12 secretos para sentirse más joven y vivir más tiempo

No paramos de jugar porque envejecemos. Nos hacemos

viejos porque dejamos de jugar. George Bernard Shaw
Una vida larga y saludable es mucho más que buenos genes;
es altamente Depende de construir hábitos saludables. Los
hábitos, tanto buenos como malos, son Integral a la vida
cotidiana. Parte de formar hábitos saludables es llegar a ser
intencional con ellos hasta que se arraigan en su rutina
diaria.
Tomará un esfuerzo de su parte, pero si la recompensa
podría ser más juvenil, vida más larga y saludable, entonces
vale la pena, ¿verdad?
Entonces, ¿cuál es la fórmula para el éxito? Bueno, que
mejor manera de encontrar y ¿Adopta hábitos saludables que
aprendiendo de quienes ya los practican?
Echemos un vistazo a los hábitos diarios que practican las
personas que viven felices en sus cientos, en partes del
mundo conocidas como "Zonas Azules".
EL ESTUDIO
En 2004, el escritor y explorador Dan Buettner reunió un
montón de Antropólogos, demógrafos, epidemiólogos y
otros investigadores, viajar por todo el mundo para estudiar
comunidades con sorprendente alta porcentajes de
centenarios. Financiado en parte por el Instituto Nacional de
los Estados Unidos, sobre el envejecimiento, los hallazgos
del estudio, destacados en National Geographic por Buettner,
discutió cinco puntos calientes, llamados "Zonas Azules",
donde se encuentran Es una alta tasa de centenarios que
disfrutan de un estilo de vida más saludable. Estas los
lugares eran:
• Loma Linda, CA, EE. UU.
• Nicoya, Costa Rica
• Cerdeña, Italia
• Ikaria, Grecia
• Okinawa, Japón
Buettner y los investigadores encontraron que las personas
mayores en estos ampliamente Las regiones separadas
comparten una serie de hábitos clave, a pesar de las muchas
diferencias en fondos y creencias. Estos hábitos saludables
universales incluyen una Dieta saludable, ejercicio físico y
mental regular, enfoque en familia y Comunidad, y un
propósito.
Con todas las nuevas tendencias de la dieta y la
investigación, puede ser difícil averiguar exactamente lo que
significa vivir una vida saludable. Otra complicación es que
Cada uno de nosotros es único, cada uno de nosotros tiene
gustos individuales, capacidades físicas, Restricciones
dietéticas y alergias, e influencias culturales.
Dicho esto, el estudio de la Zona Azul encontró que la
mayoría de Los centenarios practican hábitos de vida
similares. Aquí hay algunos centenarios Mejores prácticas
para probar.
1. METAFISICAMENTE ACTIVO
Los residentes de la Zona Azul son activos en su vida
cotidiana, ya sea que estén caminando por la ciudad o
haciendo jardinería. El ejercicio de baja intensidad puede
mantener enfermedades del corazón y cánceres a raya.
El USDA recomienda que los adultos de cualquier edad
deben obtener al menos 250 minutos de ejercicio cada
semana. Esto puede incluir actividades suaves, como
caminar o natación, que también son beneficiosos porque
minimizan el Impacto a tus articulaciones. Algunos tipos de
actividad de carga de peso, como el peso Levantar, bailar,
hacer ejercicios aeróbicos o básquetbol también puede
ayudar a preservar la magra masa muscular.
Aquellos que practican yoga, especialmente yoga
restaurativo, pueden beneficiarse de una multitud de formas.
Aquí hay seis formas en que una práctica diaria de yoga
puede ayudarlo a mantenerse más joven y más sano.
• El yoga mejora el equilibrio y la estabilidad: fortalece
los músculos y mejora su equilibrio a través del yoga
previene la posibilidad de las caídas, que pueden ser una
preocupación creciente a medida que envejece. Si una caída
debe Ocurre, un aumento de la fuerza y la estabilidad
también ayuda a las personas mayores rebotar y recuperar
más rápidamente.
• El yoga mejora la flexibilidad y la salud de las
articulaciones: ejercicios de flexibilidad tales como el yoga
son excelentes si sus articulaciones tienden a estar adoloridas
o rígidas, y un estudio encontró que el yoga les sugirió que
fueran terapéuticos en el manejo de la artrosis en mujeres
ancianas. No solo pueden estos de bajo impacto los
movimientos aflojan tus músculos, también pueden tonificar
tu apoyo de músculos y ayuda a prevenir lesiones.
• El yoga mejora la respiración: con la edad vienen las
limitaciones respiratorias y tolerancia reducida al esfuerzo
físico. Estudios recientes han demostrado que un programa
de yoga de 12 semanas mejoró significativamente la función
respiratoria en mujeres ancianas. Como sabemos, la
respiración es la base de la vida, por lo que es una buena idea
mantener su sistema respiratorio en plena forma a cualquier
edad.
• El yoga reduce la presión arterial alta: hipertensión o
sangre alta
La presión, puede conducir a enfermedades cardiovasculares.
Estudios recientes han encontró que el yoga reduce el estrés
oxidativo en los ancianos. El estrés Oxidativo es una de las
causas subyacentes de la presión arterial alta y,
especialmente para las personas mayores, es un fuerte factor
de riesgo para los ataques cardíacos.
• El yoga reduce la ansiedad: cuando se practica
regularmente, calma y Yoga reparador que se centra en la
respiración y movimientos lentos puede reducir la lucha o
huida de su sistema nervioso simpático Respuesta, que
reduce el estrés, la ansiedad y la enfermedad, inflamación.
• El yoga fomenta la atención plena: ya que gran parte del
yoga está enfocado Al respirar y escuchar su cuerpo, un
beneficio adicional es el Conciencia expandida del Sí
mismo. A medida que practicas yoga y te conviertes en más
conscientes no solo de su cuerpo, sino también de sus
pensamientos y emociones, estarás más conectado y
consciente de tu entorno, tu comunidad y el mundo que te
rodea.
2. Practica el control de porciones
El consumo excesivo de calorías conduce al aumento de
peso y a los riesgos potenciales para la salud.
Aprender a controlar tus porciones como muchos centenarios
puede ser un hábito alimenticio saludable .
Por ejemplo, los habitantes de Okinawa practican "Hara
hachi bu", un mantra confuciano dicho antes de una comida
que les recuerda dejar de comer cuando sus estómagos están
80 por ciento llenos. La brecha del 20 por ciento entre no
tener hambre y sentirse lleno podría ayudar a perder peso.
“Rituales como este y otros las formas de decir gracias
también proporcionan una pausa en la vida diaria, forzando
las personas disminuyen la velocidad y prestan atención a
sus alimentos ”, dice Buettner.
"Ikarians, Saridinians, costarricenses y adventistas
comienzan comidas por diciendo una oración ". Los
adventistas aquí se refieren a la alta población de Séptima
Día adventistas que conforman la población sana de la Zona
Azul, Loma Linda.
Los okinawenses también comen platos pequeños para
limitar la cantidad de comida consumo. Eche un vistazo al
tamaño de los platos en su armario;
Tal vez quiera invertir en platos más pequeños para ayudar
con el control de las porciones.
3. Tener una inclinación de la planta
Hay un tema claro en las comunidades de la Zona Azul para
comer Alimentos frescos, orgánicos, ricos en proteínas y
grasas saludables. En general, el los centenarios comen una
gran cantidad de verduras y frutas, y pequeños cantidades de
carne roja. Las frutas y verduras tienden a ser altas en
antioxidantes y fibra, como tomates, cebollas, calabazas,
raíces / tubérculos y frijoles.
Los granos integrales también se incluyen a menudo en las
dietas de la Zona Azul en la forma de panes o cereales.
4. Comer localmente / comida casera
La mayoría de los centenarios comen frutas y verduras de
cosecha propia o productos orgánicos cultivados localmente.
Recogiendo comida en local los mercados de agricultores no
solo fomentan un sentido de comunidad (otro factor en la
longevidad), pero también le permite comer por temporada,
lo que significa que las frutas y los vegetales serán más
densos nutricionalmente. Se aplican los mismos principios.
para cultivar tu propia comida, un poco más de trabajo, pero
podrás controle lo que entra en su comida y lo que no (es
decir, pesticidas).
5. Socializar
Las regiones de la Zona Azul tienen esto en común: se
reúnen. Si tu pase tiempo de calidad con personas de ideas
afines en su comunidad, se sentirá más feliz y tiene un
sentido de propósito.
Las relaciones cercanas, de hecho, parecen ser una clave
vital para la longevidad. Un 2010 un estudio de metaanálisis
que examinó a más de 300,000 individuos concluyó que las
relaciones sociales pueden influir en la mortalidad tanto
como factores de riesgo como fumar y beber y en realidad
tienen un mayor impacto que los factores de riesgo como la
inactividad física y la obesidad.
6. Tener una rutina de comida
Cuando come también es importante porque puede ayudar
con la digestión y asegúrese de que su cuerpo obtenga la
energía que necesita para realizar. La gente en las zonas
azules tienden a comer tres comidas al día y no tienen el
hábito de comer bocadillos.
Su comida más pequeña es generalmente la cena y luego no
comen nada después de cena, pero la adopción de este hábito
dependerá de su calendario de vida (cena puede ser su
primera comida del día, dependiendo de sus horas de
trabajo).
7. PRÁCTICA MODERADO DEL CONSUMO DE
ALCOHOL
El consumo de alcohol en Estados Unidos está en aumento,
incluyendo aumentos en su abuso. Beber alcohol en exceso
puede causar daño hepático, cardiovascular, enfermedades,
cáncer y otros riesgos para la salud. También puede
aumentar la posibilidad de violencia, accidentes
automovilísticos y lesiones por caídas.
Eso no quiere decir que el consumo de alcohol esté fuera de
la mesa, solo que los riesgos para la salud del consumo de
alcohol tienden a superar los beneficios. Si tu bebes, hazlo
con moderación. Muchos centenarios en Okinawa, Cerdeña,
e Icaria disfruta de una cantidad moderada de alcohol (vino y
sake), mientras que otros como los adventistas del séptimo
día en Loma Linda abstenerse de beber.
8. VOLUNTARIADO
Ofrezca ayudar a sus vecinos, ofrezca tiempo y energía como
voluntario en una organización sin fines de lucro u organizar
una campaña de alimentos. Un estudio fuera de la
universidad de búfalo indica que si una persona ayuda a
otros afecta las tasas de moralidad incluso más que si la
persona encuentra o no un evento estresante de la vida.
9. Comer con familiares y amigos
Comer es mejor como una experiencia social donde puede
disminuir la velocidad, ser presente, y conéctese con los
demás. "He comido innumerables comidas con personas en
las Zonas Azules, y a menudo eran asuntos de tres horas con
un sucesión de muchos platos pequeños salpicados de
brindis, cuentos, chistes y conversación ", dice Buettner.
“Las comidas son celebraciones, un momento para dar
Gracias, discute los problemas y el lazo como familia. Como
regla general, las personas en las zonas azules nunca comen
solas, nunca comen de pie y nunca comen con una mano en
el volante ".
10. Manténgase hidratado
La hidratación es importante a cualquier edad, pero es
particularmente importante para los adultos mayores.
Las personas mayores tienden a retener menos agua que las
personas más jóvenes, en su mayoría debido a la
disminución de la masa corporal magra, aunque también se
relaciona con la disminución de líquidos ingestas o
disminución de la función renal. Este factor puede aumentar
su riesgo de deshidratación crónica.
La persona promedio requiere aproximadamente 1 mililitro
de líquidos por cada caloría consumado. Por lo tanto, si
consumes un promedio de 1,800 calorías diarias, necesita
alrededor de 1,800 mililitros, o 60 onzas, de líquidos.
¿Preocupado por el café? Un estudio en la Revista de
Nutrición Humana y la dietética ha llegado a la conclusión
de que la ingesta diaria de café como parte de un normal
estilo de vida no está asociado con la deshidratación.
Además, la investigación actual sugiere que el consumo
regular de café puede proteger contra cognitivo deterioro y
disminución posterior en la vida. Dicho esto, es bueno
mantener en cuenta que el agua es el estándar de oro para la
hidratación, y debe compensar la mayoría de la ingesta de
líquidos.
Trate de consumir la mayoría de sus líquidos diarios como
agua pura, aunque siéntase libre de continuar, o incluso
considerar tomar su propio diario rutina de café.
11. AUMENTE SU MEMORIA Y AGILIDAD MENTAL
Ejercitar tu mente puede ser tan importante como ejercitar tu
cuerpo.
Adición de enigmas y actividades de aprendizaje que apoyan
la agilidad mental para su rutina semanal no solo aumenta su
memoria, sino que también puede proteger contra el
envejecimiento y ciertos tipos de demencia, y mejorar la
calidad de la vida en tus años de madurez.
Mantenerse mentalmente activo a lo largo de su vida es
esencial para mantener su memoria aguda y tu cerebro en la
mejor forma posible. Hay muchos actividades que pueden
ayudar a que sus neuronas se activen, como:
• Leyendo
• Crucigramas
• Juegos de memoria o estrategia.
• Rompecabezas
• Elaboración
• Puzzles
Pero, si está buscando algo que realmente haga un gran
impacto en su cerebro, hacer de la capacitacion continua un
hábito. Sigue desafiando tu cerebro al participar en
actividades y habilidades que son completamente nuevas
para usted, para crear flamantes vías neuronales. En una
palabra: cross-train. Aquí hay tres ideas para hacer que tu
cerebro se mueva.
Aprende algo nuevo
La investigación ha demostrado que las personas que
aprenden continuamente nuevas cosas a lo largo de la vida
tienen menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de
Alzheimer y demencia, a fin de mejorar su salud mental y
salir de su zona de confort.
Si puede (literalmente) tejer con los ojos cerrados, intente
algo que requiera un conjunto completamente diferente de
habilidades, como soplado de vidrio, hablar portugués, o
bailando salsa. Recuerde: cuanto mayor sea la desviación de
su normal Pasatiempo o actividad, cuanto mayor sea el
beneficio para tu cerebro. Si te gusta leer O tenga una pasión
por el ajedrez, por todos los medios, manténgalo. Pero
cambiando tu Los hábitos de lectura de las novelas históricas
a los ensayos probablemente no vayan a mover la aguja
mucho Sin embargo, hablar mandarín en lugar de inglés
Bueno, ahora estás en algo.
Retarte a ti mismo
Juegos y actividades que involucran múltiples tareas o
requieren interacción y la organización parece ofrecer la
mayor protección contra deterioro cognitivo. Los enigmas y
los juegos de estrategia ofrecen a tu cerebro una desafío
difícil y construir su capacidad para formar y retener
cognitiva asociaciones Crucigramas y Sudoku también
llenan el proyecto de ley. Tablero
Los juegos y las tarjetas agregan un componente social para
que puedas conectarte con tus seres queridos mientras
fortalecen tus músculos mentales.
Agregue variedad a su rutina
Incluso mezclando tu rutina normal, las neuronas se activan
por completo a nuevas formas. Lleve a su perro a un parque
diferente, compre en una tienda de comestibles no estás
familiarizado con, toma una ruta diferente para ir al trabajo o
la escuela. Cambiando hábitos cotidianos de forma regular
crea nuevas vías cerebrales y fortalece las conexiones
existentes. También mantiene la vida fresca, siempre
interesante, y excepcionalmente equilibrado.
En los adultos mayores, el tipo de aumento de la agudeza
mental que viene con solo las ráfagas cortas de ejercicio
mental son enormes. No solo ayuda a mejorar la calidad de
la vida y habilidades de resolución de problemas, puede
mejorar significativamente importante habilidades
cotidianas, como los tiempos de reacción (pensar: conducir),
la precisión de los signos de lectura e instrucciones (piense:
leer botellas de medicina e instrucciones de recetas), y la
memoria (piensa: "¿Ya tomé mis pastillas?")
La mejor parte es: el entrenamiento cerebral es divertido, por
lo que no solo es bueno para el cerebro, pero también
saludable para el corazón y el alma.
1 2. OBTENER UN SUEÑO REPARADOR
Tener un sueño reparador regular es la clave para mantenerse
saludable y vital, sin embargo, es así a menudo descuidado.
La falta de sueño reparador (prevalente en nuestra cultura)
crea desequilibrios en el cuerpo, debilita nuestro sistema
inmunológico y acelera el proceso de envejecimiento.
En general, necesitamos entre seis y ocho horas de sueño
reparador cada noche. El sueño reparador significa que usted
está durmiendo profundamente a través del noche sin la
asistencia de productos farmacéuticos o alcohol para
ayudarte a quedarse dormido. Sabes que estás durmiendo
tranquilamente si te despiertas sintiendo enérgico y vibrante.
Para obtener la mejor calidad de sueño, siga los ritmos
circadianos naturales de acostándome alrededor de las 10
p.m. y despertando a las 6 a.m.
LÍNEA DE FONDO
No dejes que tu edad dicte tu juventud. Formando hábitos
saludables puede optimizar su estilo de vida y puede ganar
una década extra de buena vida que de otro modo te
perderías. Usa tu estilo de vida para crear una versión más
joven de ti mismo, y aprende de las Zonas Azules para
liderar una vida sana, conectada, y la vida intencional.