TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA

 NOME: Ronaldo Costa - Treino P.H.U.L - 12 semanas

DATA INÍCIO: 9/24/2018 INSTRUTOR:

VOLUME TEMPOS EM
SEGUNDOS

Rep.M Rep.M Conc. Exc.

TREINO - A Séries
in. ax. (+)
Pausa
(-)

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 1 1

2 Supino reto com barra 3 5 5 2

3 Supino inclinado com halteres 3 6 8 5 2

4 Remada curvada 3 5 5 2

5 Puxada na polia alta com pegada aberta 3 6 8 5 2

6 Desenvolvimento com barra 3 5 5 2

7 Rosca direta 3 8 10 5 2

8 Rosca testa 3 8 10 5 2

9 Abdominais 4 15 20 1 1

10

11

12

TEMPOS EM
VOLUME SEGUNDOS

TREINO - B Séries Rep.M Rep.M Conc. Pausa Exc.

in. ax. (+) (-)

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 1 1

2 Agachamento livre 3 5 5 2

3 Levantamento terra 2 5 5 2

4 Leg Press 3 10 12 5 2

5 Flexora 3 10 12 5 2
6 Panturrilhas 4 10 15 5 2

7 Abdominais 4 15 20 1 1

10

11

12

TEMPOS EM
VOLUME SEGUNDOS

Rep.M Rep.M Conc. Exc.

TREINO - C Séries in. ax. (+) Pausa (-)

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 1 1

2 Supino inclinado com barra 3 8 12 3 2

3 Fly no banco 3 8 12 3 2

4 Remada sentado 3 8 12 3 2

5 Remada serrote 3 8 12 3 2

6 Elevação lateral 3 8 12 3 2

7 Rosca alternada 3 8 12 3 2

8 Tríceps corda na polia alta 3 8 12 3 2

9 Abdominais 4 15 20 1 1

10

11

12

VOLUME TEMPOS EM
SEGUNDOS
 Rep.M Rep.M Conc. Exc.
TREINO - D Séries
in. ax. (+)
Pausa
(-)

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 1 1

2 Agachamento frontal 3 8 12 3 2

3 Passada com barra 3 8 12 3 2

4 Extensora 3 10 15 3 2

5 Flexora 3 10 15 3 2

6 Panturrilhas sentado 3 8 12 3 2

7 Panturrilhas em pé 3 8 12 3 2

8 Abdominais 4 15 20 1 1

10

11

12

TEMPOS EM
VOLUME
SEGUNDOS

Rep.M Rep.M Conc. Exc.

TREINO - E Séries in. ax. (+) Pausa (-)

9
10

11

12

TEMPOS EM
VOLUME
SEGUNDOS

Rep.M Rep.M Conc. Exc.

TREINO - F Séries
in. ax. (+)
Pausa
(-)

10

11

12

.
H.U.L - 12 semanas ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS (ESTES DADOS

INSTRUTOR:
NO TOPO DE CADA COLUNA INFORME A DATA EM QUE OCORRE
INFORME A CARGA
INTERVALOS EM BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, INFORME 105 KG.
TEMPO TOTAL
SEGUNDOS

Desc. Desc. Entre

Min. Máx
Min Max TREINOS

15 30 30 01:20 01:30
30 60 120 03:35 04:00
30 60 120 03:42 04:56
30 60 120 03:35 04:00
30 60 120 03:42 04:56
30 60 120 03:35 04:00
30 60 120 03:56 05:10
30 60 120 03:56 05:10
15 30 30 01:45 02:40
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:29:06 0:36:22

INTERVALOS EM
SEGUNDOS TEMPO TOTAL

Desc. Desc. Entre

Min. Máx
Min Max TREINOS

15 30 30 01:20 01:30
30 60 120 03:35 04:00
30 60 120 03:05 03:00
30 60 120 04:10 05:24
30 60 120 04:10 05:24
 30 60 120 04:40 06:45
15 30 30 01:45 02:40
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:22:45 0:28:43

INTERVALOS EM
SEGUNDOS TEMPO TOTAL

Desc. Desc. Entre

Min Max TREINOS Min. Máx

15 30 30 01:20 01:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 30 01:45 02:40
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:21:45 0:28:40

INTERVALOS EM TEMPO TOTAL

SEGUNDOS
Desc. Desc. Entre
Min. Máx
Min Max TREINOS

15 30 30 01:20 01:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:50 03:45
15 30 90 02:50 03:45
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 30 01:45 02:40
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:19:25 0:25:40

INTERVALOS EM
TEMPO TOTAL
SEGUNDOS

Desc. Desc. Entre

Min Max TREINOS Min. Máx

00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
 00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

INTERVALOS EM
TEMPO TOTAL
SEGUNDOS

Desc. Desc. Entre

Min. Máx
Min Max TREINOS

00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00
GAS USADAS (ESTES DADOS SERÃO UTILIZADOS NO GRÁFICO DE EVOLUÇÃO)

RME A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO. A CADA 12 SEMANAS, FAÇA AJUSTES NO SEU TREINO.
INFORME A CARGA TOTAL EM KG USADA EM CADA EXERCÍCIO - EXEMPLO: SE VOCÊ EXECUTA O SUPINO COM 50KG DE CA
INFORME 105 KG.
EINO.
Ê EXECUTA O SUPINO COM 50KG DE CADA LADO DA
 Coeficiente
ACOMPANHAMENTO REFERENCIAL DE MEDIDAS Altura para cálculo do IMC: 1.82 ###
###
###
###
Peso Ideal (kg): 82.0 kg ###
Coeficiente: Procure sempre tirar as medidas do corpo em um mesmo horário do dia
Altura (cm): 182 cm e antes de fazer exercícios. O ###
melhor horário é logo ao acordar: depois de ir ao banheiro e antes de
Resultado tomar café da manhã. ###
0.451 ###
###
IMC PREVISTO Suas medidas ideais seriam: ###
24.8 Pescoço Bíceps Antebraço Peito Cintura Quadris Coxas Pantu. ###
41.2 38.7 32.3 107.6 80.8 96.9 58.1 38.7 ###
Segundo a OMS, o
índice normal é entre
18.5 e 24.9 ###
Dúvidas para fazer as medições? Veja dicas aqui: ###
http://mude.nu/medidas-do-corpo-perfeito-para-ideais-proporcoes/ ###
Legenda Peso ###
Baixo ATENÇÃO! - Tabelas de peso são apenas orientadoras e indicativas, não oferecendo valores ###
Normal razoáveis para todas as pessoas. ###
Sobrepeso ###
Obeso IMC Entre Avaliação Faixa de Peso ###
- 0 18.49 Abaixo do peso 0.0 61.2 ###
>>>>> 18.5 24.99 Peso normal 61.3 82.8 ###
- 25 29.99 Sobrepeso 82.8 99.3 ###
- 30 34.99 Obesidade - Grau I 99.4 115.9 ###
- 35 39.99 Obesidade - Grau II 115.9 132.5 ###
- 40 100 Obesidade - Grau III 132.5 331.2 ###
###

SEU ACOMPANHAMENTO ###

###
Intervalo (dias) 30 MED 1 MED 2 MED 3 MED 4 MED 5 MED 6 MED 7 MED 8 MED 9 MED 10 MED 11 MED 12 MED 13 MED 14 ###
Data da pimeira medição: 2-Jun 2-Jul 1-Aug 31-Aug 30-Sep 30-Oct 29-Nov 29-Dec 28-Jan 27-Feb 28-Mar 27-Apr 27-May 26-Jun ###
LOCAL MEDIDA IDEAL ###

Pescoço 41.2 40.0 48.0 39.5

40

Bíceps (D) 38.7 34.5 35.0 35.0

35

Bíceps (E) 38.7 34.0 35.0 35.0

35

Antebraço (D) 32.3 29.0 29.0 31.5

32

Antebraço (E) 32.3 28.5 29.0 31.0

31

Peito 107.6 102.0 103.0 106.0

###

Cintura 80.8 90.0 89.0 91.0

91

Quadris 96.9 97.0 96.0 97.0

97

Coxa (D) 58.1 57.0 58.0 56.0

56

Coxa (E) 58.1 55.5 57.0 57.0

57

Pantu. (D) 38.7 40.0 40.0 40.5

41

Pantu. (E) 38.7 40.0 40.0 40.0

40
###
###
ACOMPANHAMENTO DE MEDIDAS
###
MEDIDA ATUAL MEDIDA IDEAL ###
120 ###
107.6 ###
###
100 96.9 ###
###
###
80.8
80 ###
###
###
58.1 58.1 ###
60
###
106.0 ###
97.0
41.2 91.0 ###
38.7 38.7 38.7 38.7
40
32.3 32.3 ###
###
56.0 57.0
###
20 39.5 40.5 40.0 ###
35.0 35.0 31.5 31.0 ###
###
0 ###
Pescoço Bíceps (D) Bíceps (E) Antebraço (D) Antebraço (E) Peito Cintura Quadris Coxa (D) Coxa (E) Pantu. (D) Pantu. (E)
###
PLANILHA DESENVOLVIDA POR RONALDO COSTA - DIREITOS RESERVADOS 12/9/2021 ###
 GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO A GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO D
12

Carga (Kg)
12
Carga (Kg)

10 10

8 8

6 6

4
4

2
2

0
0

GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO B GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO E

12

Carga (Kg)
12
Carga (Kg)

10 10

8 8

6 6

4
4

2
2

0
0

GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO C GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO F

12
12

Carga (Kg)
Carga (Kg)

10
10

8
8

6
6

4
4

2
2

0
0

ACOMPANHAMENTO DE EVOLUÇÃO - Ronaldo Costa - Treino P.H.U.L - 12 semanas PLANILHA DESENVOLVIDA POR RONALDO COSTA - DIREITOS RESERVADOS DATA: 09/12/21
 NOME: Ronaldo Costa - Treino P.H.U.L - 12 semanas ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS
- NO TOPO DE CADA COLUNA ANOTE A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO.
- A CADA 8 OU 12 SEMANAS, FAÇA AJUSTES NO SEU TREINO.
- ANOTE A CARGA TOTAL EM KG USADA EM
DATA INÍCIO: 9/24/2018 INSTRUTOR: 0 CADA EXERCÍCIO INCLUINDO A BARRA - EXEMPLO: SE VOCÊ EXECUTA O SUPINO COM
50KG DE CADA LADO DA BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, ANOTE 105 KG.

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

VOLUME TEMPOS EM INTERVALOS EM TEMPO TOTAL

SEGUNDOS SEGUNDOS

Desc. Max
DATA DATA DATA DATA

Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

Entre
TREINO - A Min. Máx

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 0 1 0 1 15 30 30 01:20 01:30

2 Supino reto com barra 3 5 0 5 0 2 30 60 120 03:35 04:00
3 Supino inclinado com halteres 3 6 8 5 0 2 30 60 120 03:42 04:56
4 Remada curvada 3 5 0 5 0 2 30 60 120 03:35 04:00
5 Puxada na polia alta com pegada aberta 3 6 8 5 0 2 30 60 120 03:42 04:56
6 Desenvolvimento com barra 3 5 0 5 0 2 30 60 120 03:35 04:00
7 Rosca direta 3 8 10 5 0 2 30 60 120 03:56 05:10
8 Rosca testa 3 8 10 5 0 2 30 60 120 03:56 05:10
9 Abdominais 4 15 20 1 0 1 15 30 30 01:45 02:40
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

T TOTAL DO TREINO 0:29:06 0:36:22

T
Desc. Max

DATA DATA DATA DATA

Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

Entre

TREINO-B Min. Máx

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 0 1 0 1 15 30 30 01:20 01:30

2 Agachamento livre 3 5 0 5 0 2 30 60 120 03:35 04:00
3 Levantamento terra 2 5 0 5 0 2 30 60 120 03:05 03:00
4 Leg Press 3 10 12 5 0 2 30 60 120 04:10 05:24
5 Flexora 3 10 12 5 0 2 30 60 120 04:10 05:24
6 Panturrilhas 4 10 15 5 0 2 30 60 120 04:40 06:45
7 Abdominais 4 15 20 1 0 1 15 30 30 01:45 02:40
8 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
9 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

T TOTAL DO TREINO 0:22:45 0:28:43

T
Desc. Max

DATA DATA DATA DATA

Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

Entre

TREINO-C Min. Máx

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 0 1 0 1 15 30 30 01:20 01:30

2 Supino inclinado com barra 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
3 Fly no banco 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
4 Remada sentado 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
5 Remada serrote 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
6 Elevação lateral 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
7 Rosca alternada 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
8 Tríceps corda na polia alta 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
9 Abdominais 4 15 20 1 0 1 15 30 30 01:45 02:40
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA 12/09/2021 21 / 23

 NOME: Ronaldo Costa - Treino P.H.U.L - 12 semanas ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS
- NO TOPO DE CADA COLUNA ANOTE A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO.
- A CADA 8 OU 12 SEMANAS, FAÇA AJUSTES NO SEU TREINO.
- ANOTE A CARGA TOTAL EM KG USADA EM
DATA INÍCIO: 9/24/2018 INSTRUTOR: 0 CADA EXERCÍCIO INCLUINDO A BARRA - EXEMPLO: SE VOCÊ EXECUTA O SUPINO COM
50KG DE CADA LADO DA BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, ANOTE 105 KG.

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

VOLUME TEMPOS EM INTERVALOS EM TEMPO TOTAL

SEGUNDOS SEGUNDOS

T TOTAL DO TREINO 0:21:45 0:28:40

T

Desc. Max
DATA DATA DATA DATA

Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

Entre
TREINO-D Min. Máx

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 0 1 0 1 15 30 30 01:20 01:30

2 Agachamento frontal 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
3 Passada com barra 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
4 Extensora 3 10 15 3 0 2 15 30 90 02:50 03:45
5 Flexora 3 10 15 3 0 2 15 30 90 02:50 03:45
6 Panturrilhas sentado 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
7 Panturrilhas em pé 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
8 Abdominais 4 15 20 1 0 1 15 30 30 01:45 02:40
9 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

T TOTAL DO TREINO 0:19:25 0:25:40

T
DATA DATA DATA DATA
Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

TREINOS
Conc. (+)

Exc. (-)
Séries

Pausa

Entre

0 Min. Máx

1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
6 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
7 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
8 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
9 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

0 TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

0
DATA DATA DATA DATA
Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

TREINOS
Conc. (+)

Exc. (-)
Séries

Pausa

Entre

0 Min. Máx

1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
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DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA 12/09/2021 22 / 23

 NOME: Ronaldo Costa - Treino P.H.U.L - 12 semanas ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS
- NO TOPO DE CADA COLUNA ANOTE A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO.
- A CADA 8 OU 12 SEMANAS, FAÇA AJUSTES NO SEU TREINO.
- ANOTE A CARGA TOTAL EM KG USADA EM
DATA INÍCIO: 9/24/2018 INSTRUTOR: 0 CADA EXERCÍCIO INCLUINDO A BARRA - EXEMPLO: SE VOCÊ EXECUTA O SUPINO COM
50KG DE CADA LADO DA BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, ANOTE 105 KG.

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

VOLUME TEMPOS EM INTERVALOS EM TEMPO TOTAL

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DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA 12/09/2021 23 / 23