Rutina Dia 1: FULLBODY

Empuje horizontal  pectorales, hombros y triceps

- Press de banca
- Flexiones
- Press con mancuernas
- Press en maquina

Empuje vertical  hombros y triceps

- Press militar o press de hombro con barra

- Press hombro con mancuernas
- Press hombro en maquina

Tracción vertical  espalda y bíceps

- Dominadas
- Jalón en polea
- Jalón en máquina

Tracción horizontal  espalda, bíceps y musculatura interescapular

- Remo con barra

- Remo con mancuernas
- Remo con un mano
- Remo Gironda
- Remo en maquina

Tren inferior

- Sentadilla con barra o Subida a cajón con mancuernas

- Peso muerto
- Zancadas con barra o mancuernas
- Prensa de piernas
 DÍA 1: FULLBODY (Fuerza-Cargas)
DOS BLOQUES DE ENTRENAMIENTO
BLOQUE A:

- TRACCIÓN VERTICAL: Jalón en polea o en máquina

- EMPUJE VERTICAL: Press de hombro con mancuernas o en máquina
- TREN INFERIOR: Sentadillas o press de piernas en máquina

BLOQUE B:

- TRACCIÓN HORIZONTAL: Remo gironda o remo en máquina

- EMPUJE HORIZONTAL: Flexiones, Press con mancuernas o press en maquina
- TREN INFERIOR: Zancadas con mancuernas

Primero BLOQUE A y después BLOQUE B

- Realizar los ejercicios seguidos, uno detrás del otro con el MINIMO DESCANSO.
- Mayor gasto energético
- Repeticiones: 6 – 12 repeticiones
- Series: 3 – 4 vueltas a cada circuito
- 2 – 3 veces a la semana en días separados
- Acelerar pérdida de grasa
 DÍA 2: HIIT CARDIO (+ Abdominales)
6 VUELTAS

SERIE A: 20 segundos cada ejercicio

1. Sentadillas
2. Flexiones o flexiones con rodillas
3. Talones atrás

15 segundos de descanso

SERIE B: 20 segundos cada ejercicio

4. Puente subiendo y bajando (extensión de cadera)

5. Sentadillas
6. Plancha isométrica con codos

15 segundos de descanso

Abdominales: Repetir circuito 2-3 veces

1. Plancha abriendo las piernas hacia los lados (30s)

2. Puente subiendo y bajando (30s)
3. Plancha lateral isométrico (30s)
4. Plancha lateral con el otro lado isométrico (30s)
5. Plancha con las manos subiendo y bajando las piernas (30s)
6. Puente subiendo y bajando cada pierna (30s)
 DÍA 3: Fuerza-Cargas

Se debería realizar al menos 2 veces a la semana, lo ideal es 3 días en días alternos.

1. 30 segundos de flexiones (fuerza) o flexiones con rodillas

2. 30 segundos de rodillas arriba (cardio)
30 segundos de descanso
3. 30 segundos de sentadillas con mancuernas
4. 30 segundos de jumping jacks
30 segundos de descanso
5. 30 segundos de remo con mancuernas
6. 30 segundos de climbers
30 segundos de descanso
7. 30 segundos de press de hombro con mancuernas
8. 30 segundos de rodillas arriba
30 segundos de descanso
9. 30 segundos de zancadas con mancuernas
10. 30 segundos de jumping jacks
30 segundos de descanso
11. 30 segundos de remo con mancuernas
12. 30 segundos sentadillas sin peso
30 segundos de descanso
13. 30 segundos de flexiones
14. 30 segundos de zancadas sin peso
30 segundos de descanso
15. 30 segundos de sentadillas con peso
16. 30 segundos de climbers
30 segundos de descanso
17. 30 segundos de remo con mancuernas
18. 30 segundos de rodillas arriba
30 segundos descanso
19. 30 segundos de sentadillas con peso y subiendo el peso arriba
20. 30 segundos de jumping jacks
 DÍA 4:
Descanso
 DÍA 5: FULLBODY

DOS BLOQUES DE ENTRENAMIENTO

BLOQUE A:

- TRACCIÓN VERTICAL: Jalón en polea o en máquina

- EMPUJE VERTICAL: Press de hombro con mancuernas o en máquina
- TREN INFERIOR: Sentadillas o press de piernas en máquina

BLOQUE B:

- TRACCIÓN HORIZONTAL: Remo gironda o remo en máquina

- EMPUJE HORIZONTAL: Flexiones, Press con mancuernas o press en maquina
- TREN INFERIOR: Zancadas con mancuernas

Primero BLOQUE A y después BLOQUE B

- Realizar los ejercicios seguidos, uno detrás del otro con el MINIMO DESCANSO.
- Mayor gasto energético
- Repeticiones: 6 – 12 repeticiones
- Series: 3 – 4 vueltas a cada circuito
- 2 – 3 veces a la semana en días separados
- Acelerar pérdida de grasa
 DÍA 6: HIIT CARDIO + ABDOMINALES
HIIT CARDIO 2 rondas

- 30 segundos de jumping jacks

10 segundos de descanso
- 30 segundos de sentadilla en la pared
10 segundos de descanso
- 30 segundos de flexiones con o sin rodillas
10 segundos de descanso
- 30 segundos de Crunch (abdominales)
10 segundos de descanso
- 30 segundos de subir con cada pierna al step
10 segundos de descanso
- 30 segundos de sentadillas
10 segundos de descanso
- 30 segundos de fondos de tríceps en silla o step
10 segundos de descanso
- 30 segundos de plancha isométrica
10 segundos de descanso
- 30 segundos de rodillas arriba
10 segundos de descanso
- 30 segundos de zancadas
10 segundos de descanso
- 30 segundos de flexiones subiendo un brazo
10 segundos de descanso
- 30 segundos de plancha lateral isométrica
- 30 segundos de plancha lateral con el otro lado isométrica

Abdominales

Cada ejercicio 20 segundos, se repite el circuito 5 veces

1. Plancha de codos levantando los brazos tocando algo que tengamos enfrente
2. Climbers en tabla con manos
3. De pie con giros cortitos (oblicuos)
4. Superman aguantando y soltando (sin hiperextender)
 DÍA 7:
Descanso