CENTRO EDUCATIVO

DE NUTRICIÓN INTEGRAL

RECETARIO
NIVEL I

¡DESEAMOS QUE TE SEA ÚTIL!

5° EDICIÓN NIVEL I // Recetario 1

 CENTRO EDUCATIVO
DE NUTRICIÓN INTEGRAL

INICIAMOS LA PARTE PRÁCTICA, ¡QUE ALEGRÍA!

Vamos a ir conociendo y degustando de a poquito

técnicas y recetas de la alimentación consciente.

En ocasiones sentirás que estás entrando a un

mundo nuevo de sabores, aromas, texturas, formas
de preparar y de cocinar el alimento.

La invitación es que te permitas experimentar,

probar, jugar, crear, que te dés tiempo para que “esa
receta” te quede 10 puntos, que te comprendas en
un proceso de aprendizaje y de cambio.

En todas las actividades es saludable, de vez en

cuando, poner un signo de interrogación sobre
aquellas cosas que por mucho tiempo se han dado
por seguras”

Bertrand Russell

5° EDICIÓN
5°NIVEL
EDICIÓN
I // Recetario
NIVEL I // Recetario
1 1
 CENTRO EDUCATIVO
DE NUTRICIÓN INTEGRAL

ACTIVADO DE SEMILLAS

PASO A PASO:

1 LAVADO

Debemos lavar las semillas sumergiéndolas en un

cuenco con agua limpia. Es ideal enjuagarlas al me-
nos dos veces.
¡Manos a las semillas! Este paso es fundamental para limpiar las semillas
de restos de hongos y humedad.

2 ACTIVADO O “EL DESPERTAR DE LA SEMILLA”:

El ACTIVADO tiene como finalidad despertar a la Se dejan las semillas en un frasco o cuenco de

semilla de su estado de latencia. Un proceso en vidrio (cantidad de agua hasta cubrir las semillas)
entre 8 y 12 horas.
el que la semilla absorbe agua y pone en marcha
diferentes mecanismos: Pasado ese tiempo se descarta el agua utilizada en
Se generan vitaminas y enzimas nuevas el remojo.
Se mejora su digestibilidad y su textura
Se inactivan antinutrientes (fitatos) y se elimi-
PARA TENER EN CUENTA:
nan posibles restos de hongos.
El activado de las semillas de lino y la chía

Es importante considerar otro proceso para activar

al lino y a la chía, estas semillas ricas en omega 3, al
colocarlas en agua desprenden un valioso y salu-
dable mucilago. Para evitar su pérdida el activado
consistirá en moler las semillas, remojarlas unas
horas y luego consumir estas semillas (molidas y
activadas), sin descartar el líquido utilizado.

5° EDICIÓN
5°NIVEL
EDICIÓN
I // NIVEL I // Recetario
Recetario 1 1
 CENTRO EDUCATIVO
DE NUTRICIÓN INTEGRAL

¿QUE ALIMENTOS SE ACTIVAN?

• SEMILLAS OLEAGINOSAS: almendra, nuez,

avellana, girasol, sésamo, amapola, macadamia,
castañas, chía, lino.

• CEREALES: arroz, quínoa, amaranto, trigo sa-

rraceno.

• LEGUMBRES: lentejas, garbanzos, porotos, ha-

bas, arvejas, maní, alfalfa, fenogreco.

• FRUTAS, HORTALIZAS Y ALGAS MARINAS DES-

HIDRATADAS: basta sumergirlas, previo enjua-
gue, durante media ó una hora en agua tibia.
Dado que no hay anti nutrientes en el proceso
(ya que no son semillas), el agua de remojo
puede consumirse o utilizarse en otras prepa-
raciones.

5° EDICIÓN NIVEL I // Recetario 1


GERMINADOS
Los GERMINADOS otorgan a nuestro or-
ganismo la energía vital de la semilla que
acaba de despertar. Permiten disponer
de un alimento vivo en cualquier clima y
lugar, sin requerir espacio ni dispositivos
especiales. Son fáciles de obtener (sólo
exigen dos enjuagues diarios); generan
nutrientes limpios y seguros (contro-
lamos el 100% del proceso) y brindan
excelente aporte alimentario (vitaminas,
enzimas, minerales) a costo ínfimo.
CENTRO EDUCATIVO
DE NUTRICIÓN INTEGRAL
Sus efectos desintoxicantes, antioxidantes y recons-
tituyentes ayudan a que nuestro cuerpo se man-
tenga sano. Presentan una combinación fácilmente
asimilable ya que son un alimento predigerido, exi-
giendo menos trabajo a nuestro sistema digestivo.
Al realizar germinados nos encontraremos con
procesos fermentativos (enzimáticos) que en pocas
horas modifican espectacularmente la composición
química de la semilla, entre ellos:
• El agua pasa del 10 – 15 % al 70 – 80 %
• Los almidones se transforman en azucares sim-
ples, por ello el sabor dulce de los brotes.
• Aumentan las proteínas (hasta un 20 %) y se
descomponen en aminoácidos libres, fácilmente
asimilables.
• Se incrementa la presencia de ciertos aminoá-
cidos y hasta aparecen algunos inexistentes
previamente.
• Incrementa el volumen de alimento, obtenién-
dose gran cantidad de brotes a partir de pocas
cucharadas de semillas.
5° EDICIÓN
5°NIVEL
EDICIÓN
I // NIVEL I // Recetario
Recetario 1 1
 CENTRO EDUCATIVO
DE NUTRICIÓN INTEGRAL

PASO A PASO:

1 Realizamos los pasos 1 y 2 del activado de semillas.

2 Volcamos las semillas en un frasco de vidrio, tapamos

con un tul y bandita elástica.
Aquí es importante observar que:
- No nos quede líquido dentro del frasco, las semillas
solo necesitan humedad para crecer.
- Las semillas queden espaciadas entre sí, de esta ma-
nera le estamos dando lugar para expandirse y crecer.

3 Inclinamos el frasco a 45 grados boca abajo.

• Dejamos reposar en un lugar cálido y donde no

incida la luz directamente (podemos cubrir con un
lienzo).

• Es importante dejar el frasco lejos de microondas,

televisores y celulares ya que afectan al proceso de
Germinados en frascos de vidrio
germinado.

4 A lo largo de cada día se enjuagan las semillas y se escu-

rren para que mantengan la humedad necesaria.

Para germinar hay diversas téc-

5 Cuando el brotecito triplica el tamaño de la semilla ya
nicas y utensillos, los más usa-
está listo para el consumo.
dos son los frascos de vidrio, los

6
germinadores de cerámica, los
Unas horas antes de consumirlos recomendamos
bolsitas de tela y los coladores.
exponer los brotes a luz solar indirecta para elevar su
proporción de clorofila.

7 Se pueden consumir o guardar en la heladera (duran

hasta una semana en buen estado)

5° EDICIÓN NIVEL I // Recetario 1

 CENTRO EDUCATIVO
DE NUTRICIÓN INTEGRAL

LECHES VEGETALES

PASO A PASO CLÁSICO PARA UNA LECHE DE SEMILLAS

1 Para hacer 1 litro de leche utilizamos media taza

de semillas, en caso de que estas sean pequeñas y
una taza entera, en caso de que las semillas sean
grandes.

Realizamos los pasos 1 y 2 del proceso de activado

de semillas

2 Procesamos las semillas con una pequeña propor-

Capucchino de leche de coco
ción de agua.
Seguimos procesando y vamos incorporando el
agua de a poco.

Las leches vegetales se pueden emplear en desayu- 3 Filtramos la preparación ayudándonos de un cola-
nos, meriendas o entre horas; siendo la bebida ideal dor malla fina o de una bolsita para hacer leches.
para todos, inclusive infantes. Resultan fáciles de
Presionamos muy bien ya que las últimas gotas
digerir aun por estómagos delicados o ancianos.
son las más ricas y además las más nutritivas.
También se prestan para interactuar con otros ali-
mentos: kéfir de leches y yogures vegetales, salsas,
granolas, licuados frutales, sopas sustanciosas

Podemos realizar leches utilizando coco rallado o

semillas de: almendra, nuez, girasol, amapola, alpiste,
sésamo, entre otras.

5° EDICIÓN NIVEL I // Recetario 1

 CENTRO EDUCATIVO
DE NUTRICIÓN INTEGRAL

CHOCO SÉSAMO CAPUCCHINO FRUTAL

INGREDIENTES PARA UN LITRO DE LECHE INGREDIENTES PARA UN LITRO DE LECHE

• Sésamo, ½ taza • Coco rallado, 100 gr.

• Harina de algarroba, 2 cucharadas • Café de frutos (higo, mistol, ciruelas, etc), 3 cu-
• Extracto de vainilla charaditas

• Azúcar mascabo, 7 cucharadas. • Canela, 1 cucharadita

• Sal marina o sal andina • Cacao amargo, 1 cucharadita

• Agua filtrada, 1 litro • Extracto natural de vainilla

• Azúcar mascabo
• Sal andina o sal marina
PASO A PASO

1
Lavamos las semillas de sésamo y las dejamos activan- PASO A PASO
do 8 horas aproximadamente.
1 Activamos el coco rallado colocándolo en un bol y
2 cubriéndolo con agua. Dejarlo toda la noche en reposo
Pasado ese tiempo colamos, enjuagamos y llevamos a
(si hace mucho calor dejarlo dentro de la heladera).
procesar.
2
3 Al día siguiente verter el coco junto al agua de reposo
Vamos agregando el agua muy de a poquito.
en la licuadora y licuar muy bien.
Filtramos la preparación y añadimos los restantes
Agregar de a poco el agua tibia y seguir licuando.
ingredientes: algarroba, azúcar, sal y el extracto de
vainilla. 3 Filtramos nuestra leche de coco
4
Disfrutamos! 4
Volvemos a licuar ahora con los demás ingredientes:
el café, la canela, el cacao amargo, la vainilla, el azúcar
y la sal.

5° EDICIÓN NIVEL I // Recetario 1