Índice

1. Dietética
2. Rutinas
3. Sobrecarga e hipertrofia: Variables
4. Ejercicios Básicos
5. Ejercicios Generales
6. Consejos
7. Fases
8. El entrenamiento en casa
Glosario​Dietética

INTRODUCCION

Debido al gran número de consultas que recibimos respecto al tema de las

dietas, he creído oportuno escribir un artículo para aclarar algunos aspectos
que os permitirán diseñar vuestra propia estrategia dietética. No obstante,
permitidme que os de un consejo. Si de verdad queréis conocer las bases de
una buena alimentación, buscad información en los libros de dietética. No
estaría de más que adquirierais alguno para vuestro uso personal. Es esencial
que poseáis la información suficiente para llegar a comprender que necesita
vuestro organismo para funcionar correctamente. Lo contrario significaría que
la mayor parte de vuestros esfuerzos serían estériles.

No es infrecuente oír a los especialistas deportivos afirmar que la Nutrición

tiene una importancia del 50% a la hora de obtener resultados. Yo no soy
partidario de hablar de porcentajes porque no reflejan la verdadera
importancia de una buena nutrición. Lo cierto es que si entrenáis con
dedicación, aun descansando lo necesario y no aportáis al organismo todos los
nutrientes y sustancias que gastáis con la actividad diaria, no sólo no lograréis
progresos si no que incluso podéis experimentar una regresión en vuestro
estado de forma. Para confeccionar un plan dietético eficaz, lo primero que
conviene hacer es disponer de una tabla calórica que nos sirva de referencia.
La que a continuación exponemos os puede servir como punto de partida,
aunque si lo creéis necesario, podéis adquirir una tabla más completa en
cualquier librería especializada.

TABLA CALÓRICA
Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es
escoger los alimentos que vais a consumir. Para vuestra orientación valga la
lista que a continuación os facilito junto con el valor nutricional de cada
alimento:

ALIMENTO (100 g) CAL. PROT. LÍP. CARB.

Arroz blanco 354 7,6 1,7 77
Arroz integral 350 8 1,1 77
Arroz vaporizado 343 8 1,2 75
Papilla de cereales 386 7,9 0,4 85,3
Pan blanco 255 7 0,8 55
Pan integral 239 8 1,2 49
Galletas 436 7 14,5 74
Patata cocida 86 2 0,1 19
Garbanzos 361 18 5 61
Lentejas 336 24 1,8 56
Soja en grano 422 35 18 30
Almendras 620 20 54 17
Avellanas 656 14 60 15
Nueces 660 15 60 15
Leche entera 68 3,5 3,9 4,6
Leche semidesnatada 49 3,5 1,7 5
Leche desnatada 36 3,6 0,1 5
Yogur natural 45 4,2 1,1 4,5
Yogur natural desnatado 42 4,6 0,48 5,4
Buey semigraso 158 21,3 7,4 0
Caballo 110 21 2 1
Conejo 162 22 8 -
Pavo 223 31,9 9,6 0
Pollo 121 20,5 4,3 -
Ternera 168 19 10 -
Lenguado 73 16 1 -
Merluza 86 17 2 -
Mero 118 16 6 -
Rape 86 17 2 -
Salmón 114 16 8 -
Trucha 94 18 3 -
Clara de huevo 48 11 0,2 0,7
Aceite de oliva 900 0 100 0
Dátil 279 2,2 0,4 71
Manzana 52 0,3 0,3 12
Naranja 44 0,7 0,2 9
Melocotón 52 0,5 0,1 12
Pera 61 0,4 0,4 14
Piña 51 0,5 0,2 12
Plátano 90 1,4 0,5 20
Uva 81 1 1 17
Pasas 324 3 1,3 75

Además estos alimentos se componen esencialmente de proteínas:

El atún:
El atún es una fuente de porteína de alta calidad que te aporta los
aminoácidos que forman los músculos. Además es una muy buena fuente
de ácidos grasos omega-3 y es un alimento antiinflamatorio muy potente
para tus células musculares. Para los amantes del músculo el atún es el
perfecto sustituto de la carne y además aporta selenio, antioxidantes y
vitamina B3 y B12 para mejorar el metabolismo.

El cafe:
Dos tazas de café al día no sólo pueden aumentar tu eficacia en la sala
de musculación sino que también reducen el dolor muscular después, en
un 48% de los casos. Eso si, sólo si no tomas café habitualmente, si ya
estás acostumbrado a la cafeína tendras que aumentar la dosis sin
pasarte de 4 tazas al día.

Carne de cerdo:
Aunque en el gimnasio un pollo no duraría vivo hasta la hora de la
comida, las cosas están cambiando y ahora la carne de cerdo magra está
en alza por su contenido en proteínas de alto valor biológico y vitaminas
B. Además es una fuente de creatina natural. En un estudio que se acaba
de publicar se ha visto que la creatina no solo puede aumentar la fuerza
muscular en atletas, también es benficiosa para personas con distrofias
musculares que provocan una disminución de la masa muscular. La
creatina se encuentra en forma natural en el pescado y la carne roja,
especialmente en la carne de cerdo que además tiene la ventaja sobre el
pollo de producir menos inflamación celular. También puedes encontar
creatina como suplemento dietético en comprimidos, bebidas y polvos
para diluir como monohidrato de creatina.

Alga nori
El Alga nori es muy popular en la comida japonesa, pues se utiliza para
envolver el sushi. Es muy rica en yodo y ayuda a regular la glándula
 tiroides, controlando el metabolismo del azúcar en la sangre. También
aporta selenio, como antioxidante. Este tipo de algas te ayuda a perder
peso, evita que retengas líquidos y puede ayudarte a marcar músculos al
mejorar la definíción y eliminar parte de la grasa con ayuda de un
entrenamiento específico.

Ya imagino que estaréis pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno
u otro alimento. La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de
las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios
inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto
personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia.
Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la
musculación con el afán de mejorar su desarrollo.

CÁLCULO DE UNA DIETA

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg cuyos
condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que
podríamos calificar de normales.

· Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)

· Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características

metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter
nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa
hasta 2 g/kg/día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces
de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica
basándonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basándonos
en las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa,
somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad
hasta un mínimo de 0,5 g/kg/día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que
debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico
necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla
de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

CÁLCULO DEL TOTAL CALÓRICO DIARIO

Consiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si sois adiposos y por
50 calorías si sois musculados por naturaleza. No os preocupéis si el cálculo no
es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades
individuales:

· Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3.600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas

y grasas.
Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g
de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).

· Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal

· Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
· Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

· 3600 cal ​- ​1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee
un g de HC da la cifra de:

· 2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

· Total proteínas = 200 g / día

· Total grasas = 80 g / día
· Total Carbohidratos = 520 g / día

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias

comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 á 6 ingestas diarias
aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas
que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que
vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h,
18.30 h y 22.00 h.

EJEMPLO DE MENÚ
Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:

· Proteínas: 40 g
· Grasas: 20 g
· Carbohidratos: 120 g
· Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y

luego se ajusta

(g) Alimento Pr. Líp. Carb. Cal.

150 Arroz vaporizado 12 1,8 112,5 514
150 Carne ternera 28,5 15 - 252
TOTAL 40,5 16,8 112,5 766

Fijáos en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para
alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que
hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no
aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad
necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los
carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas,
concretamente la piña. Fijáos en el resultado final:

(g) Alimento Pr. Líp. Carb. Cal.

150 Arroz vaporizado 12 1,8 112,5 514
150 Carne ternera 28,5 15 - 252
5 Aceite de oliva - 5 - 45
100 Piña Natural 0,5 0,2 12 51
TOTAL 41 22 124,5 862

Como veis, nos hemos acercado mucho a los valores prefijados. Tampoco es
esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con
las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y
tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría.

CONTROL DE PROGRESOS
Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá.
Os diré lo que yo contesto a mis alumnos cuando les doy una dieta y me
preguntan si funcionará: ¡no tengo ni idea!. No soy adivino. Si alguien os da
una dieta y os dice de entrada que funcionará desconfiad. Yo me doy un plazo
de 2 a 3 semanas hasta que perfilo la dieta a mi entera satisfacción.
¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?. Usad las
siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias
gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y
apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a
seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal
modo que el peso corporal recién levantados, después de ir al baño y en
ayunas, se mantenga constante. No os preocupéis si al principio vuestro peso
corporal oscila mucho, es normal. A medida que vayáis ajustando las calorías
veréis como os estabilizáis. Una vez hayáis logrado manteneros en un peso
estable por un tiempo no inferior a una semana ya estaréis listos para empezar
a manipular vuestro cuerpo. Sólo queda decidir si queréis aumentar o
disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser
siempre razonables y no cometáis el error de poneros a dieta de bajada y
quitar de entrada 500 calorías.

MANIPULACIÓN DE LAS CANTIDADES DE NUTRIENTES

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar

dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso
corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde
haga falta. Tened en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se
inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que
reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que
además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en
proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo,
caballo)

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente

los HC.
Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida
de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar
dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las
medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para
mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de
metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y
después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a
nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento
seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar
calorías las añadiremos.

Para subir de peso

1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los

carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a
continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar
hasta un punto en el que consideréis que estáis acumulando demasiada
grasa y vuestros progresos musculares se han estancado.

2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y

tengamos que recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas. Si vais a
estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será
conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el
colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recordad que del total de
grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios
insaturadas (origen vegetal).

Para aumentar masa muscular:

1. Come al menos 5 veces al día.

2. Ingiere 2 gramos de proteína de alta calidad por kg. De peso
corporal.
3. El desayuno y la comida posterior al entrenamiento, son las mas
importantes del día, así que nunca las omitas.
4. Espera un lapso entre tu comidas de dos y media a tres horas.
5. Si resulta difícil comer cinco comidas sólidas puedes añadir a tus
tres comidas que regularmente haces (o sea desayuno, comida y
cena) dos en forma de licuados de proteína en polvo como el suero
de leche acompañado de algunas galletas de fibra para mejorar tu
digestión y bioabsorción de la proteína.
6. A los 90 minutos que acabes de entrenar, es una excelente idea
ingerir una bebida con proteína en polvo y carbohidratos simples,
 puede ser algún jugo con proteína en polvo.

Existe mucha mas información con lo referente al tema de la nutrición en el

fisicoculturismo, esta es solo una pequeña ( o debería decirse insignificante)
recopilación acerca de todo lo que hay acerca de este tema, así que estén
pendientes y en la tercera parte discutiremos algunas dudas que ustedes
tengan acerca de cómo realizar algún ejercicio, que complementos o
suplementos alimenticios pueden usar y demás inquietantes que como
principiante es casi seguro que puedan tener.

Hasta aquí el artículo sobre dietas. Espero que la información os sea de

utilidad. No olvidéis el consejo que os he dado al principio, leed todo lo que
podáis sobre nutrición y tened paciencia. No se aprende a comer en 2

días.​Rutinas

Hay muchos motivos por los cuáles las personas se inscriben en un gimnasio,
puede ser que su apariencia física no les agrade y por razones meramente
estéticas ya que queremos vernos mejor. Pero un beneficio adicional, es que
podemos mejorar nuestro salud, sentirnos bien y con más energía.

Sin embargo, uno de los errores más grandes que cometen los principiantes en
este rollo del fisicoculturismo, es creer que solo se necesitan unos cuantos
meses para lograr ese cuerpo que tanto anhelan, otros buscan la solución en
complementos mágicos y algunos menos afortunados recurren al uso de
fármacos, pero a fin de cuentas, acaban tan frustrados que lo único en lo que
pueden pensar después de unos meses, es en abandonar el gimnasio, y todo
por no tener una guía adecuada.

Si haz decidido que deseas comenzar a practicar el fisicoculturismo, no existe

mejor garantía que la de saber que obtendrás resultados en forma constante
gracias a una buena guía que te muestre como hacer las cosas.

Pero además de esto, debes tener constancia para no perder tus sesiones de
entrenamiento y alimentarte adecuadamente. Y mucha disciplina, de lo
primero (o sea la guía) me encargo yo, lo demás depende de ti.

Te prometo que si sigues al pie de la letra mis indicaciones, observarás un

cambio en tu apariencia física, mejorarás tu salud en general, tu fuerza se
incrementará y tu mente y espíritu se fortalecerán , ¿podrás hacer operaciones
matemáticas como Albert Einstein?. Bueno, tal vez no, a lo que me refiero es
que al mantener tu mente enfocada hacia un objetivo determinado, en este
caso a mejorar tu apariencia física, podrás aplicar esta cualidad para mejorar
otras áreas de tu vida.

1. Algunos detalles que debes saber

Pero también debo decirte algunas cosas que nadie debe ocultar a un
principiante, como saber que nunca de los nuncas debe utilizar el rack de
sentadillas para hacer tus curls para bíceps hasta que puedes levantar dos
discos de 20 Kg por cada lado, o respetar a todos los chicos fuertes del
gimnasio y evitar tocar a toda costa cualquier disco o mancuerna que se
encuentre cerca de estos mastodontes.

2. Hablando en serio, hay cosas que debes saber desde un inicio, si alguien
dice lo contrario de lo que te mostraré a continuación, date media vuelta y
mejor no le vuelvas a pedir algún consejo, suena algo cruel, pero el otro día al
escuchar que un entrenador que trabaja para un gimnasio muy reconocido,
comentar a otra persona, que él estaba preparando a un par de chicas que solo
deseaban estar en forma (que no tienen deseos de competir), y que pensaba
administrarle esteroides anabólicos, en este caso la Metandrostenolona, un
esteroide oral que crea efectos secundarios terribles en las mujeres, me ha
hecho decidir que ignoremos los consejos de algunos instructores mal
capacitados, y los obliguemos de esta manera a que se preparen mejor.

Lo que debes de saber

● Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana
durante los primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir
todos los días, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días, con el
perdón de todos los instructores que aún recomiendan seguir el mismo
esquema estúpido de entrenamiento, en el que asistes 6 de los 7 días de la
semana al gimnasio.

● La alimentación es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro

por una hora y media 3 o 4 veces por semana. La alimentación significa hasta
un 80% de los resultados que observes en lo referente a obtener tono
muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa.

● Eventualmente tendrás que estar dispuesto a comer 5 veces al día, y

olvidarte de los hábitos alimenticios que la gente normal sigue. Si no estás
dispuesto a seguir un régimen alimenticio, olvídate de obtener resultados en
forma rápida. Lo mismo con el estilo de vida, si eres una persona
acostumbrada a las reuniones sociales, en las cuáles muchas veces se abusa
del alcohol, cigarro o drogas recreacionales, te desvelas y andas de pachanga,
eventualmente tendrás que dejar todo esto si quieres ser serio en este
deporte.

● Deberás aprender a ser paciente, el fisicoculturismo es un deporte en el que

puedes apreciar resultados casi en forma instantánea, pero dependiendo del
grado de desarrollo muscular que desees alcanzar, deberás pensar en años y
no solo en meses, y no importa que no quieras ponerte como Arnold
Swcharzzenegger, en este deporte piensa a largo plazo.

● Ningún complemento por si solo, te ayudará a ganar masa muscular o perder

grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición bien
diseñado. No quiero con esto decir que los complementos no sirven, pero solo
te dan en muchos casos ese apoyo extra a tu programa de alimentación, no
son nada del otro mundo, si te alimentas adecuadamente, entonces podrás
pensar en incluir un buen complemento, si no, no lo pienses ya que solo vas a
tirar tu dinero. Comienza por una buena proteína en polvo como el suero de
leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y eso
será suficiente para comenzar.

Aún hay más recomendaciones, pero creo que estas son algunas de las más
importantes, no pretendo ser un aguafiestas y echar a perder tus sueños de
convertirte en un chico top para el siguiente verano, pero es importante ser
realistas y que estés conciente de que solo con trabajo duro, disciplina y
constancia, obtendrás éxito en conseguir el cuerpo que quieres.

Los programas de entrenamiento de un principiante

1. Entrenamiento estándar
Este programa de entrenamiento lo deberás seguir por un periodo de
2 a 4 meses dependiendo de tu capacidad para adaptarte a la carga
de trabajo, tu condición física previa a este programa, tu edad y tus
antecedentes deportivos.

Con algunas ligeras modificaciones, puedes hacer de este programa

de entrenamiento igual de efectivo que desde el primer día que lo
realices, por 2 o 4 meses. Agregando 2 o 3 series a cada ejercicio,
pero todos estos detalles te los comentaré en futuras ediciones.

El programa de entrenamiento consiste en entrenar tres días por

semana, Lunes, Miércoles y Viernes, alternativamente pueden ser
Martes, Jueves o Sábado, el truco está en entrenar cada tercer día,
ya que si no te puedes sobreentrenar, (o lo que comúnmente se
conoce como quemar el músculo), y detener tu progreso.

2, Entrenamiento hispánico

Esta tabla de ejercicios está pensada para personas que no pueden ir

a un gimnasio y/o levantan poco peso.

1. Puedes entrenar cuando quieras, con cuidado de no

sobreentrenar el músculo o “quemarlo”. Es decir, que dejes un
espacio de un día o así para descansarlo.

2. Se trata de 10 conjuntos de series, con 10 series cada uno, que

el primer día deben tener 10 repeticiones para los principiantes.
A medida que avances añade repeticiones en todo el conjunto
siguiente. Si ya estás experimentado adecúalo a tu
entrenamiento.

3. En el caso de los ejercicios que incluyen el peso de tu cuerpo,

como abdominales o fondos, las series tienen menos
repeticiones, cinco por ejemplo, y sólo se cuentan hasta que
falles o te caigas. El número de repeticiones o series que hayas
 hecho te servirá para mejorar. No debes aumentar aquí el
número de repeticiones a menos de que estés seguro. Al igual
que en el segundo punto, si ya estás experimentado adecúalo a
tu entrenamiento.

1. Entrenamiento “fullbody”

Trabajan el cuerpo entero en una sesión. Permiten conseguir

grandes niveles de intensidad al combinar los mejores
ejercicios en la misma sesión.

Ejemplo de una serie principal

Sentadilla - 20 reps.
Gemelos - 15 reps.
Peso Muerto Piernas Rígidas - 15 reps.
Press Banca - 10 reps.
Dominadas - Max.
Press Superior - 10 reps.
Remo Sentado - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Curl Bíceps - 8 reps.
Extensiones Tríceps Inversas - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.

Ejemplo de dos series pricipales

Sentadilla - 15 reps.
Gemelos - 15 reps.
Curl Femoral - 15 reps.
Jalón al Pecho - 10 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.
Ejemplo de rutina con días alternos

Día 1
Sentadilla - 15 reps.
Gemelos - 15 reps.
Jalón al Pecho - 10 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.

Día 2
Peso Muerto - 15 reps.
Curl Femoral - 15 reps.
Remo Sentado - 10 reps.
 Press Superior - 10 reps.
Pájaros 45º - 8 reps.
Curl Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.

De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes pero

en sesiones de entrenamiento diferentes.

Ejemplo de rutina Fullbody y secundaria

Día 1 Principales
Sentadilla - 15 reps.
Dominadas - 10 reps.
Fondos Paralelas - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.

Día 2 Accesorios
Peso Muerto Piernas Rígidas - 15 reps.
Gemelos - 15 reps.
Elevaciones Hombros 45º - 12 reps.
Rotaciones Hombros - 8 reps.
Press Cerrado - 8 reps.
Jalón Cerrado Supinado - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 12 reps.
Abdominales – Max.

Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la rutina

principal, o disponer de dos rutinas principales similares, por
cada sesión de accesorios. Este tipo de entrenamientos es
especialmente útil cuando nuestras obligaciones nos dejan
periodos de descanso “asimétricos”, ya que la rutina de
accesorios necesita menor recuperación que la otra.

1. Entrenamiento Rápido

En esta rutina, el Peso Muerto permite ejercitar piernas y

lumbares; las Dominadas trabajan dorsales, biceps y
antebrazos; los Fondos ejercitan pectorales, hombros y
triceps; y los abdominales siempre indispensables:

Peso muerto - 15 reps

Dominadas - Max
Fondos en paralelas - Max
Abdominales - Max

En este ejemplo, la sentadilla trabaja a fondo las piernas; el

remo, dorsales, lumbares, biceps y antebrazos; y el press
superior, pectorales, triceps y deltoides:
 Sentadilla - 20 reps
Remo con barra - 10 reps
Press superior - 10 reps
Abdominales - Max
Sobrecarga e hipertrofia: Variables

1. Duración

Se refiere a la duración del entrenamiento y al tiempo de trabajo.

Conseguir realizar más series, más repeticiones y más ejercicios
aumenta la duración del trabajo. Inicialmente se consiguen buenos
resultados pero por poco tiempo. No se puede seguir aumentando
series y series. De todos modos es el primer escalón de la progresión
del entrenamiento.
La duración excluye y es inversamente proporcional a la intensidad
del entrenamiento. Cuanto más tiempo se entrena menos intenso
será el trabajo. Una mayor duración en el trabao confiere al músculo
un aspecto más plástico.

1. Intensidad

La intensidad es la variante más importante de la sobrecarga. Es más

eficaz que la frecuencia y que la duración, pero también es más
peligrosa. La intensidad excluye a la frecuencia y duración. Debe
aumentarse con el seguimiento de entrenamiento para continuar la
eficacia. Un índice de intensidad en el esfuerzo muscular es la tensión
que desarrolla del músculo en la contracción. La tensión es
proporcional a la resistencia que se opone a la contracción, es decir,
la carga impuesta al músculo, o sea, al peso. De acuerdo con la ley
de Seyle, es la intensidad de contracción la que produce hipertrofia.
No tengáis miedo de sufrir. Debéis entrenaros hasta el límite de la
propia capacidad. Intensidad es amor, pasión. Y como la pasión,
puede quemar.

● Técnicas de sobrecarga en intensidad:

1- Aumento de peso​: Si hacéis una serie de 10

repeticiones con 50 kg y seguidamente sois capaces de
hacer la misma serie con 60 kg, el aumento de la intensidad
es imponente.
2- Alzadas de potencia​: Es un trabajo que se desarrolla
con repeticiones base de ejercicios que hacen trabajar
varios grupos musculares para aumentar la fuerza y debe
usarse más peso que en los ejercicios culturistas. Da la base
y el aspecto sólido del físico culturista.
3- Repeticiones forzadas​: Llegad a la última repetición
posible. Llegado este punto vuestro compañero de
entrenamiento os ayudará, subiendo con vosotros las pesas.
Deberá completarse 3-4 veces con perfecto estilo.
 4- Cheating​: Es análogo a las repeticiones forzadas pero
sin ayuda del compañero. Al final de una serie debemos
ayudarnos con movimientos de todo el cuerpo a superar el
punto más difícil del movimiento. Queda entendido que la
vuelta será lenta y controlada. Es un método peligroso para
los tendones y articulaciones y está bastante en desuso.
5- Repeticiones negativas​: Cuando un músculo ha
agotado la capacidad de contraerse positivamente, tiene aún
la posibilidad de resistir la caída del peso (contracción
excéntrica o negativa). Las repeticiones negativas pueden ir
a continuación de las repeticiones forzadas.
6- Pre-cansancio​: El trabajo de un gran grupo muscular
comporta frecuentemente la intervención de grupos más
pequeños. Estos músculos más pequeños se fatigarán
pronto e impedirán llegar al agotamiento del más grande.
Pero si nosotros pre-cansamos con ejercicios de aislamiento
el músculo grande y después proseguimos el trabajo con un
ejercicio base y con el auxilio de los músculos pequeños,
que están frescos, llegaremos al agotamento completo del
músculo que nos interese.
7- Rest-pause​: Entre las técnicas de intensidad es la más
dura. Seleccionamos un peso con el que tan sólo podamos
hacer una repetición. Hecha la repetición se reposan diez
segundos. Repetimos con el mismo sistema 4-6 veces.
Después de la cuarta vez será necesario rebajar el peso
usado.
8- Serie pesada/serie ligera:​ Seguir hasta el límite una
serie muy pesada de cuatro repeticiones, más algunas
forzadas o alguna negativa, parándose sólo un instante para
sacar un poco de peso de las pesas, y continuando el
trabajo otras 6-8 repeticiones haciéndolo seguir por algunas
forzadas.
9- Burns​: Cuando otra repetición completa se convierte en
imposible, puede continuarse con medios movimientos. Se
llega entonces con facilidad al característico ardor muscular
(producción imponente de ácido láctico).
10- Peak contraction​: Contracción isométrica en la punta
del movimiento en el momento de máximo esfuerzo.
Aumenta la separación muscular y la fuerza. Agotada la
capacidad de contracción antes positivamente y después
negativamente, el músculo puede tener aún estáticamente
(isométricamente) el peso.

1. Frecuencia

La importancia de la frecuencia del trabajo es relativa, sobre todo en

la adquisición de resistencia y de aquellos aspectos exteriores que el
músculo más resistente asume. Reducir el reposo entre las series,
entrenarse más frecuentemente, entrenar algún músculo con
asiduidad, representan aumentos de frecuencia. Sus beneficios son la
calidad muscular, separación muscular y es un método ideal en la
sobrecarga para la preparación de la pre-competición.

● Técnicas de sobrecarga en frecuencia:

1- Tensión continua​: No dejar reposar el músculo entre

las repeticiones. Continuar el movimiento sin pararse: da al
músculo un aspecto más lleno y redondeado.
2- Down the rack​: Teniendo a disposición una serie
progresiva de pesos, se sigue serie después de serie el
ejercicio, sin reposo entre las mismas y pasando de un peso
a otro, aumentándolos contínuamente hasta el máximo.
Después se vuelve atrás, disminuyendo el peso. Da
resistencia y calidad muscular.
3- Entrenamiento contra-reloj:​ Es un método análogo. Si
en 30 minutos hacéis 20 series, intentad hacer 25 series y
después 30 en el mismo tiempo.
4- Bombing/all out:​ Combinación entre intensidad y
frecuencia. Máximo peso sin reposo.
5- Superserie​: Hacer un ejercicio seguido de otro. Pueden
ser referentes al mismo músculo o a músculos antagonistas
(bíceps/tríceps, pectorales/dorsales). Normalmente existe
una mengua concentración y de intensidad en el segundo
ejercicio de la serie.
6- Serie gigante​: Seleccionar de 3 a 5 ejercicios diversos
para un músculo y continuarlos sin reposo.
7- PHA (Peripheral Heart Action)​: Es un entrenamiento a
circuito. Se selecciona un ejercicio para cada grupo
muscular del cuerpo y deben hacerse uno detrás de otro con
30 segundos de reposo. Esto constituye un ciclo. La sentada
se articula cada 3-4 ciclos. Excepcional para la resistencia y
para la capacidad cardiocirculatoria. No tiene interés para la
construcción de hipertrofia o de fuerza.
 Ejercicios Básicos

Calentamiento Corriendo, en bibicleta o cinta estática

Pectoral Press Superior​: Sentado en banco

inclinado y con mancuernas subimos a
juntar las pesas.

Brazos Bíceps​: ​Curl en barra recta: ​De pie

subimos un peso hasta el hombro y
extendemos los brazos al bajar.
Triceps:​ Copa a dos manos: ​Sujetamos
un peso detrás de la cabeza, lo elevamos y
lo volvemos a colocar detrás

Hombro y Deltoides Hombro lateral y frontal​: Levantamos

un peso con el brazo completamente
estrirado.
Trapecio con mancuernas​: Encogerse
de hombros con peso en las manos

Piernas Salto al banco​ o ​Ejercicios en la

escalera

Espalda Remo con mancuerna​: Llevamos el

peso desde el suelo hasta nuestra cintura

Abdomen Abdominales​ o ​Levantamiento de

piernas tumbado
 Ejercicios Generales

Tema 1: Ejercicios y grupos musculares

¿No tienes demasiado tiempo para ir al Gimnasio? No te preocupes, aquí te

detallamos los ejercicios que debes hacer para cada grupo muscular. Con una
hora por día basta.

-Día 1: Pecho

Press de Banca: Tumbado en el banco de pecho subimos y bajamos

la barra tocando la zona que hay entre el esternón y la nuez.

Press Superior: Sentado en banco inclinado y con mancuernas

subimos a juntar las pesas.

Contractora: Sentado en la máquina contractora vamos a juntar

brazos en zona media.

Cruce de Poleas: De pie o sobre bando inclinado vamos a juntar las

poleas a la altura del pecho

Pullover: Tumbado boca arriba sobre un banco plano cogeremos una

mancuerna y la llevaremos hacia atrás y después a la altura del
pectoral superior.

-Consejo se entrenamiento para Pecho

Es importante que en el Press de Banca pongáis toda la carne en el
asador. Aunque os quedéis sin aliento tenéis que forzar la máquina
en este ejercicio, ya que sin duda, es el más agradecido por parte del
pecho.

-Día 2: Bíceps & Tríceps

-BICEPS:

Curl en barra recta o EZ: De pié vamos a hacer el movimiento clave

de Bíceps, subimos la pesa hasta arriba del todo y extendemos los
brazos al bajar.

Curl Alterno: Con mancuernas. Subimos en martillo hasta ángulo de

45º y a partir de ahí Bíceps normal. (Palma hacia arriba)

Doble Bíceps: En polea alta vamos a tocar la cabeza con los puños.

Curl de concentración: Nos sentamos, cogemos una mancuerna y

apoyamos el tríceps sobre el muslo. Brazo bien extendido y subimos
 a tocar con la mancuerna el hombro del lado que estemos
trabajando.

-Consejo de entrenamiento de Bíceps

Quiero poner en vuestro conocimiento lo que significa la supinación.
Cuando estemos en el curl alterno con mancuernas y lleguemos al
final del recorrido torcer un poco la muñeca hacia fuera y contraer el
bíceps, así el músculo trabajará todas sus fibras.

-TRICEPS

Press francés o rompe cráneos: Tumbado boca arriba con barra EZ vamos a
tocar la frente y subimos.

Extensiones en polea alta: Con la herramienta en forma de V vamos a dar la

espalda a la polea. Partimos con la barra en V desde detrás de la cabeza y
extendemos.

Mancuerna a una mano: Cogemos una mancuerna y la llevamos por detrás de

la cabeza y extendemos.

Fondos: Nos ponemos sobre un banco plano, colocamos las manos a nuestros
lados con la palma apoyada sobre el banco. Y vamos a bajar y subir el peso
corporal.

-Consejo de entrenamiento de Tríceps

Es muy importante en el press francés que tengáis los codos lo más pegados
posibles, ya que cuanto más pegados estén mejor haréis el ejercicio.

-Día 3: Hombro y Pierna

-HOMBRO

Press de Hombro: Sentado en banco recto, cargamos de peso la barra y

bajamos a tocar la nuca. La barra pasa por detrás de la cabeza.

Press Militar: Ídem ejercicio anterior pero tocando el pecho con la barra. Para
ello deberéis inclinar un poco el banco.

Hombro lateral: Con mancuerna vamos a elevar los hombros lateralmente.

Hombro frontal: Ídem ejercicio anterior pero llevando las mancuernas a la

altura de los ojos.

Deltoides & Trapecios

Deltoides en máquina: En la misma máquina que el ejercicio de contractora de

pectoral nos ponemos de frente al reposa espaldas.

Pájaros: Sentado en banco plano, nos echamos sobre nuestras piernas y con
mancuernas en las manos vamos a levantar el peso hasta la altura de los
hombros

Trapecio con mancuernas: De pié, con mancuernas, vamos a encogernos de

hombros.
Trapecio en polea baja: Cogemos la cuerda, la ponemos en polea baja y vamos
a subir como tocando la barbilla con ella.

Curl con barra al mentón: Con barra recta o EZ; cargamos la barra de peso y
la subimos hasta tocar el mentón.

-Consejo de entrenamiento de hombro y deltoides

El hombro es un grupo muscular pequeño, así que tendremos que evitar el
sobreentrenamiento. Los mejores ejercicios para hombro es el press normal y
el press militar.
Para el trapecio lo mejor es la barra EZ o recta al mentón

-PIERNA

Sentadilla: Cargamos una barra recta con peso y bajamos a sentarnos sobre
nuestros tobillos y subimos con la vista hacia el cielo.

Cuadriceps: En máquina de extensiones

Femoral: Tumbado boca abajo y en máquina de femoral

Gemelo: Nos cargamos el peso sobre los hombros y subimos las puntillas de
los pies

-Consejo de entrenamiento de pierna

Las sentadillas son el ejercicio clave para una pierna grande. Cuanto más peso
podáis colocar mejor. Pero tenéis que tener cuidado para no haceros daño en
la espalda. Para ello colocaros el cinturón y apoyad bien la barra sobre los
trapecios

-Día 4: Espalda

Jalón tras nuca: Nos sentamos en la máquina del jalón y vamos a

tocar la nuca.

Remo en polea baja: Cogemos una anilla y la llevamos hasta nuestra

cintura.

Remo con mancuerna: Cogemos una mancuerna y de pié la llevamos

hacia la cintura.

Remo con barra recta: Cargamos la barra recta, nos ponemos de pié,
bajamos hasta que nuestro cuerpo forme un ángulo recto y subimos y
bajamos la barra con el peso.

Dominadas: En la maquina de dominadas hacemos este ejercicio. Lo

más seguro es que podáis poner peso para ayudaros, hacedlo si veis
 que no podéis realizar el ejercicio bien.

-Consejo de entrenamiento de espalda

Las dominadas son el gran reto de cualquiera que quiera tener una
espalda grande. Si “domináis” las dominadas habréis encontrado la
clave del entrenamiento de espalda.

Día 5: Abdominales

Primer paso: el ejercicio para quemar la grasa

Los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad

moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante
unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa
y proporciona mejores resultados que si acometéis carreras de baja
intensidad hasta que caigáis reventados.
Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo
cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo
recurra a los adipocitos como combustible.

Segundo paso: ganar músculo para perder grasa

Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea

muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna
actividad.
Para ello se recomienda el empleo de ​series de entre seis y diez
repeticiones.

Ejercicios

Contracciones de tronco​ :Las contracciones son todavía un

movimiento más reducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia
para fortalecer la musculatura de la pared abdominal.
Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando
un ángulo recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire
y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una
banca, una silla o cualquier superficie.
Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva
el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se
despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece
siempre en contacto con él.
Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen
conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrás
lentamente.

Contracciones inversas​: Es básicamente el mismo ejercicio pero en

esta ocasión el torso permanece inmóvil.
Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca,
y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se
llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho
hacia la pelvis.
 Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas
al pecho.

Elevaciones de piernas​: Las elevaciones de piernas trabajan toda

la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la
parte más inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el
pubis.
Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una barra,
sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo.
Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas
éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.

Consejos
Incorpora series pesadas para conseguir grandes progresos.
Utiliza un peso verdaderamente grande que sólo te permita hacer 1 ó 2
repeticiones. Vete a tope. Vuelve a dejar el peso, descansa 10 segundos y haz
otra serie con un peso que te permita hacer 10 repeticiones. El beneficio: El
kilaje neto que utilizaréis para esas 11 ó 12 repeticiones es mucho mayor del
que podríais usar con las series normales, contribuyendo así a mayores
progresos.

Engaña a tu sistema nervioso.

Haz superseries para manipular los neurotransmisores del cuerpo y permitir
que tus músculos levanten pesos mayores. Esta técnica reduce las inhibiciones
neuronales que gobiernan normalmente la fuerza que nuestros músculos
pueden producir. Intenta utilizar un sistema de series alternativas de prioridad
en la que hagas una serie de press de banca seguida inmediatamente por
remos, y luego por un descanso de 60 a 90 segundos. Cuando los 90 segundos
hayan concluido, haz los remos primero, y pasa luego al press de banca.
Asegúrate de completar un número equilibrado de series (dos, cuatro, seis)
para mantener el balance muscular. Esto también sirve para bíceps y tríceps, y
cuadriceps y femorales.
Añade sométricas sin alargar tu entrenamiento.
Probablemente el tipo de contracción más descuidada es la isométrica.
Incorpórala entre series para añadir intensidad. Por ejemplo, una vez que
completes una serie de press de banca, escoge inmediatamente una
mancuerna ligera, coloca tus palmas planas contra el borde de los discos y
aprieta con las manos juntas. Haz fuerza durante 5 a 10 segundos, afloja y
repite a toda velocidad. También puedes intentarlo con un balón medicinal.
La pliométrica aumenta tus máximos de fuerza.
¿Quieres superar tus máximos de sentadilla o press de banca? Haz un
movimiento de pliométrica 30 segundos antes de levantar e inmediatamente
podrás superar tus máximos en 5 a 10 kilos. Antes de un intento máximo de
sentadilla, súbete a un banco y baja de golpe al suelo, subiendo desde allí con
toda tu fuerza en cuanto tus pies hayan tocado el piso. Repite dos veces. Antes
del press de banca, haz dos flexiones de brazo de poder, con sólo tu peso
corporal.
Utiliza el balón de entrenamiento para progresos a prueba de
debiluchos.
Muchos culturistas serios no hacen ejercicio en el balón de entrenamiento
porque tienen que trabajar muy ligero debido a la inestabilidad del apoyo. Os
enseñamos aqu¡ a conseguir los beneficios de un entrenamiento que potencia
la fuerza de los músculos estabilizadores y del centro del cuerpo. Usando como
ejemplo el press de banca con mancuerna, haced una serie pesada (6 a 8
repeticiones) en un banco plano. Pasad de inmediato hacer una serie del
mismo ejercicio sobre el balón con un peso que os permita conseguir 8 a 10
repeticiones. Como ya tenéis fatigado el pecho, el peso ligero que balicéis en el
balón resultará suficiente para trabajar los pectorales prefatigados y entrenar
vuestros estabilizadores.

Actitud de fiereza.
Por ejemplo, yo veo a mi compañero de entrenamiento como un enemigo,
alguien a quien tengo que derrotar y aniquilar en el gimnasio. Mi trabajo
consiste en ser el mejor, y si esa persona puede igualarme, es porque no hago
las cosas bien. Esta actitud me ayuda a seguir a la cabeza de mi deporte.
» Juega con tus debilidades. Cuando te sientas fuerte, ataca los grupos
musculares que más te fallan. Tras un día de descanso, trabaja esas partes
más débiles cuando dispongas de toda la energía para equilibrarlas.

Entrena de forma regular como un powerlifter​. Cada unos pocos meses,

introduce un par de semanas de entrenamiento de alta intensidad y volumen
más bajo para romper el punto de estancamiento. Haz 4 a 6 repeticiones por
serie con pesos pesados, tomando tres minutos de descanso entre series.
Concéntrate en levantamientos compuestos (sentadilla, press, remo), haz más
series (5 a 6), y no en movimientos de aislamiento (extensiones, aperturas).

Posa después de cada entrenamiento.​ No es para tu ego, sino para

mejorar calidad y densidad muscular a lo largo del tiempo. Además,
potenciarás tu eslabón músculo-mental, lo que te facilitará trabajar con mayor
precisión cuando entrenes. Nada más terminar tu sesión de entrenamiento,
ponte enfrente del espejo y aprieta cada músculo a tope durante 15 a 30
segundos. Repite 3 a 4 veces.
Descansa entre repeticiones.​ ¿No puedes hacer series múltiples de
dominadas con muchas repeticiones? En vez de intentar 3 series de 10, vete a
por un total de 30 Repeticiones. Haz todas las series que hagan falta y, si lo
necesitas, toma un descanso breve entre cada repetición para completar tu
objetivo. Se trata de un giro del principio de descanso-pausa.

Intenta añadir más series:

Aumenta tus series en un 50% durante tres semanas dos veces al año. Tras
las tres semanas, tómate cuatro días de descanso y regresa a tu
entrenamiento normal. Las series añadidas producirán un nuevo desarrollo, y
los días de descanso permitirán que te recuperes del todo. Ejemplo: Si sueles
hacer 12 series de pecho y 16 de espalda, sube a 18 y 24 series,
respectivamente.

Trabaja músculos pequeños dentro de grandes grupos musculares.

Descuidar el entrenamiento de ciertos músculos es despreciar el potencial
completo del cuerpo. Tus músculos internos y externos de los muslos,
aductores y abductores, por ejemplo, no son muy visibles, pero si no los
entrenas específicamente, tus piernas nunca alcanzarán su máximo potencial.
Para conseguir unos brazos grandes, también necesitas trabajar los músculos
que hay debajo de la parte frontal del brazo, como el braquial. Incluye
ejercicios específicos para este músculo.
Piensa en las Olimpiadas.
Intenta hacer movimientos de tipo olímpico: dos tiempos y arrancada una vez
por semana, con barras o mancuernas. Concéntrate las primeras semanas en
aprender la técnica, y usa después un peso que te permita hacer 6 a 8
repeticiones, pero haz sólo tres series de tres repeticiones, concentrándote en
movimientos explosivos. Hazlo durante 6 a 8 semanas para trabajar las fibras
de los músculos de contracción rápida, que tienen el mayor potencial para
fuerza y desarrollo muscular.

Prueba nuevas sorpresas.

En el próximo entrenamiento, haz esto: un jalón de tríceps con la mano
derecha y simultáneamente una flexión de brazo con mancuerna con la mano
izquierda. Tendrás más fuerza en ambos levanta-; mientas que cuando los
haces de forma normal. Aunque no se conoce el mecanismo exacto, puede
deberse a un fenómeno neurológico. Cambia de brazos y repite. También
puedes hacerlo para pecho y espalda en el aparato de cruces entre poleas.
Agarra el maneral con la mano izquierda para trabajar el pecho, y haz remo en
polea con la mano derecha. Cambia de brazos y repite.
El entrenamiento específico de un deporte no es sólo para atletas.
Todos pueden beneficiarse de movimientos de habilidad y trabajo plio-métrico.
La vida se refiere a movimientos multiplanares, y vuestro entrenamiento debe
reflejarlo. Hazte más rápido y más fuerte, y mejorarás todos los aspectos de tu
ser físico.

Termina en un aparato​. Las pesas deben formar la base de tu

entrenamiento, pero las máquinas tienen un buen lugar al final de tu rutina o
al terminar una serie compuesta. Debido al intervalo de recorrido fijo de los
aparatos y a la inherente estabilidad, es mucho más fácil llegar hasta el fallo
cuando usas una máquina. Puedes incluso aprovechar las ventajas del
preagotamiento haciendo un movimiento de aislamiento con un aparato. Al
final de la serie, el músculo trabajado pedirá socorro.
Conviértete en un demonio de la velocidad.​ Piensa en hacer tus
repeticiones lo más rápido y seguro posible. Si utilizas un peso aceptable, la
velocidad no podrá ser muy elevada. Mucha gente piensa que deben controlar
la parte positiva del movimiento lo mismc que la negativa, pero ése no es el
caso. Trabaja los brazos de manera aislada. Si los entrenas después de hacer
pecho, espalda u hombros es probable que no les concedas suficiente
intensidad. Sepáralos durante un tiempo y observaras mejores resultados.
Protege tu espalda baja con movimientos para el centro del cuerpo.
Antes de cada entrenamiento, hago unas cuántas series de abdominales
seguidas por dos series de extensiones de espalda. Estimular esa zona
supondrá una llamada de aviso a los complicados músculos que rodean vuestra
columna vertebral, lo que permitirá producir más rápido la presión intra
abdominal requerida para estabilización en los siguientes ejercicios.

Tómate un día de descanso antes de tu próximo entrenamiento pesado

de piernas​.
Asegúrate de no gastar mucha energía haciendo otras actividades físicas, come
bien y duerme correctamente. ¡Disfrutarás de un entrenamiento
extraordinario.
Una vez queseas más grande y más fuerte que tu compañero, búscate
otro.
Si ya le has superado, incorpórate a otro que te suponga un reto superior. De
esa manera te obligarás a entrenar más duro, más motivado, y aprenderás
algunas cosas nuevas.

Defínete haciendo sentadilla.

Cuando intentes recortarte, acelera tu metabolismo a tope al final de uno o dos
entrenamientos cada semana haciendo sentadillas de intervalo. Haz cinco
series de 25 a 50 repeticiones usando un peso muy ligero, descansa sólo 60
segundos entre series, y pasa después a hacer aerobios.
Potencia tus hormonas haciendo aerobios.
Conseguir que tu cuerpo queme grasa sin consumir músculo es el secreto del
trabajo aerobio con éxito. Aunque los aerobios pueden ser beneficiosos, las
sesiones largas pueden promover un declive en los niveles de tes-tosterona.
Prueba a tomar una tableta de cafeína de 200 mg. 30 minutos antes de una
larga sesión de aerobios.
La cafeína con el estómago vacío libera las catecolaminas que queman
la grasa.
Al llegar a la media hora, deja de hacer aerobios, toma 10 g. de aminoácidos
ramificados y vuelve a los aerobios durante 30 ó 40 minutos más. Los
aminoácidos ramificados no sólo prevendrán una caída en los niveles de
testosterona sino que promoverán la quema de la grasa e inhibirán el consumo
de masa muscular.
SU Ayuda a tus hormonas a la hora de definirte.
La definición extrema requiere a veces métodos extremos. Prueba a tomar 6 g.
de arginina y 400 mg. de mucuna pruriens con el estómago vacío, y vete luego
al gimnasio. Estos dos elementos potencian los niveles de hormona del
crecimiento y ayudan a su liberación natural asociada con el entrenamiento
con el estómago vacío. Los niveles elevados de hormona del crecimiento
utilizan grasa como combustible y ahorran el músculo. El beneficio extra: la
arginina promueve la liberación de óxido nítrico para potenciar la congestión.
Después de entrenar, consumid inmediatamente una bebida de carbohidratos y
proteína de suero para asegurar la recuperación.

Termina de una manera especial tu entrenamiento de pectorales.

Escoge un peso elevado en la máauina contractora. oero haz sólo repeticiones
parciales del último cuarto del intervalo de recorrido. Haz de 12 a 15 para
congestionarte a tope. Utiliza los servicios de un compañero para colocarte en
la posición inicial.
Elimina el agua y consigue un aspecto excelente​. Para expulsar el peso
extra de agua, aumenta tu consumo de sal durante 6 días y duplica tu
ingestión de agua. El efecto: La hormona principal del control de la retención
de agua, denominada aldosterona, decae. A su vez, se elimina el exceso de
fluido extra del cuerpo. En los días 7, 8 y 9, corta la sal del todo y perderás
todo el agua que te sobra, consiguiendo temporalmente una excepcional
definición.
Haz ciclos de aerobios para obtener mayores resultados.​ Habrás oído
hablar de los ciclos de carbohidratos: subirlos y bajarlos para engañar al
cuerpo con la intención de que pierda grasa. Lo mismo pasa con el gasto
calórico cuando intentas quemar calorías. Haz ciclos de aerobios: dos días a
tope durante 30 minutos, dos días de intervalos durante 45, y un día de 60
minutos a ritmo fácil. Tómate luego dos días seguidos antes de repetir. Esto
ayuda a que tu maquinaria de consumo de grasa continúe funcionando y
queme más calorías.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Haz encogimientos negativos. En vez de conseguir resistencia muscular,
empieza haciendo sobrecarga máxima. Desde la posición de encogimientos,
haz que tu compañero esté de pie y te empuje los hombros, llevándolos contra
el suelo, mientras tú continúas resistiéndole. Si no es suficientemente fuerte,
agarra un disco. En cualquier caso, debes cruzar los brazos.
Haz el Arnold Press.​ No es un ejercicio nuevo, pero sigue siendo uno de los
mejores para trabajar el deltoide frontal que es un abductor y rotador interno.
Ambos movimientos se inician con fuerza mediante el deltoide anterior.
Utiliza los cruces entre poleas para una tijera invertida difícil. Sujeta abajo los
dos cables y coloca un respaldo de barra de sentadilla en la zona donde se
unen. Ponte el respaldo sobre la espalda alta, y disponte a hacer tijeras
invertidas que trabajan a la vez tus músculos y tu equilibrio..
Separa las piernas.​ Cuando haces sentadilla, debes obligar a que las rodillas
vayan hacia afuera durante todo el movimiento y empujar hacia los lados de
tus pies. Mantendrás así la tensión sobre las caderas y podrás utilizar más
peso.
Prueba a hacer flexiones de bíceps tipo jalón. ​Coloca una barra corta con
un collar giratorio sobre el cable de la polea. Siéntate como si fueras a hacer
jalones, agarra la barra con agarre cerrado y extiende los brazos directamente
encima de la cabeza. Sin mover los hombros, contrae tus brazos sólo en los
codos, para subir la barra por detrás de la cabeza.
Utiliza los tensores para progresar más.​Prueba esta versión de la serie
descendente, usando como ejemplo la flexión de brazos. Busca un peso que te
permita hacer unas 15 repeticiones. Localiza después unos tensores que
también te permitan hacer unas 15 repeticiones. En la serie primera, haz
flexiones de brazos mientras sujetas la barra y los tensores. Haz el máximo de
repeticiones posible, normalmente de 7 a 8. Suelta los tensores y haz todas las
repeticiones que puedas con sólo las pesas. Quita un tercio del peso y haz las
repeticiones que puedas. Descansa 2 a 3 minutos y repite para un total de 2 a
3 series.
¿Separas los codos cuando haces press francés acostado?​ Si es así,
prueba esta técnica para ayudarte a aislar mejor los tríceps: Enrolla tu cinturón
de levantamiento justamente encima de los codos. Haz que un compañero te
dé el peso y machaca a muerte tus tríceps.
n 41 Una buena manera de reducir la aportación de los bíceps durante los
ejercicios de espalda. Comienza contrayendo tu espalda y sacando el pecho a
tope hacia afuera antes de doblar los codos para subier el peso.
Trabaja el pecho con esta sorprendente variación del press inclinado
con mancuernas​. En lugar de subir las pesas haciendo un amplio arco sobre
el pecho, súbelas de forma similar pero manteniendo las manos cerca del
pecho. Luego, cuando se encuentren, súbelas directamente arriba otros 15 a
25 centímetros y regresa siguiendc el mismo recorrido. Así trabajarás la zona
interna del pecho y el tríceps.
Te enseñamos un ejercicio verdaderamente duro para tus
abdominales.
Junta unas tobilleras al cable de una polea baja y una cuerda al cable de la
polea baja opuesta. Coloca una colchoneta debajo de tus glúteos para
elevarlos 4 ó 5 centímetros; agarra el lado de la cuerda y une las tobilleras a
tus pies. Dobla las rodillas, y haciendo luego una flexión invertida, lleva tus
rodillas en dirección al pecho mientras elevas los hombros de la colchoneta.
Intenta que tus rodillas toquen los codos, pero sin mover los glúteos.
Cuida la posición del cuello.​ Cuando hagas ejercicios inclinados, intenta
colocar una toalla enrollada debajo de tu cuello para ayudar al incremento de
tu fuerza. El mecanismo no se entiende bien pero se cree que se debe a la
correcta alineación de la espina dorsal, que puede resultar en mejores
rendimientos neurológicos.
Utiliza las paralelas.​ En este caso no tienes que contar las repeticiones que
hagas; sólo debes tener en cuenta el tiempo. Tarda cuatro segundos en la
negativa, contando en voz alta. Para trabajar mejor el pecho, inclínate hacia
adelante y deja que los codos se separen; mantén el cuerpo erguido y los
codos pegados a los costados para concentrarte más en los

tríceps.​Fases

El éxito de un fisioculturista amateur o profesional depende esencialmente de

cuatro factores. Primero, en su capacidad para desarrollar un proporcionado y
simétrico volumen muscular. Segundo, en proceder a su definición mediante
un programa dietético específicamente diseñado para reducir gradualmente la
grasa corporal. Tercero, en saber conservar la masa muscular a medida que se
pierde grasa. Cuarto, en poder modificar los compartimientos líquidos
intramusculares, intravasculares y subcutáneos con el fin de lograr un aspecto
de piel transparente.
Adhiriéndonos estrictamente a la filosofía conceptual básica de este
procedimiento, es posible llegar a la competición en condiciones óptimas de
volumen muscular, grasa corporal y distribución de agua intra y extracelular.
En la alta competición, tales procedimientos suelen ser complejos, de difícil
manejo y, en ocasiones, potencialmente peligrosos para el atleta, entrenado o
médico que no cuente con la experiencia a los correspondientes conocimientos
fisiológicos. Este artículo no es una guía para competidores —eso vendrá más
adelante en esta sección. Simplemente servirá para aclarar y ordenar, dentro
de lo posible, tanto los conceptos como la secuencia metodológica referente a
tales procedimientos.
Las fases de volumen, definición y los últimos diez días deben seguir una
secuencia lineal y bien estructurada, como los vagones de un tren, para lograr
los objetivos anteriormente delimitados.

FASE DE VOLUMEN

Esta fase puede tener una duración de varios meses o años dependiendo de los
fallos musculares y de los objetivos personales del atleta. Los objetivos
prioritarios de esta fase son los siguientes:
1. —Determinar objetivamente que grupos musculares precisarán una atención
especial.
2. — Establecer un régimen de entrenamiento con amplios períodos de
recuperación.
3. — Realizar entrenamientos breves y de elevada intensidad.
4. — No sobreentrenar.
5. — Aumentar las calorías de acuerdo a la masa muscular base del atleta,
teniendo en cuenta que el volumen muscular incrementará, como mucho,
entre 300 y 500 gramos/mes según características individuales.
6. — Recordar que esta es una fase de incremento de volumen muscular y no
de volumen de grasa corporal. El atleta deberá mantener su porcentaje de
grasa, como mucho, entre el 10 y el 15 por ciento de su porcentaje graso de
competición.

FASE DE DEFINICION

La fase de definición se basa en perder grasa gradualmente a la vez que se

conserva el volumen muscular logrado en la fase anterior. Sus objetivos son
los siguientes:
1.— Calcular objetivamente cuantos kilos de grasa hay que reducir para poder
competir con 4,5 ​- ​5% grasa (hombres) y 7,5 ​- ​8% grasa (mujeres).
2.— Incrementar el volumen de los ejercicios aeróbicos de baja/moderada
intensidad.
3.— Calcular en una pérdida de aproximadamente 400-600 gramos de grasa
por semana. A partir de 600 g/semana se comienza a perder masa muscular.
LOS ULTIMOS DIEZ DIAS

Esta es la fase más delicada, compleja y temida por todo fisioculturista de

competición. Lo que se realice en esta fase determinará las sutilezas físicas
que marcarán la diferencia entre los ganadores y los perdedores. Algunos se
equivocarán a lo largo de los diez días y serán vencidos por sí mismos antes de
llegar a la competición. Es importante recordar que esta fase no sirve en
absoluto para continuar reduciendo la grasa corporal. Si el atleta no está en
forma a llegar a esta fase, deberá pensar seriamente en retirarse de la
competición ya que nada podrá hacer para perder más grasa en tan poco
tiempo. La función de esta fase es exclusivamente manipular fisiológicamente
los compartimentos líquidos subcutáneos, intramusculares e intravasculares
con el fin de lograr un aspecto de piel transparente, vascularización y
sequedad. Sus objetivos son los siguientes:
1 .— Reducir el volumen de agua subcutánea.
2. — Aumentar el volumen de agua intramuscular.

El
3. — Aumentar el volumen de agua intravascular.​

entrenamiento en casa
Muchos dicen que no es posible progresar demasiado entrenando en casa, que
puede servir para que alguien desentrenado comience, pero que a largo plazo
te estancas y se hace necesario un buen gimnasio. Sin embargo, puedo decir
por experiencia propia que el entrenamiento en, aún con sus limitaciones, es
efectivo.

El equipamiento

Para poder entrenar en nuestro hogar, primero que nada se hace necesario
cierto espacio libre. Si podemos disponer de una habitación para nuestro
"gimnasio" aunque sea pequeña, mucho mejor. Si no, es necesario que al
menos tengamos un hueco en el que colocar nuestros hierros.

¿Qué equipo necesitamos? En principio necesitaremos discos con peso, una

barra y un par de mancuernas. Para poder trabajar pecho , un banco de press
y si es posible una barra de dominadas para la espalda, de estas que se
pueden encajar en el marco de la puerta o entre dos paredes próximas.

En algunas grandes superficies venden maletines que traen barras y

mancuernas + peso (yo los he visto con 50 kilos, que puede estar muy bien
para empezar) y que nos pueden ayudar a ahorrarnos un buen dinero.

Otro elemento recomendable es una esterilla para colocar en el suelo y poder

tumbarnos en los ejercicios que lo requieran.
Los ejercicios

Con el equipamiento descrito podemos realizar gran cantidad de ejercicios

incluyendo todos los ejercicios básicos descritos en el artículo Ejercicios Básicos
además de muchos otros:

-P ​ ress de Banca
- ​Peso Muerto
- ​Sentadillas
- ​Dominadas
- ​Remo con Barra
- ​Press Militar
- ​Curl Biceps con barra
- ​Curl Biceps con Mancuerna
- ​Press Agarre estrecho
- ​Rompecráneos
- ​Remo al mentón
- ​Elevaciones laterales
- ​Elevación de talones
Etc....

Ventajas del entrenamiento en casa

- Ahorro de tiempo​: No te tienes que desplazar hasta el gimnasio de ida a y

vuelta ni esperar a que queden libres máquinas o puestos. Tampoco perderás
tiempo en las típicas charlas con otros compañeros.

- Privacidad​: Al estar entrenando en la intimidad de tu hogar puedes usar el

peso que necesites usar sea mucho o poco. Nadie te dirá "estás loco!!! no ves
que no puedes con tanto?" o te mirará por encima del hombro si usas poco
peso. Esto también se relaciona con el propio ego, ya que cómo nos están
mirando tendemos a poner más peso de la cuenta.

- Disponibilidad​: Tu gimnasio casero está ahí siempre que lo necesites,

abierto las 24 horas y los festivos. Puedes entrenar en Domingo o a las 3 de la
mañana si te viene en gana o hacerte unas series rápidas de mantenimiento
cuando te apetezca sin la molestia de tener que vestirte y salir al Gym.

- Ahorro​: El material es caro, pero a la larga te ahorras dinero con respecto a

la cuota mensual del gimnasio. El dinero ahorrado se puede ir invirtiendo en
comprar más peso o material.

Bueno, espero que este artículo os ayude a montar vuestro gimnasio y

comenzar a poneros fuertes en casa. Animo!!​ Glosario

Adaptación​: capacidad para modificar las estructuras y las funciones

orgánicas y poder responder de forma eficaz a un estímulo.

Agarre​: distancia que separa a las manos cuando sujetan una barra de
entrenamiento y que puede ser cerrado (distancia inferior a la paralela de los
brazos en posición de codos extendidos), medio (distancia equivalente a dicha
paralela) o amplio (distancia necesaria para situar los antebrazos en posición
paralela en el punto más bajo del recorrido en los ejercicios de tracción o
empuje). También se refiere al grado de pronación o supinación de las manos)

Agonista​: músculo o músculos que al contraerse, bien sea de forma dinámica

o estática, asumen el protagonismo durante una acción muscular. Músculos
que al contraerse de forma dinámica provocan el desplazamiento de un
segmento o parte corporal.

Aislamiento, muscular:​ técnica que persigue la implicación

significativamente mayor de un músculo (motor primario) durante la
realización de un ejercicio que implica en su ejecución a varios grupos
musculares (motores secundarios y fijadores). Capacidad para generar la
máxima tensión con el músculo motor primario, reduciendo significativamente
la participación de los músculos secundarios y fijadores, durante la realización
de un movimiento sinérgico.

Analítico, ejercicio​: aquel que para su realización, exige la participación de

un músculo o grupo de músculos que comparten la misma acción en una
articulación, sin que se produzca movimiento significativo en otras.

Ángulo​: grado de abertura que forman dos segmentos que convergen en una
articulación. Disposición segmentaria que provoca mayor grado de
estiramiento en un determinado paquete fibrilar, durante la realización de un
movimiento.

Antagonista​: músculo que realiza la acción contraria al músculo agonista o

protagonista y que debe permanecer relajado mientras éste desarrolla la
contracción.

Asincronía​: incapacidad para estimular la contracción del mayor número

posible de fibras. Ausencia de sincronía.

Balance muscular:​ determinación de los grupos musculares que protagonizan

una determinada acción muscular.

Banqueta​: aparato que consta de una superficie dotada de soportes, también

llamados patas, adaptada para tenderse o sentarse con el objeto de realizar
ejercicio físico. También banco.

Barra​: pieza cilíndrica de metal cuya longitud puede oscilar entre los 120 cm.
y los 200 cm. y que se usa para realizar diferentes ejercicios.

Biserie​: Es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de

músculos agonistas y antagonistas, por ejemplo una biserie de brazo (Bíceps y
Tríceps), la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para
tríceps, o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press
horizontal con Peck Deck (Pecho), etc. Se puede hacer una infinidad de
combinaciones dentro de las biseries, lo importante son los tiempos de
descanso, en una biserie se hacen dos ejercicios seguidos y posteriormente el
descanso. Es necesario tener claro que un buen tiempo aproximado de
descanso para músculos chicos como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas
es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo,
cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total
recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien
recuperado, por lo cual si realiza una biserie se debe descansar mas, ya que
son dos ejercicios. En un ejemplo de biserie de bíceps estamos hablando de un
músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y
como son dos ejercicios simplemente se suma los tiempos de descanso,
entonces el tiempo de descanso es 60 segundos.

Calentamiento​: proceso mediante el cual se prepara al organismo para

responder a las exigencias del entrenamiento.

Calentamiento general:​ fase inicial del calentamiento que asegura una

activación general de todos los sistemas orgánicos y que es común a toda
práctica deportiva.

Calentamiento específico​: fase final del calentamiento donde se acentúa el

trabajo de aquellos músculos que van a tener una mayor participación durante
la sesión de entrenamiento y que es propia de cada deporte.

Cansancio​: proceso durante el cual se modifica la funcionalidad del organismo

debido al esfuerzo realizado produciéndose una gradual disminución de la
capacidad de respuesta.

Carga, de entrenamiento​: es el factor que determina los procesos de

adaptación del organismo y se define como el producto del volumen de
entrenamiento por la intensidad de trabajo.

Circuito, entrenamiento en​: sistema de entrenamiento en el que se efectúan

varios ejercicios encadenados, sin pausa significativa entre ellos y que puede
estar orientado a la mejora de la fuerza resistencia, la resistencia aeróbica o
anaeróbica.

Concéntrica, fase​: acción que se desarrolla en contra de la gravedad durante

una tensión isotónica y durante la cual el músculo se acorta.

Congestión, muscular:​ aumento del riego sanguíneo que de forma temporal,

se produce en un área muscular como consecuencia del ejercicio físico.

Continua, tensión​: tensión que ejerce el músculo, de forma sostenida

durante el desarrollo de una serie.

Coordinación intramuscular​: ver sincronía.

Coordinación intermuscular​: capacidad para implicar el mayor número de

músculos en la realización de un ejercicio.

Culturismo​: disciplina que persigue el perfeccionamiento integral del ser

humano por medio del entrenamiento con pesas. Filosofía y estilo de vida que
integra ejercicio físico, hábitos de salud e higiene e intelectualidad, como
vehículos de superación personal.

Densidad, muscular​: relación entre la cantidad de tejido magro y tejido

graso del cuerpo.

Descendente, serie​: serie múltiple en la cual, una vez alcanzado el fallo

muscular, se va reduciendo progresivamente el peso con el objeto de poder
hacer más repeticiones.

Distribución, muscular​: forma en que se agrupan los diferentes músculos en

una sesión de entrenamiento y se reparten a lo largo de un microciclo.

Eficacia​: forma de proceder que conduce al logro de los objetivos propuestos.

Ejercicio​: conjunto de acciones que se estructuran y ejecutan bajo

determinadas condiciones para aprender algo o conseguir un efecto de
entrenamiento.

Elasticidad​: capacidad que poseen algunos cuerpos para recuperar su forma

original una vez cesa la fuerza que lo deformó.
Muscular: capacidad que poseen los músculos para recuperar su longitud
original una vez cesa la fuerza que los elongó.

Electroestimulación​: técnica que mediante la aplicación de descargas

eléctricas sobre los músculos, permite estimular la contracción de los mismos.

Elemento técnico​: cada uno de los componentes que definen la estructura

del entrenamiento y permiten su orientación hacia la mejora de una
determinada cualidad física (ejercicio, serie, repetición, pausa, intensidad,
volumen, velocidad de ejecución, recorrido y ángulo de trabajo).

Entrenamiento​: conjunto de procedimientos encaminados a provocar

respuestas en el organismo que estimulen la adaptación de los sistemas y la
mejora de las funciones tanto físicas como psicológicas.

Especial, ejercicio​: aquel que reproduce con exactitud una técnica deportiva
y que se repite sistemáticamente con el objeto de mejorar alguna cualidad
física específica que mejore la eficacia del gesto.

Específico, ejercicio​: aquel que trabaja los mismos músculos que son
responsables del gesto técnico, propio de un deporte, pero no reproduce
exactamente la técnica deportiva.

Estancamiento​: período durante el cual el organismo no experimenta ninguna

mejora en su funcionalidad.
Estiramiento, muscular​: ejercicio que pretende mejorar la elasticidad
muscular mediante la elongación forzada.

Evaluación​: conjunto de procedimientos que se siguen para determinar el

grado de eficacia de un determinado proceder.

Excéntrica, fase​: acción que se desarrolla a favor de la gravedad durante una

tensión isotónica y durante la cual el músculo se estira.

Fallo muscular​: incapacidad momentánea de los músculos para seguir

generando la tensión necesaria para vencer una resistencia. En una
contracción de carácter isotónico, se produce en el ángulo más débil de la fase
positiva.

Fatiga​: punto culminante del proceso de cansancio que obliga a abandonar el

trabajo. Momento en que se produce un descenso acusado de la capacidad de
rendimiento.

Ficha, personal​: documento que contiene toda la información necesaria, de

un alumno, para confeccionar el programa de entrenamiento.

Fijador, músculo​: músculo que se contrae para fijar un segmento o parte

corporal, sin que se produzca desplazamiento significativo, para que otro
pueda asumir funciones de agonista.

Físicoculturismo​: disciplina deportiva cuyo objetivo fundamental es lograr

desarrollo muscular.

Fitness​: concepto que recoge el ideal de un desarrollo armónico del cuerpo y

de sus capacidades físicas junto con la adopción de unos hábitos de vida
saludables.

Flexibilidad​: capacidad que poseen algunos cuerpos de ser deformados sin

romperse.

Forzadas, repeticiones​: repeticiones que se efectúan, a partir del fallo

muscular, mediante la ayuda de un asistente.

Frecuencia, de entrenamiento​: Pauta de repetición que se aplica en el

entrenamiento de un músculo o grupo de músculos. Tiempo que media entre
dos sesiones de entrenamiento de un mismo músculo o grupo muscular.

Fuerza:​ capacidad del músculo para generar tensión independientemente del

grado de acortamiento.

Fuerza absoluta​: capacidad para generar la máxima tensión muscular en un

movimiento sin tener en cuenta ningún parámetro condicionante.

Fuerza explosiva​: ver Fuerza velocidad.

Fuerza máxima​: capacidad para mover el máximo peso durante una sola
repetición en un ejercicio. Grado máximo de tensión que puede generar un
músculo durante un esfuerzo de carácter único.

Fuerza máxima isométrica:​ capacidad para generar la máxima tensión

muscular sin que se produzca modificación
en el grado de acortamiento de las fibras musculares.

Fuerza máxima isotónica​: capacidad para generar la máxima tensión

muscular en un ejercicio dinámico.

Fuerza relativa​: capacidad para generar la máxima tensión muscular

teniendo en cuenta ciertos parámetros como: edad, peso corporal y sexo.

Fuerza resistencia​: capacidad para mantener un esfuerzo muscular, con una

intensidad media o submáxima (40%-85% de la fuerza máxima), durante el
mayor tiempo posible.

Fuerza velocidad​: capacidad para mover un peso en el menor tiempo posible.

También fuerza explosiva.

General, ejercicio​: aquel que pretende mejorar alguna capacidad que es

común a varios deportes.

Impulso​: acción muscular ejercida por los músculos motores secundarios y/o
fijadores y que tiene por objeto facilitar la acción del músculo motor primario.

Intensidad (absoluta)​: es el porcentaje de trabajo en relación a la fuerza

máxima que se aplica durante un esfuerzo de carácter muscular. Peso que se
desplaza durante la ejecución de un ejercicio en relación al que se puede
mover una sola vez en el mismo ejercicio.

Intensidad (relativa)​: es el porcentaje de trabajo que desarrolla el músculo

motor primario, en un esfuerzo de carácter sinérgico.

Isométrica, tensión​: o estática, tensión durante la cual no varía la longitud

del músculo.

Isotónica, tensión​: o dinámica, tensión durante la cual varía la longitud del

músculo desarrollándose una fase concéntrica o positiva y una fase excéntrica
o negativa.

Localización, muscular​: capacidad de percibir los distintos grados de tensión

de cada músculo durante la realización de un ejercicio.

Macrociclo​: período de tiempo que comprende varios mesociclos. También

llamado sub-período.

Mancuerna​: pieza cilíndrica de metal cuya longitud puede oscilar entre los 20
cm y 30 cm, y que se utiliza para realizar diferentes ejercicios con
independencia de ambas manos.
Mesociclo​: período de tiempo que normalmente, comprende un mes natural.

Método​: orden que se sigue en las ciencias para investigar y enseñar la

verdad.

Metodología​: ciencia del método. Conjunto de procedimientos orientados a la

optimización del proceso de enseñanza-aprendizaje.

Microciclo​: período de tiempo durante el cual se completa una unidad de

entrenamiento que comprende varias jornadas, normalmente, entre cinco y
siete.

Motor primario, músculo​: músculo agonista sobre el que recae la mayor

parte del protagonismo en una acción muscular. Músculo mejor situado,
anatómicamente, para efectuar una acción.

Motor secundario, músculo: músculo agonista que colabora con el motor

primario en una acción muscular.

Movilidad articular: capacidad que poseen las articulaciones de desarrollar un

arco de recorrido máximo sin dañar las estructuras músculo-articulares
implicadas.

Negativa, fase: ver excéntrica, fase.

Negativo, sistema: sistema en el que se efectúa la fase negativa de cada

repetición sin que se realice la fase positiva.

Objetivo​: fin hacia el que se dirige una acción. Relativo a lo que se desea
conseguir.

Parcial, repetición:​ reducción del recorrido que sigue un segmento durante la

realización de una repetición.

Patrón motriz:​ esquema mental de un gesto o movimiento que se forma en

base a la repetición sistemática del mismo.

Pausa​: tiempo de inactividad muscular que tiene por objeto permitir la

necesaria recuperación entre dos esfuerzos consecutivos.

Periodización​: reparto del tiempo total de un ciclo anual de entrenamiento en

períodos.

Período, de entrenamiento​: unidad de tiempo que se extiende por espacio

de varias semanas o meses.

Pirámide, sistema de​: conjunto de series que se efectúan con una carga
progresivamente menor. Disminución del peso manejado o del número de
repeticiones efectuadas en cada serie de un mismo ejercicio.

Plan, de entrenamiento​: proyecto general que contiene la periodización de

la temporada de entrenamiento, así como, los objetivos de la misma y los
elementos que determinarán la adquisición de una forma física óptima.

Pliometría​: sistema de entrenamiento que mediante el estiramiento rápido y

forzado de los músculos pretende obtener una contracción más rápida e
intensa.

Positiva, fase:​ ver concéntrica, fase.

Postura​: modo de disponer las partes del cuerpo en oposición a la acción de la

gravedad. Forma en que disponemos los segmentos corporales para realizar
algún ejercicio.

Potencial​: conjunto de cualidades físicas y psicológicas que permite alcanzar

cotas máximas de rendimiento y que depende, en gran medida, de la
constitución genética del individuo.

Primario, motor​: Músculo agonista que por su mejor disposición anatómica

asume el mayor grado de responsabilidad en la ejecución de un gesto. Músculo
que se muestra como más eficaz para la realización de un gesto.

Principio, de entrenamiento​: norma que nace de un hecho fisiológico

probado y que debe ser seguida para orientar de forma óptima el proceso de
entrenamiento.

Programa​, ​de​ ​entrenamiento​: desarrollo detallado de los períodos,

subperíodos, microciclos y sesiones, con sus respectivos objetivos y medios
necesarios para conseguirlos.

Progresiva, carga​: sistema en el que se incrementa la magnitud de la carga

(peso o repeticiones) en cada sesión de entrenamiento.

Recorrido segmentario​: distancia que recorre un segmento desde el inicio

hasta la finalización de una de las fases (positiva o negativa) del movimiento.

Recuperación​: capacidad del organismo para sobreponerse a los esfuerzos a

que es sometido durante el ejercicio físico. Proceso durante el cual, gracias a la
nutrición y el descanso, el organismo experimenta un retorno progresivo al
nivel de funcionalidad que poseía antes de la realización del esfuerzo físico.

Relajación​: capacidad para disminuir la el grado de estimulación de los

músculos.

Repetición​: movimiento repetitivo que se desarrolla a lo largo de una fase

positiva, en contra de la gravedad y una fase negativa, a favor de la gravedad.
Gesto que persigue la contracción y posterior estiramiento de un músculo, a lo
largo de un recorrido constante.

Resistencia, aeróbica​: capacidad para sostener un esfuerzo, con equilibrio

entre aporte y consumo de oxígeno, durante el mayor tiempo posible.
Resistencia, anaeróbica​: capacidad para sostener un esfuerzo, sin la
presencia de oxígeno, durante el mayor tiempo posible.

Resistencia, física​: capacidad para sostener una actividad física en el tiempo.

Resistencia, muscular​: capacidad de un músculo o grupo de músculos para

sostener un esfuerzo de baja intensidad ( 10%-35% de la fuerza máxima),
durante el mayor tiempo posible.

Rutina​: hoja de sesión que contiene y ordena los ejercicios que se van a
realizar especificando el número de series, repeticiones, intensidad y tiempos
de pausa.

Secundario, motor​: músculo que colabora de forma sinérgica con el motor

primario en un determinado gesto.

Serie​: conjunto de repeticiones que realizamos de forma encadenada, con el

objeto de llevar al músculo a un punto óptimo de estimulación. Se divide
generalmente en superseries, triseries, series gigantes

Series gigantes ​: Son cuatro ejercicios seguidos de un mismo grupo

muscular. Se trabaja en la misma estación al igual que las súper series, solo
que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de
movimiento, por poner un ejemplo, en esta técnica esta el llamado 21.

Series Preexhaustivas ​: Se utiliza para agotar un músculo especifico y al

hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos
los demás. Ejemplo, hacer una serie preexhaustiva para bíceps: Con un par de
mancuernas y 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, después 2 con la
derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y
así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y
10 con la izquierda. Se hace solamente una vez debido a su alto grado de
desgaste, de esta manera se agota al bíceps y para el siguiente ejercicio que
podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial
y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a
auxiliar en el movimiento. También al hacer en pierna, se hace una serie
preexhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra, para que de
esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a
que el cuadriceps ya estará agotado.

Sesión, de entrenamiento​: período de tiempo durante el cual se desarrolla

el programa diario de entrenamiento.

Sincronía​: capacidad de estimular la contracción del mayor número posible de

fibras musculares en la misma unidad de tiempo. También coordinación
intramuscular.

Sinergia​: concurso de varios órganos para realizar una determinada función.

Sinérgico, ejercicio​: aquel que para su realización, exige la participación de

varios músculos que actúan en más de una articulación.
Sinergista, músculo​: músculo que mediante una contracción de carácter
isométrico fija una articulación o un hueso, para que el músculo agonista
pueda producir una determinada acción (sinergia verdadera). Ver también
fijador, músculo. Músculo que colabora con otros músculos en la realización de
un ejercicio (sinergia concurrente).

Sistema de entrenamiento​: forma de estructurar y dimensionar los

diferentes elementos técnicos del entrenamiento.

Sobrecompensación​: proceso mediante el cual el organismo mejora su

funcionalidad después de haber sido estimulado adecuadamente. Proceso de
mejora de la capacidad atlética merced al entrenamiento debidamente
orientado.

Sobreentrenamiento​: proceso degenerativo de la condición física debido a la

incapacidad del organismo para adaptarse a los estímulos a que es sometido.
Condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de
deterioro de la disposición atlética.

Super-serie​: realización de dos series o más, sin que exista pausa de

recuperación entre ellas. Uno de los principios más conocidos
de Joe Weider. Consiste en la ejecución alterna de un numero determinado de
series de dos ejercicios por grupos musculares opuestos, como curl de bíceps y
extensión de tríceps, sin descanso o con muy poco entre ellas. Además de una
función mas que positiva a nivel neurológico, numerosos estudios han
demostrado que dicha alternancia física mejora considerablemente la tasa de
recuperación de los músculos en cuestión. No es sólo un gran reclamo a nivel
sanguíneo, debido a la congestión muscular experimentada, sino que es eficaz
para la posterior recuperación. Las superseries son simples, de un mismo
musculo & compuestas o antagónicas para distintos musculos.

Técnica​: gesto o forma de proceder con eficacia ante un problema motriz.

Movimiento que se automatiza, mediante su repetición sistemática y que
permite responder eficazmente a una necesidad.

Técnica de entrenamiento​: modificación puntual de algún elemento técnico

de un sistema de entrenamiento con el fin de mejorar algún aspecto del
rendimiento.

Tensión, muscular​: grado de estimulación muscular que depende de los

impulsos nerviosos.

Tono muscular​: grado de estimulación de los músculos en estado pasivo.

Estado muscular que depende de la capacidad del sistema nervioso para
mantener una grado de excitación permanente de las fibras mediante impulsos
de carácter asincrónico.

Triseries​: Son tres ejercicios seguidos generalmente para un mismo grupo

muscular. Se trata de tres ejercicios simultáneamente, se hace tres ejercicios
seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio
-Vease Biserie-. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para
un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos
musculares, todo dependiendo de como este diseñada y cual sea el fin de la
rutina.

Velocidad​ de ejecución: tiempo expresado en segundos que se invierte en la

realización de una serie o de una repetición.

Veintiuno​ : Este ejercicio es simplemente un curl con barra en un rango de

movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7
repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la
barra hasta llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto máximo de
tensión), y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento
medio, pero este de la mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos
al punto máximo de tensión. Se puede hacer al igual para cualquier grupo
muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también
podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla
podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes
en diversos ejercicios.

Volumen, de entrenamiento​: parte cuantitativa de la carga de

entrenamiento y que puede expresarse en términos de distancia, peso o
número de ejercicios.