Proforma de Kinantropometría

Lugar: Maracay, VE Fecha de Evaluación: 17-3-2018

Nacionalidad: Venezolana Hora de Evaluación: 3:00pm

Nombres: María Gabriela Apellidos: Pacheco Género Femenino

Fecha Nac. 25-1-1990
Edad: 28,16 Actividad: Funcionales
Estatura (cm): 158 Nivel de Actividad: 1,3
Peso corporal (kg): 52,10 FR. Card. Máx 186,28

Estudio de 2 Componentes
Composición Corporal
Medición los diferentes tejidos, fluidos y compartimientos del
Masa Magra (kg) 44,43 Masa Magra (%) 85,27

Masa Grasa (kg) 7,67 Masa Grasa (%) 14,73

T.M.B. Cal/día 1.329,59

Somatotipo ENDO MESOMORFO

Índice de Masa Corporal / Peso Ideal recomendado
Clasificación OMS
Datos Min Máx
ra a

Peso Bajo 0 18,5

po as
l
or M

Peso Saludable 18,5 24,9 IMC = 20,87

de

Sobre Peso 25 29,9

e

Obesidad Grado III 30 34,9

ic
C
d

Obesidad Grado III 35 39,9

In

Obesidad Grado III 40 +

Peso Ideal o recomendado: De Rose, H.E. Aragones, M. La Kinanmtropometría en la Evaluación Funcional del Atleta, 3eraparte: Composición Corporal Archivos de Medicina del Deporte
FEMEDE, 2(1): 29-36, 1984
% de Grasa: Clasificación
Clasificación del % de Grasa Corporal Para Hombres y Mujeres**
Clasificación Atlético Bueno Aceptable Sobrepeso Obeso

Hombres 5-10% 11-14% 15-20% 21-24% Más de 24%

Mujeres 8-15% 16-23% 24-30% 31-36% Más de 37%

** *fuente de información es el libro en inglés Nutrición Deportiva, 2ª edición, escrito por Asker Jeukendrup, PhD y Michael Gleeson, PhD.

Necesidades del Asesorado

Somatotipo ENDO MESOMORFO

1,2 1,3-1,4 1,5-1,6 1,7-1,8 1,9-2

Factor de Actividad Física Extremadamente
Sedentario Ligeramente Activo Moderamente Activo Muy Activo
Activo
Gasto Energético Total (kcal) 2.161,43
Aumentar Masa Aumentar Peso Mantener el % de Mejorar en sus
¿Cuál son sus objetivos? ¿Qué busca? Metodología HIIT
Muscular Corporal Grasa en 14% capacidades físicas
 Plan de Recomendaciones Nutricionales.
Recomendaciones Nutricionales para Plan de 8 semanas.
La alimentación diaria debe estar fraccionada en 4-6 comidas diarias para mantener el metabolismo activo.
Como el inidividuo desea mantener su porcentaje de grasa constante a partir de esta evaluación, el programa de alimentación más adecuado será el de un
mesomorfo quie debe estar compuesto por un 40% de carbohidratos, un 30% de proteína y 30% de grasas. Con una combinación adecuada de hidratos de
carbono de tipo fibroso y complejos podrá obtener sus resultados.
Distribución de Sus MacroNutrientes
GET = 2.161,43 KCAL
Proteínas 4kcal - Carbohidratos 4kcal - Grasas 9kcal
MacroNutrientes Distribución GET Calorías Kcal GET Gramos

Proteinas 30% 648,43 4 162,11

Grasas 30% 648,43 9 72,05

Carbohidratos 40% 864,57 4 216,14

Totales 100% 2.161,43 450,30

*40% Carbohidratos - combinanción de carbohidratos complejos y fibrosos, porque desea mantener su % de grasa durante el plan.
*30% Proteinas - mayor saciedad y aporta para la formación de masa muscular.
*30% Grasas - Ingesta de Grasas saludables
**Consumo de Agua: Similar al GET. Serán 2,5 lts de agua mínimos al día. Al realizar Actividad física se recomienda igualmente el consumo de agua, antes,
durante y despues del entrenamiento.

Opción 1: Medio plátano con 1-2 unds de huevo. Opción 2: sólo frutas: 1 -2 cambures - 1 níspero - 2-3 duraznos.
1° Comida Pre Work Out
Opción 3: 1/4 de yuca con 1 huevo. Opción 4: 1/4 de avena con frutas de elección.

Opción 1: Medio plátano / 1 cambur pequeño con 1-2 unds de huevo. Opción: sólo frutas de alta carga glucemica
2° Comida Post Work Out para mejor recuperación. Nota: es recomendado el uso de suplementos Herbalife para una óptima recuperación.
Un batido de 3x2 una vez finalizado la actividad física y luego ingerir alimentos sólidos.

Opción 1: 1 /2 tortilla de huevo (1-2 huevos) con vegetales (calabacín, pimentones, cebollas, tomates, zanahoria,
cebollín) con una taza de vegetales crudos o cocidos. Si se van a cocinar, usar poco aceite vegetal y
preferiblemente al vapor. Sazonado al gusto del individuo. Se puede sumar 1/3 de aguacate o nueces (5-6).
3° Comida Comida Sólida
Opción 2: 1-2 huevos cocidos con 1 taza de zanahorita rayada y pepino. Puede ser vegetales crudos de
preferencia. Se puede sumar 1/3 de aguacate. Opción 3: Frutas (1-2 unidades pequeñas): melón, patilla, piña,
manzanas, mandarinas, duraznos, peras, nísperos, mangos.
Opción de proteínas: huevos, carnes rojas o blancas, carne de soya. Combinado con una taza de vegetales
4° Comida Almuerzo cocidos o crudos (preferencia del practicante). Media porción de carbohidratos complejos: plátanos, ocumo,
ñame, yuca, remolachas. Se puede sumar 1/4 de aguacate con limón para dar gusto.

Opción 1: 1 /2 tortilla de huevo (1-2 huevos) con vegetales (calabacín, pimentones, cebollas, tomates, zanahoria,
5° Comida Comida Sólida cebollín) con una taza de vegetales crudos o cocidos. Opción 2: 1-2 huevos cocidos con 1 taza de zanahorita
rayada y pepino. Puede ser vegetales crudos de preferencia.

Opción de proteínas: huevos, carnes rojas o blancas**, carne de soya. Combinado con una taza de vegetales
6° Comida Cena.
cocidos o crudos (preferencia del practicante).
**Nota: Cada porción de carne (rojas/blancas) debe ser del tamaño de la palma de la mano del individuo. De otra manera puede pesarlo y que no excedan los 30 grs.

Nota: en la cuarta semana se recomienda realizar otra evaluación antropométrica en la mitad del plan para evaluar el comportamiento del individuo. Y observar si los cambios en la alimentación
favorecen los objetivos del mismo. De ser necesaria cualquier modificación se repite este plan de recomendaciones nutricionales.

Al final de este documento hay una lista de Información Nutricional de los Alimentos para mayor conocimiento. Revisar ante cualquier duda.
 Plan de Entrenamiento 8 Semanas
Funcionales
Plan de Entrenamiento para ser realizado por 5 veces por semana y descansar 2 días de la semana (Pausa Activa). El practicante podrá realizar otra actividad
pero de baja intensidad. Se recomienda Flexibilidad.
Acondicionamiento Neuromuscular
Nombre Tiempo Patrones de Movimiento Observaciones
Zoom in 3': 20" Saltos de Cuerda (Puede hacerse sin Cuerda, simulando el movimiento)
40" Burpees con Saltos en Split Meta: 18 Burpees
20" Saltos de Cuerda
40" Rotación Cruzada con Push Ups Primero Rotación Cruzada y Una flexión y extensión de codos
20" Saltos de Cuerda
40" Saltos de Potencia Meta: 30 repeticiones
Recupera 1'
Entrenamiento Multifuncional
WOD 7' : 5-5-5 5 Push Ups La flexión puede ser de triceps o militar (libre escogencia)
AMRAP 5 Sentadillas Saltos en X Sentadilla 90°
5 Burpees Rotación 360° El practicante gira 180° para realizar un burpee y repite.
Recupera 3'
Trabajo Zona Abdominal
Nombre Tiempo Patrones de Movimiento Observaciones
20" Escalada
10" Sentadilla Mantenida El cambio a sentadilla debe ser rápido para aprovechar los 10" y
20" Rotación Cruzada Sin flexión y Extensión de Codos
10" Sentadilla Mantenida
20" Rotación Externa de Cadera Mujer Araña
10" Sentadilla Mantenida
20" Saltos Laterales con ambos pies
10" Sentadilla Mantenida
20" Encogimiento de Rodillas
10" Sentadilla Mantenida
Tabata de 5': Saltos de Rana Alterno
20"
10" Sentadilla Mantenida
20" Saltos de Rana Flexión Dorsal
10" Sentadilla Mantenida
20" Saltos de Rana Flexión Plantar
10" Sentadilla Mantenida
20" Tijera Separar y juntar pies
10" Sentadilla Mantenida
20" Abs Giro 90°
10" Sentadilla Mantenida
Recupera 3'
Flexibilidad 5'
Postura de Montaña. Pose de Meditación de pie por 30"
Corredor con pie derecho. Elevando mano contraria al cielo. Mantener esta postura por 1'.
Corredor con pie izquierdo. Elevando mano contraria al cielo. Mantener esta postura por 1'.
Flexibilidad 5'
Desde posición sentado (en el piso), realizar una flexión de caderas 3-4 veces para elongar la parte psoterior de miembros inferiores. 2'
aproximandamente en esta postura.
Postura de Meditación por 30". Cierre de la flexibilidad.
 INDICE CALORIAS CARGA % H2O
CANT. ALIEMENTO KCAL PROT CARBO AZÚCAR FIBRA GRASA OTRA INFORMACIÓN GLUCÉMICA
GLUCÉMICO PROT. CARBO GRASA
100gr ACELGA 38 1,83 4,05 1,07 2 2,13 15 532mg K 396mg Na 23% 51% 27% 1 K Potasio
100gr AFRECHO 216 15,55 64,51 0,41 42,8 4,25 15 1182mg K 18% 77% 5% 10 Na Sodio
100gr AGUACATE 160 2 8,53 0,66 6,7 14,66 10 485mg K 8% 34% 58% 1 FAT SAT Grasa Saturada
100gr ALMENDRAS 578 21,26 19,74 4,8 11,8 50,64 15 25gr POLI-MONO 23% 22% 55% 3 COL Colesterol
100gr APIO 104 0,89 24,85 1,11 1,2 0,18 85 3% 96% 1% 21 POLI-MONO Grasas Poliinsat. y Monoinsat.
100gr ARROZ BLANCO 129 2,66 27,9 0,05 0,4 0,28 70 365mg Na 9% 90% 1% 20
100gr ARROZ INTEGRAL 110 2,56 22,78 0,35 1,8 0,89 50 301mg Na 10% 87% 3% 11
100gr ATUN FRESCO 143 23,87 0 0 0 4,62 - 296mg K 178mg Na 84% 0% 16% 0 Recomendaciones OMS - WHO
100gr AUYAMA 26 1 6,5 1,36 0,5 0,1 65 340mg K 13% 86% 1% 4 K <3510mg/dia
100gr AVENA 389 16,89 66,27 0 10,6 6,9 40 5gr POLI-MONO 429mg K 19% 74% 8% 27 Na <2000mg/dia (5gr sal)
100gr BATATA 107 1,61 24,19 5,95 3 0,6 50 224mg K 6% 92% 2% 12 Calcio 1000mg/dia
1 BATIDO F1 2X1 108 15 11 8 3,3 0,6 - 239mg K 122mg Na 56% 41% 2% - Colesterol <300mg dia
1 BATIDO F1 3X2 172 25 16,5 12 4,95 0,9 - 358,5mg K 205mg Na 59% 39% 2% - Grasas <30% dia
100gr BERENJENA 65 0,79 8,1 3,02 2,4 3,85 20 117mg K 488mg Na 6% 64% 30% 2 Grasas Sat. <5% dia
100gr CACAO 229 19,6 54,3 1,75 33,2 13,7 20 1524mg K 22% 62% 16% 11 Azúcar <10% dia
100gr CALABACIN 16 1,21 3,35 1,73 1,1 0,18 15 262mg K 26% 71% 4% 1 Sal <5gr dia
1 CAMBUR MED. 134 1,64 34,26 18,34 3,9 0,5 55 537mg K 5% 94% 1% 19 Basado en una dieta de kcal 2000
100gr CARAOTAS NEGRAS 91 6,03 16,56 0 6,9 0,29 35 308mg K 387mg Na 26% 72% 1% 6
100gr CARAOTAS ROJAS 176 6,52 19,05 0,64 4,7 8,34 35 318mg K 198mg Na 19% 56% 25% 7
100gr CARNE MOLIDA RES 254 17,17 0 0 0 20 - 8gr SAT FAT 270mg K 46% 0% 54% 0
100gr CEBOLLA 42 0,92 10,11 4,28 1,4 0,08 15 144mg K 8% 91% 1% 2 Jean Pérez
100gr CHAYOTA 17 0,82 3,9 1,85 1,7 0,13 50 125mg K 17% 80% 3% 2 Asociado Independiente Herbalife
100gr CHOCO. DE LECHE 538 9,19 54,1 54,1 0,8 31,5 70 197mg K 10% 57% 33% 38 04242432709
100gr CHOCO. OSCURO 509 5,3 47 43,15 15 30 45 6% 57% 36% 21 @jp24life
100gr CHULETA AHUMADA 150 19,97 0,46 0 0 6,96 - 329mg K 1259mg Na 73% 2% 25% 0
100gr CHULETA DE CERDO 250 27,91 0 0 0 14,57 - 5gr SAT FAT 404mg K 386mg Na 66% 0% 34% 0
1 DURAZNO PEQ. 31 0,72 7,54 6,63 1,2 0,2 35 150mg K 9% 89% 2% 3
100gr ESPINACA 40 2,88 3,68 0,42 2,3 2,25 15 452mg K 282mg Na 33% 42% 26% 1
100gr FRAMBUESAS 52 1,2 11,94 6,5 4,42 0,65 25 151mg K 9% 87% 5% 3
100gr FRESA 32 0,67 7,68 4,66 2 0,3 25 153mg K 8% 89% 3% 2
4 GALLETAS OREO 180 1,7 25 14 1 8 60 160mg Na 5% 72% 23% 15
100gr GARBANZOS 180 9,54 29,98 5,29 8,6 2,99 35 433mg K 242mg Na 22% 71% 7% 10
100gr GUANABANA 64 0,15 16,52 16,02 0,5 0,04 35 1% 99% 0% 6
1 GUAYABA 68 2,55 14,32 8,92 5,4 0,95 35 417mg K 14% 80% 5% 5
1 HUEVO MED. 68 5,51 0,49 0,49 0 4,65 - 1,4gr SAT FAT 186mg COL 122mg Na 52% 5% 44% 0
100gr JAMON DE PAVO 126 17,5 2,04 1,43 0,2 4,84 - 1114mg Na 72% 8% 20% 0
100gr KIWI 61 1,14 14,66 8,99 3 0,52 50 312mg K 7% 90% 3% 7
250ml LECHE ENTERA 146 8,1 11,03 12,83 0 7,93 30 4,5gm SAT FAT 349mg K 30% 41% 29% 3
250ml LECHE DESCREMADA 86 8,4 11,98 11,98 0 0,44 30 410mg K 128mg Na 40% 58% 2% 4
250ml LECHE DESLACTOSADA 91 7,8 11,98 11,98 0 0 30 117mg Na 39% 61% 0% 4
100gr LECHOSA 39 0,61 9,81 5,9 1,8 0,14 60 257mg K 6% 93% 1% 6
100gr LECHUGA 14 0,9 2,97 1,76 1,2 0,14 15 141mg K 22% 74% 3% 0 95
100gr LENTEJAS 165 8,39 18,73 1,68 7,4 6,76 25 343mg K 220mg Na 7gr POLI-MONO 25% 55% 20% 5
1 MANDARINA 45 0,68 11,21 8,89 1,5 0,26 30 139mr K 6% 92% 2% 3
1 MANGO 135 1,06 35,19 30,64 3,7 0,56 50 323mg K 3% 96% 2% 18
100gr MANI SALADO 585 23,68 21,51 4,18 8 49,66 15 658mg K 813mg Na 25% 23% 52% 3
1 MANZANA MED. 72 0,36 19,06 14,34 3,3 0,23 35 148mg K 2% 97% 1% 7
100gr MORAS 43 1,39 9,61 5,3 4,88 0,49 25 162mg K 12% 84% 4% 2
1 NARANJA 62 1,23 15,39 12,25 3,1 0,16 35 45 237mg K 7% 92% 1% 5
100gr OCUMO 125 0,95 31,21 5 3,8 0,15 75 588gr K 3% 97% 0% 23
100gr PALMITOS 28 2,52 4,62 0 2,4 0,62 20 177mg K 426mg Na 32% 60% 8% 1
100gr CANILLA PAN 284 9,35 52,3 1 2,6 3,65 75 110mg K 576mg Na 14% 80% 6% 39
1 REB. PAN BLANCO 64 3 13 1 1 0 75 144mg Na 19% 81% 0% 10 35
1 REB. PAN INTEGRAL 40 2 8 0 2 0 40 112mg Na 20% 80% 0% 3 35
100gr PAPA 86 1,71 20,01 0,85 2 0,1 75 328mg K 241mg Na 8% 92% 0% 15 90
100gr PASAS 299 3,07 79,18 59,19 3,7 0,46 65 749mg K 4% 96% 1% 51
100gr PASTA 157 5,76 30,68 0,56 1,8 0,92 55 232mg Na 15% 82% 2% 17
100gr PECHUGA DE POLLO 195 29,55 0 0 0 7,72 - 243mg K 393mg Na 79% 0% 21% 0
100gr PEPINO 14 0,62 2,9 1,52 0,6 0,14 15 142mg K 17% 79% 4% 0
100gr PIÑA 48 0,54 12,63 9,26 1,4 0,12 50 115mg K 4% 95% 1% 6
100gr PLATANO SANC. 115 0,78 30,96 13,91 2,3 0,18 70 462mg K 245mg Na 2% 97% 1% 22
100gr QUESO AMARILLO 337 18,94 6,94 6,44 0 26,05 25 16gr SAT FAT 1297mg K 36% 13% 50% 2
100gr QUESO DURO 154 12,1 5,2 0 0 8,01 - 132gr K 135gr Na 48% 21% 32% 0
100gr QUESO MOZZARELLA 302 25,96 3,83 0,6 0 20,03 - 13gr SAT FAT 95mg K 528mg Na 52% 8% 40% 0
100gr QUESO PARMESANO 431 38,46 4,06 0,9 0 28,61 - 17gr SAT FAT 125mg K 1529mg Na 54% 6% 40% 0
100gr QUESO RICOTTA 156 11,32 4,09 0,29 0 10,44 - 7gr SAT FAT 44% 16% 40% 0
100gr REMOLACHA 61 1,63 9,69 7,7 1,9 2,28 30 75 325mg K 78mg Na 12% 71% 17% 3
100gr REPOLLO 24 1,44 5,58 3,58 2,3 0,12 15 246mg K 20% 78% 2% 1
100gr REQUESON 120 9,93 3,1 0,25 0 7,46 30 5gr SAT FAT 48% 15% 36% 1
100gr SALMON 146 21,62 0 0 0 5,93 - 4gr POLI-MONO 78% 0% 22% 0
100gr SARDINAS 208 24,62 0 0 0 11,45 - 10gr POLI-MONO 505mg Na 397gr K 68% 0% 32% 0
100gr SOYA TEXTURIZADA 330 20,5 7 0 0 0,4 20 73% 25% 1% 1
100gr TOMATE 18 0,88 3,92 2,63 1,2 0,2 30 237mg K 18% 78% 4% 1 95 FUENTES
100gr TRIGO 339 13,95 74,99 0 20 2,47 55 431mg K 15% 82% 3% 41 FatSecret
100gr VAINITAS 31 1,82 7,13 1,4 3,4 0,12 15 209mg K 20% 79% 1% 1 MyFitnessPal
100gr YUCA 173 1,34 37,46 1,67 1,8 2,04 55 240mg K 205mg Na 3% 92% 5% 21 OMS
100gr ZANAHORIA 41 0,93 9,58 4,54 2,8 0,24 20 40 320mg K 69mg Na 9% 89% 2% 2 90