Educaçaã o Nutricional – maio/2013

Enviado por Manu Lane “Grupo Eu quero Emagrecer com RA” –

Janeiro -2014
Opções de cardápio 1 - 1500 kcal - Emagrecimento

Café da
manhã

Opção 1 Uma xícara (chá) de leite desnatado com café + 2 torradas

integrais com geleia ou requeijão ligth.

Opção 2 1 fatia de pão light com queijo branco + 1 xíc. de chá verde + 1
banana.

Opção 3 2 bolachas integrais água e sal + vitamina de iogurte desnatado

com morango ou banana.

Opção 4 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 2 col. (sopa)

de cereal integral sem açúcar e 6 morangos ou 1 banana.

Lanche da
manhã

Opção 1 1 maçã + 1 iogurte desnatado.

Opção 2 1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em

flocos

Opção 3 1 torrada com requeijão light + 300 ml de suco de limão.

 Educaçaã o Nutricional – maio/2013

Almoço

Opção 1 1 col. (sopa) de salada verde com tomate e cenoura ralada, + 2 col.
(sopa) de arroz integral+ 1 concha de feijão+ 1 col. (sopa) grão-de-
bico + 1 omelete sem óleo com recheio de rúcula e ricota.( pode
substituir o recheio se preferir por queijo cotage e algum legume
de sua preferência). + sobremesa melancia

Opção 2 1 prato de salada verde (a sua escolha) + 2 col. (sopa) cheias de

arroz + 1 filé de frango grelhado + 1 pires de abobrinha refogada +
sobremesa (1 fatia de abacaxi)

Opção 3 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de carne magra grelhada+ 1

col. (sopa) de cenoura cozida+ 2 col. (sopa) brócolis no vapor+ 1
concha de feijão

Lanche da
tarde

Opção 1 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de requeijão light ou geléia .

Opção 2 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo branco + 2

fatias de peito de peru defumado, tomate e alface

Opção 3 1 banana-maçã + 2 torradas integrais

 Educaçaã o Nutricional – maio/2013

Jantar

Opção 1 1 prato de salada de espinafre no vapor + 1 col. (sopa) de arroz

integral + 1 concha de feijão+ 1 col. (sopa) de brócolis cozido+ 1 filé
de frango grelhado.

Opção 2 1 prato de salada verde + 1 omelete feita com 1 ovo inteiro + 1

clara + 3 fatias de peito de peru e tomate picado

Opção 3 1 prato de salada de alface e pepino + 1 col. (sopa) de arroz

integral + 1 filé de frango grelhado + 2 col. de brócolis, espinafre e
cenoura no vapor.

Ceia

Opção 1 1 fatia de queijo branco com + 1 col. (sobremesa) de geleia

Opção 2 1 potinho ou garrafinha de iogurte light de sua preferência ou chá

com adoçante

Opção 3 300 ml de suco de abacaxi.

Opções de cardápio 2 - 1500 kcal - Emagrecimento

Café da
manhã
 Educaçaã o Nutricional – maio/2013

Opção 1 Uma xícara (chá) de leite desnatado com café + 2 torradas

integrais com geleia ou requeijão ligth.

Opção 2 1 fatia de pão light com queijo branco + 1 xíc. de chá verde + 1
banana.

Opção 3 2 bolachas integrais água e sal + vitamina de iogurte desnatado

com morango ou banana.

Opção 4 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 2 col. (sopa)

de cereal integral sem açúcar e 6 morangos ou 1 banana.

Lanche da
manhã

Opção 1 1 maçã + 1 iogurte desnatado.

Opção 2 1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em

flocos

Opção 3 1 torrada com requeijão light + 300 ml de suco de limão.

Almoço

Opção 1 1 col. (sopa) de salada verde com tomate e cenoura ralada, + 2 col.
(sopa) de arroz integral+ 1 concha de feijão+ 1 col. (sopa) grão-de-
 Educaçaã o Nutricional – maio/2013

bico + 1 omelete sem óleo com recheio de rúcula e ricota.( pode

substituir o recheio se preferir por queijo cotage e algum legume
de sua preferência). + sobremesa melancia

Opção 2 1 prato de salada verde (a sua escolha) + 2 col. (sopa) cheias de

arroz + 1 filé de frango grelhado + 1 pires de abobrinha refogada +
sobremesa (1 fatia de abacaxi)

Opção 3 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de carne magra grelhada+ 1

col. (sopa) de cenoura cozida+ 2 col. (sopa) brócolis no vapor+ 1
concha de feijão

Lanche da
tarde

Opção 1 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de requeijão light ou geléia .

Opção 2 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo branco + 2

fatias de peito de peru defumado, tomate e alface

Opção 3 1 banana-maçã + 2 torradas integrais

Jantar

Opção 1
 Educaçaã o Nutricional – maio/2013

1 prato de salada de espinafre no vapor + 1 col. (sopa) de arroz

integral + 1 concha de feijão+ 1 col. (sopa) de brócolis cozido+ 1 filé
de frango grelhado.

Opção 2 1 prato de salada verde + 1 omelete feita com 1 ovo inteiro + 1

clara + 3 fatias de peito de peru e tomate picado

Opção 3 1 prato de salada de alface e pepino + 1 col. (sopa) de arroz

integral + 1 filé de frango grelhado + 2 col. de brócolis, espinafre e
cenoura no vapor.

Ceia

Opção 1 1 fatia de queijo branco com + 1 col. (sobremesa) de geleia

Opção 2 1 potinho ou garrafinha de iogurte light de sua preferência ou chá

com adoçante

Opção 3 300 ml de suco de abacaxi.

Opções de cardápio 3 com 1500 kcal - Emagrecimento

Café da
manhã

Opção 1 Uma xícara (chá) de leite desnatado com café + 2 torradas

integrais com geleia ou requeijão ligth.

Opção 2 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado + 1 pão francês integral ou
1 pão francês sem miolo com 1 ovo mexido +1 fruta de sua
preferência (maçã, banana,laranja)
 Educaçaã o Nutricional – maio/2013

Opção 3 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 2 col. (sopa)

de cereal integral sem açúcar (pode colocar alguma fruta se quiser,
por ex: morangos, banana, maçã..)

Opção 4 Vitamina de 1/2 papaia batido com 1 copo de leite desnatado

(pode adoçar com mel ou adoçante) + 2 fatias de pão integral light
com + 1 colher de requeijão ligth ou ricota .

Lanche da
manhã

Opção 1 1 pote de iogurte natural desnatado com + 1 col. (sopa) de granola

Opção 2 1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em

flocos

Opção 3 1 porção de mix funcional: 1 castanha-do-pará picada + 1 col.

(sopa) de semente de girassol sem sal + 1 damasco seco picado + 1
colher de sopa de uva-passa ( já é vendido tudo junto em algumas
casas de alimentos naturais)

Opção 4 1 Banana ou uma maçã ou uma barra de cereal.

Almoço

Opção 1 1 prato de salada de alface, tomate e cenoura ralada + 2 col. (sopa)

cheias de arroz integral + 2 fatias carne ( a sua escolha) + de
brócolis. De sobremesa, pode ser uma fruta de sua preferência (1
fatia de melancia, Abacaxi, etc)

Opção 2 1 prato de salada verde (a sua escolha) + 2 col. (sopa) cheias de

arroz + 1 filé de frango grelhado + 1 pires de abobrinha refogada +
sobremesa (1 fatia de abacaxi)
 Educaçaã o Nutricional – maio/2013

Opção 3 1 prato de salada de rúcula, alface-americana e tomate + 1 filé de

peixe grelhado + 2 col. (sopa) de purê de batatas ou batas assadas
ou cozidas +1 porção de espinafre refogado + sobremesa (1
mexerica)

Lanche da
tarde

Opção 1 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de requeijão light ou geléia .

Opção 2 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo branco + 2

fatias de peito de peru defumado, tomate e alface

Opção 3 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com + 1 ameixa

seca e 2 col. (sopa) de granola light

Jantar

Opção 1 1 prato de sobremesa de salada (tomate e mussarela de búfala em

rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjericão) + 1 filé
de peixe grelhado

Opção 2
 Educaçaã o Nutricional – maio/2013

1 prato de salada verde + 1 omelete feita com 1 ovo inteiro + 1

clara + 3 fatias de peito de peru e tomate picado

Opção 3 1 prato de salada de folhas, tomate, cenoura, palmito e salsão ou

outros legumes à sua escolha + 1 berinjela recheada com carne
moída

Ceia

Opção 1 1 fatia de queijo branco com + 1 col. (sobremesa) de geleia

Opção 2 1 potinho ou garrafinha de iogurte light de sua preferência

Opção 3 Frios : 2 rolinhos de mussarela light com peito de peru

Montando Meu próprio Cardápio

A obesidade ou sobrepeso é hoje uma preocupação social muito grande não só no Brasil, mas em todo o
mundo, tanto que o Ministério da Saúde brasileiro traçou um roteiro oficial baseado na pirâmide alimentar,
para ajudar a população a escolher melhor o que, quanto, como e quando comer.
 Educaçaã o Nutricional – maio/2013

E é com base neste documento que você deve pautar suas decisões ao sentar a mesa, e por isso estamos
resumindo o guia nos seguintes passos:

1. Evite bebidas alcoólicas. O álcool é uma droga capaz de deprimir o sistema nervoso central e com
isso gerar alteração de comportamento e psicológicas;
2. Procure fazer alguma atividade física. Simplesmente saia da estaca zero, mas é importante adotar o
habito regular para evitar prejuízos futuros;
3. Procure alimentos acessíveis para o consumo em longo prazo, um queijo como o cottage pode ter
baixíssima caloria, mas se não terei condições financeiras para consumo regular, não há porque me
forçar a bancar sua existência na dieta, ainda que seja uma opção para variar o cardápio;
4. É importante que eu goste do paladar dos alimentos que escolho para meu cardápio, ninguém
consegue comer algo de que não gosta por muito tempo, e todos queremos mudar o habito
alimentar, não apenas “perder o peso”, caso contrário iremos “acha-lo” brevemente;
5. Torne sua alimentação diária bem variada, troque os alimentos segundo seu valor calórico e
nutricional, é muito chato comer a mesma coisa todos os dias. Em breve enviarei tabelas de
alimentos com suas substituições ajustadas pelas calorias;
6. Torne seu prato colorido, isso vai garantir que haja uma grande variedade de nutrientes, os
nutrientes conferem cor aos alimentos, logo se comemos diferentes cores, estaremos comendo
diferentes nutrientes;
7. Distribua cuidadosamente os alimentos no seu prato, não faça uma montanha de arroz
(carboidrato) completando com um punhadinho de folhas (fibras) e uma colher de carne (proteína),
busque o equilíbrio visual no prato e provavelmente acertará um equilíbrio de quantidade e
qualidade;
8. Beba água, mas evite beber durante as refeições, sempre afaste de 30 a 60 minutos das grandes
refeições para não haver prejuízo na qualidade da digestão dos alimentos;
9. Escolha cereais mais integrais e evite refinados, vamos dar trabalho para o corpo, isso gasta
energia!
10. Coma várias vezes por dia, criando um intervalo entre as refeições de 2 a 4 horas, e nestas refeições
distribua as porções pelo tipo de alimento:
a. Cereais, leguminosas, raízes e panificações – 6 porções/dia;
b. Verduras, hortaliças e conservas vegetais – 3 porções/dia;
 Educaçaã o Nutricional – maio/2013

c. Frutas e sucos – 3 porções/dia;

d. Leite e derivados – 2 porções/dia;
e. Carnes e ovos – 2 porções por dia;
f. Sementes oleaginosas e gorduras – 2 porções/dia
g. Doces e açúcares – 1 porção/dia
Como podem ver a alimentação saudável nada mais é do que ter uma rotina na alimentação,
atividade nada fácil nos dias de hoje com o apelo dos alimentos industrializados e o pouco tempo
de folga. Pior ainda se a redução de peso for o objetivo.
Lógico que as dicas acima não configuram uma dieta, apenas se trata de uma iniciativa do
ministério da saúde para ajudar a população na organização da alimentação, mas sem dúvida seguir
estas orientações são um bom começo.

Para ter uma dieta, propriamente dita, você vai ter que se consultar pessoalmente com um
nutricionista na sua cidade, enquanto isso use esse resumo do guia do Ministério da Saúde e mude
um pouquinho o estilo da alimentação! Você certamente vai notar a diferença na qualidade de vida
e no peso corporal!

Fonte: www.saude.gov.br/nutricao
Nutricionista: Adriana Bacelo
Tel. 021 32699526

As tabelas abaixo apresentam alguns equivalentes, levando em

consideração o grupo alimentar e as calorias da porção para que vcs
possam realizar trocas de alimentos no cardápio por aquele que
melhor se adaptar ao seu paladar. Afinal uma Reeducação Alimentar
deve ser prazerosa.

Equivalentes do Arroz

Alimento Quantidade (g) CAL

Arroz Branco 2 col. (sopa) 50g 60

Arroz Doce 1 col. (sopa) cheia 40g 67
Arroz Integral 4 col. (sopa) 100g 60
Batata Frita ⅓ escum. ( M ) 22g 60
Batata Inglesa 1 unidade ( P ) 70g 62
Farofa 1 col. (sopa) rasa 15g 59
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Macarrão à Bolonhesa ⅟2 escum. ( M ) 55g 68

Macarrão all Sugo ⅟2 escum. ( M ) 55g 56
Macarrão cozido sem ⅟2 escum. ( M ) 55g 76
molho
Nhoque de Batata 2 col. (sopa) 40g 73
Purê de Batata 2 col. (sopa) 60g 66

Equivalentes das carnes

Alimento Quantidade (g) CAL

Almôndegas carne bovina 2 unid. ( P ) 60g 161

Bife à Milanesa 1 unid. ( P ) 65g 193
Bife assado ou Grelhado 1 unid. ( M ) 100g 186
Bife Cozido ou Ensopado 1 unid. ( P ) 80g 170
Carne moída refogada 2 col. ( sopa ) 50g 143
Filé de Frango à Milanesa 1 unid. ( P ) 80g 183
Filé de Peito de frango Grelhado 1 unid. ( M ) 100g 175
Frango Assado ( carne e pele) 1 coxa ( M ) 80g 165
Frango Ensopado (carne e pele) 1 coxa ( M ) 80g 159
Frango Frito (carne e pele) 1 coxa ( M ) 70g 169
Lombo de Porco Assado 1 fatia 9 M ) 100g 178
Ovo cozido 2 unid 90g 142
Ovo frito 1⅟2 unid. 67g 158
Peixe Grelhado 1 filé ( G ) 155g 166
Peru – peito assado ⅟2 pedaço ( G ) 95g 158
Rosbife 2 fatias 100g 166
Camarão ensopado 1 concha 150g 139

Equivalentes do Feijão

Alimento Quantidade (g) CAL

Feijão carioca (grãos e caldo) 1 concha 150g 91
Feijão Verde 1 concha 150g 79
Feijão tropeiro 2 col. ( sopa ) 30g 100
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Feijoada 2 col. (sopa) cheia 50g 86

Soja em grãos 1⅟ 2 col. (sopa) 45g 84
Lentilha 4 col. (sopa) 80g 96

Equivalentes de Alguns Embutidos

Alimento Quantidade (g) CAL

Hambúrguer Bovino frito 1 unid. 56g 155
Mortadela 5 fatias 75g 157
Presunto 3 fatias 45g 138
Salsicha de Frango 2 unid. 60g 152
Salsicha de peru 2 unid. 60g 133

Fonte de Pesquisa : Nutrição Clinica – Larissa Calixto

e Tabela de Composição química dos Alimentos – Guilherme Franco)