FICHA ABCD

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO B

PEITO
• Crucifixo declinado com
dumblels (3 séries)
• Desenvolvimento reto com barra
(3 séries)
• Desenvolvimento inclinado na
máquina (3 séries)
• Crucifixo peck deck (3 séries)
OMBRO FRONTAL
• Desenvolvimento militar c/
pegada inversa (3 séries)
• Elevação frontal na polia baixa
(3 séries)
OMBRO LATERAL
• Elevação lateral atrás do tronco
na polia baixa (3 séries)
• Elevação lateral c/ cotovelo
dobrado (3 séries)
COSTAS BÍCEPS QUADRÍCEPS
• Puxador aberto na frente • Rosca Direta (3 séries) • Mesa romana extensão (3 sé-
(3 séries) • Rosca concentrada (3 séries) ries)
• Remada curvada com pegada • Rosca Martelo (3 séries) • Leg Press 45º (3 séries)
alta (3 séries) • Passada frontal (3 séries)
• Remada unilateral c/ dumblel ANTEBRAÇO • Agachamento Rack Inclinado
(3 séries) • Rosca de punho com barras (3 séries)
• Pulldown (3 séries) (4 séries)
GLÚTEOS
LOMBAR TRÍCEPS • Abdutora (3 séries)
• Hiperextensão lombar (3 séries) • Extensão corda atrás da nuca
(3 séries) PANTURRILHA
OMBRO POSTERIOR • Puxador tríceps vertical • Flexão plantar em pé
• Crucifixo inverso no peck deck (3 séries) • Flexão Plantar Sentado
(3 séries) •Tríceps paralela (3 séries)
• Crucifixo inverso inclinado
(3 séries) ISQUIOSTIBIAIS
• Stiff (3 séries)
• Mesa romana Flexora deitada
(3 séries)
• Flexora em pé unilateral
(3 séries)

ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM.