Cómo adoptar un horario de sueño

polifásico
4 partes:Mantener el sueño nocturno centralEliminar el sueño nocturno centralPrepararte para el sueño

polifásicoComprender los riesgos

El sueño polifásico es una forma alternativa de dormir. En vez de dormir las

clásicas ocho o nueve horas seguidas por noche (sueño monofásico), el sueño
polifásico te permite dormir por periodos programados pero en segmentos más
cortos a lo largo del ciclo de 24 horas. El resultado final es que duermes con más
frecuencia, pero menos horas que las típicas ocho o nueve horas. Los defensores
del sueño polifásico afirman tener más tiempo para disfrutar de cualquier cosa en
vez de dormir. Pero, este tipo de sueño no es para todos. Algunos expertos en el
sueño lo consideran como falta de sueño. Sin embargo, hay muchos que usan los
métodos del sueño polifásico: los militares, algunos atletas de resistencia y
aficionados a las actividades deportivas.

Parte 1
Mantener el sueño nocturno central
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Elige un método. Mientras te preparas para empezar el sueño polifásico, debes
elegir un método según tus objetivos, la flexibilidad de tu horario y la necesidad de
dormir de tu cuerpo. El sueño polifásico cuenta con cuatro métodos principales
documentados.[1]
 Los cuatro patrones incluyen el sueño bifásico, el método Everyman, el método
Dymaxion y el método Uberman.
 Dos de los cuatro incluyen un horario cuyo segmento de sueño más largo ocurre
en la noche: sueño bifásico y método Everyman.
  Empezar con un patrón que incluye el sueño nocturno central puede ser la forma
más segura de comenzar. Adáptate poco a poco a la reducción del sueño para
evitar los problemas que se relacionan con la falta de sueño.
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Considera un horario de sueño bifásico. Básicamente, el sueño bifásico
consiste en dividir el sueño en dos segmentos programados. Por lo general, el
segmento más largo es en la noche y la siesta programada de 20 a 30 minutos o
de 90 minutos ocurre al inicio de la tarde. Muchas culturas emplean este patrón de
 sueño de manera habitual y esta forma de sueño bifásico en realidad podría ser
una opción saludable.[2]
 La hora de la siesta más corta sirve como un sueño refrescante y ayuda a superar
el bajón de la tarde. La hora de la siesta más larga permite que la persona realice
un ciclo de sueño completo, incluyendo el sueño MOR (o sueño profundo).
 El patrón del ritmo circadiano y la liberación de hormonas que ayudan a regular el
sueño también contribuyen al patrón de sueño bifásico cuyo segmento de sueño
más largo ocurre durante las horas de la noche.
 El sueño bifásico está registrado en la historia como primer y segundo sueño.
Antes de la invención de la electricidad, las personas dormían por unas horas
inmediatamente después de la puesta de sol, luego se levantaban por varias horas
y se ponían activas. Luego volvían a dormir para su segundo sueño y se
despertaban al amanecer con la primera luz del día.
 El horario de sueño bifásico podría no ser considerado como polifásico por
aquellos que desean reducir significativamente el tiempo que pasan durmiendo
cada 24 horas, puesto que este patrón de sueño no disminuye de forma
considerable el total de horas que se duerme en un periodo de 24 horas.
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Crea tu propio patrón bifásico. Dependiendo de tus objetivos de sueño, la
flexibilidad de tu horario y la necesidad de sueño de tu cuerpo, podrías beneficiarte
de crear un patrón bifásico que sea más adecuado para ti.[3]
 Céntrate en crear dos segmentos de tiempo para dormir durante cada ciclo de 24
horas. Permítete suficiente tiempo para disfrutar del sueño MOR durante cada
segmento de sueño. La mayoría de las personas requieren cinco a seis periodos
de sueño MOR cada 24 horas.
  Un ciclo de sueño normal (incluido el sueño MOR) tarda 90 minutos. Idea un
horario que incorpore el ciclo de 90 minutos y divídelo en tus dos periodos de
sueño.
 Por ejemplo, podrías tener un horario de sueño nocturno central desde la 1:00 a.
m. hasta las 4:30 a. m., luego una siesta de 1,5 a 3 horas desde el mediodía hasta
la 1:30 p. m. o 3:00 p. m. Ajusta tus horas según la flexibilidad de tu horario.
 A medida que te acostumbras a tu nuevo horario, disminuye gradualmente el
tiempo que pasas durmiendo, siempre y cuando no tengas problemas.
 Siempre deja un espacio de mínimo 3 horas entre las horas de sueño.
 No duermas en exceso y no te acuestes temprano. Sigue tu horario al menos por
una semana antes de realizar cambios.
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Adopta el método Everyman. El método Everyman consiste en un periodo de
sueño nocturno central que dura tres horas y tres siestas programadas de 20
minutos. Este es un buen punto de partida para el sueño polifásico, debido a que
aún proporciona el segmento de sueño más largo que ocurre en la noche, como al
que está acostumbrada la mayoría de las personas.[4]
 Establece tu horario ideal. Determina cuál es la hora más adecuada para tener tu
sueño central de tres horas en función de tu horario. Las típicas elecciones son de
1:00 a. m. a 4:00 a. m. o de 11:00 p. m. a 2:00 a. m.[5]
 Dependiendo de la hora de tu segmento de sueño central, programa tus siestas de
20 minutos como corresponde.
 Deja un lapso mínimo de tres horas entre las horas de siesta.
 Por ejemplo, un horario para el sueño central de 1:00 a. m. a 4:00 a. m. sería
hacer las siestas de 20 minutos a las 9:00 a. m., 2:00 p. m. y 9:00 p. m., seguidas
del sueño central a la 1:00 a. m.
 Para un sueño central de 11:00 p. m. a 2:00 a. m., tus siestas serían a las 7:00 a.
m., 12:00 p. m. y 6:00 p. m.
5.
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Realiza una transición gradual hacia tu nuevo horario. Mantén el horario inicial
por una semana, pero extiende este periodo si tienes problemas para adaptarte.
Luego puedes empezar a dividir tus cinco horas totales de sueño en tres
segmentos distintos.[6]
 Mantén el segmento de sueño central en cuatro horas, luego reduce las siestas a
tan solo dos siestas de 30 minutos cada una. Si tienes un trabajo regular de 9:00
a. m. a 5:00 p. m., programa tus siestas para la hora del almuerzo e
inmediatamente después de trabajar (si es posible).
  Sigue esta modificación por una semana. Nuevamente, extiende el periodo si
necesitas que el cuerpo se adapte a los cambios recientes.
 Al inicio de la tercera semana o tal vez una semana después, agrega otra siesta
mientras reduces la duración de cada siesta y la duración del sueño central.
 La modificación final te lleva a un periodo de sueño central de 3,5 horas y a las
tres siestas de 20 minutos cada una, extendidas a lo largo del día.
 Ajusta tu hora de sueño nocturno y tus horas de siesta para que se adapten a tu
horario cotidiano.
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 Mantén tu nuevo horario de sueño. Sigue estrictamente tu horario, trata de no
dormir más y levántate a tiempo. Esfuérzate por resistir las ganas de dormir unos
minutos más durante el sueño central y las siestas.[7]
 No te estreses mucho si tienes problemas. El estrés solo impedirá que duermas
rápido cuando realmente necesitas aprovechar cada minuto de tu sueño
programado.
 Si sigues el horario Everyman, respeta la hora de dormir principal y las horas de
las siestas. Planéalo con anticipación.
 Planifica lo que vas a hacer en tu nuevo tiempo libre. Es poco probable que las
personas que te rodean estén funcionando en el mismo horario. Por eso,
organízate y ten preparada una buena lista de tareas. Céntrate en incluir las cosas
que siempre has querido hacer, pero que no has hecho por falta de tiempo. Esto
contribuirá a reforzar el valor de tu nuevo horario de sueño y te ayudará a seguirlo.
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Ajusta el horario Everyman de acuerdo a tus necesidades. Los horarios más
populares incluyen el segmento de sueño central con las tres siestas
programadas. Puedes modificar este horario para satisfacer tus necesidades
personales y ajustar la cantidad de sueño total si es necesario.[8]
 También están disponibles otros horarios que siguen entrando dentro del método
Everyman.
 Un horario incluye disminuir el segmento de sueño nocturno central a 1,5 horas
con cuatro a cinco siestas de 20 minutos programadas en intervalos iguales
durante el resto del periodo de 24 horas.
 Parte 2
Eliminar el sueño nocturno central
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Analiza los métodos Ubernam y Dymaxion. Ambos métodos eliminan el sueño
nocturno central. Si te has adaptado al horario Everyman y quieres probar un
método de sueño aún más extremo que elimine por completo el sueño central,
considera los métodos Uberman o Dymaxion. Ambos involucran solo dos horas de
sueño extendidas a lo largo del día.[9]
  Ambos métodos tienen una flexibilidad muy limitada con la necesidad de adherirse
lo más estrictamente posible al horario que desarrolles.
 Considera con cuidado tu horario de trabajo, escuela y familia antes de empezar
cualquier patrón de sueño.
 Tanto Uberman como Dymaxion incluyen un total de 2 horas de sueño cada
periodo de 24 horas.
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Planea un horario Uberman. El horario de sueño polifásico Uberman involucra
seis siestas de 20 minutos distribuidos en intervalos iguales o cada seis horas.
 Este horario requiere la capacidad de comprometerte firmemente con el horario de
sueño estructurado.[10]
 Por ejemplo, duerme por 20 minutos a la 1:00 a. m., 5:00 a. m., 9:00 a. m., 1:00 p.
m., 5:00 p. m. y luego a las 9:00 p. m.
 Si tratas de seguir este horario, es necesario que duermas todas las siestas.
 El horario Uberman requiere una siesta de 20 minutos cada cuatro horas.
 Si ves que te sientes muy cansado, que luchas por mantener la concentración o la
atención en tus tareas, debes reconsiderar de inmediato tu horario de sueño.
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 Considera el método Dymaxion. El método Dymaxion tiene la misma cantidad
total de sueño que el método Uberman, pero puede ser igual de difícil de seguir,
puesto que requiere menos siestas ligeramente más largas.[11]
 El horario Dymaxion requiere estrictamente una siesta de 30 minutos cada seis
horas.
 Con este horario, duermes dos horas en total cada 24 horas.
 Un posible horario Dymaxion sería tomar siestas programadas de 30 minutos a las
6:00 a. m., 12:00 p. m., 6:00 p. m. y 12:00 a. m.
 Se dice que el patrón Dymaxion es el resultado de los patrones de sueño de
Buckminster Fuller, un famoso arquitecto, autor e inventor del siglo 20. También se
afirma que abandonó este patrón de sueño para pasar más tiempo con su
familia.[12]

Parte 3
Prepararte para el sueño polifásico
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Aprende a tomar la siesta. El principio fundamental del sueño polifásico es dividir
el sueño en intervalos cortos durante el día. Dichas siestas en total siguen siendo
muchas menos horas de sueño que las que obtienes con un patrón de sueño
normal. Para mantener este tipo de patrón de sueño, necesitas obtener el mayor
beneficio posible de cada siesta y segmento de sueño programado.[13]
 Entrénate a hacer la siesta levantándote más temprano de lo normal y
permitiéndote ceder a la somnolencia que se presenta cerca del mediodía.
 Evita la pantalla de la computadora y las luces brillantes al menos 15 minutos
antes de hacer la siesta.
  Haz la siesta a la misma hora cada día, de modo que el cuerpo pueda adaptarse a
la nueva rutina.
 Al momento de acostarte para la siesta, céntrate en disminuir tu frecuencia
cardiaca. Cuenta hasta 60 latidos, luego escucha 60 latidos más. Una vez que la
frecuencia cardiaca se vuelva lenta, trata de despejar la mente.
 Enciende la alarma y no cabecees. Levántate apenas suene la alarma.
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 Reduce las horas de sueño nocturno. No es fácil pasar directamente al sueño
polifásico. Empieza este método reduciendo de forma progresiva las horas que
duermes cada noche.[14]
 Primero reduce tres horas por noche de tu horario de sueño regular. En vez de
dormir las clásicas ocho horas, duerme solo cinco horas.
 Sigue las horas de sueño reducidas durante tres días.
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 Programa la alarma y respeta tu horario de sueño. Es posible que sientas que
no has dormido lo suficiente durante esta fase inicial, pero adoptar un método de
sueño rígido y levantarse a tiempo acelerará tu adaptación.[15]
 Coloca el despertador lejos de la cama, de modo que tengas que levantarte para
apagarla.
 Enciende la luz apenas te despiertes.
 Si tienes acceso a una lámpara o despertador que simula la luz natural, úsalo
como una fuente de luz para ayudarte a despertar después de cada segmento de
sueño.
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Ten en cuenta tu horario. Mientras te esfuerzas por identificar cuál es el método
más adecuado para ti, piensa en el horario de tu trabajo, escuela, familia, iglesia y
actividad atlética para asegurarte de hacer la mejor elección. Recuerda que debes
ceñirte estrictamente al horario que elijas para realizar este trabajo. [16]
 Asimismo, toma en cuenta el hecho de que el resto del mundo no seguirá tu nuevo
horario de sueño. Asegúrate de tener los medios y el deseo de trabajar en torno a
los horarios de tu familia y amigos cercanos.
 No te olvides de los deportes y los eventos sin planificar que tal vez no estén
incluidos en tu horario. Debes estar listo para dejar pasar algunas oportunidades.
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Presta atención a los factores clave para determinar tu horario de
sueño.Podrías decidir seguir un patrón de sueño existente o modificar uno para
adaptarlo a tus necesidades. En cualquier caso, ten en cuenta algunos factores
que son decisivos para el éxito de tu nuevo patrón de sueño. [17]
 Asegúrate de que el horario incluya la oportunidad de tener al menos 120 minutos
de sueño MOR cada 24 horas.
 Deja un lapso de al menos 3 horas entre los segmentos de sueño.
 Distribuye los segmentos de sueño de la forma más equitativa posible durante el
periodo de 24 horas.
 Identifica las mejores horas para hacer la siesta. Si tienes dudas al respecto,
trabaja al revés e identifica las mejores horas para no hacer la siesta.
 Trata de empezar con incrementos de 90 minutos para programar tus segmentos
de sueño central.

Parte 4
Comprender los riesgos
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Piensa en consultar primero con tu doctor. Dormir lo suficiente es
indispensable para la salud y bienestar general. No se ha demostrado que el
sueño polifásico sea seguro y podría ser perjudicial para la salud, sobre todo si
están presentes otras condiciones médicas.[18]
 Si sufres de condiciones o problemas médicos o tomas medicamentos con
prescripción, asegúrate de discutir con el doctor tu deseo de alterar tu patrón de
sueño.
 Debes tener un plan sólido para hacer una transición segura hacia tu nuevo
horario de sueño, además de estar preparado para brindar información respecto a
 los potenciales beneficios de probar un método de sueño polifásico antes de
conversar con el doctor.
 Dado que las pruebas científicas que respaldan el uso del sueño polifásico son
limitadas, debes estar preparado para que el doctor no esté de acuerdo.
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Reconsidera tu decisión si desarrollas problemas. Antes de empezar a realizar
cambios en tu horario para implementar el sueño polifásico, debes comprender
claramente las posibles complicaciones a corto y largo plazo.[19]
  Muchos expertos en el sueño consideran que el sueño polifásico es una forma de
falta de sueño. Busca a alguien que esté de acuerdo contigo en este esfuerzo para
ayudarte a evaluar los cambios que podrían ser perjudiciales.
 Una de las primeras y muy serias consideraciones es vigilar de cerca tu capacidad
de conducir u operar maquinaria pesada durante los primeros días y semanas, a
medida que empiezas a reducir la cantidad de horas de sueño.
 Los problemas que se han registrado en cuanto a la pérdida de sueño incluyen
conducir en estado de somnolencia, accidentes automovilísticos, accidentes
laborales y lastimarse a uno mismo y a los demás.
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Reconoce los problemas a corto plazo. Antes de empezar, piensa en los
posibles efectos a corto plazo que causa la falta de sueño en todos los aspectos
de tu vida.[20]
 La falta del sueño rápidamente puede provocar problemas de ansiedad, olvido,
deterioro de la memoria, deterioro de la función cognitiva, distracción, dificultad
para concentrarse y mantenerse enfocado en el trabajo y relaciones tensas.
 Otras quejas comunes que se relacionan con la pérdida del sueño incluyen
dificultad con la toma de decisiones, puntualidad, comprensión nublada o confusa,
torpeza, sentirse de mal humor y con ganas de discutir y problemas para prestar
atención a los demás durante las conversaciones.
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Identifica las consecuencias a largo plazo de la falta de sueño. Aún no se
entiende con claridad la ciencia detrás del sueño, pero se han descubierto muchos
riesgos a largo plazo relacionados con la falta de sueño.[21]
 La falta de sueño a largo plazo puede provocar hipertensión arterial, infarto,
enfermedades cardiacas, derrame cerebral, obesidad, diabetes, epilepsia y
disminución de la esperanza de vida.
 También pueden desarrollarse problemas psiquiátricos como la depresión y los
trastornos emocionales.
 Otros problemas abarcan la alteración de la calidad del sueño de tu pareja de
cama y mala calidad de vida en general.
 Si te sientes cansado, malhumorado, irritable, incapaz de llevar una vida normal o
experimentas cualquiera de los síntomas relacionados con la pérdida o la falta de
sueño, reconsidera la velocidad de la transición hacia tu nuevo horario o todo el
plan.
 Considera como un éxito incluso una corta reducción de tu régimen de sueño total,
siempre y cuando sigas durmiendo las horas que tu cuerpo necesita.