Definición de Vitamina

Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del organismo. Hay distintos tipos que cumplen funciones diferenciadas. Ingresan al organismo mediante una dieta
equilibrada y variada. El cuerpo no produce por sí mismo estas sustancias, por lo que la carencia en la alimentación se traduce siempre en una alteración en el metabolismo corporal.

Tipos de Vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos dependientes de su forma de absorción en el organismo: las vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

Las hidrosolubles se disuelven en agua. Esta característica hace que el consumo diario sea más estricto, ya que el lavado y la cocción de los alimentos produce la pérdida de las vitaminas,
siendo inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se cree.

¿Cuáles son las vitaminas hidrosolubles?

Las vitaminas hidrosolubles son:

 Vitamina C
 Vitamina B1
 Vitamina B2
 Vitamina B3
 Vitamina B5
 Vitamina B6
 Vitamina B8
 Vitamina B9
 Vitamina B12

¿Qué son las vitaminas liposolubles?

Las liposolubles se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos grasos y son almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo. También se acumulan en el hígado, es decir
que existe una reserva vitamínica corporal que permite periodos de tiempo sin ingreso de las vitaminas.

¿Cuáles son las vitaminas liposolubles?

Las Vitaminas Liposolubles son:

 Vitamina A
 Vitamina D
 Vitamina E
 Vitamina K

Funciones de las vitaminas

 La vitamina C produce colágeno, proteínas necesarias para la cicatrización y formación de los tejidos.
 La vitamina B1 regula el sistema nervioso y las funciones cardíacas. También contribuye al crecimiento.
 La vitamina B2 contribuye al mantenimiento de las membranas mucosas, la piel y el transporte de oxígeno.
 La vitamina B3 mejora la circulación de la sangre y la producción de neurotransmisores.
 La vitamina B5 contribuye a la desintoxicación del cuerpo.
 La vitamina B6 forma los glóbulos rojos indispensables para el transporte de oxígeno por el cuerpo.
 La vitamina B8 interviene en la formación de glándulas que generan las hormonas y en la formación de la dermis.
 La vitamina B9 permite la multiplicación celular, por lo que interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
 La vitamina B12 interviene en la síntesis de ADN y ARN, por lo que se relaciona con el sistema nervioso y la genética.
 La vitamina A es antioxidante y participa en la formación de hormonas entre las que se encuentran las segregadas por las glándulas suprarrenales.
 La vitamina D permite la absorción intestinal de proteínas y calcio.
 La vitamina E interviene en la formación de tejidos y en la fertilidad.
 La vitamina K se relaciona, principalmente, con la regulación de la coagulación sanguínea.

Alimentos que contienen vitaminas

Las vitaminas hidrosolubles suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales y vísceras. Las vitaminas B suelen encontrarse en la mayoría de los
alimentos, lo cual brinda una satisfacción constante de esta necesidad vitamínica.

Las vitaminas liposolubles se encuentran en aceites, mantequillas, vísceras, verduras, lácteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.

Carencia de vitaminas
La carencia de vitaminas suele ocasionar problemas de decaimiento, anemias, depresiones, estados de ánimo cambiantes, anorexia, amenorreas, problemas en el sistema digestivo, etc.

Es importante consultar a un especialista que determine cuál es la vitamina faltante y que recete la cantidad justa necesario para no cometer el error de pasar de la carencia al exceso. El
estudio principal que se realiza es un chequeo sanguíneo para ver qué componentes orgánicos están alterados.

La carencia de vitaminas durante periodos de la vida como el crecimiento o el embarazo son determinantes para toda la vida del niño, por lo que es muy importante hacer consultas y chequeos
periódicos para garantizar el buen desarrollo del bebé y el crecimiento óseo y muscular de los niños.

Exceso de vitaminas
Las vitaminas liposolubles se convierten en sustancias tóxicas cuando están en cantidades excesivas acumuladas en los tejidos adiposos y en el hígado.

Las vitaminas hidrosolubles no se acumulan en el organismo y se eliminan rápidamente por la orina, por lo que no se suelen conocer problemas graves debido al exceso de estas vitaminas. No
obstante, se han registrado casos de lesiones renales debido al exceso vitamínico y la consecuente sobreexigencia de los riñones para eliminar esta abundancia.

¿Qué son los carbohidratos?

Todos los carbohidratos están formados por unidades estructurales de azúcares, que se pueden clasificar según el número de unidades de azúcar que se combinen en una molécula. La glucosa, la
fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azúcares constituidos por una sola unidad (de azúcar); dicho tipo de azúcares se conocen también como “monosacáridos”. A los azúcares
constituidos por dos unidades se le denomina “disacáridos”; los disacáridos más ampliamente conocidos son la sacarosa (“azúcar de mesa”) y la lactosa (el azúcar de la leche). La tabla siguiente
muestra los principales tipos de carbohidratos alimenticios.

CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS ALIMENTICIOS y ejemplos correspondientes

CLASE EJEMPLOS
Monosacáridos Glucosa, fructosa, galactosa
Disacáridos Sacarosa, lactosa, maltosa
Polioles Isomaltol, maltitol, sorbitol, xilitol, eritritol
Oligosacáridos Fructooligosacáridos, maltooligosacáridos
Polisacáridos tipo almidón Amilosa, amilopectina, maltodextrinas
Polisacáridos no semejantes al almidón (fibra alimenticia) Celulosa, pectinas, hemicelulosas, gomas, inulina

2.1. Azúcares
La glucosa y la fructosa son monosacáridos y se pueden encontrar en las frutas, las bayas, las verduras, la miel y los siropes de glucosa-fructosa. El azúcar común o de mesa, es decir, la sacarosa, es
un disacárido compuesto por glucosa y fructosa y está presente en la naturaleza en alimentos tales como la remolacha azucarera, la caña de azúcar y las frutas. La lactosa, que es un disacárido
compuesto de glucosa y galactosa, es el principal azúcar de la leche y de los productos lácteos; por su parte, la maltosa, que es un disacárido compuesto sólo de glucosa (dos moléculas de glucosa),
está presente en la malta y en los siropes (extractos líquidos) derivados del almidón. Tanto el azúcar de mesa (sacarosa) y los siropes de glucosa-fructosa contienen glucosa y fructosa, bien en estado
libre (siropes de glucosa-fructosa) o en forma de disacárido (sacarosa).
Los polioles se denominan alcoholes de azúcar. Hay polioles naturales, pero la mayoría se fabrican mediante la transformación de azúcares. El poliol utilizado con mayor frecuencia es el sorbitol; por
su parte, el xilitol se usa frecuentemente en las gomas de mascar y en los caramelos. El isomaltol es otro poliol, que se usa en repostería/confitería y se obtiene a partir de la sacarosa. Los polioles son
dulces y se pueden utilizar en los alimentos (añadiéndolos a los mismos) de forma similar a lo que se hace con los azúcares, aunque dichos polioles pueden tener un efecto laxante si se ingieren en
cantidades excesivas.

2.2. Oligosacáridos
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a los oligosacáridos como carbohidratos formados por 3-9 unidades de azúcares (monosacáridos), aunque en otras definiciones se habla de
cadenas de azúcares ligeramente más largas. Los fructooligosacáridos contienen un total de hasta 9 unidades de fructosa y se producen con fines comerciales mediante la hidrólisis (descomposición
enzimática) parcial de la inulina. La rafinosa y la estaquiosa están presentes, si bien en cantidades pequeñas, en determinadas legumbres, cereales y verduras, así como en la miel.

2.3. Polisacáridos
Se necesitan más de 10 unidades de azúcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisacáridos. El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz y los cereales. Está
formado por largas cadenas de glucosa en forma de gránulos, cuyo tamaño y forma varían según el vegetal del que forma parte. El equivalente de los almidones en los animales y en los seres
humanos es el llamado “glucógeno” (ver sección 3.1).

Los polisacáridos sin almidón son los principales componentes de la fibra alimenticia. Comprenden: celulosa, hemicelulosa, inulina, pectinas y gomas. La celulosa es el componente principal de las
paredes celulares vegetales y está formada por miles de unidades de glucosa. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras físicas. Una característica
distintiva de la fibra alimenticia es que no puede ser digerida por los seres humanos. Sin embargo, algunos tipos de fibra pueden ser metabolizados por las bacterias intestinales, dando lugar a
compuestos que las células intestinales humanas sí que pueden utilizar para la producción de energía. En cualquier caso, por no poder ser digerida por los seres humanos, la fibra tiene un menor
contenido energético medio que la mayoría de los demás carbohidratos (ver sección 3.1).

3. Los carbohidratos en el cuerpo

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía, aunque también desempeñan una función importante para la estructura y el funcionamiento de las células, tejidos y órganos;
además, sirven para formar las estructuras carbohidratadas de la superficie de las células. Hay diversas clases de moléculas carbohidratadas en el cuerpo: proteoglicanos, glucoproteínas (también
llamadas “glicoproteínas”), y glucolípidos (también llamados “glicolípidos”).

3.1. Fuente y almacenamiento de energía

Los almidones y los azúcares son las principales fuentes de energía y aportan 4 kilocalorías (17 kilojulios) por gramo. Los polioles proporcionan 2,4 kilocalorías (10 kilojulios), y la fibra alimenticia, 2
kilocalorías (8 kilojulios) por gramo, respectivamente. Nota importante: el poliol eritritol no es metabolizado en absoluto por el cuerpo y, por eso, proporciona cero calorías.

En el intestino delgado, los monosacáridos son absorbidos y de allí pasan al torrente sanguíneo, desde donde son transportados hasta los lugares en los que son utilizados. Los disacáridos son
descompuestos en azúcares simples por las enzimas digestivas. El cuerpo también necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en los
azúcares por los que están formadas, que pasan posteriormente a la sangre.

El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa también se puede transformar en glucógeno, un polisacárido similar al almidón, que es almacenado en el hígado y en los
músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente. El cerebro y los eritrocitos (“glóbulos rojos”) necesitan la glucosa, ya que no pueden emplear otra cosa como fuente
de energía: ni grasas, ni proteínas, ni ninguna otra forma de energía. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel óptimo. Para cubrir las necesidades
energéticas del cerebro se necesitan aproximadamente 130 gr de glucosa al día. La glucosa puede proceder directamente de los carbohidratos ingeridos con la dieta, de los depósitos de glucógeno o
de la conversión de determinados aminoácidos derivados de la degradación de las proteínas. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa que entra
y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable.

3.2. La respuesta y el índice glucémicos

Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucémica. Dicho índice es
un reflejo de la velocidad de la digestión y absorción de la glucosa, así como de los efectos de la acción de la insulina, que normaliza el nivel de glucosa en sangre (dicho nivel se denomina
“glucemia”). Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duración de la respuesta glucémica:

El alimento en particular:

 El tipo de azúcares por el que esté formado el carbohidrato; por ejemplo, la fructosa, la sacarosa y los polioles inducen una respuesta glucémica inferior a la inducida por la glucosa y la
maltosa
 La naturaleza y la forma del almidón, ya que algunos son más fáciles de digerir que otros
 Los métodos utilizados para procesar y cocinar el alimento
 Otros nutrientes presentes en el alimento (o comida), como la grasa (es el más importante en este contexto), la proteína y la fibra

La persona:

 El grado de masticación (descomposición mecánica de los alimentos)

 La velocidad de vaciado del estómago y el tiempo de tránsito por el intestino delgado (dicho tiempo se ve influenciado, en parte, por el tipo de alimento)
 Su metabolismo
 La hora del día en la que ha ingerido el carbohidrato
La influencia que los diversos alimentos que contienen carbohidratos ejercen sobre la respuesta glucémica del organismo se calcula tomando como referencia un alimento, por ejemplo, el pan blanco
o la glucosa; se mide su efecto en el plazo de las dos horas posteriores a su ingesta, y a dicha medición se la denomina “índice glucémico” (IG). Por ejemplo, un IG igual a 70 significa que el alimento
o la bebida que contiene carbohidratos induce un nivel de glucosa en sangre (respuesta glucémica) que es un 70% de la que se observa cuando se ingiere la misma cantidad de carbohidratos, pero en
forma de glucosa pura o de pan blanco.

Los alimentos con IG alto inducen una respuesta glucémica superior a la de los alimentos con IG bajo. Los alimentos con IG bajo se digieren y absorben más lentamente que los alimentos con IG
alto. De las pruebas existentes parece desprenderse que una alimentación basada en alimentos con IG bajo puede reducir el riesgo de aparición de trastornos metabólicos (por ejemplo, obesidad y
diabetes mellitus de tipo 2) en la persona o personas que siguen dicha alimentación.