Suplementos na Atividade Física: Quando Usar?

Usar ou não suplementos esportivos é uma dúvida freqüente de praticantes de várias

modalidades esportivas. A suplementação, se feita de forma indiscriminada, pode fazer com
que a quantidade diária de nutrientes seja superior à necessária, podendo prejudicar órgãos
como fígado e rim.
De forma geral, a necessidade de nutrientes
de atletas só difere em quantidade da
recomendação para sedentários. Muitas
pessoas, utilizam suplementos para substituir
refeições, conduta esta que deve ser abolida.
A suplementação é indicada quando a
ingestão de alimentos não conseguir
alcançar as necessidades, ou mesmo se estas
forem muito aumentadas, o que vai depender
da freqüência dos treinos e da atividade em
questão. Em algumas situações, o
suplemento pode ser associado a um refeição
para garantir o aumento de um nutriente
específicos, para tornar a dieta mais viável
dentro da rotina diária de cada atleta e/ou
para melhor a absorção de determinado
nutriente.

Nas lojas virtuais, prateleiras de farmácias e

de lojas

especializadas, não faltam opções de suplementos e marcas, cada um deles com uma função
específica. Os classificados como ergogênicos podem promover aumento do desempenho
físico e os repositores, como o próprio nome já diz, repõe os nutrientes perdidos durante a
prática esportiva.

A polêmica creatina, aminoácido encontrado tanto nos alimentos como sintetizado

organicamente, faz parte do grupo dos ergogênicos. Na célula muscular, a creatina em sua
forma fosforilada, creatina-fosfato, constitui uma reserva de energia para a rápida regeneração
do trifosfato de adenosina (ATP), em exercícios de alta intensidade e curta duração, como por
exemplo, durante um sprint de 100m rasos ou em uma seqüência de levantamento de peso em
um treino de halterofilismo.

Para orientar o consumidor e garantir maior controle o Ministério da Saúde divide os

suplementos em grupos. A seguir, uma síntese da função de cada um destes grupos e suas
funções:

Energéticos: podem ser usados antes, durante ou após treinos e provas, dependendo das
características do indivíduo e do esporte. Fornecem basicamente energia, vinda sobretudo de
carboidratos, e são encontrados em pó ou gel. São exemplos: maltodextrina, dextrose.
Protéicos: indicados para completar a ingestão protéica da dieta. O horário de consumo
depende de uma série de fatores, mas muitas vezes são indicados para após o treino. Podem
ser encontrados em pó, gel ou barra. Fazem parte do grupo a WheyProtein, a Albumina, a
Caseína e o Isolado Protéico de soja.
Compensadores: contém carboidratos, proteínas e lipídios, além de vitaminas e minerais.
Encontrados em pó ou líquido. Indicados para desnutridos ou para atletas com necessidades
aumentadas devido ao estado fisiológico, limitações na dieta ou tipo de exercício.
Repositores: São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, eletrólitos e carboidratos
de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma atividade intensa/longa. Indicado para
corredores, ciclistas.
Aminoácidos: fazem parte deste grupo os aminoácidos, indicados para aumento da massa
muscular. Como exemplo temos os BCAAs, nome dado aos aminoácidos da cadeia ramificada,
Leucina, Isoleucina e Valina. Os BCAAS, são indicados para recuperação muscular e para
exercícios de longa duração.

No rol de produtos destinados ao atleta, temos ainda os compostos termogênicos. Estes

contêm uma ou mais substâncias que aceleram o metabolismo como a cafeína ou o guaraná
em pó. Podem contribuir para acelerar a queima de gordura. Completam a lista de
suplementos, os precursores de hormônios e os compostos de vitaminas, minerais e
antioxidantes.

A suplementação deve sempre ser acompanhada por um profissional e associada a uma dieta
já planejada para a modalidade esportiva em questão.

A Nutrício possui programas nutricionais específicos para quem pratica atividades esportivas.
Trabalhamos também com o planejamento de refeições e criação de cardápios familiares
(serviço de Personal Health disponível para todo o Brasil). Encontre o nutricionista mais
próximo de você pesquisando em nossa Rede Credenciada de Nutricionistas.
Por: Mariana Braga Neves - Nutricionista do esporte

Nutricionista do esporte explica os benefícios dos suplementos alimentares e como eles

devem ser aplicados na dieta dos atletas

1) Quando deve ser indicado um suplemento alimentar?

Uma boa alimentação, hábitos saudáveis e a prática regular de esportes fazem parte da rotina de
atletas amadores e profissionais. Para aqueles que praticam uma atividade física regular, como é
o caso de musculação ou corrida, ou mesmo atletas que vêem no esporte uma forma de trabalho,
a inserção de suplementos alimentares tem como objetivo completar a dieta diária do esportista
e auxiliar na reposição de vitaminas e sais minerais. Em alguns casos a falta do complemento
pode ocasionar ao atleta a queda de rendimento, cansaço excessivo, deficiência de nutrientes,
entre outros problemas.

Os suplementos são indicados para pessoas que necessitam de mais calorias, proteínas e
vitaminas, além das que são consumidas nas refeições diárias. Como os atletas passam a maior
parte do dia treinando, muitas vezes só com as refeições “comuns” (café, lanches, almoço e
jantar) não conseguimos oferecer todos os nutrientes necessários. Por isso usamos os
suplementos para complementar a alimentação base e atingir as quantidades de nutrientes que
os atletas precisam.

2) Quais são os suplementos alimentares mais utilizados?

Hoje há no mercado diversos tipos de suplementos alimentares, cada um com a sua finalidade e
dosagem. Entre os mais utilizados estão os repositores de minerais e água, os que são fontes de
carboidratos, proteínas e aminoácidos, e os conjugados de carboidratos, proteínas e lipídios,
entre outros. Esses produtos possuem inúmeros compostos que podem alterar o metabolismo do
atleta, por isso, o auxílio de um nutricionista na preparação da dieta e, consequentemente na
indicação do suplemento alimentar é primordial. Esse profissional agirá em paralelo com os
treinadores e profissionais de educação física e assume um papel muito importante na saúde do
atleta.

3) Quando deve ser indicado um suplemento alimentar?

Primeiramente o nutricionista deve investigar o hábito alimentar do esportista. Existem vários
métodos de avaliação do consumo alimentar. Após este levantamento é feito o cálculo de quanto
o atleta consome de nutrientes e qual o gasto estimado diário contando com o exercício. Dessa
forma verificamos as deficiências e incluímos os suplementos de acordo com a necessidade de
cada um.

O uso de suplementos sem necessidade pode ser prejudicial à saúde do atleta, já que a ingestão
dos nutrientes vai estar acima do que ele necessita diariamente. O consumo elevado de sódio,
por exemplo, pode elevar o risco de desenvolver hipertensão. Já o uso excessivo de suplementos
com carboidratos pode ser o propulsor do ganho de peso.

4) Cite alguns suplementos e suas indicações

Repositores hidroeletrolíticos
Bebidas esportivas com associação de carboidratos e eletrólitos (sódio, cloreto, potássio,
vitaminas e minerais) para reposição de água e minerais durante o exercício

Repositores energéticos
Produtos formulados principalmente com carboidratos, para alcançar ou manter o nível de
energia necessário dos atletas

Alimentos protéicos
Produtos com predominância de proteínas, para completar as necessidades do esportista

Alimentos compensadores
Produtos com formulação variada de nutrientes – carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e
minerais – para completar a alimentação dos atletas

Aminoácidos de cadeia ramificada

Produtos com concentrações variadas de valina, leucina e isoleucina, como fornecedores de
energia. Estes aminoácidos são relacionados aos processos anabólicos do metabolismo e à
redução de fadiga central em exercícios de longa duração

Autor

Dra. Camila Gracia

Nutricionista do esporte do HCor – Hospital do Coração

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17/07/2015 11h02 - Atualizado em 17/07/2015 15h38

Você conhece a função de cada um

dos suplementos proteicos à venda?
Eles ajudam a melhorar a performance na prática esportiva, mas devem ser
utilizados de acordo com a modalidade, fase de treinamento, dose e tempo de
uso
Por Cristiane PerroniRio de Janeiro

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A utilização de suplementos nutricionais é uma excelente estratégia na busca pela melhora da

performance. Entretanto, cada suplemento tem uma indicação de acordo com a modalidade,
fase de treinamento, dose e tempo de utilização. Entenda alguns tipos de suplementos
proteicos e suas indicações:

GLUTAMINA
Aminoácido mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no tecido muscular. Células
do cérebro e pulmões produzem glutamina regularmente, entretanto as células do intestino,
sistema imunológico e rins são consumidoras. Os músculos esqueléticos e o fígado também
podem produzir e consumir este aminoácido.
Funções
Diminui o catabolismo proteico (degradação muscular); fortalece o sistema imunológico;
equilibra o metabolismo de aminoácidos; melhora a permeabilidade da mucosa intestinal, atua
no tratamento de doenças intestinais. Forma encontrada nas lojas de suplementos é a L–
Glutamina (glutamina livre), mais de 50% dela é utilizada pelas células intestinais.

CREATINA
Aminoácido que está presente nos alimentos, mas também pode ser sintetizado no nosso corpo
pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Nos
alimentos, é encontrada em maior quantidade nas “proteínas de origem animal” (carne, frango,
peixe). A melhor forma encontrada na indústria de suplemento é a monohidratada, possui 100%
de biodisponibilidade.

Indicada para suplementação em atividades de força como a musculação, modalidades de

combates (jiu-jítsu, MMA), levantamento de peso, halterofilismo, arremesso de peso,
modalidades coletivas (futebol, handebol), de curta duração (corrida de 100m, 200m e 400m) e
atividades que durem até 150 segundos ou tenham “sprints”.

Funções
Aumentar o volume e a qualidade do treino; aumentar força e potência, redução da acidez
muscular, tamponado das concentrações dos íons H+ atenuando a fadiga; aumentar os “tiros” ou
“sprint”; aumentar massa muscular/ hipertrofia muscular.

BETA ALANINA
A beta alanina é um aminoácido precursor da carnosina. Estudos demonstram que a
suplementação da beta alanina aumenta os níveis intramusculares de carnosina.

A carnosina é uma aminoácido que está presente intracelular em grande quantidade do músculo
esquelético, sintetizada a partir de dois aminoácidos a alanina e a L histidina. Tem como função
a ação de tamponamento dos íons H+, evitando a queda do ph (acidez muscular). O acúmulo de
lactato e a acidez nos músculos afetam negativamente a performance, levando à fadiga
muscular.

Indicação de uso em atividades anaeróbicas (como musculação, remo e corrida de 800m) e em

atividades aeróbicas por retardar a fadiga e manter o atleta por mais tempo na atividade.

Uso da creatina é indicado em atividades de força,

como a musculação (Foto: GettyImages)

A beta alanina é um suplemento utilizado por um período de quatro a 12 semanas antes de uma
competição, precisa ser de uso contínuo\ prolongado para “saturar o músculo”, não tem efeito
imediato como os géis de carboidratos ou bebidas esportivas. Tem como efeito colateral a
parestesia, uma sensação de formigamento. Para evitar esta sensação, precisa ser dividida em
várias tomadas ao dia.

A dose de 800mg ou 10mg/ kg de peso é a dose mais facilmente tolerada, podendo ser
administrada de quatro a oito vezes ao dia, dependendo do objetivo. Em estudos científicos,
comumente são utilizadas 1,6g em duas tomadas, podendo chegar até 6,4g. Pico de ação em
torno de 30 minutos e os sintomas de parestesia desaparecem após uma hora.