Notas Body Pump 106

BODYPUMP 106
01. AQUECIMENTO
02. AGACHAMENTO
03. PEITO
04. COSTAS
05. TRÍCEPS
06. BÍCEPS
07. LUNGES
08. OMBROS
09. CORE
10. ALONGAMENTO
FORMATO 45-MIN
05. TRÍCEPS/BÍCEPS
FORMATO 45-MIN
06. LUNGES/OMBROS
GLOSSÁRIO
MÚSICA
FORMATOS CURTOS
Ei professor, nós adoraríamos ouvir seu feedback sobre nossas novas

notas de coreografia! Clique aqui para preencher uma rápida pesquisa
https://lesmills.qualtrics.com/jfe/form/SV_6PrBtwWGtfNpACF
Os recursos audio-visuais destinados aos professores Les Mills, são únicos e valiosos fornecidos a você professor Les Mills para que possa aprender o novo
mix e ensiná-lo apenas em academias licenciadas pela Les Mills. Não compartilhe este recurso. Copiar, comercializar este material didático destinado aos
professores Les Mills, ou carregar arquivos referentes a este material na internet, permitindo o acesso de seu conteúdo às outras pessoas é crime de pirataria,
contra a Les Mills, seus distribuidores e outros professores. Caso haja envolvimento em quaisquer atividades de pirataria, será aplicadas punições da lei, bem
como suspensão e/ou descredenciamento dos programas Les Mills do infrator. Agradecemos a sua cooperação.
BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018
01. AQUECIMENTO
SELEÇÃO DE CARGA FOCO DA MÚSICA
Barra leve e uma anilha média – anilha grande Seja muito claro ao ensinar o NETZ durante a
DEMONSTRAR música – Nome do Exercício, Tempo e Zona Alvo
Posição Básica – para que a turma consiga realizar as transições
de forma suave
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 Intro 2x8 Posição BÁSICA, Giro de Ombros
0:12 V1 / Paradise 4x8 4/4 DEADLIFT Posição BÁSICA 2x
0:26 Jupiter 4x8 2/2 4x
1 0:41 QC / _ When all the 4x8 2/2 REMADA (16cts) 2x
0:55 _ When all the 4x8 1/1 4x

Nas últimas 4cts, mãos AFASTADAS para REMADA
AFASTADA
1:10 Instr / (Upbeat 8x8 REMADA AFASTADA TRIPLA (16cts) 4x
melody)
1:39 Instr / (Low piano) 2x8 GIRO DE OMBROS (8cts) 1x

Mãos voltam para Posição BÁSICA (8cts)
1:47 V2 / Love’s a willing 4x8 2/2 DEADLIFT Posição BÁSICA 4x
2:00 Seven nights 4x8 2/2 REMADA ALTA 4x
2:16 QC / _ When all the 4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16cts) 2x
2 2:30 _ When all the 4x8 1/1 (8cts) 4x

Use as últimas 4cts para transição barra nas costas
para AGACHAMENTO Distância BÁSICA
2:44 Instr / (Upbeat 4x8 1/1 AGACHAMENTO Distância BÁSICA 8x
melody)
2:59 Rep / _ When all the 4x8 AGACHAMENTO TRIPLO PULSE Distância BÁSICA 4x
hope (8cts)
3:14 Instr / (Low piano) 2x8 TRANSIÇÃO: Barra no chão, pegue as anilhas.
Prepare para AGACHAMENTO FRONTAL COM
ANILHA – Distância BÁSICA
3:21 V3 / Love’s a willing 4x8 2/2 AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA 4x
Distância BÁSICA
3:35 Seven nights 4x8 1/1/2 4x
3:49 QC / _ When all the 4x8 2/2 ROSCA SQUAT PRESS COM ANILHA (16cts) 2x
3 4:04 Rep / _ When all the 4x8 1/1 (8cts) 4x

4:19 Instr / (Upbeat 4x8 1/1/1/1 LUNGE ALT PISANDO ATRÁS D, E (16cts) 2x
melody) Anilha nos ombros
4:34 Rep / _ When all the 4x8 1/1/1/1 LUNGE ALT PISANDO ATRÁS COM 2x
DESSENVOLVIMENTO E, D (16cts)
4:48 Outro / With all the 4x8 4/4 AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA 2x
damage Distância BÁSICA
Anilha na linha dos ombros

01. STILL THE ONE 5:06mins
TÉCNICA E COACHING SET 3
CAMADA 1 / CAMADA 2
1 POSIÇÃO BÁSICA Nós faremos a transição para pegar a anilha
CAMADA 1 para o Agachamento Frontal e Rosca Squat
Antes de começar, ensine sua turma a encontrar Press, com o foco em manter a amplitude no
a Posição BÁSICA, preparando-os para levantar agachamento mantendo a frequência cardíaca
pesos. alta e preparando o corpo para o treino. Iremos
• Calcanhares embaixo do quadril, dedos terminar esse bloco com os Lunges Pisando Atrás,
ligeiramente para fora conecte as pessoas com a música.
• Joelhos relaxados • Agachamento Frontal com Anilha Distância
• Um polegar de distância da coxa BÁSICA – Um pé para fora do quadril, quadril
• Peito para cima acima da linha dos joelhos
• Ombros para cima, para trás e para baixo • Rosca Squat Press com Anilha – puxe a
anilha, agache, peito alto, abdômen travado e
• Aperte o CORE empurre, quadril para trás e para baixo acima
da linha dos joelhos
SET 1
• Lunge Pisando Atrás – Pise longe atrás, joelho
CAMADA 1 de trás para baixo, coxa da frente paralela ao
Para cada exercício ensine NETZ – NOME DO chão, ombros e joelhos apontam para frente,
EXERCÍCIO, TEMPO e ZONA ALVO. cotovelos para baixo.
Isso vai fazer com que seu coaching seja simples •
e fácil de seguir, Ex. CONEXÃO:
• Deadlift – Comece o movimento levando Dê boas vindas a sua turma com esse treino
o quadril para trás e a barra até o topo dos engajando-os e mostrando a eles o quanto você
joelhos ama treino de resistência. Tente se conectar com
• Remada – Joelhos, umbigo, joelhos e sobe todos da sala, não apenas com os praticantes
regulares.
• Remada Tripla Afastada – Aperte os ombros
ao mesmo tempo
SET 2
CAMADA 1 / CAMADA 2
A Set 2 começa com os Deadlifts novamente
com o foco em manter a técnica perfeita. Eles
vão aquecer a parte superior do corpo com as
Remadas Altas conectadas com o Clean & Press
lento. Eles vão sentir a fadiga chegar rápido
no Clean & Press, isso irá preparar sua turma
para a série de costas. O foco está em ensinar
claramente usando as dicas de Camada 1 Posição
e Execução.
• Deadlift – Aperte a barra contra coxa para
sentir a parte superior das costas
• Remada Alta – Barra sobe a baixo da linha do
peito
• Clean & Press – Puxe, entre embaixo
rapidamente, use as pernas
• Agachamento Distância Básica – Um pé para
fora, quadril para trás e para baixo, desce a
cima da linha dos joelhos

02. AGACHAMENTO
SELEÇÃO DE CARGA FOCO MUSCULAR
REGULARES: 2–4x a carga do Aquecimento Distância BÁSICA: Quadríceps
NOVOS: Dobro do Aquecimento Distância MÉDIA: Glúteo Máximo
FOCO DA MÚSICA Distância AFASTADA: Glúteo Máximo, glúteo
Ensine sua turma a descer mais no Afastamento médio, cadeia posterior
MÉDIO e AFASTADO para gerar fadiga e obter
melhores resultados.

0:05 Intro / Woo! 1x8 Prepare para AGACHAMENTO – Distância BÁSICA
0:09 Instr / (Low guitar) 4x8 2/2 AGACHAMENTO – Distância BÁSICA 4x
1 0:22
0:50
V1 / Open up my
(Low)
8x8
1x8
3/1
TRANSIÇÃO: Um calcanhar para fora para Distância
8x
MÉDIA.
0:53 Rep / I am here 8x8 4/4 AGACHAMENTO Distância MÉDIA 4x

1:21 C / Where 4x8 AGACHAMENTO TRIPLO PULSE (8cts) 4x
2 1:36
1:55
V2 / _ May the light
Instr / (Whirl)
6x8
¼ x8
3/1 AGACHAMENTO
TRANSIÇÃO: Um calcanhar para fora para Distância
6x
AFASTADA.
1:57 Rep / I am here 8x8 4/4 AGACHAMENTO Distância AFASTADA 4x

2:25 C / Where does 4x8 AGACHAMENTO TRIPLO PULSE (8cts) 4x
3 everybody
2:39 Me ask you 4x8 1/1 AGACHAMENTO 8x
2:53 Rep / I can think 4x8 1/1/1/1/4 AGACHAMENTO QUEBRADO (16cts) 2x

4 Sobe lento (8cts)
Slow up (8cts)
3:07 Br / (Low) 1/2x8 PARE
Rep / I am here 4/4 AGACHAMENTO Distância AFASTADA
4
3:09 4x8 2x
3:23 Rep / I am here 4x8 1/1 8x
3:37 C / Where does 4x8 AGACHAMENTO TRIPLO PULSE (8cts) 4x
3:51 Ask you 4x8 1/1 AGACHAMENTO 8x
4:05 Br / (Low) ½x8 PARE
4:07 Rep / I can think 4x8 1/1/1/1/4 AGACHAMENTO QUEBRADO (16cts) 2x

4:20 Br / (Low) ½x8 RECUPERAÇÃO: Pequena pausa
4:22 Rep / I am here 4x8 4/4 AGACHAMENTO 2x
5 4:36 Rep / I am here 4x8 1/1 8x
4:50 Ask you 4x8 AGACHAMENTO TRIPLO PULSE 4x
5:04 Me ask you 4x8 1/1 AGACHAMENTO 8x
Recuperação: Giro do tronco, relaxe as pernas,
alongue o quadríceps

02. I AM HERE 5:21mins
TÉCNICA E COACHING 3 DISTÂNCIA AFASTADA
CAMADA 1 / CAMADA 2
1 DISTÂNCIA BÁSICA A transição para a Distância Afastada é rápida,
CAMADA 1 por isso ensine claramente. Grife as dicas básicas
Ensine Posição e Execução para preparar a de coaching para a Distância Afastada, focando
Distância BÁSICA. Use NETZ para ensinar sua em sentar mais o quadril para trás e manter o
turma uma boa técnica do Agachamento. alinhamento dos joelhos. Depois pense: Qual
• Um pé mais afastado que o quadril será o foco da sua Camada 2? Olhe e veja o que
sua turma precisa
• Abdômen travado para dar suporte para
lombar • Um calcanhar para fora, lento
• Peito alto e mantenha ele lá • Agachamento Afastado – esse é o melhor
• Mantenha os cotovelos embaixo da barra • Mantenha os joelhos para fora
• Quadril para trás e para baixo • Abdômen travado
• Quadril acima da linha dos joelhos • Vamos engajar os glúteos
• Joelhos para fora • Peito para cima
• Vocês estão prontos? Triple Pulse, go!
2 DISTÂNCIA MÉDIA • 3, 2, 1, sobe
CAMADA 1 / CAMADA 2 • Pra onde nós vamos?
Comece a nova Distância: Um calcanhar para fora • Fique embaixo e encontre as batidas do seu
para Distância Média. Ensine as dicas de Camada coração
1 para que todos se movimentem bem e sintam
• Simples
a diferença dos afastamentos, traga o foco para
a ativação do glúteo. Ensine aos seus alunos • Encontre energia
permanecerem embaixo nos Pulses. Use as dicas
de Camada 2 para explicar como eles podem
Melhorar a Execução, Manipular a Intensidade e
Eduque fornecendo os porquês – ajude os seus
alunos a alcançarem os resultados do treino.
• Um calcanhar para fora – Agachamento
Médio
• Sintam isso – desce, 2, 3, 4, lento
• Sintam a diferença no Agachamento Médio
• Quadril para trás e para baixo
• Empurre seus joelhos para fora
• Trave seu CORE – Triple Pulse está chegando
• 3, 2, 1 e suba
• Fique embaixo, pequena amplitude
• Desça mais
• Fique embaixo e sinta seus glúteos queimando

02. I AM HERE 5:21mins
4 / 5 DISTÂNCIA AFASTADA
CAMADA 2 / CAMADA 3
Nós ficamos na Distância Afastada até o final
da série. Se a fadiga começar a chegar, você
deve reforçar as dicas de técnica.Teremos muitas
mudanças de coreografia, por isso seu coaching
terá de ser claro e eficiente. Use os agachamentos
lentos para uma grande energia. O que você
pode dizer para que seus alunos sintam a música
e a energia da sala?
• Quebrado, desce, desce, desce, lento, sobe,
sobe
• Respire
• O que vocês estão sentindo?
• Sintam os músculos, sintam a música
• Sintam a energia
• Simples
• Amplitude completa
• Todos – triple pulse
• Desça mais
• Simples
INTENSIDADE
Encontrando a Zona Alvo do agachamento
aumentamos a pressão e o tônus das pernas.
Focando no ritmo da combinação criamos tensão
muscular para rápidos resultados.
PERFORMANCE
A música é emotiva e mágica, ela veio para
captar seus alunos e conversar com eles em uma
jornada física e emocional. Sua Performance está
na música, sua voz e suas ações. Encontre os
contrastes e leve seus alunos a outro lugar, aquele
que eles nunca teriam chegado sozinhos. Como
será sua performance para essa grande música?
FATOR PUMP
Pesquisas feitas provaram que o BODYPUMP
aumenta o hormônio do crescimento humano.
A chave para isso é o acúmulo de ácido lático.
Manter a pressão ficando embaixo nos Pulses é
uma ótima maneira de maximizar esse efeito

03. PEITO
SELEÇÃO DE CARGA FOCO DA MÚSICA
REGULARES: Barra com 1/3 ou metade do Ensine com dicas precisas de Execução em todos
Agachamento os movimentos e seja claro nas transições para
2x anilhas médias – grandes levar seus alunos a fadiga
NOVOS: Barra FLY com a carga do aquecimento, FOCO MUSCULAR
2x anilhas pequenas Peitorais, tríceps e ombros
DEMONSTRAR: Fly

0:05 Intro 1x8 Prepare para SUPINO RETO – Pegada Afastada
0:09 Instr / (Low Strum) 2x8 4/4 SUPINO RETO – Pegada Afastada 1x
1
0:16 V1 / Lord, don’t let 4x8 2/2 4x
0:32 C / _ Little thing 4x8 1/1 8x
gone
0:47 Instr / (Guitar) 4x8 4x METADE DE BAIXO (16cts) 2x
1:03 V2 / _ Lord, don’t 4x8 2/2 SUPINO RETO – Pegada Afastada 4x

gone
2 1:34 Ref / Oo-woo-wo 4x8 4x METADE DE BAIXO (16cts) 2x
1:49 _ Won’t you let 2x8 TRANSIÇÃO: Barra no chão, pegue as anilhas
para FLY
1:57 V3 / _ Won’t you let 6x8 2/2 FLY 6x

2:20 Instr / (Electric guitar) 6x8 4x METADE DE BAIXO (16cts) 3x
Use as últimas 2cts para transição para Flexão
no Banco
3 2:44 (Low siren) 6½x8 1/1 FLEXÃO NO BANCO
Opção: pés, joelhos ou ajoelhado
14x
3:11 Rep / Love, I wanna 1x8 TRANSIÇÃO: Pegue a barra, volte para o banco para
SUPINO RETO – Pegada Afastada
3:15 V4 / Lord, don’t let 4x8 2/2 SUPINO RETO – Pegada Afastada 4x
gone
4 3:46 Ref / Oo-woo-wo 4x8 4x METADE DE BAIXO (16cts) 2x
4:01 V5 / _ Won’t you let 2x8 TRANSIÇÃO: Barra no chão, pegue as 2 anilhas
para FLY
4:09 _ Won’t you let 6x8 2/2 FLY 6x

4:32 Instr / (Electric guitar) 6x8 4x METADE DE BAIXO (16cts) 3x
Use as últimas 2cts para transição para Flexão no
Banco
5 4:56
5:19
Oo-woo-wo
Outro / Won’t you
6x8
2x8
1/1 FLEXÃO NO BANCO
4/4
12x
1x
let
Recuperação: Solte os braços, Gire os ombros,
alongue peitoral

03. LITTLE THING GONE WILD 5:30mins
TÉCNICA E COACHING FLY
• Transição rápida – Barra no chão, pegue as
1 SUPINO RETO anilhas
CAMADA 1 • Face das anilhas para dentro
Para preparar o Supino Reto ensine com as dicas • Cotovelos para fora e para baixo – Sinta o
de Posição e Execução. Use o NETZ para ensinar peito abrindo
a Zona Alvo e Ritmo para que os alunos se • Cotovelos semi flexionados
movimentem bem.
• Mantenha seu cotovelo até a linha do step
SUPINO RETO • Vamos começar a isolar agora
• Mãos afastadas na barra
FLEXÃO NO BANCO
• Barra embaixo dos ombros
• Transição: o mais rápido que você puder
• Pés na linha do quadril, perto do Step
• Flexões
• Abdômen apertado, lombar em direção ao
• Mãos afastadas
Step
• Com joelhos ou pés
• Zona Alvo – barra a um punho de distância
do peito • Peito na linha dos cotovelos
• Cotovelos para fora • Mantenha a coluna alinhada
• Cotovelos até a linha do banco • Abdômen apertado
• Ombros longe das orelhas • Se você precisar de opção, mantenha os
joelhos perto do Step
• Metades de Baixo para começar a queimação
2. SUPINO PEGADA AFASTADA 4 SUPINO RETO PEGADA AFASTADA

CAMADA 2 / CAMADA3
CAMADA1 / CAMADA 2
Essa série é de resistência, por isso use as dicas
A primeira série é pequena, por isso continue
de Camada 2 para gerar mais intensidade e
ensinando com as dicas de ritmo e amplitude.
corrigir a técnica. Maximize a tensão nas Metades
Depois, ajude seus alunos a obterem mais do
de Baixo: super lento e a intensidade vai subir
treino usando as Dicas de Camada 2, explique
rápido! Essa é a última série com a barra, por isso
como executar o Supino Reto para obter mais
você precisará motivar seus alunos para eles se
intensidade.
desafiarem.
SUPINO RETO PEGADA AFASTADA • Vamos voltar para barra
• Realinhe agora, pés no chão e abdômen • Encontre o 2/2
travado • Tempo sob tensão – isso é BODYPUMP
• Ombros sempre para baixo • Aperte forte seu CORE
• Aperte as escápulas no banco • Leve seus ombros para baixo
• Aperte os músculos do peitoral ao empurrar a • Crie uma plataforma forte para levantar pesos
barra para cima • Puxe a barra; empurre a barra
• Metades de baixo para mais tensão • Como uma panela de pressão – a tensão está
• Desce, meio, desce, meio aqui
• Mantenha embaixo
3 FLY/ FLEXÃO NO BANCO

CAMADA 1
Novo exercício requer que você ensine
novamente com as dicas de Execução da Camada
1 – Ritmo, Amplitude e Zona Alvo para o Fly e
Flexão no Banco.

03. LITTLE THING GONE WILD 5:30mins
5 FLY / FLEXÃO DO BANCO
CAMADA 3
A Motivação da Camada 3 é exclusiva para
você e seus alunos – quem são eles? O que eles
precisam hoje? Você precisa conhecer seus alunos
e seus objetivos para que possa adaptar sua
linguagem motivacional para levá-los ao sucesso
• Última série de Fly
• O mais rápido que você puder
• Último desafio
• Metades lentas – você consegue!
• Vamos nos desafiar nas flexões
• Tire os joelhos do chão se puder
INTENSIDADE
Misturar o recrutamento muscular usando
exercícios diferentes, combinados com períodos
mínimos de descanso, maximize o efeito do
treinamento e nos permite manter um alto
nível de intensidade para obter resultados mais
rapidamente.
FATOR PUMP
A proteção articular do pulso é uma parte
importante do treinamento de Supino Reto.
Descansar a barra no calcanhar ou na base da
mão, ao invés de avançar ela para a ponta dos
dedos, ajuda a evitar a hiperextensão do pulso.

04. COSTAS
REGULARES: Barra com a carga de Peito ou mais Deadlift / Clean & Press / Power Press: Cadeia
1x anilha média – grande Posterior: Glúteos, Posteriores de Coxa, parte
DEMONSTRAR: Power Press / Remada Unilateral superior e inferior das costas
com Anilha
Remadas: Latíssimo do Dorso
FOCO DA MÚSICA
Remada Unilateral de Joelhos com Anilha:
Foco na eficiência do Clean & Press com a barra e
Latíssimo do Dorso e parte superior das costas
na estabilização na Remada Unilateral de Joelhos
com anilha.

0:05 (Distorted vocal) 4x8 Posição BÁSICA
1
0:18 V1 / Dylon, dylon 4x8 2/2 DEADLIFT 4x
0:32 _ What you wanna 8x8 1/1 REMADA 8x
0:59 Instr / (Heavy beat) 8x8 1/1 CLEAN & PRESS (8cts) 8x
1:27 Br / _ Yaah 1x8 GIRO DE OMBROS 1x

1:30 V2 / _ Ay girl what 4x8 2/2 DEADLIFT 4x
2 1:44 _ Like a week 4x8 1/1 REMADA 4x
2:25 Br / _ Sheesh 2x8 TRANSIÇÃO: Barra no chão, pegue a anilha com

a mão D, mão E apoiada no banco para REMADA
UNILATERAL DE JOELHOS COM ANILHA
2:32 Ref / _ Sheesh 2x8 2/2 REMADA UNILATERAL DE JOELHOS COM 2x
ANILHA D (8cts)
2:38 Sheesh 4x8 1/1 (4cts) 8x
3 2:52 V3 / _ Gettin’ faded 7x8 TRIPLE PULSE REMADA UNILATERAL DE

JOELHOS COM ANILHA D (8cts)
7x
3:16 I don’t GAFOS 1x8 TRANSIÇÃO: Anilha no chão, pegue a barra. Posição
BÁSICA para CLEAN & PRESS
3:34 Instr / (Distorted 8x8 POWER PRESS (16cts) 4x
beat)
4:01 Br / _ Sheesh 2x8 TRANSIÇÃO: Brra no chão. Pegue a anilha com a mão
E, mão D no banco para REMADA UNILATERAL DE
JOELHOS COM ANILHA
4:07 Ref / _ Sheesh 2x8 2/2 REMADA UNILATERAL DE JOELHOS COM 2x
ANILHA E (8cts)
4:14 Sheesh 4x8 1/1 (4cts) 8x
4:28 V4 / _ Gettin’ faded 7x8 TRIPLE PULSE REMADA UNILATERAL DE 7x
JOELHOS COM ANILHA E (8cts)
4 4:52 I don’t GAFOS 1x8 TRANSIÇÃO: Anilha no chão, pegue a barra. Posição
BÁSICA para CLEAN & PRESS
5:09 Instr / (Distorted 8x8 POWER PRESS (16cts) 4x
beat)
Recuperação: Giro do tronco. Alongamento da parte
superior das costas (cruze as mãos a frente, queixo
para dentro). Alongamento da Lombar (cotovelos nos
joelhos, queixo para dentro)
04. SAY LESS 5:39mins
TÉCNICA E COACHING DEADLIFT
• Empurre a barra contra coxa e sinta as costas
1. DEADLIFT / REMADA / CLEAN & PRESS • Mantenha os músculos posturais ativados
CAMADA 1
• Vamos maximizar o treino para cima da cabeça
Explique como executar os movimentos usando
• As remadas estão chegando
dicas de Posição, Execução e NETZ. Foco em
entregar uma boa postura da técnica. • Puxe os cotovelos para trás
• Aperte as costas
DEADLIFT
• Pés embaixo dos calcanhares, Posição BÁSICA REMADA
• Abdômen apertado, peito alto • Vamos remar – joelhos, umbigo, joelhos e sobe
• Ombros para cima, para trás e para baixo • Eficiente trabalho de Clean & Pres – entre
rápido embaixo da barra
• Deadlift 2/2
• Cotovelos giram rapidamente
• Comece o movimento pelo quadril
• Salte para baixo da barra
• Barra até o topo dos joelhos
• Barra perto das pernas 3. REMADA UNILATERAL DE JOELHOS COM
ANILHA / CLEAN & PRESS / POWER PRESS
REMADA CAMADA 1 / CAMADA 2
• Cotovelos para dentro e para trás Novo movimento: Remada Unilateral de Joelhos
• Barra nos joelhos e no umbigo com Anilha. Ensine claramente Posição e
• Mantenha a coluna reta Execução para que seus alunos se movimentem
• Queixo para dentro bem dentro do Ritmo e Amplitude.
• Peito alto e trava o abdômen A transição é rápida para a barra, por isso as
dicas de antecipação são importantes. O efeito
• Aperte os ombros juntos quando puxar
metabólico vem com os Clean & Presses e
termina com os Power Presses. Ensine claramente
CLEAN & PRESS
para ajudar os alunos entenderem como executar
• Clean & Press a técnica.
• Aperte o abdômen quando entrar embaixo
da barra REMADA UNILATERAL DE JOELHOS COM
• Barra perto do corpo ANILHA
• Puxe seu corpo para baixo da barra • Novo movimento: venha para o banco
• Quadril para trás e para baixo • Pegue sua anilha, Remada Unilateral
• Mantenha o peso nos calcanhares • Mão no meio do Banco
• Use as pernas para empurrar a barra pra cima • Quadril na linha do joelho
• Mantenha seus ombros e quadril para frente
2. DEADLIFT / REMADA / CLEAN & PRESS • Peito alto, trave o abdômen
CAMADA 1 / CAMADA 2 • Anilha começa na linha do quadril
O primeiro bloco é pequeno, por isso continue • Aperte as escápulas
ensinando os alunos a terem um bom ritmo e
• Triplo Pulse
amplitude. O foco da Camada 2 é: Melhorar
a Execução e Manipular a Intensidade. Ensine
os alunos a puxarem a barra contra coxa no CLEAN & PRESS
Deadlift e girarem os cotovelos para dentro para • Rápida transição para barra
que sintam o engajamento das costas. Quando • Entre embaixo da barra
fizerem o Clean & Press pela segunda vez, foco • Flexione seus joelhos, quadril para trás
em gerar velocidade nos cotovelos. Isso irá deixar
• Mantenha a barra perto do corpo
o movimento mais eficiente.

04. SAY LESS 5:39mins
POWER PRESS FATOR PUMP
• Power Press – Entre 1 e empurre 3 A Remada Unilateral com anilha é uma ótima
• Flexione os joelhos sempre que entrar maneira de se concentrar nos músculos retratores
embaixo da escapula de forma unilateral. A chave para
• Use seu agachamento – esse é seu poder isolar esses músculos é estabelecer uma posição
do tronco estável.
• Quadril para trás
• Abdômen firme
• Peito alto
• Use o poder das pernas
4. REMADA UNILATERAL DE JOELHOS /

CLEAN & PRESS / POWER PRESS
Use as dicas de Camada 2 e 3 para gerar
intensidade e motivar para maximizar os
resultados. Leve seus alunos a um final
metabólico; use as dicas Positivas para manter
seus alunos no treino forte, use elogios e
encorajamento, ao final use as dicas de Desafio
para que eles dêem um pouco mais.
Use a letra da música para motivar os alunos a
darem seu melhor e mostre seu amor pelo treino.
Como você irá levar seus alunos a linha
de chegada?
• Barra no chão, outro lado
• Remada Unilateral
• Quadril para frente 2/2
• Simples, Puxe e empurre
• Vocês conseguem galera
• Remada tripla
• Do quadril para trás até estender os cotovelos,
essa é a amplitude
• Só mais uma
• Clean & Press
• Use as pernas para gerar fadiga para o corpo
• Power Press
• Vamos integrar as pernas e braços
• Quadril sempre para trás
• Vamos lá galera, é o final
PERFORMANCE
Não fique tentado a falar demais nessa música.
Mantenha seus dicas curtas, claras e precisas e,
como fiz a música – diga MENOS! Essa música
tem uma atitude séria. Conecte-se a sensação e
emoção da música: traga a performance para seu
treinamento através da música, sua voz e suas
ações. Faça isso de sua maneira.
Convide seus novos alunos a deixarem a aula

nesse momento. Na próxima aula eles podem
acrescentar uma música a mais.
05. TRÍCEPS
REGULARES: 1x anilha media – grande Tríceps Francês e Tríceps Banco: Tríceps
NOVOS: 1x anilha pequena – média
FOCO DA MÚSICA
Seja claro ao ensinar Posição e Execução para
todos os movimentos de Tríceps. O foco está
em manter a estabilização dos ombros e isolar
o tríceps.

0:05 Intro / _ I, I’ve been 2x8 Prepare para TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Posição
ÂNTERO/POSTERIOR
0:12 V1 / I don’t know 2x8 4/4 TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Posição ÂNTERO/ 1x
POSTERIOR
Youuu
1
0:20 4x8 3/1 4x
0:35 PC / _ Oh baby 4x8 2/2 4x
0:50 Instr / (Upbeat 4x8 1/1 Posição BÁSICA 8x
melody)
1:06 Rep / Love me 4x8 TRIPLE PULSE TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ (8cts) 4x
1:20 Br / Come on 2x8 TRANSIÇÃO: Anilha no chão, vá para lateral no

Banco para FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO
1:28 V2 / So looong 6x8 2/2 FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO 6x
Opções: Pés, joelhos, ou ajoelhado
1:51 PC / _ Oh baby 8x8 1/1 16x
2 2:22 Rep / Love me _ 2x8 TRANSIÇÃO: Pegue as anilhas, venha para frente do
Banco para TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO
2:30 Love me _ 2x8 2/2 TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 2x
2:37 Instr / (Upbeat 4x8 1/1 8x

melody)
2:53 Rep / Love me _ 4x8 TRIPLE PULSE TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO (8cts) 4x
3:08 Br / _ Come on 2½x8 TRANSIÇÃO: Anilha no chão, prepare TRÍCEPS

BANCO
3:17 V3 / So looong 6x8 2/2 TRÍCEPS BANCO 6x
Opção: Sentado no banco
3:40 PC / _ Oh baby 8x8 1/1 16x
4:11 Rep / Love me _ 2x8 TRANSIÇÃO: Pegue a anilha, prepare TRÍCEPS

3 4:19 Love me _ 2x8
FRANCÊS EM PÉ Posição ÂNTERO/POSTERIOR
2/2 TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ 2x
Posição ÂNTERO/POSTERIOR
4:26 Instr / (Upbeat 4x8 1/1 Posição ÂNTERO/POSTERIOR 8x
melody)
4:42 Rep / Love me _ 4x8 TRIPLE PULSE TRÍCEPS FRANCÊS (16cts) 4x
Recuperação: Relaxe os braços. Alongue o tríceps

05. TELL ME YOU LOVE ME 4:59mins
TÉCNICA E COACHING TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO
• Cruze as pernas, joelhos para fora
CAMADA1 • Tríceps Francês
Ensine Posição e Execução com as dicas de • A postura é tudo
Camada 1 para Tríceps Francês, use NETZ.
• Ombros para baixo
Forneça uma dica por vez, dê um espaço entre
cada dica para dar tempo dos seus alunos • Peito alto
entenderem a Execução dos exercícios. • Aperte os cotovelos para dentro
1 TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ 3 TRÍCEPS BANCO / TRÍCEPS FRANCÊS

• Posição ÂNTERO/POSTERIOR SENTADO
CAMADA 1 / CAMADA 2 / CAMADA 3
• Tríceps Francês
• Relaxe os joelhos Prepare o Tríceps Banco usando as dicas de
Camada 1 Posição e Execução e também o NETZ.
• Aperte o abdômen Depois que todos estiverem se movimentando
• Peito alto bem no Tríceps Banco, eduque sua turma sobre
• Anilha até a nuca os benefícios desse movimento. Nós terminamos
• Completa extensão em cima essa série criando tônus e melhorando o shape.
Lembre-se: isso é tudo sobre celebração do
• Cotovelos fechados
treino. O que você vai dizer para trazer seus
• Ombros para trás e para baixo alunos ao final com você?
• Os Triplo Pulses são embaixo
2 FLEXÃO DE TRÍCEPS / TRÍCEPS FRANCÊS TRÍCEPS BANCO

SENTADO • Mãos na linha dos ombros
CAMADA 1, CAMADA 2 • Palma das mãos no banco, dedos para fora
Ensine Posição e Execução para preparar a Flexão • Quadril fora do banco – mantenha perto
de Tríceps. Coloque o foco no coaching e nas • Ombros para trás e para baixo
opções, para ajudar os alunos a encontrarem
• Peito alto
uma boa técnica. Depois que todos estiverem se
movimentando bem, desafie as flexões sem os • Abdômen apertado
joelhos para criar um corpo mais atlético. Use as • Sempre que precisar, leve o quadril mais perto
dicas de Camada 2 para Melhorar a Execução e do step para manter a intensidade alta
Manipular a Intensidade. Eles precisam manter • Cotovelos para trás
a estabilização do CORE. Quando for para o • Peso no calcanhar das mãos
Tríceps Francês, o foco é manter os braços firmes
para isolar o tríceps e manter os ombros para • Aperte as escápulas
baixo para maior estabilização.
TRÍCEPS FRANCÊS
• Última série, pegue sua anilha e fique em pé
FLEXÃO DE TRÍCEPS
• Vamos terminar juntos
• Venha para lateral do Banco
• Tríceps Francês
• Mãos no Banco
• Aperte o CORE
• Ombros para trás e para baixo
• Peito alto e vamos
• Aperte o abdômen
• Estabilize e Isole
• Peito na linha do cotovelo
• Pulses
• Cotovelos para dentro e para trás
• Vocês conseguem
• Opção – joelhos no chão
• Vamos para um desafio – quantas repetições FATOR PUMP
você puder sem os joelhos Cruzar as pernas e manter os joelhos para fora
• Você pode voltar os joelhos quando quiser no Tríceps Francês Sentado ajuda manter o
• Recrute mais músculos alinhamento natural da coluna.

06. BÍCEPS
2x Anilhas pequenas – médias Bíceps
OPÇÃO: Barra com a carga de aquecimento
FOCO DA MÚSICA
Ensine uma boa postura para ter uma boa base
para fazer o bíceps isolando ao máximo o músculo
na zona alvo trabalhada.

0:05 Intro 4x8 Prepare para ROSCA BÍCEPS COM ANILHA Posição 1x
ÊNTERO/POSTERIOR, Giro de ombros
0:18 V1 / Can you even 8x8 3/1 ROSCA BÍCEPS COM ANILHA Posição ÂNTERO/ 8x
1 0:45 C / Ohh oh 4x8

POSTERIOR
COMBO (16cts) Posição BÁSICA 2x
1x BÍCEPS UNILATERAL COM ANILHA E&D (8cts)
2x1/1 ROSCA BÍCEPS COM ANILHA (8cts)
0:58 Br / Tonight ½x8 Giro de ombros, transição para Posição ÂNTERO/

POSTERIOR
1:00 V2 / Look at the sky 4x8 3/1 ROSCA BÍCEPS COM ANILHA Posição ÂNTERO/ 4x
2 1:13 _ A thin line 4x8
POSTERIOR
1/1/2 4x
1:26 C / Ohh oh 8x8 COMBO (16cts) Posição BÁSICA 4x
1:53 Br / Tonight ½x8 Giro de ombros, transição para Posição BÁSICA

1:55 Rep / Do you believe 4x8 2/2 REMADA BÍCEPS COM ANILHA (16cts) 2x
3 2:08 Do you believe 4x8 1/1 4x
3:01 Br / (Low) 1x8 RECUPERAÇÃO: Giro de ombros, transição para

3:05 V3 / Look at the sky 4x8 3/1 ROSCA BÍCEPS COM ANILHA Posição 4x
4 3:18 _ A thin line 4x8
ÂNTERO/POSTERIOR
1/1/2 4x
3:57 Br / Tonight ½x8 GIRO DE OMBROS

3:59 Rep / Do you believe 4x8 2/2 REMADA BÍCEPS COM ANILHA (16cts) 2x
5 4:12
4:26
Do you believe
C / Ohh oh
4x8 1/1 (8cts)
12x8 COMBO (16cts) Posição BÁSICA
4x
6x
Combo com opção de barra:
1/1/2; 2x1 1/1 ROSCA BÍCEPS

06. WALK ON WATER 5:10mins
TÉCNICA E COACHING REMADA BÍCEPS COM ANILHA
• Lento Remada Bíceps
1 ROSCA BÍCEPS COM ANILHA • Anilhas até os joelhos
CAMADA 1
• Embaixo das costelas
Use as dicas de Posição e Execução para
• Gire as anilhas completamente
ajudar seus alunos se movimentarem no ritmo
e amplitude correta. Seja claro nas dicas da • Puxe e gire
combinação.
ROSCA BÍCEPS COM ANILHA
ROSCA BÍCEPS COM ANILHA • Volte para o combo
• Pés embaixo do quadril • Sempre que girar as anilhas, sinta um pouco
• Aperte o abdômen, postura forte mais o bíceps queimando
• Peito alto e aperte as escápulas • Mantenha assim
• Rosca bíceps 3/1 • Continue na batida
• Traga as anilhas até a frente dos ombros • Nada mexe, apenas os braços. Tronco parado
• Quando descer anilha até a coxa • Mantenha seu corpo forte
• Cotovelos embaixo dos ombros
4 & 5 ROSCA BÍCEPS COM ANILHA /
• Combinação – esquerda, direita, Simples REMADA BÍCEPS COM ANILHA
• Amplitude completa CAMADA 2 / CAMADA 3
O final do Bloco 2 é grande e queima muito.
2 ROSCA BÍCEPS COM ANILHA O Bloco 4 começa com o trabalho com anilhas
CAMADA 1 / CAMADA 2 novamente. Use as dicas de Motivação da
O bloco 1 é curto, por isso continue ensinando Camada 3 para levar todos ao final. Mostre que o
com as dicas de Camada 1. Use as dicas de treino forte também pode ser divertido – forneça
Camada 2 para ajudar seus alunos a melhorar a dicas intrínsecas, elas ajudarão seus alunos a
técnica. Na Rosca Bíceps com Anilha o foco é a sentirem amor pelo treino forte. Como você irá
posição dos cotovelos mantenha-o embaixo da levá-los ao final?
linha do ombro para isolar o bíceps e gerar maior
tensão.
ROSCA BÍCEPS COM ANILHA/ REMADA
BÍCEPS COM ANILHA
ROSCA BÍCEPS COM ANILHA • Mantenha seu corpo forte
• 3/1 Posição ÂNTERO/POSTERIOR • Remada lenta
• Realinhe sua postura • O giro ativa o pump dos braços
• Joelhos soltos, peito alto • Último desafio – 6 combos
• 1/1/2 – Fique na batida • Vocês podem mais 2?
• Isole • Continue firme e sinta essa batida no seu
• Aqui estamos time – combinação bíceps
• Ombros para trás e para baixo para estabilizar
o corpo INTENSIDADE
• Mantenha o peito alto e os cotovelos ao lado A intensidade nessa série é gerada pela execução
do corpo da supinação do giro da anilha no Rosca Bíceps
com Anilha.
3 REMADA BÍCEPS COM ANILHA / ROSCA
BÍCEPS COM ANILHA
FATOR PUMP
CAMADA 1 / CAMADA 2
O bíceps não apenas flexiona o cotovelo, mas
Seja claro nas dicas de Camada 1 para a Remada
também é um estabilizador para o ombro.
Bíceps com Anilha usando o NETZ. A fadiga
Concentrar-se na precisão do movimento e no
irá chegar rapidamente nesse momento e a
alinhamento durante as puxadas ajuda treinar
combinação é longa – por isso traga as dicas de
esse ponto também importante.
Camada 2 com o foco em gerar mudança nos
braços dos seus alunos.

07. LUNGES
1x anilha pequena – grande Agachamento e Lunges: Glúteos e quadríceps
OPÇÃO: Peso do corpo
FOCO DA MÚSICA
Ensine claramente o ritmo e Execução para os
Agachamentos e a combinação de Lunge Pisando
Atrás para que todos entendam a técnica; o
sucesso é sentir a pressão e fadiga.

0:05 Intro 4x8 Prepare AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA
0:19 Rep / Miracle _ cle 4x8 2/2 AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA 4x
cle Distância BÁSICA
0:34 Instr / (Rhythmic 8x8 COMBO PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA 1x
beat) BÁSICA MÉDIA (64cts):
• 8x PULSE AGACHAMENTO FRONTAL COM
ANILHA Distância BÁSICA
(Pé D pisa para fora para Distância MÉDIA) (16cts)
1 • 8x PULSE AGACHAMENTO FRONTAL COM

ANILHA Distância MÉDIA
(Pé D pisa para dentro para Distância BÁSICA) (16cts)
ANILHA Distância BÁSICA
(Pé E pisa para fora para Distância MÉDIA) (16cts)
ANILHA Distância MÉDIA
(E pisa para dentro para Distância BÁSICA) (16cts)
1:03 Br / (Low) 1x8 TRANSIÇÃO: ANILHA NA MÃO D

1:07 V1 / Going to save 8x8 4/4 COMBO AGACHAMENTO/LUNGE DISTÂNCIA 2x
the BÁSICA E (32cts):
• 1x 4/4 AGACHAMENTO Distância BÁSICA Anilha na
mão D (16cts)
• 1x 4/4 LUNGE E (Pé D pisa atrás) (16cts)
1:36 Rep / Tell you know 8x8 1/1 COMBO AGACHAMENTO/LUNGE DISTÂNCIA 8x
BÁSICA E (8cts):
• 1x 1/1 AGACHAMENTO Distância BÁSICA Anilha na
2 mão D (4cts)
• 1x 1/1 LUNGE E (Pé D pisa atrás) (4cts)
2:05 Tell you know 8x8 2 COMBO AGACHAMENTO/LUNGE DISTÂNCIA 8x
BÁSICA E (8cts):
• 2x PULSE AGACHAMENTO – Distância BÁSICA
Anilha na mão D (4cts)
• 2x PULSE LUNGE (Pé D pisa atrás) (4cts)
Use as últimas 2cts para anilha na linha dos ombros
2:34 Instr / (Rhythmic 16x8 COMBO PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA 2x
beat) BÁSICA E MÉDIA E (64cts)
3:32 Br / (Low) 1x8 TRANSIÇÃO: Anilha na mão E

3:36 V2 / Going to save 8x8 4/4 COMBO AGACHAMENTO/LUNGE DISTÂNCIA 2x
the BÁSICA D (32cts)
Rep / Tell you know 8x8 1/1 COMBO AGACHAMENTO/LUNGE DISTÂNCIA
3
4:05 8x
BÁSICA D (8cts)
4:34 Tell you know 8x8 2 COMBO PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA 8x
BÁSICA E MÉDIA D (8cts)
5:03 Instr / (Rhythmic 16x8 COMBO PULSE AGACHAMENTO D (64cts) 2x
Beat)
07. COCO’S MIRACLE 6:05mins
TÉCNICA E COACHING AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA /
COMBINAÇÃO LUNGE
1. FRONT SQUAT DISTÂNCIA BÁSICA / • Anilha na mão Esquerda
PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA • Agachamento lento
E MÉDIA
CAMADA 1 • Lunge lento – pise longe atrás
• Joelho de trás para baixo, joelhos da frente
Vamos começar a série com Front Squat. Seja
para fora
claro nas dicas de Coaching e qual perna se move
para onde (use partes do corpo e direção) para • Retorne para o Agachamento
que todos se movimentem bem e usem uma boa • Aperte o abdômen, peito alto
técnica. Mantenha a Zona Alvo nos Pulses. • Quadril acima da linha dos joelhos
• Lunge – corpo travado, coxa da frente
FRONT SQUAT COM ANILHA DISTÂNCIA paralela ao chão
BÁSICA
• Pense: Quadril para baixo, joelhos para baixo
• Front Squat
• Vamos encontrar a pressão
• Anilha na linha do peito
• Aperte os calcanhares contra o chão no
• Um pé para fora do quadril Agachamento
• Cotovelos embaixo da anilha • Leve seu joelho da frente para fora no Lunge
• Peito Alto abdômen contraído • Fique embaixo e sinta a pressão nas pernas
• Quadril para trás e para baixo • 4 vezes mais
• Quadril desce acima da linha dos joelhos
COMBO PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA
PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA BÁSICA
E MÉDIA • Prepare para Front Squat
• Front Squat – 8 Pulses • Trave a anilha
• Pé Esquerdo pisa para fora para Agachamento • Front Squat, 8 Pulses
Médio
• Agachamento, quadril para baixo
• Permaneça embaixo no Agachamento
• 3 sets mais
• Empurre os joelhos para fora
• Empurre seus joelhos para fora para sentir os
• Retorne para distância BÁSICA glúteos
• Fique embaixo • Se você precisar coloque a anilha no chão
• Mantenha o peito alto • Onde estão suas pernas?
• Pé Direito pisa para fora para agachamento
MÉDIO
• Vamos criar pressão nas pernas
2. AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA

/ COMBINAÇÃO LUNGE / PULSE
AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA
E MÉDIA
CAMADA 1 / CAMADA 2
Vamos começar esse bloco com o Agachamento
Distância BÁSICA e combinação de Lunge. A
chave para um Lunge perfeito é pisar longe
para trás mantendo uma boa postura. Ensine
sua turma com dicas claras de ritmo para
que todos se movimentem bem e sintam os
Agachamentos e Lunges. Depois, ensine sua
turma a permanecerem embaixo nos Pulses. Isso
irá aumentar muito a intensidade, se precisarem
de opção, peça que façam sem anilha.

07. COCO’S MIRACLE 6:05mins
3 AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA/ INTENSIDADE
COMBINAÇÃO LUNGE / PULSE A quantidade de Pulses nessa série fornece
AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA intensidade. Por causa dessa intensidade, alguns
E MÉDIA alunos irão Pulsar mais alto que a Zona Alvo no
CAMADA 2 / 3 Agachamento. Está tudo bem – incentive-os a
O Bloco3 é igual ao Bloco 2. Agora o foco é em encontrar o máximo de todo seu potencial.
dar boas dicas de Camada 2 e 3 para aumentar
a intensidade usando o ritmo e a amplitude PERFORMANCE
completa, motive as pessoas a continuarem no Essa música é um dos clássicos favoritos – pense
jogo. Eduque sua turma sobre os benefícios em fornecer um ótimo equilíbrio entre sua
desse treino: nós criamos a queimação nos performance visual e verbal. A combinação dos
músculos para tonificar as pernas, e se você movimentos com música cria um drama que
precisar colocar a anilha no chão – isso também aumenta a intensidade, levando todos com você.
será um sucesso. Ajude sua turma a chegarem ao
final com as dicas de Camada 3. Tente usar dicas FATOR PUMP
Intrínsecas, refira-se a como é bom realizar treinos BODYPUMP introduziu um treinamento de
onde você se sinta vitorioso. resistência para um grande público, muitos
• Anilha na mão esquerda dos quais relutariam em treinar numa sala de
• Agacha lento musculação. Uma das principais razões para isso
• Lunge lento é que maximizamos a eficácia do treinamento
usando pesos leves. Esta música demonstra
• Quadril para trás e para baixo, peito alto
como um peso muito leve – ou mesmo usando
• Mantenha a amplitude para gerar mudança o peso do corpo – pode ainda permitir que os
• Aperte o calcanhar da frente participantes atinjam um ponto de partida
• Quadril para baixo
• Crie pressão nos Pulses
• O treino que você queria para suas pernas
• Permaneça no ritmo
• Apenas 1 minuto para o final
• Quadril para trás galera
• Se seu peito estiver caindo, coloque a anilha no
chão – também é um bom treino
• Vamos gerar mudança
• 4 grandes Pulses

08. OMBROS
REGULARES: Barra com a carga de Aquecimento Trabalho com Barra: Deltóide e Trapézio
ou mais 2x anilhas medias – grandes Trabalho com Anilha: Músculos da parte superior,
NOVOS: Barra com a carga de Aquecimento deltóides
2x anilhas pequenas Flexões: Peitoral, tríceps, deltóides e CORE
FOCO DA MÚSICA
Ensine Posição e Execução para uma boa técnica
de todos os exercícios, seja claro nas dicas de
transição. Eduque seus alunos sobre os benefícios
do treino.

0:05 Intro 4x8 Prepare REMADA DE JOELHOS
0:16 Instr / (High siren) 4x8 4/4 REMADA DE JOELHOS 2x
0:26 (Low beat windup) 8x8 1/1 16x
0:48 (Heavy synth) 8x8 TRIPLO PULSE REMADA DE JOELHOS - (8cts) 8x
Nas últimas 4cts, anilhas no chão, vá para o chão para
1 1:10 (Heavy distorted 8x8
FLEXÃO
1/1 FLEXÃO 16x
synth) Opções: Joelhos, ajoelhado ou pés
1:32 (Heavy synth + 8x8 TRIPLO PULSE FLEXÃO (8cts) 8x
horns)
1:54 Instr / (Low) 4x8 TRANSIÇÃO: Pegue as anilhas Posição BÁSICA
2:05 (High siren) 12x8 4/4 DESENVOLVIMENTO ALT UNILATERAL EM PÉ 3x

E, D (16cts)
2:38 (Heavy synth + 8x8 1/1 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL ALT EM PÉ 8x
horns) E, D (8cts)
2
(Nas últimas 4cts, anilhas no chão, pegue a barra para
REMADA ALTA)
3:00 (Heavy synth + 8x8 TRIPLE PULSE REMADA ALTA PEGADA AFASTADA 8x
horns) (8cts)
3:22 Instr / (Low) 4x8 TRANSIÇÃO: Barra no chão, pegue as anilhas,
posição BÁSICA
3:35 (High siren) 12x8 4/4 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL ALT EM PÉ 3x

D, E (16cts)
4:07 (Heavy synth + 8x8 1/1 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL ALT EM PÉ 8x
3 horns) D, E (8cts)
(Nas últimas 4cts, anilhas no chão, pegue a barra para
REMADA ALTA)
4:29 (Heavy synth + 8x8 TRIPLE PULSE REMADA ALTA PEGADA AFASTADA 8x
horns) (8cts)
Recuperação: Relaxe os braços, Alongamento dos
ombros

08. TRIBES 4:54mins
TÉCNICA E COACHING 2 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL ALT EM
PÉ / REMADA ALTA PEGADA AFASTADA
1 REMADA DE JOELHOS /FLEXÃO CAMADA 1
CAMADA1 Variar os exercícios permite que seus alunos
Foco no ritmo, zona alvo e amplitude para que permaneçam no treino por mais tempo. Ensine
sua turma realize uma boa execução e ensine o ritmo, zonas alvo e amplitude para que todos se
básico para as Flexões. A chave para a Remada movimentem bem. Seja claro nas transições.
é começar o movimento com as anilhas embaixo • Pegue as anilhas e fique em pé
da coxa e quando voltar, até o mesmo ponto para • Prepare desenvolvimento unilateral alternado
manter o músculo em ação.
• Empurre suave
REMADA DE JOELHOS • Anilhas sobem na linha dos ombro
• Pegue as anilhas • Ombros para baixo
• 1 perna a frente, Remada • Peito alto, abdômen travado
• Comece a baixo da coxa • Relaxe os joelhos para estabilizar o corpo
• Palma das mãos para trás • Isole os ombros em cada repetição
• Lidere pelos cotovelos • Cotovelos para frente
• Cotovelos abaixo da linha dos ombros • Desenvolvimento unilateral
• Aperte as escápulas ao subir as anilhas • 3 mais – transição rápida
• Queixo para dentro, peito alto
REMADA ALTA PEGADA AFASTADA
• Mantenha o tronco a frente 45 graus para isolar
• Pegue a barra
os ombros
• Mãos afastadas, Remada alta
• Vocês estão prontos para o treino?
• Triplo Pulse
• Triple Pulse
• Zona Alvo: abaixo da linha do peito
FLEXÃO • Cotovelos para cima
• Mãos afastadas • Peito alto
• Joelhos ou pés • Aperta o abdômen
• Ombros para baixo
3 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL ALT EM
• Aperte o abdômen
PÉ / REMADA ALTA PEGADA AFASTADA
• Peito na linha do cotovelo CAMADA 2/CAMADA 3
• Mantenha as costas alinhadas
A série final repete o trabalho com anilhas acima
• Engage os glúteos da cabeça e Remadas Alta Afastadas. Ensine
• Aperte as mãos contra o chão dicas internas e externas da Camada 2, elas
• Pulse vão ajudar sua turma a melhorar a execução. A
intensidade é alta e seus alunos precisam de uma
• Grande tensão e exploda o movimento
linguagem motivacional grande. Fale para eles
sobre os benefícios do treino.
• Anilhas nas mãos, braço direito começa
• Esse é o final
• Tribo, vocês estão prontos?
• Simples
• Mantenha-se forte
• Vamos ter um grande condicionamento nos
ombros
• Anilhas no chão, pegue a barra
• Remada Alta, puxe
• Peito alto
• Você consegue pulsar mais forte?

08. TRIBES 4:54mins
INTENSIDADE
A intensidade no trabalho com as anilhas vem
da precisão e controle do exercício. Minimize
o movimento do tronco para maximizar os
benefícios do isolamento. Manter a barra perto
do corpo nas Remadas Altas, além de aumentar
a segurança, ajuda a condicionar os músculos
a melhorarem a condução vertical. Isso é
importante para o desenvolvimento esportivo.
FATOR PUMP
Manter o braço ligeiramente para frente do corpo
quando estamos no Overhead Press ajuda reduzir
o potencial de impacto do ombro.

09. CORE
Anilha pequena ou média Prancha: Reto Abdominal
FOCO DA MÚSICA Crunch com Anilha: Reto Abdominal
Foco na estabilidade e controle combinado Crunch Fly com Anilha: Reto Abdominal, oblíquo
com dicas simples para Execução no Crunch Fly,
ensine seus alunos como manipular a intensidade

0:05 Intro 1x8 Prepare CRUNCH FLY COM ANILHA
Costas no chão, anilha na mão E & deite o braço D no
chão para começar
0:10 V1 / Like Leo 4x8 2/2 CRUNCH FLY COM ANILHA E (anilha na mão D) 4x
1 0:31 PC / I’m day- 4x8 1/1/2 4x
dreaming Nas últimas 4 cts, traga a anilha na testa para PULSE
CRUNCH COM ANILHA
0:54 C / Do revenge 4x8 15x PULSE CRUNCH COM ANILHA 1x
1:13 V2 / Now here’s 1x8 TRANSIÇÃO: Anilha na mão E

1:19 We’ve all been 3x8 2/2 CRUNCH FLY COM ANILHA D (anilha na mão E) 3x
1:35 PC / I’m day- 4x8 1/1/2 4x
2 dreaming Nas últimas 4 cts, traga a anilha na testa para PULSE
CRUNCH COM ANILHA
1:58 C / Do revenge 4x8 15x PULSE CRUNCH COM ANILHA 1x
2:17 V3 / We felt like 1½x8 TRANSIÇÃO para PRANCHA
2:25 _ Feels like 3x8 2/2 PRANCHA COM TAP ALT (8cts) D, E 3x
2:42 The club and 4x8 1/1 PRANCHA COM TAP ALT (4cts) D, E 8x
3:04 Your driving 4x8 2/2 PRANCHA COM CAMINHADA ALT (8cts) 4x
4cts para PRANCHA, 4cts para PRANCHA COM
3 CAMINHADA
3:26 C / Do revenge 4x8 1/1/2 PRANCHA COM CAMINHADA ALT (8cts) 4x
2cts para PRANCHA, 2cts PARE, 4cts para PRANCHA
COM CAMINHADA

09. REVENGE 3:50mins
TÉCNICA E COACHING 2 PRANCHA COM TAP ALT/ PRANCHA
COM CAMINHADA ALT
1 CRUNCH FLY COM ANILHA / PULSE CAMADA 1 / CAMADA 2 / CAMADA 3
CRUNCH COM ANILHA A última série é Prancha com Tap e Prancha
CAMADA 1 com caminhada; lembre-se seus alunos estarão
Ensine Posição e Execução para preparar cada fadigados, por isso mantenha o foco em manter
exercício usando dicas claras e precisas. Seja claro o abdômen travado e dê a opção de apoiar
nas dicas de direção e Zonas Alvo para o Crunch os joelhos no chão. Diga a eles os grandes
Fly com Anilha e cheque se os alunos precisarem benefícios desse treino Educando-os
de opção peça que façam sem anilha. e Motivando-os a chegarem ao final.
CRUNCH FLY COM ANILHA PRANCHA COM TAP ALT

• Costas no chão, pegue a anilha • Barriga para baixo na prancha
• Anilha no braço da frente • Cotovelos embaixo dos ombros
• Braço oposto palma da mão para cima • Pés juntos
• Cotovelo semi flexionado • Com joelhos ou pés
• Traga a anilha para cima fazendo ao mesmo • Aperte o abdômen
tempo um arco que esteja diretamente na linha
• Mantenha as costas travadas
do ombro
• Perna da frente um tap
• Mantenha as escápulas no chão
• Para fora e para dentro
• Costelas em direção a coxa no Crunch
• Mantenha seu quadril voltado para o chão
• Queixo para dentro, olhar sobre os joelhos
• Sobe rápido e desce devagar CAMINHADA NA PRANCHA ALT
• Em cima pause, resista e abra na descida • Caminhe para prancha
• Braço da frente lidera
PULSE CRUNCH COM ANILHA
• Braços de trás
• Anilha acima da cabeça, peso nas duas mãos
• Coloque a mão onde estava o cotovelo
• Pulse e Crunch
• Cotovelos para dentro queixo para dentro • Aperte o abdômen para não mexer o tronco
• Costelas em direção a coxa • Sobe rápido e desce lento
• Vamos terminar fortes
2 CRUNCH FLY COM ANILHA / PULSE
CRUNCH COM ANILHA FATOR PUMP
CAMADA 2 Muitas vezes, ao treinar oblíquos, a maior parte
Vamos repetir os movimentos novamente usando da resistência vem das pernas, como um Cross
o outro braço para o Crunch Fly com anilha. Crawl. Essa série usa os braços com carga
Encontre as melhores dicas de Camada 2 para externa para desafiar esses músculos. Isso ajuda
Melhorar a técnica dos seus alunos e ajudá-los a condicionar os oblíquos a estabilizar o tronco
a sentirem mais o treino nos músculos alvo durante os movimentos que combinam a parte
gerando mais intensidade. Para esse Crunch superior e inferior do coro.
Fly com anilha, vamos colocar mais desafio em
manter o braço firme.
CRUNCH FLY COM ANILHA/ PULSE CRUNCH

COM ANILHA
• Anilha no braço de trás
• Braços apertos
• Vamos para o fly
• Mantenha a anilha embaixo do ombro em
cima para deixar o movimento do CORE mais
eficiente
• Em cima crie um desafio para o Crunch
• Anilha a cima da cabeça
• Você consegue subir mais nessa série?
• Trabalho isolado – juntos!
• Pare, solte a anilha

10. ALONGAMENTO
FOCO DA MÚSICA
Conecte seus alunos com a música e o
movimento de alongamento de cada grupo
muscular.

0:05 Intro 1½x8 Prepare POSE DA CRIANÇA
0:13 V1 / This hope 4x8 POSE DA CRIANÇA
0:33 Been meteoric 4x8 ALONGAMENTO DE GLÚTEO SENTADO E
0:53 PC / I will still 4x8 ALONGAMENTO DE FLEXOR DE QUADRIL
1 AJOELHADO COM TWIST D
Perna E a frente
1:15 Instr / (Distorted 4x8 ALONGAMENTO DE POSTERIOR DE COXA
Vocals)
1:34 Instr / (Beat melody) 4x8 ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS EM PÉ D
1:54 Br / (Low) 1x8 Transição para Pose da Criança
1:58 V2 / Trying to save 4x8 POSE DA CRIANÇA
2:18 PC / I will still 4x8 ALONGAMENTO DE GLÚTEO SENTADO D
2:37 Rep / Here. Star 4x8 ALONGAMENTO DE FLEXOR DE QUADRIL
AJOELHADO COM TWIST E
2 Perna E a frente
2:57 Ref / Liiight 4x8 ALONGAMENTO DE POSTERIOR DE COXA
AJOELHADO E
3:16 Instr / (Distorted 4x8 ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS EM PÉ E
vocals)
3:55 Outro / Liiiight 4x8 Relaxe braços e pernas

10. STARGAZING 4:01mins
TÉCNICA E COACHING
DICAS DE COACHING
• Seja descritivo em explicar o como alongar e
onde sentir.
• Agradeça a todos pelos seus esforços e
parabenize-os por terem completado o treino
de hoje

FORMATO 45-MIN
05.TRÍCEPS/BÍCEPS
CARGAS FOCO MUSCULAR
Tríceps: Anilha pequena ou grande Tríceps Francês em Pé: Tríceps
Bíceps: Barra com a carga de aquecimento ou Flexão de Tríceps: Tríceps e ombros
mais Rosca Bíceps: Bíceps
FOCO DA MÚSICA
Ensine bem as transições para que todos possam
te seguir facilmente em todos os diferentes
exercícios. Explique como executar para exercício
usando as dicas de Camada 1 na primeira série
para cada exercício.

0:05 Intro / Baby just 4x8 Prepare: TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Posição
please ÂNTERO/POSTERIOR
0:16 V1 / _ Baby just 4x8 1/1 TRÍCEPS FRANCÊS Posição ÂNTERO/ 8x
please POSTERIOR
0:29 Doing it on my 4x8 16x PULSE Posição BÁSICA 1x
1
0:40 _ And baby just 2x8 TRANSIÇÃO: Anilha no chão, transição para o Banco
para FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO
0:47 _ And now I’m 6x8 2/2 FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO 6x
Opções: Pés, Joelhos ou Ajoelhado
1:04 Instr / (Synth melody) 4x8 1/1 8x
1:16 _ And baby just 4x8 16x PULSE FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO 1x
please
1:28 Back to the basics 2x8 TRANSIÇÃO para barra, prepare para ROSCA
BÍCEPS Posição BÁSICA
1:34 _ You told me 6x8 4/4 ROSCA BÍCEPS Posição BÁSICA 3x
2 1:56 PC / Time for me 4x8 1/1 8x
2:10 Instr / (Distorted 12x8 2x PULSE LENTO NA METADE INFERIOR (8cts) 12x
synth)
2:51 V2 / _ And baby 4x8 TRANSIÇÃO Barra no chão, pegue as anilhas
3:03 _ Sometimes we 4x8 1/1 TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ 8x
3:15 C / Doing it on 4x8 16x PULSE Posição BÁSICA 1x
3:27 _ And baby 2x8 TRANSIÇÃO: Anilhas no chão, transição para o Banco
3 para FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO
3:33 PC / _ And now I’m 6x8 2/2 FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO 6x
3:51 Instr / (Synth melody) 4x8 1/1 8x
4:03 _ And baby just 4x8 16x PULSE 1x
please
4:15 V2 / _ But down 2x8 TRANSIÇÃO para barra, prepare para ROSCA
BÍCEPS Posição BÁSICA
4:25 Run the lies 6x8 4/4 ROSCA BÍCEPS Posição BÁSICA 3x
4 4:46 Rep / Better lost 8x8 1/1 16x
5:13 Instr / (Distorted 12x8 2x PULSE LENTO NA METADE INFERIOR (8cts) 12x
synth)
Recuperação: Relaxe seus braços. Alongue tríceps e
bíceps.

FORMATO 45-MIN
05. YOU & ME / LOST 5:59mins

TÉCNICA E COACHING 2 ROSCA BÍCEPS
CAMADA 1
1 TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ / FLEXÃO DE Ensine dicas claras de Posição e Execução
TRÍCEPS NO BANCO com foco na Zona alvo, ritmo e amplitude
CAMADA 1 especialmente nas metades inferiores.
Ensine dicas de Camada 1 Posição e Execução • Posição BÁSICA
para o Tríceps Francês usando o NETZ. Os Pulses
• Super lento
virão rapidamente e aqui nós faremos 16 deles,
por isso desafie sua turma a manter a amplitude • Aperte o abdômen
correta no movimento. • Barra na linha dos ombros
• Pegue sua anilha • Quando descer, encosta na coxa
• Ântero Posterior • Cotovelos na linha dos ombros
• Relaxe os joelhos • Peito alto
• Peito Alto, abdômen travado • Simples
• Ombros para baixo • Lento metade de baixo
• Simples • Mantenha o cotovelo na linha do ombro
• Desça até a linha na nuca • Parecem fortes
• Completa extensão em cima • Complete a extensão na descida
• Aperte os cotovelos para dentro para engajar
o tríceps 1. TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ
CAMADA2 / CAMADA3
• 16 Pulses
Use as dicas Internas e Externas para ajudar seus
• Fique embaixo nos Pulses
alunos encontrarem rapidamente a intensidade
e sentirem o isolamento do tríceps. Forneça as
FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO
opções para que todos se sintam confiantes.
CAMADA 1
Use as dicas Motivacionais da Camada 3 para
Ensine rapidamente as dicas de Camada 1 parabenizar os alunos por estarem chegando
Posição e Execução para preparar as flexões, perto da linha de chegada.
incluindo as opções.
• Flexão de Tríceps – vá para a lateral no banco TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ
• Aperte as mãos no banco • Pegue sua anilha – dê seu máximo agora
• De joelhos ou pés • Cotovelos para frente, ombros para baixo
• 2/2 flexão • Peito alto, abdômen travado
• Peito na linha do cotovelo • Mantenha os cotovelos para dentro e isole o
tríceps
• Core forte
• Costas alinhadas e fortes FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO
• Opção: Joelhos perto no step, cotovelos em • Lateral do banco
direção ao chão
• 2/2
• Cotovelos raspam nas costelas
• Use o banco para subir – empurre o banco na
• Nós podemos fazer isso – 16 Pulses hora de subir
• Fique o mais embaixo que você puder • Empurre para baixo
• Os Pulses são maravilhosos • Tente pelo menos uma sem os joelhos
• Fique aqui – vamos dar nosso máximo
• Vamos construir um corpo atlético
• As flexões são as melhores

FORMATO 45-MIN
05. YOU & ME / LOST 5:59mins

4 ROSCA BÍCEPS
CAMADA 2 / CAMADA 3
Use essa série para ensinar as dicas de Camada
2 para Melhorar a Execução e Manipular a
Intensidade da Rosca Bíceps. Quando nós
criamos precisão em Manipular a intensidade
geramos tensão muscular e resultados rápidos.
Vamos colocar foco na posição do cotovelo:
diretamente embaixo do ombro para isolar
o bíceps. Desafie e Motive os alunos a
permanecerem firmes, sentirem a pressão e
curtirem a música.
• Última série, bíceps
• Super lento
• Encontre na coxa quando descer
• Sinta o treino no bíceps
• Lento Pulse na Metade
• Olhe seus cotovelos e veja se eles estão
embaixo dos seus ombros
FATOR PUMP
Alternando o foco do treino, bíceps e tríceps
ajuda a manter o nível alto de intensidade.

FORMATO 45-MIN
06. LUNGES/OMBROS
CARGAS FOCO MUSCULAR
2x anilhas pequenas – médias Lunges: Glúteos e Quadríceps
FOCO DA MÚSICA Trabalho com anilha: Músculos da parte superior
Seja claro para ensinar cada exercício, dê boas das costas, manguito rotador, trapézio e deltoídes
dicas de antecipação, isso é essencial para que
sua turma te siga e execute bem os movimentos.
No coaching o foco está na amplitude do
movimento.

0:05 Intro 4x8 Prepare para LUNGE PISANDO ATRÁS, anilha
na mão D
0:17 V1 / _ Could you be 8x8 2/2/2/2 LUNGE PISANDO ATRÁS E com 2/2 4x
DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM ANILHA
(16cts)
0:42 Instr / (Windup) 4x8 1/1/1/1 pé D pisa LUNGE PISANDO ATRÁS E 4x
1 1/1 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM
ANILHA (8cts)
Pise atrás para LUNGE nas últimas 2cts D
0:54 (Flute melody) 8x8 1/1 LUNGE E com DESENVOLVIMENTO 16x
UNILATERAL PLATE PRESS D (4cts)
Pise atrás para LUNGE E nas últimas 2cts D
1:19 Rep / Again again 4x8 TRANSIÇÃO: Pegue a outra anilha, prepare para
LUNGE QUEBRADO E, Pise pé D para T, prepare
2 1:31 Instr / (Guitar) 8x8
para REMADA
LUNGE QUEBRADO E com 3x 1/1 REMADA (16cts) 4x
1:56 Instr / (Low) 2x8 TRANSIÇÃO

2:03 V2 / You could say 8x8 2/2/2/2 LUNGE PISANDO ATRÁS D com 2/2 4x
DESENVOLVIMENTO UNILATERAL 1/1 (16cts)
3 2:27 Instr / (Windup) 4x8 1/1/1/1 LUNGE PISANDO ATRÁS D com

DESENVOLVIMENTO UNILATERAL (16cts)
4x
2:40 (Flute melody) 4x8 1/1 LUNGE D com DESENVOLVIMENTO 16x

UNILATERAL D (4cts)
3:05 Rep / Again again 4x8 TRANSIÇÃO: Pegue a outra anilha, prepare para
LUNGE QUEBRADO D, Pise pé E para T, prepare
4 para REMADA
3:17 Instr / (Guitar) 8x8 LUNGE QUEBRADO D com 3x 1/1 REMADA (16cts) 4x

FORMATO 45-MIN
06. LUNGES/ OMBROS

3:42 Instr / (Low) 2x8 TRANSIÇÃO: Junte as anilhas
3:48 V3 / You could say 8x8 2/2/2/2 LUNGE ALT PISANDO ATRÁS D, E anilha na 2x
linha dos ombros (32cts)
4:13 Instr / (Windup) 4x8 1/1/1/1 LUNGE ALT PISANDO ATRÁS com 2x
DESENVOLVIMENTO D, E (16cts)
5 4:25 (Flute melody) 4x8 1/1 LUNGE E com DESENVOLVIMENTO

Use as últimas 4cts para transição para LUNGE E
7x
4:38 Instr / (Flute melody) 4x8 1/1 LUNGE PARADO E COM DESENVOLVIMENTO 7x
4:50 Rep / Again again 4x8 Recuperação: Relaxe as pernas
5:02 Instr / (Guitar) 16x8 1/1/LUNGE ALT PISANDO ATRÁS COM 16x
DESENVOLVIMENTO E, D (8cts)
Recuperação: Relaxe as pernas, Alongue o
Quadríceps e ombros

FORMATO 45-MIN
06. ON THE RUN 5:59mins

TÉCNICA E COACHING 2 LUNGE QUEBRADO COM REMADA
CAMADA 1
O 2 bloco é onde nós adicionamos outra anilha
para a Elevação Lateral, prepare os alunos
1. LUNGE PISANDO ATRÁS COM fazendo o NETZ.
DESENVOLVIMENTO UNILATERAL/ LUNGE • Pegue a outra anilha
COM DESENVOLVIMENTO UNILATERAL • Vamos começar com Remada Lunge
CAMADA 1 • Pise longe atrás
Ensine com as dicas de Camada 1 Posição • Flexione o joelho de trás
e Execução para ensinar com foco no ritmo,
• Mantenha o tronco a 45 graus
amplitude e precisão no movimento. Reforce as
dicas de Posição e Amplitude para que sua turma • Cotovelos param abaixo da linha dos ombros
sinta o trabalho integrado das pernas e ombros. • Cotovelos para cima
• Aperte o abdômen e peito alto
LUNGE PISANDO ATRÁS COM • Aperte as escápulas
DESENVOLVIMENTO UNILATERAL
• Anilha na sua mão direita 3 LUNGE PISANDO ATRÁS COM
• Calcanhares na linha do quadril DESENVOLVIMENTO UNILATERAL/ LUNGE
• Começaremos com Lunge Pisando Atrás COM DESENVOLVIMENTO UNILATERAL
CAMADA 2, CAMADA 3
• Cotovelos embaixo da linha dos ombros
Agora nós iremos repetir tudo para outra perna…
• Aperte o abdômen para manter o quadril e
Dê uma dica por vez. A intensidade chega na
ombros para frente
combinação, no final dessa série. Isso será um
• Pise longe atrás, desça e empurre, pise a grande desafio de coordenação e performance
frente que irá queimar muitas calorias por integrar
• Joelho de trás para baixo, joelho da frente muitos músculos. Desafie seus alunos a manterem
para fora uma pisada grande para trás e encontrar a
• Coxa da frente paralela ao chão amplitude em todas as repetições.
• Mantenha os cotovelos para frente • Volte com uma anilha – vamos para o outro
• Direto – 1/1 lado
• Pise, desça, suba, volte • Perna direita Lunge Pisando atrás
• Quando você se movimentar rápido, aperte • Pise grande atrás, desça e empurre, volte
mais o abdômen • Sinta queimar suas coxas e glúteos
• O que você acha? – isso vai nos ajudar a correr
LUNGE COM DESENVOLVIMENTO melhor?
UNILATERAL • Vamos ficar mais rápidos!
• Lunge • Joelho da frente para fora para engajar os
• Pise longe atrás glúteos
• Pare no Lunge • Lunge
• Mantenha o joelho da frente para fora • Suave – Sinta a música
• Verifique seu cotovelo – Mantenha ele • Agora vamos integrar
ligeiramente abaixo da linha do cotovelos • Permaneça na zona alvo – coxa da frente
• Comece a sentir o treino paralela ao chão

FORMATO 45-MIN
06. ON THE RUN 5:59mins

4 LUNGE QUEBRADO COM REMADA
CAMADA 2
Essa série é pequena, por isso prepare
rapidamente os alunos usando as dicas certas e
dentro da sensação da música. Enfatize a regra
dos 90/90.
• Sem descanso, retorne para 2 anilhas
• Elevação lateral, Pise atrás
• Fique nos 90/90
• Gire os ombros para trás e para baixo
• Cotovelos para cima e abertos
5 LUNGE ALT PISANDO ATRÁS COM

DESENVOLVIMENTO / LUNGE COM
DESENVOLVIMENTO/ LUNGE ALT PISANDO
ATRÁS COM DESENVOLVIMENTO
CAMADA 1 / CAMADA 2 / CAMADA 3
Junte as duas anilhas, ou pegue uma só, ou
nenhuma. Prepare ritmo e amplitude novamente
para que sua turma se movimente bem no Lunge
Alt Pisando atrás lento. Permanecer no Lunge cria
maior fadiga muscular, maximizando os resultados
dos seus alunos. Mostre seu amor por esse treino
e seja um modelo de técnica perfeita. Isso irá
motivar seus alunos e ajudá-los a chegar na linha
final.
• Junte as anilhas, ou apenas uma, ou não use
anilhas
• Lunge Pisando atrás lento
• Pés na linha do quadril
• Sempre que pisar atrás, pise longe
• Mais rápido
• Empurre a anilha para cima da cabeça
• Anilha do queixo para o teto
• 1 minute para você ter os resultados
• Entre embaixo do peso rápido
• Leve seu corpo para baixo da anilha
• Vamos lá – 8 mais
FATOR PUMP
Realizar o Lunge ao mesmo tempo de um
Desenvolvimento coloca uma alta demanda nos
estabilizadores lombares. Apertar o abdômen
é fundamental para evitar a extensão da coluna
lombar. Esse é um excelente treino de CORE

GLOSSÁRIO
POSIÇÃO BÁSICA AGACHAMENTO DISTÂNCIA MÉDIA
Preparar Posição Preparar Posição
• Calcanhares embaixo do • Um calcanhar, ponta do pé
quadril da Distância BÁSICA
• Ponta dos pés ligeiramente
para fora
• Joelhos relaxados Preparar Execução
• Um polegar de distância da • Quadril para trás e para baixo
coxa • Joelhos para fora
• Puxe o umbigo para dentro Pegada Básica
e trava o abdômen • Peito para cima
Distância MÉDIA
• Peito para cima • Abdômen travado
• Ombros para cima, para trás e para baixo • Quadril para cima da linha dos joelhos
• Queixo para dentro
Camada 2
• Empurre seus calcanhares em direção ao chão
PÉS ÂNTERO POSTERIOR para sentir os glúteos na subida
Igual a Posição BÁSICA
• Aperte o glúteo na subida
• Calcanhar de trás fora do chão
• Joelhos relaxados
• Mesmo peso nas duas pernas SUPINO
Preparar Posição
• Mãos mais afastadas do que os ombros
• Barra no calcanhar das mãos
AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA • Ombros longe das orelhas
Preparar Posição • Abdômen contraído – lombar apoiada no
step
• Barra nas costas
• Ponta dos pés ligeiramente para fora • Queixo para dentro
• Peito para cima
• Umbigo para dentro, trava o abdômen Posição de Execução
• Barra para o centro do peito
Preparar Execução • Cotovelos até o nível do step
• Quadril para trás e para baixo • Cotovelos levemente flexionados no topo
• Joelhos avançam até a linha da ponta
dos pés Camada 2
• Quadril para a cima da linha dos joelhos • Abra seu peito na descida e aperte as escápulas
• Na descida, afaste os cotovelos
CAMADA 2
• Na subida, aperte seus cotovelos para dentro
• Termine com o quadril na linha dos ombros
• Tente dobrar a barra na subida
• Sinta a pressão nas coxas
• Aperte o abdômen nos Pulses
Amplitude Baixa
Agachamento Básico

GLOSSÁRIO
FLY DEADLIFT
• Anilhas de frente uma para outra • Posição básica
• Dobre levemente os joelhos (20 graus)
• Na linha dos ombros
• Peito para cima, abdômen contraído
• Cotovelos semi flexionados • Cotovelos para trás – Leve pinçamento entre
• Abdômen para dentro as escápulas
Preparar Execução
Preparar Execução
• Abra as anilhas para fora • Comece o movimento levando o quadril para
• Cotovelos param na linha do step trás, mantenha o peito para cima
• Mantenha os cotovelos relaxados • Barra até o topo dos joelhos
• Queixo para dentro – olhe para frente,
2 metros para frente
Camada 2
• Abra o peito quando descer CAMADA 2
• Mantenha a tensão entre as escápulas todo
o movimento
• Aperte seus posteriores de coxa e glúteos
na subida
• Calcanhares fixos no chão
FLEXÃO
Preparar Posição
• Mãos na largura dos ombros
• Costas firmes – abdômen contraído
Preparar Execução
• Desça a frente da linha dos ombros com
o peito na linha dos cotovelos
CAMADA 2
• Empurre sempre o chão
1. Sem apoio 2. Apoio com 3. Braços próximos

os joelhos do quadril

GLOSSÁRIO
REMADA CLEAN & PRESS
• Posição BÁSICA • Posição BÁSICA
• Flexione levemente os joelhos (20 graus) • Peito para cima – abdômen apertado
• Peito para cima, abdômen contraído
• Cotovelos para trás – Aperte as escápulas
Preparar Execução
• Comece o movimento flexionando os joelhos
para tirar a barra da inércia
Preparar Execução
• Mantenha os cotovelos para cima fazendo uma
• Barra até os joelhos
remada alta
• Puxe no umbigo
• Barra perto do corpo, peito para cima
• Aperte as escápulas ao puxar
• Entre embaixo da barra, flexione os joelhos
CAMADA 2 • Puxe a barra e entre embaixo, pare na linha
• Aperte as escápulas ao mesmo tempo da clavícula e apóie nos ombros
• Flexione os joelhos para estabilizar o tronco • Empurre para subir
• Mantenha os ombros para trás • Use as pernas para conduzir a barra
para cima
Enfatize aos alunos que eles precisam apertar as • Abdômen apertado quando empurrar
escápulas, isso vai garantir o engajamento dos a barra para cima
eretores da escápula. Vai ajudar a estabilizar os • Cotovelos ligeiramente para frente
ombros e prevenir lesões. • Flexione os joelhos novamente, retorne para
a Posição BÁSICA
Gire os cotovelos rápidos para baixo da barra.

Como se você fosse tirar a camiseta. Pegue a
barra flexionando os joelhos
1 2 3 4 5 6 7

GLOSSÁRIO
REMADA UNILATERAL FLEXÃO DE TRÍCEPS (COM STEP)
COM ANILHA DE JOELHOS Preparar Posição
Preparar Posição • Mãos na linha dos ombros
• Costas fortes – abdômen contraído para
• Joelhos perto do banco
suportar a carga
• Mão no centro do banco
• Quadril na linha dos joelhos
• Ombros e quadril para baixo Preparar Execução
• Peito alto, aperte o abdômen • Cotovelos sempre preto do corpo
• Cotovelos para trás
Preparar Execução
• Suba a anilha alinhando o quadril CAMADA 2
• Aperte as escápulas • Empurre as mãos contra o step
Camada 2
• Cotovelo para trás, apertando a costela
1. Sem apoio
POWER PRESS 2. Apoio com joelhos
Preparar Posição
• Posição BÁSICA
• Joelhos flexionados
• Peito para cima – abdômen apertado TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ
• Barra na linha da clavícula Preparar Posição
• Pés Ântero-Posterior – joelhos relaxados, peso
Preparar Execução nas duas pernas
• Use as pernas para empurrar a barra para cima • Ombros para baixo
• Leve para cima da cabeça • Umbigo para dentro, abdômen apertado
• Cotovelos ligeiramente para frente quando • Peito para cima
empurrar • Quando você estiver com a anilha acima da
• Abdômen apertado quando empurrar cabeça, mantenha os braços gentilmente para
a barra para cima frente, você precisa enxergar seus cotovelos
• Retorne a barra para os ombros
Preparar Execução
CAMADA 2
• Anilha na nuca
• Flexione os joelhos para entrar embaixo
da barra • Completa extensão na subida
• Quadril para trás • Cotovelos para dentro
• Conduza com as pernas
• Empurre para cima CAMADA 2
• Peso nas duas pernas e CORE firme
• Mantenha os cotovelos para trás e para baixo
para manter o trabalho no tríceps
Empurre a Retorne
Clean & Encaixe
barra acima a posição
da cabeça inicial

GLOSSÁRIO
TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO ROSCA BÍCEPS COM ANILHA
• Braços ao lado do corpo, palma da mão para
• Cruze as pernas dentro
• Quando você estiver com a anilha a cima da • Joelhos relaxados, Pés Ântero-Posterior ou
cabeça, mantenha os braços gentilmente para Posição BÁSICA
frente, você precisa enxergar seus cotovelos • Peito para cima
• Ombros sempre para frente • Abdômen para dentro
• Peito para cima – abdômen apertado
• Queixo para dentro Preparar Execução
• Na subida, gire as anilhas no meio
Preparar Execução • Quando estiver em cima, anilha na linha
• Anilha na nuca dos ombros
• Completa extensão em cima • Estenda completamente quando voltar
• Cotovelos para cima
CAMADA 2
• Aperte o abdômen para isolar o bíceps
CAMADA 2
• Mantenha os cotovelos para dentro para isolar
o tríceps
TRÍCEPS DIP
Preparar Posição
ROSCA BÍCEPS UNILATERAL
Preparar Posição
• Pés na largura do quadril
• Posição BÁSICA
• Mãos no Step perto do quadril - peso no
calcanhar das mãos • Peito para cima
• Peito para cima • Abdômen para dentro e apertado
• Ombros para trás
Preparar Execução
Preparar Execução • Anilhas na linha dos ombros
• Desça com o quadril perto do Step - Quadril • Estenda até encostar na coxa
em direção ao chão
CAMADA 2
• Cotovelos flexionam para trás
• Abdominal contraído para não balançar
CAMADA 2 o tronco
• Complete a extensão em cima
Sem anilha
Com anilha
No Step

GLOSSÁRIO
REMADA ALTA COM ANILHA LUNGE PISANDO ATRÁS
• Posição Básica • Grande passo para trás
• Anilhas próximas ao quadril • Pés afastados na linha do quadril
• Joelhos levemente flexionados • Quadril e ombros alinhados para frente
• Joelho alinhado com o pé
Preparar Execução • Umbigo para dentro, abdômen contraído
• Eleve as anilhas até o peito e peito alto
• Peso perto do corpo
• Cotovelos mais altos que os pesos Preparar Execução
• Peito para cima • Flexione os joelhos – joelho de trás na
direção do chão
Camada 2 • Coxa da frente paralela ao chão
• Deslize as anilhas à frente do corpo – como se
você tirasse uma camiseta Camada 2
• Permaneça embaixo para isolar o trabalho
nas pernas
REMADA DE JOELHOS
AGACHAMENTO FRONTAL Preparar Posição
COM ANILHA • Um joelho na frente
Preparar Posição • Mantenha o tronco inclinado a 45 graus
• Pés afastados e ponta ligeiramente para fora • Peito alto
• Anilha paralela ao chão na linha dos ombros • Queixo para dentro
• Cotovelos embaixo da anilha
• Peito para cima
Preparar Execução
Preparar Execução • Cotovelos sobem abaixo da linha dos
ombros
• Quadril para trás e para baixo
• Joelhos para fora • Aperte as escápulas
• Quadril para cima da linha dos joelhos
• Aperte o abdômen Camada 2
• Cotovelos levemente para frente • Lidere o movimento pelos cotovelos
• Mantenha o peito em pé
CAMADA 2 • Cotovelos para cima
• Empurre o chão na subida para ativar os glúteos
• Aperte o glúteo na subida

GLOSSÁRIO
DESENVOLVIMENTO UNILATERAL ABDOMINAL COM ANILHA
COM ANILHA Preparar Posição
• Anilha para a testa
Preparar Posição
• Pés próximos dos glúteos
• Posição Básica
• Peito alto – abdômen contraído
• Anilha na linha do queixo, Cotovelos embaixo
dos punhos Preparar Execução
• Costelas deslizam em direção ao quadril
Preparar Execução
• Empurre a anilha para cima Camada 2
• Mantenha o cotovelo relaxado em cima • Escápulas um pouco mais para fora do chão
• Aperte o abdômen ao levar a anilha para cima
Camada 2
• Mantenha o trabalho nos ombros
PRANCHA TAP
Preparar Posição
• Cotovelos na linha dos ombros
• Joelhos na linha do quadril, ou pés
• Quadril na linha dos ombros
• Costas fortes
• Abdômen contraído
Preparar Execução
CRUNCH FLY COM ANILHA • Pé toca ao lado
Preparar Posição • Aperte o abdômen para manter a estabilização
• Comece de barriga para cima com a anilha na do quadril
mão da frente
• Palma da mão de trás para cima
• Cotovelo semi flexionado
Preparar Execução
• Traga a anilha para cima e abra como se fosse
um arco, permaneça com a mão na linha do
ombro
• Desça os dois ombros no chão
• Costelas em direção ao quadril
• Queixo para dentro, olhar entre os joelhos
Camada 2
• Mantenha a anilha embaixo da linha do ombro
para manter o trabalho do CORE eficiente

GLOSSÁRIO
PRANCHA COM CAMINHADA LUNGE COM REMADA
• Cotovelos na linha dos ombros • Pés embaixo do quadril
• Joelhos na linha do quadril, ou pés • Pise longe atrás
• Quadril na linha dos ombros • Quadril e ombros para frente
• Costas fortes • Tronco a 45 graus
• Abdômen contraído • Aperte o abdômen
Preparar Execução
Preparar Execução
• Mãos onde estavam os cotovelos
• Suba os cotovelos a baixo da linha dos
• Aperte o abdômen para estabilizar o quadril
ombros
• Aperte as escápulas
Camada 2
• Cotovelos para cima e abertos
LUNGE PISANDO ATRÁS COM

DESENVOLVIMENTO UNILATERAL
Preparar Posição
• Pés na largura do quadril
• Cotovelos um pouco abaixo da linha dos
ombros
• Aperte o abdômen e peito para cima
Preparar Execução
• Pise longe atrás
• Mantenha na largura do quadril
• Quadril e ombros para frente
• Joelho de trás para baixo, joelho da frente
para fora
• Coxa da frente paralela ao chão
• Anilha do queixo para o teto
• Mantenha o cotovelo para frente
Camada 2
• Quando você recuar, toque no pé para
estabilizar a posição do joelho da frente e
manter o quadril carregado

MÚSICA
Still The One (5:06)
Tribes (1:30)
Hardwell & Kill The Buzz feat. Max
01 Collins
Chase & Status
Courtesy of the Universal Music Group.
2017 Revealed Music B.V. Written by: Milton, Kennard
Written by: Nanuru, van de Corput, Bair, Preston
I Am Here (4:07) Revenge (3:50)

P!nk P!nk feat. Eminem
02 2017 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial
09 2017 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial
Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: Mann, Medice, Moore Written by: Moore, Martin, Mathers, Shellback
I Am Here (1:14) Stargazing (4:01)

P!nk Kygo feat. Justin Jesso
2017 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial 10 2017 Kygo AS under exclusive license to Sony Music
Entertainment International Ltd / Ultra Records, LLC. Under
Music Group, a division of Sony Music Entertainment. license from Sony Music Commercial Music Group, a division
Written by: Mann, Medice, Moore of Sony Music Entertainment.
Written by: Crichton, Gørvell-Dahll, Hartman, Stein
Little Thing Gone Wild (5:30)

FORMATO 45-MIN
03 Wildcat Wonder Wall
2018 Les Mills Music Licensing Ltd.
You & Me (1:30)
Written by: Shapiro, Been, Hayes
05 Marshmello
2017 Joytime Collective.
Written by: Unknown
Say Less (5:39)
04 Dillon Francis feat. G-Eazy
2017 IDGAFOS. Lost (1:23)
Written by: Gillum, Francis, Rushent
Illenium feat. Emilie Brandt
2017 Seeking Blue / Kasaya.
Tell Me You Love Me (3:09) Written by: Brandt, Miller, Napert, Wirnsberger
Galantis & Throttle

05 2017 Atlantic Recording Corporation.
You & Me (1:23)
Written by: Aarons, Bergin, Karlsson, Koitzsch, Jonback,
Eklow, Jenkins
Marshmello
2017 Joytime Collective.
Tell Me You Love Me (1:50) Written by: Unknown
Galantis & Throttle

2017 Atlantic Recording Corporation.
Written by: Aarons, Bergin, Karlsson, Koitzsch, Jonback, Lost (1:43)
Eklow, Jenkins
Illenium feat. Emilie Brandt
2017 Seeking Blue / Kasaya.
Written by: Brandt, Miller, Napert, Wirnsberger
Walk On Water (3:02)
06 Thirty Seconds To Mars
Courtesy of the Universal Music Group. On The Run (5:59)
Written by: Leto
06 NGHTMRE feat. PASSEPORT
2017 Mad Decent.
Written by: Duelk, Miatello, Stoecker
Walk On Water (2:08)
Thirty Seconds To Mars
Written by: Leto
Coco’s Miracle (Club Mix) (6:05)

07 Fedde Le Grand & Dannic vs Coco Star
2017 SpinninRecords.com.
Written by: Davis, Imbres, le Grand, Romera, van Reeken
Tribes (3:24)
08 Chase & Status
Written by: Milton, Kennard

CRÉDITOS
Diretor do Programa – Glen Ostergaard
Diretora de Criação – Dr. Jackie Mills
Gerente de Criação – Diana Archer Mills
Consultor Técnico – Bryce Hastings &
Corey Baird
Coach do Programa – Kylie Gates
Coordenador de Produção – Monique
Da E p/ D (atrás): Desmond Helu, Larissa Hunter (Sombra), Ethan
Morrow (Sombra), Gerry Salmon (Sombra), Amy Lu (Sombra), Todor
Whareumu
Ivanov (Sombra, Nick Williams (Sombra), Andrew Sua (Sombra),
APRESENTADORES
Scarlett Sole (Sombra)
Da E p/ D (frente): Diana Archer Mills, Marlon Woods, Maureen
Sutherland (Sombra), Glen Ostergaard, Natacha Sanguinetti (Sombra),
Kylie Gates, Jako Michael Misic
Glen Ostergaard (Nova Zelândia) é o Diretor
Essa filmagem foi muito especial, pois celebramos dos Programas BODYPUMP, RPM e LES MILLS
o 50 aniversário da Les Mills na Nova Zelândia. SPRINT. Ele começou sua carreira como Professor
Para marcar a ocasião selecionamos uma equipe de BODYATTACK e ele mora em Auckland.
de sombras das academias da Les Mills que
representam verdadeiramente o programa e suas Diana Archer Mills (Nova Zelândia) é diretora
academias. Nós os reconhecemos como os heróis de criação da BODYPUMP, BODYCOMBAT,
das suas academias, eles oferecem grandes BODYJAM e RPM, co-diretora do
experiências para seus alunos todos os dias. BODYBALANCE / BODYFLOW e coreógrafa da
BODYPUMP 106 é simplesmente um lançamento LES MILLS TONE, da LES MILLS BARRE e da
épico cheio de sentimento e emoção, especial- CXWORX. Ela reside em Auckland.
mente quando celebramos 50 anos da marca
Les Mills. Kylie Gates (Nova Zelândia) é Treinadora
Este é o treino que irá te preparar para atingir Principal de Coach da BODYPUMP e diretora
sua meta fitness. de criação da BODYATTACK, BODYBALANCE
Still The One define a cena lindamente com o / BODYFLOW, LES MILLS TONE, CXWORX e
old-feel Goosebumps, faixa de Aquecimento. SH’BAM. Ela também ensina Yoga e reside em
Auckland.
A música do lançamento é I am Here - imensa-
mente emotiva para liderar os AGACHAMENTOS.
Little Things Gone Wild irá conduzir os Chest Fly Desmond Helu (Nova Zelândia) é instrutor do
e flexões construindo uma grande tensão - variar BODYPUMP e treinador do GRUPO LES MILLS.
os exercícios nos ajuda a manter a técnica por Ele reside em Auckland, onde também é personal
mais tempo. trainer.
A moderna faixa milenar Say Less lidera a
inovação da Remada Unilateral com Anilha. Você Jako Michael Misic (Austrália) é treinador de
e seus alunos irão se divertir muito com a série BODYPUMP, CXWORX, LES MILLS GRIT e RPM.
de tríceps e juntar-se as letras mais positivas dos Ele também é Treinador Sênior da Les Mills Asia
últimos tempos na série de bíceps. Pacific.
Hora de desafiar sua aptidão nos Lunges …
não diga mais nada. Mais AGACHAMENTOS Marlon Woods (EUA) é instrutor BODYPUMP
laterais para queimar as pernas na metade e BODYCOMBAT. Ele reside na Geórgia, onde
inferior. Uma sensação eletrônica junto de Drum também trabalha como analista de inteligência.
’n’ Bass conduzem a série de ombros com barra
e anilhas. Terminamos o treino ao som de uma
música divertida e atrevida com uma inovação de
Crunch Fly, juntando com os desafios da prancha.
Stargazing traz todos de volta a calma.
P.S.: Não podemos esquecer os sons incríveis e
movimentos desafiadores nas faixas combinadas
de 45 minutos - dê uma olhada!

FORMATOS CURTOS LEGENDA
NOVO FORMATO DE 45 MINUTOS Alt alternado
Música 1 Aquecimento B up construindo a próxima parte da música
Música 2 Agachamento Br ponte (sem-coro)
Música 3 Peito C coro
Música 4 Costas cts contagens
Música 5 (45) Tríceps/Bíceps Instr instrumental
Intro introdução
Música 6 (45) Lunges/Ombros
E esquerdo
Música 9 Core
O/H acima da cabeça
Música 10 Volta a calma
Outro alguns tempos da música
Tempo Total 41:36
PC pre-coro
QC coro quieto
NOTA: Esse NOVO formato de 45 minutos inclui D direita
tracks feitos para esse mix (Track 5 combinando
Ref refrão
Tríceps e Bíceps / Track 6 combinando Afundo
e Ombros). Crie uma variedade em suas aulas Rep reprise (parte do refrão repetido)
durante as 12 semanas usando essa opção. Você ROM amplitude/intensidade
pode continuar usando o formato de 45 minutos V verso
anterior. Dê seu feedback sobre o novo formato
de 45 minutos: http://bit.ly/2tHeThM
CONTAGENS
FORMATO 30 MINUTOS 1/1 2 cts baixo, 2 cts subir
Música 1 Aquecimento 1/1/1/1 2 cts F ou T, 2 cts baixo, 2 cts subir, 2 cts F ou T
Música 2 Agachamento 1/1/2 2 cts baixo, 2 cts segure, 4 cts subir
Música 3 Peito 1/3 2 cts baixo, 6 cts subir
Música 4 Costas 2/2 4 cts baixo, 4 cts subir
Música 9 Core 2/2/2/2 4 cts F ou T, 4 cts baixo, 4 cts subir, 4 cts F ou T
Tempo Total 25:26 3/1 6 cts baixo, 2 cts subir
4/4 8 cts baixo, 8 cts subir
FORMATO 45 MINUTOS 1/2/1 2 cts baixo, 4 cts segure, 2 cts subir
Música 1 Aquecimento 8/8 16 cts baixo, 16 cts subir
Música 2 Agachamento
Música 3 Peito
Música 4 Costas
Música 5 Lunges Avise aos novos alunos que eles podem sair a
Música 6 Ombros hora que quiserem
Música 7 Core
Música 8 Volta a calma
Tempo Total 39:20
EI PROFESSOR
Quando vocês forem mixar suas aulas, por favor,
selecione músicas de mixes mais recentes para
refletir às tendências da atualidade, músicas
e princípios de treinamento. Se você estiver
ministrando coreografias antigas, não esqueça
de mixar com coreografias de mixes atuais.
BE LOUD AND HEARD

Diga-nos o que você achou deste mix. Visite
lesmills.com/BLAH

NÓS SOMOS A TRIBO DE LES MILLS
Somos uma família global de líderes, apaixonada- Nós removemos os limites do julgamento e capa-
mente dedicados a criar um planeta saudável. citamos todas as pessoas a desfrutar dos bene-
Nós, sem medo, inspiramos os outros a descobrir fícios exclusivos do movimento. Enquanto hon-
seu verdadeiro potencial, apaixonando-se pelo ramos nossa herança, definimos o rumo para o
exercício. futuro. Procurando inspirar, inovar e criar o quan-
O exercício é o nosso movimento global. Milhões to for humanamente possível.
de pessoas se unem todos os dias para se unirem Somos ridículos o suficiente para acreditar que po-
através do suor. Nosso movimento sacode o mundo. demos mudar o mundo.
Música é nossa alma. Nos motiva, nos foca, nos dá
Nós somos a Tribo Les Mills.
paixão.
NOSSA DECLARAÇÃO DE INTENÇÕES

A Família Global Les Mills Global é formada por todo o planeta mais do que qualquer outra empresa
13.000 academias, 70.000 professores e milhões de do Mercado, caminhamos em uma linha tênue entre
alunos espalhados em 80 países por todo o mundo. entregar produtos pioneiros e inovadores e, ao mes-
Separados pela geografia, religião, raça, cor e cren- mo tempo, assegurar que suas regras sejam confir-
ças, estamos unidos pela nossa paixão, pelo movi- madas e respeitadas.
mento, pela música e pelo objetivo em construir uma Nós editamos voluntariamente as músicas que usa-
melhor qualidade de vida para nós e para o nosso mos e tomamos o cuidado de eliminar expressões
planeta. ou referências que possam causar qualquer tipo de
ofensa. Nós jamais permitiremos que sejam usadas
Na LES MILLS, acreditamos na dignidade de cada in-
músicas que expressem qualquer tipo de discrimina-
divíduo dentro da nossa comunidade e nos esforça-
ção às minorias e estamos comprometidos em cola-
mos para respeitar os direitos e a liberdade de todos. borar com o fortalecimento do convívio e entendi-
Na escolha de nossos modelos, músicas e movimen- mento entre pessoas de culturas diferentes.
tos, compreendemos que cada sociedade possui dife- Nós somos a favor de uma comunicação aberta entre
rentes padrões de vestuário, cultura popular e dança. todos os membros da nossa extensa família global,
Nós reconhecemos que isso pode ser considerado de modo que as diferenças de opinião possam ser
apropriado em alguns contextos, mas também pode expressas e nossos compromissos sejam alcançados.
ser completamente impróprio em outros. Acima de tudo, somos apaixonados por proporcionar
Como uma empresa que se propõe a liderar expe- experiências inesquecíveis em fitness, a toda hora e
riências em ginástica coletiva para as pessoas em em qualquer lugar.

Notas Body Pump 106

Caricato da

Informazioni sul documento

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Notas Body Pump 106

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

BODYPUMP 106

Ei professor, nós adoraríamos ouvir seu feedback sobre nossas novas

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:12 V1 / Paradise 4x8 4/4 DEADLIFT Posição BÁSICA 2x

0:26 Jupiter 4x8 2/2 4x

1 0:41 QC / _ When all the 4x8 2/2 REMADA (16cts) 2x

0:55 _ When all the 4x8 1/1 4x

1:39 Instr / (Low piano) 2x8 GIRO DE OMBROS (8cts) 1x

2:00 Seven nights 4x8 2/2 REMADA ALTA 4x

2 2:30 _ When all the 4x8 1/1 (8cts) 4x

3 4:04 Rep / _ When all the 4x8 1/1 (8cts) 4x

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:53 Rep / I am here 8x8 4/4 AGACHAMENTO Distância MÉDIA 4x

1:57 Rep / I am here 8x8 4/4 AGACHAMENTO Distância AFASTADA 4x

2:53 Rep / I can think 4x8 1/1/1/1/4 AGACHAMENTO QUEBRADO (16cts) 2x

4:07 Rep / I can think 4x8 1/1/1/1/4 AGACHAMENTO QUEBRADO (16cts) 2x

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

1:03 V2 / _ Lord, don’t 4x8 2/2 SUPINO RETO – Pegada Afastada 4x

1:57 V3 / _ Won’t you let 6x8 2/2 FLY 6x

4:09 _ Won’t you let 6x8 2/2 FLY 6x

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

2. SUPINO PEGADA AFASTADA 4 SUPINO RETO PEGADA AFASTADA

3 FLY/ FLEXÃO NO BANCO

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

1:27 Br / _ Yaah 1x8 GIRO DE OMBROS 1x

2:25 Br / _ Sheesh 2x8 TRANSIÇÃO: Barra no chão, pegue a anilha com

3 2:52 V3 / _ Gettin’ faded 7x8 TRIPLE PULSE REMADA UNILATERAL DE

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

4. REMADA UNILATERAL DE JOELHOS /

Convide seus novos alunos a deixarem a aula

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

1:20 Br / Come on 2x8 TRANSIÇÃO: Anilha no chão, vá para lateral no

2:37 Instr / (Upbeat 4x8 1/1 8x

3:08 Br / _ Come on 2½x8 TRANSIÇÃO: Anilha no chão, prepare TRÍCEPS

4:11 Rep / Love me _ 2x8 TRANSIÇÃO: Pegue a anilha, prepare TRÍCEPS

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

1 TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ 3 TRÍCEPS BANCO / TRÍCEPS FRANCÊS

2 FLEXÃO DE TRÍCEPS / TRÍCEPS FRANCÊS TRÍCEPS BANCO

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

1 0:45 C / Ohh oh 4x8

0:58 Br / Tonight ½x8 Giro de ombros, transição para Posição ÂNTERO/

1:53 Br / Tonight ½x8 Giro de ombros, transição para Posição BÁSICA

3:01 Br / (Low) 1x8 RECUPERAÇÃO: Giro de ombros, transição para

3:57 Br / Tonight ½x8 GIRO DE OMBROS

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

1 • 8x PULSE AGACHAMENTO FRONTAL COM

1:03 Br / (Low) 1x8 TRANSIÇÃO: ANILHA NA MÃO D

3:32 Br / (Low) 1x8 TRANSIÇÃO: Anilha na mão E

2. AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

BODYPUMP 106 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

2:05 (High siren) 12x8 4/4 DESENVOLVIMENTO ALT UNILATERAL EM PÉ 3x

3:35 (High siren) 12x8 4/4 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL ALT EM PÉ 3x