Entonces el objetivo es que cada día se consuma un

excedente de 300 a 500 calorías diarias comiendo proteínas

(2 gr por kilo de peso), hidratos de carbono (entre 3 y 4gr por
kilo de peso), grasas insaturadas y comer entre 5 y 6 veces al
día para que el nivel de glucosa se mantenga estable.

Espinaca 100gr 2,86gr 23 kcal

Carne magra 100gr 20,3gr 120 kcal
Pollo 100gr 30gr 120 kcal
Atún 100gr 25,51gr 116 kcal
Soja 100gr 4,48gr 52 kcal
Lenteja 100gr 8,39gr 165 kcal
Garbanzo 100gr 9,54gr 180 kcal
Arroz integral 100gr 2,56gr 110 kcal

Leche 1 taza 7,86gr 146 kcal

Yogurt 1 taza 9,75gr 243 kcal
Clara de huevo 1 clara 3,6gr 17 kcal
Nueces 1 nuez 2,61gr 26 kcal
Almendras 1 almendra 0,26gr 7 kcal
Pan de trigo 100 gr 2,37gr 67 kcal
Queso cheddar 100gr 24,35gr 173 kcal
Quínoa 100gr 14gr 374kcal

Banana 1 banana 1,64gr 134 kcal

– Come proteínas ya que para el crecimiento muscular son de suma
importancia. Por comida debes consumir de 20 a 30 gramos de
proteína.

– Consume suficientes carbohidratos para que el cuerpo use la

proteína como fuente de energía. Se recomienda consumir entre 3 y 4
gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal. Es necesario para
realizar entrenamientos pesados e intensos.

– Consume grasas insaturadas que ayudan a proteger el músculo del

catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.

– En la noche NO consumas carbohidratos, sustitúyelo por grasa

buena. La grasa es necesaria para producir termogenesis y metabolizar
el tejido adiposo. También protege el músculo y nos permite entrenar
mucho mas pesado e intenso.

– Comer inmediatamente después de entrenar. Una buena porción de

proteínas con algo de hidratos para que tu cuerpo recupere los
nutrientes perdidos o también puedes optar por un batido proteico.

– Antes de entrenar comer carbohidratos de lenta absorción.

– Bebe abundante agua. Te lo hemos repetido cientos de veces y

seguiremos repitiéndolo, bebe agua antes, durante y después del
ejercicio. Lleva siempre una botella de agua a mano para que te
mantengas hidratado durante todo el día.

– Varias comidas al día. En vez de realizar solo 3 grandes comidas en el

día, opta por hacer al menos unas 5 o 6 comidas las cuales deben tener
un espacio entre ellas de entre 2 y 3 horas.