contraído e descontraído.”
“Contraia os músculos do terço superior da face. Engelhe a testa ao mesmo tempo
para cima e para dentro. Quando alguém está tenso é frequente engelhar a testa. Agora!
(deixar passar 15 segundos). Descontraia! Note a diferença entre estar contraído e
descontraído. Vá continuando a manter a boca entreaberta permitindo que o ar entra e
saia com facilidade.”
“A fim de descontrair os músculos do pescoço tente rodar agora muito lentamente a
sua cabeça, de maneira a notar que todos os músculos do pescoço se vão gradualmente
descontraindo. Faça-o muito lentamente, para um lado e para o outro. Sem pressa! Note
o seu pescoço a descontrair progressivamente! Reconheça a diferença entre estar
contraído e descontraído.”
“A fim de descontrair os músculos do tórax tudo quanto vai procurar fazer é respirar
lentamente…tão lentamente quanto lhe possa ser possível fazer. Quando alguém está

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nervoso a respiração torna-se rápida e superficial. Tente agora fazer o contrário: uma
respiração lenta e profunda, permitindo que o ar chegue bem abaixo dos pulmões, de
forma a levantar o seu abdómen. Respire lentamente, tão lentamente quanto lhe possa
ser possível fazê-lo. O controlo de respiração é um meio poderoso de se relaxar. À
medida que se vai sentindo mais relaxado vá dizendo para si mesmo: sinto-me
descontraído! Afinal é fácil! Sinto-me calmo. Continue a respirar sempre lenta e
profundamente, tão lentamente quanto lhe possa ser possível fazê-lo.
“Fixe bem os pés no chão, de forma a contrair os músculos da “barriga” das
pernas. Contraia o músculo da barriga da perna direita. Agora! (deixar passar 7,5
segundos). Descontraia! Note a diferença entre estar contraído e descontraído. Contraia
o músculo da barriga da perna esquerda. Agora! (deixar passar 7,5 segundos).
Descontraia! Note a diferença entre estar contraído e descontraído”.
“Neste momento, já que aprendeu a descontrair algumas partes do seu corpo vai
tentar fazê-lo ainda mais: “Estou a imaginar-me num dia bem frio de inverno…lá fora
está frio, está vento, está a chover. Neste momento, encontro-me junto de uma lareira,
acesa, com a lenha a arder. Observo todos os pormenores. Sinto o tempo desagradável
que está lá fora e o conforto que estou a sentir na sala onde me encontro. Está-me a
saber bem o calor que a lenha liberta. Começo a sentir o calor a invadir-me
progressivamente, a espalhar-se pelo meu tórax, a ir para o ombro direito e para o
ombro esquerdo, o braço direito e o braço esquerdo, o antebraço direito e o antebraço
esquerdo, a mão direita e a mão esquerda. O calor está a distribuir-se por todo o meu
corpo e a fazer-me descontrair ainda mais”.
“Agora, que sente o seu corpo bem descontraído, coloque dentro de si uma imagem
que lhe transmita tranquilidade, calma, serenidade, boa disposição. A imagem chegará
de um modo agradável à sua mente. Vou calar-me durante 60 segundos para poder
reviver por completo a sua imagem de paz: observe todos os pormenores… o que vê…
o que ouve… o que sente… Agora calo-me para o deixar com a sua imagem de paz.”

Anexo 2: Exercício de Relaxamento – Treino Autogénico de Schultz (adaptado de

Pereira, data desconhecida)

“Uma   vez   sentado   numa   posição   confortável,   com   os   olhos   fechados,

vamos   começar   o   relaxamento   autogénico.   Primeiro,   quero   que   tome

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consciência de qualquer ruído fora da sala (10 segundos). Tome consciência

de como sente o seu corpo na cadeira... os pontos de contacto entre o seu corpo

e a cadeira, os pontos de contacto da cabeça, das costas, dos braços e das

pernas (10 segundos).

Agora, quero que se concentre na sua respiração, à medida que inspira o

seu abdómen eleva­se, e quando expira, o abdómen baixa suavemente... de

forma  a  que  a  expiração  seja   um  pouco   mais  longa   que  a  inspiração  (10

segundos). 

Agora   concentre­se   na   sua   mão   e   braço   direitos   e   comece   a   dizer

mentalmente:   sinto   a   minha   mão   direita   pesada   (repete­se   três   vezes),   a

minha mão direita é pesada e quente (três vezes), sinto a minha mão e braço

direitos pesados (três vezes), sinto uma onda quente a invadir a minha mão e

braço direitos (três vezes). Visualize a sua mão e braço direitos num lugar

quente, ao sol, veja como os raios de sol descem e tocam na sua mão e braço

direitos... como os aquecem suavemente.

Imagine­se deitado sobre a areia quente, sinta o contacto da sua mão e

braço direitos sobre a areia... ou em água quente... ou perto de uma estufa.

Diga: a minha mão e braço direitos tornam­se muito quentes e pesados.

Respire profunda e lentamente, a cada expiração lenta e longa, deixe­se

levar   um   pouco   mais,   mandando   uma   mensagem   de   calor   para   a   mão   e

braço direitos (10 segundos).”

“Não abra de imediato os olhos. Agora que se sente completamente relaxado

continue a respirar lenta e profundamente para manter o seu estado de relaxamento. Vou
contar lentamente até 3 e só quando eu disser 3 é que abre os olhos. Nessa altura, deve
espreguiçar-se, distender os membros, abrir a boca, bocejar. Um, continue a respirar
lenta e profundamente, sem pressa; dois, continue a sentir-se descontraído e relaxado;

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três, pode abrir os olhos”

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