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COMO MONTAR O TREINO

DE HIPERTROFIA IDEAL
RICARDO WESLEYFITNESS

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Montar um treino para hipertrofia é complexo, mas é possível dar


algumas orientações para que você possa fazer isso e alcançar
excelentes resultados. Então vamos apresentar quais fatores devem
ser pensados para se montar uma programação mensal, tanto para
iniciantes quanto para intermediários e avançados.

NÍVEL DE TREINAMENTO
É fundamental identificar corretamente o seu nível de treinamento. O
método mais básico e geral (já que para fazer isso com precisão é
necessário levar em conta as especificidades da pessoa avaliada)
envolve o tempo de prática de musculação:

o Iniciante: até 1 ano


o Intermediário: 1 a 3 anos
o Avançado: 3 a 5 anos

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
Não adianta você estar no nível intermediário e querer treinar com
uma divisão ABCD se você só conseguir malhar 3 vezes por semana.
Da mesma forma, treinar 7 vezes por semana não vai lhe trazer mais
resultados. Segue abaixo as sugestões de frequência:

o Iniciante: 3 a 4 vezes semanais


o Intermediário: 4 a 5 vezes semanais
o Avançado: 5 a 6 vezes semanais
DIVISÃO DE TREINAMENTO
Utilizar uma divisão incorreta pode, além de não gerar os resultados
esperados, causar lesões. Então é preciso se atentar a esse
ponto. Lembrando que as divisões de treino normalmente são
orientadas por letra: “A” representa um treino a ser utilizado num dia,
“B “outro treino a ser utilizado em outro dia, “C” outro treino em outro
dia e assim por diante.

o Iniciante: A ou AB
o Intermediário: AB ou ABC
o Avançado: ABC, ABCD ou ABCDE

NÚMERO DE EXERCÍCIOS
O número de exercícios que você fará no treinamento é fundamental
para que os bons resultados apareçam. Não se deve exagerar na
quantidade de movimentos executados e nem escolher poucos. Então
vamos definir uma margem de número de exercícios total por treino:

o Iniciante: A (8-10) ou AB (8-10)


o Intermediário: AB (10-15) ou ABC (8-12)
o Avançado: ABC (8-15) ou ABCD (8-12) ou ABCDE (6-10)

Agora vamos analisar o processo de montagem do treino em si.

TIPOS DE MOVIMENTOS
No momento de selecionar os exercícios é importante considerar
os movimentos que trabalham o maior número de musculaturas
possíveis, os exercícios multi-articulares. Considere também os
seguintes padrões de movimentos: puxar, empurrar, remar,
desenvolver, agachar, estabilizar, levantar e flexionar.

Os exercícios básicos de cada padrão são:

o Puxar: puxada, barra fixa.


o Empurrar: supino, flexão de braç
o Remar: remada fechada, remada aberta
o Desenvolver: desenvolvimento, flexão em parada de mão
o Agachar: agachamento, afundo
o Estabilizar: ponte ventral, ponte lateral
o Levantar: terra, stiff, extensão lombar
o Flexionar: abdominais, rotações

Os exercícios isolados como rosca e tríceps pulley não foram


considerados aqui.

Para cada nível de treinamento vamos selecionar um determinado


número de movimentos:

o Iniciante: 1 a 2 exercícios de cada padrão de movimento


o Intermediário: 2 a 4 exercícios de cada padrão de movimento
o Avançado: 2 a 5 exercícios de cada padrão de movimento

ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS


Tão importante quanto a “qualidade” dos exercícios é
sua organizaçãodentro do treinamento. Por exemplo, treinar peito e
ombro em dias diferentes é um grande erro, já que no trabalho de
peitoral já há bastante ativação do deltoide anterior (músculo da região
do ombro).

Vamos mostrar as sugestões de organização para cada nível:

Iniciante
o A: Todos os movimentos.
o AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou (A)
Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.

Intermediário
o AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou (A)
Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.
o ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C) Perna.

Avançado
o ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C) Perna.
o ABCD: (A) Peito/Ombro, (B) Costas, (C) Tríceps/Bíceps e (D) Perna.
o ABCDE: (A) Peito, (B) Costas, (C) Ombro, (D) Perna e (E)
Tríceps/Bíceps

NÚMERO DE SÉRIES
Para que as musculaturas sejam estimuladas de forma ideal, o
número de exercícios deve estar em sintonia com o número de
séries. Por exemplo: realizar 3 exercícios de 4 séries é muito similar a
fazer 4 exercícios de 3 séries. Desde que os movimentos sejam de um
mesmo padrão: puxar, empurrar, remar, desenvolver, agachar,
estabilizar, levantar ou flexionar.

Vamos às sugestões:

o Iniciante: 2 a 3 séries
o Intermediário: 3 a 4 séries
o Avançado: 3 a 6 séries

NÚMERO DE REPETIÇÕES E VELOCIDADE


DE EXECUÇÃO
Apesar de ser um fator simples, é fundamental adaptar o número de
repetições ao tipo de estímulo e, mais que isso, ao tipo de resultado
que se espera do treinamento.

É importante também que o número de repetições tenha correlação


com a velocidade de execução. Realizar uma série de 12 repetições
em 6 segundos é mais um treinamento de velocidade e explosão do
que de hipertrofia.

Lembrando que a fase concêntrica é a de contração do músculo e a


fase excêntrica é a de descontração. Segue a análise:

o Hipertrofia: 6-12 repetições com 1-2 segundos na fase concêntrica e


2-3 segundos na excêntrica.
o Força: 1-6 repetições com explosão na fase concêntrica e 2 segundos
na excêntrica.
o Velocidade: 2-10 repetições com explosão na fase concêntrica e
excêntrica.
o Explosão: 1-5 repetições com explosão na fase concêntrica e 1
segundo na excêntrica (aqui pode até haver uma pausa antes de cada
repetição).
o Resistência: 10-20 repetições com 1-5 segundos na fase concêntrica
e 1-5 segundos na excêntrica dependendo do número de repetições.
Faixas menores de repetições devem ser trabalhadas com
velocidades mais lentas de execução.

TÉCNICAS DE INTENSIDADE
As técnicas de intensidade foram feitas para serem usadas quando
as musculaturas já não responderem mais ao trabalho convencional.
Devem ser aproveitadas com cautela, pois, como um remédio, é
necessário utilizar na medida certa. Em excesso as técnicas de
intensidade podem ser prejudiciais ao seu treinamento.

Entenda melhor essa técnica e conheça algumas aplicações aqui.

o Iniciantes: 1-2 movimentos por treino, de preferência em exercícios


isolados (que trabalham apenas uma musculatura).
o Intermediários: 2-4 movimentos por treino em musculaturas
diferentes. Em exercícios multi articulares a dica é utilizar as máquinas
para aplicar as técnicas de intensidade.
o Avançados: Não existe diretriz. É possível utilizar as técnicas em
apenas um exercício ou em todos os movimentos do treino. A
indicação é não realizar um treino muito volumoso e, se optar por
utilizá-las em diversos movimentos, usar duas técnicas – uma com
mais desgaste articular e outra com menos, como um drop-set e uma
isométrica no final da série, por exemplo.

Agora é só montar o treino de acordo com suas características


e manter a disciplina. Pode ter certeza que os bons resultados virão.

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