Flexibilidad

LUCÍA BELOSO BARBOSA Y VEGA

SANTIAGO ALONSO
ÍNDICE:
0- Portada
1- Índice
2- Introducción
3- Contenido teórico
3.1.-flexibilidad
3.1.2. Métodos para entrenar
3.1.3. Evolución según la edad
3.1.4. Pruebas para medir la flex.
3.2.-Principios del entrenamiento
4- Contenido práctico
4.1.-Tabla del entrenamiento
4.2- Una sesión de entrenamiento
4.2.1-El calentamiento
4.2.2-Parte principal
4.2.3-Vuelta a la calma
5-Referencias
 TEORÍA:
3.1.-Flexibilidad: Capacidad de doblarse un cuerpo fácilmente y sin que exista peligro de
que se rompa.

3.1.1.-Entre los métodos para ejercitar la flexibilidad se encuentran:

Método de flexibilidad estática: consiste en que el mismo individuo, realice el ejercicio

manteniendo una posición fija.

Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la persona que ésta
alongando.

Método de flexibilidad dinámica: se ejercita utilizando los movimientos de los

miembros corporales.

Método Balístico: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas internas en donde
la articulación es llevada a su máximo estiramiento.

Ejercitar la flexibilidad no sólo mejora el rendimiento físico y la calidad de los

movimientos, sino que permite una mejor postura, disminuye el dolor muscular después
del ejercicio, facilita el flujo sanguíneo y previene lesiones.

Por las razones antes dichas, no debemos dejar de considerar a la flexibilidad como un
componente fundamental en el desarrollo de cualquier actividad.

3.1.2- El objetivo de este test es medir la flexibilidad global del tronco, miembro
superior e inferior. Para realizar el test correctamente debes ponerte de pie y con las
piernas separadas a la distancia marcada y semiflexionadas.

A continuación realiza una flexión del tronco tratando de llegar lo más lejos posible con
las manos, las manos deben deslizarse sobre el dorso hacia atrás, sin apoyar los dedos
de las mismas haciendo fuerza para llegar más lejos, adelanta una mano más que la otra
y sin levantar la planta de los pies del suelo.

Una vez realizado, debes medir la distancia que queda entre tus talones y los dedos de la
mano, tal y como se indica en la imagen a continuación:
Resultados de la prueba

A continuación recogemos los parámetros en función del sexo. Ten en cuenta que el
resultado se mide en cm.

En mujeres:

< 18 cm: Falta severa de flexibilidad

< 22 cm: Necesitas mejorar.

> 23 cm: Nivel óptimo ¡Enhorabuena!

> 42 cm: Deportista entrenado.

En hombres:

< 13 cm: Falta severa de flexibilidad

< 20 cm: Necesitas mejorar.

> 21 cm: Nivel óptimo ¡Enhorabuena!

> 42 cm: Deportista entrenado.

3.2.- Los medios de entrenamiento que utilizamos para trabajar la amplitud de

movimiento los conocemos como estiramientos. Son los movimientos que realizamos
para desarrollar la extensibilidad del músculo y existen cuatro tipos básicos:

Activos: se producen gracias a una contracción del músculo agonista.

Pasivos: producidos por la fuerza de la gravedad o por un agente externo (a favor de la
gravedad).

Libres: se realizan sin ninguna fuerza o ayuda externa.

Asistidos: utilizan una ayuda externa para realizar o completar el estiramiento.

Aunque también existen posibles combinaciones entre ellos.

PRÁCTICA:
4.1.- Hemos planificado un entrenamiento, contando que entrenamos dos días a la
semana los martes y los jueves, durante el mes de febrero de 2019. Repetirías estos
ejercicios durante 20 segundos cada unos 2 veces por semana.

4.2.- ENTRENAMIENTO

4.2.1-Para comenzar nuestro entrenamiento empezaremos corriendo unas vueltas para

calentar los músculos adecuadamente, estamos 5 o 6 minutos corriendo y al acabar
empezamos a hacer rutinas de saltos, verticales, agrupados ,etc. 3 series de 10. Al
acabar esto notaremos que somos más flexibles ya que nuestros músculos son más
flexibles en caliente

4.2.2.- Ahora empezamos la parte principal del entrenamiento, nos ponemos en el suelo
y comenzamos a agarrarnos los dedos de los pies e intentar levantar los talones del
suelo, notaremos como nos tira de los gemelos. Cada ejercicio tendrá una duración de
15 segundos. Ahora doblamos las piernas y las abrimos de tal forma que tenemos que
intentar llegar con las rodillas al suelo, tiramos fuerte ahí y aguantamos. Nos ponemos
de pie e intentamos llegar con las manos al suelo, alargando el torso. El ultimo ejercicio
va a ser tirar del cuádriceps cogiendo la piernas y pegándolo a la parte trasera. Hacemos
esta serie de ejercicios 4 veces, pero es muy importante cada vez ir tirando un poco más,
aunque duela.

4.2.3- Para finalizar es importante relajar los músculos de manera que nos ponemos en
el suelo y movemos las piernas suavemente para relajar y destensar todos los músculos,
si lo precisamos podemos realizar pequeños masajes en las zonas señaladas.

5-

https://bulevip.com/blog/test-como-medir-la-flexibilidad/

https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/tipos-de-estiramientos-y-metodos-para-
entrenar-la-flexibilidad/

https://es.wikipedia.org/wiki/Flexibilidad_muscular