PLANO DA SESSÃO – PILATES NÍVEL 1

Instrutora: Carla Maria Mendes Fontes Local: Virgin Active Health Club Hora: 18:00 às 18:50 Nº da aula: 5 Material: Colchões

Nível do trabalho dos alunos: Nível 1 Foco da Sessão: Fortalecer o centro do corpo (powerhouse), através do trabalho de força desenvolvido durante a sessão.
»»» Movimentos: 3,6,7,11,12,13,18,12,13,21,23+25

Principais
Breve descrição do movimento
Componente Nome do Objetivo do articulações/músculos Movimento Palavras-chave/
Nº de repetições (Rpt)/ciclos respiratórios Progressões e/ou opções
da sessão movimento movimento estimuladas(os) no principal Visualizações
(Cr)
movimento
“Fio de prumo” Alinhamento e Articulações da Alinhamento Na posição de pé, o aluno deve procurar o Linha perpendicular ao
consciência cabeça, ombros, anca, postural do aluno. alinhamento simétrico dos ombros e ancas chão (fio de prumo)
"Despertar no aluno um olhar crítico e investigativo para o próprio corpo".

postural. joelhos e tornozelos. e da cabeça e pescoço sobre a coluna desde a orelha, ombro,
vertebral, com os pés à largura da bacia, anca, joelho e
---
paralelos e voltados para a frente. tornozelo.
Rpt: 1 “Peito aberto=ombros
Preparar o corpo e a mente para a sessão de pilates.

Nota: Se a sala apenas tiver um espelho, para trás”

colocar o aluno de perfil.
Respiração Respiração. Músculos da zona Consciência da Na posição de pé, agora com as mãos Inspirar – afasta dedos;
torácica e lateral. torácica. expansão e colocadas abaixo do externo, o aluno expirar – junta dedos.
Parte inicial - (Aquecimento)

---
contração da caixa realiza ciclos respiratórios. Visualizar o movimento
torácica. Rpt: 3x/Cr: 3 de um fole.
Agachamentos. Encontro do Articulação da bacia e Realizar o Na posição de pé, com o corpo em “fio de Opções: “Sentar numa cadeira”
10 minutos

neutro e músculos do core. agachamento com prumo”, o aluno realiza um pequeno 1. MS fletidos pelos cotovelos, “Manter umbigo para
ativação do retroversão da agachamento, contraindo os abdominais e um sobre o outro. as costelas quando
centro. bacia. com a bacia em báscula. 2. MS elevam à frente e baixam realiza agachamento”.
Rpt: 3x (em cada uma das opções). em oposição à trajetória do
movimento.
Afundos Laterais. Mobilização das Articulações Realizar com Na posição de pé, agora com 2 MS abertos, Opções: 1 MS desenha um
articulações. coxofemoral, joelho e fluidez o afundo o aluno realiza afundos laterais, 1. Afundo lateral com 1 MS em círculo no sentido
escapular. lateral dos MI. alternadamente. Terminar o movimento circundução (afundo à direita contrário aos ponteiros
na posição inicial. mobiliza mão esquerda e vice- do relógio procurando
Rpt: 3x para cada um dos lados/Cr: inspirar versa). a amplitude do
sempre que MS afasta da linha do centro 2. Afundo lateral com 2 MS (1 em movimento.
(em cada uma das opções). circundução e outro a MS que passa nas“3/9
alongar/rodar tronco). horas” alonga na
horizontal e nas “12/24
horas” alonga na
direção do teto.
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“Sobe e desce”. Equilíbrio. Articulação dos Elevação/flexão Na posição de pé, o aluno sobe e desce os Opções: Manter os músculos do
tornozelos, pés e dos calcanhares calcanhares, sem tocar com os mesmos no 1. MS elevam à frente, depois core sempre em
joelhos. sem e com ação chão. acima da cabeça e baixam de contração.
dos MS, Rpt: 3x (em cada uma das opções). acordo com trajetória dos Colocar em ação todos
procurando a tornozelos. os princípios do pilates:
estabilidade central 2. MS elevam à frente/cima da 1. Concentração
e a concentração cabeça com a elevação dos 2. Respiração
do aluno. calcanhares e baixam 3. Controlo
lateralmente quando os 4. Centralização/
mesmos pousam. estabilização do tronco
3. Manter calcanhares elevados e 5. Precisão
depois elevar MS à frente/cima 6. Fluidez
da cabeça e baixar 7. Rotina
lateralmente (trabalho
intramuscular).

Nota: Todos os exercícios devem ser realizados com o aluno colocado no centro do colchão.

Principais
Breve descrição do movimento
Componente Nome do Objetivo do articulações/músculos Movimento Palavras-chave/
Nº de repetições (Rpt)/ciclos respiratórios Progressões e/ou opções
da sessão movimento movimento estimuladas(os) no principal Visualizações
(Cr)
movimento
3. Roll up Mobilidade Músculos do core e da Flexão do tronco Transição da postura de pé para sentado: “Descolar e pousar a
coluna vertebral. sobre MI (letra C) com MS fletidos pelos cotovelos, um sobre coluna, vértebra por
Colocar em ação todos os princípios do pilates.

Articulação escapulo o outro, o aluno coloca um MI para trás e vértebra, como se

humeral. ligeiramente cruzado relativamente ao pé fosse uma fita de
Parte fundamental (Corpo da aula)

de apoio e senta no colchão. velcro”.

Opção:
Na posição sentado, com joelhos fletidos, o 1. Realizar o mesmo exercício “Dentes de uma roda
aluno coloca as duas mãos nos joelhos e sem as mãos nos joelhos. dentada despender-se
35 minutos

realiza o movimento de “pelvic tilt”. uma a uma, de uma

Quem tiver dificuldade em fazer corrente”.
Na posição deitado, (em decúbito dorsal ou com MI em extensão, pode fazer
supina - barriga voltada para cima), o aluno o exercício com os MI fletidos.
traz os 2 MS para trás da cabeça e coloca
os mesmos perpendiculares ao teto, para
depois realizar a flexão do tronco e, por
fim, desenrolar.
Rpt: 2+2x na posição sentado e 5x na
posição deitado.
Transição: Termina exercício em posição

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sentado, para depois colocar um MI
estendido e o outro fletido com a mão
oposta no joelho e a mão externa no
tornozelo. Rola para trás.
6. One Leg Força Músculos do core e Ação alternada dos Na posição deitado, o aluno realiza Opção: “Estabilidade pélvica –
Strech bíceps quando segura MI que permite o movimentos alternados com um MI 1. Deslizar MI fletido pelo chão, área que vai do osso
(Ex.1 Série de o joelho. reforço da estendido e o outro fletido na direção do puxando joelho ao peito. púbico à parte inferior
abdominais) concentração queixo, com a mão oposta no joelho e a da caixa torácica é feita
mental e da mão de fora no tornozelo para estabilizar e de cimento”.
coordenação. a cabeça elevada com queixo junto do “Umbigo para as
peito. costelas”.
Manter os abdominais contraídos e o MI “Joelho pressiona
estendido só desce até zona lombar estar contra o peito”.
bem apoiada.
Rpt: 5x em cada um dos MI/
Cr: Inspirar quando trago um MI ao peito e
expirar quando o outro MI faz a mesma
ação.
7.Double Leg Força Músculos do core e Ação simultânea Na mesma posição do movimento anterior, Opção: “Não descolar a zona
Strech articulação dos dos MS e MI que agora com 2 joelhos fletidos junto ao peito 1. Deslizar MI fletido pelo chão, lombar”
(Ex.2 Série de ombros. fortalecem o core e e as mãos nos tornozelos, o aluno alonga puxando joelho ao peito. Só mexem os MS e MI
abdominais) melhoram a simultaneamente os MI (pernas e pés em – estabilidade do
coordenação. posição de Pilates - V) e MS para trás da tronco
cabeça. Regressa à posição inicial através
do afastamento lateral dos MS em direção
aos tornozelos (círculos).
Rpt: 5x/Cr: Inspirar quando afasta MI e MS;
expirar quando junta (no regresso).
11. Shoulder Mobilidade Músculos isquiotibiais Mobilização da Na posição decúbito dorsal ou supina O trabalho pode ser realizado “As nádegas são as
Bridge e glúteos. coluna vertebral (barriga voltada para cima), com MI com um MI de cada vez, juntando primeiras a sair e as
com ativação dos paralelos afastados à largura das ancas, os primeiro os joelhos de forma a últimas a chegar.”
músculos do dois pés alinhados e apoiados no colchão e limitar a rotação da bacia, para “Corpo em posição de
tronco. glúteos contraídos, e com MS no de seguida elevar um MI ponte”.
Desenvolve prolongamento do tronco com cotovelos estendido mantendo as coxas
também a ativos, o aluno realiza a retroversão da juntas, de modo que as ancas
flexibilidade da bacia contraindo os abdominais e eleva estejam niveladas e os joelhos
zona inferior das cóccix/sacro/zona lombar e dorsal alinhados.
costas e melhora o inspirando ficando numa posição de ponte.
alinhamento. A descida faz-se pela ordem inversa, ou Desafio: elevar com pé estendido
seja, apoia a zona dorsal/lombar/sacro e e baixar.
cóccix expirando. A cabeça deve estar
alinhada com o tronco. Opção:
1. Elevação dos MS em
Nota: simultâneo com o da bacia.

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- Os cifóticos devem manter palmas da 2. Elevação da bacia e só depois
mão para cima. os MS e descida de MS e bacia
- Se não conseguir manter os ombros no em simultâneo.
chão, realizar o movimento com MS 3. Elevação da bacia, elevação
abertos. dos MS, descida da bacia,
- Selecionar as opções de forma coerente baixar dos MS.
não havendo necessidade de executar Este exercício também pode ser
todas as opções. feito com calcanhares elevados.
Rpt: 2x cada uma das opções ou 5x se não
realizar opções; 3x cada MI caso faça
trabalho unilateral
12. Side Kick Força Músculos das ancas, Trabalho com Na posição decúbito lateral direita, com o Colocar toalha entre a cabeça e Tronco não mexe:
(front and back) pernas e abdominais fluidez da tronco e MI num ângulo de cerca de 45º braço se pretender estar deitado “Copo em cima da anca
- lado direito por ação da articulação (para o canto do colchão), a cabeça com MS estendido. não pode cair”.
(Ex.1 Série de articulação coxofemural que apoiada na mão esquerda e mão direita
pernas) coxofemural. promove e melhora apoiada e colocada à frente no colchão, o Opção:
o equilíbrio aluno com os calcanhares em V realiza 1. A mão que está apoiada no
corporal. movimentos paralelos ao colchão levando colchão passa para a anca.
o MI esticado à frente e atrás, com o pé
fletido, enquanto o pé de apoio pressiona o
colchão (também com MI esticado),
mantendo a estabilidade do tronco.
Rpt: 3x (frente/trás).
13. Side Kick (up Força Músculos das ancas, Trabalho com Manter a posição anterior inicial, agora Colocar toalha entre a cabeça e “Acelera na subida;
and down) - pernas e abdominais fluidez da realizando movimentos ascendentes (pé braço se pretender estar deitado abranda na descida”
lado direito por ação da articulação estendido) e descendentes com MI direito com MS estendido.
(Ex.2 Série de articulação coxofemoral, (pé em flexão), ou seja, sobe MI em 3
pernas) coxofemural. acelerando nos tempos e desce MI em resistência em 3 Opção:
movimentos de (contar mas não parar ou bloquear MI) 1. A mão que está apoiada no
subida e Rpt: 3x (cima/baixo). colchão passa para a anca.
abrandando com Transição: Colocar corpo em posição
resistência nos decúbito ventral ou prona (bruços).
movimentos de
descida.
18. Leg Pull Força Força da parte Trabalho isométrico Corpo em posição de prancha (sem afundar Opção: “Manter abdominal
Prone superior do tronco e de ombros e/ou ombros), com os calcanhares em linha com 1. Sem transferir o peso corporal contraído”.
do core. cotovelos, com a os dedos dos pés e os ombros em linha para um dos lados, elevar um “Somos uma prancha
consciência que a com os pulsos, abdominais e glúteos MI totalmente estendido até de surf”.
powerhouse será a contraídos, o aluno mantém a posição altura do ombro enquanto o “Músculos a tremer?
responsável pelo isométrica. calcanhar de apoio “tenta Ótimo! Estamos a
trabalho realizado. Nota: atenção hipertensos! apoiar no colchão”. trabalhar no máximo
Rpt: 3 séries. Adota posição de bebé entre potencial”.
cada série.
Cr: respirar descontraidamente.

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Transição: Sai da posição de bebé e roda
pés lado contrário.
12. Side Kick Força Músculos das ancas, Trabalho com Na posição decúbito lateral esquerda, o Colocar toalha entre a cabeça e Tronco não mexe:
(front and back) pernas e abdominais fluidez da aluno repete o exercício acima descrito braço se pretender estar deitado “Copo em cima da anca
- lado esquerdo por ação da articulação com os membros correspondentes. com MS estendido. não pode cair”.
(Ex.1 Série de articulação coxofemural que Rpt: 3x (frente/trás).
pernas) coxofemural. promove e melhora Opção:
o equilíbrio 1. A mão que está apoiada no
corporal. colchão passa para a anca.
13. Side Kick (up Força Músculos das ancas, Trabalho com Na posição decúbito lateral esquerda, o Colocar toalha entre a cabeça e “Acelera na subida;
and down) - pernas e abdominais fluidez da aluno repete o exercício acima descrito braço se pretender estar deitado abranda na descida”
lado esquerdo por ação da articulação com os membros correspondentes. com MS estendido.
(Ex.2 Série de articulação coxofemoral, Rpt: 3x (cima/baixo).
pernas) coxofemural. acelerando nos Opção:
movimentos de 1. A mão que está apoiada no
subida e colchão passa para a anca.
abrandando com
resistência nos
movimentos de
descida.
21. Mermaid Mobilidade Alongamento dos Tração do tronco Na posição sentado, com MI esquerdo Opção desafiante: “Sentado no cavalo do
(Ex.1 Série para de oposição músculos laterais do com flexão lateral. fletido pelo joelho e pé colocado junto à 1. Colocar um MI em cima do carrossel, tentar
a coluna tronco/coluna zona púbica (para dentro) e com MI direito, outro (joelhos e pés agarrar o poste central
vertebral) vertebral. também fletido pelo joelho e com pé sobrepostos). do mesmo”.
dirigido para trás (para fora), o aluno
coloca a mão direita no tornozelo direito e
o MS esquerdo apontando o teto, bem
encostado à orelha. O aluno inclina para o
lado direito (MI trás) alongando o MS
esquerdo, a cintura e distendendo a caixa
torácica e volta à posição inicial, para de
seguida deslizar esse MS para o lado
esquerdo, ou seja, na direção oposta.
Repetir este movimento 3x.
De seguida, a mão do MS que está para o
teto dirige-se para a orelha, para realizar 3x “Cotovelo alinhado
a “extensão do MS com resistência”, com o nariz”.
trabalhando o trícipete e voltar a deslizar
na direção oposta com esse MS, com a
outra mão colocada no tornozelo. Termina
o exercício com alongamento da omoplata.
Transição do lado esquerdo para o lado
direito: Manter posição dos MI e MS
esticados para o lado direito, eleva a bacia,

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“troca a posição dos MI e MS” e volta a
sentar.
Repetir o movimento para o “outro lado”.
23. Saw Mobilidade Trabalho da zona da O aluno deve rodar Na posição sentado, com MS afastados Progressão: “Abre, roda e alonga”.
(Ex.3 Série para cintura (oblíquos), o tronco e depois lateralmente, MI à largura dos ombros em 1. Realizar a flexão e inclinação “Ancas e MI
a coluna alongamento das alongar. extensão e pés em flexão, o aluno roda o da cabeça de modo a que firmemente enraizados
vertebral) costas e dos membros Permite melhorar a tronco (torção) para o lado direito toque no braço do lado que no colchão”.
inferiores. capacidade mantendo a posição dos MS e MI, fazendo alonga em direção à parte “Parte inferior do
respiratória a flexão do tronco alongando e avançando externa do pé. corpo é um frasco;
a mão esquerda pela parte exterior do pé parte superior tampa
direito. De seguida, alterna o lado. do frasco (gira para
Rpt: 3x para cada um dos lados (em cada abrir e fechar)”.
uma das opções).
Transição: inclinar de lado e ficar na
posição de 4 apoios.

Nota: Nos exercícios de mobilidade não falo em respiração.

Principais
Breve descrição do movimento
Componente Nome do Objetivo do articulações/músculos Movimento Palavras-chave/
Nº de repetições (Rpt)/ciclos Progressões e/ou opções
da sessão movimento movimento estimuladas(os) no principal Visualizações
respiratórios (Cr)
movimento
25. Cat Stretch Mobilidade Tríceps (quando Flexão/extensão da Na posição de 4 apoios (posiç), com “Gato manso, gato
realiza leve flexão do coluna na posição joelhos alinhados com as ancas (tanto em assanhado”.
cotovelo), glúteos, de 4 apoios. termos de flexão/extensão quanto em
“Retorno à calma do corpo e da mente”

abdominais, adução/abdução), cotovelos alinhados “Espreguiçar como um

interescapulares, com os ombros e os punhos, o aluno gato”.
---
Parte Final (Relaxamento)

estabilizadores realiza a flexão/extensão da coluna

profundos da coluna vertebral.
lombar e Rpt: 5x (cima/baixo)
5 minutos

estabilizadores do Transição: Um MI avança e mãos são

ombro, entre outros. colocadas no joelho.
Afundo frontal Alongamento Flexores da anca e Afundo frontal com Na posição de afundo frontal com um Opção: “Retroversão da bacia
quadricípetes. um joelho apoiado joelho apoiado no colchão, o aluno eleva 1. MS desenha círculo de baixo e pressioná-la para o
no colchão. MS acima da cabeça, realiza a retroversão para cima, tocando calcanhar. colchão”.
da bacia e pressiona-a para o colchão. 2. MS desenha círculo de cima “MI que avança com pé
Realizar movimento com MI contrário. para baixo, tocando calcanhar. e joelho alinhados”.
Rpt: 1x cada MI (em cada uma das
opções).
Transição: colocar 2 pés e mãos bem
apoiados no colchão, elevar a bacia,

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recuar as mãos e desenrolar a coluna.
Desenrolar a Alongamento Músculos posteriores Desenrolar o O aluno realiza o V invertido, recua as Opção: “Colar/descolar fita de
coluna dos ombros, tronco e tronco depois de mãos em 3 tempos e desenrola a coluna 1. Recuar mãos com joelhos velcro de uma parede”.
MI realizar o V vertebral até à cabeça, com ligeira flexão estendidos.
invertido. dos joelhos e MS relaxados, até ficar na
postura de pé.
Rpt: 1x cada opção
“Bico dos pés” Equilíbrio Articulação dos Elevar tronco com Na posição de pé, o aluno eleva os “Tocar o céu”.
tornozelos, pés e a ação dos calcanhares e MS, “espreguiçando-se”.
ombros. calcanhares e Depois pousa calcanhares e deixa cair os ---
proferir um som. MS, proferindo um som.
Rpt: 2x

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