YOGA E MEDITAÇÃO

PARA INICIANTES

#YOGACOMGABIBEZ

GABRIELA BEZ E PRISCILA VIGANO

 ÍNDICE
#YogacomGabiBez.................................................3
Introdução..............................................................4
O que é o Yoga?......................................................6
 Como começar a Meditar?...................................11
Como começar a praticar os Ásanas .................17
Saudação ao Sol....................................................20
Considerações Finais............................................36
 #YOGACOMGABIBEZ

Eu recomendo que você consulte um

profissional antes de começar qualquer
atividade física aqui desse e-book! Você deve
estar em boas condições para conseguir
desenvolver com segurança algumas posições e
também deve estar ciente que em qualquer
exercício físico existe a capacidade de nós nos
machucarmos. Lembre-se também que esse
guia não é individual portanto, fique atento se
você tiver alguma limitação.
Se você está em boa saúde e concorda que têm
boas condições físicas, pode continuar com o
esse pequeno guia e começar a sua prática. 

“Todos os tipos de sementes de

poder estão dentro de você,
esperando para você fazê-las
crescer”
Yogananda
 INTRODUÇÃO
Olá, Yogi!

Obrigada por fazer o download do meu mais

novo e-book: #YogacomGabiBez! Fico
extremamente feliz em saber que você acredita
em mim tanto quanto eu acredito em você! Sim,
o yoga é para todos! Não, você não precisa
necessariamente ser super flexível ou estar na
sua melhor forma para começar a praticar! A
única coisa que você precisa é de força de
vontade, mas isso eu tenho certeza de que você
já tem!

O Yoga é uma forma de cuidar do seu corpo,

mente e espírito. É muito mais que apenas um
exercício físico: É um estilo de vida! Conheci a
prática faz alguns anos, quando fiz alguns meses
de aula em uma academia que utilizava o
método De Rose. Volta e meia eu praticava em
casa. Recentemente, fiz novas amizades que
tinham esse hábito e comecei a fazer algumas
aulas de Iyengar, mas não dei continuidade.

Atualmente, sigo a linha do Hatha Yoga que

aprendo com a minha amiga e professora
Priscila Vigano.
4
  Ela que irá me ajudar a passar todas as
informações por aqui para que vocês possam ter
uma prática correta e colherem os benefícios
desse incrível universo do Yoga!

Esse pequeno e-book é uma prévia de um guia

completo que estamos trabalhando há meses e
irá ser lançado no final do ano! Até lá, fizemos
esse material para você familiarizar-se com esse
universo e já iniciar uma prática diária em busca
da sua melhor versão!

Espero que você tenha uma ótima jornada e que

o Yoga lhe traga inúmeros frutos para a sua vida,
assim como trouxe para a minha! Ah, e não
esqueça de usar a #YOGACOMGABIBEZ para eu
ver o progresso de vocês! Namastê!

'O Yoga não é um

destino e sim, um
caminho.'

5
 O QUE É O YOGA?
A palavra Yoga vem da raiz sânscrita “YUJ”, que
significa união: da nossa consciência individual
com a consciência cósmica. Pode significar
também alinhamento: da mente, corpo e espírito.
Também dos pensamentos, ações e palavras.

Atualmente existem várias linhas de Yoga, cada

uma com suas características. Contudo, para a
vertente ser autêntica, ela deve basear-se nos
princípios de Patanjali. Estes princípios estão
divididos em 8 partes (ou pétalas), que são
chamados de Ángas.

A primeira parte chamamos de Yamas, que são

os preceitos éticos e as normas de conduta. Estes
se dividem em 5, que são:

Não-violência (Ahimsá)  
Compromisso com a Verdade (Satya)
Não roubar (Asteya)
Contenção dos Sentidos (Brahmacharya)
Desapego (Aparigraha)

A segunda parte são os chamados Niyamas, as

normas de aperfeiçoamento pessoal. Estas
também se dividem em 5: 

6
 Purificação/Limpeza (Saucha)
Contentamento (Santosha)
Esforço sob si próprio (Tapas)  
Auto-estudo/auto-observação (Svadhyaya)
Entrega (Ishvara Pranidhana)

A terceira pétala/parte são os chamados Ásanas,

as posturas psico-físicas que, atualmente, são a
parte mais difundida.
A quarta são os Pranayamas, as técnicas de
respiração e expansão da bioenergia (prana).

A partir da quinta pétala o caminho começa a

ser um pouco mais interno com Pratyahára,
chamado de Recolhimento ou desligamento dos
estímulos externos.

Então seguimos às três últimas partes

denominadas juntas como Samyama que são:

6ª Concentração (Dhárana)
7ª Meditação (Dhyána)
8ª Estado de Iluminação que a prática
proporciona, podemos usar também o termo
Lucidez. (Samádhi)

7
“Em meio a tantas cobranças
sobra pouco espaço para a
contemplação”
Tales Nunes
 A prática é baseada em dois quesitos básicos:
Disciplina e Desapego. A disciplina porque nem
sempre você vai se sentir motivado. O desapego
é das metas, dos benefícios e das idealizações. O
Yoga é mais para sentir e presenciar.

É por isso que o Yoga não é considerado uma

religião, porque não apresenta dogmas. Yoga
não diz que “você deve fazer algo” e sim que
“experimente isso no seu universo”. Você é seu
próprio professor. O yogi ou a yogini é uma
pessoa autêntica e que segue o seu coração.
Não necessariamente canta mantras ou usa
roupa indiana, mas tem a si mesmo como
referência.

Lembre-se sempre: Nós não precisamos chegar

em nenhum lugar. O lugar é AQUI e AGORA.

Contudo, como nós, seres humanos, adoramos

classificações, eu diria então que o primeiro
objetivo do Yoga é: Entender quem eu sou.

Você não é a sua mente.

8
 Percebe que você consegue saber que está
pensando? Você é quem está observando seus
pensamentos. Você não é seus pensamentos.
Você é a consciência. Você não é a forma, ela é
apenas um veículo. Você é eterno, pleno e livre.
Independente da situação em que você se
encontra nesse mundo, você sempre foi, e
sempre será LIVRE.

O objetivo é o de utilizar as ferramentas que o

Yoga trás para gerenciar melhor sua vida e obter
os benefícios em todos os campos de sua
existência, seja no físico, mental ou espiritual.

Essa prática milenar é uma base para reconhecer

a plenitude/felicidade que você já é. Cada corpo
é único, cada dia seu corpo está diferente.
Permita-se ouvir. Observe seu corpo. Sinta a sua
presença, sem julgar ou definir nada. Não queira
chegar em algum lugar ou em alguma ideia,
porque o yoga não tem fim, não tem forma.
Simplesmente é.

O Yoga não é a cura para a vida, mas é um

método para lidar com ela.

9
 Como começar a Meditar?
Se tem uma coisa que eu diria que muda a vida
(além dos livros!) é a meditação. A meditação é
uma conversa consigo mesmo, com Deus, com o
universo ou o que quer que seja. É quando
paramos de nos conectar com o mundo de
informações que temos no exterior e focamos no
silêncio interno que temos dentro de nós.

Contudo, muitos ainda têm resistência quanto a

prática de meditar. Seja por não saber como fazê-
la, seja por a achar tediosa ou seja por qualquer
outro motivo, grande parte das pessoas deixa de
obter os incríveis benefícios da meditação por ter
alguma crença limitante sobre ela.

A palavra meditação muitas vezes está associada

ao ato de não pensar. Porém, esta é uma visão
muito difícil de ser assimilada, porque afinal, nós
acabamos pensando a todo momento. Isso acaba
gerando mais desconforto do que tranquilidade.
Portanto, vamos desmistificar isso: meditar não é
não pensar! Meditação é trazer o olhar de
observador ou seja: Não se identificar com a
mente. Não julgue o pensamento, apenas observe.
Perceba-o. Se uma ideia vier, deixe passar.

11
 Às vezes a mente não para de pensar afinal, o
papel da mente é esse mesmo: pensar,
assimilar, relacionar. Na prática meditativa você
traz o olhar de observador. Você percebe a sua
mente e observando seus pensamentos, nota
que há um microssegundo entre um
pensamento e outro. Com o tempo e com a
prática, você pode ir ampliando este momento.

Vamos tentar?

Sente-se em uma posição confortável, com as

mãos repousando sobre as coxas e as palmas
voltadas para cima. Você pode sentar com
pernas de índio ou em uma cadeira com os pés
apoiados no chão, como você se sentir melhor.
Lembre-se da sua postura: Deixe a sua coluna
alongada porém, confortável. Feche os olhos e
prepare-se para a concentração.

Respire fundo e visualize um brilho intenso no

centro da sua testa, entre as suas sobrancelhas.
Pode ser a luz de uma chama de vela, de uma
estrela, ou uma flor. Confie na sua própria
imaginação e criatividade. Permaneça
observando esta luz.

12
Não julgue, brigue ou argumente com a voz que
está em sua cabeça. Quando os pensamentos
passarem, apenas os observe e retorne
tranquilamente seu foco para a luz intensa no
meio da sua testa.

Concentre-se.

Foque na sua respiração e concentre-se no ar

que entra e sai pelas suas narinas.

Estabeleça um ritmo dessa respiração. Você

pode por exemplo, inspirar durante 8 segundos,
segurar o ar nos pulmões durante 4s, expirar o
ar durante 8s e segurar sem ar nos pulmões
durante 4s. Repita esse processo até que sua
respiração se torne lenta e consciente
gradualmente. Quando acalmamos nossa
respiração, acalmamos nossas emoções.

Faça este caminho de retorno quantas vezes

forem necessárias. Não existe um objetivo, o
objetivo é o próprio caminho. Permaneça no
brilho da luz.

13
 Qual a diferença entre meditação e
concentração?
A concentração precede a meditação na teoria
do Yoga pois desta forma direcionamos nossa
mente a um objeto específico, como por
exemplo, a chama de uma vela, a própria
respiração, ou uma parte do nosso corpo. Não é
uma etapa fácil para a maioria das pessoas, mas
precisamos esclarecer:  Com a mente não se
briga. Não importa quantas vezes você se
distraia do seu objeto de foco escolhido para o
momento, você pode retornar a ele,
amorosamente e tranquilamente. Trabalhe a
paciência, o desapego, a persistência e a
compreensão. Não faça um auto julgamento.

A concentração é um treino de atenção

voluntária e consciente como preparação para a
meditação. A mente que se dispersa muito
rápido é frágil e, trabalhando na concentração
ela ganha mais força, estabilidade e calma. Só
assim, esta mente estará preparada para entrar
em estado meditativo.

A tríade Samyama (concentração + meditação +

iluminação) pode ser elucidada pela frase que
Sai Baba citou:

14
 “Na primeira etapa (concentração) a frase é
“Estou caminhando na Luz”, na segunda
(meditação) “A luz está em mim”, e na terceira
(iluminação/plenitude) “Eu sou a Luz”. É quando
a mente ultrapassa, por meio da concentração, a
dualidade eu-luz, e chega-se ao estado de
integração”.

Ou também por esse trecho de Olga Rodrigues:

“Porque precisamos inicialmente de um objeto

de foco, se a ideia é diluir nossa identidade em
algo maior? Exatamente porque estamos tão
identificados com nossas próprias limitações que
se torna inconcebível percebermos nossa
infinitude. Ao contemplarmos um objeto,
concentrarmos toda nossa atenção nele até
transcendermos seus aspectos mais grosseiros e
depois até mesmo os mais sutis, chegamos na
sua essência. Percebendo então o que realmente
é, e reconhecemos que também o somos.
Dissolve-se assim nossa falsa ideia de separação
e chegamos à Unidade.”

15
 "A prática regular de
ásanas mantém o corpo
físico em ótimas
condições, o potencial
energético adormecido é
libertado e se
experimenta maior
confiança em todas as
áreas”
Livro: Asana Pranayama
Mudra Bandha
 Como começar a praticar os Ásanas 

Uma das principais escrituras (Hatha Yoga

Pradipika) que estrutura o Hatha Yoga diz que os
Ásanas são posições corporais específicas que
abrem centros e canais de energia, conhecidos
como chakras. Os Hathayogis relataram que,
mediante o controle do corpo, a mente e a
energia também se tornam controláveis. 

Existem algumas considerações a serem levadas

em conta para se ter uma prática segura e
eficiente portanto, aqui estão algumas dicas
antes de começar a sua prática física:
 
- Ásanas são mais eficientes e benéficos quando
feitos de maneira segura e apropriada. Escute
bem a indicação do seu professor, a maneira
como ele conduz para que o ásana seja
executado. Caso você pratique em casa, estude
bem as posturas antes.

- Esteja consciente! O propósito da prática de

ásanas é a harmonização de todos os níveis do
ser.  ÁSANAS sozinhos = corpo físico. ÁSANAS +
*CONSCIÊNCIA = corpo físico + energético +
mental + emocional + psíquico + espiritual.  

*Consciência, neste caso, pode-

se entender como percepção 17
concentrada de si mesmo.
 - Neste âmbito, os ásanas são posições
confortáveis, estáveis (mas não moles) e firmes
(mas não duras) ou seja, "estáveis e confortáveis"
 
- Perceba que algumas posturas necessitam
outra postura de compensação, e isso é
necessário para o corpo voltar ao equilíbrio. Por
exemplo: Ásanas de flexão (coluna para frente)
são compensados com Ásanas de extensão
(coluna para trás), assim como lateralidade.
Procure sempre executar para os dois lados do
corpo, observando as diferenças entre eles.

- Procure locais e momentos calmos do dia para

praticar ásanas. O indicado é na parte da manhã
cedo, onde o ar é mais puro e sua mente não
recebeu muitos estímulos externos.

- Qualquer pessoa pode praticar ásanas,

considerando suas limitações. Lembre-se sempre
dos Yamas (preceitos éticos e as normas de
conduta) e dos Niyamas (normas de
aperfeiçoamento pessoal): Não minta, não seja
violento consigo, se observe, se estude.  Cada
corpo é um corpo, cada dia você tem um corpo
diferente. Você não precisa chegar em nenhuma
postura ideal, presencie-se na postura, sem
forçar. Os ásanas normalmente tem algumas
variações, todas com o mesmo intuito!

18
 “Todo bloqueio mental
tem um correspondente
físico, e vice-versa”.
 Saudação ao Sol
 Na prática de Yoga podemos combinar vários
ásanas (posturas) e montar uma sequência
rítmica e ordenada (vinyasa). Porém existe uma
sequência em específico que é considerada a
primeira a ser ensinada para a humanidade:
Surya Namaskar, a famosa Saudação ao Sol.
Indica-se que esta prática seja realizada ao
nascer do sol pela manhã ou ao pôr do sol no
final da tarde.

A Saudação ao Sol é considerada uma sequência

completa, aumentando o fogo interno e
estimulando o metabolismo. Alonga, tonifica,
equilibra. Atua tanto no sistema circulatório,
como no nervoso, respiratório, digestivo e
glandular.
A maneira como a sequência é feita, as posturas
presentes e o ritmo da respiração ao longo da
execução podem variar dependendo da linha de
Yoga que esteja sendo praticada. Aqui será
demonstrado a sequência considerada “básica”
ou “tradicional”. Variações e inclusões de outros
ásanas podem ser feitos, uma vez que você
tenha conhecimento e prática dos mesmos.

20
 Saudação ao Sol

Inicie em Tadásana
(Postura da Montanha)
com as palmas das
mãos unidas em frente
ao peito. 

Esta postura demarca o

início e o fim da
sequência. Representa a
paz, a tranquilidade e a
beleza do nascer e do
pôr do sol. Leve atenção
em toda a extensão do
seu corpo.

21
 Perceba seus pés bem firmes no solo, pernas
afastadas na linha dos quadris. Abdômen ativo,
sem forçar, apenas uma leve contração
(lembram do zíper energético? – Tem mais no
texto “O que significam os Gestos e Sinais do
Yoga” no Blog Gabriela Bez). Deixe a sua coluna
alongada e sinta como se existisse um fio
imaginário te puxando para o céu

Inspire longo, eleve os braços, abrindo peito,

ombros afastados das orelhas. 

1 2

22
 Exalando, incline o
tronco a frente,
iniciando a flexão
pelos quadris.

Em seguida flexione
as costas, solte
pescoço. 

23
1
Inspirando,
empurre o solo e,
abrindo peito e
com a coluna longa
e paralela ao solo.

Se você ainda não

consegue alcançar
o chão, coloque as
mãos em suas
pernas

24
 Exalando, flexione
a coluna e solte
pescoço. 

Inspirando, eleve o
pé direito para
entrar na postura
do Corredor

25
 1
Inspirando leve
o pé direito
atrás.

2 Encoste o
joelho no solo,
entrando na
Postura do
Corredor. O pé
esquerdo se
mantém entre
as mãos.

Exalando,
3
eleve o
joelho
direito do
solo.

26
  Leve o pé esquerdo ao encontro do pé direito,
entrando na postura de “prancha”.
 Inspire e mantenha os pulmões cheios de ar. 
Vá exalando lentamente levando joelhos, peito e
testa ao chão.

27
1

28
 Perceba que, nessa descida, os quadris
permanecem fora do solo. Caso queira um
nível a mais de dificuldade execute a descida
em “Chaturanga dandásana”, onde os joelhos
não tocam o solo, e você executa uma espécie
de flexão dos braços, descendo todo o tronco
em direção ao solo.

29
 1

Inspirando empurre o solo elevando a cabeça e

abrindo o peito, em Bhujangásana, mantendo
quadris, pernas e dorso dos pés no solo. Esta
postura representa o despertar do homem,
saindo da inércia. 

30
Exalando eleve os quadris para o céu, entrando
em Adho Mukha Svanasána, a postura do
Cachorro olhando para baixo. Lembre-se que
de início a intenção é a coluna longa, sem
problemas se seus joelhos estão flexionados, ou
se os calcanhares não tocam o solo. 

Pressione bem o centro das palmas das mãos no

solo. Afaste os ombros das orelhas. Braços
estendidos. Permaneça e faça 5 respirações
profundas em Adho Mukha.

31
 1

Inspirando leve o pé direito entre as mãos,

retornando à Postura do Corredor. 

32
Exalando num movimento contínuo traga a perna
esquerda, juntando os pés. 

Com os pés juntos,

solte a cabeça.
Inspire, empurre o
solo (ou as pernas) e
abra o peito. 

33
 Leve sua coluna paralela ao solo. Exale e solte
a cabeça, flexione a coluna e leve a testa em
direção aos joelhos.  

1 2

Inspirando, eleve o tronco calmamente, os

braços para cima e para trás, estirando o corpo
e abrindo o peito. Una as mãos acima. Exale e
retorne as mãos unidas em frente ao peito.

34
Volte a Tadásana, a
Postura da
Montanha, a qual
você iniciou a
Saudação. Observe
toda a extensão do
corpo, perceba seus
pés enraizados no
solo. Coluna longa.
Repita toda a
sequência agora
para o outro lado e,
desta vez, leve o pé
esquerdo atrás na
postura do
corredor inicial.  

Conscientize-se de como seu corpo e sua

mente estão antes da prática do Surya
Namaskar, e perceba-o após sua execução.
Observe o calor sendo gerado no seu universo
interior. Sinta seus canais energéticos sendo
desobstruídos. Opte por focalizar o seu olhar
durante a prática da Saudação, desta forma
toda energia trabalhada não se dissipará e
permanecerá dentro de você.

35
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O Yoga não é a cura para a vida e sim, um
método para se lidar com ela. É através de
exercícios de respiração, meditação e posturas
que o Yoga permite a nossa reconexão com a
essência e a desidentificação com o ego.

O autoconhecimento é a chave da percepção da

nossa consciência. A união entre mente, corpo e
espírito é o que nos possibilita viver uma vida
mais tranquila, equilibrada, autêntica e,
consequentemente, feliz nesse mundo caótico
em que vivemos.

Esperamos que depois desse pequeno e-book

você consiga dar início a sua prática e a começar
a trilhar esse caminho maravilhoso que é o
Yoga.

Muito obrigada! <3

Gabriela Bez e Priscila Vigano

36
 "Deus, Pai, Criador. Vida, Mãe,
Natureza. Mestres, Anjos,
Espíritos de Luz, abençoai-nos
em nossos esforços em preparar
corpo e mente para que nosso
espírito evolua.
Que assim seja, pois assim é”
Oração do Yogi