A simplicidade do s

Veja abaixo uma sugestão de cardápio bem legal para perda de peso. É um ca

Café da manha Tipo

Ovos Proteína

Aveia com uva passa Carboidrato complexo + Fibras

A regra principal pro café da manhã é: Proteína, Proteína, Prot

Comentários gerais simples, caso você queira. Entretando, sugiro frutas nessa hora
acordar. Você quer acordar seu metabolismo o quanto antes.

Lanche matinal Tipo

Amêndoas Proteína + gorduras saudáveis

Queijo cottage Proteína

Maça Carboidrato leve

Comentários gerais Caso acordar tarde, não tem porque fazer este lanche, já que o

Almoço Tipo

Brocolis/couve-flor Carboidrato fibroso

Atum/frango Proteína

Arroz integral/Massa
Carboidrato complexo
integral/Grãos
Verduras Fibras e vitaminas

Comentários gerais

Lanche da tarde Tipo

Whey
Protein/Cottage/Iogurte Proteína
Natural

Amêndoas Proteína + gorduras saudáveis

Opcional: Maçã Carboidrato leve

Comentários gerais

Janta Tipo
Peito de
frango/Peixe/Carne Proteína
vermelha magra
Brocolis/couve-
Carboidrato fibroso
flor/Legumes leves
Verduras Fibras e vitaminas

Note que na janta eu não estou sugerindo a inclusão de carboi

Comentários gerais carboidrato LEVE pra repor as energias. Estou seguindo a idéi
quantidade de carboidratos a medida que o dia avança. Aos m
o rítmo quando dia vai chegando ao fim.

Último lanche Tipo

Proteína + gorduras saudáveis

Amêndoas

Proteína

Cottage
Comentários gerais
 A simplicidade do sucesso :)
egal para perda de peso. É um cardápio simples, completo, nutritivo, energizador e emagrecedor.

Hora Comentários

A proteína do ovo é a de maior valor biológico existente. Os ovos aqui irão

manter seu apetite mais sobre controle durante todo o dia. Isso é estratégia.
7:30
Aveia é um carboidrato completo de lenta digestão. Isso manterá seus níveis de
açúcar controlados. A secreção de insulina será lenta, normal e controlada
favorecendo emagrecimento e satisfação continuada.

manhã é: Proteína, Proteína, Proteína. Além disso, essa é a melhor hora do dia pra incluir carboidratos
Entretando, sugiro frutas nessa hora. Outra super dica: Tome o café da manhã o quanto antes logo que
seu metabolismo o quanto antes.

Hora Comentários

As amêndoas possuem gorduras de primeira qualidade e úteis no

emagrecimento. Elas vão, além de outras coisas, deixar você satisfeito(a) por um
período mais longo.
Proteína de altíssima qualidade e extremamente baixo em calorias. Ótimo para
10:00 misturar com algumas amêndoas! Ah sim, o queijo cottage também dá uma
ótima sensação de saciedade.

Um ótimo carboidrato leve pra acompanhar. As vitaminas e nutrientes da Maçã

são súper bem vindos!
m porque fazer este lanche, já que o tempo entre o café da manhã e o almoço vai ser curto.

Hora Comentários

Esses alimentos são estratégicos pois eles dão uma ótima satisfação e são
praticamente 0 em calorias. Aliás, muitos dizem que eles possuem calorias
negativas, pois o corpo gasta mais calorias pra digeri-los do que as calorias que
eles têm.

Proteinas de altissima qualidade. Você sabe as vantagens de se adicionar

proteína de qualidade em cada refeição. Estas opções são incríveis pro almoço.
Elas tem baixíssimo teor de gordura.
12:30
Ótimos carboidratos complexos. Você pode comer, como alternativa, batata
doce, que também é um ótimo carboidrato complexo. SEMPRE opte pelos
integrais.Veja que sugeri grãos. Exemplos disso é qualquer tipo de feijão, lentilha
e semelhantes. Se fosse você escolheria eles ao invés do arroz ou do macarrão.
Faça uma tentativa :) Ah sim, você pode pegar um pouco de cada, mas sem
exageros.
 Vitaminas e fibras que te manterão saudável e satisfeito(a) por longos períodos.
As fibras fazem com que a digestão seja mais lenta e regulada, o que é ótimo
para perder gordura.

Hora Comentários

Bom, você pode tomar whey protein que é uma opção super prática pra você
ingerir suas proteínas. Mas, claro, você pode comer cottage, ovos, frango, etc.,
enfim, a opção que lhe for mais favorável. Eu costumo comer queijo cottage por
que é ótimo e prático. Iogurte natural sem açúcar também pode ser uma boa
idéia!
15:30

A maçã aqui é opcional. Veja, se você vai se exercitar depois do trabalho ou a

tarde, você precisa ingerir um carboidrato legal pra ter dar energia. Caso não se
exercite, pode evitar a fruta aqui, sem problemas.

Hora Comentários

Sempre começe a planejar uma refeição pensando na sua opção de proteína. O

resto vem depois.
19:00

stou sugerindo a inclusão de carboidratos. Isso depende. Se você se exercitou antes, sugiro que inclua um
as energias. Estou seguindo a idéia da técnica chamada de Carb Tampering que visa a diminuição da
a medida que o dia avança. Aos meus olhos, faz bastante sentido, já que seu corpo também tende a diminuir
ando ao fim.

Hora Comentários
Você pode comer somente algumas amêndoas, via de regra, umas 10 está ok.
Se quiser misturar um pouco de cottage, ótimo também.

22:30 Veja, o queijo cottage contem uma proteína conhecida como Caseína que é de
absorção lenta e, por isso, é uma ótima opção pra se ingerir a noite. Lembre-se
que proteína ajuda a construir e manter seus músculos tão preciosos pro
emagrecimento.
Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Sugestões de cardápios eficazes

Estas são 7 sugestões baseadas no sucesso e resultad

Coaching. Uma suges
Fique totalmente a vontade para modificar c
Varie sua alimentação a vontade, existem infinitas possibil
comum, mas uma alimentaçã

Ajuste as quantidades de acordo com a sua neces

Sugestão 1

Café da manha
Ovos mexidos
Frutas (banana, maçã, pêssego,
ameixa, uva, etc)
Aveia

Lanche matinal
Maçã ou uva
Queijo cottage
Amêndoas

Almoço
Feijão
Peito de frango
Brocolis
Verduras
Arroz integral

Lanche da tarde
Queijo cottage
Nozes
Fruta leve

Janta
Peito de frango
Salada
Brocolis/Couve flor
 Último lanche
Ricota/Queijo Cottage
Amendoas/Castanhas

Sugestão 4

Café da manha
Ovos fervidos
Aveia com uva passa.

Lanche matinal

Iogurte Natural
Uvas passas
Amêndoas

Almoço
Verduras
Carne vermelha bem magra
Brocolis
Lentilha
Arroz integral

Lanche da tarde
Queijo cottage
Amêndoas
Ameixa/Pêssego/Uva

Janta
Omelete com cebola e tomate
Verduras
Brocolis/Couve flor

Último lanche
Queijo cottage
Amendoas/Castanhas

Exemplo completo para refeição de 1300 kcal

Veja abaixo um exemplo de refeição extremamente adequado para reeducação alimentar e queima de gordura.

Mostro este exemplo completo pra dar uma idéia da divisão dos macronutrientes e também para exemplificar com
mais. Você pode pegar as informações nutricionais na aba "Tabela simples de Alimentos" nesta planilha, no aplic
pode ver no site, montador de cardápio do site (na página de Calculadoras) ou em qualquer outro lugar que tenha

Não se prenda muito aos número, eles só servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, e
deve calcular os novos totais automaticamente.

Lembrando que não é necessário que você faça as coisas assim tanto no detalhe, mas isso pode ajudar na sua a
sua alimentação consiste de proteínas, carboidratos ou gorduras. Lembrando que cada alimentação tem um prop
queima de gordura para quem não se exercita muito, caso contrário, poderia ser melhor adicionar alguns carboid
treinamento.

Café da manha Quantidade (g) Calorias

Aveia 35g 116
Uva passa 15g 44
Ovos mexidos 2 150
Totals 310

Lanche matinal Quantidade Calorias

Queijo cottage 50g 36
Amendoas 10g 57
Maça 1 70
Totals 163

Almoço Quantidade Calorias

Brócolis 100g 35
Peito de frango 150g 170
Feijão 50g 63
Arroz integral 50g 55
Verduras A gosto insignificante
Totals 323

Lanche da tarde Quantidade Calorias

Whey protein 1 dose (30g) 120
Amendoas 10g 57
Totals 177

Janta Quantidade Calorias

Atum em água 150g 174
Ervilhas 50g 42
Brócolis ou couve flor 100g 35
Total 251

Último lanche Quantidade Calorias

Queijo cottage 50g 36
Amendoas 10g 57
Totals 93

Total Calorias 1317

Total Carboidratos 102.1 31.01%
Total Proteínas 147.05 44.66%
Total Fat 30.8 21.05%
stões de cardápios eficazes para reeducação alimentar ( 6 refeições diárias )

stões baseadas no sucesso e resultados da minha própria alimentação e também dos meus clientes de Avaliação e
Coaching. Uma sugestão extra está na primeira aba desta planilha.
totalmente a vontade para modificar como for, atentando-se para a estratégia que você vêm aprendendo.
o a vontade, existem infinitas possibilidades! Porém, mantenha isso simples. Isso é algo que parece ir oposto ao senso
comum, mas uma alimentação saudável, completa e emagrecedora é SIMPLES!

uantidades de acordo com a sua necessidade calórica diária (pode calcular na página de calculadoras do site!)

Sugestão 2

Café da manha
Whey protein com leite

Frutas (bananas, maçãs, etc)

Lanche matinal
Queijo cottage
Castanhas do Pará
Fruta leve

Almoço
Salada
Atum em água ou filé de peixe
Brocolis/Couve flor
Massa integral

Lanche da tarde
Ovo fervido
Castanha do Pará
Algumas uvas passa

Janta
Filé de peixe
Salada
Brocolis/Couve flor
Ervilhas
 Último lanche
Iogurte natural
Nozes

Sugestão 5

Café da manha
Ovos mexidos
Fatia de pão integral
Maçã

Lanche matinal
Colher de pasta de amendoim
natural
Queijo cottage

Almoço
Verduras
Omelete com cebola e tomate
Legumes leves
Batata doce

Lanche da tarde
Whey protein
Amendoas
Maçã

Janta
Carne vermelha leve
Ervilha
Brocolis/Couve flor
Verduras

Último lanche
Iogurte natural
Amendoas/Castanhas

para refeição de 1300 kcal

 ção alimentar e queima de gordura.

ientes e também para exemplificar como você pode escolher as quantidades e tudo
de Alimentos" nesta planilha, no aplicativo "Meu Cardápio" pra iPhone que você
) ou em qualquer outro lugar que tenha estas informações, como embalagens, etc.

as quantidades, valores nutricionais, etc. Altere os valores como quiser, a planilha

detalhe, mas isso pode ajudar na sua análise qualitativa, para saber se a maioria da
ndo que cada alimentação tem um propósito específico. Esta alimentação abaixo visa
ia ser melhor adicionar alguns carboidratos leves a mais para dar energia pro

Carboidratos Proteínas Gorduras

20 5 3
11 0.45 0
1.2 13 10
32.2 18.45 13

Carboidratos Proteínas Gorduras

1.35 6 0.5
2.4 2 5
15 0 0
18.75 8 5.5

Carboidratos Proteínas Gorduras

7 2.3 0
0 37 0.8
11 4 0
11 1 0
insignificante insignificante insignificante
29 44.3 0.8

Carboidratos Proteínas Gorduras

2 24 0
2.4 2 5
4.4 26 5

Carboidratos Proteínas Gorduras

0 38 1
7 2 0
7 2.3 0
14 42.3 1

Carboidratos Proteínas Gorduras

1.35 6 0.5
2.4 2 5
3.75 8 5.5

do total
do total
do total
ar ( 6 refeições diárias )

também dos meus clientes de Avaliação e

planilha.
gia que você vêm aprendendo.
es. Isso é algo que parece ir oposto ao senso
ora é SIMPLES!

r na página de calculadoras do site!)

Sugestão 3

Café da manha
Fatia de pão integral

Uma boa quantia de queijo cottage

Maça

Lanche matinal
Ovo fervido
Amêndoas

Almoço
Legumes leves
Pernil de porco magro
Arroz integral
Ervilhas/milho
Verduras

Lanche da tarde
Whey protein
Amendoim ao natural
Maçã

Janta
Pernil de porco magro
 Brocolis
Legumes leves
Verduras

Último lanche
Ricota
Amendoim natural

Sugestão 6

Café da manha
Ovo fervido
Iogurte natural + aveia

Lanche matinal

Maçã
Whey Protein
Amendoas/Castanhas/Nozes

Almoço (Sanduíche)
2 fatias pão integral
Filé de frango ou carne magra
Tomate
Verduras

Lanche da tarde
Queijo cottage
Amendoas

Janta
Atum em água
Milho + Ervilha
Brocolis/Couve flor

Último lanche
Ricota/Queijo Cottage
Amendoas/Castanhas
 Clique no logotipo acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Informações Nutricionais:

Esta tabela está baseada na minha alimentação pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros alimento
Para obter as informações nutricionais de outros alimentos, clique no site abaixo. Adicionei somente alguns alim
alimentos do mal (como sonho de valsa) só pra se ter uma idéia :)
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

SUGESTÃO: Sugestão: Clique AQUI para ir até o Montador de Cardápio do Emagrecer de Vez.

Quantidade Calorias
Frutas e castanhas
Morango 100g 35
Laranja 1 (média) 62
Kiwi 100g 61
Banana 100g 90
Banana passa-seca 100g 260
Maça 100g 52
Manga 100g 65
Abacaxi 100g 50
Ameixa 1 30
Damasco seco não adoçado 100g 241
Figo seco sem cozer 100g 249
Amendoas 100g 575
Noses 100g 654
Castanha de cajú com sal 100g 581
Castanha do pará 100g 640
Carnes
Peito de frango 100g 170
Carne vermelha magra 100g ~190
Carne vermelha (ex: mignon) 100g ~220
Atum 100g 116
Bacalhau 100g 105
Salmão assado/grelhado 100g 149
Sardinha 100g 205
Figado de galinha 100g 167
Músculo magro de boi 100g 201
Camarao cozido 100g 100
Legumes/verduras/afins
Brocolis 100g 35
Tomate 1 medio 22
Cenoura 100g 41
Alface 100g 14
Couve 100g 25
Pimentão vermelho 100g 31
Cebola cozida 100g 44
Chuchu 100g 24
Batata salsa 100g 80
Ervilha 100g 85
Abobrinha cozida com casca 100g 16
Batata ingles cozida 100g 85
Batata doce cozida 100g 76
Laticinios
Queijo minas frescal 100g 75
Queijo cottage light 100g 72
Queijo Muzzarela 100g 302
Ricota 100g 138
Leite Desnatado 250ml 90
Pães/Massas/cereais e afins
Arroz integral 100g 110
Arroz branco 100g 129
Macarrao trigo integral 100g 124
Pão integral 1 slice 69
Pão branco 1 slice 69
Aveia 30g (2 colheres) 100
Outros
Whey Protein 30g 120
Nescau light 1 colher 34
Ovo 1 75
Óleo de oliva 1 colher 120
Sonho de Valsa 1 113
Smoothie (mor,kiw,man,ba,maç) 100g 60
Coca coca 1 lata 136
Coca cola light 1 lata 136
Strogonoff de carne 150g 292
Chocolate Snickers bar 1 271
Batata Pringles 100g 558
Big Mac 1 Sandwich 572
Subway Teriaki 15cm 371
Subway Tuna 15cm 485
Pizza com carne (ex: calabresa) 1 pedaço de 36cm 359
Cerveja 1 lata (350g) 155
Pipoca 100g 341
mações Nutricionais:

-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade.
ite abaixo. Adicionei somente alguns alimentos que considero comuns e uns outros

http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

Emagrecer de Vez.

Carboidratos Proteínas Gorduras Fibra

4.6 0.6 2
15 1.2 0 3.1
14 1 3
22 1 0.6
70 4 4
13 0.36 0.23 2.4
17 0.6 1.8
13.12 0.54 0.12 1.4
7.54 0.46 0.18 0.9
62 0 0 7.3
63 3.3 0 10
24.67 21 49.42 12.2
13.71 15.23 65 6.7
30.16 16.84 47.77 3.3
13 14 64 3

0 32 4 0
0 27 8 0
0 27 11 0
0 25.5 0.82 0
0 22 0.8
0 25.5 0 4.4
0 25 11
0.8 24 6 0
0 33 0 6.3
 0 21 0 1

7.14 2.37 0.41 3.3

4.82 1.08 0.25 1.5
9.58 0.93 0.24 2.8
2.97 0.9 0.14 1.2
5.3 2 0.1 2.5
6.03 0.99 0.3 2.1
10 1 0 1.4
5 0.62 2.8
19 1 0 1.8
15 5 0 5.5
3.3 1.2 0 1.1
20 1.7 0.1 1.8
17 1.7 0.14 2.5

3.2 17.2 20 0
2.7 12 1 0
3.8 25 20 0
5 11 7 1.4
12 8 1

22.78 2.56 0.89 1.8

27.9 2.66 0.28 0.4
26 5.3 0 2.8
11.56 3.6 0.94 1.9
13 1.99 0.86 0.6
17 4.5 2.3 2.5

2 24

0.6 6.3 5
13.6
13 1 6.2 0
14
35
35
8 24 14
34.52 4.29 13.59 1.3
51 5.9 38 3.6
47 26 30 3.1
50 27 5.8 3.3
57 25 16 3
37 14 16 1.9
12 1.6
77 12 4.2 15
 Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Modelo de refeição balanceada de propósito geral e com divisão de

macronutrientes
(45% Carboidratos / 40% Proteínas / 15% Gorduras)

INSTRUÇÕES

Utilize a ferramanta abaixo para definir uma divisão de macronutrientes sugerida para
um cardápio balanceado.

Sugiro que faça isso somente se estiver a fim de ter um controle mais detalhado da sua
alimentação. Muita gente pode achar um pouco complicado no começo mas muita gente
também gosta deste detalhes de divisão de macronutrientes. Fica a seu cargo. Veja o
artigo de refeições balanceadas no site para mais detalhes, clicando no link logo abaixo.

A única informação que você precisa fornecer é a quantidade de calorias que você
pretende ingerir.

Perdido(a) ?. Sem problemas, clique AQUI.

Digite as calorias diárias pretendidas: 1300

Carboidratos: 146
Proteínas: 130
Gorduras: 22

Dieta diária sugerida

Café da manhã Quantidade (g)
Carboidratos 44
Proteínas 20
Gorduras 5

Lanche matinal Quantidade (g)

Carboidratos 22
Proteínas 20
Gorduras 2

Almoço Quantidade (g)

Carboidratos 37
Proteínas 26
Gorduras 5

Lanche da tarde Quantidade (g)

Carboidratos 22
Proteínas 20
Gorduras 2

Janta Quantidade (g)

Carboidratos 15
Proteínas 26
Gorduras 5

Último lanche Quantidade (g)

Carboidratos 7
Proteínas 20
Gorduras 1

Tendo estas informações em mãos, utilize-se das informações nutricionais dos

alimentos para bolar suas refeições e preencher a quantidades dos nutrientes
recomendada (veja exemplo ao lado). O importante é respeitar as quantidades sugeridas.
Use a criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos
recomendados).
 O que isso significa?
Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, você irá
gramas utilizar-se das informações nutricionais dos alimentos (vide aba da
gramas "Tabela de alimentos simples" desta planilha, rótulos ou sites de
informação nutricional).
gramas
Veja abaixo alguns exemplos:

Supondo que você calculou ao lado e obteve os dados abaixo para

o almoço:
Calorias aproximadas Almoço Quantidade (g)
Carboidratos 56
302 Proteínas 40
Gorduras 8

Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoço:

185 150g de carne bovina magra: 40g de proteína

200g macarrao integral 52g de carboidrato
150g de brocolis 5.25g de fibras

Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é

299 necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo
depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante
saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)
 Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é
299 necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo
depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante
saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)

185

211

117
a tabela ao lado, você irá
os alimentos (vide aba da
nilha, rótulos ou sites de
nal).

emplos:

bteve os dados abaixo para

pode ser seu almoço:

40g de proteína
52g de carboidrato
5.25g de fibras

tudo é muito simples. Só é

ra bolar as refeições. Logo
o difícil de mudar e bastante
corpo saudável? =)