Mangiare sano

SANO
per vivere sani


 “È una vera goduria...”

Ma chi l’ha detto che la cucina sana non può essere saporita e gustosa. Tutt’altro! Parola di
cuoco. Hannes Pignater, capocuoco altoatesino e campione mondiale alle olimpiadi delle
professioni, non ha dubbi: “mangiare sano è una vera goduria“, e in questo vademecum,
realizzato dalla Fondazione Vital e un’équipe d’esperti, troverete tanti buoni consigli per spe-
rimentarlo di persona.

La cucina sana comincia dal momento della spesa. Da dove provengono gli alimenti che ac-
quistiamo: da una fattoria dei dintorni o da una serra d’Oltremare? Come sono stati coltivati,
raccolti e conservati? E come sono arrivati sugli scaffali del supermercato? Altrettanto impor-
tante per mangiare sano è cucinare correttamente i cibi, e scegliere il piú possibile prodotti di
stagione. È davvero indispensabile mangiare arance in luglio e fragole in gennaio?

Insieme ad esperti nutrizionisti, cuochi, rappresentanti di istituti professionali, associazioni

di categoria e istituzioni pubbliche, la Fondazione Vital ha dato vita ad una rete denominata
“mangiare sano per vivere sani“, con l’obiettivo di aiutare la popolazione a difendere la prop-
ria salute senza perdere il gusto e il piacere della buona cucina.

L’idea che ha ispirato la Fondazione Vital è che la nostra salute dipende in gran parte dal
nostro stile di vita. Chi pratica attività fisica, coltiva i contatti sociali, mantiene in forma la
mente, ha occasioni frequenti per rilassarsi e segue una dieta sana, ha ottime probabilità di
vivere a lungo e in buona salute.

Ma è altrettanto importante fare attenzione alla qualità specifica e alla compatibilità

ambientale degli alimenti, e al territorio da cui provengono. Ovviamente, nel va-
demecum non mancano suggerimenti pratici e quotidiani per una cucina sana,
ma anche pratica, e proposte concrete che dimostrano come sia possibile con-
ciliare leccornie e manicaretti con una dieta salutare.

Vi auguriamo una buona lettura del vademecum, e soprattutto di avere semp-

re piú tempo e voglia per sperimentare in cucina e godervi i buoni sapori della
vita.

 Mag. Franz Plörer Dott. Florian Zerzer

Direttore della Fondazione Vital Presidente della Fondazione Vital
 Indice

> I. La rete “cucina sana“ pagina 4

Il piacere della qualità 4

> II. Dodici consigli per vivere sani e godersi i sapori della vita pagina 6

> III. I principi del benessere fisico pagina 8
Perché è importante variare la dieta? 8
La dieta sana comincia al momento della spesa 8
Gli alimenti vanno trattati con cura 9
Bere prima che venga la sete 9
Variare gli aromi con erbe fresche e spezie 10
Cereali e patate: gli alimenti più nutrienti 10
Frutta e verdura ... e la vita prende colore 11
Da latte, latticini, pesce, legumi e carne le proteine migliori 11
Cucinare e condire coi grassi giusti 12
Pochi dolci e ogni tanto una leccornia 12
Prendersi il tempo per mangiare con gusto 13
L’esercizio fisico: un toccasana per il nostro organismo 14

> IV. Mangiare sano è bello pagina 16

Che ne direste di un frullato di frutta fresca fatto in casa 16
Concedetivi una merenda 16
A pranzo in mensa? 16
L’acqua non è mai troppa 17
Al pomeriggio ... un’iniezione di vitamine 17
E la sera è il momento di un pasto rilassante 17
I cibi freschi sono sempre più buoni e più sani 17


> V. Lo sapevate che ... pagina 18
Lo sapevate che ... 18
Il frigorifero: i prodotti giusti nello scomparto giusto 22
Per quanto tempo si possono conservare gli alimenti? 24

> VI. Consigli pratici e qualche “trucco“ pagina 26
Consigli pratici per la cucina 26
I diversi metodi di cottura 27
Calendario stagionale della frutta e della verdura 28

> VII. Come orientarsi al momento dell’acquisto pagina 30

I marchi di qualiità più importanti 30
Annotazioni 31
I. I. La rete “Cucina sana“

La Fondazione Vital, vari esperti nutrizionisti, cuochi, istituzioni, scuole professionali e asso-
ciazioni hanno deciso di riunirsi nella rete “cucina sana” e di fornire ai cittadini dei consigli
pratici per difendere la propria salute dentro e fuori dalla cucina.
Scegliendo gli alimenti giusti e cucinandoli correttamente, infatti, possiamo ridurre il rischio
di contrarre parecchie malattie o prevenirle del tutto, e tutto ciò senza rinunciare al gusto e al
piacere di mangiare. Questo vademecum vuole spiegarvi come impostare una dieta sana che
potrà accompagnarvi nei prossimi anni.

Il piacere e la qualità

La qualità degli alimenti è una premessa irrinunciabile di una cucina sana, e dipende essen-
zialmente da quattro fattori:

> l’integrità ecologica: un alimento dovrebbe crescere in un ambiente sano e natu

rale, ed essere cucinato in modo da conservare intatte le sue proprietà nutritive;

> la provenienza locale: è buona norma preferire alimenti coltivati e trasformati nel
proprio territorio, nel rispetto delle tradizioni e della filiera produttiva locale;

> la freschezza: gli alimenti più freschi sono quelli di stagione e non tras-
portati su lunghe distanze;

> la dimensione etica: un alimento va prodotto rispettando il

patrimonio naturale e i principi del commercio equo.


Questo vademecum è frutto della collaborazione dei seguenti esperti:

> dott.ssa Cristina Herz: esperta di tecnologia e chimica alimentare, docente

alla scuola alberghiera “Kaiserhof” di Merano

> dott.ssa Petra Heschgl: nutrizionista e docente alla scuola professionale di

economia domestica di Bolzano

> dott. Michael Kob: medico nutrizionista presso il Servizio di dietetica

e nutrizione clinica del Comprensorio sanitario di Bolzano

> Andreas Koehne: maestro cuoco e diplomato in cucina diete-

tica, vicepresidente dell’associazione cuochi altoatesini, docente a
corsi di cucina dietetica

> dott.ssa Gudrun Ladurner: direttrice della scuola professio-

nale di economia domestica di Bolzano

> Hannes Pignater: capocuoco al ristorante “Lo stambecco“ di Villandro e

vincitore delle olimpiadi delle professioni (word skills) nel 2003

> dott. Christian Thuile: medico esperto di nutrizione e titolare del proprio
ambulatorio
II. II. Dodici consigli per vivere sani e godersi i sapori della vita

1. Variare la propria dieta

Gustate la varietà degli alimenti. Quanto più varia è la dieta, tanto più equilibrato sarà
l’apporto di sostanze nutritive al vostro organismo.

2. Dare la precedenza alla qualità e all’ambiente

La qualità comincia dalla produzione e dall’acquisto dei cibi: fate qualcosa per difendere
l’ambiente, facendo spesa in modo consapevole e sostenibile.

3. Non stravolgere le proprietà naturali e organolettiche degli alimenti

Evitate di conservare i cibi per troppo tempo, non cucinateli troppo a lungo e scegliete una
cottura delicata che non ne alteri il gusto e le proprietà nutritive.

4. Bere abbondantemente liquidi

Bevete in abbondanza acqua, tè di erbe o di frutta non zuccherato, o succhi di frutta diluiti.

5. Usare più spezie e meno sale

Salate i cibi con parsimonia, e in compenso usate più spezie, con varietà e creatività.

6. Mettere in tavola ogni giorno cereali e patate

I cereali e i loro derivati – meglio se integrali – e le patate sono il pilastro di
un’alimentazione varia e sana.

7. Mangiare ogni giorno cinque porzioni di frutta o verdura

Mangiate abbondantemente frutta e verdura, se possibile fresca, cruda o appena
cucinata, o in alternativa sotto forma di succhi freschi.

8. Variare correttamente le proteine
Le migliori fonti di proteine sono la carne, il pesce, le uova, il latte e i latticini, ma anche i
legumi. Variatele il più possibile e riducete il consumo di carne.

9. Scegliere i grassi giusti

Preferite sempre oli vegetali ad alto valore nutritivo, limitando invece il più possibile il con-
sumo di altri grassi.

10. Ridurre lo zucchero e i dolci

Cercate di limitare il consumo di zucchero, dolci e bevande zuccherate, e scoprite invece
quanto è gustoso il dolce naturale della frutta.

11. Prendersi tempo per mangiare

Concedetevi tutto il tempo per consumare un pasto in compagnia e gustare piena-
mente ciò che mettete in tavola.

12. Fare sempre attività fisica

Tenere in forma il corpo e la mente, avere un rapporto positivo con la vita e
seguire una dieta equilibrata, è il modo migliore per sentirsi bene e difendere
la propria salute.


III.III. I principi del benessere fisico

Perché è importante variare la dieta?

Per alimentarsi in modo sano ed equilibrato è essenziale mangiare, come si suol dire, di tutto
un po’, poiché cosí facendo forniamo al nostro organismo tutte le sostanze nutritive di cui ha
bisogno. Mangiando, infatti, facciamo arrivare ai nostri tessuti i nutrienti fondamentali, ossia
acqua, carboidrati, grassi, proteine, vitamine, sali minerali e componenti vegetali secondari.
Ogni alimento contiene questi nutrienti in quantità e proporzioni molto diverse. I dolci, ad
esempio, forniscono molta energia, ma poche sostanze ad alto valore nutritivo. I prodotti
integrali e la verdura, invece, hanno un’alta densità di sostanze nutritive, ed è quindi a questi
alimenti che dovremmo dare la precedenza nella nostra dieta.

Un indicatore affidabile per capire se la quantità d’energia assunta col cibo è quella giusta, è
controllare il nostro peso: se rimane stabile, vuol dire che l’energia assorbita equivale a quel-
la consumata. La quantità d’energia di cui si ha bisogno varia moltissimo da una persona
all’altra, a seconda delle abitudini di vita, ma una cosa è ormai assodata: le persone troppo in
sovrappeso o in sottopeso sono più propense ad ammalarsi delle altre. Chi lo è, quindi, farebbe
bene a rivolgersi ad un servizio professionale per farsi aiutare.

La dieta sana comincia al momento della spesa

È quando acquistiamo gli alimenti che decidiamo che cosa portiamo realmente in tavola.
Nella scelta dei cibi da comprare, quindi, cercate sempre di pensare ai fattori principa-
li da cui dipende la qualità degli alimenti:

>> Preferite cibi freschi, di stagione, di provenienza locale e poco lavor-

ati. In questo modo fate un piacere non solo alla vostra salute, ma anche
all’agricoltura locale, e quindi alla conservazione della cultura e delle tradizio-
ni rurali per le prossime generazioni.
>> Per i prodotti d’importazione, servitevi il più possibile dei circuiti del
commercio equo, in modo da favorire le popolazioni rurali nei paesi in via di
sviluppo.
>> Evitate i cibi pronti o precotti di fabbricazione industriale.
 >> Preferite prodotti che non richiedono trasporti su lunghe distanze, e ottenuti
con metodi di coltivazione, d’allevamento, produzione, imballaggio, trasporto e smalti-
mento che non compromettono le risorse ambientali e naturali.
Gli alimenti vanno trattati con cura

Se i cibi sono conservati correttamente, mantengono più a lungo le loro proprietà organo-
lettiche e nutritive. Se possibile, quindi, conservate sempre gli alimenti in luoghi freschi,
scuri e chiusi. Quelli da tenere in frigorifero, vanno riposti negli scomparti o nei cassetti
appositamente previsti.

Il modo migliore per non alterare il colore, l’aroma e le sostanze nutritive degli alimenti è
di cucinarli delicatamente e lavorarli il meno possibile. Quasi tutta la frutta e la verdura, per
esempio, è più sana e più buona se mangiata con la buccia.

La frutta e la verdura spezzettate, spremute e centrifugate vanno consumate subito, poiché

perdono rapidamente le loro virtú organolettiche e nutritive.

L’insalata e la verdura in genere non vanno lasciate troppo a lungo nell’acqua, altri-
menti perdono il gusto e le proprietà nutritive.

È importante conservare il gusto e la qualità degli alimenti anche nella cottura,

scegliendo tecniche di preparazione adeguate e tali da non alterarli troppo, per
esempio la cottura in umido (“stufatura”) o la cottura a vapore.

A parte i legumi secchi, la verdura andrebbe sempre cucinata e servita

al dente.

Evitate di riscaldare più volte i cibi.



Bere prima che venga la sete

Bere è un’esigenza vitale. Le bevande migliori per il nostro organismo sono l’acqua di rubi-
netto, l’acqua minerale ricca di calcio1, i tè di erbe o di frutta non zuccherati, il tè verde e i
succhi di frutta o di verdura diluiti. I bambini e gli anziani sentono meno lo stimolo della
sete, sicché per loro è ancora più importante bere prima che venga sete! E poiché un apporto
continuo di liquidi è assai importante per tenere sveglio e concentrato il cervello, cercate di
farlo fin dal primo mattino. Ecco come:

>> Iniziate la giornata bevendo regolarmente una bevanda.

1
Un’acqua minerale si considera “ricca di calcio“ a partire da una concentrazione di 150 mg di calcio al litro,
oppure “ricca di magnesio“ (una sostanza altrettanto importante per il metabolismo osseo) se ne contiene
almeno 100 mg al litro
 >> Fin dal mattino, mettete una bottiglia d’acqua o una caraffa di tè sulla scrivania o
accanto al posto di lavoro.
>> Abituatevi a bere regolarmente acqua durante il giorno.
>> Ricordatevi che avete un maggiore bisogno di liquidi nelle attività sportive, nel gioco,
al caldo, quando l’aria è secca, quando siete malati, quanto mangiate cose salate o
zuccherate e quando salite in alta quota (in montagna o in aereo).

Le bevande ad alto contenuto di zucchero o ricche di caffeina, di sostanze aromatiche, co-

loranti o vitamine aggiunte, non sono adatte per dissetarsi, e quelle pubblicizzate per gli
sportivi sono superflue. Quando si fa sport, è meglio diluire 1/3 di succo di mela non filtrato
in 2/3 d’acqua. Ricordate, poi, che le bevande alcoliche sottraggono all’organismo sostanze
nutritive vitali, e non vanno mai bevute per dissetarsi. Il latte, puro o col cacao, è un alimento
e non una bevanda.

Variare gli aromi con erbe fresche e spezie

Provate anche voi ad arricchire la varietà e il sapore dei vostri piatti preferiti usando erbe fre-
sche (i cosiddetti “odori”) o spezie di paesi lontani. Fra l’altro, le erbe e le spezie contengono
vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche per la salute, senza contare che stimolano
la digestione e migliorano l’umore coi loro odori accattivanti. Cercate di esaltare l’aroma na-
turale delle pietanze, e usate il sale con molta parsimonia, preferendo quello iodurato da
cucina. Il sapore degli alimenti si apprezza molto di più con metodi di preparazione
delicati, come la stufatura o la cottura a vapore.
Inoltre, fate attenzione al sale “nascosto“ contenuto negli insaccati, in molti
prodotti da forno, nella verdura conservata, in alcuni formaggi, nel ketchup,
nei dadi da brodo, nella salsa di soia e nella senape. Usate solo spezie natu-
rali e prive di sostanze aggiunte. Chi pensa che le pietanze poco salate sia-
no “scialbe” si sbaglia: in realtà, il gusto personale del salato è solo frutto
dell’abitudine.

Cereali e patate: gli alimenti più nutrienti

10

I cereali – con tutti i loro derivati - e le patate sono alimenti ricchi di amido e hanno il
pregio di saziare molto, prevenendo così gli attacchi di fame. I cereali, infatti, soprattutto se
2
I componenti vegetali secondari sono delle sostanze prive di valore nutritivo, ma benefiche per la salute. Spes-
so, infatti, hanno un effetto anticancerogeno, antimicrobico o antinfiammatorio, e in qualche caso riducono il
livello di colesterolo nel sangue.
integrali, contengono molte fibre che, dovendo essere masticate a lungo, danno rapidamente
un senso di sazietà. Inoltre, favoriscono la digestione, proteggono l’intestino e abbassano
il livello di colesterolo. Va ricordato, però, che le fibre hanno questi effetti solo se si beve a
sufficienza.
I cereali contengono anche proteine, vitamine, sali minerali, una quantità molto ridotta di
grassi, ma in compenso ad alto valore nutritivo, e vari componenti vegetali secondari2. Queste
caratteristiche fanno dei vegetali e delle patate alimenti molto validi per una dieta sana.
Cercate di cucinare le patate con pochi grassi, per esempio lesse o a vapore.

Frutta e verdura ... e la vita prende colore

Frutta e verdura forniscono al nostro organismo molte vitamine, sali minerali, fibre e
componenti vegetali secondari. Tutte queste sostanze, però, producono il loro effetto
ottimale solo a condizione che frutta e verdura siano conservate e preparate con
cura. Per esempio, la luce e l’esposizione eccessiva al caldo (anche la cottura
troppo prolungata) fanno perdere a questi alimenti le loro preziose proprietà
nutritive. Meglio quindi mangiare frutta e verdura cruda, e in ogni caso fres-
ca. Non dimenticate, poi, che la frutta secca, l’avocado e le olive contengono
molti grassi, e pur trattandosi di grassi ad alto valore nutritivo, è meglio
limitarne il consumo.
Acquistate frutta e verdura di stagione e di produzione locale, poiché è semp-
re più matura, contiene più vitamine e ha un sapore più intenso. Per mante-
nerci in forma – nel corpo e nella mente – ogni giorno dovremmo mangiare
tre porzioni di verdura (di cui almeno una cruda) e due porzioni di frutta. Per
11
la quantità vale la regola del “pugno”: la porzione giusta equivale al volume del
vostro pugno (per l’insalata o i frutti di bosco meglio due manciate). Un bicchiere di
succo di frutta o di verdura appena spremuto e non zuccherato, o due cucchiai di frutta
secca non solforata3, possono sostituire una porzione.

Da latte, latticini, pesce, legumi e carne le proteine migliori

Gli alimenti ricchi di proteine – tra cui spiccano i legumi! – oltre a saziarci, forniscono al
nostro organismo molte sostanze importanti come il ferro (carne), lo iodio (pesce) e il cal-
cio (latte, latticini e legumi). Alcune combinazioni ad alto potere nutritivo e prive di carne
3
A volte, la frutta essiccata viene trattata con anidride solforosa e solfiti (E220-228) allo scopo di farle con-
servare il colore e proteggerla dalle muffe. Nelle persone sensibili, però, queste sostanze possono causare mal
di testa, nausea e reazioni asmatiche. Inoltre, la solforazione degli alimenti fa perdere loro la vitamina B1, che
invece fa bene all’organismo.
 potrebbero essere: legumi e cereali, patate e uova, patate e latticini, cereali e latticini, o cereali
e uova.
La carne e gli insaccati non andrebbero mangiati più di due volte la settimana, mentre di
uova se ne possono mangiare fino a quattro (ma calcolando anche quelle contenute nelle
pietanze lavorate). Le interiora è meglio mangiarle solo ogni tanto, mentre il pesce dovreb-
be arrivare in tavola almeno una volta la settimana, poiché oltre ad essere un’ottima fonte
di proteine, contiene i preziosi acidi grassi omega-3, abbondanti soprattutto in alcuni pesci
grassi come l’aringa, lo sgombro, il salmone o la sardina.

I legumi – come i fagioli, i semi di soia e le lenticchie – sono ricchi di proteine e hanno il
pregio di poter essere cucinati in molti modi diversi, di fornire molte fibre, vitamine e sali
minerali, di saziare molto e, per di più, di costare poco. I semi di soia, inoltre, contengono
oli ad alto valore nutritivo. Cercate quindi di dare più spazio ai legumi nella vostra dieta
quotidiana.

Cucinare e condire coi grassi giusti

I grassi sono una componente importante della dieta: oltre a fornire energia, contengono
vitamine liposolubili e – soprattutto quelli vegetali – acidi grassi essenziali per la nostra vita.
Inoltre, trasmettono al palato il sapore delle pietanze. Tuttavia, avendo un alto valore calori-
co, vanno usati con parsimonia.
Gli oli considerati più sani sono quelli vegetali, come l’olio d’oliva, colza, noce, soia
o lino, che contengono acidi grassi insaturi. L’olio d’oliva, di colza e di soia si può
usare sia per condire che per cucinare o friggere, mentre quello di noce o di lino
non va mai riscaldato. Piuttosto, per friggere si può usare olio d’arachide o di
palma, ma utilizzandolo una volta soltanto, e smaltendolo poi non nello sca-
rico, ma in modo non inquinante. In ogni caso, i cibi fritti non fanno molto
bene alla salute e vanno mangiati raramente.
Le noci e i semi sono delle eccellenti riserve d’energia. Mangiandone non più
di due cucchiai, proteggono il cuore e mantengono in forma il cervello. Altri
alimenti, invece, come la margarina, i grassi da frittura e da arrosto, le creme
di nocciola e gianduia, le merendine, i cibi precotti, le paste e i dolci, contengono
12 spesso dei grassi induriti e possono far male alla salute, sicché vanno mangiati con
cautela e in porzioni ridotte. Guardate sempre l’etichetta, poiché per i grassi induriti vige
l’obbligo di indicazione obbligatoria.
Pochi dolci e ogni tanto una leccornia

Cercate di limitare il più possibile lo zucchero e i prodotti che lo contengono, come le bibite,
i dolci o le paste, e abituatevi a ridurre sempre di un terzo la quantità di zucchero indicata
nelle ricette. I dolcificati o i surrogati dello zucchero non sono un’alternativa valida, e non
fanno parte di una dieta equilibrata. La frutta essiccata - non solforata – contiene molto zuc-
chero naturale, ha un elevato potere nutriente, e consumata con moderazione, è un’ottima
fonte d’energia tra un pasto e l’altro. Fra l’altro contiene pure vitamine, sali naturali e fibre.
Altrimenti si può spalmare su una fetta di pane un cucchiaio di miele o di confettura ad alta
percentuale di frutta.
La cioccolata merita un discorso a parte: è vero che contiene molto zucchero e grassi, ma è
una leccornia “insostituibile”. Masticarla lentamente e lasciarla sciogliere in bocca è uno di
quei piaceri rari che riconciliano con la vita. Ma al momento dell’acquisto accertatevi che
abbia almeno il 70% di cacao. La cioccolata fondente, infatti, contiene poco zucchero e
più polifenoli, sostanze che giovano molto alla salute (soprattutto al cuore). 20 g di
cioccolato fondente contengono altrettanti polifenoli quanto 200 ml di vino rosso.

Prendersi il tempo per mangiare con gusto

È strano che la società moderna si prenda cosí poco tempo per mangiare. In
realtà, proprio noi dei paesi “ricchi” dovremmo sapere che mangiare non ser-
ve solo a saziarci, ma incide moltissimo sulla nostra salute e sul nostro umore.
Cercate quindi, ogni volta che potete, di mangiare in compagnia di familiari,
amici o altre persone care, e gustatevi con calma e soddisfazione ogni boccone
13
delle pietanze fresche e fragranti che avrete preparato con passione. Ricordatevi che
anche l’occhio vuole la sua parte, e masticate lentamente, cercando di godervi i sapori con
intensità e usando tutti i sensi. Ne trarrete molto più piacere, e vi sentirete indotti a provare e
scoprire piatti e gusti nuovi.

4
Dolcificanti: acesulfame K (E 950), aspartame (E 951), ciclamate (E 952), saccarina (E 954), taumatina (E
957), neoesperidina DC (E 959), surrogati dello zucchero: fruttosio, sorbito (E 420), mannito (E 427), isomalto
(E 953), lactositolo (E 966), xilitolo (E 967)

5
I polifenoli fanno parte dei componenti vegetali secondari.
 L’esercizio fisico: un toccasana per il nostro organismo

L’attività fisica è possibile e benefica a tutte le età, ci fa sentire molto meglio nel corpo e ci
stimola la mente.
Programmate ogni giorno dei momenti in cui muovervi, ed altri in cui tenere allenato il
cervello: è il modo migliore per tenere in forma il corpo e la mente, ed anche per trovare un
equilibrio ottimale per la psiche. E se proprio non trovate il tempo o la voglia di praticare uno
sport, cercate almeno di adottare qualche accorgimento pratico nella vostra vita quotidiana:

>> Evitate di prendere l’ascensore e, almeno per salire, usate le scale.

>> Anziché prendere l’auto o un mezzo pubblico, andate al lavoro o a fare la spesa a
piedi o in bicicletta.

>> Durante la pausa pranzo uscite sempre all’aria fresca o fate qualche esercizio ginnico
davanti alla finestra aperta, magari in compagnia di qualche collega, familiare o
amico, cosí è più divertente.

>> Durante la giornata fate pause frequenti per sgranchirvi le gambe, o magari quattro
passi e qualche allungamento. La schiena ve ne sarà grata.

>> Andate a ballare spesso.

>> Programmate una vacanza attiva (come un bell’itinerario in bicicletta o

un’escursione di più giorni), anziché star seduti per ore in automobile.

>> Iscrivetevi a un’associazione sportiva. Fatto insieme agli altri, lo sport è

meno faticoso e assai più divertente.

>> Se vi piace guardare la televisione, fatelo pedalando sulla cyclette.

>> Programmate in anticipo l’attività fisica quotidiana, e cercate di aumen

tarne gradualmente l’intensità.

14 >> Perché non formate un gruppo escursionistico? Come dimostra l’iniziativa

“camminare insieme“ della Fondazione Vital, l’attività fisica fatta in compagnia è assai
piú motivante e meno faticoso.
15
IV. IV. Mangiare sano è una vera goduria!

Cominciare la giornata col piede giusto

Consigli
e trucchi di Hannes Pig-
nater, capocuoco al ristoran-
te “Lo stambecco“ di Villandro,
primo campione mondiale
altoatesino alle olimpiadi
delle professioni (San
Gallo 2003)
Che ne direste di un frullato di frutta fresca fatto in casa?
Troppo lavoro? Macché! In meno di cinque minuti si può preparare uno squisito frullato da
colazione, per esempio a base di mele, pere, arance, uva o fragole. Ecco due proposte rapide
da realizzare e sicuramente gustose:

>> Mettere nel frullatore circa mezzo litro di latte, qualche cucchiaino di miele, una man-
ciata di fragole e 2 foglie di menta, e miscelare il tutto per qualche istante. Poi aggiun-
gere 2 o 3 cucchiai di müsli e servire.

>> Prendere 500 g di yogurt naturale, una manciata di fragole (o in alternativa una
mela, 2 o 3 albicocche o una pesca lavata e pulita), aggiungere il succo di un limone,
1 o 2 cucchiaini di miele e 3 o 4 foglie di menta. Frullare il tutto finemente e alla fine
aggiungere qualche cucchiaio di müsli.

Un frullato alla frutta realizzato con questi ingredienti copre già un quarto del nostro fabbi-
sogno giornaliero di liquidi, calcio, proteine, vitamine e fibre. E chi proprio non ha tempo di
fare colazione, può sempre versare il frullato in un recipiente e berlo strada facendo.

Concedetivi una merenda

Il modo ideale per fare un pasto intermedio è mangiare frutta o verdura, per
esempio carote, un finocchio, un cetriolo o qualche gambo di sedano. Da cru-
da, questa verdura è ottima, provare per credere. Se preferite la frutta, perché
non fare merenda con una mela, una banana, un agrume o una manciata di
frutta secca (non salata)? È ottima, sana e disponibile ovunque.

16 A pranzo in mensa?

Provate ad osservare bene le pietanze servite in mensa: se sono rimaste troppo a lungo nello
scaldavivande, o cominciano ad assumere un colore grigiastro, nuotano nell’olio o un in una
salsa troppo densa, è meglio che prendiate un’insalata e la prossima volta pranziate in un
luogo diverso.

L’acqua non è mai troppa

Abituatevi a bere mezzo litro d’acqua ad ogni pasto.

Al pomeriggio ... un’iniezione di vitamine

Anche al pomeriggio, la merenda ideale è la frutta, e non una tavoletta di cioccolata. Con una
pera, una pesca o una mela facciamo il pieno di vitamine e forniamo al nostro organismo
una buona porzione di fruttosio, lo zucchero della frutta. Anche dopo una merenda a base di
frutta, checché ne dicano antichi pregiudizi, è buona norma bere un bicchier d’acqua.

E la sera è il momento di un pasto rilassante

Cucinare non dovrebbe mai essere un motivo di stress, ma un’occasione per ri-
lassarsi. Prendetevi il tempo per preparare con calma la vostra cena, magari in
compagnia di una persona cara con cui condividere questo piacere. Il tempo
trascorso ai fornelli, infatti, non è tempo perso, ma un momento per sentirvi
sereni, per socializzare e per prepararvi spiritualmente a gustare i manicaretti
che state cucinando. E non occorre preparare chissà quante portate: bastano
pochi ingredienti per inventarsi una cenetta prelibata con cui fare felici se stessi
e gli altri.

17

I cibi freschi sono sempre più buoni e più sani

Per finire, un ultimo consiglio: non acquistate più cose di quelle che prevedete di cucinare in
tempi brevi, poiché è da freschi che gli alimenti hanno il sapore migliore. Preferite prodotti
locali, che non dovendo percorrere lunghe distanze arrivano più freschi sulla vostra tavola.
Cosí facendo, darete anche una mano all’agricoltura del vostro territorio, e per gli ingredienti
da importare, cercate di far spesa in un negozio del commercio equo e solidale: aiuterete i
produttori del terzo mondo e farete una buona azione per l’ambiente. Se poi vi piacciono i
gusti forti, usate più spezie, e in compenso limitate il consumo di sale.
V. V. Lo sapevate che ....

Lo sapevate che …

.... c’è una differenza tra spezie, miscele di spezie, preparati a base di spezie, sale
erborinato, estratti di spezie e gli additivi aromatizzanti?

>> Spezia: è il prodotto allo stato puro, per esempio il cumino, intero o macinato
>> Miscela di spezie: può contenere diverse spezie, ma né sale, né glutammato (esalta
tore di sapidità). Per esempio, una miscela di spezie per la pizza contiene origano, sal
via ed aglio in polvere
>> Preparato a base di spezie: oltre a varie spezie, contiene sale da cucina, glutammato
ed altri additivi (come lattosio o amido). Un esempio sono i preparati per speziare la
carne macinata
>> Sale erborinato: questo prodotto contiene più del 40% di sale da cucina, diverse spezie
e in molti casi altri additivi (glutammato). Un esempio è il sale erborinato venduto per
il pollo arrosto, o il sale erborinato
>> Estratti di spezie: non contengono spezie, ma i loro estratti, oltre ad alcuni additivi.
Un esempio è l’estratto di spezie da utilizzare per il vin brulé
>> Additivi aromatizzanti: sono prodotti a base di glutammato e sale da cucina, ma a
volte contengono miscele di sale, spezie o estratti di spezie. Non di rado contengono
additivi diversi come zucchero, lievito, amido e grassi

Come vedete, le differenze ci sono eccome, sicché prima di comprare

un prodotto vale sempre la pena di dare un’occhiata agli ingredienti.

... i polifenoli sono contenuti anche nelle mele non sbucciate, nelle
cipolle, nel tè verde e nei frutti di bosco rossi?

Ecco perché è meglio scegliere i succhi di mela non filtrati, e anche il tè verde
della migliore qualità, prodotto con le foglie più alte della pianta che conten-
gono più polifenoli.
Queste sostanze sono assai importanti per il nostro organismo, poiché hanno un
18 effetto antiossidante, proteggono il cuore e – probabilmente – aiutano a prevenire i
tumori. Inoltre, i polifenoli contenuti nel tè verde, se assunti regolarmente e per periodi
prolungati, migliorano le facoltà intellettuali.
... esistono varietà di frutta e verdura che maturano dopo il raccolto (mele, pomodori,
banane, cachi, kiwi, pesche noci, fichi, peperoni, pesche, cetrioli o meloni) ed altre
che, invece, non maturano più (agrumi, uva, cocomero, ananas, more, fragole, lam-
poni, ciliegie o melograno)?

Buona parte delle verdure è sensibile all’etilene, un gas prodotto dalla maturazione di parec-
chie varietà di frutta e verdura come i pomodori, le mele e i meloni. Ecco perché certi tipi di
frutta o verdura non andrebbero mai conservati vicino ad altre varietà da cui può sprigionarsi
l’etilene, altrimenti tendono a ingiallirsi, ad avvizzire e a marcire. Per esempio, l’etilene rende
amare le carote o fa perdere consistenza al cavolfiore.

Varietà di frutta o verdura che sprigionano etilene in alta o

media quantità:
mele, pere, albicocche, meloni, pomodori e banane
Varietà sensibili all’etilene:
Salate, Karotten, Bohnen, Erbsen, Spinat, Spargel,
insalata, carote, fagioli, piselli, spinaci, asparagi, cavoli, cetrioli,
erbe e odori appena raccolti, funghi e patate

19

… la frutta essiccata viene spesso trattata con anidride solforosa e solfiti (E 220-
228) per prevenire la muffa?
20
Lo sapevate che …

... per il metabolismo delle ossa non è importante solo il calcio? Per crescere bene,
infatti, oltre al calcio le ossa necessitano di vitamina D e vitamina K.

>> Chi soffre d’intolleranza al lattosio può assumere il calcio da ali-

menti alternativi:
acqua minerale (ne contiene più di 150 mg al litro), sesamo (2,5 cucchiai = 200 mg), broc-
coli, cavolfiore verde, finocchio, porro, fagioli azuki ed altri legumi (come i semi di soia)

› La vitamina C favorisce l’assorbimento del calcio (ecco perché è consigliabile

spruzzare le verdure che lo contengono con succo d’arancia o di limone)
› Il crescione e l’erba cipollina sono ricchi di calcio e contengono al tem-
po stesso vitamina C
› Tra le varietà di frutta, contengono molto calcio e vitamina C i
kiwi, le mele, i fichi, le arance e le more
› Viceversa, ci sono alimenti che sottraggono il calcio, per
esempio gli insaccati, il formaggio fuso, le bibite rinfrescanti,
i cibi precotti e tutti i prodotti che contengono additivi E 338-
341, E 450-452 ed E 541

>> La vitamina K è contenuta nella verdura a foglie e nei cavoli

>> La vitamina D è contenuta nel pesce, nelle uova, nell’avocado e

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nei funghi

>> Il nostro organismo è in grado di produrre vitamina D dal coles

terolo, ma solo se si svolge attività fisica per almeno 20 minuti
all’aria aperta!
 Il frigorifero: i prodotti giusti nello scomparto giusto

È importante riporre gli alimenti al posto giusto del frigorifero, poiché le temperature variano
molto da uno scomparto all’altro.

Temperatur
Temperatura Bereich
Scomparto Nahrungsmittel
Alimenti
-18°C
-18°C congelatore
im Gefrierfach prodotti congelati
eingefrohrene
eund
surgelati
tiefgekühlte Produkte
Da 5 a 8°C scomparto carne affumicata, formaggi,
+5°C bis +8°C im Kühlschrank, Räucherfleisch, Käse,
superiore del pietanze precotte, avanzi di
Hauptfach, oben Fertiggerichte, Mahlzeitreste,
frigorifero pasti precedenti, torte, uova
Kuchen, Eier
4°C scomparto latte e latticini
+4°C Mitte Milch und Milchprodukte
centrale
0°C bis +2°C unten auf der Fleisch, Wurst, Fisch,
Da 0 a 2°C scomp. inferi- carne, insaccati, pesce,
Glasplatte (mit Weichtiere, Krustentiere,
(temperatura ore, sul ripiano molluschi, crostacei, alimenti
der das Gemüse- Lebensmitel mit dem Hin-
minima) di vetro che ri- che recano l’etichetta “da
fach abgedeckt weis“ gekühlt aufbewahren“
copre il cassetto conservare in luogo fresco“
wird
della verdura
+8°C
Da 8 abis
10°C+10°C im Gemüsefach
cassetto Gemüse: carciofi,
verdura: Artischocken, Blatt-
verdura in
(Schublade) gemüse,
foglie, Blumenkohl,
cavolfiori, Broccoli;
broccoli, piselli,
(o scomparto)
Erbsen,cavoli,
carote, Karotten, Kohl, Radieschen,
rapanelli, cavoletti
della verdura
Rosenkohl,
di Bruxelles,Randen,
bietole, Rüben, Sellerie,
rape rosse,
Spargel,asparagi
sedano, Spinat, Zwiebel

Obst: Äpfel,
frutta: mele, Aprikosen,
albicocche,Birnen,
pere,
Erdbeeren,
fragole, Kirschen,
ciliege, Kiwi, Nektari-
kiwi, pesche, noci,
nen, Pflaumen,
susine, Pfirsiche,
pesche, uva, prugneTrauben,
Zwetschgen
Da porta, scompar- burro, margarina
zwischen
10 a 12°C in superiore
to der Tür, oben Butter, Margarine
+8°C und +10°C
porta, scompar- marmellata, maionese,
in centrale
to der Mitte Konfitüre, Mayonnaise,
senape
22
Senftuben
porta, scompar- bevande
unten
to inferiore Getränke

Fonte: aid, “Richtig lagern im Kühlschrank“, Bonn, 1999

23
 Per quanto tempo si possono conservare gli alimenti?

I dati riportate nella tabella seguente sono solo indicativi. La conservabilità di un alimento,
infatti, può variare molto a seconda della temperatura, del grado di umidità e della qualità.
In ogni caso, è buona norma controllare la data di scadenza sulla confezione.

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 Alimenti Luogo in cui Conserva-
riporli bilità
Verdura cruda: verdura in foglia 1-2 giorni
(insalata, spinaci), peperoni,
pomodori, melanzane, cetrioli,
fagiolini, piselli frigorifero 6-8 giorni
Radici commestibili e cavolace
crude (sedano, carote, rape) frigorifero 1-2 giorni
Verdura cotta frigorifero

Frutta:
Frutti di bosco e piccoli frutti frigorifero 1-2 giorni
Pesche, albicocche, prugne e sim. frigorifero 2-3 giorni
Frutta esotica (immatura) al fresco varia
Agrumi maturi frigorifero 8-10 giorni
Frutta cotta frigorifero 2-3 giorni
Mele cantina, ventilata, 3-5 mesi
<5°C, scura
Pere cantina, ventilata, 1-3 mesi
<5°C, dunkel

Cereali, pane e patate:

Pane fresco cassetto del pane p. bianco:1-2 gg.

p. integ.:10-12 gg.
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Fette biscottate, pane secco all’asciutto 1 anno
Riso bollito, frigorifero 1-2 giorni
Pasta già cotta all’asciutto, ventil., poche
Patate crude (piccole quantità) al fresco settimane

Latte e latticini:
Latte pastorizzato frigorifero 3-4 giorni
Yogurt in confezione chiusa frigorifero 2 settimane
Yogurt in confezione aperta frigorifero 3-4 giorni
Formaggi morbidi e freschi frigorifero 3-4 giorni
Formaggi stagionati e a fette frigorifero 8-10 giorni

Fonte: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Merkblatt zur Ernährung, Vol. 2

VI. VI. Consigli pratici e qualche “trucco”

Consigli pratici per la cucina

Meglio al dente
Il termine “al dente” si usa per i cibi che oppongono una certa resistenza alla masticazione.
La pasta e la verdura “al dente” sono generalmente più apprezzate e gradevoli al palato

Rosolare
>> È la prima fase della cottura in padella, quella in cui s’immergono gli alimenti
nell’olio o nel grasso bollente affinché formino una crosta (ossia chiudano i pori),
assumano una certa colorazione ed esaltino il proprio gusto.
>> È invece sconsigliabile, per motivi igienici, rosolare i cibi per conservarli meglio,
poiché si corre il rischio di provocare un’intossicazione alimentare.

Le combinazioni aromatiche
Se volete cucinare con erbe e “odori” freschi, fate attenzione a scegliere la combinazione gius-
ta per la pietanza che state preparando, decidendo prima quale erba o quale sapore vorreste
che prevalga sugli altri. Per esempio, se decidete ce dovrà prevalere il gusto del timo, dovreste
ridurre di conseguenza la quantità degli altri odori, come il rosmarino, il basilico, il dragon-
cello o la salvia, poiché altrimenti il loro aroma si sovrapporrebbe a quello del timo, creando
cosí una confusione di sapori al contatto col palato.

L’insalata
L’insalata va lavata velocemente, e senza lasciarla a mollo nell’acqua! Prima di con-
dirla, poi, va asciugata tamponandola con un panno, poiché più è asciutta, meglio
si distribuisce il condimento. Cosí facendo, evitate di servire un’insalata troppo
acquosa, che poi siete costretti ad affogare nell’olio perché sappia di qualcosa.

Il pesce
Per evitare che il pesce perda le sue proprietà nutritive e organolettiche, è meg-
lio aggiungere le spezie e soprattutto il sale dopo la cottura. Se lo si sala prima,
infatti, il pesce assorbe o trattiene troppa acqua, che poi però, col calore elevato,
evaporando fa essiccare troppo la fibra.

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I diversi metodi di cotturan

Stufare:
stufare – o cucinare “in umido” - è un modo per cucinare le pietanze utilizzando meno
acqua possibile, fino a renderli morbidi e più digeribili. La pentola o la padella va usata col
coperchio, limitando il calore in modo che evapori meno liquido possibile. È una tecnica che
si presta bene per lo spezzatino, il ragù, la verdura, i funghi, la frutta cotta e cosí via.

Saltare:
la carne, il pesce, la verdura o altri alimenti si saltano in padella immergendoli in olio o
grasso bollente, agitandoli o rigirandoli, e facendoli cuocere senza aggiunta di liquidi. È una
cottura adatta alla carne morbida e tagliata a pezzi piccoli, pesci di piccola taglia, patate
affettate e simili.

Affogare:
nell’affogatura gli alimenti vengono cotti delicatamente in poco liquido (fondo
di cottura) e a temperature basse o controllate (mai più di 80° C, e quindi o a
bagnomaria o senza bollore).

Brasare:
è una variante della stufatura utilizzata per imbrunire le pietanze. Si fa uti-
lizzando pentole o padelle senza il coperchio, in modo che il liquido di cottu-
ra evapori e faccia arrostire gli alimenti. Questa procedura si ripete più volte,
cospargendo i cibi di nuovo liquido durante la cottura. La brasatura è un metodo
molto adatto per la carne morbida in pezzi o il pollame, soprattutto se si desidera
27
conferire alle pietanze una certa colorazione ed esaltarne il sapore. Anche questa è
una tecnica di cottura piuttosto delicata, e quindi idonea anche a una dieta leggera, per
esempio dopo un malessere gastrointestinale.
 Calendario stagionale della verdura

Mesi Gen. Feb. Mar. Apr. Mag. Giu. Lug. Ago. Set. Ott. Nov. Dic.
Insal. d. camp.
Cavolfiore
Fagioli
Broccoli
Radicchio var.
Cavolo cinese
Insalata gentile
Indivia
Cetrioli
Patate
Radice d. fino.
Radice d. sed.
Cavolo rapa
Cavolo
Lattuga
Porro
Carote
Peperone
Ravanello
Cav. d. Brux.
Rapa rossa
Cavolo rosso
Rucola
Asparagi
Spinaci
Pomodori

28 Zucchini
Granoturco z.
Cipolle
 Calendario stagionale della frutta

Mesi Gen. Feb. Mar. Apr. Mag. Giu. Lug. Ago. Set. Ott. Nov. Dic.
Mele/klarapfel
Mele/J. Grieve
Mele di mag.
Albicocche
Pere/clapps
Liebling
Per di mag.
More
Fragole
Mirtilli neri
Lamponi
Ribes
Susine
Pesche
Prugne
Cotogne
Amarene
Uva spina
Ciliege
Noci 29

Uva

= Colt. in campo aperto/per. di raccolta

= Coltivazione sotto vetro

= Coltivazione in teloni o serre non riscaldata

= Merce di magazzino
IIV. VII. Come orientarsi al
momento dell’acquisto

I marchi di qualità piu importanti

30
Annotazioni:

31
via Kanonikus Michael Gamper 1
tel. 0039-0471-409333
fax 0039-0471-409707
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