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DE HIPERTROFIA IDEAL
RICARDO WESLEYFITNESS
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NÍVEL DE TREINAMENTO
É fundamental identificar corretamente o seu nível de treinamento. O
método mais básico e geral (já que para fazer isso com precisão é
necessário levar em conta as especificidades da pessoa avaliada)
envolve o tempo de prática de musculação:
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
Não adianta você estar no nível intermediário e querer treinar com
uma divisão ABCD se você só conseguir malhar 3 vezes por semana.
Da mesma forma, treinar 7 vezes por semana não vai lhe trazer mais
resultados. Segue abaixo as sugestões de frequência:
o Iniciante: A ou AB
o Intermediário: AB ou ABC
o Avançado: ABC, ABCD ou ABCDE
NÚMERO DE EXERCÍCIOS
O número de exercícios que você fará no treinamento é fundamental
para que os bons resultados apareçam. Não se deve exagerar na
quantidade de movimentos executados e nem escolher poucos. Então
vamos definir uma margem de número de exercícios total por treino:
TIPOS DE MOVIMENTOS
No momento de selecionar os exercícios é importante considerar
os movimentos que trabalham o maior número de musculaturas
possíveis, os exercícios multi-articulares. Considere também os
seguintes padrões de movimentos: puxar, empurrar, remar,
desenvolver, agachar, estabilizar, levantar e flexionar.
Iniciante
o A: Todos os movimentos.
o AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou (A)
Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.
Intermediário
o AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou (A)
Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.
o ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C) Perna.
Avançado
o ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C) Perna.
o ABCD: (A) Peito/Ombro, (B) Costas, (C) Tríceps/Bíceps e (D) Perna.
o ABCDE: (A) Peito, (B) Costas, (C) Ombro, (D) Perna e (E)
Tríceps/Bíceps
NÚMERO DE SÉRIES
Para que as musculaturas sejam estimuladas de forma ideal, o
número de exercícios deve estar em sintonia com o número de
séries. Por exemplo: realizar 3 exercícios de 4 séries é muito similar a
fazer 4 exercícios de 3 séries. Desde que os movimentos sejam de um
mesmo padrão: puxar, empurrar, remar, desenvolver, agachar,
estabilizar, levantar ou flexionar.
Vamos às sugestões:
o Iniciante: 2 a 3 séries
o Intermediário: 3 a 4 séries
o Avançado: 3 a 6 séries
TÉCNICAS DE INTENSIDADE
As técnicas de intensidade foram feitas para serem usadas quando
as musculaturas já não responderem mais ao trabalho convencional.
Devem ser aproveitadas com cautela, pois, como um remédio, é
necessário utilizar na medida certa. Em excesso as técnicas de
intensidade podem ser prejudiciais ao seu treinamento.