ADEUS

QUILOS A MAIS
Emagreça de forma segura

Independente • Credível • Perto de si

2 adeus, quilos a mais
Índice

Está a pensar fazer

uma dieta? Desconfie
de quem promete
perdas de peso
rápidas e espetaculares
sem qualquer esforço.

|  Emagrecer em segurança . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
|  Desconfie das dietas "milagrosas" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
|  Produtos para emagrecer: muita atenção! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
|  Medicamentos: só com vigilância . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
|  As chaves do êxito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

DECO PROTESTE, Lda. • Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13 • 1900-221 LISBOA Abril de 2016
Tel. 808 200 146/218 410 801 • www.deco.proteste.pt

Editora responsável Ilustrações Redação Impressão

Cláudia Maia Javier Vázquez João Mendes AGIR
Coordenação editorial Paginação Depósito legal Rua Particular 
João Mendes José Domingues 408604/16 Edifício Agir
Quinta de Santa Rosa
Projeto gráfico Apoio técnico ISBN 2680-458 CAMARATE
Manuel Estrada Design Cristina Cabrita 978-989-737-070-0
Dulce Ricardo
Sofia Mendonça

Esta publicação, no seu todo ou em parte, não pode ser reproduzida nem transmitida por qualquer forma ou processo, eletrónico,
mecânico ou fotográfico, incluindo fotocópia, xerocópia ou gravação, sem autorização prévia e escrita da editora.
4 adeus, quilos a mais
Emagrecer
em segurança
Quer perder peso? Vai iniciar uma dieta?
Neste guia explicamos como pode ema-
grecer com uma mudança de hábitos,
combinando uma alimentação saudável
e  equilibrada com um pouco mais de
exercício físico. Adotar alguns princí-
pios básicos vai ajudá-lo a emagrecer…
e,  o  que é mais difícil, a manter o peso
adequado!
A deco proteste pode ajudá-lo a ema-
grecer, e sem receitas milagrosas. Como?
Mostrando como mudar alguns hábitos,
não só os alimentares, mas também
os de vida: a chave para o êxito de um
plano de emagrecimento está em iden-
tificar os hábitos que o fazem engordar
e agir sobre eles.
Precisa mesmo
de emagrecer?
Antes de mais, certifique-se de que pre-
cisa mesmo de perder peso: calcular o
seu índice de massa corporal (IMC) ser-
virá para determinar qual é o seu peso
correto, em função da sua altura, e atuar
em consonância.
Deseja saber o valor do seu IMC? Entre em
www.deco.proteste.pt/alimentacao/emagrecer
e deixe-nos fazer os cálculos por si.
Para determinar se uma pessoa pesa mais
do que deveria ou se, pelo contrário, está
demasiado magra, utiliza-se o IMC, tam-
bém conhecido como BMI (body mass
index). O cálculo é relativamente sim-
ples: consiste em dividir o seu peso em
quilos pela altura em metros, elevada ao
quadrado (kg/m2). Por exemplo, se me-
dir 1,62  metros e pesar 54 quilos, o  seu
IMC será:
54 ÷ (1,62 × 1,62) = 20,6
O IMC resultante indicará se o seu peso é
adequado para a sua altura ou se é insu-
ficiente ou excessivo. O IMC adequado
situa-se entre 18,5 e 25.
Objetivo: perder peso
Quer emagrecer quatro ou cinco qui-
los e não voltar a ganhá-los ao dobrar
a  esquina? O melhor é mudar de hábi-
tos. Não há mistérios: só reduzindo o nú-
mero de calorias que ingere e aumen-
tando os gastos energéticos conseguirá
equilibrar a balança e começar a perder
peso. Por isso, emagrecer passa por fazer

­ lgumas alterações à sua dieta, adotando
a
princípios mais saudáveis, ao mesmo
tempo que aumenta a atividade física
e se liberta dos maus hábitos.
Esta mudança de atitude não deve ser
temporária. É importante que a mante-
nha para o resto da vida.
Fazer mais exercício
Além de ajudar a perder peso, a atividade
física tem muitos efeitos benéficos para
a saúde. Se não puder ou não quiser fre-
quentar um ginásio, dar passeios a pé ou
de bicicleta, subir as escadas em vez de
usar o elevador ou dançar podem ser uma
solução para começar a mexer-se mais.
O ideal é fazer exercício físico com regu-
laridade. Mais vale dar um bom passeio
a pé todos os dias do que praticar um
desporto, mesmo que bastante exigente,
apenas uma vez por semana. Se optar por
fazer um determinado tipo de desporto,
escolha-o tendo em conta a sua situa-
ção pessoal: idade, estado físico, estilo
de vida…
adeus, quilos a mais 5
Os nossos conselhos
• Defina para si mesmo um peso rea-
lista. É importante que esse peso seja
compatível com a sua estrutura corporal.
• Veja a ideia de emagrecer como um
projeto a médio prazo: o ideal é perder
entre meio quilo e um quilo por sema-
na, de forma que o corpo vá assimilando
o emagrecimento sem reduzir o gasto
energético.
• Seja sincero consigo mesmo e pro-
cure identificar os maus hábitos que o
levaram a acumular os quilos que agora
deseja perder. Ponha as desculpas de
lado e analise o seu estilo de vida atual:
é muito sedentário? Costuma abusar do
álcool ou dos refrigerantes? Salta refei-
ções? Está sempre a petiscar? É possí-
vel que, olhando para os seus hábitos
alimentares, descubra as razões para o
peso a mais. Se assim for, a modifica-
ção desses comportamentos talvez seja
suficiente para que comece a notar os
resultados.
•  Lembre-se de que será mais fácil ema-
grecer se estiver motivado. Não convém
que coloque a si mesmo esse tipo de
desafio se estiver num momento emo-
cional difícil ou perante uma etapa de
muito stresse ou de grandes mudanças
na sua vida.
•  Tenha em conta que os nossos conse-
lhos apenas são válidos se precisar de
perder alguns quilos, por estar na faixa
mais elevada da normalidade (IMC entre
24 e 25) ou com um excesso de peso li-
geiro ou moderado (IMC entre 25 e 27).
Se  tiver de emagrecer mais (especial-
mente se o seu índice de massa corporal
for superior a 30), deve marcar uma con-
sulta médica, já que precisará de ajuda
e vigilância para perder peso.
6 adeus, quilos a mais
Todo o tempo que puder dedicar à prá-
tica de exercício físico, por mais simples
que pareça, será sempre bem empregado.
Está  demonstrado que o exercício tem
efeitos benéficos sobre a saúde física e
mental. Em concreto:
−− otimiza o funcionamento do sistema
cardiovascular e respiratório, pois for-
talece o coração, aumenta a capacida-
de pulmonar e reduz a tensão arterial;
−− reforça o sistema osteomuscular, já que
os músculos e os ossos aumentam de
dimensão e ficam mais resistentes às
lesões;
−− melhora a saúde mental, porque tem
efeitos positivos sobre o stresse, a de-
pressão, a ansiedade e o bem-estar
psicológico em geral.
Qual é o melhor desporto? É difícil reco-
mendar um em detrimento de outro, pois
isso depende tanto da idade da pessoa
como do seu estado físico e dos seus
objetivos.
Há exercícios aeróbicos, como correr,
nadar ou andar de bicicleta, que ajudam
a reduzir a gordura corporal e melhoram a
saúde cardiovascular. Não têm de ser pra-
ticados de forma intensa e forçam menos
os ossos e as articulações. Por sua vez,
os exercícios anaeróbicos, como o levan-
tamento de pesos ou as provas de velo-
cidade, fortalecem os ossos e r­eduzem
Os nossos conselhos
•  Escolha desportos e exercícios de que
goste. A ideia é fazer algo que lhe dê
prazer, não que seja um castigo. Procure
ser constante e vá alternando uns com
os outros.
• Atenção à hora do dia que escolhe
para fazer desporto. Não deve praticá-lo
se ainda estiver em jejum ou logo após
as refeições. Nem imediatamente antes
de se deitar.
•  É importante beber água antes, duran-
te e depois de fazer desporto. Sobretu-
do se estiver calor e ainda mais quando
se trata de crianças ou idosos.
•  Faça exercícios de aquecimento antes
de começar e alongamentos quando ter-
minar. A maioria das lesões são provoca-
das pela ausência de exercícios de aque-
cimento e/ou de alongamento.
o  risco de osteoporose, mas nem toda
a gente pode praticá-los.
Em qualquer dos casos, o médico de
família pode dar uma ajuda. E não deixe
de o consultar se tiver algum problema
de saúde, no caso de já não ser jovem ou
se já não pratica qualquer tipo de  des-
porto há algum tempo.
Mudar a dieta
Para perder peso é necessário adotar
uma dieta baseada em alimentos mais
saudáveis e com menor valor calórico.
A nossa dieta deve ser composta por
diferentes tipos de alimentos: cereais
e derivados, fruta e legumes, produtos
lácteos, carne, peixe, ovos, gorduras…
Todos fornecem nutrientes indispensá-
veis ao organismo. Por isso, é importante
consumir alimentos dos sete grupos que
apresentamos de seguida.

• Cereais e derivados e tubérculos (arroz,
cereais, pão, massas, batatas…): trata-
-se de alimentos que fornecem energia
na forma de hidratos de carbono com-
plexos (sobretudo amido). Prefira os
produtos integrais, pois garantem fibras
alimentares, vitaminas do grupo B e mi-
nerais, como magnésio e ferro.
• Legumes: tanto faz que sejam frescos
ou congelados, e tanto podem ser
consumidos crus como cozinhados.
Os legumes são ricos em água, mine-
rais, oligoelementos, vitaminas e fibras
alimentares. Os mais coloridos tam-
bém fornecem muitos antioxidantes.
Além disso,  como têm poucas gordu-
ras e açúcares, o seu valor energético
é baixo.
• Fruta: quando fresca, contém muita
água, minerais, oligoelementos, vitami-
nas  e fibras alimentares, mas também
hidratos de carbono simples (açúcar).
O conteúdo em açúcar é muito variável.
Cada tipo de fruta tem a sua própria
composição, pelo que é importante di-
versificar o consumo.
• Produtos lácteos: neste grupo estão
incluídos o leite e os produtos deriva-
dos, como o iogurte e todas as varie-
dades de queijo (para barrar, queijo
branco, etc.). Estes produtos são m
­ uito
adeus, quilos a mais 7
importantes, pois fornecem cálcio, pro-
teínas de alto valor biológico e vitami-
nas do grupo B. O conteúdo em sal e
gordura é variável; por isso, é impor-
tante consumir os diferentes tipos de
produtos lácteos.
• Carne, aves, peixe e ovos: são ali-
mentos ricos em proteínas de alto
valor biológico, em vitamina B12, em
ferro e outros minerais e em oligoele-
mentos. Têm um papel fundamental
no equilíbrio alimentar, desde que
não sejam consumidos em excesso e
que se varie a escolha (dando priori-
dade ao peixe).
• Gorduras e óleos: as chamadas gor-
duras visíveis ou adicionadas são o
azeite, a manteiga, outras gorduras
para barrar, as margarinas culinárias,
as natas e a maionese. O seu consumo
deve ser limitado, mas diário, e diver-
sificado, dando prioridade ao azeite e
ao óleo de sementes. Estes produtos
fornecem ácidos gordos essenciais,
bem como vitamina E (um potente an-
tioxidante). A manteiga fornece vitami-
nas A e D e betacaroteno, mas, como
todas as gorduras de origem animal,
tem colesterol.
• Leguminosas: fazem parte deste gru-
po o feijão, o grão, as lentilhas, a soja,
 8 adeus, quilos a mais
Roda dos alimentos

Alimentos dispensáveis: o seu consumo

deve ser meramente ocasional.

Leguminosas: idealmente,
devem ser consumidos
elementos deste grupo
pelo menos 1 vez por dia.
Cereais e
derivados,
Produtos lácteos: tubérculos:
devem ser grupo essencial,
consumidas 2 a 3 sendo o maior
porções por dia. da roda.
Deve consumir
produtos deste
Carne, aves,
grupo a todas
peixe e ovos:
as refeições.
devem ser
alternados
ao longo Água: deve
da semana, beber-se,
sendo o peixe pelo menos,
o elemento 1,5 litros
que deve ser de líquidos,
consumido sendo a água
com maior a melhor
frequência. opção.

Fruta: é outro
grupo importante.
Deve comer-se, Legumes: são o
no mínimo, segundo maior
3 peças variadas grupo. Devem ser
de fruta por dia. incluídos em todas
as refeições, nunca
esquecendo a sopa.
Atividade Gorduras e óleos:
física: pelo o seu consumo
menos 30 deve ser mínimo,
minutos embora diário. Bebidas alcoólicas:
por dia. devem ser tomadas
com moderação.

Fonte: Direção-Geral do Consumidor, FCNAUP e Programa

Operacional Saúde XXI. Ilustração: Anyforms Design

Menu (encontra as receitas das refeições principais a partir da próxima página)
Pequeno-almoço
• 1 copo de leite magro (200 ml)
+ 5 bolachas de tipo Maria + 1 peça
de fruta (maçã) = 305 calorias
ou
• 3 colheres de sopa de cereais tipo
muesli + 1 iogurte natural magro
+ 1 banana pequena = 257 calorias
A meio da manhã e/ou da tarde
• 1 iogurte natural magro + 1 peça
de fruta = 167 calorias
as ervilhas e as favas. Fornecem ener-
gia sob a forma de hidratos de carbo-
no, sobretudo amido. Contêm pro-
teínas de origem vegetal de grande
qualidade, são ricas em fibras alimen-
tares, vitaminas do grupo B e minerais,
como magnésio e ferro. Os alimentos
deste grupo devem ser consumidos
pelo menos uma vez por dia.
• Água: é necessário fornecer água ao
organismo diariamente, quer atra-
vés dos alimentos quer de bebidas.
Um  adulto tem uma necessidade
média diária de 2,5 litros de líquidos.
A alimentação sólida fornece cerca de
1 litro de água. Por isso, cada pessoa
deve ingerir pelo menos 1,5 litros de
líquidos por dia, sendo a água a me-
lhor opção.
Existem também alimentos de uso oca-
sional ou dispensáveis, como os doces,
as bolachas, o chocolate, os petiscos e
aperitivos, os pratos pré-cozinhados,
os  fritos, as bebidas alcoólicas de gra-
duação elevada… Fornecem muitas gor-
duras e/ou açúcar e só devem mesmo
adeus, quilos a mais 9
Refeições principais
• omeleta de alho-francês + salada
de alface, maçã e pepino = 427 calorias
ou
• coxa de frango + arroz integral de caril
(1 colher de sopa) + alface com tomate
e pepino = 341 calorias
ou
• truta + batatas (2 pequenas) + salada
variada = 383 calorias
ser consumidos de forma ocasional e em
pequenas quantidades.
Adaptar a sua alimentação com vista à
perda de peso não significa que tenha
de fazer grandes sacrifícios. Além de ter
de respeitar as indicações da Roda dos
alimentos (veja a página ao lado), haverá
sobretudo que reduzir a quantidade de
calorias ingeridas. Bastará cortar cerca
de 500 calorias na sua dieta diária para
começar a notar a perda de peso. E isto
não é muito: um refrigerante, um pacote
de aperitivos e uns doces atingem facil-
mente esse valor.
A redução de peso consegue-se com uma
dieta variada, equilibrada e completa, em
que se come praticamente de tudo, mas
em menor quantidade. Na caixa acima,
apresentamos exemplos que podem ser-
vir de orientação na hora de elaborar as
ementas.
Como é evidente, cada um deve adequar
a dieta aos seus gostos e necessidades,
mas há regras básicas a observar para
conseguir bons hábitos alimentares.
10 adeus, quilos a mais
Receitas
Omeleta de alho-francês e salada de alface
Ingredientes para 1 pessoa
• Omeleta
– 1 alho-francês com cerca de 100 g
– 2 batatas pequenas
– 2 colheres de sopa de queijo
ralado (25 g)
– 1 colher de sopa de ervas aromáticas
(por exemplo, salsa e cebolinho) ou
½ colher de café de caril e sal
– 1 colher de sopa de nata ou de
queijo fresco (de preferência, magro)
– 1 ovo
Preparação
Limpe o alho-francês e corte-o em rode-
las finas. Descasque as batatas e corte-
-as da mesma forma. Misture metade do
queijo ralado com as batatas e o alho,
junte as ervas aromáticas picadas miúdas
(ou o caril) e deite a mistura numa tra-
vessa de ir ao forno. Misture a nata ou o
queijo fresco com o ovo e tempere com
sal e noz-moscada. Cubra os legumes
com esta mistura. Polvilhe o preparado
– 1 iogurte natural magro
– noz-moscada
– sal
• Salada
– 150 g de alface
– ½ maçã
– 1 pepino em conserva com cerca
de 50 g
– 2 colheres de sopa de iogurte
natural magro
com o resto de queijo ralado e tape tudo
com papel de alumínio. Ponha a travessa
a meia altura do forno, durante 30 minu-
tos, a 200ºC. Retire o papel de alumí-
nio e prossiga a cozedura durante mais
20 minutos.
Entretanto, prepare a salada. Corte a
alface em tiras pequenas e a maçã e o
pepino em rodelas finas. Misture e cubra
com o iogurte magro.

Coxa de frango, arroz de caril e alface com tomate e pepino
Ingredientes para 1 pessoa
•  Coxa de frango e arroz de caril
– 1 coxa de frango (ou peito) com
cerca de 150 g
– sal, pimenta, paprica
– 1 colher de café de óleo
– ½ cebola
– 1 alho-francês com cerca de 100 g
– ¼ de maçã
– ½ colher de chá de caril
– ½ colher de chá de tomate em calda
– 1 pitada de pimentão-doce (colorau)
– 1 colher de chá de molho de soja
Preparação
Coza o arroz integral em cerca de 50
mililitros de água, durante 30 minutos.
Tempere com parte do caril e sal. Lave
a coxa de frango, seque-a e polvilhe-
-a com sal, pimenta e paprica. Deixe-a
alourar no óleo. Corte a cebola em rode-
las, limpe o alho-francês e corte-o tam-
bém em pequenas rodelas. Descasque a
maçã e corte-a em quartos. Em seguida,
deixe estufar todos os ingredientes numa
adeus, quilos a mais 11
– algumas gotas de vinagre
– 25 g de arroz integral
– 1 pitada de caril
•  Alface com tomate e pepino
– 50 g de alface
– 50 g de pepino fresco ou de conserva
– 1 tomate médio
– 50 g de iogurte natural magro
– 1 colher de chá de vinagre
– 1 colher de sopa de ervas finas
frescas (cebolinho, salsa, entre outros)
caçarola. Tempere com caril, pimenta,
paprica, colorau e sal. Junte o tomate
em calda, o vinagre e o molho de soja.
Deixe engrossar o molho durante dez
minutos. Entretanto, prepare a salada.
Lave a alface e corte-a em tiras largas.
Corte o pepino às rodelas. Lave o tomate
e corte-o em quartos. Misture o iogurte,
o sal e as ervas finas e cubra os legumes
com essa mistura.
12 adeus, quilos a mais
Receitas
Truta com batatas e salada variada
Ingredientes para 1 pessoa
•  Truta com batatas
– 1 truta com cerca de 200 g
– sal, vinagre e  água (100 ml
de vinagre e 1 colher de chá de sal
num litro de água)
– 1 alho-francês
– 1 colher de café de manteiga
– 1 colher de sopa de sumo de limão
– 2 batatas pequenas
Preparação
Descasque as batatas e ponha-as a cozer
em água. Noutro tacho, ponha água a
ferver, com um pouco de vinagre e sal,
acrescente o alho-francês, cortado em
fatias finas, e a truta. Deixe cozer durante
cerca de dez minutos. Limpe a alface e
os rabanetes. Corte os rabanetes e o
pepino em rodelas finas. Prepare um
•  Salada variada
– 50 g de folhas de alface
– 50 g de rabanetes
– 100 g de pepino
– 1 colher de café de óleo
– 1 colher de sopa de vinagre
– 1 colher de sopa de água
– ½ cebola
– 1 colher (de chá) de mostarda
– 1 colher (de chá) de ervas
aromáticas frescas
– sal e pimenta
molho com óleo, vinagre, água, mos-
tarda, cebola picada e ervas aromáti-
cas. Cubra os legumes com este molho.
A  salada pode ser consumida antes ou
ao mesmo tempo que a truta e as bata-
tas. Antes de servir a truta, cubra-a com
uma mistura de manteiga derretida e
sumo de limão.

• Os legumes devem constituir uma
parte importante da nossa dieta. Re-
comendamos que sejam incluídos em
todas as refeições principais. Devem
ocupar cerca de metade do prato, sen-
do o resto preenchido por peixe ou
carne e por hidratos de carbono (como
arroz, massa ou batatas).
• Convém consumir, no mínimo, 3 peças
de fruta por dia, escolhendo de prefe-
rência a fruta da época.
• Todas as refeições devem conter hi-
dratos de carbono complexos: por
exemplo, arroz, massa, batata ou pão
(se possível, integral).
adeus, quilos a mais 13
• Cuidado com o consumo de azeite:
não deve superar 30 gramas (o equi-
valente a 3 colheres de sopa) por dia.
Lembre-se de que, apesar de sau-
dável, não deixa de ser uma gordura
(9 kcal/g).
• Evite alimentos ricos em açúcar refina-
do (mel, marmelada, bolos, refrigeran-
tes, doces...) e, claro, o próprio açúcar.
• Evite também o consumo de alimentos
ricos em gorduras, como carnes gor-
das, toucinho ou entremeada, enchidos,
manteigas, margarinas e queijos gordos.
Retire sempre a pele às carnes, mesmo
que sejam magras (por exemplo, aves).
14 adeus, quilos a mais
• A maionese pode ser substituída por
molho de iogurte.
• Não se esqueça de beber água sufi-
ciente, dentro e fora das refeições:
pelo menos, 1,5 litros por dia.
Eliminar os maus hábitos
Para perder peso, e não voltar a engor-
dar, é muito importante modificar alguns
hábitos.
• Não salte refeições: o jejum prolonga-
do é contraproducente.
• Não petisque entre refeições, pois
isso é muitas vezes responsável pelos
quilos a mais. Se fizer cinco refeições
por dia, não sentirá o estômago vazio.
• Embora a água seja a mais indicada
para satisfazer a sede, também pode
consumir outras bebidas sem açúcar,
álcool ou cafeína: sumos de fruta na-
turais e chás sem cafeína (tília, cidreira,
limão...), por exemplo.
• Coma devagar, sentado, mastigando
bem e, se possível, em locais tranquilos.
• Prefira formas de cozinhar que exijam
menos gorduras (os grelhados são me-
lhores que os fritos, e a cozedura ao
vapor é preferível aos guisados).
• Consuma só de forma muito ocasio-
nal produtos industriais e pratos pré-
-cozinhados, que se caracterizam pela
riqueza em gorduras, açúcar e sal.
• Não se esqueça da atividade física:
além de o ajudar a manter o peso cer-
to, é benéfica para o bem-estar psico-
lógico. Lembre-se: mens sana in corpo-
re sano (mente sã num corpo são).

Costuma comer fora?
Quando vamos ao restaurante, nem sempre
o que temos à disposição é adequado para
uma alimentação saudável. No entanto, se
seguir alguns conselhos, pode cuidar da
sua alimentação quase como se estivesse
em casa.
• Cinco por dia: tente ingerir cinco porções
de fruta e de legumes por dia. Escolha
pratos que contenham legumes e fruta:
sopas, saladas, guarnições, etc.; peça fru-
ta para a sobremesa; beba sumos e bati-
dos naturais sem adicionar açúcar.
• Quantidade: se as doses propostas nos
restaurantes forem muito abundantes,
isso não significa que tenhamos de co-
mer tudo. Solicite que lhe sirvam apenas
o que pretende comer. Se acha que o que
consta da ementa completa é demais,
peça apenas o segundo prato ou um
combinado, e prescinda da sobremesa.
• Carne: peça partes pouco gordas e que
sejam grelhadas ou assadas. A carne de
vaca e de borrego e o pato são uma boa
fonte de ferro, apesar de algumas partes
se apresentarem bastante gordas. O fran-
go e o peru são carnes pouco gordas
se lhes retirarmos a pele.
• 
Peixe: é uma alternativa muito boa, pois o
consumo de ácidos gordos costuma ser in-
suficiente. Muitas pessoas não gostam de
cozinhar peixe em casa; se for o seu caso,
aproveite quando come fora. A  ­ melhor
adeus, quilos a mais 15
opção será consumi-lo grelhado ou assa-
do no forno e alternar peixe azul (como a
sardinha), rico em ácidos gordos ómega 3,
com peixe branco (como a pescada).
• Legumes: são imprescindíveis numa die-
ta saudável, pois fornecem fibras e au-
mentam a sensação de saciedade por
serem digeridos lentamente. São fáceis
de encontrar durante o inverno, pois fa-
zem parte dos ingredientes indispen-
sáveis em muitas das receitas tradicio-
nais, e no verão são incluídos em muitas
­s aladas.
• Cereais e derivados e tubérculos: consu-
ma-os sob a forma de pão, arroz, massa
ou batatas, pois são alimentos que dão
uma sensação de saciedade. Prefira arroz
e batatas cozidos e, para as massas, é
melhor usar molhos com tomate do que
natas. O pão, o arroz e as massas integrais
contêm mais nutrientes.
• Produtos lácteos e ovos: são alimentos
muito nutritivos; por isso, não os ponha
de lado. Para evitar o excesso de gordu-
ras, prefira produtos lácteos magros.
• Temperos: antes de adicionar sal, prove a
comida. Peça os molhos à parte e use-os
a seu gosto. Prefira azeite para as saladas
(rico em ácidos gordos benéficos), em vez
de maionese e produtos similares. Sem-
pre que possível, use ervas aromáticas em
vez de sal.
16 adeus, quilos a mais
Desconfie
das dietas "milagrosas"
Emagrecer exige esforço. Mesmo que não sejam necessários
grandes sacrifícios, a verdade é que é preciso mudar alguns
hábitos, e tais mudanças têm sempre as suas exigências.
Os meios de comunicação e a publici-
dade não cessam de nos bombardear
com planos de dieta com nomes sugesti-
vos, que prometem perdas de peso rápi-
das, espetaculares e duradouras.
É normal que se sinta tentado pela
promessa de perder peso sem gran-
de esforço. Contudo, na realidade, tais
dietas apenas provocam perda de água
e de massa muscular, o que leva a que
o peso seja rapidamente recuperado.
De facto, quando a perda de peso se
deve a dietas desequilibradas, ignoran-
do as regras elementares da fisiologia,
os quilos a mais costumam regressar
depressa.
Dieta excessivamente
hipocalórica
É a designação genérica das dietas
muito restritivas, que propõem uma in-
gestão calórica muito reduzida: entre
600 a 900 quilocalorias por dia. É o caso
das dietas à base de um só alimento,
como as dietas do iogurte, do morango,
da  maçã ou da salada, que prometem
fazer perder “x quilos numa semana” ou
“até ao verão”.
Os defensores deste tipo de alimenta-
ção argumentam que a restrição caló-
rica leva o organismo a usar as reservas
de gordura. O emagrecimento é, assim,
assegurado. Mas, se o corte calórico for
abrupto, primeiro o corpo vai buscar a
energia aos músculos e só depois chega
às gorduras.
Este processo provoca atrofia muscu-
lar, faz o organismo produzir acetona
e eleva a quantidade de ácido úrico.
A  transformação é acompanhada de
desidratação. A balança pode mostrar
que está a perder peso, mas este tipo
de emagrecimento não é feito à custa
da gordura.
Numa dieta saudável, recomenda-se que
as mulheres ingiram pelo menos 1200
quilocalorias por dia, e os homens 1500.
São valores muito acima dos defendidos
pelas dietas hipocalóricas, que por isso
mesmo são desaconselhadas.

Dieta hiperproteica
Também conhecida como 'dieta pro-
teica', baseia-se no consumo quase
exclusivo de proteínas. A ideia é limi-
tar ao máximo a ingestão de gorduras
e de hidratos de carbono, para que o
organismo queime as reservas. Este
processo chama-se 'cetose' e tem a van-
tagem de fazer desaparecer a sensação
de fome.
Mas esta dieta também não está isenta
de riscos. É indispensável tomar um
suplemento de vitaminas e de minerais.
Há contraindicações para pessoas com
insuficiência cardíaca. Além disso, não
corrige os maus hábitos alimentares. Por
isso, os quilos que se perdem podem
regressar logo que se volta à alimen-
tação normal. Por tudo isto, é também
uma dieta a evitar.
Tal como estas, há muitas dietas que,
inclusivamente, podem ser perigosas
adeus, quilos a mais 17
para a saúde. Para a deco proteste, é
aconselhável desconfiar, por princípio, de
qualquer proposta de dieta que:
−− proíba algum grupo de alimentos bási-
cos ou estabeleça uma lista de alimen-
tos bons e maus;
−− promova o jejum ou seja excessiva-
mente hipocalórica (proponha menos
de 1000-1200 calorias diárias). Quando
as dietas são muito baixas em calorias,
o metabolismo reduz-se e o emagre-
cimento é menor. Por outro lado, o
organismo prepara-se para, quando
receber mais calorias, as acumular em
forma de gordura e assim evitar futu-
ras carências. Dessa forma, o efeito ioiô
fica garantido. Além disso, não se deve
menosprezar o risco de vir a sofrer ca-
rências nutricionais importantes;
−− prometa perdas de peso demasiado
rápidas. Não convém emagrecer mais
de meio quilo ou, no máximo, um quilo
por semana, pois o que se perde com
demasiada rapidez recupera-se com
ainda maior facilidade.
18 adeus, quilos a mais
 adeus, quilos a mais 19

Produtos
para emagrecer:
muita atenção!
Cremes, comprimidos, chás… A publicidade aos produtos
para emagrecer prolifera, sobretudo quando chega o bom
tempo. Mas, apesar das promessas, os resultados costumam
ser dececionantes. Na verdade, para perder peso de forma
eficaz e duradoura, é preciso mudar de hábitos. Nenhum
produto, por si só, permite atingir esse objetivo.

Substitutos de refeição De acordo com o nosso último estudo,

Podem ser descritos como misturas,
líquidas ou em pó, de proteínas, gordu-
ras e hidratos de carbono, acompanha-
das de vitaminas e sais minerais. Podem
encontrar-se sob a forma de barras, bati-
dos, cremes e sopas. Legalmente, devem
ser doseados para fornecer entre 800 e
1200 quilocalorias por dia, se substituí-
rem na íntegra a dieta diária. Quanto
aos substitutos de apenas uma ou mais
refeições, devem proporcionar entre 200
e 400 quilocalorias por dose.
Na prática, estes produtos constituem
uma dieta de muito baixo valor calórico,
o que, como vimos, é desaconselhável.
Conduzem a um emagrecimento muito
rápido à custa da perda de músculo
e de água, em vez de gordura. Além
disso, podem ter como consequência
graves carências de vários nutrientes.
a sua composição é geralmente dese-
quilibrada, devido ao teor elevado em
proteínas e baixo em hidratos de car-
bono totais.
É perfeitamente possível emagrecer sem
substitutos de refeição caros e desequi-
librados. A redução do peso corporal
deve fazer-se de forma gradual. Não
deve ultrapassar um quilo por semana,
pois uma redução de peso excessiva-
mente rápida pode causar danos no
fígado, especialmente em pessoas sen-
síveis. Por isso, um mês de tratamento
com estes substitutos de refeição, por
exemplo, é totalmente desaconselhável,
já que se trata de uma dieta excessiva-
mente hipocalórica (com riscos elevados
para a saúde) e desequilibrada e não
ajuda a adquirir bons hábitos dietéticos
(imprescindíveis para ajudar a manter
o peso adequado).
20 adeus, quilos a mais

Medicamentos
só com vigilância

Os medicamentos para emagrecer são apresentados como

uma alternativa para perder algum peso. No entanto, este
tipo de tratamento só deve iniciar-se depois de se ter
seguido, sem êxito, uma dieta hipocalórica acompanhada
de exercício e de uma tentativa de alteração de hábitos.

No princípio de 2010, a Agência Euro- do fígado. Além disso, o uso do orlistato

peia de Medicamentos (EMA) recomen-
dou a suspensão da comercialização da
sibutramina, o princípio ativo do medi-
camento Reductil®. Desde a sua retirada,
existe um só princípio ativo indicado
para emagrecer nos medicamentos
comercializados em Portugal: o orlistato.
É apresentado em doses de 60 e de 120
miligramas.
Orlistato
O orlistato impede a absorção de cerca
de 30% das gorduras ingeridas, que
são eliminadas com as fezes. Os efeitos
adversos, de caráter leve a moderado,
desaparecem com o uso prolongado.
Essas consequências são de tipo gastrin-
testinal (manchas oleosas procedentes
do reto, flatulência, urgência fecal, fezes
gordurosas, dor abdominal). Além destas,
há outras que, mesmo após o uso prolon-
gado, não costumam desaparecer. Por
exemplo, os efeitos no funcionamento
pode reduzir a absorção das vitaminas
lipossolúveis.
O orlistato está autorizado, há mais de
dez anos, numa dosagem de 120 miligra-
mas por cápsula. Só deve ser usado, sob
prescrição médica, por pessoas com um
IMC igual ou superior a 30 (ou com IMC a
partir de 28, caso haja outros fatores de
risco associados).
Medicamentos
sem receita médica
A Agência Europeia de Medicamentos
autorizou, em 2009, a venda do primeiro
fármaco à base de orlistato não sujeito
a receita médica. Estes medicamentos
contêm 60 miligramas por cápsula e
vêm com indicação para pessoas com
um IMC igual ou superior a 28. O trata-
mento não deve durar mais de 6 meses e
deve ser sempre acompanhado de dieta
 adeus, quilos a mais 21

e exercício. Mas também têm inconve- a Agência  Europeia de Medicamentos

nientes: não são recomendados para a rever a informação sobre a sua segu-
menores de 18 anos e o seu uso deve rança. No entanto, como não ficou pro-
ser abandonado se não houver perda de vado que haja uma relação direta entre
peso ao fim de 12 semanas. esse efeitos e o medicamento, a agência
concluiu que os benefícios são superio-
Para a deco proteste, a possibilidade res aos riscos.
de adquirir estes medicamentos sem
receita médica não traz quaisquer bene- Segundo os laboratórios responsáveis
fícios às pessoas que precisam de redu- pelos medicamentos, o bom uso fica-
zir peso. Transmite-lhes a ideia errada ria garantido pelos farmacêuticos, que
de que basta tomar alguns comprimidos devem aconselhar os utentes e efetuar a
para perder peso e de que a vigilância correta dispensa dos mesmos. Mas, na
médica é dispensável. E, claro, aumenta prática, sabemos que não é isso que se
o risco de abusos por parte dos adoles- passa: ficou claro, num estudo publicado
centes e de pessoas com perturbações em 2010 pela deco proteste, que a maio-
alimentares. ria dos locais visitados tinham vendido
medicamentos deste tipo a pessoas que
Quando o primeiro destes medica- não precisavam de emagrecer.
mentos começou a ser comercializado
em  Portugal, a revista teste saúde aler-
tou para os benefícios limitados do
fármaco, bem como para os seus efei-
tos adversos. Além disso, manifestou
preocu­pação pela mudança de estatuto
da  substância ativa, ao passar de
sujeita a prescrição médica para
venda livre. Isto porque, assim,
aumenta o risco de qualquer pes-
soa lhe ter acesso, mesmo que não
seja aconselhável para o seu caso.
Já houve notificações de eventuais
efeitos adversos no fígado provo-
cados pelo orlistato, o que obrigou
22 adeus, quilos a mais

As chaves
do êxito

Quer emagrecer e não voltar

a engordar? Tenha em conta
estes princípios básicos.

3
Os medicamentos para
emagrecer devem ser usados
com a supervisão de um
profissional de saúde,
e apenas quando

1 a combinação de
dieta e exercício
Fixe um objetivo realista, ou seja, um não tiver sido eficaz.
peso adequado, saudável (IMC entre
18,5 e 25), que esteja de acordo com
o seu perfil e que possa ser atingido
sem sacrifícios excessivos.

2
Consulte um médico especializado se
desejar uma perda de peso significativa.

4
Desconfie de dietas
demasiado promissoras,
de planos absurdos e de
produtos "milagrosos",
pois não o ajudarão a
alcançar o seu objetivo.
5 um quilo) por semana. O que se perde
Mude os seus hábitos. Uma perda
de peso segura e duradoura apenas
se conseguirá com uma mudança
permanente de hábitos de vida, em
particular os respeitantes à atividade
física e à alimentação. Só desta forma
poderá eliminar os quilos a mais…
e manter o peso adequado sem voltar
a engordar.
adeus, quilos a mais 23
Para a deco proteste são desaconselhá-
veis as dietas que proporcionam perdas
de peso muito rápidas e que se baseiam
em desequilíbrios alimentares. A razão é
simples: quando as dietas têm um teor
de calorias muito baixo, o metabolismo
fica reduzido e, em consequência, ema-
grecer torna-se mais difícil e perigoso.
Além disso, as dietas de tipo restritivo
costumam acarretar carências nutricio-
nais importantes (em vitaminas e mine-
rais, por exemplo).
Regra geral, não é saudável emagre-
cer mais de meio quilo (ou, no máximo,
depressa recupera-se de forma ainda
mais rápida. Além disso, a saúde tem
de ser sempre mais importante do que
a nossa vontade de ter bom aspeto
quando estamos a apanhar sol na praia.
Se adotarmos tratamentos de tipo
"milagroso", no melhor dos casos será o
nosso bolso a emagrecer; no pior, será a
nossa saúde a ficar diminuída.
 Mais conselhos
sobre saúde e nutrição em
www.deco.proteste.pt