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UMA NOVA
ATKINS
PARA UMA NOVA
VOCÊ
A dieta definitiva para perda de peso
e sentir-se bem
O falecido Dr. Robert C. Atkins, estabeleceu os princípios nutricionais que continuam a ser o
núcleo da dieta de Atkins. Este pensador inovador trabalhou incansavelmente para ajudar as
pessoas a entender como melhorar a sua saúde através da aplicação desses princípios. A cada
ano que passa, pesquisas independentes continuam a confirmar a sabedoria de suas ideias.
Estamos orgulhosos de continuar o legado do Dr. Atkins explorando novas fronteiras na
abordagem da dieta de baixo teor de carboidrato.
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Conteúdo
Prefácio 4
Introdução 7
Agradecimentos 325
Glossário 328
Notas 331
Sobre os autores 337
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Prefácio
Aquilo que parece o cúmulo do absurdo numa geração, muitas vezes torna-se a
medida da sabedoria em outro.
-John Stuart Mill
Na Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você, você vai descobrir como a ciência no
mesmo espaço de tempo tem igualmente transformado a dieta de Atkins do que já foi
considerado um "modismo" em um tratamento estabelecido, clinicamente validado, seguro e
eficaz. Este livro também oferece uma riqueza de novos conselhos e insights para fazer a dieta
Atkins corretamente, incluindo numerosas simplificações, tornando-a mais fácil para que as
pessoas em qualquer lugar consigam, mais do que nunca os benefícios de um estilo de vida
pobre em carboidratos. Como você vai, em breve, ver, o volume que você tem em mãos é
muito mais do que um livro de instruções sobre dieta típica. Não só o Dr. Eric C. Westman, Dr.
Jeff S. Volek, e Dr. Stephen D. Phinney resumiram as centenas de estudos publicados nas
principais revistas médicas, eles também são os autores de muitos deles. Em mais de 150
artigos, estes três especialistas internacionais sobre o uso de dietas pobres em carboidratos
para combater a obesidade, colesterol alto e diabetes tipo 2 têm repetidamente provado
como uma abordagem de baixo carboidrato é superior a uma de baixo teor de gordura.
Como um membro do Conselho Consultivo de Ciência Atkins, eu admirava o trabalho
destes três cientistas-clínicos. Tem sido útil poder chamar cada um deles para colocarem os
seus conselhos, e de uma forma que agora você também pode ter, através deste livro. Sua
abordagem de senso comum para iniciar e manter uma dieta pobre em carboidratos é
evidente ao longo do livro, e seus vastos conhecimentos são especialmente evidente na parte
IV, "A Dieta para a Vida: A Ciência da Boa Saúde" Eu sei que, muitas vezes, eles referem-se aos
meus pacientes nesta seção.
Acho triste que o Dr. Robert C. Atkins não viveu para ver sua dieta tão fortemente
validada tanto em pesquisa científica e, neste novo livro, que tão fortemente fundamenta as
suas recomendações sobre a pesquisa. Muitas de suas ideias, observações pessoais, baseadas
em milhares de pacientes, e a filosofia, que aparecem no A Dieta Revolucionaria do Dr. Atkins
e os seus outros livros, foram validados neste livro, com a ciência para apoiá-los. Quando a
primeira edição do: A Dieta Revolucionaria do Dr. Atkins foi publicado em 1972, o conceito de
baixo teor de carboidratos não foi que os médicos abraçaram, nem eles pensaram que ela iria
prevalecer. Na vida do Dr. Atkins, a sua abordagem dietética foi objeto de ceticismo e
descrença por boa parte da comunidade nutricional. Talvez não haja maior tributo à sua
memória de que este fato, mas não é o caso hoje.
Prevejo adiante tempos excitantes para a dieta de Atkins. Já na minha área da
neurologia, os pesquisadores estão estudando a aplicação de dietas pobres em carboidratos
para epilepsia em adultos, bem como para a doença de Alzheimer, autismo, tumores cerebrais
e doença de Lou Gehrig (ALS - esclerose lateral amiotrófica). Há evidência publicadas pelo Dr.
Westman e outros que essas dietas não só ajudam a obesidade e diabetes tipo 2, mas
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Introdução
Antes de lhe dizer mais sobre Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você, vamos
estabelecer a lógica de um estilo de vida pobre em carboidratos.
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Aqui está um teste para você. Quando ingeridos em grandes quantidades, qual
macronutrientes aumenta os níveis sanguíneos de gorduras saturadas e triglicérides: proteína,
gordura ou carboidratos? Você provavelmente está tentado a responder a gordura. Mas a
resposta correta é carboidrato. Segunda pergunta: Qual dos três diminui o HDL ("bom
colesterol")? Novamente, a resposta é carboidratos.
Nas últimas quatro décadas, cresceu o percentual de adultos e crianças americanas
com sobrepeso. Como Albert Einstein uma vez comentou: "insanidade é fazer a mesma coisa
repetidamente, mas esperando resultados diferentes." Neste período, as instituições médica e
nutricional nos disseram para seguirmos o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a
pirâmide alimentar, poupar em calorias, evitar a gordura, e se concentrar em comer alimentos
ricos em carboidratos. Os americanos agora consomem menos gordura saturada do que eles
fizeram quarenta anos atrás, mas substituíram as calorias e acrescentaram outros 200 por dia
com carboidratos. Claramente, algo está muito errado com a maneira que nós comemos.
Assim nossa população tornou mais magra? Muito pelo contrário! Hoje, mais de 65 por
cento dos adultos americanos estão acima do peso. Da mesma forma, a prevalência de
diabetes tipo 2 tem subido. Você faz parte deste pesadelo estatístico? Ou você está em risco
de se tornar parte dele? Se assim for, este livro fornece as ferramentas para escapar desse
destino. Mas não é apenas o suficiente ler as palavras, você também verdadeiramente deve
assumir a responsabilidade por sua saúde. Remodelar seus hábitos alimentares. Para fazer
qualquer grande mudança de vida é preciso compromisso. Mas se você está realmente pronto
para trocar os seus velhos hábitos por novos, sua recompensa será a emergência de um mais
magro, mais saudável, mais sexy, mais enérgico um novo você!
Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você vai deixar claro que fazer Atkins não se trata de
apenas comer carne, bacon e manteiga. Pelo contrário, é sobre encontrar quantos que você
carboidratos pode tolerar e fazer boas escolhas entre carboidratos, proteínas e alimentos ricos
em gordura. Em termos de carboidratos, o que significa uma grande variedade de legumes e
outros alimentos integrais. E se você optar por não comer carne ou peixe ou de qualquer
proteína animal por razões pessoais ou outras, ou para minimizar a sua ingestão, você ainda
pode fazer Atkins.
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MUDAR É BOM
Em sua evolução quase 40 anos, a dieta de Atkins tem sofrido uma série de
modificações que refletem a emergente ciência nutricional. Este livro reflete o pensamento
mais recente sobre a alimentação e nutrição e apresenta várias mudanças significativas,
incluindo:
• A exigência diária de uma quantidade substancial de alto teor de fibras vegetais
"básicas".
• Uma maneira fácil de reduzir ou eliminar os sintomas que às vezes acompanham a
conversão inicial para uma abordagem de low-carb.
• maneiras de facilitar a transição de uma fase para outra, garantindo a adoção
gradual e natural de saudáveis hábitos alimentares permanentes.
• conselhos detalhados sobre como manter a perda de peso, incluindo a escolha de
dois caminhos na fase 4, a manutenção.
• A capacidade de personalizar o programa às necessidades individuais, incluindo
variações para os vegetarianos e veganos.
• A compreensão que nós comemos muitas das nossas refeições fora de casa, com
sugestões detalhadas sobre como criar estratégias e ou o que comer na rua, em fast-food, ou
em diferentes tipos de restaurantes.
O livro está cheio de outras pequenas, mas significativas, atualizações, novamente com
base em pesquisas recentes. Por exemplo, agora sabemos que consumir cafeína com
moderação, realmente modestamente, auxilia a queima de gordura. Assim, os seus oito copos
diários de líquido podem incluir um pouco de café e outras bebidas, em substituição à água.
Simplicidade, versatilidade e sustentabilidade são essenciais para qualquer programa
alimentar ter sucesso ao longo prazo. Atkins atende a todos os três desafios.
1. Simplicidade. Acima de tudo, o objetivo deste livro é tornar a Atkins simples de
fazer. Em poucas palavras, aqui está: a chave para emagrecer e melhorar sua saúde é treinar
seu corpo a queimar mais gordura. E a maneira de fazer isso, de forma rápida e eficaz, é
cortando açúcares e outros carboidratos refinados e gorduras, permitindo, inclusive para
tornando a gordura do seu próprio corpo sua principal fonte de energia. (Antes que perceba,
você vai entender por que a gordura é sua amiga.) Este livro vai lhe dar todas as ferramentas
que você precisa para fazer esta mudança metabólica.
2. Versatilidade. Atkins agora permite que você personalize o programa para o seu
estilo de vida com as suas preferências alimentares. Se você já tentou Atkins antes e achou
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muito difícil, muito restritiva, você vai ser muito agradavelmente surpreendido com a
abordagem atualizada. Por exemplo:
• Você determina em qual fase iniciar e quando passar para a próxima fase.
• Você pode comer cortes magros de carne e de aves ou de caça ou mesmo nenhum,
se você preferir.
• Você pode fazer Atkins e ainda honrar o seu próprio patrimônio culinário.
• Você escolhe quando iniciar um programa de exercícios e quais as atividades a fazer.
• Você pode selecionar uma das duas abordagens para a fase de manutenção, a que
melhor se adéqua às suas necessidades.
3. Sustentabilidade. Atkins não apenas vai ajudá-lo a perder peso e mantê-lo lá.
Sabemos, como você, que o problema com todos os programas de perda de peso é manter o
peso baixo a longo prazo. Compreender o poder de queima de gordura também é essencial
para a manutenção do peso. Importante: o programa de quatro fases vai treiná-lo a avaliar a
sua tolerância pessoal a carboidratos, de modo que você possa adaptar um programa que não
só você se encaixa, mas também permite a você banir permanentemente os quilos em excesso
e manter os indicadores de saúde melhorados. E uma vez que você encontrar uma maneira de
comer que você pode viver com, dieta ioiô vai ser uma coisa do passado.
Fase 1, Indução
Fase 2, Perda de Peso Contínua (PPC)
Fase 3, Pré-Manutenção
Fase 4, a Manutenção
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Você também vai aprender tudo sobre "Carbos livres" e como contá-los. (Para resumir,
nós muitas vezes nos referimos aos carboidratos como carbos.) Depois que você entender
estes princípios e comprometer-se, você encontrará a mais fácil maneira para emagrecer e
moldar-se do que nunca. Você também vai aprender a pensar que alimentos errados, aqueles
feitos com açúcar refinado e os grãos- o mantém acima do peso, cansado e lento e aumentam
o risco de problemas de saúde.
• A parte II diz-lhe como fazer Atkins no dia-a-dia e passar facilmente de uma fase para
outra. Vamos orientá-lo através do processo de explorar as quantidades e tipos de alimentos
que são certos para você, com extensas listas de alimentos aceitáveis para cada fase, como
você pode adaptar o programa às suas necessidades. Você encontrará uma grande variedade
de opções para os tipos de alimentos que você pode ingerir se jantar ou comer fora.
• A parte III inclui planos detalhados de refeições, receitas para todas as fases da dieta,
e guias para comer fora.
• A parte IV é para aqueles que querem aprender como a Atkins pode melhorar os
fatores de risco cardiovascular, reverter a síndrome metabólica (pré-diabetes), e controlar o
diabetes. Nós lhe daremos um curso de curta duração e forneceremos muito material de
referência no caso goste de ler revistas científicas ou deseje compartilhar esses capítulos com
o seu médico.
Assim como você pode adaptar Atkins às suas necessidades, você pode ler este livro
como você deseja. Se você está ansioso para começar imediatamente, basta começar com a
parte II, mas, por favor, volte mais tarde para saber como e por que Atkins funciona. No
mínimo, lera as seções de revisão no final dos capítulos da Parte I. Como as histórias de
sucesso espalhados por todo o livro deixa claro, até você entender o fundamento nutricional
da dieta de Atkins, é muito fácil considerá-lo apenas como uma ferramenta para a rápida
perda de peso, em vez de um estilo de vida saudável e permanente.
Na Parte I, você também vai tomar conhecimento da “revolta” metabólica, que
ameaça a sua vontade de permanecer no caminho de perda de peso, seu inimigo e seu aliado
– a abordagem Atkins. Esta poderosa ferramenta ajuda a emagrecer, sem experimentar a fome
ou desejos normalmente associados à perda de peso.
Outras dietas podem ir e vir, mas Atkins dura porque ela sempre funcionou. Como
médicos, nutricionistas e pesquisadores estamos empenhados em fazer a Atkins mais simples
do que nunca. Afinal, é mais fácil, e o mais provável que você fique com ela, e – resumindo –
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alcance o sucesso. Podemos assegurar-lhe que o Dr. Robert C. Atkins, que foi um pioneiro em
nutrição low-carb, aprovaria as mudanças baseadas na ciência introduzidas neste livro,
especialmente as que fazem o programa mais fácil para você e permite que você mantenha o
emagrecimento a longo prazo. Os crescimentos das epidemias a nível mundial de obesidade e
diabetes significam que não é um momento demasiado cedo.
PARTE I
POR QUE FUNCIONA:
É TUDO SOBRE NUTRIÇÃO
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Capítulo 1
Conhecendo-se
Você alguma vez teve o prazer de comer o que quisesse sem ganhar um grama? Você
estava em forma na escola ou faculdade? O seu peso nunca foi um problema até que tenha
começado a trabalhar sofrendo pressões, iniciado a sua família, ou se aproximado da
menopausa? Você foi diagnosticado com colesterol alto, ou estão em risco de diabetes tipo 2?
Se você estiver lendo este livro e a resposta a qualquer destas perguntas é sim, é uma
suposição segura que seus dias de comer sem preocupação estão muito longe. Ou talvez você
já gastou uma boa parte de sua vida adulta na dieta carrossel. Você entra para perder algum
peso, então sai assim que você o perdeu. Quando você recupera os quilos, assim como a
maioria de nós, inevitavelmente, volta para trás, e assim por diante. Você poderia até mesmo
ter feito Atkins há vários anos o que baniria seu estofamento extra. Mas quando você voltou
para o seu modo habitual de comer, os quilos perdidos voltaram com força total. Talvez você
tenha se sentido mal com a primeira ou segunda semana de Atkins, achou o programa
demasiado restritivo, ou teve algumas preocupações sobre a sua salubridade. Talvez você
simplesmente tenha se cansado.
Uma vez que você esteja lendo este livro, esperamos que você esteja dando uma
segunda chance a Atkins. Graças a algumas mudanças significativas, você verá que o programa
é agora muito mais fácil de fazer. E novas pesquisas deixam claro que Atkins é uma maneira
saudável de comer. É uma das pouca dietas low-carb submetidas à extensivas pesquisas
independentes. Em estudos comparando pessoas que seguiam um programa de baixo teor
calórico e aqueles que controlavam os seus carboidratos, os grupos que reduziram seus
carboidratos apresentaram maior perda de peso e de gordura, melhor aderência a capacidade
de manter o peso a longo prazo, e maior satisfação com a escolha dos alimentos.1
Retornaremos a algumas dessas pesquisas mais adiante neste capítulo. Outra possibilidade é
que você seja um veterano da abordagem de baixo teor de gordura que o deixou insatisfeito,
irritado, faminto, e fantasiando sobre festas proibidas, antes de finalmente aborrecer-se. Ou
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que você passou a última década fazendo dietas da moda que aparecem e somem, só para que
você recuperasse o peso perdido e mais alguns quilos, apesar de todos os seus esforços. Se
você é novo na Atkins, voltou depois de vagar no deserto das dietas, ou se é um fiel seguidor
da Atkins interessado em modificações recentes, você veio ao lugar certo. A Atkins nunca foi
apenas sobre o peso, então há também um lugar na mesa para pessoas já magras que desejam
melhorar seu físico, aumentar a sua energia, superar problemas de saúde, ou simplesmente se
sentir melhor. Seja qual for a sua história, é hora de sair da dieta ioiô e seguir um caminho
permanente para ter uma vida magra, com vitalidade e boa saúde.
Isso soa familiar? Cada vez que você tentou uma abordagem nova de perda de peso ou
de renovação de seu compromisso para ficar em um programa, você experimentou euforia e
uma sensação de poder. E você provavelmente teve alguns bons resultados iniciais. Mas então
você não continuou seguindo, e logo você encontrou-se em uma espiral descendente. Você
culpou-se por sua fraqueza, falta de controle e incapacidade de adiar o prazer momentâneo de
um pedaço de chocolate ou um saco de batatas fritas para atingir a meta de longo prazo de
um corpo mais magro, mais atraente a você. E como muitos de vocês já devem ter aprendido,
os desafios de perder peso são tímidos se comparadas ao verdadeiro trabalho de mantê-lo
permanentemente ancorado. A humorista Ema Bombeck disse algo parecido quando brincou:
"Em duas décadas, eu perdi um total de 358 quilos. Eu deveria ser pendurada em uma pulseira
de pingentes." Mas quando se trata de sua saúde e sua psique, o ciclo de perder, recuperar,
perder, e assim por diante não é brincadeira. Também não são a culpa, a vergonha e o
sentimento de fracasso que acompanha.
No final deste capítulo, você encontrará o vilão metabólico que fica no caminho de sua
perda de peso para obter a saúde ideal. Também vamos apresentar-lhe a abordagem Atkins, a
poderosa ferramenta que distingue a Atkins de outras dietas e permite-lhe ser mais esperto
que o vilão. A abordagem Atkins converte seu corpo em uma máquina de queima de gordura.
Sim, estamos falando de usar o pneuzinho, a barriga de cerveja, os coxões, a nádega flácida, ou
onde quer que os seus depósitos de gordura apareceram como sua fonte primária de energia.
Tão importante quanto isso, literalmente, o processo de restauração do seu corpo à sua
melhor forma não só fará você se sentir bem com seu corpo e orgulhoso de sua determinação,
como provavelmente verá que o sentido de autonomia e de confiança crescer em sua vida
pessoal e profissional. Esse sentimento é um poderoso afrodisíaco, por isso não se surpreenda
ao descobrir que sua vida sexual também reviverá!
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Para ajudá-lo a decidir se a Atkins pode ajudá-lo a emagrecer e ficar magro e a resolver
quaisquer problemas de saúde, considere as seguintes questões.
VOCÊ ESTÁ FELIZ COM SEU PESO? Se assim for, parabéns! Mas mesmo se você está contente
com sua aparência, você pode achar que é um esforço manter o seu peso, ou você pode ter
problemas de saúde que poderiam ser aliviados mudando a sua dieta. Ou talvez você queira
remodelar o seu corpo, trocando gordura por músculo. Com a Atkins você pode conseguir,
especialmente se também entrar em um programa de treinamento. Resumindo: Atkins é uma
forma eficaz e sustentável para perder quilos com rapidez e segurança.
QUAIS SÃO SUAS METAS PARA EMAGRECER? Se você tem apenas alguns quilos extras para
perder, você provavelmente pode tirá-los em cerca de um mês. Algumas pessoas perdem até 7
quilos nas duas primeiras semanas de Atkins. Inúmeros indivíduos perderam mais de 45 quilos
no total - e você também poderá. Você vai conhecer alguns deles neste livro e pode ler mais
sobre suas histórias de sucesso em www.atkins.com. Naturalmente, os resultados individuais
variam consideravelmente, dependendo da idade, sexo, nível de atividade, a resistência
metabólica, e outros fatores, além – é claro – de quão cuidadosamente você seguira as nossas
instruções. Resumindo: Você pode perder um pouco ou muito em Atkins.
VOCÊ TEM OUTROS PROBLEMAS DE SAÚDE OU DE CABEÇA QUE VOCÊ DESEJA CORRIGIR? Os
resultados individuais variam, mas geralmente, se você deixar os carbos “fáceis” e se focar em
legumes e outros carbos de alimentos integrais, você possivelmente verá o seu triglicérides
diminuir, o seu "bom" colesterol aumentar, e os seus marcadores de inflamação melhorarem.2
Se você tem pressão alta, você verá os seus números diminuírem.3 Aqueles com níveis
elevados de açúcar sanguíneos e de insulina também notarão melhorias.
A maioria dos seguidores de Atkins, que uma vez teve que tomar medicamentos e / ou
insulina para a diabetes tipo 2 para controlar o açúcar no sangue ou diuréticos para combater
a retenção de líquidos têm sido capazes, com a ajuda de seu médico, de reduzir a sua dose e
até mesmo parar de tomar os medicamentos, uma vez que adira ao programa Atkins. A Atkins
também aborda outras questões de saúde, tais como resistência à insulina e síndrome
metabólica.4 O controle de carboidratos é também um tratamento viável e testado para
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epilepsia.5 Resumindo: Atkins é uma dieta saudável e, para aqueles com problemas médicos, é
também uma dieta corretiva que pode reduzir significativamente os riscos de doenças.
VOCÊ FOI BEM SUCEDIDO A CURTO PRAZO MAS NÃO A LONGO PRAZO COM OUTRAS DLETAS?
Qualquer dieta que não é sustentável está quase certamente fadada ao fracasso. Cerca de 95%
das pessoas que perdem peso normalmente vai recuperá-lo dentro de alguns anos.6 O ponto é
que uma vez que você emagreceu, a força de vontade bruta sozinha não é suficiente para você
ter sucesso no longo prazo. Você também precisa de um aliado, e é aí que entra a abordagem
Atkins. Numerosos estudos mostram melhor manutenção da perda de peso após um e dois
anos com a Atkins em comparação com dietas de baixa gordura.7 Resumindo: Na Atkins, você
perde o peso e pode manter essa perda, tornando-se uma dieta para a vida toda.
VOCÊ ESTÁ SEMPRE COM FOME OU ATORMENTADO POR DESEJOS EM OUTRAS DIETAS? Uma
dieta de baixo teor de gordura é quase sempre uma dieta rica em carboidratos, que
rapidamente converte-se em glicose na sua corrente sanguínea, especialmente no caso de
baixa qualidade carboidratos. O resultado é uma gangorra de altos e baixos de açúcar no
sangue que rapidamente gasta sua energia e o deixa com desejo de outra "reposição" de
carboidratos rapidamente metabolizados poucas horas após uma refeição. Resumindo:
Comendo à maneira de Atkins (que inclui dois lanches por dia) significará que você nunca
precisa passar fome.
SEUS ALIMENTOS FAVORITOS SÃO ROSQUINHAS, DOCES, CHIPS, BATATAS FRITAS E OUTROS
ALIMENTOS COM MUITO CARBOS? Quanto mais destes alimentos você come, mais você os
deseja, configurando um ciclo vicioso de comer demais alimentos que não sustentam a sua
energia e têm pouco valor nutritivo. Um lanche rico em carboidratos apenas repete o ciclo.
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VOCÊ GANHA PESO FACILMENTE MESMO NÃO COMENDO DEMAIS? É um fato triste que
algumas pessoas ganhem peso mais facilmente e perdem peso mais lentamente do que
outras.9 No entanto, você pode deixar de perder quilos em excesso quando você está acima do
peso, isso pode ser uma indicação de que seu corpo não tolera bem carbos, e que pode ser um
precursor de diabetes do tipo 2. Controlar a sua ingestão de carboidratos toca pela raiz o
problema. Resumindo: fazer a Atkins permite que seu corpo contorne os problemas de lidar
com os carboidratos.
VOCÊ INICIALMENTE FOI BEM SUCEDIDO NA ATKINS, MAS COM A ROTINA RECUPEROU O
PESO? Se você recuperou peso depois de perdê-lo, você vai aprender a refinar as lições que
você aprendeu sobre perda de peso e aplicá-las no maior desafio de emagrecer para sempre.
Resumindo: A Atkins concentra-se na manutenção do peso a partir do 1º dia.
VOCÊ SAIU DA INDUÇÃO E NÃO FOI PARA AS OUTRAS FASES? Muitas pessoas confundem a
indução, a primeira fase, que dá início a perda de peso, com o programa Atkins inteiro.
Permanecendo na indução pode-se produzir perda de peso rápida, mas não vai ensiná-lo a
alcançar o controle permanente do peso. Você também pode torná-la aborrecida com as
opções alimentares, o que poderia diminuir o seu compromisso de permanecer na Atkins.
Resumindo: Desta vez você pode se sentir confortável para explorar a gama de alimentos que
irá permitir que você mantenha a perda peso, e finalmente, manter o novo peso.
VOCÊ TENTOU ATKINS ANTES, MAS DESISTIU ANTES DE PERDER MUITO PESO? Se você achou o
programa demasiado restritivo, você ficará contente em saber que agora está muito mais
flexível. Por exemplo, agora você pode desfrutar de uma variedade satisfatória de vegetais
desde o início. Você também aprenderá como jantar fora, facilmente e com segurança em
qualquer restaurante. Se você se sentiu que a comida era muito cara, nós vamos ajudá-lo a
evitar excessos de proteína e fornecer uma lista de cortes de carne que não vai quebrar o seu
orçamento. Resumindo: qualquer um pode fazer Atkins em qualquer lugar, e isso inclui os
vegetarianos e veganos.
Se você é um veterano nas guerras de perda de peso, podemos prometer-lhe que você terá
uma surpresa: desta vez vai ser diferente. Mas antes de tudo, você deve compreender que
emagrecer e ficar saudável não é apenas uma questão de força de vontade. Há razões
biológicas por que você sente fome ou não. No início deste capítulo, mencionamos o vilão
metabólico, o que prejudica a sua determinação e tenta sabotar seus esforços de emagrecer.
Como a glicose formada a partir de carboidratos deve ser sempre a primeira a ser aproveitada
como fonte de energia, raramente há necessidade de acessar a sua gordura corporal, se você
faz uma dieta com muito carbo, típica do norte-americano. Portanto, comer lotes de
carboidrato é agir como um vilão metabólico: ele impede o seu corpo de queimar a sua própria
gordura, assim como um valentão do parquinho que não deixa que as outras crianças usem os
balanços.
Mas não se desespere. Você agora tem acesso a uma valiosa ferramenta que permitirá
que você queime a sua própria gordura corporal para obter energia e manter a fome sob
controle. Quando você cortar carboidratos suficientes, seu corpo fará a transição para um
metabolismo que principalmente queima gordura, forçando o vilão a se afastar. As mensagens
que seu corpo transmite para o seu cérebro vão mudar radicalmente. Em vez de ouvir "eu
estou cansado e com fome. Alimente-me com doces, alimentos ricos em amido neste minuto",
aquela voz irritante estará alegremente silenciosa. Você realmente achará que pode ficar
várias horas sem sequer pensar em comida.
Cientistas referem-se a ele como um metabolismo de queima de gordura, mas nós o
chamamos de aliado da abordagem Atkins. Ele permite que você detenha o vilão metabólico
para que você possa perder quilos de gordura sem experimentar a fome excessiva, desejos,
perda de energia, ou qualquer sentimento de privação. Quando o corpo passar a queimar
gordura para produzir energia durante todo o dia (e a noite) e o açúcar no sangue permanece
em um patamar relativamente estável. Sem dúvida, a abordagem Atkins torna mais fácil
manter o curso e ter sucesso no cumprimento de seus objetivos. Agora que você sabe que
comer muito açúcar e outros carboidratos refinados impede o seu caminho pra emagrecer e
recuperar a sua energia, perguntamos mais uma vez a Atkins é para você? Talvez a pergunta
mais lógica seja: Por que a Atkins não é boa para você?
FUNDAMENTADA EM PESQUISAS
Agora que você percebe o poder da dieta de Atkins, vamos dar uma breve olhada em
algumas das pesquisas recentes que avaliaram a sua segurança e eficácia. Estas novas
pesquisas baseiam-se em informações mais antigas sobre dietas restritas em carboidratos,
incluindo o uso de dietas low-carb por uma variedade de culturas de caça aborígene que
persistiram durante milhares de anos. Na última década, uma série de estudos sobre a
ingestão restrita de carboidratos alterou radicalmente o panorama da investigação. Entre eles
estão sete estudos com duração de seis meses a dois anos, geralmente comparando a dieta de
Atkins como outras estratégias.10 Em termos de perda de peso total, comum a todos, em cada
caso, os indivíduos da Atkins saíram-se, no mínimo, tão bem como e geralmente melhor que os
indivíduos das outras dietas, apesar do fato de poderem consumir calorias como bem
quisessem, enquanto permanecessem dentro das diretrizes dos carbos.
Além disso, fatores de risco como triglicérides sanguíneos elevados, baixos níveis de
colesterol HDL, e pressão arterial elevada consistentemente mostraram melhora com a
restrição de carboidratos. Ao longo de meses ou anos, os vários parâmetros foram tão bons, e
na maioria dos casos melhor, com a dieta Atkins. Em nenhum caso a Atkins piorou qualquer
parâmetro importante. Vale a pena ressaltar que, em cada um desses sete estudos, os
indivíduos receberam vários graus de suporte nutricional após as primeiras semanas ou meses.
E eles não selecionaram a dieta que fizeram, em vez disso, eles foram divididos aleatoriamente
em uma das várias dietas, o que tenderia a limitar o grau de sucesso no grupo como um todo.
No entanto, grupos atribuídos a Atkins saíram-se melhor, em média, do que os atribuídos a
uma dieta rica em carboidratos. Outro estudo não usou a dieta de Atkins, por si só, embora
tenha sido inicialmente semelhante à fase de indução, nem comparou um programa de baixo
teor de carboidratos com outras dietas. Mas esta pesquisa, realizada no Kuwait, demonstrou a
magnitude da mudança benéfica que uma dieta de low-carb pode fornecer quando os
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indivíduos recebem suporte ao realizar a dieta.11 Neste caso, sessenta e seis indivíduos obesos,
alguns com açúcar no sangue elevado e colesterol, consumiram de 80 a 100 gramas por dia de
proteína de carne e peixe, 20 gramas de carboidratos provenientes de hortaliças, 5 colheres de
sopa de azeite para cozinhar e temperar legumes, e um suplemento
multivitamínico/multimineral. Após doze semanas, a ingestão de carboidratos foi aumentada
para 40 gramas por dia (semelhante à perda de peso continua), incluindo algumas sementes.
Os indivíduos foram monitorizados e receberam suporte em ambulatório durante um ano,
momento em que a perda de peso média foi de mais de 27 quilos. Além disso, um subgrupo
com açúcar no sangue elevado (alguns eram diabéticos) experimentou uma redução rápida,
dentro de um intervalo de oito semanas, onde permaneceram durante a duração do estudo.
Esta dieta superou qualquer dos grupos ao acaso, em sete dos outros estudos, devido em
parte ao fato de que os sujeitos escolheram a sua dieta, em vez de ser indicada. Além disso, o
pessoal da equipe de apoio aconselhou-os, inclusive dando-lhes conselhos específicos sobre o
tipo de gordura a comer, mostrando que é possível e quão e eficaz a dieta de low-carb é
combinada com uma equipe de suporte em um ambiente clínico.
Nos próximos capítulos, vamos abordar os conceitos básicos da dieta e falar mais
sobre a abordagem Atkins e como ela permite que você permaneça no controle e intimide o
vilão metabólico que ameaçou assumir a sua vida. Também vamos oferecer muitos conselhos
práticos sobre como lidar com os desafios que vai enfrentar dia após dia, mas primeiro
conheça Traci Marshall, que perdeu quase 45 quilos na Atkins.
HISTÓRIA DE SUCESSO 1
Duas gestações deixaram Traci Marshall mais pesada do que ela já tinha sido e com uma série
de graves problemas de saúde. Agora que perdeu na Atkins mais de 41 quilos, a sua saúde está
restabelecida, juntamente com seu corpo e seu entusiasmo pela vida.
ESTATÍSTICAS VITAIS
Fase atual: PPC
Ingestão diária de carboidratos: 40-45 gramas
Idade: 42 anos
Altura: 1,67 m
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Eu ando com as crianças três dias por semana e sozinha em outros dias. Eu pertenço a uma
academia, onde eu faço algum exercício cardio, mas vim a perceber que permanecer ativo não
é apenas ir ao ginásio. Recentemente, comecei a fazer flexões, extensões das pernas, e outros
exercícios de relaxamento. Quase imediatamente, a perda de peso começou. Eu aprendi a
amar exercício, com ele me sinto incrível!
Capítulo 2
A ESTRADA À FRENTE
Enquanto você considerar a dieta como uma solução de curto prazo, você estará
condenado a viver novas batalhas contra o excesso de peso
Uma das principais razões para o fracasso da maioria dos esforços para emagrecer é
que as pessoas simplesmente não podem suportar a maneira prescrita de comer. Tédio ou
insatisfação com os alimentos permitidos, a preocupação sobre a adequação da dieta, ou fome
pura, em última análise fazem com que praticantes de dietas voltem aos seus velhos hábitos.
Comer é prazeroso, e qualquer abordagem de controle de peso que torna a comida um
inimigo está fadada ao fracasso. Em contraste, Atkins faz o alimento ser seu amigo e é tudo
uma questão de escolha, ao invés de negação. No momento em que você completar este
capítulo, você terá uma melhor compreensão das várias peças do quebra-cabeça que se
reúnem para lhe dar a vantagem da Atkins. Esta vantagem metabólica dará a você uma fonte
constante de energia e a capacitará para ficar no programa.
A PALAVRA-D
Atkins é uma forma de comer que irá melhorar a qualidade de sua vida. Depois de três fases
progressivamente liberais, o programa da Atkins culmina na manutenção.
VAMOS VISUALIZAR AS FASES
A parte II deste livro é dedicada às quatro fases, mas por agora vamos brevemente apresentá-
las e deixar bem claro que a Atkins é realmente uma receita para a vida, ao invés de
simplesmente uma dieta de emagrecimento.
FASE 1, INDUÇÃO, é onde a maioria, mas não todos, iniciam. Tem a duração de um mínimo de
duas semanas, mas sinta-se livre para focar mais tempo se você tem muito de peso a perder.
Na indução, você vai treinar seu corpo a queimar gordura, que vai começar com a perda de
peso. Para fazer isso, você vai limitar-se a uma ingestão diária de 20 gramas de carboidratos
disponíveis. (Veja o quadro "O que são carboidratos disponíveis?") Dessas 20 gramas de
carboidratos, pelo menos 12 a 15 deve ser na forma do que chamamos de "hortaliças básicas”,
que você vai comer todos os dias, juntamente com proteínas e saudáveis gorduras naturais.
Está fora do cardápio qualquer coisa feita com açúcar, sucos de frutas ou concentrados e
farinha ou outros grãos.
FASE 2, PERDA DE PESO CONTÍNUA, OU PPC, é quando você continua a explorar as hortaliças
básicas e começa a adicionar alguns alimentos como frutas, nozes e sementes, e talvez até
alguns legumes. Você vai lentamente aumentar sua ingestão de carboidratos por dia, com 5
gramas de cada vez até encontrar a sua tolerância pessoal de consumir carboidratos, e
continuar perdendo peso, conhecido como Nível Crítico de Carboidratos para Perder Peso
(NCCPP). Você normalmente permanece nessa fase até que você esteja a cerca de 4,5 Kg de
seu peso ideal.
durante um mês e seus desejos de comida estão sob controle, você está pronto para seguir em
frente.
FASE 4, A MANUTENÇÃO, não é realmente uma fase, mas sim um estilo de vida. Você vai
continuar a consumir a dieta variada de alimentos da Pré-Manutenção, aderindo à sua ECA e
controlar regularmente o seu peso e medidas. Dois fatores influem na manutenção de acordo
com as necessidades pessoais através de uma gama de ECAs. Algumas pessoas precisam
manter sua ingestão de carboidratos baixa e evitar certos alimentos para continuar a usufruir
dos benefícios de saúde da restrição de carboidratos, outras terão mais liberdade para
consumir mais e uma maior variedade de alimentos ricos em carboidratos.
Nos próximos capítulos, vamos entrar em detalhes do que você deve comer a partir do 1º dia e
o que você vai adicionar de volta quando você emagrecer e seus novos hábitos alimentares
estiverem enraizados. Também discutiremos os poucos alimentos que é melhor você deixar
claramente fora. A abordagem Atkins não trata de proibir alimentos com falta de nutrientes e
cheios de carboidratos, mas deixa claro os perigos que representam para o controle de peso e
uma boa saúde. Nós confiamos que depois de entender como esses alimentos sabotam seus
bons esforços, você vai muito bem deixá-los de fora para sempre.
A maioria das pessoas perde quilos rapidamente e de forma constante nas primeiras semanas
da Atkins – na verdade, algumas pessoas perdem até 15 quilos nas duas primeiras semanas no
programa. Mas vários fatores influenciam o seu padrão de perda individual de peso. Se você
tem apenas alguns quilos a perder, eles podem ser mais resistentes aos seus esforços. Os
homens tendem a perder mais rapidamente do que as mulheres. Os mais jovens normalmente
têm uma vantagem sobre as de meia-idade ou mais velhos. Alterações hormonais, como a
menopausa, podem mandar abrandar o seu metabolismo e tornar mais difícil para banir os
quilos. Algumas pessoas têm naturalmente um metabolismo mais lento. Certos medicamentos
28
também podem interferir com a perda de peso. Seu cônjuge ou amigo pode muito bem perder
a uma taxa diferente do que você. Basta lembrar que ficar magro e esbelto não é um concurso.
Pelo contrário, é um processo de descobrir como funciona seu próprio corpo.
Aqueles de vocês com uma quantidade significativa de peso a perder tipicamente observarão
um progresso constante, semana após semana, mas é natural experimentar alguns altos e
baixos, e com o tempo quase todo mundo vê uma desaceleração na perda de peso. Medidas
perdidas também indicam o progresso, às vezes mesmo quando os quilos não cedem. É por
isso que nós encorajamos você a desenrolar a fita métrica sempre que você subir na escala.
Como você virá a entender, o seu objetivo não é apenas um tamanho menor de roupas e um
corpo do modelado, é também gozar de boa saúde e bem-estar. Se você começou com
diabetes tipo 2 ou hipertensão, os quais tendem a melhorar rapidamente na Atkins, os
números melhores darão a você e ao seu médico evidências de que a dieta está funcionando.
Nós lhe daremos mais detalhes sobre como diabetes e outras doenças graves respondem à
Atkins na parte IV.
Como acontece com qualquer programa de perda de peso, parte da perda de peso inicial que
você vai experimentar é o peso da água. Afinal, de metade a dois terços do seu corpo é
composto de água. A Atkins, naturalmente, tem um efeito diurético no início. É por isso que
beber bastante água e outros líquidos é importante, como o é tomar um suplemento
multivitamínico/multimineral, para garantir que você não esgote suas reservas de eletrólitos
(sódio, potássio, magnésio). (Nós vamos discutir quais suplementos são importantes em
breve.) Então, se você perder de 4,5 a 7 quilos nas primeiras semanas, você vai dizer adeus a
algum peso desnecessário de água junto com os quilos iniciais de gordura. Mas, uma vez que o
excesso de água se vai, você estará perdendo principalmente gordura corporal. A dieta de
Atkins tem demonstrado mais de uma vez resultar em perda significativa de gordura,
especialmente na área da barriga.1 Comparando ponto por ponto, Atkins consistentemente
supera outras dietas em termos de perda de gordura.2 A maioria dos estudos indicam que
quando a ingestão de carboidratos é reduzida e a ingestão de proteínas é modestamente
aumentado, há uma maior porcentagem de perda de gordura e maior retenção de massa
corporal magra. Mas depois disso, desde que você siga nossas orientações de consumo de
alimento, você pode estar seguro no conhecimento de que a grande maioria de sua perda de
peso permanente virá da gordura.
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O QUE ESPERAR
Seu corpo faz uma série de ajustamentos à medida que começa a concentrar-se na queima de
gordura principalmente, após o que você terá obtido a vantagem metabólica que chamamos
de abordagem Atkins. No entanto, nessas primeiras semanas, como o seu corpo faz essa
transição, você pode encontrar alguns sintomas. Os mais comuns são dores de cabeça,
tonturas, fraqueza, fadiga, por vezes referido como gripe Atkins e constipação. Felizmente,
todos são muito fáceis de evitar.
Nós vamos falar sobre eles aqui e em seguida, dar-lhe instruções mais completas sobre
como administrá-los no capítulo 7. Como mencionado acima, diabetes tipo 2 e hipertensão,
por vezes, melhoram dramaticamente quando você está em um programa de low-carb, de
modo que a necessidade de certos medicamentos diminui. Estreita colaboração com o seu
médico é essencial para que você não confunda os efeitos de uma dose muito alta de um
medicamento com a realização da Atkins em si. Além disso, não é uma boa ideia começar um
novo programa de exercícios ou aumentar a intensidade, ao mesmo tempo em que você iniciar
o programa. Dê ao seu corpo o benefício de duas a três semanas para ajustar antes de
empurrar um pacote de exercício. Por outro lado, se você já está muito ativo ou exercita-se
regularmente e pode continuar a fazê-lo sem qualquer perda de energia, sinta-se livre para
continuar. O consumo de carboidratos faz você reter água, mas a queima de gordura tem um
efeito diurético, ou seja, você vai excretar mais sal, juntamente com o líquido. Se você
costumava sentir-se inchado e já não sente, é um bom sinal. Além disso, se você tem pressão
arterial elevada, o efeito diurético pode significar que os números cairão muito bem nos
primeiros dias ou semanas. Mas para muitos de nós, a perda de líquidos pode não ser uma
coisa demasiado boa. Para gerenciar este problema, basta beber muita água e outros fluidos e
certifique-se de consumir um mínimo de meia colher de chá de sal por dia. Você pode fazer
isso com o sal em si, um par de xícaras de caldo salgado, ou uma quantidade medida de molho
de soja. Siga este esquema desde o início, e dores de cabeça, tonturas, fadiga, constipação,
não deverão ser um problema. Adicionar este modesto suplemento de sódio, não faz de Atkins
uma dieta de elevado teor de sal, e é uma das muitas mudanças baseadas na ciência da Atkins.
Nós lhe daremos mais detalhes sobre esta prática (e as poucas exceções para aqueles que não
devem segui-las) no capítulo 7.
Você provavelmente tem uma ideia geral de que os alimentos contêm várias
quantidades de proteína, gordura e carboidratos, que comumente são considerados
macronutrientes. Será que isso importa se você ingere mais ou menos de um ou outro? Aliás, o
que é uma caloria? E como se relacionam calorias com carboidratos? Vamos começar com as
coisas fáceis. Os macronutrientes são as três famílias de nutrientes que fornecem ao corpo a
energia necessária, sob a forma de calorias, para realizar todas as funções corporais
necessárias para a vida. Alguns alimentos contêm um macronutrientes único, tal como o
açúcar (só o carboidrato) e azeite (só a gordura). A maioria dos alimentos, no entanto, contém
dois ou todos os três macronutrientes. Por exemplo, um copo de leite integral contém 8
gramas de proteína e cerca da mesma quantidade de gordura, bem como mais de 11 gramas
de carboidrato. Quatro gramas de cogumelos Portobello contêm quase 6 gramas de
carboidratos dos quais cerca de 2 gramas são de fibra e uma quantidade minúscula de
gordura, e quase 3 gramas de proteína.
Uma caloria (ou quilocaloria) é simplesmente uma unidade de energia alimentar.
Neste livro, usamos a palavra "Caloria" (com C maiúsculo) para designar uma quilocaloria, e a
palavra "caloria", em referência à energia em geral. Seu corpo precisa da energia dos
macronutrientes, não apenas para a atividade física, mas também para todas as suas outras
funções, incluindo a respiração, manutenção da temperatura e nutrientes para processamento
e atividade cerebral. Um grama de proteína ou carboidrato contém 4 calorias, enquanto um
grama de gordura contém 9 calorias. Assim grama por grama, a gordura é uma fonte mais
concentrada de energia. Algumas das matérias-primas dos macronutrientes são transformadas
em energia quase que imediatamente, enquanto outros são divididos em vários componentes
que são usados para obter energia mais tarde.
O metabolismo humano é complexo, mas vamos torná-lo o mais simples possível. Este
processo químico converte o alimento em qualquer energia ou em blocos de construção do
corpo, que então se tornam parte de seus órgãos, tecidos e células. Ingerir os alimentos certos
pode melhorar o metabolismo do seu corpo, especialmente como ele lida com a gordura.
Quando você ingere alimentos com menos carboidratos, com base sobretudo em vegetais
ricos em fibra, seu corpo muda para queimar gordura em vez de carboidratos como fonte
primária de combustível. A pessoa com peso normal médio carrega hipoteticamente cerca de
100.000 calorias de energia em gordura armazenada, que é o suficiente para correr em um
ritmo constante por mais de 200 horas e alguns de nós temos muito mais do que isso. A dieta
Atkins, mais do que qualquer outra dieta, dá-lhe a chave para desbloquear essa energia como
combustível.
O conceito de carboidratos como um vilão metabólico deve ajudá-lo a compreender as
implicações da mudança da queima de carboidratos para queima de gordura. Veja como ele
funciona. Quando você come carboidratos, eles são digeridos e convertidos em glicose
(açúcar), que a sua corrente sanguínea transporta para todo o seu corpo. Isto significa que a
ingestão de carboidratos é largamente responsável pela flutuações de açúcar no sangue. É
também importante compreender que não é apenas a quantidade de carboidratos, mas
também a sua qualidade que determina a extensão desse impacto. Por exemplo, comer uma
tigela de arroz e feijão aumenta o seu nível de açúcar no sangue muito mais lentamente e de
forma menos dramática do que, digamos, consumindo uma rosquinha, um copo de suco de
laranja, ou uma tigela de cereais açucarados. (Alimentos não precisam ser doces para
converterem-se rapidamente em glicose. Os principais exemplos são purê de batata e pão
branco.) A quantidade de açúcar circulante no sangue é realmente muito pequeno apenas
algumas colheres de chá. De modo a manter o seu nível de açúcar no sangue normal depois de
uma grande dose de carboidratos, a glicose absorvida tem que ser rapidamente transportada
para fora do seu sangue para suas células. Este é o trabalho do hormônio insulina, que sinaliza
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as células para remover a glicose da circulação sanguínea. Uma vez dentro da célula, três
coisas podem acontecer à glicose:
Se uma célula “escolhe” esta última opção, criando a gordura a partir da glicose, é uma
via de mão única. Não há nenhuma maneira que faça a gordura se transformar novamente em
glicose. Tem de ser queimada como qualquer gordura ou armazenada como gordura.
Em adição à sua função de um guarda de trânsito de dirigir a glicose para as células, a
insulina controla a libertação de gordura armazenada a partir de células de gordura. Quanto
maior o nível de insulina, menos gordura é liberada de volta para o seu sistema para ser usada
como combustível. Então, quando você come uma refeição rica em carboidratos,
especialmente uma com muitos amidos refinados e açúcar, a insulina se eleva para remover a
glicose do sangue e guardá-la nas células, e simultaneamente o uso da gordura cairá.
Simplificando, o seu corpo sempre dá aos carbos tratamento prioritário.
Por que os carboidratos sempre recebem o tratamento delicado? É porque seu corpo
tem apenas uma capacidade limitada para armazenar carboidratos: no máximo, cerca de
metade do fornecimento de energia de um dia. (Compare isso com a gordura corporal: até
mesmo uma pessoa magra tende a carregar um suprimento de reserva de dois meses)
Portanto faz sentido nós ingerirmos carboidratos tanto quanto pudermos, já que ele é logo
digerido e absorvido. Caso contrário, ficaríamos rapidamente sem lugares para armazená-lo.
Acrescente a isso o ritmo rápido com que o açúcar e outros carboidratos refinados são
digeridos, e todo o processo pode ficar muito dramático. Agora imagine este processo
ocorrendo três, quatro, ou cinco vezes por dia, cada vez que parar a queima de gordura e o seu
nível de insulina subir para lidar com a crescente onda de açúcar no sangue. Seu corpo não
tem outras opções, uma vez que você comeu uma refeição rica em carboidrato, porque o vilão
metabólico sempre tem que fazer o seu caminho. Devido a este imperativo biológico, calorias
de gordura são sempre empurradas para dentro onde mais do que provavelmente elas são
armazenadas, e armazenadas, e armazenadas.
Todo este processo é bastante silencioso para a maioria de nós, enquanto somos
jovens e saudáveis, mas algumas pessoas têm problemas com estas grandes oscilações na
glicemia. Se a sua resposta à insulina é grande demais ou dura muito tempo, o seu nível de
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açúcar no sangue cai e bam! Seu nível de energia diminui. Você pode reconhecê-lo como uma
preguiça de algumas horas após o almoço. Você pode ter dificuldade de concentração,
sonolência, e frequentemente anseia por algo como chocolate, chips, ou doces. Então o que
acha que acontece poucas horas depois? Basta executar novamente a fita. Mantenha esse
padrão há anos, e você pode desenvolver resistência à insulina, o que significa que mais e mais
insulina é necessária para transportar a mesma quantidade de glicose. O que aconteceu é que
seu corpo está alimentando o vilão e está montado o palco para o desenvolvimento de
síndrome metabólica que é mesmo que diabetes tipo 2. (Vamos discutir esse assunto em
profundidade no capítulo 14.)
Comparado com o período de evolução, nossos corpos não tiveram muito tempo para
aprender a lidar com todos esses carboidratos refinados e açúcares recém chegados que
vieram a dominar a nossa dieta só na segunda metade do século passado. E o tempo todo,
você estava culpando o molho de salada e ovos mexidos pelos seus “coxões”! A capacidade
para transportar uma "pochete" de energia na forma de gordura realmente ajudou nossos
ancestrais distantes a sobreviver durante intervalos prolongados entre as refeições (a caça
nem sempre é entregue na hora de cada refeição) e em tempos de fome. No entanto, hoje,
quando a maioria das pessoas come três grandes pratos cheios de carboidratos refinados a
cada dia, para não mencionar os adoçados cafés com leite duplos e barras de doces no meio
da tarde, raramente têm a oportunidade de recorrer às suas reservas de gordura de reserva.
Enquanto nós continuamos transformando a glicose em gordura e deixando o bloqueio do
vilão pra lá, estamos condenados a sermos gordos.
Felizmente, encontrar a abordagem Atkins dá-lhe uma saída pata tirar o sangue da
montanha-russa de açúcar, colocando o corpo queimando principalmente gordura para gerar
energia. Quando você come alimentos compostos basicamente de proteína, gordura e fibra,
seu corpo produz muito menos insulina. (Se comer uma grande quantidade de proteína,
algumas delas podem converter-se em glicose, mas a proteína não provoca a secreção de
insulina tão bem como os carboidratos fazem.) E, quando os carboidratos que ingerimos estão
na forma de alimentos ricos em fibras, convertemos a glicose de forma relativamente lenta,
você não experimentará extremos em seus níveis de açúcar no sangue. Seu corpo necessitará
produzir muito menos insulina, para que o seu nível de açúcar no sangue se mantenha estável,
juntamente com seu nível de energia.
Alterando o equilíbrio das gorduras, carboidratos e proteínas em sua dieta, você pode
fazer com que o seu corpo passe principalmente a queimar gordura em vez de
constantemente alternar-se entre carboidratos e gordura. Não há nada de estranho ou de
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arriscado nesse processo metabólico perfeitamente normal. Você queima a sua própria
gordura corporal para produzir energia, e como um efeito colateral bem-vindo, você perde
peso. Apenas no caso de você ter perdido o ponto anterior, o consumo de gorduras não
engorda enquanto você dá ao seu corpo permissão para queimá-las. Coloque a culpa onde ela
pertence: comer em excesso e excesso de carboidratos. E aqui reside o tema deste livro e da
premissa da Dieta Atkins.
Sabemos que você está ansioso para começar a Atkins, mas mantenha seu ímpeto. Nós
deliberadamente colocamos os próximos três capítulos sobre macronutrientes antes da parte
II, onde você poderá obter o âmago da questão sobre como fazer Atkins. Melhor tomar um
pouco de tempo lendo isso agora do que mais tarde ter que dizer: "Opa, eu deveria ter lido
isso antes, corri para fazer e me perdi!" Quanto mais você entender a importância do que você
colocou em sua boca, mais você vai se comprometer a escolha de um caminho saudável para
comer durante o resto da sua.
HISTÓRIA DE SUCESSO 2
FINALMENTE O SUCESSO
ESTATÍSTICAS VITAIS
Eu comecei a andar em casa em uma esteira durante cinco minutos a 5 quilômetros por hora.
Como eu perdi peso e a dor do meu joelho e do quadril diminuiu, eu dobrei a minha
velocidade e acrescentei uma inclinação. Agora ando por vinte a trinta minutos, três ou quatro
vezes por semana. Outros dias eu monto em uma bicicleta ergométrica, e faço uma série de
exercícios básicos, e uma rotina curta de peso-livre.
Capítulo 3
Farinha branca é mais adequada para cola de projetos de arte do jardim de infância do que
para a nutrição. Os grãos refinados são um insidioso "veneno" doce, conhecido como
combustível de açúcar da indústria de processamento de alimentos, mas perigoso para a
saúde e a qualidade de vida das pessoas que estão lutando com o excesso de carboidratos.
Além de tomar controle de seu peso e sua saúde, um objetivo igualmente importante e
relacionado é descobrir um padrão de se alimentar rico em nutrientes que lhe forneça um
constante fluxo de energia. É vital que você compreenda os princípios da nutrição, mas você
também precisa aprender a ler os sinais do seu próprio corpo. Reequilibrar a sua dieta é o
primeiro passo neste processo de personalização.
Você provavelmente conhece alguns indivíduos afortunados que parecem ser capazes
de comer de tudo e nunca ganham um quilo. (Não os odeie.) Depois, há o resto de nós que
luta com um metabolismo que não pode suportar a típica moderna alta carga de carboidratos,
a dieta do alimento processado. Felizmente, seu corpo vai se comportar de maneira diferente,
se você alimentá-lo de forma diferente. Tudo que você precisa fazer para parar a luta é banir o
vilão metabólico ativando o interruptor de queima de gordura, também conhecido como A
abordagem Atkins. Neste capítulo, vamos nos concentrar em quanto e quais carboidratos que
você deve comer. Nos capítulos seguintes, vamos explorar os papéis da proteína e da gordura
no controle do peso.
Primeiro vamos esclarecer alguns termos. Carboidratos vêm em dois "sabores" genéricos:
açúcares e amidos (também chamados de simples e complexos). Os carboidratos mais comuns
e simples são a glicose, frutose e galactose, cada um constituindo uma unidade de açúcar
único. Estes açúcares simples podem ser unir para fazer sacarose (glicose + frutose) ou o
açúcar do leite lactose (glicose + galactose). A sacarose é o principal açúcar: açúcar de mesa,
mel, xarope de bordo, açúcar mascavo, melado de cana e melaço. Amidos, por outro lado, são
compostos de longas cadeias de glicose, mas quando são digeridas elas se quebram em seu
38
componente: glicose. Amidos compõem a maioria dos carboidratos em pães, massas, cereais,
arroz e batatas. As folhas verdes e outros vegetais que são essenciais para a dieta da Atkins
contêm quantidades relativamente pequenas de ambos os açúcares e amidos, então eles
estão muitas vezes chamado de hortaliças "não amiláceas".
Os carboidratos fornecem energia, mas se você está tentando perder peso, você claramente
deve reduzir o consumo de energia sob a forma de umas calorias a menos. Usando essa lógica,
diminuir a ingestão de carboidratos faz sentido. Mas há outra, razão mais importante, para
conter carboidratos. Ao aumentar os níveis de insulina, carboidratos dietéticos controlam o
uso que seu corpo faz da gordura como combustível!. A insulina age como um obstáculo
imediato, inibe o uso de sua gordura corporal. Como explicamos no capítulo anterior, quando
você come muito carboidrato, ele diminui a capacidade do seu corpo de queimar gordura. E é
por isso que você não pode perder os quilos indesejados de gordura.
Se os carboidratos são vilões metabólicos, por comê-los? Muitos alimentos que os contêm
também oferecem uma gama de benéficos: minerais, vitaminas, antioxidantes e outros
nutrientes, dando-lhes um lugar em uma dieta saudável. Os carboidratos preferivelmente
devem vir de alimentos com um pequeno número de gramas por porção (após os gramas de
fibra terem sido subtraídos) e são geralmente aqueles que são digeridos e absorvidos
lentamente, de modo que eles não interfiram com o seu fornecimento constante de energia
global. Carboidratos não modificados, tais como aqueles encontrados em legumes, algumas
frutas, nozes, legumes e grãos integrais, também são boas fontes de fibras e água. Alto teor de
fibras é uma razão pela qual os carboidratos mais complexos são absorvidos mais lentamente
do que os açúcares e carboidratos processados.
A maioria dos legumes e outros alimentos integrais têm quantidades moderadas de
carboidratos, mas na dieta americana típica, uma grande proporção dos alimentos consumidos
não são folhas verdes, legumes cozidos, frutas e frutos com açúcar, e poucos grãos integrais.
Em vez disso, eles são alimentos feitos de grãos retirados do solo, amidos refinados, e várias
formas de açúcar. Pense em pães, massas e biscoitos. Outros alimentos, como batatas fritas e
bolos com, têm pouca semelhança com suas origens. Mesmo alimentos que parecem à
primeira vista, serem saudáveis são muitas vezes cobertos com açúcar. Pegue o iogurte
39
Todos estes sintomas são evidências de que você está preso a um ciclo vicioso de desejo por
alimentos muito ricos em carboidratos que aumentam e depois diminuem vertiginosamente
40
o seu nível de açúcar no sangue. Ao contrário de um verdadeiro vício, neste caso, você tem
uma escolha, você pode ficar longe de tais alimentos por uma semana ou duas, como sugere
a abordagem Atkins, e você logo descobrirá que pode ficar muito mais confortável sem eles.
vida das pessoas que estão lutando contra o excesso de carboidratos. Praticamente todos os
itens nos corredores centrais do supermercado contêm adição de açúcar. Aprenda a identificá-
lo lendo cuidadosamente tanto a informações nutricionais como a lista de ingredientes no
rótulo do produto. Além dos culpados óbvios, tais como refrigerantes, bolos, biscoitos, bebidas
de frutas, sobremesas, doces e cereais, açúcares adicionados espreitam em molhos, molhos
para saladas, ketchup, picles, e até mesmo na comida de bebê. Todos os açúcares artificiais
são cheios de carboidratos vazios e têm sido implicados numa grande variedade de problemas
de saúde começando com a resistência à insulina. Soa como se nada pudesse ser pior, certo?
Errado!
Embora a maioria das células no seu corpo possa metabolizar a glicose rapidamente, a
frutose é processada principalmente no fígado, onde a maioria se transforma em gordura. De
lá, vai em rota direta para o seu coração. Apesar de nossos antepassados se darem bem com a
pequena quantidade de frutose presente nas frutas naturais, hoje nós estamos ingerindo em
quantidades maciçamente maiores. Francamente, nossos corpos não foram feitos para lidar
com isso, como um recente estudo deixa claro como cristal.5 Dois grupos de pessoas com
sobrepeso foram orientados a comer a sua dieta habitual. Os indivíduos de um grupo tiveram
de consumir um quarto das suas calorias diárias como uma bebida especialmente adoçada
com glicose. As pessoas do outro grupo tinham que consumir uma bebida idêntica, mas
adoçada com frutose. Não houve outros requisitos ou limitações dietéticas. Como esperado,
todos ganharam peso, mas apenas os indivíduos que consumiram frutose ganharam gordura
na barriga, o lugar mais perigoso para se carregar o peso extra. Eles também mostraram um
aumento na resistência à insulina, além níveis significativamente mais elevados de
triglicérides. Nenhum destes indicadores estava presente no grupo da glicose. Dispense
qualquer produto que liste HFCS como um ingrediente.
CONTRA O GRÃO
Há pouco mais de um século, uma invenção suíça mudou para sempre a dieta das
pessoas ao redor do mundo. O rolo de aço transformou a moagem dos grãos, tornando
possível uma forma rápida e barata de produzir farinha branca e outros grãos refinados. A boa
notícia acabou por ser uma má notícia. Pão branco, que era exclusivo dos ricos, estava agora
disponível para todos. No entanto, através da remoção do germe rico de óleo-rico e do farelo
rico em fibra, a farinha foi despojada de virtualmente todos os seus nutrientes essenciais.
Somente depois de milhões de pessoas no mundo todo terem morrido como resultado da
desnutrição por comer uma dieta baseada em pão feito com farinha branca que o governo dos
EUA fez uma lei exigindo que a farinha fosse fortificada com pelo menos oito vitaminas e
minerais essenciais para substituir alguns dos micronutrientes retirados do germe e do farelo
(com a notável exceção de magnésio). Esta farinha nova branca e supostamente melhor foi
apelidada de "enriquecida".
Com ou sem fortificação, a farinha branca é mais adequada para cola de projetos de
arte do jardim de infância do que para a nutrição. Farinha branca pode ainda ajudar a matar as
pessoas, ela só leva mais tempo, o diabetes e doenças cardiovasculares tem o seu preço. No
entanto, como o açúcar e seus parentes, a farinha refinada e outros grãos refinados e o HFCS
transformaram-se nos pilares de nossa dieta. Como sociedade, estamos tão viciados em grãos
altamente processados, como estamos no açúcar. Infelizmente, as pessoas ao redor do mundo
estão seguindo nossos passos alimentares.
Assim como ingerir uma bebida energética, também conhecida como água com
açúcar, alguns adicionados com taurina, guaraná, aroma de fruta, ou um pouco de suco de
fruta, não é o mesmo que comer a fruta em si, os grãos que foram roubados de seus
nutrientes essenciais são pálidas imitações dos alimentos integrais originais. Para muitas
pessoas, há um lugar para todo grão de aveia, pão integral, arroz integral, quinoa, assim como
nas fases posteriores da Atkins. Já como os grãos refinados é uma história totalmente
diferente. É razoável esperar que você nunca mais toque em alimentos feitos com eles uma
vez que você esteja na fase de manutenção, não se iluda achando que possuem algo em
termos nutricionais. Se verificar que você tem a resistência à insulina e que não melhora com a
perda de peso, infelizmente, até mesmo grãos integrais podem ser mais do que seu
metabolismo pode tolerar.
Nós vamos olhar para o equívoco de que comer gordura faz você engordar em
detalhes no capítulo 5. Mas carboidratos e, em menor extensão, a proteína também podem
metabolizar-se em gordura corporal. Adivinhe o que um fazendeiro alimenta um porco ou um
boi quando ele os quer engordar para o mercado? Isso mesmo: de grão. Uma teoria mais
popular é que o principal culpado em cinturas de expansão da América não é gordura, mas o
açúcar, o xarope, farinha branca a penúltimo dos vilões metabólicos. Considere a típica dieta
americana: torrada, torta e suco de laranja no café da manhã, no almoço uma rápida caneca
de sopa e um saco de batatas fritas, e no jantar de frango à milanesa de micro-ondas e purê de
batatas; enriquecido com uma latas de refrigerante e alguns "junk food" e snacks durante todo
o dia. Você poderia facilmente estar olhando para 300 gramas de carboidratos. Além disso, a
maioria desses carboidratos é proveniente de cereais refinados e várias formas de açúcar.
Dietas de baixa caloria, e dietas de baixa gordura também dependem fortemente de
carboidratos, incluindo muitos aqueles menos nutritivos. Em contraste, os carboidratos que
você come em Atkins vêm principalmente de alimentos integrais, principalmente vegetais.
Quando você faz Atkins, você reequilibra a sua ingestão dos três macronutrientes,
removendo o obstáculo para a queima de gordura como energia. Adivinhem o que é essa
barreira? Um nível elevado de insulina no sangue resultante de uma dieta que inclua muitos
carboidratos. Esta mudança na dieta, que permite que você use principalmente a gordura para
obter energia, tornando mais fácil perder peso é a abordagem Atkins.
REVISÃO
Os carboidratos dos alimentos integrais contêm mais fibras, o que retarda o processo
digestivo e minimiza a fome.
Grama por grama, os carboidratos dos alimentos integrais contêm muito mais
micronutrientes do que os manufaturados.
Depois de ler a próxima história de sucesso, de Julian Sneed, que perdeu mais de 45
quilos com a Atkins, passe para o capítulo 4 para descobrir como ingerir proteína desempenha
um papel importante no controle de peso.
HISTÓRIA DE SUCESSO 3
OS TRÊS GRANDES-OH
Com excesso de peso desde que era um adolescente, aos 20 e poucos anos Julian Sneed
decidiu que era hora de levar a sério a sua saúde e o seu peso. Ele já perdeu mais de 45 quilos
e ainda está firme, provando que ele pode ser mais apto na casa dos trinta que na dos vinte
anos.
ESTATÍSTICAS VITAIS
maçã todos os dias e às vezes até metade de uma banana. Meus lanches geralmente são
amêndoas, mas se a minha energia está baixa, ou eu estou com fome, eu como um pedaço de
frango grelhado ou atum.
Você está chegando perto da sua meta de peso. Qual é o próximo passo?
Eu quero ver como me ajustar. Minha meta de peso agora é 84, mas meu objetivo maior é
estar em forma o suficiente para entrar na força policial dentro de um ano. Você precisa ser
capaz de correr 5 Km e fazer 100 flexões. Eu estou ótimo agora. Eu sinto que eu posso fazer
qualquer coisa, e não apenas sobre o peso. O céu é o limite!
Capítulo 4
O PODER DE PROTEÍNAS
A sua natureza saciante significa que uma dieta rica em proteína resulta em
melhor perda de peso. Quando você substitui algum carboidrato por proteína em
sua dieta, você tem menos flutuações de açúcar no sangue.
Alimentos ricos em proteínas são essenciais para sua saúde e seu estilo de vida low-
carb. A proteína trabalha lado a lado com gordura na dieta para que você possa reduzir os
carboidratos. Vamos olhar primeiro para as muitas funções importantes da proteína, incluindo
o seu papel na preservação de tecido magro, promovendo a perda de gordura. Então vamos
mostrar-lhe como garantir que você está recebendo a quantidade adequada de proteínas.
Finalmente, você aprenderá porque a Atkins não é uma dieta de alta proteína.
A proteína é um componente de cada célula e órgão em seu corpo. As proteínas são feitas a
partir de vinte diferentes aminoácidos que são ligados entre si como um fio de pérolas.
Quando você come alimentos ricos em proteínas, o processo digestivo quebra essas ligações
de modo que os aminoácidos podem ser absorvidos para a corrente sanguínea. Lá, eles são
transportados por todo o corpo para fornecer os blocos de construção necessários para
construir e reparar as células. Sem um fornecimento contínuo de aminoácidos, as células
existentes diminuem e as novas células não podem ser produzidas.
Quando você embarca em uma dieta de perda de peso, pretende reduzir as células do estoque
da gordura corpora, mas não do músculo e outras células críticas. A ingestão de proteínas
também aumenta os níveis sanguíneos de aminoácidos, contribuindo para:
Vários estudos demonstraram que o consumo de proteínas sacia mais do que consumir
carboidratos ou gordura.1 Esta pode ser uma razão por que as dietas com mais proteína do que
49
CARNE E O ORÇAMENTO*
oferta e congelá-los para uso futuro, procure por cortes que caibam em seu orçamento. Os
mesmos cortes são vendidos sob uma variedade de nomesNT.
Para assar: Alcatra (miolo da alcatra);
Para cozinhar: Acém (Agulha). Peito é outro corte de orçamento amigável, que como o corte
de acém, é melhor cozinhar lentamente.
Para grelhar e dourar: Alcatra é uma carne relativamente barata. Polvilhe-a com sal por mais
ou menos uma hora antes de cozinhar para amaciar. Lave e seque antes de cozinhar. Ponta de
agulha é uma boa proposta quando marinada por algum tempo. Antes ou depois de cozinhar
corte em tiras no sentido contrario a fibra. Fraldinha é outra alternativa, um pouco mais cara;
Para fritar: Alcatra (Miolo de Alcatra, Picanha) e Maminha (bife da ponta da maminha) são
cortes relativamente baratos que podem ser usados para frituras;
Carne moída: Acém é mais barato e mais saboroso. Procure por carnes com cerca de 20 a 15 %
de gordura que são mais saborosas.
NT
: Essas sugestões são de cortes de carnes nos EUA; no Brasil há outros cortes mais apropriados e mais baratos
como: Coxão duro, coxão mole, lagarto, músculo, palheta, patinho, entre outros.
EXERCÍCIO E PROTEÍNA
O uso eficiente de proteína da dieta pelo corpo aumenta com o exercício. Consumir bastante
proteína combinada com atividade de suporte de peso (resistência), tais como: subir e descer
escadas ou levantar pesos, pode ajudar a preservar e tonificar os músculos durante o
emagrecimento. Com exercícios de levantamento de peso, pode até ser possível adicionar um
pouco de massa magra. Nesse caso, você está basicamente trocando gordura por músculo.
Quanto mais você pode preservar e tonificar os músculos, enquanto perde emagrece, melhor
você se sentirá ao se olhar. Você também estará em melhor forma, mais capaz de suportar o
peso dos sacos de mantimentos e até caminhar ou manter o ritmo com seus filhos. Mas isso
não é tudo. O benefício adicional de mais músculo é que se você além de sair do sedentarismo,
você ainda estará queimando mais calorias do que alguém com o mesmo peso que tem uma
maior percentagem de gordura corporal.
Só para ficar claro, você não precisa realmente se exercitar, embora a atividade física
seja importante, especialmente para manter a perda de peso em Atkins. No entanto, com a
perda de peso muitas pessoas descobrem um novo interesse nos exercícios. Indivíduos com
51
muito peso a perder podem achar que precisam emagrecer um pouco antes que possam
exercitar-se confortavelmente. A escolha é sua. Vamos discutir o papel da atividade física com
maior profundidade na parte II.
É MUITA PROTEÍNA?
PROTEÍNAS RECOMENDADOS E PROTEÍNA TÍPICAS PARA MULHERES E HOMENS, COM BASE NA ALTURA
Ingestão típica de Ingestão típica de
Recomendação do alimentos proteicos Recomendação do alimentos proteicos
Altura consume de proteínas por dia consume de proteínas por dia
(em gramas) (em onças/ (em gramas) (em onças/
gramas de ptn) gramas de ptn))
MULHERES HOMENS
(Metros) Gramas por dia Onças/Gramas por dia Gramas por dia Onças/Gramas por dia
1,47 63-125 13/91
1,50 64-130 14/98
1,52 65-135 14/98
1,55 66-138 14/98
1,57 68-142 15/105 74-154 16/112
1,60 70-145 15/105 75-157 17/119
1,63 71-149 16/112 76-159 17/119
1,65 73-152 16/112 78-162 17/119
168 75-156 16/112 79-165 17/119
52
Quem tem tempo para pesar alimentos ou converter gramas em onças ou vice-versa?
Não se preocupe. Agora que você sabe sobre quantas gramas de proteína que deveria ser
consumir para cada dia, basta seguir a Regra dos Sete. Cada onça de carne ou de frango cozido
ou tofu ou nozes ou queijo duro ou 1 copo de leite ou 1 ovo grande ou outra proteína
alimentar possui o equivalente a cerca de 7 gramas de proteína. Consumir 10 a 25 de estas
unidades de 30 g/dia (1 onça), dependendo da sua altura e escolha, dentro dos intervalos
acima, você estará satisfazendo suas necessidades. Estas comparações visuais devem ajudar a
estimar o número de onças em porções:
ALIMENTO VISUAL
30 g de carne, aves, tofu, etc. Pequena caixa/Chave de controle remoto de carros
90 g de carne, aves, tofu, etc. Um baralho/Telefone celular
240 g de carne, aves, tofu, etc. Um livro fino
90 g de peixe Agenda/iPod
30 g de queijo duro Quatro dados
Distribua o seu consumo de proteína ao longo do dia, coma pelo menos de 120 a 240 g
(4 a 6 onças) de fontes de proteína em cada refeição, inclusive no café da manhã; homens
altos podem precisar de 240 gramas. A menos que suas porções iniciais sejam maiores,
geralmente não há necessidade de reduzir seu consumo de proteína quando você passa de
fase. Por outro lado, se você está encontrando dificuldades para perder peso e faz tudo de
acordo com o livro, se você está no ponto máximo da nossa faixa de ingestão sugerida poderá
querer diminuir suas porções de proteína, para verificar se isso pode ser a causa.
53
talvez cordeiro ou vitela. Você também pode desfrutar de cabra, peru, pato, faisão ou mesmo;
reais aventureiros podem pensar em carne de veado, avestruz, coelho, bisões, alces.
Quanto mais variada a dieta na sua totalidade, é mais provável que você a obtenha
toda a gama de vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo precisa para ter uma
boa saúde. E quanto mais variadas as suas fontes de proteína, mais apto você está de consumir
um equilíbrio de aminoácidos e as gorduras essenciais como você vai aprender sobre no
próximo capítulo. O ponto é: você pode fazer o que funciona para você em termos de sabor e
custo, contanto que você leve o conteúdo de carboidratos de um alimento em consideração.
As fontes de proteína com gordura relativamente tendem a ser mais saciante, então você pode
sentir-se cheio mais cedo, por exemplo, depois de comer pato, que um peito de frango.
Porque eles são mais baixos em gordura (exceto tofu e manteigas de nozes), proteínas
vegetais também tendem a ser menos saciante, outra razão para adicionar gorduras saudáveis
na alimentação é estar bem ciente do teor de carboidratos de fontes de proteínas vegetais.
Nossa posição sempre foi que quando você controla o consumo de carboidratos, não
há necessidade de evitar cortes gordos de carne ou de cortar a gordura. No entanto, se você
preferir, sinta-se livre para usar cortes magros. Apenas certifique-se de servi-los com uma
cobertura de queijo azul ou manteiga composta ou uma de salada com um pouco de azeite na
mesma refeição. Novamente, a escolha é sua.
Tem-se mostrado que uma dieta rica em proteína aumenta a excreção de cálcio na
urina, o que levou a preocupação de um efeito negativo sobre a saúde dos ossos. No entanto,
um estudo recente indica que esta perda de cálcio é compensada por aumento da absorção de
cálcio e, o efeito líquido é o aumentado da massa óssea.6 Preocupações com um aumento do
risco de desenvolvimento de osteoporose em indivíduos saudáveis são do mesmo modo
improcedentes.7
PONTOS DE REVISÃO
HISTÓRIA DE SUCESSO 4
Por quatorze anos e ainda hoje, Loralyn Hamilton seguiu a Atkins para manter seu peso
sob controle e aumentar a sua energia. Ela descobriu como seu corpo funciona e a confiar em
seus instintos, e viver um estilo de vida low-carb tornou-se uma segunda natureza.
ESTATÍSTICAS VITAIS
56
Que dicas você pode dar para outras pessoas para a manutenção de seu peso a longo prazo?
A maioria das pessoas precisa entender que elas serão capazes de reincorporar os alimentos
que gostam de volta ao seu dia-a-dia, basta que conheçam o seu equilíbrio de carboidratos
Atkins (ACE) e, portanto, como o seu corpo reage aos carboidratos. Concentrar-se nas coisas
boas que você pode comer e apreciar receitas melhores do que focar aquelas que você não
pode manipular. Você tem que treinar sua mente para pensar nos benefícios. Resistência só
faz você desejar algo mais. Se você pensar em fazer uma alimentação inadequada como algo
temporário, você pode cria barreiras e permanecer na corrida.
58
Capítulo 5
A ideia simplista de que comer gordura faz você engordar não tem base científica,
apesar da velha máxima de que você é o que você come. Mais precisamente, você é
o que o seu corpo escolhe para armazenar do que você come.
É hora de parar de pensar na gordura dos alimentos como sua inimiga. Mais uma vez,
alto e claro: a gordura é uma fonte fundamental de energia e nutrientes essenciais, e você não
pode viver sem ela. Por contraditório que seja, substituir açúcares e carboidratos refinados por
gorduras naturais desempenha um papel importante para ajudar a controlar o peso. Na
verdade, a gordura pode ser um alimento de alta energia que lhe dá uma vantagem
metabólica, o que chamamos de abordagem Atkins. Quando você aumenta a sua ingestão de
gordura no lugar de carboidratos, você vai experimentar um nível de energia maior e mais
consistente.
Mas primeiro, vamos colocar alguns termos e definições sobre a mesa. Quando os
cientistas referem-se à gordura, eles normalmente usam o termo "ácidos graxos", que fazem
parte de um grupo de substâncias chamadas lipídios. E porque eles são insolúveis em água,
gorduras alimentares permitem que o seu corpo absorva as vitaminas solúveis em gordura: A,
D, E, e K, bem como certos outros micronutrientes nos produtos.
Gordura contem células que amortecem muitas partes do seu corpo, incluindo ossos e
órgãos, e ajudam a isolar-nos do frio. Os ácidos graxos também são ingredientes vitais nas
membranas, que são basicamente os invólucros que atuam como protetores das células,
controlando o que entra e sai. Muitas de nossas células, incluindo células do cérebro, contêm
ácidos graxos essenciais específicos que são necessários para a função saudável do cérebro,
permitindo que os nossos nervos e o sistema hormonal transmitam sinais para o resto do
nosso corpo, entre outras funções importantes.
Tudo bem, você provavelmente está dizendo, mas o que eu realmente quero saber é,
como pode me fazer perder gordura? Como você já sabe, junto com proteína, gordura ajuda a
59
culpado é o aumento da ingestão de calorias na forma de carboidratos, ajudado por uma falta
de atividade física regular.
A ingestão de gordura permaneceu absolutamente a mesma ou até diminuiu
ligeiramente. Portanto: "ingerir gordura, engorda" é um equívoco.
Além disso, não há uma razão para restringir calorias apenas para obter os resultados
da perda de peso que você deseja. Assim como a gasolina é o combustível de um carro, seu
corpo funciona com energia fornecida pelo alimento que você come. Assim como você
conservar gasolina dirigindo a uma velocidade menor, o corpo economiza energia valiosa
quando se detecta que o alimento é escasso. Este processo de auto regulação era um salva-
vidas nos dias em que nossos ancestrais tiveram de suportar períodos de escassez de
alimentos.
Quando menos calorias entrar, mais o seu metabolismo fica mesquinho com as
calorias que gasta. Então calorias das saudáveis gorduras naturais podem ser o que você
precisa para o seu metabolismo sintonize a combinação certa de combustíveis para manter
seu nível de energia.
O que ocorre quando você come alimentos gordurosos depende do resto que está no
seu prato e como seu corpo responde a ele. Se você é jovem e ativo, você pode ser capaz de
comer muita gordura e carboidratos e permanecer magro. Por outro lado, se você perdeu
aquela resiliência da juventude, vive uma vida sedentária, e continua com alguns hábitos
alimentares, é provável que você tenha acumulado gordura corporal. Se você já está muito
acima do peso e come carboidratos, com ou sem muita gordura, você raramente ou nunca
tocará em seu excesso de gordura corporal como fonte de energia. Em vez disso, ela só
continua a acumular-se, ano após ano. É por isso que a abordagem de baixo teor de gordura /
alto teor de carbo deixou de trabalhar a nosso favor. Mas diminuir o consumo de carboidratos
libera seu corpo desse padrão de retenção de gordura. Quando a ingestão de carboidratos é
baixa, o corpo recupera a sua capacidade de queimar gordura, por isso a ingestão de gordura
pode ser relativamente alta, sem qualquer efeito adverso sobre o seu peso ou saúde.
Algumas pessoas supõem equivocadamente que um casamento da Atkins e uma dieta
com baixo teor de gordura é o melhor dos dois mundos. Não é assim! Enquanto você está
restringindo os carboidratos, as calorias provenientes da gordura na dieta são usadas
diretamente para a energia e não são suscetíveis de serem armazenadas. Alimentos saborosos,
como nozes, guacamole, creme chantilly, azeitonas, molho pesto, manteiga e salada de frango
61
feita com maionese ajudam a manter a saciedade para que você possa manter seu apetite sob
controle. Eles também asseguram uma ingestão calórica adequada para o seu metabolismo
não se mova para baixo para "baixo", retardando a perda de peso. A proteína não pode fazer o
trabalho por conta própria. O trabalho em grupo da gordura e da proteína impede de sentir-se
com fome.
Então o que acontece se você tentar cortar gorduras, em um esforço para persuadir os
quilos a sair mais rápido? Em resumo, surgem problemas, todos os quais podem ser
administrados, mas exigem supervisão médica. Então, sim, os médicos às vezes colocam os
pacientes do hospital em um programa de baixo carboidrato e baixo teor de gordura para
resolver os graves problemas metabólicos, mas este programa deve ser cuidadosamente
vigiado. Ingerir gorduras suficientes é chave para fazer a Atkins trabalhar com segurança.
Então pare de se preocupar e comece a desfrutar dos alimentos deliciosos que você pode
comer na Atkins.
O metabolismo da gordura é perfeitamente natural para o seu corpo, e o caminho
mais rápido para entrar no modo de queima de gordura é a fase de indução, em que você
desmama o seu corpo para longe do seu e hábito usar carbos e glicose. Pode levar várias
semanas para converter totalmente o seu metabolismo para queimar principalmente gordura,
mas após a primeira semana de restrição de carbos, você estará perto de conseguir. No
entanto, mesmo uma única refeição rica em carboidratos vai diminuir o seu progresso no
caminho da conversão.
Outro equívoco comum é que comer alimentos gordurosos inicia a queima de gordura
corporal. Não é assim. É a simples restrição carboidratos que atua como estimulo.2 Nem a
gordura é queimada antes da gordura do corpo. Pelo contrário, as reservas existentes de
gordura do organismo se misturam com gordura dietética recebida, assim como o combustível
restante no seu tanque de gasolina se mistura com a gasolina nova, quando você enche o
tanque Assim quando você está adaptado ao metabolismo de gorduras, alguns dos
ingredientes na mistura queimam mais rápido, o resto são reciclados, e a mistura é
remisturada numa base regular. Desta forma, seu corpo começa a escolher quais as gorduras
que queima e quais ele mantém para mais tarde. Como vamos dizer-lhe uma e outra vez, você
não é o que você come. Em vez disso, você é o que seu corpo escolhe para armazenar do que
você come. Seu trabalho é dar-lhe boas escolhas e deixá-lo fazer seu trabalho.
O MITO DO COLESTEROL
O MITO: Comer alimentos gordurosos eleva o colesterol a níveis perigosos.
62
Embora a maioria dos alimentos contenha uma mistura de gordura, as três classes
principais são baseadas em sua estrutura química e são tipicamente classificadas pela sua
gordura predominante.
Recordando, a maioria dos alimentos gordos contém mais do que um tipo de gordura. Por
exemplo, óleo de canola contém duas vezes mais gordura monoinsaturada do que gordura
poli-insaturada, por isso é considerada um MUFA. E embora a maioria das pessoas assuma que
63
toda a gordura de um bife seja saturada, certos cortes de carne podem conter MUFA quase
tanto como SFA e até mesmo uma pequena quantidade de ácidos graxos poli-insaturados.
Todas estas três classes de gorduras podem ser saudáveis, mas conseguir o equilíbrio
certo na sua dieta é importante para dar ao seu corpo a variedade que necessita. Atualmente,
a dieta americana tende a ser elevada em ácidos graxos polinsaturados, o que é bom para
pessoas que ingerem uma dieta de baixa gordura. No entanto, em níveis mais elevados de
consumo de gordura, certos PUFAs reduzem tanto o colesterol "bom" quanto "ruim". Embora
este último seja desejável, o primeiro não o é por que aumenta o risco de doenças cardíacas,
por isso recomendamos que você não adicione muito mais PUFAs. (Este conselho não se aplica
aos peixes gordos, discutidos abaixo.)
MUFAs, por outro lado reduz os níveis de LDL-colesterol (“ruim”) e de triglicerídeos,
sem reduzir o HDL-colesterol ("bom"). Quanto maior a proporção destes óleos que você come,
melhor, começando com o azeite (regando saladas e legumes com azeite de oliva extra
virgem). Para cozinhar, suas melhores apostas são: óleo canola, e óleo de cártamo altamente
oléico (que são indicados para alta temperatura), todos ricos em MUFAs e com pontos de
fumaça relativamente altos. Óleo de cártamo altamente oléico não dá nenhum sabor aos
64
alimentos. Tanto o óleo de canola quanto o óleo de cártamo altamente oléico não são baratos,
o óleo de canola deve ser refrigerado para evitar o ranço. O óleo de canola também pode dar
um gosto quando aquecido. Sinta-se livre para cozinhar com manteiga e adicionar um pouco
aos vegetais, carnes ou peixes na mesa. O óleo de coco também é bom no contexto de uma
dieta low-carb. Tenha cuidado para não aquecer os óleos além do seu ponto de fumaça ou
queimá-los, uma vez que provoca alterações químicas que podem transformar uma boa
gordura em uma ruim.
Curiosamente, não importa quais gorduras naturais você come, quando você tem a
abordagem Atkins, seu corpo sabe o que fazer com elas. Quando as pessoas com gordura
corporal de todos os grupos étnicos e geográficos são analisadas, ele tende a ser
principalmente MUFA. Isso significa que seu corpo pega e escolhe a partir do que você ingere
para obter sua mistura preferida para o armazenamento de gordura corporal.
GORDURAS ESSENCIAIS
Preferir o uso de azeite de oliva, canola, óleo de cártamo, e outros óleos de alto teor de
MUFA para regar os alimentos e cozinhar.
Coma alimentos ou tome suplementos ricos em ômega-3, como peixes de mar de água fria
óleo de peixe. (Veja o quadro "Onde conseguir seu ômega 3.")
Evite óleo de soja, girassol, algodão e de amendoim, que são ricos em ômega-6.
agora tem ômega-3 a níveis que se aproximam aos do salmão selvagem-. Até 60 a 60 gramas
de atum enlatado em água fornece a exigência de um dia de ômega-3. Se você não gosta do
sabor de cápsulas de óleo de peixe ou peixe, uma alternativa é óleo de peixe com óleo de
limão ou laranja para mascarar o sabor de peixe. Outras fontes que não peixe são: semente de
linhaça, amêndoas, nozes e óleo de canola, mas geralmente não são tão concentradas como o
óleo de peixe e contem uma forma de ômega-3 que seu corpo deve processar extensivamente
para converter em forma utilizável de ômega-3. Um novo produto que pode servir para
vegetarianos ou outros que preferem não usar óleo de peixe é um suplemento de DHA
extraído a partir de microalgas. É o mais próximo que você pode obter na cadeia alimentar
sem ingerir o peixe. A American Heart Association recentemente aumentou a sua
recomendação dietética para duas ou a três porções de peixe gordo por semana, ou 1 grama
de ômega-3 por dia.
Quando seu corpo queima gordura para obter energia, tanto o ômega-3 e o ômega-6
são metabolizados juntamente com as gorduras monoinsaturadas e saturadas. De fato, as
gorduras ômega-3 são realmente queimadas mais rápidas do que as outras.10 Como resultado,
após a perda de peso significativa, uma pessoa tende a ter os estoques reduzidos deste AGE,
portanto, torna-se mais importante consumir suplementos de ômega-3 durante tanto durante
a perda de peso quanto por algum tempo depois. (Veja o quadro "onde começar seu Omega-
3.") Por outro lado, um dos benefícios da restrição de carboidratos é que ele permite que seu
corpo passe a fazer melhor uso dos ácidos graxos essenciais com a construção de boas
membranas.11 Isso significa que a combinação do corte dos carboidratos com a adição de
gorduras omega-3 na sua dieta é uma excelente maneira de melhorar a função da membrana
celular.
Se você está confuso sobre a diferença entre a gordura da dieta e gorduras essenciais,
uma analogia útil é a gasolina e óleo de motor. Tanto a gasolina e o óleo do motor são
derivados dos poços de petróleo, mas o primeiro vai para o tanque do seu carro (a gasolina) e
o último para o cárter. A gasolina é queimada para produzir energia, enquanto o óleo do
motor lubrifica as máquinas para funcionar sem atrito, reduzindo o desgaste. Gorduras
alimentares diferem umas das outras, em muitos aspectos, mas a maioria contém uma mistura
de gorduras que não essenciais, os ácidos graxos saturados e monoinsaturados; e gorduras
essenciais, o ômega-6 e ômega-3 que estão no grupo poli-insaturado. Pense nas gorduras não
essenciais, como combustível e as gorduras essenciais como lubrificantes metabólicos.
67
O ATO DE REEQUILÍBRIO
Você agora entende que efetivamente para reiniciar o seu metabolismo, você terá que
alterar a relação de carboidrato, gordura e proteína em sua dieta. Se sua primeira reação é
"Eca. Eu não quero comer muita gordura", dê uma olhada cuidadosa na Fase 1, Indução, e os
planos de refeição na parte III. Você verá que em um dia típico, você estará comendo uma
bacia de vegetais, juntamente com bastante proteína para fortalecimento muscular. Para
melhorar esses alimentos, você irá adicionar seus molhos favoritos para saladas, molhos,
aceitáveis e óleos. Se você estiver sem ideias, veja nossa seção de receitas, também na parte
III, veja os molhos, molhos especiais e condimentos.
É essencial que você ingira gorduras naturais o suficiente para proporcionar saciedade, a
sensação gratificante de plenitude, e manter seu metabolismo de gordura controlado e tornar
os alimentos saborosos. Mas isso não significa que você deve comer tanto que você acabe
como uma bomba de calorias. Para a maioria de nós na Atkins, a nossa resposta natural ao
apetite nos dá uma boa orientação sobre a forma de quanta gordura ingerir. Mas aqui estão
algumas dicas. Use óleo suficiente quando refogar alimentos para que não grude na panela.
Use cerca de uma colher de sopa de óleo (mais suco de limão ou vinagre) para regar uma
pequena salada. Estas são orientações gerais. Mulheres pequenas podem precisar de menos, e
homens altos podem precisar de mais. Sinta-se livre para trocar uma fonte de gordura por
outra. Por exemplo, se você não usar creme em seu café, você pode servir um pouco mais de
queijo. Se você consome duas saladas por dia com azeite de oliva, renuncie a um pacotinho de
manteiga. Você faz sua escolha. Um dia típico de ingestão de gordura podem incluir o
seguinte:
2 colheres de óleo para saladas e cozinhar
1 colher de sopa de manteiga
30 gramas de creme
60 gramas de queijo
2-3 ovos
2-3 porções de carnes, aves, peixe ou marisco
10 azeitonas e/ou1/4 de abacate
60 gramas de nozes ou sementes (após as duas primeiras semanas da indução)
68
PONTOS DE REVISÃO
A gordura na dieta é essencial para uma boa saúde e desempenha um papel fundamental
no controle de peso. No contexto de uma dieta low-carb, gorduras naturais não
representam um risco para a saúde. Por outro lado, é a combinação de gordura e um alto
consumo de carboidratos que está ligado a doenças cardíacas e outras doenças graves.
Enquanto você estiver comendo uma dieta rica em carboidratos, você não vai transformar
sua própria gordura corporal em energia. Mas ao reduzir a ingestão de carboidrato
suficientemente, você vai queimar a gordura corporal.
Uma versão de baixo teor de gordura da Atkins é desnecessária e desaconselhável.
Seu corpo utiliza três tipos de gordura como combustível: monoinsaturadas, poli-
insaturadas e saturadas.
A dieta americana padrão pende na direção à gordura poli-insaturada. Para restaurar o
equilíbrio, use azeite e outros óleos monoinsaturados para cozinhar e regar legumes.
Quando você controla a sua ingestão de carboidratos, não há risco para a saúde na
ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas.
Comer peixe gordo várias vezes por semana ou tomar um suplemento de ômega-3 pode
remediar o desequilíbrio entre ômega-6 e ômega-3 dos ácidos graxos essenciais.
Seus níveis de colesterol são sobretudo um fator da sua genética, não da sua dieta.
Agora vamos passar à parte II, onde você vai aprender como personalizar a Atkins para
atender às suas necessidades e preferências alimentares e embarcar em um estilo de vida
novo e saudável. Mas, primeiro, conheça Sara Carter, que depois de perder cerca de 45 quilos
deixou o emprego e começou seu próprio negócio.
HISTÓRIA DE SUCESSO 5
Depois de Sara Carter se separar de 45 Kg do seu corpo, ela ficou motivada a largar seu
emprego de secretária e começar seu próprio negócio. Oito anos depois, ela ainda é magra e
seu negócio está prosperando.
ESTATÍSTICAS VITAIS
69
Parte II
O QUE COMER:
Como adequar a Atkins às suas necessidades e objetivos
72
Capítulo 6
O PODER DE PROTEÍNAS
Você pode personalizar a Atkins para o seu metabolismo, metas e prazos, por
exemplo, escolher começar na PPC, em vez da indução. Tão importante quanto
isso, você pode moldar o programa com as suas preferências culinárias e
restrições alimentares.
Agora que você entende por que e como a Atkins funciona, vamos focar no âmago da
questão de como fazê-lo. Depois de cobrir o básico, vamos mostrar-lhe como adaptá-lo às suas
necessidades, incluindo decidir qual o caminho a seguir nos vários entroncamentos na estrada.
Contanto que você entenda e adira aos princípios subjacentes ao programa, esta abordagem
irá fornecer-lhe muita liberdade para que você permita o seu corpo queimar principalmente
gordura para obter energia, que, como você aprendeu, é a essência da abordagem Atkins. Mas
primeiro vamos rever os princípios subjacentes a Atkins.
Atkins baseia-se em sete conceitos que garantem ótima saúde e controle de peso. Nós
introduzimos a maioria destes princípios na parte I, mas vamos analisá-los rapidamente.
Concentre-se em carboidratos líquidos. Isso significa que você conta apenas os gramas de
carboidratos que impactam o seu nível de açúcar sanguíneo, não o de carboidratos totais,
uma vez que fibra não sabota o uso da gordura do seu corpo.
Coma proteína adequadamente. Além de construir e fortalecer todas as células em seu
corpo, a proteína ajuda você a se sentir saciado e mantém o seu açúcar sanguíneo e os
níveis de insulina em equilíbrio. Ingira um mínimo de 4 a 6 gramas de proteína em cada
refeição. Pessoas mais altas podem necessitar mais.
Entenda o poder da gordura. Gordura dá sabor à comida, satisfaz e sacia, trabalhando de
mãos dadas com a proteína. Aumente a ingestão de gorduras monoinsaturadas, enquanto
assegura a ingestão da maioria das gorduras poli-insaturadas, com a exceção de ômega-3.
As gorduras saturadas vão muito bem no contexto de uma dieta low-carb.
73
Você já sabe que seu objetivo é reduzir os carboidratos, enquanto mantém a ingestão
de gordura mais saudável, juntamente com a quantidade adequada de proteínas. Você estará
recebendo os carboidratos principalmente, pelo menos na indução, das hortaliças verduras e
outros vegetais pobres em amido como vegetais de básicos; Você encontrará uma extensa lista
de alimentos aceitáveis para a indução no próximo capítulo, juntamente com alimentos para
evitar nesta fase. Em cada uma das duas próximas fases, vamos fornecer listas similares de
alimentos aceitáveis. (Alimentos para manutenção são os mesmos que os para pré-
manutenção) Algumas pessoas serão capaz de adicionar de volta a maioria ou todos esses
alimentos, outros não. Nós vamos ajudá-lo a compreender o que funciona para você e o que
não funciona. A menos que você tenha abençoada com memória fotográfica, faça fotocópias
destas listas. Dessa forma, você pode ter essa informação que é crucial e será a chave para seu
sucesso com você em todos os momentos. Ao longo do tempo, é claro, que irá tornar-se uma
segunda natureza.
APRENDA A CONTAR
O ponto central para fazer Atkins é abaixar a ingestão de carboidratos suficiente para
destravar a queima de blocos de gordura. A quantidade inicial que funciona para quase todo
mundo é 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. Então, pelo menos nas primeiras duas
semanas da Fase 1, a indução, seu objetivo é ficar com essa a dose ou próxima a esse número.
74
É isso mesmo. Não morra de fome Independentemente da fase em que você comece,
você deve comer três refeições regulares de porte (com até três lanches sua escolha) por dia.
Você pode estar surpreso com a rapidez que a velha fome do diabo diminui quando você
elimina do sangue o sobe e desce do açúcar. Uma razão que nós queremos que você coloque
algo em seu estômago pelo menos três vezes por dia é para fornecer suficiente proteína magra
para evitar perda de tecidos, bem como para evitar desejos que pode tentá-lo a roubar o
carinho de lanche do escritório. Além disso, um lanche low-carb de fim de tarde, talvez a
metade de um abacate ou um pedaço de queijo, vai torná-lo menos propenso a engolir tudo o
que vê no jantar. Os lanches são obrigatórios? Não, se o apetite está sob controle entre as
refeições e você não está se sentindo cansado. Tente cortar um ou dois lanches, ver o que
acontece, e agir em conformidade. Ou simplesmente corte um pouco na hora das refeições e
continue com os lanches. Algumas pessoas se sentem melhor com quatro ou cinco pequenas
refeições. Faça o que funciona para você.
75
. . . E BEBERÁ REGULARMENTE
Há numerosos razões de saúde para uma ingestão adequada de líquidos. Quando você
não está adequadamente hidratado, e muitas pessoas chegam ao limite de se desidratar, o seu
corpo libera um hormônio que faz com que os seus rins retenham sal e água, mas ele faz isso à
custa do desperdício dos estoques de potássio do seu corpo. Este mineral essencial é vital para
manter os músculos e o coração feliz. A chave para manter uma boa quantidade de potássio é
beber muita água, comer legumes básicos, e consumir uma quantidade pequena de sal todos
os dias (a menos que você use um medicamento diurético).
Vamos discutir como fazer isso em detalhes no capítulo 7. Consumir sal
adequadamente, especialmente na indução, mantém sua circulação correta e seu alto nível de
energia. As pessoas muitas vezes interpretam mal a necessidade do corpo por mais líquido
com a fome, então ficar bem hidratado também ajuda a não comer demais.
Para determinar se você está bebendo líquido suficiente, simplesmente verifique a cor
da sua urina, que deve ser amarelo claro ou pálido. Também se certifique que você está
urinando pelo menos a cada quatro ou seis horas. A sede é claramente um bom sinal, mas
você precisa hidratar-se muito antes de você realmente sentir sede. Apesar do velho ditado
que todos devem beber oito 8 copos de água por dia, as necessidades individuais variam. As
pessoas maiores e/ou mais ativas precisam de mais do que pessoas pequenas e/ou
sedentárias. O exercício vigoroso ou viagens de avião (graças ao ar seco) também aumentam
as suas necessidades.
A maior parte de seus líquidos diários deve provir de água, caldo claro, e chás de ervas.
Beber café e outras bebidas com cafeína aumenta a produção de urina, mas a pesquisa indica
que ela não contribui para a criação de desequilíbrios hídrico ou eletrolítico.1 Cafeína também
auxilia suavemente o corpo em queimar Gordura.2 Isso significa que você pode contar com o
café ou chá com cafeína (com moderação) na sua ingestão de líquidos. Você não deve beber
suco de frutas (com exceção de pequenas quantidades de suco de limão e limão ou
refrigerantes adoçados com açúcar ou xarope de milho, todos estão cheios de carbos). O
mesmo vale para o leite, que inclui leite desnatado, que é naturalmente rico em açúcar do
leite (lactose). Distribua a sua ingestão de líquidos durante o dia, embora você possa querer
parar um par de horas antes de dormir para evitar idas ao banheiro no meio da noite.
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SEGURO COMPLEMENTAR
Vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes dos alimentos são tão vitais
para a sua saúde como proteína, carboidrato, gordura e. Vitaminas e minerais ajudam a
converter calorias em energia útil e realizar uma série de outras funções que são vitais para o
desempenho ideal do seu corpo. Com muitos vegetais, proteínas ampla e gorduras saudáveis,
pelo menos você estará recebendo o mínimo diário de micronutrientes que você precisa. Você
também deve tomar um multivitamínico diariamente com os minerais que inclui magnésio e
cálcio, mas não de ferro (a menos que seu médico tenha lhe diagnosticado com deficiência de
ferro). Além disso, tomar um suplemento de omega-3 para assegurar um equilíbrio adequado
de ácidos gordos essenciais. Finalmente, considere tomar vitamina D adicional se você não
gasta muito tempo no sol.
Como acontece com qualquer novo empreendimento, o primeiro passo é definir metas
específicas. Nós incentivamos uma meta realista de peso a longo prazo. Se você está lidando
com questões de saúde, trabalhe com o seu prestador de cuidados de saúde para quantificar
objetivos a longo prazo e de curto prazo. Índices de pressão, de açúcar, insulina, triglicérides
sanguíneo geralmente melhoram rapidamente com a Atkins, mas mudanças em alguns
marcadores podem levar até seis meses. Como em qualquer viagem, você precisa conhecer o
seu destino ou você pode se perder ou se distrair ao longo da estrada. Quanto mais específico
for seu objetivo, é mais provável que você vá consegui-lo. Por exemplo:
Não cometa o erro de se preparar para o fracasso ao tentar voltar para o mesmo corpo
que você pode tinha trinta anos atrás. Mas não desista logo. Geralmente não há nenhuma
razão para que você não possa ser magra de novo, ou mesmo pela primeira vez. Ter a meta de
peso firmemente plantada em sua mente irá ajudá-lo a enfrentar as tentações momentâneas.
Definir metas de curto prazo é igualmente importante, especialmente se você sabe que tem
77
um longo caminho pela frente. Alcançar objetivos, passo por passo, proporciona uma sensação
permanente de realização, para que você não comece com a sensação de que nunca chegará
ao seu objetivo final. Se você tem um longo caminho a percorrer, você pode definir metas
intercalares de 5 Kg ou tamanhos menores de roupas. Se seus objetivos de perda de peso são
mais modestos, 2,5 Kg podem ser mais apropriados.
Uma vez que você estabeleceu o seu objetivo, imagine como o cumprimento de cada
um de seus objetivos fará você se olhar e sentir. Estas visualizações devem ser mais do que
apenas simples devaneios. Feche os olhos, limpe a sua mente, e crie uma imagem distinta do
novo você. Visualize diariamente a pessoa em que você está se tornando.
VAMOS PESSOAL
Você pode personalizar a Atkins ao seu próprio metabolismo, metas e prazos, por
exemplo, escolher começar na Fase 2, Perda de Peso Contínua (PPC) em vez de Fase I, a
Indução. Tão importante quanto isso, você pode moldar o programa aos seus gostos culinários
e às eventuais restrições alimentares que possa ter. Se você se importa em comer carne
magra, concentre-se em aves, suínos, peixes e cordeiro. Se você é alérgico aos produtos
lácteos, há uma abundância de produtos alternativos que você pode desfrutar. Você pode até
fazer Atkins, enquanto segue as regras dietéticas kosher.* Uma das razões da Atkins ser tão
popular no mundo inteiro é que ela pode ser adaptada a quase qualquer cozinha.
Obtenha proteína suficiente de ovos, queijos e produtos de soja (veja: “Quanta proteína
você precisa?” para avaliar suas necessidades).
Inicie na perda de peso continua, com 30 gramas de carboidratos líquidos e introduza
nozes e sementes antes de frutas vermelhas.
Ou, se você não tem mais de 10 Kg para perder e está disposto a trocar a perda de peso
mais lenta por mais variedade de comida, você pode começar na Fase 3, Pré-Manutenção,
com 50 gramas de carboidratos líquidos.
Adicione azeite de oliva extra virgem, canola, óleo de cártamo, de noz, linhaça e outros
óleos para saladas e legumes para compensar a menor quantidade de gordura na maioria
de suas fontes de proteína, de forma a não interferir com o metabolismo da gordura.
É mais desafiador para os veganos, que não comem ovos e produtos lácteos, fazer a
Atkins, mas não impossível. O truque é obter proteínas suficientes a partir de sementes, nozes,
produtos de soja, queijos de soja e arroz, seitan, legumes e grãos ricos em proteínas, tais como
a quinoa. A perda de peso pode ser mais lenta por causa do maior consumo de carboidratos do
que aqueles que seguem o programa Atkins padrão. Veganos devem fazer as seguintes
modificações:
Inicie na perda de peso contínua, com 50 gramas de carbos líquidos de modo que você
possa usar nozes, sementes, e sua manteigas, além de legumes, desde o início.
Se você não tem muito peso a perder, comece na Pré-Manutenção com 60 gramas de
carbos líquidos, a fim de incluir pequenas quantidades de grãos e outras fontes proteicas
vegetais desde o início.
Certifique-se de que você está recebendo proteína suficiente de fontes vegetais (ver
"Quanta proteína você precisa?" Na página 42 para avaliar suas necessidades).
A fim de não interferir com o metabolismo da gordura, acrescente azeite de oliva extra
virgem, óleos de linhaça, canola, nozes e outros óleos para saladas e legumes para
compensar a menor quantidade de gordura da maioria de suas fontes de proteína.
79
Você encontrará um plano de 50 gramas de carbos para refeição vegana na parte III e
você pode modificar os planos dos vegetarianos em níveis mais elevados. Entraremos em
maiores detalhes sobre essa variação da Atkins nos capítulos sobre a PPC e Pré-Manutenção.
Inúmeros benefícios à saúde estão associados com a atividade física regular, tornando-
se um parceiro natural para uma dieta saudável. A principal vantagem de exercício com peso é
promover um longo prazo de manutenção de peso. A pesquisa revela que a atividade física
parece ajudar algumas pessoas a perder peso, mas não outros, o que significa que os genes é
que determinam5. Mas há inúmeros outros benefícios da atividade física regular, incluindo:
Mas vá devagar. Se a atividade física já é uma parte de sua vida, você pode precisar
reduzir a duração ou intensidade nas primeiras semanas, para você se adaptar a Atkins, antes
de voltar novamente ou não. Ouça os sinais do seu corpo. Sedentários devem esperar pelo
menos duas semanas com o programa antes de adicionar atividade física. Construa suas
habilidades e tolerâncias gradualmente, de modo que pelo tempo que você alcançar sua meta
de peso, o seu programa de exercícios irá ajudá-lo a mantê-lo. Entendemos, também, que
alguns de vocês precisam perder alguns quilos antes de passar a exercitar-se. Com o tempo, no
entanto, não há nenhuma razão para que a maioria das pessoas não possa incorporar a
atividade física em sua rotina. Comece com caminhadas, o que pode ser feito em qualquer
lugar e também tem menos probabilidade de resultar em ferimentos. Você pode personalizar
o tipo e grau de atividade de acordo com suas habilidades, preferências e horários. Embarcar
em um programa de condicionamento físico vigoroso em uma data posterior é uma dessas
possibilidades, que é inteiramente viável.
Você pode achar que é mais fácil de incorporar caminhadas e natação em uma agenda
movimentada, combinando-as com o tempo da família, socializar-se, e até mesmo tarefas
como passear o cão. Porque é mais natural do que um programa de exercício formal, muitas
pessoas têm mais probabilidade de ficar com essas atividades físicas a longo prazo. Muito
parecido com o seu estilo novo de comer, ser ativo deve se tornar um hábito. Assim como você
é mais propenso a comer alimentos deliciosos, você estará mais apto a fazer regularmente
atividades que você acha agradável. O Guia de Atividade Física para Americanos do
Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda duas horas e meia de atividade física
moderada por semana.
ingestão de carboidratos provavelmente vai reduzir o seu nível de açúcar sanguíneo, muitas
vezes necessitando de uma rápida redução da sua dosagem. Isso é uma coisa boa, mas você
precisa discutir com seu médico a forma de mudar com segurança. Pessoas com pressão
arterial elevada também muitas vezes tem uma melhora rápida, então se você estiver em uso
de diuréticos ou outros medicamentos para esta condição, faça as suas próprias medições e
mantenha contato com seu médico. Atenção: Não pare de tomar ou reduza a dosagem de
qualquer medicamento sem consultar o seu médico.
PREPARE-SE
Como Henry Ford disse uma vez: "Antes de tudo, preparar-se é o segredo do sucesso."
Uma vez que você tenha experimentado os benefícios do controle do apetite e da queima de
sua própria gordura corporal, você vai achar que é muito mais fácil lidar com a bagagem
psicológica associada com a perda de peso. O controle que você vai exercer permitirá que você
aceite em um nível profundo que você está caminhando para ter sucesso. Você verá que pode
esquecer o passado e, talvez, uma autoimagem ruim e formar novos hábitos. Com a
abordagem Atkins, você vai desfrutar de um maravilhoso senso de domínio e perceber que é
capaz de modificar suas respostas a determinadas situações e tentações. Antes de começar a
sua jornada de Atkins, aborde estas questões motivacionais e práticas.
Termine de ler este livro. Você vai querer voltar a várias seções como quanto ao entrar em
cada nova fase, mas é importante ter uma visão geral antes de começar.
Obtenha um contador de carboidratos. Imprima-o do site www.atkins.com/ferramentas
ou baixe o Dr. Atkins' New Carbohydrate Gram Counter, que cabe no seu bolso ou bolsa.
Escolha o momento certo. Não embarque na Atkins quando você está sob estresse ou
muito ocupado. Você tem que ter o controle sobre eventos externos em suas primeiras
semanas no programa, para garantir um bom começo. Da mesma forma, não comece em
um feriado ou um pouco antes das férias. Por outro lado, não venha sempre com
desculpas para adiar o início do programa.
Faça manutenção de seu peso ideal uma prioridade desde o 1º dia.
Mobilize o apoio da família e amigos. É uma cortesia dizer o que você está fazendo, mas
deixe claro que você não está solicitando a aprovação ou permissão. Lembre-se, tudo isso
é sobre tomar o controle de sua vida, e começa com esta decisão. Mesmo aqueles mais
próximos e queridos de você podem ter alguma ambivalência. O apoio pode ajudá-lo, mas
83
acham que é perfeitamente possível juntar-se a um amigo que mora em outro lugar, e
checar-se diariamente por telefone ou online.
Mantenha um diário para acompanhar sua perda de peso e melhoria da saúde, bem como
os seus sentimentos, objetivos, desafios e vitórias. Primeiro registre o seu peso atual e as
suas medidas, juntamente com as suas metas de longo e de curto prazo, e incluía uma foto
atual. (Entre em www.atkins.com/support para usar o nosso jornal on-line ou.) Faça
registros diários e reveja os regularmente para ver o que está funcionando, onde você
pode ter agido fora da linha, e que alimentos podem estar interferindo com a continuação
da perda de peso ou os desejos que causam.
Use assistentes interativos. O site oferece uma caixa de ferramentas Atkins inteira deles
em www.atkins.com/tools. Um acompanha o seu consumo de carboidratos por dia e
mantém um registro de como você deve proceder. Outras ferramentas incluem uma
maneira de controlar seu peso e planos de refeição personalizados com as suas
preferências de legumes e fontes de proteína, bem como quaisquer alergias alimentares
que possa ter.
Participe de redes de apoio on-line e blogs. A Comunidade Atkins inclui numerosas salas de
chat. Há também outros sites low-carb da Atkins não oficiais, mas apenas www.atkins.com
é monitorado diariamente com precisão por um nutricionista Atkins e incorpora as últimas
pesquisas e reflexões sobre a dieta.
Só mais uma coisa: não fique obcecado com a perfeição. Neste exato momento, você
provavelmente está fazendo promessas para si mesmo sobre como controlar seu peso. Se você
for como a maioria de nós, você manterá muitas dessas promessas e com outras você não
cumprirá. Enquanto essas falhas ocorrerem apenas ocasionalmente, considere as como uma
oportunidade de rever sua estratégia e retomar o controle a partir daquele momento. Todos
nós cometemos erros, mas o maior erro é confundir um único erro com o fracasso. Quando
você da um passo em falso, reconheça-o e então continue caminhando na direção certa. Gerir
o seu peso e melhorar sua saúde é tomar controle dos seus atos.
85
Não se pese todos os dias, concentre-se em vez disso em como suas roupas se ajustam e
como você se sente bem.
Pese-se uma vez por semana para ter uma noção do seu progresso geral, proporcionando-
se menos oportunidades para odiar a sua balança.
Se pesar-se diariamente, anote o número em seu diário. Todo dia, pegue os três últimos
valores, e faça a média, você pode fazer isso no seu celular e escreva esse número em
baixo em uma segunda coluna. Este cálculo médio de três dias suaviza a maior parte do
ruído aleatório. Mas o melhor mesmo é manter uma média de pesagem semanal.
Qualquer método que você preferir, não deixe que uma balança estúpida e alguns
quilos de água controlem o seu humor ou o seu senso de autoestima.
Nos próximos capítulos, vamos guiá-lo através das quatro fases. Mas, primeiro, decida
se pretende iniciar na Fase 1, a indução, ou numa fase posterior. Você vai encontrar muitas
oportunidades de personalizar a dieta de Atkins às suas necessidades, começando com essa
importante decisão. Para muitas pessoas, a indução é uma fase de arranque breve para
86
começar com o pé direito antes de prosseguir. Outros podem ficar lá mais tempo para atingir
uma perda de peso considerável antes da transição para a próxima fase. Aconselhamos as
pessoas com mais quilos a perder ou com determinados problemas de saúde a começar na
indução, mas caso contrário, você pode começar na Fase 2 ou outra, se você preferir. O auto
teste que se segue deve ajudá-lo a fazer a escolha certa. Obviamente, os gramas de carbos a
mais que você consumirá cada vez mais, em cada fase fará perder o excesso de peso mais
lentamente.
A sua cintura mede mais de 102 cm (se você homem) ou é maior do que seus quadris (se
você é mulher), e você tem pressão alta, triglicerídeos elevados e HDL baixo?
As chances são que você tem síndrome metabólica, ou pré-diabetes (ver capítulo 13). Peça
para o seu médico verificar o seu açúcar no sangue, pressão arterial e níveis de insulina. Então,
trabalhe com ele, e comece na indução, e permaneça lá até que você tenha o seu açúcar
sanguíneo e os níveis de insulina sob controle.
Mesmo se você decidir começar em uma fase posterior, não se esqueça de ler o
capítulo seguinte para entender que os alimentos você pode comer e o que esperar em suas
primeiras semanas na Atkins. Então tome alguns minutos para ler sobre Jennifer Munoz, mão
de 5 filhos, que ganhou peso com cada gravidez sucessiva.
HISTÓRIA DE SUCESSO 6
Com família e um emprego de tempo integral, Jennifer Munoz tinha pouco tempo e
pouca energia. Depois de lutar com seu peso durante anos e dar à luz cinco filhos, ela decidiu
fazer a Atkins. Com mais de meio caminho andado para alcançar a sua meta de peso, ela agora
adora ter energia para acompanhar seus filhos.
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ESTATÍSTICAS VITAIS
minutos, todos os dias, e eu vou à pé a todos os lugares que puder. Eu também ando na
esteira para assistir a um vídeo quando eu chego em casa do trabalho. Todo dia eu encho um
garrafão de cinco litros com água e certifico-me de beber tudo.
Capítulo 7
Esta é uma lista extensa, mas pode não incluir todos os alimentos. Quando em dúvida, deixe-o
de fora!
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Bacalhau Sardinhas
Linguado Solha
Alabote Truta
Arenque* Atum
Salmão
Vongole Ostras #
Carne de caranguejo+ Camarão
Lagosta Lula
Mexilhões #
Cheester§ Avestruz
§
Frango Faisão
Pato Codorna§
Ganso
* Evite o arenque preparado com adição de açúcar e todo peixe e frutos do mar empanados.
+
Evite caranguejo artificial (Kani kama), vendidos como "carne de caranguejo," e outros produtos processados de frutos do mar.
#
Ostras e mexilhões contêm carboidratos. Limite o consumo de cerca de 100 gramas por dia.
92
§
Evite produtos industrializados de frango e de peru, como nuggets de frango e outros produtos com farinha de rosca ou
enchimentos.
¶
Algumas carnes processadas como: calabresa, salame, cachorros-quentes, bacon e presunto são curados com açúcar, o que
aumenta a sua contagem de carboidratos. Também fique atento a frios e carnes e outros derivados com a adição de nitratos, e
produtos de carne feitos com migalhas de pão, como almôndegas, bolo de carne, e bife de hambúrguer.
Cozido Omeletes
Condimentados Poché
Frito Mexidos
Nota: Um ovo contém 0,6 gramas de carboidratos líquidos.
QUEIJO
A maioria dos queijos contém menos de um grama de carboidratos líquidos a cada 30
gramas. Você pode ingerir até 120 gramas de queijo por dia. 30 gramas são aproximadamente
do tamanho de uma fatia de queijo americano embalado individualmente ou um pouco maior
do que um cubo de 2,5 centímetro de lado. Uma colher de sopa ou duas de qualquer queijo
ralado contém uma pequena quantidade de carboidratos. Evite ricota e queijo cottage na
Indução. Além disso, evite queijos que contenham outros ingredientes de queijo que podem
aumentar a contagem de carboidratos. Também deixe de fora da "dieta" produtos de queijo, e
queijos feitos com soro de leite, jê que nenhum é 100 % queijo. “Queijo” de soja ou de arroz
são aceitáveis, mas verifique a quantidade de carbos.
Fora isso, você pode apreciar a maioria dos queijos, incluindo:
HORTALIÇAS BÁSICAS
Estas hortaliças incluem vegetais para salada que são usados e outros que
normalmente são cozidos. Eles serão a base sobre a qual você vai construir sua ingestão de
carboidratos quando você se mover através das fases. Os 12 a 15 gramas de carboidratos
líquidos das hortaliças básicas que você vai comer todos os dias são equivalentes a cerca de
seis xícaras de salada e até duas xícaras de legumes cozidos, dependendo do qual você
selecionar.
SALADAS
HORTALIÇAS COZIDAS
Como a maioria das hortaliças básicas a seguir são geralmente servidas cozidas, a
contagens de carboidratos as considera cozidas, salvo indicação em contrário. Alguns também
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aparecem na lista anterior, mas cozinhá-las a deixam mais compactas o que explica as
diferenças na contagem de carboidratos. Uma porção padrão de um vegetal cozido é meia
xícara. Alguns desses vegetais têm um pouco mais de carbos do que os vegetais para salada
listados acima. Salvo orientação em contrário, não se esqueça de medi-los depois de cozinhá-
los. Note-se que alguns, como a couve de Bruxelas, couve-rábano, aipo, alho-poró, cogumelos,
cebola e abóbora, são mais ricos em carboidratos do que a maioria, por isso geralmente
indicamos pequenas porções. Você pode refogar, fritar ou cozinhar no vapor a maioria desses
vegetais. A ebulição destrói e/ou remove nutrientes (a menos que você beba o caldo). Nota:
Os vegetais que não estão nesta lista não devem ser consumidos na Indução.
Qualquer molho de salada preparado com não mais de 3 gramas de carbos líquidos por
porção (1-2 colheres de sopa) é aceitável. A melhor opção de molho low-carb é você fazer o
seu próprio. (Veja receitas na parte III.)
ÓLEOS E GORDURAS
Manteiga Maionese*
Óleo de canola Azeite de oliva
Óleo de coco Óleo de cártamo
Óleo de linhaça Óleo de gergelim
Óleo de semente de uva Óleo de noz
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*A maioria das maioneses comerciais é feita com óleo de soja. Encontre uma marca feita com óleo de canola ou
óleo de cártamo altamente oléico e sem adição de açúcar. Ou faça a sua própria maionese com a nossa receita na
parte III.
Conte cada envelope como um grama de carbos líquidos e não consuma mais do que
três por dia.
Splenda (sucralose)
Truvia ou Sweet Leaf (produtos naturais feitos a partir de estévia)
Sacarina
Xilitol (disponível em lojas de alimentos saudáveis e alguns supermercados)
Alguns alimentos low-carb podem vir a calhar quando você não conseguir encontrar
comida adequada, não tem tempo para uma refeição, ou precisa de um lanche rápido. Mais e
mais empresas estão criando produtos alimentares saudáveis que podem ser consumidos
durante a fase de indução de Atkins. Basta lembrar duas coisas:
BEBIDAS
Caldo de carne claro (não o de baixo teor de sódio e sem adição de açúcares, óleos
hidrogenados, ou MSG).
Água tônica.
Creme, grosso ou leve, ou meio a meio (1 a 1,5 gramas por dia).
Café comum ou descafeinado.
Chá comum ou descafeinado.
Refrigerante dietético adoçado com adoçantes não calóricos.
Suco de limão ou suco de lima; limite para 2 a 3 colheres de sopa por dia. Note que 2
colheres de sopa de suco de limão contém 2,5 gramas de carbos líquidos, a mesma
quantidade de suco de lima contém 2,9 gramas.
Água com gás com ou sem essência de sabor (deve ser "sem calorias").
Chá de ervas (sem adição de cevada ou açúcares de frutas).
“leite” de soja, sem açúcar e sem sabor ou leite de amêndoa. Uma porção de 250 ml
contém respectivamente 1,2 e 1 grama carbos livres.
Água (normal).
102
Coma três refeições de tamanho regular por dia ou quatro ou cinco pequenas refeições.
Não pule as refeições ou fique mais de seis horas acordado sem comer.
Em cada refeição, ingira pelo menos 120 a 190 gramas de proteína. Até 250 g se você é
uma pessoa alta. Não há necessidade de cortar a gordura da carne ou a pele de aves, mas
se você preferir fazê-lo, tudo bem. Basta adicionar um pouco de azeite ou um pacotinho
de manteiga a seus vegetais para substituir a gordura.
Aproveite a manteiga, maionese (feita a partir de azeite de oliva, canola, ou de óleo de
cártamo), azeite de oliva, óleo de cártamo, óleo de canola ou óleo de linhaça ou noz.
104
Se você estiver comendo muitos carbos de má qualidade, esta maneira de comer trará
uma mudança significativa para você, e pode levar algum tempo para que seu corpo se ajuste.
Você também pode estar ingerindo muitos dos seus antigos alimentos ricos em carbos como
conforto, o que poder deixá-lo sentir emocionalmente desolado. Ambas as reações são
normais. Registre quaisquer tais sentimentos em seu diário da dieta, juntamente com uma
lista dos alimentos que você ingeriu. Você pode encontrar suporte online e respostas a
perguntas específicas nos fóruns Atkins comunitários durante esta transição (assim como a
qualquer outro momento), bem como com uma interação com "novatos" Atkins e pessoas
experientes.
Só porque o seu melhor amigo ou cônjuge perdeu 3 quilos na Atkins em sua primeira
semana de indução, não assuma que o mesmo acontecerá com você. É melhor começar sem
expectativas definidas. A maioria das pessoas perde cerca de 1 Kg de peso em água nos
primeiros dias. Sua perda pode ser mais dramática, ou não. E não poupe os líquidos ou
diminua o sal para acelerar a perda de água. Lembre-se que perder medidas é tão significativo
quanto perde Kg. Então, se suas roupas parecem um pouco mais soltas, mesmo que o seu peso
fique constante, você está no caminho certo. É também por isso que recomendamos que você
pese-se apenas uma vez por semana mais ou menos na mesma hora do dia (ou use o peso
médio) e tire as suas medidas.
Dessa forma, você está mais propenso a ver resultados positivos e não fica preso a
variações normais do corpo no dia-a-dia.
Todo mundo é diferente, e pode levar algum tempo para mudar o seu metabolismo
principalmente para a queima de gordura. Uma dieta baixa em carboidratos é naturalmente
diurética, o que elimina sódio e água de seu corpo. Fadiga, tonturas ao levantar-se ou com a
exposição ao calor (em um banho quente ou banheira de água quente ou enquanto cortar a
grama em um dia quente, por exemplo), fadiga, prisão de ventre, dores de cabeça crônicas, e
cãibras nas pernas são sinais de que você pode não estar recebendo sódio suficiente. Como a
gordura, o sal tem sido injustamente demonizado, apesar de ser essencial para a vida e bem-
estar.
Os sintomas descritos acima não são o resultado do pouco carboidrato da dieta muito
menos de muita proteína, ou o que seja. O verdadeiro problema é a falta de uma pitada diária
de sódio. Sim, as pessoas que são sensíveis ao sal podem ter inchaço e pressão alta se eles
comem muito sal. Mas, curiosamente, essas condições são mais pronunciadas quando as
pessoas fazem dietas de alto consumo de carbos. Adaptar-se ao estado de low-carb muda
106
fundamentalmente a forma como o sistema lida com nutrientes que podem causar problemas
em uma configuração de alto consumo de carbo.
Nossa estratégia para restaurar o equilíbrio de sódio impedirá a maioria dos sintomas
antes de começar. Na nossa experiência, normalmente salgar o alimentos a gosto não é
adequado. Portanto, não espere até sentir sintomas, em vez disso, ingira duas xícaras de caldo
com 1/2 de colher de chá de sal, ou 2 colheres de sopa de molho de soja diariamente desde o
seu primeiro dia na Atkins. Continue até que a ingestão de carboidratos seja superior a 50
gramas de carbos líquidos.
Se você optar pelo caldo de carne, beba um copo de manhã e outro no meio da tarde.
Idealmente, faça o seu próprio caldo de frango, carne ou, vegetais (ver receitas na parte III),
mas pode optar pelo o uso regular de caldo enlatados ou Tetra Pak (não reduzido de sódio) ou
um cubo de caldo de carne dissolvido em água. Se você estiver se exercitando vigorosamente,
beba uma porção com uma hora de antecedência. Se você em vez disso optar pelo sal, meça a
quantidade de manhã e polvilhe-a nos alimentos ao longo do dia, tendo a certeza de usar todo
ele. Se você usar o molho de soja, certifique-se que não é do tipo de baixo teor de sódio e
consuma-o em pelo menos duas partes como um condimento ou ingrediente nas refeições.
Se você está tomando um medicamento diurético ou foi aconselhado a restringir o
consumo de sal, consulte o seu médico antes de adicionar sódio para sua dieta. Enquanto isso,
não deixe de comer a quantidade recomendada de vegetais e proteínas suficientes em todas
as refeições, bem como beber bastante líquidos e tomar seus suplementos. Se os sintomas
surgirem ou permanecerem, você pode aumentar temporariamente a sua ingestão para 25
gramas de carbos líquidos comendo mais vegetais básicos. Ou mesmo algumas nozes ou
sementes ou até mesmo uma meia xícara de suco de tomate, que você normalmente não faria
até a Perda de Peso Continua. Uma vez que você se sinta melhor, elimine estes alimentos no
momento e volte aos 20 gramas de carbos líquidos para acelerar a sua perda de peso.
Seguindo este conselho, é improvável que você tenha os sintomas descritos acima.
Em algum ponto no final da primeira ou segunda semana, a maioria das pessoas sente
um aumento dramático em seu nível de energia e sensação de bem-estar. Este é um sinal claro
de que você está dentro da abordagem Atkins e pode começar a aprimorar suas habilidades
em baixo carbo.
Desenvolver novos hábitos e aprender a resistir à tentação são cruciais para o seu
sucesso, mas eles não são suficientes. Outro componente importante do sucesso na Atkins é
107
desfrutar o que você come. Se acha que é blá-blá, chata, ou nutricionalmente inadequada, não
há nenhuma maneira de você permanecer no caminho por tempo suficiente para tornar-se
magro e saudável. Ter um grande repertório de escolhas alimentares agradáveis e garantir que
os alimentos e os ingredientes certos estão sempre em sua cozinha é essencial para formação
dos hábitos que irão resultar em um permanente “você magro”. (Veja o quadro "Não seja pego
desprevenido."). A comida é necessária para a vida. Depois de descobrir quais os tipos e
quantidades de alimentos são melhores para o seu metabolismo, você vai configurar-se para o
sucesso em termos de saúde e controle de peso bem como satisfação, e, sim, de prazer. Então,
vamos aprofundar o que você pode comer na indução.
Uma das coisas que ouvimos com mais frequência dos novatos na Atkins é que eles
estão tendo problemas em obter quantidades de vegetais suficientes para atingir a quantidade
de carbos diários. Novidades científicas sobre a importância das fibras, minerais e fitoquímicos
dos vegetais mudaram as nossas recomendações sobre a quantidade de legumes que você
pode comer em Indução para 12 a 15 gramas de carbos líquidos. Ingira pelo menos uma,
preferivelmente duas saladas por dia. Para facilitar o controle dos carbos, criamos mini-
receitas para salada como prato principal e para entrada, que você pode modificar.
108
Salada como entrada: Comece com 2 xícaras de salada verde (0,8 gramas carbos líquidos).
Adicione 6 rabanetes fatiados (0,5 grama), meio tomate médio (1,6 gramas) e uma colher de
sopa de azeite e um pouco de vinagre, e você gastou apenas cerca de 4 gramas de carbos
líquidos. Odeia rabanetes ou tomates? Simplesmente substitua-os por legumes com
quantidade carbo semelhante, e você está pronto para saborear. Ou adicione um par de fatias
de abacate para outro porção de carbos.
Salada como Prato Principal: Comece com quatro xícaras de suas folhas verdes favoritas (1,6
gramas carbos líquidos). Adicione 1/4 de xícara de cebolinha cortada (1,2 gramas), 1/2 xícara
de cogumelos frescos fatiados (1,4 gramas) e 1/2 xícara de fatias de pepino (1,0 grama), para
um total de 5,2 gramas de carbos líquidos. Cubra com um peito de frango grelhado, camarão,
fatias de rosbife, atum, tofu, ovos cozidos, ou outra proteína e tempere com azeite e vinagre, e
você está olhando para não muito mais do que 6 gramas de carbos líquidos. Ou coloque um
pouco de alimentos sem nenhum carbo como: bacon fatiado, ovo cozido cortado, ou queijo
ralado.
Fazer uma salada não é uma grande coisa, especialmente se você investir em um
secador de salada giratório. Para economizar tempo, lave e gire folhas verdes suficientes para
dois dias, em seguida, enrole-as suavemente em um pano de prato e sele em um saco
apropriado e guarde na gaveta de legumes em sua geladeira. Da mesma forma, lave, corte e
pique outros vegetais favoritos para salada e mantenha na geladeira. Ou, para poupar a
lavagem e o trabalho de preparação, compre saladas verdes e legumes já lavados e embalados
e fatiados. Mais fácil ainda, prepare um buffet de saladas e capriche com legumes aceitáveis. O
ponto é: não deixe que nada fique no seu caminho para comer verduras frescas.
A maioria das pessoas acha que é muito fácil de comer estilo Atkins no almoço e
jantar, e é no café da manhã também se você conseguir fazer as inúmeras formas com que os
ovos podem ser preparados. Mas, os ovos não são sua única opção, você precisa ser um pouco
mais criativo, como explicamos a seguir. Americanos cresceram fazendo a primeira refeição do
dia com o açúcar, na forma de cereal doce, geleia, rosquinhas, sucos, bolos, torradas e outros
alimentos de valor duvidoso. Mas na maioria dos outros países, cafés da manhã são muito
mais variadas. Os japoneses têm muitas vezes sopa no café da manhã, os escandinavos
deliciam-se com peixe defumado. Tem que ampliar seus próprios horizontes.
109
Algumas das nossas sugestões de desjejum para a indução são variações de tais pratos,
e sim, nós admitimos, há um ovo, aqui e ali, mas eles estão muito longe dos tradicionais.
Lembre-se, seu objetivo não é só controlar os carboidratos, mas também obter proteína e
gordura suficiente em todas as refeições, incluindo a primeira refeição do dia. As ideias a
seguir, todas tem menos de 4 gramas de carbos líquidos, deve adicionar alguma variedade ao
seu repertório matutino. Alguns são portáteis, tornando-as boas para as manhãs durante a
semana, e todas servem uma pessoa, salvo indicação em contrário.
Sopa matinal: Coloque um copo de água para ferver. Abaixe o fogo e adicione 1 cubo de
caldo de carne, 120 gramas de tofu cortado em pedaços pequenos, 1/2 pacote de
macarrão shirataki (itakonnyaku) bem lavado, e uma cebolinha em fatias finas. Cozinhe
por alguns minutos. Sirva-se de uma concha de sopa!. Ou substitua o tofu por pedaços de
restos de frango, carne bovina, suína ou e/ou acrescente folhas de espinafre ou brotos de
agrião.
Enquanto estamos no assunto do café da manhã, não há nenhuma razão para evitar café
com cafeína. A ingestão moderada de cafeína é realmente associada com a saúde a longo
prazo melhorando e regulando o peso corporal.1 O café contém vários antioxidantes e tem a
2
vantagem de aumentar a queima de gordura suavemente. Se desejar adicione creme (mas
não leite) e/ou um dos quatro adoçantes aceitáveis. A propósito, um desejo enorme de cafeína
não é um vício de verdade, mas simplesmente o resultado de consumi-la regularmente. Você
provavelmente vai notar alguns sinais de abstinência, tais como uma leve dor de cabeça, se
você perder a sua dose diária. Esta reação é normal e não está associada com a realização da
dieta Atkins. No entanto, qualquer outra bebida comum no café da manhã como: suco de
laranja (juntamente com outros sucos de frutas), está fora da mesa e pense nesses sucos como
açúcar líquido, e você vai entender o porquê.
bagel (pão americano típico) no café da manhã. Ambos os grupos faziam dietas de baixo teor
calórico, e tanto os desjejuns com ovos e com bagel continham o mesmo número de calorias.4
Pesquisas anteriores indicaram que indivíduos que se alimentam de ovos no café da manhã
sentiram-se mais satisfeitos e eram susceptíveis de consumir menos calorias na hora do
almoço.5 Comparado com os que comiam cenoura, os que comiam ovo perderam de 65 por
cento a mais de peso e tiveram uma redução de 51 por cento maior no IMC. Finalmente, um
outro estudo que comparou os resultados de quem seguia a dieta de Atkins com e sem ovos
encontrou que comer três ovos por dia está associado com um maior aumento do HDL
("colesterol bom").6 Então vá em frente e desfrute do seu café da manhã ou almoço ou jantar
com ovos em toda a suas maravilhosas variedades, sem um pouquinho de culpa.
HORA DO LANCHE
Lanches são uma parte importante da dieta de Atkins. Um lanche no meio da manhã e
no meio da tarde ajuda a manutenção a sua energia em um nível básico e diminuir a fadiga,
nervosismo, dificuldade de concentração, desejo voraz por alimentação inadequada, ou comer
demais em sua próxima refeição. Mas não é qualquer lanche que serve: eles devem ser feitos
de gordura e proteína. Legumes (e posteriormente sementes e outras frutas) vão muito bem
com moderação, mas sempre os coma com um pouco de gordura e/ou proteína para
minimizar o impacto sobre o nível de açúcar no sangue. Além de um shake low-carb ou barra,
aqui estão 10 lanches apropriados para a indução, cada um com não mais de 3 gramas de
carbos líquidos.
Após as duas primeiras semanas você também pode acrescentar 30 gramas de nozes
ou sementes.
SOBREMESA NA INDUÇÃO
Na Atkins, sobremesas são uma opção, mesmo na fase 1. Aqui vai uma semana de
ideias, cada uma com não mais de 3 gramas de carbos líquidos para finalizar uma refeição low-
carb. Uma vez que você já passou as primeiras duas semanas e pode comer nozes e sementes,
suas opções aumentaram.
Como muitas pessoas, você pode fazer muitas das suas refeições fora de casa. Fast-
food pode ser conveniente e barato, mas as ofertas típicas são muitas vezes cheias de carbos
vazios: no pão, farinha de rosca, torrada, condimentos, e é claro, as batatas fritas. Felizmente,
existem outras opções se der ao trabalho de procurar. Algumas cadeias de frango frito já
oferecem galinha grelhada, assada, ou frita que não é caramelizada ou à milanesa. No entanto
atente para alguns dos molhos, que podem ser cheios de açúcar. Uma vez ou outra, você
sempre pode retirar a pele caramelizada de um pedaço de frango frito e comer apenas a
carne.
Muitos fast-food já oferecem saladas com presunto ou frango e até mesmo molhos de
salada que não estão nadando em açúcar. Se você perguntar, pode pedir um cheeseburger
sem o pão, ou apenas pedir um garfo e separar o pão. As maiores cadeias fornecem dados
completos nutricionais dos seus alimentos em seus sites. Burger King e Dairy Queen ainda
permitem a você adicionar ou subtrair o pão e/ou condimentos. Perceberá imediatamente o
impacto nutricional. Por exemplo, uma vez que você remova o pão e o ketchup, um Whopper
vai de 51 para 3 gramas de carbos líquidos. Para sugestões específicas sobre o que pedir e o
que evitar em 12 cadeias americanas, veja o capítulo 11, "Low-Carb Fast-Food e refeições em
restaurantes." E os seus pratos favoritos? Mais uma vez, desde que você siga as orientações
certas, você pode jantar fora fazendo Atkins. Selecione grelhados simples, carnes grelhadas ou
assadas e peixes. Evite pratos fritos, que são empanados e pode conter as nocivas gorduras
trans. Da mesma forma, evite guisados, que podem ter de batatas ou outros vegetais com
amido. Molhos quase sempre são engrossados com farinha ou amido de milho, fique longe
deles. Em vez de batata ou outro amido, peça uma porção adicional de (espero) legumes
frescos ou uma salada.
Quase toda cozinha tem pratos com um alimento básico, como pão, batata, arroz,
milho, massas, ou feijão. Embora possa parecer quase impossível comer cozinha italiana, por
exemplo, sem um prato de massa, o que realmente dá identidade a qualquer cozinha é o seu
temperos e certos métodos de cozimento. Estes elementos podem ser aplicados a uma grande
variedade de fontes de proteína e vegetais. Para conselhos sobre como navegar por
restaurantes italianos, mexicanos, indianos, chineses, japoneses e outros, veja o capítulo 11,
"Low-Carb Fast-Food e refeições em restaurantes." Independentemente do tipo de cozinha ou
preço, todos os restaurantes têm algumas coisas em comum.
114
Eles estão no negócio de serviços. E eles adoram repetir os clientes. Não hesite em
perguntar o que há em um prato. Não há necessidade de explicar o porquê você está
interessado. Especifique as alterações que deseja, como salada e qualquer molhos
separados, e peça que não coloquem sobre a mesa a cesta de pão, batatas fritas e molhos.
Não acredite no menu. Apesar de muitas grandes cadeias e alguns restaurantes fazerem a
sua lição de casa, só porque um prato está listado na seção "saudável" ou "low-carb" do
menu não significa que ele realmente é. Se a contagem de carbos não está listada, faça
todas as perguntas necessárias.
Controle a quantidade de comida. A maioria das redes e muitos outros restaurantes têm
tamanhos super grandes de suas porções. Você sempre pode levar as sobras para casa em
um saco.
Jogue pela segurança da salada. Só não se esqueça na hora de temperar se é à base de
óleo e vinagre, se francês, italiano, ou grego. Maionese é bom de vez em quando (às vezes
você simplesmente não pode se esquivar de óleo de soja); o molho de queijo azul à base
de creme de leite é tão bom quanto a maionese. Coloque-os na lateral do prato para a
quantidade ingerida, e largue os croutons.
Pergunte ao garçom se você não estiver satisfeito sobre o tempero que será colocado na
salada. Muitos molhos embalados estão cheios de amido de milho, ou açúcar, ou de
xarope de milho.
Verifique o cardápio. Mesmo restaurantes menores costumam postar seus menus online.
Decida o que você vai pedir antes de você chegar assim você não será tentado a
encomendar pratos menos apropriados.
Evite tentações. Se você está preocupado com o que comer em um restaurante mexicano,
por exemplo, poderia ser tentado com o antigo prato favorito cheio de carbos, vá a outro
lugar.
NA ESTRADA
Muitos de nós vivemos uma vida corrida, deslocando-nos para o trabalho, levando as
crianças para a escola e outras atividades, correndo de um compromisso para outro. Nos
momentos de fome, você está sempre à mercê de uma máquina de venda automática ou uma
lanchonete que oferece apenas as opções doces ou ricas em amido. É por isso que é essencial
ter uma reserva de alimentos low-carb transportáveis que você pode ingerir na estrada ou em
um avião. Algumas de nossas ideias de lanches aprovados para a indução, como queijo em
115
fatias, acabam enjoando, como a substituição de refeições por barras ricas em carboidrato e
skakes que substituem refeições também acabam enjoando. Com um item se faz um lanche,
mas se você está montando uma refeição, você vai precisar incluir vários itens. Embale cada
item em um saco fechado separado. Aqui estão algumas sugestões.
E quando você estiver viajando a negócios ou a lazer? Siga o nossos conselhos acima para
comer fora. Se você pedir serviço de quarto, especifique o que você não quer, assim como
peça que retirem do quarto qualquer artigo que seja "perigoso". Ver televisão enquanto come
também não é uma boa ideia. Da mesma forma, assim que acabar a refeição, coloque a
bandeja do lado de fora, para que você não acabe comendo mais fora de hora. Resista ao
impulso de verificar o conteúdo da geladeira do quarto. Além da água engarrafada, que você
pode obter mais barata em outro lugar, é um campo minado cravejado com lanches
açucarados e amido. Se você pensa que pode ceder à tentação, recuse a chave para o frigobar
ou devolva-a a recepção.
Depois de uma semana na indução, você deve saber como está se saindo.
Se você está pensando "É tranquilo!" você obviamente já perdeu uma quantidade
impressionante de peso e está se sentindo energizado. Prepare-se para desacelerar um pouco
depois de perder o peso extra da água que estava carregando. Para variar (e para evitar o
tédio), é uma boa ideia começar a ingerir novos alimentos, principalmente novos vegetais
básicos, e explorar novas formas de preparar os velhos favoritos.
Se você tem anotado em seu diário todo dia, você será capaz de ver se você tem
ingerido bastante vegetais e bebido bastante líquidos. Você também vai começar a reconhecer
padrões, como se no fim da tarde você está ignorando o seu lanche. Se você sentir fome
116
regularmente, reveja a sua ingestão de proteínas, você provavelmente não está comendo o
suficiente. Você já pode ter descoberto a diferença entre fome e hábito. Se assim for, bravo!
Algumas pessoas passam pela vida sem nunca ter aprendido essa distinção. Se você se sente
fraco ou tonto, verifique quando você tomou sua última xícara de caldo. Se ele foi mais de seis
ou oito horas, tome outra.
Se a sua primeira semana não foi um passeio no parque ou os quilos e centímetros não
estão cedendo tão rápido quanto você esperava, alguns pequenos ajustes podem ser tudo que
você precisa para engatar a primeira marcha. Se você teve problemas em mudar alguns
hábitos arraigados, agora é a hora de ajustar quaisquer erros e estabelecer as bases para um
novo conjunto de hábitos. Esta é uma tarefa muito mais difícil do que perder alguns quilos na
primeira semana de uma nova dieta. E nós sabemos que a mudança não acontece durante a
noite. Quando você se mover através das três primeiras fases da Atkins, você terá a
oportunidade de aprimorar os novos hábitos. Um dia virá que você poderá percorrer a seção
de biscoito, bolacha, ou corredores de salgadinhos ou de sorvete do supermercado sem se
abalar. Então você vai perceber que você já baniu um dos seus velhos hábitos. Neste exato
momento, pode ser difícil de acreditar que esse dia vai chegar. Mas nós prometemos para
você, ele chegará. Mudar hábitos é essencial, mas pode ser que você simplesmente seja
alguém que não está sozinho, que não importa o quão fielmente siga a dieta vai ter o
desenvolvimento lento e isso, infelizmente, é frequentemente um problema para as mulheres
que seguem o programa. Nós daremos o perfil dessa companheira, no final deste capítulo.
Resistência metabólica simplesmente significa que seu corpo é resistente à perda de peso. Este
pode ser o caso se você perdeu peso e o recuperou em uma passado recente. Se, depois de
duas semanas de indução, você não perdeu nenhum peso ou simplesmente o 1/2 quilo que
normalmente constitui o peso da água, você precisa confirmar que você realmente está
fazendo tudo certo. É rara a pessoa que não perde peso na Atkins, então os dois conselhos
mais importantes do que podemos lhe dar são: primeiro, tenha certeza de que você está em
plena conformidade com o programa e, segundo, seja paciente. Ocasionalmente, os primeiros
quilos são irritantemente lentos para desaparecer de sua vida. Mesmo se você acha que está
fazendo tudo certo, este teste abaixo deve definir se está tudo correto.
resultados mais dramáticos, uma perda de apenas alguns quilos está definitivamente dentro
da faixa normal. Mantenha o curso, e esses pequenos incrementos se somarão.
Correção de curso: Reajuste suas expectativas. Após as primeiras semanas, a sua taxa média de
perda pode ser tão baixa quanto de 0,5 a 1,5 quilos por semana
Você está usando mais de três pacotes por dia de adoçantes não calóricos?
O edulcorante propriamente dito não contém carbos, mas eles são feitos com um agente para
evitar a aglomeração de pó, que contém um pouco menos de 1 grama de carbos por pacote.
Essas pequenas quantidades podem somar-se muito rapidamente quando o total por dia é de
20 gramas.
Correção de curso: Corte de volta para três pacotes. Se isso não funcionar, corte quaisquer
refrigerantes adoçados com adoçantes não calóricos.
119
Você está realmente bebendo pelo menos oito 8 copos de água e outros líquidos?
Líquidos ajudam a se sentir satisfeito, e assim você fica menos propenso a cometer excessos.
Correção de curso: Mantenha o controle de sua ingestão de líquidos, e procure por um mínimo
de 1,8 litros.
Você está tomando uma overdose drogas que poderiam retardar a sua perda de peso?
Anti-inflamatórios não esteroides (AINE), isentos de receita médica (OTC), incluindo a aspirina,
ibuprofeno (Motrin, Advil), naproxeno (Aleve, Naprosyn), e (Orudis) cetoprofeno causam
retenção de água e podem bloquear a queima de gordura. Outros medicamentos OTC pode
também interferir com a perda de peso.
Correção de curso: Se possível, corte esses medicamentos. Se você precisa de alívio da dor
ainda, use paracetamol (Tylenol ou Panadol), que não é um AINE. Seu médico é capaz de
sugerir alternativas adicionais aos remédios anti-inflamatórios.
Você está tomando medicamentos prescritos que poderiam retardar a perda de peso?
Existem muitos medicamentos que podem interferir com a perda de peso. Eles incluem
estrógenos nas terapias de reposição hormonal e pílulas anticoncepcionais, muitos
antidepressivos, insulina e drogas estimulantes de insulina, drogas para artrite (incluindo
esteroides), diuréticos e betabloqueadores.
Correção de curso: Fale com o seu médico se você pode usar um outro medicamento. Atenção:
Não pare ou reduza a dosagem de qualquer medicamento sem consulta médica.
particularmente sensível ao cortisol, o que é uma razão pela qual nós recomendamos que você
tome suas medidas antes de começar Atkins.
Correção de curso: Meditação, biofeedback, exercícios de baixa intensidade, yoga são
redutores de estresse conhecidos.
E se você não está perdendo peso ou perdeu muito pouco, mas reviu cuidadosamente
todas as perguntas e respostas acima e pode dizer honestamente que não se aplicam a você?
Você pode não ter tido qualquer excesso de água (inchaço) antes de começar e, portanto, não
experimentou a perda de peso habitual de água. Mas às vezes não há explicação para a perda
de peso lenta. Seu corpo tem sua própria agenda e calendário. Não é uma cópia de qualquer
corpo de outra pessoa. No longo prazo, ele quase sempre responde à gestão sensata, mas, no
curto prazo, pode decidir seu próprio caminho, por suas próprias razões inexplicáveis. Seja
paciente. Você pode esperar ele começar. Após as primeiras semanas, você vai se adaptando à
dieta e mudando seu metabolismo para a queima de gordura e vai começar a perder peso.
Lembre-se que a perda de quilos não é a única maneira de medir o sucesso. Olhe para os
outros marcadores. Você está se sentindo melhor do que você costumava se sentir? Você tem
mais energia? Se assim for, as coisas boas estão acontecendo com o seu corpo. Você já tentou
entrar naquelas roupas que pareciam um pouco apertadas há apenas um par de semanas atrás
e as sentiu mais soltas? Felizmente, você seguiu os nossos conselhos sobre como medir o seu
peito, cintura, quadris, coxas e braços. Se você está eliminando centímetros, a balança acabará
por acompanhar. É um erro ignorar este conselho. Você pode estar perdendo peso, e ao
mesmo tempo ganhando um pouco de músculo. Se assim for, isso é uma grande notícia. Suas
roupas servem melhor, e a balança logo vai alcançar a fita métrica.
Aumentar sua atividade pode ser útil quando você se mover através das fases.
Continue a ter calma nas primeiras duas semanas de indução, mas se você ficar nessa fase por
mais tempo, você pode decidir que é hora de entrar em movimento. Se você foi pessoa
sedentária de boa-fé por anos, vá devagar. Talvez uma volta no quarteirão depois do jantar
seja tudo que você pode controlar agora, mas até mesmo pequenos esforços podem somar. Se
o exercício nunca foi um trunfo para você no passado, é hora de mudar o botão para "on" para
o seu bem. Se você sempre foi ativo, pense em incrementar seu nível de atividade um pouco e
o seu peso vai abaixar. Muitos de vocês vão perceber que a Atkins e exercícios naturalmente
se complementam.
121
HORA DA DECISÃO
Com base em sua experiência nas duas últimas semanas, além de sua meta de peso,
você chegou a uma encruzilhada. É hora de decidir se vai permanecer na indução ou passar
para a fase 2, a perda de peso continua, ou até mesmo para a Fase 3, Pré-Manutenção. Ter
uma grande quantidade de peso para perder é um motivo comum para ficar mais tempo na
indução, porque você vai ter uma perda um pouco mais rápida e consistente nesta fase do que
nas subsequentes. Se agora você está contente com as escolhas alimentares da indução, você
deve considerar ficar nela. Mas, como sempre, a escolha é sua. Por outro lado, se sua meta é
perder peso, não muito rapidamente, ou for tentado a se desviar por causa das escolhas
limitadas de alimentos, é hora de passar para a PPC.
122
Não cometa o erro de ficar na indução muito tempo só porque você gosta como os
quilos estão saindo. Eventualmente, é importante mudar de fase para garantir que você tenha
se curado de seus velhos hábitos e pode reintroduzir alimentos sem parar a sua perda de peso
ou provocar desejos. Perder peso rápido é estimulante, mas provavelmente será uma solução
temporária, se você não encontrar sua zona de conforto para comer no "mundo real".
Deliberadamente retardando a sua taxa de perda de peso quando você se aproxima do seu
objetivo, será mais fácil fazer os quilos perdidos serem história de forma permanente. Você
não precisa se preocupar com eventuais riscos para a saúde se permanecer na indução, mas
você precisa trabalhar em subir a escada para que você possa encontrar a sua tolerância para
carbos, se é 30, 50, 60 ou mais gramas por dia.
Você já está há 7 Kg do seu peso ideal. É importante para que você mude de fase para
aprender uma maneira nova e permanente de comer.
Você está entediado com suas escolhas alimentares atuais.
Você já esteve em Indução por vários meses e já está a meio caminho de seu objetivo.
Novamente, é importante para a maioria das pessoas percorrer todas as fases.
Você está a 5 quilos de seu peso ideal e ainda perde peso em um ritmo acelerado.
123
Se você optar por ficar na indução, você vai ficar nos 20 gramas de carbos líquidos por
dia, mas você pode adicionar nozes e sementes da sua lista de alimentos aceitáveis.
Um par de colheres de sopa (30 gramas) de nozes, amêndoas, sementes de abóbora, e
outras semente e nozes faz um bom lanche. Ou polvilhe-as em uma salada ou legumes
cozidos.
Depois de duas semanas, agora que você está se sentindo com mais energia, muitos
devem estar pensando em incorporar atividade física em seu programa se já não o fizeram.
Um programa regular de caminhada é uma ótima maneira de começar. Uma vez que você
adquira o hábito, você perceberá os benefícios em termos de tonificar o corpo e melhorar o
seu humor. Finalmente, lembre-se de revisar a sua dieta (e exercícios) com frequência, para
rastrear alimentos para você adicioná-los de volta ou para detectar eventuais problemas.
Como você vai dizer adeus à indução, passe para o próximo capítulo para saber como
fazer a transição para a fase 2, perda de peso continua. Mesmo que você está se movendo
diretamente para Pré-Manutenção, é importante para você ver o conteúdo da PPC. Mas,
primeiro, leia sobre o sucesso de Rebecca Latham com a Atkins depois de tentar várias outras
dietas.
HISTÓRIA DE SUCESSO 7
Depois de comer a "nível de fome" por décadas sem ser capaz de perder peso,
Rebecca Latham decidiu se juntar ao marido na dieta Atkins. Excepcionalmente resistente a
perda de peso, ela está finalmente vendo resultados e chegando a sua meta de peso.
ESTATÍSTICAS VITAIS
vegetais básicos. Agora que estou na Pré-Manutenção, estou em 25 gramas de carbos líquidos,
com pelo menos 15 deles provenientes de vegetais. Ocasionalmente, eu também como nozes,
frutas, iogurte, maçã e legumes.
Capítulo 8
APRENDA A GÍRIA
Os recém-chegados a Atkins às vezes se confundem com abreviaturas ditas pelos veteranos.
Veja como traduzi-las:
Carbos líquidos: Geralmente, os gramas de carboidratos totais menos gramas de fibra.
PPC: Perda de peso continua, a Fase 2 da Atkins.
NCCPP: Nível crítico de carboidratos para continuar a perder peso, o número máximo de
gramas de carbos líquidos que você pode comer todos os dias e continuar a perder peso.
ECA: Equilíbrio de carboidratos Atkins, o número máximo de gramas de carboidratos líquidos
que você pode comer todos os dias e manter o seu peso.
NERVOSISMO DE TRANSIÇÃO
Antes de descrever exatamente como fazer a perda de peso contínua, vamos abordar
uma questão importante. Com a liberdade de escolher entre os alimentos com mais
carboidratos vem o risco de sair de sua zona de segurança. Depois de ficar na indução, você
pode estar com medo de que vá longe demais na PPC.
Sem dúvida, esta é uma das razões por que algumas pessoas têm dificuldade de
"desmamar" e se afastar da Indução. Além disso, no momento em que você começa a PPC, o
seu entusiasmo inicial pode ficar um pouco debilitado e você pode achar que é mais difícil se
concentrar no trabalho do que parece. Você não está sozinho. Vamos segurar a sua mão a
cada passo do caminho. Você sempre pode recuar um pouco, se um alimento novo causa um
problema. Agora vamos colocar a sua transição em perspectiva.
128
provavelmente não lutou contra a tentação e, talvez, ocasionalmente, sucumbiu a ela. Nós
estamos dispostos a apostar que em pelo menos uma ocasião, encontrou-se em uma situação
em que não havia nada que você poderia comer. Nesses momentos, quando a balança e a fita
métrica simplesmente não cedem ou parecem estar caminhando na direção errada, você pode
ter se perguntar se este novo estilo de vida vale a pena. Tudo isso é perfeitamente normal. O
simples fato de que você está agora em transição para a PPC é a prova do seu sucesso até o
momento.
COMEÇANDO NA PPC
Se você decidiu começar na PPC, em vez da indução, você provavelmente tem um ou
mais dos seguintes motivos:
Inicialmente, você vai aumentar sua ingestão de carbos diária por apenas 5 gramas
passando a 25 gramas de carbos líquidos e então gradualmente mover-se em incrementos de
5 gramas, construindo lentamente em cima da indução suas escolhas alimentares de carbos.
Além dos alimentos aceitáveis na indução, você pode agora começar a selecionar os alimentos
na lista, abaixo, de alimentos aceitáveis na PPC. (Não se esqueça de ver também os planos de
refeições para a Fase 2 na parte III, que incorpora muitos deles.) Nossa recomendação é que
você adicione nozes e sementes primeiro; em seguida, frutas vermelhas (berries) e algumas
outras frutas; em seguida, outras escolhas adicionais de lácteos, e só então leguminosas.
Aqueles que permaneceram na indução além das duas primeiras semanas provavelmente já
estão desfrutando a crocância satisfatória de nozes, amêndoas, sementes de abóbora, etc.
Mas se a doçura de algumas frutas vermelhas (com ênfase em alguns) é mais importante para
você do que algumas nozes, reorganize-se a fim de atender às suas preferências. Chamamos
esses diferentes grupos de alimentos de degraus da escada de carbos. (Veja o quadro "A
130
Escada de Carbos.") Mais tarde, vamos atender às necessidades daqueles que querem limitar a
sua ingestão de proteína animal ou omiti-la totalmente ou tem uma herança culinária latina.
Adicione apenas um alimento novo de um determinado grupo de cada vez. Dessa
forma, se algo desperta os desejos de comida, provoca desconforto gástrico, ou interfere com
a sua caminhada de perda de peso, você pode facilmente identificá-lo. Assim, por exemplo,
você pode começar com uma pequena porção de mirtilos em um dia. Supondo-se que eles não
causam problemas, você pode então passar para morangos em um dia ou dois.
A ESCADA DE CARBOS
A escada de carbos auxilia você de duas maneiras. Primeiro, ela fornece uma progressão lógica
com a qual você deve adicionar o carboidrato presentes nos alimentos. Em segundo lugar, ela
prioriza a sua quantidade e frequência. Nos primeiros degraus estão os alimentos que você
deve comer mais frequentemente. Nos últimos degraus são os alimentos, que mesmo na
manutenção vai ingerir um pedaço apenas ocasionalmente, raramente, ou nunca, dependendo
da sua tolerância aos carbos.
1º Degrau: Legumes básicos: folhas verdes e outros vegetais low-carb
2º Degrau: Laticínios ricos em gordura e pobres em carboidratos: creme de leite, nata e queijos
mais duros
3º Degrau: Nozes e sementes (mas não de castanhas)
4º Degrau: Frutas vermelhas (berries), cerejas e melão, (mas não melancia)
5º Degrau: Leite iogurte e queijos frescos, como queijo cottage e ricota
6º Degrau: Leguminosas, incluindo o grão de bico, lentilhas e outras.
7º Degrau: Tomate e sucos de vegetais e “coquetéis" (além de mais limão e suco de limão)
8º Degrau: Outras frutas (mas não os sucos de frutas ou frutas secas)
9º Degrau: Legumes ricos em carbos, tais como abóbora, cenouras e ervilhas.
(Nota abóbora tem pouco carbo, não sei por que foi incluída aqui.)
10º Degrau: Grãos integrais
EXPECTATIVAS REALISTAS
Se você perdeu peso rapidamente na indução, sabemos que este ritmo confiável e
estimulante não vai continuar indefinidamente. Sua perda média semanal quase que
certamente irá diminuir à medida que aumentar a ingestão de carboidratos e seu peso
diminui. Isso é para que você gradualmente adicione mais carbos e com maior variedade e,
131
lentamente, adote uma nova forma sustentável de comer. Você pode encontrar o caminho à
frente parecido com dirigir no trânsito pesado: você vai rastejar a passo de caracol por alguns
quilômetros, talvez ganhando velocidade por um tempo e depois parando, desacelerar, e
assim por diante. Este progresso acidentado vai testar sua paciência, sem dúvida, mas saber
que não é incomum isso deve ajudá-lo a lidar. Vamos rever abaixo como você pode ser capaz
de influenciar o seu progresso.
NOZES E SEMENTES
Dica: Quando você comprar uma grande quantidade de nozes ou sementes, divida-o em
porções de 30 gramas; coloque-as em pequenos sacos invioláveis e armazene na geladeira.
Não há necessidade de pesar nada, se é um saco de ½ Kg, basta dividir o conteúdo em 16
parcelas iguais. Quando você estiver pronto para um lanche de nozes, consuma um e apenas
um saco. Ou conte o número adequado de um tipo particular de noz, seguindo as orientações
de porção abaixo, e retorne o resto do saco ou recipiente a geladeira.
Há uma boa razão por que os primeiros frutos (doce) que você adicionará de volta são
frutas vermelhas. Elas são relativamente ricas em fibras e as sementes ajudam-no a reduzir a
sua contagem de carbos líquidos. Elas também contêm vitaminas e antioxidantes. Quanto mais
brilhante a cor de uma fruta ou vegetal, maior o seu nível de antioxidantes. E o que poderia ser
mais ousado do que o azul, preto e vermelho da maioria das frutas vermelhas? Melão (mas
não melancia) e cerejas são ligeiramente superiores em carboidratos do que a maioria das
frutas vermelhas. Ingira-os com moderação e somente após a introdução das frutas vermelhas
para garantir que eles não estimularam a vontade de comer alimentos mais doces. Todas as
frutas devem ser consideradas como guarnições, e não componentes principais de uma
refeição ou lanche.
Coma frutas frescas com um pouco de queijo, nata, creme de leite, iogurte ou leite
integral para diminuir o impacto sobre o nível de açúcar sanguíneo. Adicione algumas frutas
vermelhas em uma vitamina no café da manhã. Coloque-os sobre uma salada verde ou
misture-os em um molho vinagrete. Você também pode ter pequenas (1 colher de sopa)
134
porções em conservas feitas sem adição de açúcar. Cada colher de sopa deve fornecer não
mais do que 2 gramas de carbos líquidos.
Agora também é possível reintroduzir os outros queijos frescos, que tem um pouco
mais de carbos do que os que você poderia comer em indução. Meia xícara de queijo cottage
ou ricota ou com 30 a 60 gramas de nozes fornece proteína em abundância para uma refeição.
Evite queijo cottage com baixo teor de gordura e/ou livre de gordura e produtos de ricota, que
são ricos em carboidratos. Coloque qualquer um deles nas saladas verdes para um almoço
rápido ou com algumas frutas verdes no café da manhã. Amantes do iogurte pode agora
saborear iogurte simples, sem açúcar, de leite integral. Iogurte grego é ainda mais baixo em
135
carboidratos. Certifique-se de comprar leite integral sem sabor. Coloque algum adoçante ou
misture uma colher de sopa de xarope de frutas livre de açúcar ou se você preferir conservas
sem adição de açúcares. Frutas vermelhas, frescas ou congeladas, e iogurte são parceiros
naturais. Mas fique longe de iogurte processados feitos com outros frutas ou aromas ou com
qualquer adição de açúcar. Da mesma forma, evite iogurte com pouca gordura e sem gordura,
o que, invariavelmente, proporcionam uma maior quantidade de carbo. Mais uma vez os
dizeres: "baixa caloria" não significa necessariamente baixos carbos.
LEGUMINOSAS
A maioria dos membros da família de feijão, incluindo lentilhas, grão de bico, soja,
ervilhas partidas, feijão branco, feijão preto, e dezenas de outros (mas não a vagem ou ervilha
torta, que são muito bem vindas na indução) são conhecidos como leguminosas. Muitos deles
são secos; alguns, tais como a fava e a soja verde, também estão disponíveis frescos ou
congelados. Veganos e vegetarianos dependem muitos das leguminosas para ajudar a atender
suas necessidades de proteína. Sua fibra e alto teor de proteína fazem as leguminosas
saciarem. Apesar do teor de fibra, elas possuem significativamente mais carbos do que os
vegetais básicos que você está comendo na indução. Há também uma grande variedade em
suas contagens de carboidratos, como você verá a seguir. Se e quando você começar a
reintroduzir legumes, use pequenas porções e considere-os como um enfeite. Evite feijão, que
estão cheios de açúcar e outros produtos, como feijão ao molho de tomate, feitos com açúcar
ou amidos. Sempre verifique a quantidade de carboidratos e a lista de ingredientes antes de
comprar qualquer produto.
136
Dica: soja negra tem muito menos carbos do que feijões pretos (30 grama de
carboidratos líquidos em meia xícara de soja negra cozida, em comparação com 12,9
gramas de feijão preto), sem alteração do sabor.
A maioria dos sucos de frutas pode conter muito açúcar líquido, tornando-os
completamente fora dos limites. As exceções são o suco de lima e de limão, duas colheres de
sopa por dia são aceitáveis na indução. Na PPC, você pode dobrar essa quantidade para
temperar um peixe ou fazer bebidas ou sobremesas low-carb. É incrível a quantidade de sabor
137
que você pode obter com 4 colheres de sopa destes sucos, essa quantidade não contém mais
de 5 gramas de carbos líquidos. Agora também é possível introduzir pequenas porções de suco
de tomate ou coquetel de suco de tomate.
Nem todos os alimentos com baixo teor de carboidratos são iguais. Os fabricantes
usam uma série de diferentes edulcorantes e outros ingredientes, alguns dos quais podem dar-
lhe desconforto gástrico, se comê-los demais, ou despertar desejos que você pensou que
colocaria de escanteio. Além das barras e cafés que você pode desfrutar na indução, você deve
ser capaz de lidar com alguns outros produtos com poucos carboidratos na PPC. Em cada caso,
nós temos uma contagem máxima de carbos aceitável para uma única refeição. Leia sempre o
painel da informação nutrição e a lista de ingredientes antes de comprar qualquer produto.
Qualquer alimento doce ou salgado pode estimular você a abusar. Não se iluda pensando que
você pode comer grandes quantidades de um determinado alimento só porque uma pequena
parte dela é pobre em carboidratos, isso é um delírio.
Compre e use esses produtos com cuidado. Produtos com poucos carbos podem ser
muito conveniente, mas eles não são nenhum substituto para vegetais e outros alimentos não
processados. Experimentar produtos somente uma vez ou outra, e limite a duas porções por
dia desses alimentos. Mais uma vez, se a contagem de carbos de um produto específico
exceder o montante listado abaixo, dispense-o.
SOLUÇÃO DE PROBLEMAS
Mais cedo ou mais tarde, quase todo mundo acha que sua perda de peso foi
temporariamente interrompida. Como você fica cada vez mais acostumado a comer da
maneira low-carb, é muito fácil ficar desleixado com o acompanhamento de seus carbos. Em
vez dos 35 gramas de carbos líquidos que você acha que está consumindo, por exemplo, você
pode realmente estar mais perto de 55 (ou mesmo 75). Seja como resultado de desleixo, ou
arrogância, ou excesso de confiança, ou testando os seus limites, deslizes de carbos pode parar
a perda de peso. Pior ainda, você pode perder a adaptação do seu corpo em queimar gordura,
principalmente na abordagem Atkins. É tentador chamar isso de um platô. Mas a primeira
coisa que você deve fazer é olhar atentamente para o seu comportamento recente, e se
necessário, fazer correções de rumo,. Faça a si mesmo as seguintes perguntas:
Você realmente está ingerindo os alimentos certos, ou você tem cedido a vontade com os
inadequados? Elimine todos os alimentos questionáveis.
Você está realmente contando carbos? Se você foi descuidado ou parou de contar, volte
para o nível de carbos em que você estava perdendo peso e permanecem lá até voltar
novamente a perder de peso.
Você já esteve ficou muito entusiasmado com a volta das frutas? Se sim, elimine as
diferentes das frutas vermelhas e, se necessário, diminua o tamanho das porções suas
frutas vermelhas.
Você está comendo quantidades excessivas de proteína? Corte para o recomendado para
a sua altura, mas mantenha sua ingestão de gordura.
140
ATINGINDO UM PLATÔ
Diminua a sua ingestão diária de carboidratos líquidos em 10 gramas. Você pode ter
excedido a sua tolerância para carbos, e perdeu e ultrapassou, sem saber, sua tolerância para
manter o seu novo peso. SE a perda de peso voltar, volte com os incrementos de 5 gramas de
novo.
Conte todos os seus carboidratos, incluindo o suco de limão, adoçantes, e assim por
diante.
Localize e elimine os carbos "ocultos" em molhos, bebidas e alimentos processados que
podem conter açúcar ou amido.
Aumente o seu nível de atividade, o que funciona para alguns, mas não para todas as
pessoas.
Aumente a ingestão de líquidos a um mínimo de oito 8 copos de água (ou outros líquidos
não calóricos) diariamente.
Corte os adoçantes artificiais, produtos low-carb, e outras frutas vermelhas.
Faça uma verificação da realidade sobre sua ingestão de calorias. (Consulte a página o
capítulo 7.)
Se você estiver consumindo álcool, recue ou abstenha-se, por enquanto.
Se nenhuma dessas modificações fizer a balança se mover por um mês, você está
realmente em um platô. Frustrante como é, a única maneira restante é esperar. Continue a
comer direito e seguir os conselhos acima, e seu corpo (e a balança) acabará por retorna ao
caminho.
141
ULTRAPASSANDO OS LIMITES
Vejamos outra razão por demais comum para uma desaceleração ou tendência a
desacelerar. Chame isso de uma forma de auto ilusão. Esta é uma forma consciente de
comportamento, ao contrário do excesso de carbo. Você pode ter achado que poderia comer
uma fatia de pão normal ocasionalmente ou mesmo infiltrar uma tigela com o seu sorvete
favorito e ainda continuar a colocar para fora os quilos. "Eu tenho um metabolismo muito
alto", você pode dizer a si mesmo, “eu posso forçar os limites e ainda terei a Atkins
trabalhando a meu favor” Mais cedo ou mais tarde, provavelmente mais cedo, no entanto, a
sua perda de peso vai ficar paralisada e você pode experimentar a fome renovada e desejos
por carbos, o que o leva a comer muito mais dos alimentos dos quais você deve ficar longe.
Ambos, o excesso de carbos e a ingestão consciente de alimentos inadequados podem
sabotar semanas ou até meses de trabalho duro. Consciente ou inconsciente, tais ações
podem conspirar para fazer você pensar que não pode manter-se no programa e jogar a
toalha. Não faça isso! Você já sabe que você pode emagrecer na Atkins. Você só precisa usar o
conhecimento que você adquiriu. Se o pão de baixo carboidrato ou alimentos ou ainda frutas,
por exemplo, parecem ser o que desperta os seus desejos ou você simplesmente não
consegue parar de comê-los, elimine-os por algumas semanas e depois tente reintroduzi-los.
Ou não. Não há nenhuma regra que diz que você tem que passar o seu consumo de carbos
líquidos para além de 30 ou 40 gramas por dia.
Mas, primeiro, não se odeie por ter saído da linha. Essas coisas acontecem. Converse
com você mesmo sobre o que te tornou vulnerável. Você estava em uma reunião social? Será
que você voltava de um passeio de bicicleta ou da academia e se sentia no direito? Você
estava faminto e os alimentos certos não estavam na geladeira? Você estava sentindo pena de
si mesmo, por algum motivo e precisava de um "tratamento"? Seja qual for a razão, anote-a
em seu diário, juntamente com o seu plano de como evitar entrar novamente essa furada.
Lembre-se, a capacidade de queimar sua própria gordura corporal é um presente valioso que
você deu a si mesmo. Não abuse.
Se você teve um dia ruim de ingestão de carbos, simplesmente volte a comer
corretamente no próximo dia nos seguintes. Sua perda de peso provavelmente vai
desacelerar, e você pode sentir alguns desejos. Caso você tenha saído completamente fora de
controle por mais de alguns dias, você pode precisar voltar à indução por uma ou duas
semanas até colocar o seu apetite e desejos sob controle. Se você comeu uma refeição rica em
carbos e é particularmente sensível aos carbos, pode demorar até uma semana para voltar a
queimar principalmente gordura como energia. Esse é um preço alto a se pagar pelo prazer de
comer um prato de batatas fritas.
142
ALIMENTOS GATILHOS
Ok, admita. Como a maioria de nós, você provavelmente em algum momento comeu
uma caixa inteira de biscoitos, um saco enorme de batatas fritas, ou um cheesecake inteiro. Os
detalhes podem ser diferentes, mas a culpa, o desgosto, o desconforto físico, e o sentimento
geral de ter perdido o controle são semelhantes. Este comportamento não deve ser
confundido com um desejo por mais carboidratos após várias horas de uma refeição rica em
carboidratos. Com um alimento gatilho, é uma coisa mais imediata. Você não pode se deparar
com um. A próxima coisa que você faz, é procurar outro apenas gosto, e depois mais um e um
outra vez, até que ele se foi. Quando a caixa ou o saco está quase vazio, você pensa: "Que
diabos, eu poderia muito bem acabar com isso", embora o desejo físico por ele possa ter
passado.
Se você mora sozinho ou com um parceiro compreensivo, você pode ser capaz de
simplesmente banir os alimentos gatilhos da sua casa. Mas até que você lide com a razão
subjacente do porque eles provocam uma reação incontrolável, você está à mercê deles
quando se deparar com eles. Em muitos casos, alimentos gatilhos estão associados com
agradáveis experiências passadas. Biscoitos de chocolate podem lembrá-lo de voltar para casa
depois da escola e encontrar a casa cheia com seu aroma doce. Você pode associar os
biscoitos com o amor e a segurança que você podia sentir e agora está faltando em sua vida.
Talvez sorvete de pistache te lembre de uma cadeia de restaurantes que ia em certos dias mais
felizes antes de seus pais se divorciarem. Entender por que determinados alimentos detém um
poder sobre você pode ajudá-lo a assumir o controle.
O IMPULSO DA COMPULSÃO
A abordagem Atkins também pode ser sua aliada no controle de tais impulsos. Então
aqui está o teste: se você está no seu limite de carbos ou apenas um pouco abaixo, é normal
sentir-se confortavelmente vazio, às vezes sem sentir fome. Mas se você está acima do seu
limiar de carbos, a sensação de vazio sempre desencadeia fome. Se você se sente
excessivamente com fome antes das refeições, ou se você sente compulsão alimentar, tente
reduzir o seu consumo de carbos médio diário até que a fome ou a compulsão vá embora.
Em termos mais simples, comer compulsivamente pode ser um sintoma de consumir
carbos em excesso, de modo que você não é mais capaz de usar suas próprias reservas de
gordura e experimentar o controle do apetite que vem com a mudança do seu metabolismo.
Aqui estão as formas mais práticas acabar com as farras de carbos.
143
Nunca compre comida quando você está com fome. Não espere até que você esteja
faminto para comer.
Não compre alimentos que você sabe que vai comer no carro a caminho de casa. (Melhor
ainda, não coma durante a condução!). Entenda quando você está comendo por razões
emocionais, em vez de fome.
Ligue para o seu amigo de dieta imediatamente quando tiver aperto de um alimento
gatilho.
Peça ajuda ao seu cônjuge ou companheiro quando você se sentir fora de controle.
Coma conscientemente. Não coma em frente à televisão ou no cinema, quando você pode
perder o controle de quanto e do que você está comendo.
Tenha sempre lanches adequados em casa. Se o chocolate é um problema para você,
tenha um substituto, tenha uma barra low-carb sempre à mão
Embora a experiência de cada um seja única, seguem-se dois cenários possíveis para os
primeiros dois meses na PPC. Indivíduos com menos peso a perder normalmente gastam
menos tempo nesta fase, em comparação com outros com muitos quilos a perder.
CENÁRIO 1
Semana 6: Você avança a 50 gramas de carbos líquidos, mas não adiciona outro novo
grupo alimentar. Você está surpreso e satisfeito por perder mais 1,5 quilos.
Semana 7: Você move-se para 55 gramas de carboidratos líquidos e ingere uma pequena
porção de salada de lentilha, um dia, algumas sojas verdes outro dia, e uma xícara de sopa
de ervilha em outro. Você perde mais um pouco de peso.
Semana 8: Você aumenta a sua ingestão para 60 gramas de carbos líquido e introduz pão
low-carb como uma "base" para o seu ovo ou almoços de salada de atum. No entanto,
você perde mais 1 quilo.
CENÁRIO 2
Semana 1: Você passa para 25 gramas de carbos líquidos por dia, reintroduz nozes e
sementes, uma espécie de cada vez. Sua perda de peso estaciona nessa semana.
Semana 2: Você fica em 25 gramas de carbos líquidos, mas retira as nozes e sementes e as
substitui com mais vegetais básicos. Até o final da semana, você perdeu 1 quilo.
Semana 3: Você permanece em 25 gramas e experimenta as nozes e sementes
novamente. Desta vez, você parece ser capaz de tolerá-las, mas você perde apenas 500 g.
Semana 4: Frustrado com seu progresso lento, você permanece com 25 gramas de
carboidratos líquidos. Você perde 1 quilo até o final da semana.
Semana 5: Você aumenta a sua contagem de carbos para 30 gramas, mas não inclui novos
alimentos. Outros 500 g desaparecem.
Semana 6: Incentivado por sua capacidade de lidar com as nozes e sementes, você tenta
introduzir frutas sem alterar a sua contagem de Carbos líquidos. Você acha que as frutas
vermelhas provocam desejos, tornando-se difícil de ser compatível. Apesar de perder
outros 500 g, é uma luta.
Semana 7: Por enquanto você decide abrir mão das frutas vermelhas, mas sobe mais 5
gramas e chega a 35 gramas de carbos líquidos. Você está lutando com a fome de novo e
não perde nada por uma semana.
Semana 8: Você volta para 30 gramas de carbos líquidos, ingerindo uma pequena porção
de frutas todos os dias. Você deixa sair outros 500 g e perde os desejos.
Se a sua experiência se assemelha ao 1º cenário, você vai achar que é relativamente fácil
introduzir novos alimentos e aumentar a sua ingestão total de carbos. O 2º cenário é
claramente uma situação diferente. Sua própria experiência poderia estar em qualquer lugar
145
ao longo deste espectro, ou você pode perder em um ritmo mais rápido, até mesmo no
segundo ou terceiro mês da Atkins. Você pode ser capaz de aumentar a sua ingestão de carbos
líquidos semana por semana sem uma desaceleração, ou você pode achar que você precisa
mover-se a passo de caracol, de forma a não interferir com a perda de peso ou reativar a fome
e os desejos. Progredir lentamente também permite identificar os alimentos gatilhos que você
pode encontrar dificuldades em comer com moderação. (Reveja a discussão de acionar os
alimentos nas páginas acima.)
Nem todo mundo vai ser capaz de reintroduzir todos os alimentos aceitáveis na PPC, e
algumas pessoas serão capazes de tolerar só algumas vezes e/ou em pequenas quantidades.
Isto é particularmente verdadeiro pra leguminosas e produtos de baixo teor de carboidratos
feitos com grãos, que muitas pessoas acham que não pode reintroduzir até que esteja em uma
fase posterior, ou talvez nunca. Às vezes, um alimento que, inicialmente, lhe dá problemas
pode ser reintroduzido mais tarde, sem consequências adversas.
É sempre melhor ficar um pouco abaixo do seu nível de tolerância de carboidratos do que
passar dele e, então retornar. O ato de encontrar o equilíbrio delicado do seu NCCPP pessoal é
fundamental para compreender verdadeiramente o seu metabolismo para que você possa
finalmente manter um peso saudável. Dito isso, pode demorar um pouco mais até identificar
seu NCCPP. Enquanto você ficar na PPC, você vai permanecer nele ou em torno desse número,
e os quilos e centímetros devem continuar a desaparecer.
Seu NCCPP é influenciado pela sua idade, sexo, nível de atividade física, problemas
hormonais, medicamentos que está tomando, e outros fatores. Mais uma vez, os mais jovens e
os homens tendem a ter uma vantagem. O aumento do seu nível de atividade ou programa de
exercício pode ou não aumenta-lo. Não importa qual a sua tolerância a carbos, é
perfeitamente normal perder aos trancos e barrancos. E, como você sabe, a balança não é uma
ferramenta perfeita para medir as mudanças positivas que você está experimentando.
Depois de um mês ou dois na PPC, você deve ter uma boa ideia de onde seu NCCPP vai
ficar. E por sua vez, provavelmente, você vai prever o caminho a seguir, após esta fase. Se a
sua experiência é como no 1º Cenário, você provavelmente vai achar que você pode adicionar
de volta uma variedade de alimentos contendo carbos e exceder 50 gramas de carbos líquidos
por dia, sem perder a abordagem Atkins. No entanto, se sua experiência é mais como 2º
cenário, você pode achar que tem dificuldade em introduzir alimentos ricos em carboidratos
mais alto na escada de carbos e ter um NCCPP entre 25 e 50. No capítulo 10, vamos detalhe
duas abordagens diferentes que permitem que você personalize sua dieta permanentemente
para suas necessidades individuais.
PERSONALIZE A PPC
Uma vez que você já sabe o básico da Perda de Peso Continua, e mesmo que você
provavelmente teve que apertar um furo ou dois de seu cinto, é hora de aprender a
personalizar a PPC para atender às suas necessidades e ao seu patrimônio culinário ou à suas
preferências, e seu metabolismo. Supondo que você está continuando a emagrecer de forma
constante, você deve ser capaz de mudar a ordem estabelecida na escada de carbos, desde
que você mantenha a sua cota diária de carboidratos. Então, se você preferir adicionar frutas
vermelhas antes de nozes ou iogurte antes das frutas vermelhas, faça uma tentativa. Mas não
tente fazer isso com as leguminosas (a menos que você seja vegetariano ou vegano), que são
ricas em carbos. O que não é negociável é continuar a ingerir pelo menos 12 a 15 gramas de
carbos líquidos de vegetais básicos. Além disso, certifique-se de:
147
Veja na parte III da perda de peso contínua os planos de refeições vegetarianas, que
começam com 30 gramas de carbos líquidos, permitindo que você coma todos os produtos
lácteos sem açúcar, exceto o leite (se desnatado, de baixo teor de gordura ou sem gordura) e
manteiga. Se você é uma das muitas pessoas que optam pela refeição ocasional sem carne ou
mesmo um dia sem carne ou dois a cada semana, essas diretrizes e planos de refeições
também vão ajudá-los.
Substitutos de carne podem ser feitos a partir de proteínas vegetais texturizadas (TVP),
proteína de soja (tofu e tempeh), glúten de trigo (seitan), e mesmo com fungos (Quorn) entre
outros ingredientes. (Veja em Alimentos aceitáveis na indução: soja e outros produtos
vegetarianos para uma lista mais completa.) Alguns destes produtos contêm açúcares e
amidos e alguns são empanados, assim leia a lista de ingredientes cuidadosamente. Na PPC,
evite produtos que incluem tempeh de arroz ou de outro grão. Outros contêm ovos, que os
deixam de fora dos limites para os vegetarianos que evitam ovos. Muitos produtos têm
quantidade de carbos adequada, com não mais do que 6 gramas de carbos por porção líquida,
você deve continuar a receber a maioria de seus carboidratos a partir de vegetais básicos.
Outras dicas para vegetarianos:
As fontes de proteína vegetais (exceto tofu e manteigas de nozes) são pobres em gordura.
Continue a receber gorduras saudáveis o suficiente de outros pratos por temperar legumes e
saladas com azeite de oliva e outros óleos monoinsaturados e coma lanches ricos em gordura,
como a metade de um abacate Haas ou algumas azeitonas.
Adicione nozes e sementes antes de frutas vermelhas. Nozes e sementes contêm gordura
e proteína que vão tornar a Atkins mais fácil de fazer e mais eficaz.
Tempeh, feito com grãos de soja fermentados, tem mais proteínas do que o tofu e é mais
saboroso. Refogue tempeh com vegetais em salteados, esfarele e misture com pimentão,
sopa ou molhos, ou marine e grelhe.
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Se você não come ovos, simplesmente ignore as receitas com ovo sobre dos planos de
refeição e substitua por tofu esfarelado (se desmoronou como se fossem ovos mexidos,
uma pitada de açafrão fornece uma tonalidade amarela atraente). Para assar, use um
produto substituto do ovo. Uma série de sugestões de almoço sem ovos estão nem
páginas anteriores.
Vegetarianos podem adicionar leguminosas antes dos alimentos aceitáveis na PPC, mas
faça-o com moderação extrema (porções de 2 colheres de sopa), utilizando-as como
guarnições em sopas ou saladas.
As sugestões a seguir se aplicam a veganos, assim como a vegetarianos. Shakes feito com
leite de soja simples sem açúcar (ou leite de amêndoa), proteína de soja (ou cânhamo), frutas
vermelhas e um pouco de adoçante podem compor um saboroso café da manhã. Use tofu em
batidas (experimente com purê de amendoim ou manteiga de amêndoa como proteína
agregada) ou refogado com legumes para substituir ovos mexidos. Maionese feita com soja,
em vez de ovos, misturado com tofu esfarelado, aipo picado e cebola, e um pouco de pó de
caril faz uma salada saborosa sem ovos. Tofu Silken e creme de soja podem ser utilizados em
sobremesas, assim como o agar-agar em sobremesas gelatinosas.
Existem numerosos queijos de soja e de arroz, hambúrgueres de soja, e outros análogos
acima descritos, bem como "sour cream" e "iogurte" sem leite. Substitutos lácteos tendem a
ter menos carbos do que seus colegas, apesar de alguns queijos serem ricos em carbos. Leia os
rótulos, como sempre. Enquanto estes produtos não contêm açúcar ou enchimentos, são
aceitáveis na Atkins. Produtos como "bacon", “salsicha", "hambúrgueres" e "almôndegas"
geralmente contêm alguns poucos carbos por porção.
Seitan é feito com glúten de trigo (o componente de proteína de trigo) e é usado para
substituto da carne. Ele pode ser frito, mas sua textura melhora quando ele é cozido ou,
assado no forno. Veganos devem evitar produtos Quorn, feitos a partir de fungos, que incluem
proteínas de leite e de ovos.
É claramente mais difícil para os veganos fazer a Atkins, mas não impossível. Se você é um
vegano, você provavelmente depende fortemente de feijões e outras leguminosas, cereais
integrais, nozes e sementes como fontes de proteína. Porque se você não come produtos
lácteos, ovos, carne ou peixe, não é possível satisfazer as suas necessidades de proteínas na
indução. Comece na PPC, com um maior consumo de carboidratos do que os vegetarianos ou
149
onívoros, no entanto, é possível fazer uma versão da Atkins, que é livre de todos os produtos
de origem animal.
Inicie na PPC, com 50 gramas de carbos líquidos, avançando 5 gramas de carbos líquidos a
cada semana ou a cada poucas semanas, desde que você continue a perder quilos, até que
você esteja a 5 quilos de seu peso ideal.
Você pode comer alimentos aceitáveis da indução e leguminosas da PPC, nozes e
sementes e suas manteigas, frutos e outras frutas e leguminosas aceitáveis na PPC desde o
início.
Consuma o suficiente de produtos de soja e outros análogos para satisfazer as suas
necessidades de proteínas, tendo a certeza de ter pelo menos dois tipos diferentes de
proteína por dia, de modo a obter uma mistura de aminoácidos essenciais.
Certifique-se de acrescentar doses extras de linhaça, azeite, noz, e outros óleos naturais
nas saladas e leguminosas para compensar a pouca quantidade de gordura na maioria de
suas fontes de proteína.
Siga o plano de refeições inicial da Perda de Peso Contínua para na parte III. Como a
ingestão de carboidratos inicial é mais que o dobro da indução de 20 gramas de carbos líquidos
pode levar mais tempo para entrar no modo principal de queima de gordura,. Você também
precisa ficar especialmente alerta para os desejos e fome irracional devido ao maior nível de
ingestão de carboidratos. Depois de uma semana com 50 gramas de carbos líquidos,
assumindo que você está perdendo peso e não está experimentando desejos, você pode
mover-se para 55 gramas, adaptando os planos de refeição vegetariana à suas necessidades.
Agora que você está na PPC, siga as diretrizes gerais para a fase, e continue a se concentrar
simplesmente em comer pratos proteicos. Mantenha em mente o seguinte.
Você pode tentar introduzir tortilhas low-carb (ou fazer você mesmo, usando Atkins All
Purpose Baking Mix), mas recue se eles causarem desejos ou você pode parar com os dois.
Se o feijão ou tortilhas low-carb forem adicionadas aos alimentos e você não ficar
satisfeito com uma pequena porção, pare e desista.
Mantenha-se fora da tentativa de reintroduzir os grãos (incluindo milho e arroz) e vegetais
amiláceos até chegar à fase 3, Pré-Manutenção.
Lembre-se que as leguminosas, grãos e vegetais ricos em amido estão entre os alimentos
que colocaram você em problemas no passado, e é provável que eles nunca mais voltem a ser
a base de sua dieta, mesmo quando você chegar a Fase 4, a manutenção.
Quando estiver novamente comendo nozes, sementes e frutas vermelhas, uma nova série
de opções de café estará ao seu alcance. Além das ideias da indução e numerosas opções de
ovos, aqui estão uma semana de ideias para agradar o seu paladar. Com uma exceção, cada
uma não contém mais que 6 gramas de carbos líquidos por porção. A menos que indicado,
cada receita serve uma porção.
Queijo com cobertura de granola: Cubra 1/2 xícara de ricota ou queijo cottage (não de
baixo teor de gordura) com uma mistura de 1 colher de sopa de nozes picadas e 2 colheres
de sopa de linhaça. Se quiser adicione um pacote de adoçante.
Falso Muesli: Este clássico café da manhã suíço recebe uma atualização low-carb. Misture
2 colheres de sopa de linhaça, 1 colher de sopa de amêndoas picadas com 1/2 copo de
coalhada seca de leite integral. Adicione um pacote de adoçante e canela a gosto. Se
quiser cubra com frutas vermelhas.
Vitamina de morango: Em um liquidificador, coloque 2 colheres de sopa de proteína de
soro de leite em pó e sem açúcar, 180 ml de leite de amêndoas sem açúcar refrigerado,
um pacote de adoçante, 2 colheres de sopa de creme de leite, 1/4 xícara de morangos
congelados, e 1/4 colher de chá de extrato de baunilha puro. Bata até ficar homogêneo,
acrescentando um pouco de água se ficar grosso.
Vitamina verde tropical: Parece estranho, mas é delicioso. Em um liquidificador, adicione 2
colheres de sopa de proteína de soro de leite em pó sem açúcar, 1/4 de abacate Haas, 60
ml de leite de coco sem açúcar, 2 cubos de gelo, e 120 ml de leite de gelado sem açúcar.
Bata até ficar homogêneo, acrescentando um pouco de água se ficar grosso.
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Vitamina de abóbora: Esta receita tem um pouco mais de carbos do que as outras. Em um
liquidificador, adicione 1/4 de xícara de purê de abóbora (não é mistura para torta de
abóbora), 2 colheres de sopa de proteína de soro de leite em pó sem açúcar, 180 ml de
leite de soja simples sem açúcar, 2 colheres de sopa de creme de leite, 1 pacote adoçante,
1/4 colher de chá de noz-moscada ou especiarias para torta de abóbora e 2 cubos de gelo.
Bata até ficar homogêneo, acrescentando água se ficar grosso.
Panquecas de recheio de mirtilo: Bata 2 ovos médios com 1 colher de sopa de creme de
leite e 1 colher de sopa de óleo de canola ou de cártamo. Em outra tigela, misture 1/2
xícara de farinha de amêndoa e 1/2 xícara de linhaça com 1/4 de colher de chá de sal e 2
colheres de chá de canela. Adicione de 1/4 a 1/3 de xícara de água com gás ou água tônica.
Adicione a mistura de ovos. Aqueça a frigideira, frite cada um com um pouco de mirtilo, e
vire quando a parte inferior estiver castanha clara. Sirva com calda livre de açúcar. Rende
seis panquecas de 12 cm. Serve 2.
Barco de Abacate: Coloque por cima de 1/ abacate Haas com 3/4 xícara de queijo cottage
e decore com molho sem açúcar.
HORA DO LANCHE
Você vai continuar o seu lanche no meio da manhã e no meio da tarde como de hábito
na PPC, mas além dos lanches adequados para a indução, a maioria das pessoas pode agora
diversificar um pouco mais. Nenhum dos 10 doces e salgados abaixo contém mais de 5 gramas
de carbos líquidos:
Meia xícara de iogurte integral sem açúcar misturado com 2 colheres de sopa coco ralado
sem adição de açúcar, e 1 pacote de adoçante.
Aipo recheado com amendoim ou manteiga de amendoim ou outra semente.
“Barcos” de Pepino cheios de ricota e polvilhado com sal temperado.
2 pedaços de melão envoltos em fatias de salmão ou presunto defumado.
"Kebab" de dois morangos, 2 quadrados de queijo suíço, e 2 floretes de brócolis.
Dip cremoso de Queijo: Misture 2 colheres de sopa de queijo cremoso, 1 colher de sopa de
queijo Cheddar finamente ralado, algumas gotas de molho de pimenta, uma pitada de
colorau, e 1 colher de sopa de nozes picadas. Sirva com tiras de pimentão vermelho.
Dip de Queijo Azul: Misture 2 colheres de sopa de queijo azul em 3 colheres de sopa de
iogurte integral simples sem açúcar. Sirva com tiras de abobrinha ou outro vegetal.
Uma colher de queijo cottage coberto com 2 colheres de sopa de molho sem.
152
Misture 120 ml de suco de tomate e 1 colher de creme de leite em uma tigela, e você terá
uma sopa creme fria refrescante. Se desejar cubra com pedaços de abacate,.
Amasse 1/4 xícara de mirtilos com 2 colheres de sopa de queijo mascarpone e cubra com
farinha de linhaça.
Uma vez que você está comendo nozes e frutas vermelhas, suas opções de sobremesa
aumentam exponencialmente, mas sobremesa não é para todas as refeições e sim para uma
ocasião especial. Se você planejou por ela durante o dia, deixando de lado pelo menos cerca
de 6 gramas de carbos líquidos, pode incluir estes mimos, isso é bom. A maioria das mini-
receitas para indução, relacionadas anteriormente, pode ser enfeitada com nozes ou frutas.
(Veja também as receitas em www.atkins.com/recipes ou nos sites brasileiros indicados
anteriormente). Cada receita serve uma pessoa, salvo indicação em contrário.
Creme de Chocolate e Amendoim-: Com uma espátula misture 1 colher de sopa de cacau em
pó sem açúcar, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 pacote de adoçante. Adicione
delicadamente 2 colheres de sopa de creme de leite fazendo pequenos montes. Também fica
delicioso com manteiga de amêndoa.
Queijo "Azul”: Amasse 1/4 de xícara de mirtilos com 1 pacote de adoçante. Misture com 2
colheres de sopa de queijo cremoso e 1 colher de sopa de creme de leite.
Parfait de Framboesa: Bata 1/2 xícara de creme de leite até ficar cremoso. Adicione 120 g
de mascarpone e 2 pacotes de adoçante. Bata novamente apenas até ficar homogêneo.
Use 1/2 de xícara de framboesas; monte camadas com a mistura de leite em dois copos
para parfait. Serve 2.
Parfait de creme de ruibarbo: Faça a compota de ruibarbo citada anteriormente. Deixe
esfriar e coloque o creme mascarpone descrito acima. Cubra com nozes picadas. Serve 2.
Compota de morango e ruibarbo: Siga a receita para a compota de ruibarbo, mas
acrescente 1/2 xícara de morangos fatiados e cozinhe brevemente com o ruibarbo. Serve
2.
Vitamina de melão cantaloupe com laranja: Em um liquidificador, misture 1 colher de
proteína de soro de leite em pó sem açúcar, 1/2 xícara de leite de soja não adoçado, 1
pacote de adoçante, 1 copo de gelo picado, 1/4 xícara de melão em bolas e 1/4 colher de
153
chá de extrato de laranja. Bata até que a mistura fique com a consistência de creme de
gelo suave.
Mousse de lima e coco: Usando uma batedeira, bata 60 g de queijo cremoso e 4 pacotes de
adoçante até ficar homogêneo. Lentamente, adicione 1/4 xícara de suco de limão, batendo
até ficar cremoso. Bata com 1 colher de chá de extrato de coco e 1 xícara de creme de leite
até ficar cremoso. Coloque em quatro taças, polvilhe com flocos de coco sem açúcar, e
leve à geladeira até a hora de servir. Rendimento: 4 porções.
Agora que você saiu da indução, está se sentindo energizado, e tem que perder alguns
quilos, considere adicionar a atividade física como forma de melhorar o seu programa de
saúde, se você já não tiver feito isso. Se você não está acostumado a ser fisicamente ativo,
inicie lentamente. Não há necessidade de se associar a academias caras, ginásios ou clubes,
aulas, máquinas, pesos, ou treino. Tudo que você realmente precisa é de um bom par de tênis
ou um tapete de ioga, algumas roupas soltas, e talvez algumas garrafas pet vazias cheias de
água para usar como pesos e uma faixa elástica, que podem ajudar a economizar alguns reais.
Se você tiver uma bicicleta ergométrica ou outra aparelho guardado no porão ou na garagem,
resgate-a. Se você está começando um programa de caminhada, vale a pena investir em um
pedômetro. Não, não é essencial, mas com certeza é bom ter a contagem de quilômetros
percorridos por semana em seu diário.
Não sabe como encaixar a atividade em sua programação já ocupada? Tente dedicar
meia hora do tempo que você costuma gastar assistindo à televisão ou a navegar na Web com
a atividade física. Ou realize várias tarefas, assista ao noticiário e faça levantamento de pernas.
Levante-se meia hora mais cedo para fazer ioga ou alongamentos. Suba e desça as escadas por
10 minutos antes do café da manhã. Dê um passeio durante o horário de almoço. Se você
mora perto de seu trabalho, vá a pé ou de bicicleta, em vez de ir de carro ou ônibus. Ou, se
você mora perto, caminhe com os seus filhos até a escola, em vez de levá-los de carro. (Com a
obesidade infantil em ascensão, você estaria fazendo um favor a eles.) Tem que haver uma
meia hora no seu dia em que você pode se dedicar ao exercício, se você colocar sua mente
para pensar. Se durante a semana é verdadeiramente impossível, programe o tempo no fim de
semana, quando você pode torná-lo uma atividade familiar. Uma vez que você comece a sentir
sues inúmeros efeitos benéficos, como com a sua nova maneira de comer, a atividade física
deve se tornar um hábito.
154
Nossa recomendação habitual é que você vá para a Fase 3, quando estiver a cerca de 5
quilos de seu peso ideal. Para decidir quando e se é a hora de você passar para a fase 3,
responda as seguintes questões:
Você veio perdendo peso progressivamente e agora está a 5 quilos de seu peso ideal?
Se sim, é hora de seguir para o seu novo modo permanente de comer, o que é o propósito da
Pré-Manutenção.
Você tem mais de 5 quilos a perder ir, mas continua a perder peso com um NCCPP de 50 ou
mais, sem desejos e fome persistente, mas quer ter mais opções de alimentos?
Você pode tentar ir diretamente para a Pré-Manutenção, mas volte a PPC rapidamente se a
perda de peso parar ou qualquer dos sintomas anterior retornar.
Você foi capaz perder peso na indução, mas parece que não pode se mover na PPC.
A maior escolha de alimentos está criando problemas como os desejos e a fome irracional.
Você pode até mesmo ter recuperado alguns quilos perdidos na PPC.
Se sim, você pode ser uma pessoa que é particularmente sensível aos carbos e tem de
manter seu baixo consumo de carbos por tempo indeterminado. Se a sua perda de peso está
parada há mais de quatro semanas e você está experimentando sintomas que estão tornando
difícil para você ficar na PPC, este não é o momento de considerar a mudança para outra fase.
Você provavelmente já atingiu seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ECA) ou o ultrapassou
mais cedo do que o esperado. Apenas para ser claro, seu NCCPP é o nível de ingestão diária de
155
carboidratos que lhe permite manter a perda de peso, e seu ECA é o nível que permite que
você mantenha seu peso estável. Para algumas pessoas, estes dois números podem ser muito
baixos com, por exemplo, 30 e 45 gramas. Digamos que você tenha atingido uma ingestão
diária de 40 gramas de carbos líquidos. Se você ainda está perdendo peso, mas está
enfrentando a fome, este nível pode ser um indicador de desestabilização do controle que
você estava exercendo até recentemente.
Quando você esbarrar no seu ECA antes de alcançar seu objetivo, isso significa que o
vilão metabólico está de volta e precisa ser despachado. Veja como. Retire 5 gramas por uma
ou duas semanas. Se você não sente melhor e ainda se perde, volte mais 5 gramas. O melhor
NCCPP para você pode ser 35 ou até 30 gramas ou ainda menos. Olhe para seus alimentos
também. Se, por exemplo, você adicionou recentemente frutas vermelhas e suspeita que
possam ser as culpadas, coma-as uma ou duas vezes por semana em vez de todos os dias. Não
adicione nenhum grupo de alimentos novos até se sentir melhor. Uma vez que você se
estabilize, enquanto e enquanto tanto a perda de seu peso o seu e os seus sentimentos de
bem-estar permanecerem, você pode continuar tentando adicionar novos alimentos na PPC.
Quando estiver a 5 quilos de sua meta de peso, vá para a Pré-Manutenção.
No entanto, se você está consumindo algo entre 25 e 50 grama de carbos líquidos, não
pode aumentar seu NPC, e está a 5 quilos de seu peso ideal, não tem como tentar introduzir
alimentos mais alto na escada de carbos. Em vez disso, fique na PPC até chegar a sua meta de
peso, mantenha a por um mês, e depois sega a abordagem de baixo carbos para a
Manutenção projetada para as pessoas que são mais sensíveis aos carbos. Você pode precisar
recuar nos carbos e aumentar a ingestão de gordura. Não se sinta mal se você achar que o seu
NCCPP é bastante baixa. Em vez disso, seja grato que a Atkins permite que você encontre o
nível individualizado que permitirá ao seu corpo corrigir ou estabilizar a doença subjacente e
manter o vilão ancorado.
Vamos concluir este capítulo com uma breve recapitulação da PPC.
vegetais, e leguminosas, entendendo que nem todas as pessoas podem reintroduzir todos
esses alimentos.
Continue a consumir as quantidades recomendadas de proteína e abundância de gorduras
naturais e conte seus carbos.
Continue a beber cerca de oito copos de água e outros fluidos aceitáveis e mantenha a sua
ingestão de caldo com sódio suficiente, sal ou molho de soja, desde que você esteja
consumindo 50 gramas ou menos de carbos líquidos por dia.
Use certos produtos com poucos carboidratos com moderação, se você pode lidar com
eles.
Continue a tomar diariamente o multivitamínico/multimineral e suplementos de ômega-3.
Continue ou comece a ser ativo ou exercitar-se, se você pode fazê-lo confortavelmente.
Compreenda que a perda de peso acontece de forma irregular e você pode experimentar
platôs.
Mesmo que você não esteja indo para Pré-Manutenção, fazemos questão que você
leia o próximo capítulo. Enquanto isso, leia sobre o retorno da saúde e vigor de Jessie Hummel
graças à perda de peso na Atkins.
HISTÓRIA DE SUCESSO 8
DE VOLTA A FORMA
Quando não podia mais se espremer em um terno velho, Jessie Hummel percebeu que
era hora de fazer algo a respeito sobre o seu peso. Três anos mais tarde, tanto o seu peso em
excesso e seus maus hábitos são passado.
ESTATÍSTICAS VITAIS
Não. Até os meus 60 anos, eu nunca havia feito dieta um dia na minha vida. Mas
quando eu fiz 60 anos, meu metabolismo mudou e eu engordei. A parte mais difícil de
engordar era olhar no espelho, mas o momento decisivo veio quando eu quis usar meu
terno preto para o funeral de um dos meus cunhados e descobri que eu não poderia
entrar nele. No velório algumas pessoas que não me viam há anos comentaram com
minha esposa, “Jessie parece o mesmo, exceto que ele está mais gordo."
E os exercícios?
Depois de perder peso, eu comecei um programa de condicionamento aeróbico diário
que trabalha cerca de 80 por cento do meu corpo. Agora que estou aposentado, minha
paixão é a natação, que é um excelente exercício. Eu tento que nadar todos os dias.
Felizmente, vivemos na Flórida e temos uma piscina aquecida, mas entrar e sair da
mesmo no inverno é ainda um desafio. Estou em boa forma como quando eu era
militar há anos atrás.
158
Capítulo 9
NA RETA FINAL:
PRÉ-MANUTENÇÃO
Você já conseguiu bons resultados até o momento, mas com muito esforço?
Você pode ter perdido quilos, apenas para ganhar alguns de volta. Se você seguiu o
programa ao pé da letra e descobriu que certos alimentos despertam desejos, você
pode ter passado além do seu nível critico de carboidratos para perder peso
continuamente (NCCPP). Ou você pode ter progredido muito rapidamente. Como você
já sabe, um dos dois pode despertar o vilão metabólico adormecido. Essas experiências
certamente foram frustrantes, a boa notícia é que elas lhe deram informações valiosas
sobre o que você pode ou não pode comer. Conhecimento é poder. Mesmo se você
não gostou de tudo o que aprendeu, o seu aprendizado suado a respeito das respostas
do seu corpo aos carbos permitirá que você trabalhe dentro de sua faixa de conforto e
coloque-o sob controle, não em uma caixa de biscoitos ou uma em uma fatia de pizza, .
Você pode ter achado que a reintrodução de certos alimentos parou a sua perda de
peso ou realmente fez recuperar alguns quilos. Talvez você tenha se encontrado com
alguns dos velhos demônios familiares: desejos, apetite fora de controle e fadiga no
meio da tarde. Talvez tenha sentido que havia entrado novamente naquela montanha-
russa de açúcar sanguíneo. Gostando ou não, pode ser que seu corpo seja
particularmente sensível aos carbos e você vai ter que continuar a manter sua ingestão
baixa para evitar recuperar o peso e experimentar outros efeitos metabólicos nocivos.
Pode ser preciso que para curar o seu metabolismo, você continue em um nível
relativamente baixo de carbos em um futuro próximo. Como você vai aprender no
próximo capítulo, nós adaptados a Manutenção para fornecer uma versão que permite
seguramente manter sua ingestão de carboidratos em não mais de 50 gramas de
carbos líquidos.
COMEÇANDO A PRÉ-MANUTENÇÃO
Se você está começando precisando perder de 5 a 10 quilos ou está feliz com seu peso
atual e está mudando sua dieta por razões de saúde, você pode começar nesta fase,
com 40 gramas de carbos líquidos por dia, e incrementos de 10 gramas por semana até
que se aproxima o seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ECA), discutido abaixo. Se o
peso não é o seu problema, você vai perceber que excedeu sua ECA quando
desenvolver desejos ou a fome irracional, seu nível de energia diminuir, ou os
indicadores de sua saúde pararem de melhorar ou voltar para os níveis anteriores. Leia
os capítulos anteriores sobre Indução e Perda de Peso Contínua (PPC), e siga as
orientações descritas acima. Se você tem mais peso a perder, mas não está disposto a
limitar suas escolhas alimentares e está disposto a negociar com um ritmo mais lento
de perda de peso, você também pode começar nesta fase. Compreenda, no entanto,
que se deslocar através das quatro fases maximiza a queima de gordura, mesmo se
você gastar relativamente pouco tempo em cada uma das fases anteriores. Se depois
de duas semanas você não viu (ou foi insatisfatório) resultado na Pré-Manutenção,
você provavelmente deve começar de novo na PPC, com 30 gramas de carbos líquidos.
Veganos ou vegetarianos com objetivos de perda peso modesto ou aqueles
que simplesmente querem se sentir melhor e mais energético também podem
começar a Atkins na Pré-Manutenção, como discutido abaixo.
163
OS FUNDAMENTOS DA PRÉ-MANUTENÇÃO
Agora que você está na fase 3, você ainda segue praticamente o mesmo
principio que você seguiu até agora para ficar em um modo de queima de gordura.
Você agora deve saber de cor: contar os carboidratos, e certificar-se de que de 12 a 15
gramas de sua ingestão diária total de carbos líquidos é composta de vegetais básicos.
Eles continuarão a ser a plataforma sobre a qual você construirá o modo como
adicionar novos alimentos ricos em carboidratos. Além disso, manterá a ingestão
suficiente das quantidades recomendadas de proteínas e gorduras natural e sentir-se
satisfeito no final de cada refeição. Continue a beber muita água e outras bebidas
aceitáveis, consuma sal suficiente, caldo ou molho de soja (a menos que você tome
164
Além dos alimentos que você pode comer na indução e na PPC, os seguintes
alimentos são aceitáveis na Pré-Manutenção – se o seu metabolismo puder tolerá-los.
Você também pode adicionar pequenas porções de leite integral (120 ml contem
quase 6 gramas de carbos líquidos) ou soro de leite, mas não desnatado, sem gordura,
ou debaixo teor de gordura. Se você é intolerante à lactose, você pode consumir
produtos de leite sem lactose ou leitelho (também em porções de 120 ml). Não coma
nada que não está nessas três listas, a menos que você saiba a contagem de carbos e
os ingredientes (incluindo adição de açúcares). Siga a escada de carbos acima,
começando com leguminosas, a menos que você já as tenha reintroduzido na PPC –
vegetarianos e veganos quase certamente já o fizeram.
LEGUMINOSAS
você um campista feliz. Se feijão não são sua praia, simplesmente ignore este grupo de
alimentos ricos em carboidratos. (vela a lista de legumes com a contagem de
carboidratos.)
OUTRAS FRUTAS
Supondo que você não teve problemas para reintroduzir porções moderadas
de frutas vermelhas, cerejas, e melão na PPC, agora você pode experimentar outras
frutas. Como você verá abaixo, a contagem de carboidratos varia significativamente.
Lembre-se que todo fruto é rico em açúcar e deve ser tratado como um enfeite.
Comece por introduzir porções de não mais do que meia xícara de frutas frescas
relativamente low-carb tais como: ameixas, pêssegos, maçãs, tangerinas e kiwis. Uma
banana pequena e madura, por outro lado, tem cerca de 21 gramas de carbos líquidos.
e sua parente próxima, a tanchagem (tipo de banana), ainda mais Evite conservas de
frutas. Mesmo os frutos apresentados em suco concentrado ou xarope light, pois
estarão nadando em açúcar.
Continue a ficar longe de suco de frutas, exceto de suco de limão e lima. Um
copo de suco de maçã sem açúcar, por exemplo, pode ter ate 29 gramas de
carboidratos líquidos, e suco de laranja (mesmo espremido na hora) é uma dose vice-
campeã. Sem a fibra para retardar a sua absorção, suco de fruta atinge o seu
metabolismo como uma marreta. Da mesma forma, as frutas secas, incluindo
damascos, passas, ameixas, e fatias de maçã, que concentram os açúcares, elevando a
sua contagem de carbos. Mas, como você pode ver nesta tabela, existem muitas
opções de frutas que chegam a menos de 10 gramas de carboidratos por porção
líquida. A contagem de carboidratos seguir é para frutas frescas.
GRÃOS INTEGRAIS
Grãos refinados e alimentos processados com eles são uma história muito
diferente. Seu teor de carbos é alto e é acompanhado por valor nutricional escasso.
Tanto quanto possível, continue longe dos grãos refinados, como farinha branca, pães
e biscoitos feitos com eles. Grãos refinados, como o arroz branco, foram despojados
de sua valiosos farelo e gérmen (embrião da semente, que é rico em antioxidantes,
ácidos graxos e outros micronutrientes).
Você notará que a lista de alimentos aceitáveis para Pré-Manutenção não é
uma lista com alimentos processados, como pão, massas, pães pita, tortilhas, biscoitos,
cereais matinais, e similares, e a contagem de carboidratos varia significativamente de
um fabricante para outro. Você deve continuar a verificar o painel de informação
nutricional em todos os produtos processados e os seus ingredientes, particularmente
para os alimentos que incorporam grãos qualifique-os como campos minados. Além de
evitar os alimentos com gorduras trans e com adição de açúcar, atente para a farinha
branca ou "enriquecida". Nos produtos de panificação feitos com trigo integral ou com
outros grãos integrais verifique se são 100 por cento de grão integral, pois tendem a
ter mais fibras e, portanto, menos carbos, bem como mais micronutrientes. Se a
farinha branca é o primeiro item na lista de ingredientes, seguido pela farinha de grão
integral, pode esquecer.
Em vez de arroz ou massa como base para molhos, curry e outros pratos, use
alface picada ou repolho, brotos de feijão, rabanete ralado, abobrinha ou nabo
169
daikon, melão espaguete ou macarrão shirataki (feito a partir da soja e inhame não
amiláceos).
Coma cenoura crua em vez de cozida, o que diminui a contagem de carbos.
Certas frutas são têm menos carbos antes de estarem totalmente maduras.
Algumas fatias de pera verde são uma boa opção para uma salada sem adição de
muito carbos. Mamão verde ralado é ótimo, temperado com vinagre de arroz sem
açúcar e óleo de gergelim.
Envolva recheios para sanduíche em nori, a alga folha usada para sushi, em vez de
fatia de pão ou tortilhas.
Abacate com salmão ou frango fatiado é uma combinação natural, como é salada
de atum com alface picada.
Considere meia batata cozida como uma porção. Corte a batata longitudinalmente
antes de assar, e quando pronta, amasse-a com queijo azul, molho pesto, ou
manteiga de ervas.
Alguns pães de forma integrais são ricos em fibras e relativamente baixos em
carbos líquidos, tornando-os uma boa opção para sanduíches abertos. Pães
escandinavos de farelo são ainda mais baixos em carbos.
Faça o seu próprio muesli ou granola com aveia, nozes picadas e sementes, e
semente de linhaça moída. Sirva uma porção de meio copo com iogurte integral
natural, com algumas frutas vermelhas ou meia maçã picada por cima, e se quiser
adoçante.
Espalhe pequenas porções de cevada, trigo, trigo, espigas de trigo ou arroz
selvagem em saladas ou sopas para obter uma textura diferente, sem muito
impacto sobre os carbos.
CENÁRIO 1
Semana 1: Você move-se para 60 gramas de carbos líquidos por dia, com alguns
tipos diferentes de leguminosas ao longo da semana, durante os quais você perde
500 g.
Semana 2: Você aumenta o consumo para 70 gramas de carbos líquidos e
reintroduz pequenas porções de novos frutos. Você não perde peso e luta com a
vontade de comer mais frutas.
Semana 3: Você volta para 60 gramas de carbos líquidos e continua com pequenas
porções de frutas, tendo a certeza de ingeri-las com creme, queijo ou iogurte. Os
desejos diminuem, e você perde 500 g durante a semana.
Semana 4: Você permanece com 60 gramas de carbos líquidos e reintroduz
pequenas porções de cenoura, batata-doce e ervilhas em dias alternados. Você
perde mais 500 g ao final dessa semana.
Semana 5: Você passa para 70 gramas de carbos líquidos e cautelosamente
introduz pequenas porções de grãos integrais todos os dias, perdendo mais 500 g
ao final da semana
Semana 6: Você aumenta para 80 gramas de carbos líquidos e continua a tentar
cuidadosamente frutas diferentes, legumes, verduras e grãos ricos em amido,
ocasionalmente integrais. Ao final da semana, você perdeu mais 250 g.
CENÁRIO 2
Semana 1: Você ingere 60 gramas de carbos líquidos por dia. Você não se importa
se nunca mais comer novamente leguminosas, mas você prova alguns tipos
diferentes de frutas durante a semana. Seu peso fica inalterado ao final da
semana.
Semana 2: Você permanece em 60 gramas de carbos líquidos e tem desejos por
mais frutas, que você não se esquece de sempre combiná-las com queijo, creme,
ou iogurte, e você consegue perder 250 g.
171
CENÁRIO 3
Agora vamos supor que você deixou a PPC com NCCPP de 35.
Como você pode ver, há uma enorme variação na forma como os indivíduos
respondem ao aumento da ingestão de carboidratos e aos diferentes alimentos. O seu
próprio cenário, sem dúvida, será diferente. Lembre-se também de que o seu peso
pode variar de poucos quilos um dia para outro, independente de incrementos na
ingestão de carbos e alimentos diferentes. É por isso que é importante continuar a
usar o método de peso médio descrito anteriormente.
Goste ou não, você descobrirá que existem alguns alimentos que você
simplesmente não pode manipular ou deve comer com muito cuidado para não
recuperar o peso e estimular desejos. Da mesma forma, se o açúcar sanguíneo elevado
ou a síndrome metabólica tem sido um problema para você, é provável que você
precise ter muito cuidado com a introdução de alimentos com maior teor de
carboidratos. (Para saber mais sobre a síndrome metabólica, consulte o capítulo 13.)
Conhecer os seus limites lhe permitirá ter uma abordagem realista para o
planejamento das refeições, uma vez que você esteja na manutenção. Você pode estar
ansioso para atingir sua meta de peso, e para alcançá-la alimentar-se na dose certa é o
que determinará como manter o novo peso, e, mais provável, de você obter sucesso a
longo prazo.
Uma vez que você tenha atingido sua meta de peso, mas antes de passar para
Manutenção, você terá que encontrar o seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ECA).
Em contraste com o seu NCCPP, que se refere à perda de peso, o ECA é o número de
gramas de carbos líquidos que você pode comer todos os dias, embora sem perder
nem ganhar peso. Muitas pessoas acabam com um ECA de 65 a 100 gramas de carbos
líquidos, mas algumas pessoas têm um ECA consideravelmente menor e muito poucas
pessoas um ainda maior.
É importante compreender que olhar apenas a perda de peso pode simplificar
demais a questão da tolerância aos carbos. Seu nível de energia, sua capacidade de se
concentrar, sua tendência para reter o fluido, e, é claro, os velhos sinais de fome e
irracional desejos por carbos devem também ser considerados. Por exemplo, mesmo
se você está perdendo peso em um NCCPP de, digamos, 50 gramas de carbos líquidos
por dia, você ainda pode estar tendo desejos por comida ou variações de açúcar
sanguíneo ou experimentando baixo consumo de energia, o que poderia tornar a
manutenção desse nível de ingestão de carboidratos problemático a longo prazo. Por
173
que estamos falando nisso? Porque algumas pessoas, por uma variedade de razões,
acham que ficam melhor consumindo entre 25 a 50 gramas de carbos líquidos tanto na
PPC quanto na manutenção. Seu objetivo não é forçar a ingestão de carbos para o
limite absoluto, mas avançar ao ponto onde você fica confortável e não estimula o
retorno de qualquer um dos antigos sintomas que originalmente lhe causaram
problemas. Resumo: encontrar o seu ECA não é só uma questão de chegar ao peso
certo; se você está empurrando o seu ECA muito para o alto, provavelmente ele não
será sustentável.
O que é único sobre o modo low-carb de se alimentar em comparação com
outras dietas é que a adesão, primeiro ao NCCPP e seus resultados posteriores com o
ECA provoca profundas mudanças no seu metabolismo, o que permite controlar
melhor a ingestão de calorias. O outro lado é que se você exceder o ECA, você está
forçando seu corpo a queimar mais glicose, enquanto inibe a quebra e utilização de
gordura.
Isso torna mais difícil controlar o apetite e se sentir saciado, resultando quase
que certamente na recuperação dos quilos perdidos. Você vai perder a abordagem
Atkins e o vilão metabólico mostrará sua face feia novamente, bloqueando a queima
de gordura.
PERSONALIZAÇÃO DA PRÉ-MANUTENÇÃO
INGESTÃO DE GORDURA
Tudo o que dissemos até agora fez você pensar que seu objetivo é controle do
consumo dos carbos da sua dieta na sua perda de peso. Isso é parcialmente
verdadeiro, porque os carbos exercem um forte controle sobre o seu metabolismo.
Mas quando você sai da PPC para a manutenção, você precisa aumentar ligeiramente
seu consumo de gorduras saudáveis naturais para atender às suas necessidades de
energia da manutenção. Não, você não precisará medir ou contar a sua ingestão de
alimentos gordurosos. Use seu apetite como seu guia, você só precisa deixá-lo
acontecer. Nós vamos dizer-lhe como no próximo capítulo. Tudo o que você precisa
saber agora é que quando você se aproxima de sua meta de peso, você pode tornar-se
consciente de algo que povos caçadores já conhecem há séculos: "a fome de gordura".
É uma sensação diferente e mais sutil do que a que você sente depois de um grande
consumo de açúcar. Mas se você encontrar-se abrindo a geladeira e olhando a
manteiga, o queijo, ou o molho para salada, provavelmente você já diminuiu o
consumo de gordura. Aprender a reconhecer e responder adequadamente à fome de
gordura é uma habilidade importante para o sucesso na manutenção.
Mas o que se são mais alguns quilos? Se você ainda não entrou no vagão de
atividade, uma opção é a de finalmente subir a bordo. Tenha em mente que nem todo
mundo é geneticamente programado para perder muito peso com exercício. No
entanto, mesmo se você não perder mais alguns quilos, você pode ser capaz de moldar
seu corpo com o uso de pesos. A outra opção é ser paciente, aprimorar suas
habilidades de manutenção, e dar o corpo e a mente uma pausa de seis meses ou
mais. Se você achar que você está indevidamente forçando-se por tentar perder 25
quilos em uma só penada, às vezes é melhor perder digamos 15 quilos, e depois passar
para manutenção e estabilizar o seu peso, praticando seus novos hábitos. Depois de
pelo menos seis meses, o seu corpo não está suscetível a resistir a perda de peso como
antes do período de descanso e você pode voltar para A PPC para perder alguns ou
muitos dos restantes quilos em excesso, antes de retornar a Pré-Manutenção e perder
os último 5.
E sobre o cenário oposto? Você perdeu os 12 quilos que você definiu como seu
objetivo, mas agora percebeu que você poderia provavelmente perder mais uns 3. É só
ficar no mesmo nível de consumo de carbos que você está atualmente, e o resto dos
quilos deve sair lentamente.
Continue com pratos proteicos; use temperos tradicionais, mas evite molhos
carregados de carbos.
Continue a concentrar-se em hortaliças básicas, como alho, pimentão e pimenta,
chuchu, brócolis, folha de cato, fisalis (Camapu), abóbora, couve-flor e nabo
branco, juntamente com essa fonte deliciosa de gordura: o abacate.
Reintroduza vegetais amiláceos e tubérculos como abóbora espanhola, mandioca,
batata, inhame, cará, inhame e yautia, em pequenas quantidades e um por um.
Use-os raramente, e esteja alerta para sinais os de que você não pode tolerar a
carga de carbos. Grama por grama, eles estão entre os alimentos com mais alto
teor de carboidratos.
Use o arroz integral em vez de arroz branco, e continue servindo porções
pequenas. Faça o mesmo com o milho.
Use legumes que são relativamente baixos em carbos, como a soja, feijão preto e
feijão vermelho.
Trate todos os frutos, mas particularmente banana, tanchagem, graviola e manga
como guarnições, em vez de componentes principais de uma refeição.
Continue a comer tortilhas low-carb ou milho com moderação. (A tortilha
convencional de 15 cm contém cerca de 11 gramas de carbos líquidos em
comparação com 3 ou 4 gramas para uma low-carb).
Se o seu objetivo a longo prazo é honrar a sua herança culinária sem voltar
para os mesmos padrões alimentares que você tinha quando surgiram os seus
problemas; este malabarismo envolverá, inevitavelmente, alguns compromissos.
muitas vezes, a capacidade de manter o curso é uma questão de ter uma lista de
razões para se lembrar por que é que vale a pena resistir à tentação. Elas podem
permanecer na sua cabeça, em um cartão, no seu diário de dieta, ou até mesmo em
seu PDA. Aqui estão algumas ideias que devem estimulá-lo a escrever a sua própria
lista. Diga a si mesmo, eu amo:
Você ainda não atingiu sua meta de peso? Você não a manteve por um mês? Alguns
alimentos recém reintroduzidos desencadearam desejos que estão tornando difícil
para você se manter no controle e provocaram outros sintomas?
Se a resposta a qualquer das perguntas acima for sim, você não está pronto para seguir
em frente. (A exceção é a decisão de tirar férias da perda de peso e ir para a
178
Manutenção, retomando a perda de peso depois de pelo menos seis meses, descrita
acima.) Revise este capítulo, e avance lentamente. Dieta ioiô pode tornar você
resistente à perda de peso. Pode ser necessário reduzir o ECA para continuar a perder
e, depois, manter o seu peso ideal.
Você já atingiu o seu peso ideal e seu ECA está em algum lugar entre 25 e 50? Será
que você tem diabetes tipo 2, ou você ainda tem quaisquer sinais de síndrome
metabólica de antes de começar a Atkins?
Se muitos dos alimentos considerados aceitáveis para a pré-manutenção causam
problemas e/ou sua ECA é o mesmo número de gramas de carbos líquidos (50 ou
menos) que estava consumindo na PPC, você deve considerar a versão mais baixa em
carbos do programa de manutenção descrito no capítulo seguinte. Este é
particularmente o caso, se você ainda tem síndrome metabólica (ver capítulo 13) ou
diabetes tipo 2 (ver capítulo 14).
HISTÓRIA DE SUCESSO 9
ESTATÍSTICAS VITAIS
Fase atual:
Manutenção
Ingestão diária de carbos: 120 gramas Altura: 1,63 m
Idade: 39 Peso anterior: 86 Kg
Peso atual: 43,7 Kg
Peso perdido: 42,3 Kg
O seu peso sempre foi um problema?
Na adolescência eu era definitivamente mais pesada do que a maioria das outras
meninas. Na escola eu lidava com dores nas costas, dor de uma lesão no joelho,
sintomas da TPM quase debilitantes, depressão, etc. Aos 19 anos, me disseram que eu
tinha colesterol alto. Comecei a ganhar peso lentamente depois do meu primeiro filho
nasceu. Eventualmente, eu simplesmente parei de me pesar. Eu estimo que eu estava
com pelo menos 86 quilos.
eu queria usar. O problema é que ele era vários tamanhos muito menores. Então eu
comecei a Atkins e seis semanas depois eu usava aquele vestido para o casamento.
Por que não continuou com a Atkins?
Na recepção, eu comi tudo o que eu queria. Naquela noite, eu me senti muito mal, e
eu percebi que ao longo dos últimos meses na Atkins, eu não sentia as antigas dores, e
estômago inchado. E eu não estava deprimida. Mas foi muito difícil começar de novo a
Atkins. Eu não tinha o casamento para me manter motivada, e eu ainda cabia em
minhas roupas velhas. Quando elas foram ficando cada vez mais apertadas, eu percebi
que eu não queria estar de volta onde eu estava antes, chorando no meio de uma loja
de departamento.
CAPÍTULO 10
MANTENDO-SE NO PESO:
A MANUTENÇÃO
Você já fez isso! Você atingiu o objetivo para o qual você se esforçou muito e
bem e provou que você tem a persistência para realizar seus sonhos. Você está agora
oficialmente fora das fases de perda de peso da Atkins e na Fase 4, a Manutenção,
também conhecida como a fase para o resto de sua vida. O próprio fato de que você
encontrar seu ECA e alcançar sua meta de peso é a prova de que o que você está
trabalhando para você. Mantenha-se com algumas modificações e você deverá ser
capaz de estender esse sucesso. Se você começou Atkins para resolver problemas de
saúde, tais como açúcar elevado no sangue ou os níveis de insulina, hipertensão ou
níveis lipídicos desfavoráveis, além de manter o novo peso, você obviamente quer
manter suas melhorias nestes marcadores também.
Independentemente de sua saúde quando você começou a Atkins, agora é a
hora de revisitar o seu médico. (Se a sua viagem da perda de peso durou mais de seis
meses, você já pode ter feito isso.) Você quase certamente receberá uma boa notícia.
Obviamente você não precisa de seu médico para lhe dizer que você perdeu 12 Kg (ou
qualquer outro valor), mas provavelmente você vai descobrir que você também teve
algumas melhorias significativas nos indicadores de saúde. Essa notícia deve aliviar
qualquer preocupação persistente que você possa ter sobre a salubridade de seguir
um estilo de vida low-carb.
Como você bem sabe, fazer essas alterações permanentes é, no mínimo, tão
desafiante como alcançá-los. O sucesso com a manutenção do peso tem componentes
práticos e psicológicos, e nós vamos ajudá-lo a lidar com ambos.
Felizmente, mesmo que você não tenha percebido, você já aprendeu e
praticou muitas das habilidades necessárias para esta tarefa gigantesca. Pense nisso:
183
Antes de você começar a sua jornada de perda de peso, perguntamos por que
você consideraria não fazer a Atkins quando seus benefícios são tão óbvios. Agora
vamos fazer uma pergunta semelhante. Sabendo o que você já sabe e tendo o sucesso
que teve, por que você sempre volta ao seu antigo modo de comer, deixando açúcares
e outros carboidratos processados intimidarem o seu metabolismo, quando é quase
certo de provocar a recuperação do peso e do ressurgimento de problemas de saúde e
autoestima?
Quando estavam a perder, digamos, uma média de 500 g por semana, a cada
dia você estava queimando cerca de 500 calorias de sua gordura corporal em energia.
Na transição para a Manutenção, o seu corpo realmente não se importará de onde
vem o seu combustível favorito: da suas reservas de gordura corporal ou da gordura da
dieta. Digamos que você esteja consumindo 75 gramas de carbos líquidos por dia (300
calorias) e 15 gramas de proteína (cerca de 400 calorias), juntos eles somam apenas
700 calorias. Se você é uma mulher de 1,63 m de altura e seu corpo está queimando
1.800 calorias por dia, as outras 1.100 calorias tem que vir da gordura. Por que não
simplesmente aumentar a ingestão de proteína em vez disso? Porque, como você
aprendeu no capítulo 5, a quantidade de proteína que você está comendo o tempo
todo é dose do ideal, e aumentar não é melhor. Quanto à adição de mais carboidratos,
uma vez que você encontrou o seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ECA), é provável
que mantenha o seu limite superior dentro de um futuro previsível.
185
OPÇÕES DELICIOSAS
Adicione algumas das seguintes gorduras saudáveis no que você tem ingerido durante
toda a sua jornada de perda de peso para manter sua meta de peso sem fome de
186
gordura ou fissura por carbos. Cada porção fornece cerca de 100 calorias de gordura
saudável. A diferença no consumo de energia entre PPC e manutenção para a maioria
das pessoas está em algum lugar entre 300 e 500 calorias; então fazer essa transição
da dieta é tão simples como adicionar 3 a 5 dessas porções, na sua atual ingestão
diária. Veja as receitas na parte III para escolhas mais deliciosas.
Esta é mais uma questão para não se preocupar. Você pode estar preocupado
se poderá digerir toda a gordura atual. Com a possível exceção de alguém que tenha
tido cirurgia da vesícula biliar, é provável que não seja um problema. Por quê? Você já
comeu um litro de sorvete de uma só vez? Honestamente, agora, a última coisa em sua
mente na época era a preocupação se o seu sistema digestivo não poderia lidar com 75
gramas de gordura em menos de uma hora, certo? Dada a experiência, por que se
preocupar se ele pode lidar com 50 a 60 gramas de gordura, como parte de uma
refeição de alimentos integrais?
PERSONALIZANDO A MANUTENÇÃO
manter a saúde? Por experiência, aprendi que você tem que fazer algo diferente do
que você fez no passado, porque a manutenção não simplesmente acontece.
Você já conhece a enorme variação entre ECAs individuais, o que permite que
algumas pessoas possam consumir consideravelmente mais carbos por dia do que
outras, sem recuperar o peso ou ver o retorno dos desejos, da baixa energia, e outros
sintomas. Outros acham que eles só se sentem melhor com uma menor ingestão de
carbos. Assim como temos aconselhado a aumentar a sua ingestão de carbos em geral
lentamente e da variedade de alimentos ricos em carbos nas fases de perda de peso,
nós queremos que você pense cuidadosamente sobre sua ingestão de carbos na
manutenção. Ao invés de empurrar-se a um nível que torna a manutenção difícil de
sustentar, você pode ser mais feliz e melhor sucedido em um nível inferior. Na
verdade, você pode até achar que vai preferir recuar 5 ou 10 gramas da ECA que você
conseguiu na Pré-Manutenção. Lembre-se, o objetivo aqui é banir o peso que você
perdeu para sempre, e não ganhar algum concurso para ter o maior ECA da turma!
a sua medicação com um nível um pouco mais baixo de consumo de carbos.) Sua
melhor abordagem para a manutenção é entender todas as suas opções e mantê-las
abertas para você avançar. Se você tem que trabalhar duro para manter o seu peso,
com um ECA maior, você pode decidir mais tarde que é mais estressante de se fazer.
Ou você pode descobrir que alguns dos seus indicadores de saúde pioraram. Nesse
ponto, você pode optar por reduzir seu consumo de carbos para melhorar sua vida.
Alternativamente, se você foi capaz de manter o seu peso por algum tempo e/ou a sua
pressão arterial, glicemia, perfil lipídico, ou outros indicadores metabólicos
permanecem fora da faixa de baixo risco, você pode considerar aumentar
gradualmente a sua ingestão de carbos. Seu ECA não foi esculpido em pedra, e você
pode aumentar ou diminuir com os ditames da experiência.
Se você se sentiu bem com a Atkins, até agora, você muito provavelmente
continuará a fazê-la seguindo uma de duas opções manutenção: uma com 50 gramas
de carbos líquidos ou menos e outra acima de 50 gramas. Em ambos os casos, com
exceção do ômega-3 (como o óleo de peixe ou óleo de linhaça), o melhor é continuar a
ficar longe de óleos vegetais poli-insaturados, como de soja, girassol, algodão e óleo de
amendoim. Em vez disso, foque em azeite de oliva, óleo de canola e óleo de cártamo.
Também se sinta livre para continuar a comer gorduras saturadas. Cada opção reúne
toda a sua energia e necessidades de nutrientes essenciais e pode ser adaptado para
ao seu metabolismo individual. É provável que você já tenha uma boa ideia de qual
caminho é o único para você, baseado em seu metabolismo, no ECA, e em suas
experiências na PPC e na Pré-Manutenção.
o Equilibre as gorduras;
o Pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos líquidos vindos dos vegetais
básicos.
Continue a consumir duas porções de caldo de carne (não reduzido em sódio), 2
colheres de sopa de molho de soja, ou meia colher de chá de sal por dia, a menos
que você esteja tomando um medicamento diurético ou o seu médico o
aconselhou a restringir sal;
Da lista dos alimentos aceitáveis na PPC e na pré manutenção, continue a comer
qualquer alimentos que você foi capaz de reintroduzir;
Se você achar que é difícil comer porções moderadas de qualquer alimento, novo
ou fica com os desejos, fique longe dele;
Se você ainda tem indicadores de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, apesar
de sua perda de peso, não continue a aumentar o seu consumo de carbos. Em vez
disso, se você não está saciado, tente aumentar a ingestão de gordura, como
descrito acima. (Para saber mais sobre como a Atkins aborda estas condições de
saúde, veja a parte IV);
Siga os planos de refeição para a PPC no número apropriado de gramas de carbos
líquidos, mas adicione mais gorduras naturais saudáveis conforme o seu apetite;
Continue com o seu multivitamínico/multimineral e suplementos de ômega-3.
Esse caminho pode ser mais bem descrito como o último mês de Pré-
Manutenção, novamente com um pouco mais de gordura. A principal diferença entre o
caminho com menos carbos descrito acima é que você pode selecionar a partir de uma
ampla gama de alimentos que contenham carbos. Com maior variedade, no entanto,
vem um risco maior de tentação; assim você pode precisar exercer vigilância extra para
estar de acordo com o seu ECA. Aqui está como fazê-lo.
o Equilibre as gorduras;
o Pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos líquidos vindos dos vegetais
básicos;
Continue a adicionar novos alimentos que o ECA permite, desde que eles não
estimulem a fome excessiva e desejos. Se o fizerem, recue e tente reintroduzi-los
em uma data posterior. Fique longe de todos os alimentos que provocam velhos
maus hábitos;
Se ficar abaixo de sua meta de peso desejado, aumente a ingestão de gordura,
como descrito acima;
Caldo ou outras maneiras de introduzir sal não são mais necessárias, mas você
pode continuar a consumi-los, se preferir;
Siga os planos de refeição da Pré-Manutenção mantendo o seu ECA, mas adicione
mais gorduras saudáveis naturais conforme o seu apetite;
Continue a tomar o seu multivitamínico/multimineral e suplementos de ômega.
Talvez a melhor maneira de pensar nos dois caminhos da Manutenção seja como
um par de gêmeos fraternos. Eles compartilham muitas semelhanças, mas têm
algumas diferenças significativas, como resumido abaixo.
Grãos integrais*
2 porções (se você não
Caldos/molhos/sal Opcional toma anti-hipertensivo
ou diurético)
*Se o seu ECA permitir.
Agora que você já emagreceu e está em forma, você deve ter percebido que outras
coisas também mudaram na sua vida também. Talvez a sua vida social tenha
melhorado. A desvantagem, é claro, que as situações sociais testam a sua
determinação. Enquanto você não exceder o ECA, você mantém a abordagem Atkins
no lugar, mas você também precisa aprender estratégias para lidar com situações que
surgem no trabalho, quando janta fora ou em viagem, e muitas outras. Em grande
medida, o seu limite de carboidratos, também conhecido como o ECA, vai influenciar a
forma como você vai lidar com essas questões e situações do "mundo real", mas não
subestime a importância de sua mentalidade.
Se o seu ECA é de 30 ou 100, quando você desenvolve novos hábitos, eles
finalmente se tornam uma segunda natureza. Você provavelmente vai perceber que
será cada vez mais atraído por alimentos saudáveis e será mais fácil ficar longe dos
problemáticos. Mais uma vez, recomendamos que, tanto quanto possível, evite o
açúcar de mesa, xarope de milho de alto teor de frutose, outras formas de açúcar e
alimentos feitos com eles, incluindo suco de frutas, bebidas energéticas e vitaminas
comerciais.
Uma vez que você perder o hábito do açúcar, você provavelmente vai descobrir
que esses alimentos perdem o poder sobre você e podem apresentar um sabor
excessivamente doce. E agora que você sabe que tais alimentos causam estragos na
capacidade do seu corpo de queimar gordura, sabotando seus esforços no controle do
peso, você tem um bom motivo para ficar longe deles. O mesmo vale para os
alimentos feitos com farinha branca ou outros grãos refinados. Pão branco, massas,
batatas, grãos e outros alimentos ricos em amido podem não ter agora o gosto tão
maravilhoso como você se lembrava deles. Na verdade, muito do sabor e satisfação
que você associava a esses alimentos vem das ervas, especiarias e gorduras e servidas
com eles, não o alimento em si. Você pode saborear azeite, manteiga, nata, creme de
leite, queijo parmesão, e uma miríade de condimentos saborosos em saladas, legumes,
192
3. Olhe os riscos de curto e de longo prazo que esses hábitos representam. Por
exemplo, em curto prazo pode ser o despertar de desejos que ameaçam a sua
determinação e a longo prazo pode estar aumentando sua suscetibilidade ao
diabetes tipo 2 presente na sua história familiar.
4. Substitua o velho hábito por um novo, e registre-o em seu diário. Por exemplo,
trocar a rosquinha por a sua barra low-carb favorita e certificar-se de sempre ter
uma fonte no trabalho. Leve com você ao cinema um pequeno saco de nozes
salgadas e uma garrafa de água, e não chegue perto do bar. Na verdade, o seu
novo hábito não tem de se relacionar com alimentos. Qualquer dieta motivada por
qualquer outra coisa do que a fome é uma excelente candidata para a mudança
radical. Talvez uma curta caminhada depois do jantar com o seu cônjuge possa
substituir a sobremesa. Você pode praticar ioga em vez de comer chocolate
quando você está se sentindo deprimido. Desenvolva um plano de ação para cada
novo hábito. Se você gasta muito tempo sozinho assistindo televisão, à noite,
participe de um clube do livro ou clube de saúde, ou se envolva em atividades
comunitárias. Olhe para os benefícios de longo e curto prazo que esses novos
hábitos oferecem. Tenha uma visão clara de como o seu novo hábito pode ajudar
você a manter seu estilo de vida saudável, sentir se bem consigo mesmo.
Aumentar a perspectiva de uma vida longa e saudável é um forte motivador.
Acima nós conversamos sobre carbos vazios. Mas você também pode muito
facilmente ultrapassar o ECA com alimentos ricos em carboidratos das três listas de
alimentos aceitáveis. Mesmo com um ECA relativamente alto, você precisa continuar a
ser consciente do que você come. Sua abordagem pode diferir da forma como o seu
melhor amigo ou cônjuge faz.
Para algumas pessoas, a solução é "apenas dizer não" a qualquer carbo que
não esteja em sua lista pessoal de alimentos adequados; basicamente é um padrão de
comportamento de evasão. Essas pessoas decidiram que simplesmente não vale a
pena experimentar alimentos que não estão na sua zona de conforto. Outros adotam
essa estratégia depois de experimentar quanto e que tipos de carbos que podem
194
Faça um lanche substancial ou até mesmo uma refeição antes do evento para
moderar o apetite;
Olhe para as várias ofertas, decida o que você vai ingerir, e fique com eles. Se você
optar por comer um alimento de alto teor de carbo, escolha o seu veneno. Se você
está caminhando direto para a salada de macarrão, pule para a sobremesa;
Faça apenas uma visita à mesa do buffet;
Coma somente até que você esteja satisfeito, mas não estufado;
195
Beba álcool com moderação, porque o seu corpo vai queimá-lo antes dos carbos e
gordura e, para não ficar desinibido e sair comendo alimentos inadequados. Deixe
de lado todas as bebidas que contenham suco de frutas ou açúcar;
Se o seu anfitrião ou anfitriã fizer pressão para que você ingira apenas um pedaço
de torta ou bolo, educadamente diga que você está muito cheio. Ou pegue uma
pequena amostra, diga que é delicioso, e depois reclame que você está tão cheio
que não pode comer mais nada.
Ingira ovos ou um shake low-carb no café da manhã e uma salada com proteína no
almoço. Isso deve deixar uma pequena margem para apreciar a especialidade
local; com moderação, é claro. (Veja o quadro "Negativo – Positivo");
Explore a variedade de alimentos locais. Os frutos do mar em São Francisco e New
Orleans são famosos. Escolha uma especialidade local que foi preparada sem
molhos doces ou amido;
Ao chegar em casa, se você não ganhou peso, volte imediatamente ao seu ECA;
Se você ganhou 1 Kg, diminua 10 a 20 gramas de carbos líquidos até restaurar sua
meta de peso.
NEGATIVO – POSITIVO
O seu sucesso a longo prazo na manutenção do seu novo peso saudável dependerá,
em grande parte, das pequenas escolhas que você fará todos os dias. Aqui estão
apenas algumas alternativas aos alimentos que podem te colocar em apuros.
Negativo Positivo
Tortilhas Nozes ou sementes salgadas
Biscoitos Pão integral torrado
Batata frita Soja chips
Presunto cozido com mel Presunto normal
Pão Sírio Peito de peru
Sanduíche de atum Salada de atum
Bolo de carne Carne assada
Camarão à milanesa Camarão salteado ou grelhado
196
O JOGO MENTAL
PERCEPÇÃO E REALIDADE
A parte de seu cérebro que lhe permite tocar o dedo no nariz com os olhos
fechados também informa, por exemplo, a quantidade de espaço que você ocupa.
Tente este exercício se você perdeu mais de 12 quilos:
perda de peso. E este é apenas um sentido de auto instinto dos muitos que levam
tempo para realinhar depois de perder peso. Enquanto isso, você precisa
conscientemente dizer-se, "eu estou indo muito bem, e eu estou orgulhoso de mim
mesmo."
A VIDA CONTINUA
O risco real aqui é que, se você continuar se ver com a sua antiga imagem,
mais cedo ou mais tarde, você pode voltar a essa realidade, por ser um território
familiar. A outra imagem, a expressa pelo seu novo físico, ainda é cheia de incertezas.
E a vida continua, com toda a sua bagunça. Você pode se olhar e sentir se vitoriosa,
mas seus filhos ainda vão: ficar doentes, responder, quebrarem as coisas, e brigarem
com seus irmãos. Seu parceiro não vai ser sempre um modelo de compreensão e
apoio. Você pode perder o emprego. Seu carro não vai prometer nunca quebrar. Você
pinta o retrato: você fez uma grande mudança em uma grande parte de sua vida, mas
caso você não tenha notado, o mundo não gira em torno de você.
É importante encontrar uma maneira de desabafar tais preocupações, quer na
comunidade online Atkins ou com seus amigos ou familiares. Não deixe contratempos
(reais ou imaginários) da sua vida pessoal ou trabalho levá-la de volta ao seu antigo
modo de comer. Nossas histórias de sucesso reuniram nove pessoas como você que se
confrontaram com o seu peso e seus demônios interiores.
Releia algumas dessas histórias e você verá que muitas vezes elas não lutaram
apenas com seu novo peso, mas com elas mesmas. Pode levar algum tempo antes que
você se sinta completamente confortável com o seu novo você, "você
permanentemente magra".
de vocês, o papel do exercício no controle de seu peso pode ser pequeno e a genética
desempenha um papel importante, mas há outras razões para considerar a adoção de
uma rotina de exercícios. Por exemplo, a saúde óssea e minimizar o risco de
osteoporose estão intimamente ligados à atividade, especialmente o exercício físico de
resistência, ou de levantamento de peso. Se você está nos seus vinte anos e quer
melhorar seu desempenho atlético ou nos seus oitenta e deseja manter as atividades
diárias normais, exercícios de resistência também são a maneira mais eficiente de
aumentar sua resistência muscular, força e poder.
Exercícios rítmicos como natação, corrida e ciclismo são ótimas maneiras de
melhorar o seu coração e aparelho circulatório e respiratório. Estas formas de
exercício de resistência também complementam muitas das adaptações metabólicas
induzidas pela dieta Atkins, como a queima de gordura. Você precisa exercitar-se duas
horas por dia para manter o peso sob controle e manter o controle do apetite, a falta
de desejos por comida, e outros benefícios? Absolutamente não! Lembre-se, se você
continua a seguir os princípios do programa, você está na abordagem Atkins, de modo
que você não precisa exagerar no exercício para controlar o vilão metabólico. Mas,
para aperfeiçoar a saúde física e mental e bem-estar, a maioria de nós consegue
encontrando tempo para fazer exercício regularmente.
MUDANÇAS OCORREM
Agora que você está confortável com o seu novo estilo de vida e sente que a
luta que você teve com o seu peso é, finalmente, passado, não se esqueça deste
importante ponto. A única constante na vida é a mudança. Imagine uma ou mais das
seguintes situações:
É possível que qualquer uma destas alterações aumente a sua utilização diária
de energia, permitindo que você ingira um pouco mais de energia, seja com alimentos
200
fornecedores de carbos ou com gorduras naturais saudáveis, para ficar na sua meta de
peso.
Agora, considere estas situações:
ERRAR É HUMANO
Pequenas Coisas Você ingere uma torta dinamarquesa de cereja, um pão de passas, ou
outro alimento rico em carbos de valor duvidoso. Tática de recuperação: Uma vez que
seu peso tem se mantido estável por vários meses, é provável que tal indiscrição não
terá impacto sobre o seu peso, embora possa fazer você se sentir fraco por um dia ou
dois. Depois de perceber o que está fazendo, pare imediatamente e volte à linha com a
maneira saudável você tem se alimentado.
201
Uma semana de overdose de carbos: Você passa uma semana em Cancun e sucumbe à
sedução das quesadillas e margaritas. Você não só ganha peso, como também está
atormentado com fissuras por carbos. Tática de recuperação: Como a maior parte do
seu ganho de peso é a água devido ao breve episódio de excesso de carbos, o melhor
antídoto é reduzir a ingestão de carboidratos. Assim que você chegar em casa, diminua
20 gramas de carbos líquidos abaixo de seu ECA. Se o excesso de peso não ceder e
você ainda estiver com desejos, voltar a PPC por uma ou duas semanas até que as
coisas fiquem sob controle.
Estes três exemplos ilustram vários pontos. Primeiro: quanto mais você
esperar para agir, mais agressiva a sua resposta precisa ser. Um descuido menor pode
não requer nenhuma ação que não seja para analisar por que isso aconteceu e as
defesas para o futuro. A compulsão ou o período durante o qual se desviou da sua
maneira low-carb de comer exige medidas mais pró-ativas. Considere qualquer partida
como uma experiência de aprendizagem de como é a linha fina entre o limiar de
carbos e o exagero. Eles também demonstram claramente como uma série de eventos
em cascata pode ameaçar o seu programa de controle de peso. Mais importante,
porém, é você perceber que você pode reverter a maré. É tão simples como isto: Você
estava no controle. Você saiu fora de controle. Agora você sabe o que tem que fazer
para assumir o controle novamente.
Neste momento, enquanto você ainda está novo na Manutenção, você pode
honestamente acreditar que você nunca vai voltar atrás. Talvez você seja uma
daquelas pessoas extremamente fortes que nunca volta, mas se você for como muitos
202
de nós, você irá ocasionalmente escorregar. Apenas lembre-se que você tem todas as
habilidades necessárias para executar um retrocesso rápido e depois avançar com o
resto da sua vida cheia de saúde e vitalidade.
DOIS RESULTADOS
Sem dúvida, a questão que atravessa sua cabeça é "Será que eu realmente
serei capaz de ficar magro e controlar meus hábitos alimentares para o resto da minha
vida?" Sem pretender ser uma cartomante, podemos prever se você vai ter sucesso ou
não na sua meta de peso permanente. Isso mesmo. Nós não precisamos sequer
conhecê-lo. Responda as estas perguntas:
1. Você é alguém que não vê a hora de chegar a sua meta de peso para poder comer
todos os alimentos que você estava evitando?
2. Você acredita que agora que você emagreceu será capaz de manter o excesso de
peso longe e comer quase tudo com moderação e praticar o autocontrole?
3. Você quer aumentar o seu consumo de carboidratos o mais alto que puder?
4. Você acha que só mudando permanentemente sua maneira de comer que você
evitará a repetição do passado?
5. Você entende o papel que determinados alimentos tem no controle do seu
apetite?
6. Você percebe que é melhor não forçar o seu limite de carbos ao máximo, mas sim
mantê-lo em um nível que você pode sustentar sem desejos?
Se você respondeu sim a qualquer uma das três primeiras perguntas, podemos
prever que o seu peso voltará (ou talvez mesmo fique maior), juntamente com os
problemas de saúde decorrentes. Antes que você perceba, você estará começando a
Indução novamente ou tentando uma nova dieta. Mas se você pode honestamente
responder sim às perguntas 4, 5 e 6 e cumpri-las, podemos prever que você vai
conseguir sucesso a longo prazo. Se você está no segundo grupo, você deve ser capaz
de seguir com a sua vida sem se preocupar constantemente com o seu peso e saúde.
frequência de todas as coisas que você aprendeu em sua caminhada de perda de peso.
Continue a consumir pelo menos 12 a 15 gramas de seus carbos líquidos na forma de
vegetais básicos e respeite essas 20 dicas, e você vai fazer o seu peso ideal ser o seu
peso da vida:
descobrir como se recuperar, volte para o seu ECA, e minimize tais lapsos no
futuro.
9. Mantenha-se em movimento. Manter-se ativo irá aumentar a probabilidade de
você manter seu peso sob controle. Aumentar a sua atividade também pode
ajudar no caso de o seu peso começar uma tendência ascendente. O levantamento
de peso e os exercícios de resistência aumentarão a sua força e a tonificação de
seus músculos para que se sentir ainda melhor.
10. Acompanhe os seus números. Pese meça-se semanalmente ou use o peso médio
de modo que você possa cortar pela raiz os ganhos que resultam de aumentos de
carbo.
11. Coma antes de sair. Ingerir um lanche com proteína gordurosa ou mesmo uma
refeição antes de ir a um evento centrado em comida vai diminuir a sua fome e
torná-lo capaz de resistir a itens inadequados da mesa do buffet.
12. Leve com você, para o trabalho, na rua, ou até mesmo em um filme, pacotes de
lanches, como nozes ou queijo, que você não será tentado pelas ofertas habituais
de alto teor de carbos.
13. Use com cuidado alimentos especiais de baixo teor de carbos. Bares, cafés e
lanchonetes podem substituir em suas especialidades os alimentos de alto teor de
carbo por alimentos análogos, eliminando qualquer sentimento de privação.
14. Comprometa-se quando necessário (e aprenda com a experiência). Quando não há
boas opções, faça a melhor escolha disponível.
15. Fique em contato. Continue a conversar com outros graduados na Atkins e a
conversar com as pessoas das comunidades Atkins. Os desafios não cessam,
embora eles devam ficar mais fáceis com o tempo, e você pode ser capaz de ajudar
outros a alcançarem seus objetivos.
16. Livre-se de seu guarda-roupa "gordo". Se você não tem nada para vestir que
esconda os quilos extras, você vai ter um sistema de alerta precoce, se você
começar a recuperar o peso é um incentivo econômico para tomar medidas
imediatas.
17. Prepare-se, prepare-se e prepare-se. Se você está se alimentando, verifique o
cardápio on-line de antemão. Se você está fazendo compras, faça uma lista e
cumpra-a. Antecipando situações em que a tentação pode muito bem mostrar a
sua cabeça feia é uma estratégia poderosa.
205
18. Aja rapidamente. Se você se desviou da Atkins por um dia ou mais, volte à linha o
mais rápido possível. Quanto mais tempo você ficar fora, mais difícil pode ser
continuar.
19. Lembre-se de ocasionalmente rever o seu diário da dieta, e dar uma olhada em
sua foto "antes".
20. Saboreie o seu poder. Lembre-se regularmente da tremenda realização que você
conseguiu e como ela afeta não apenas você, mas sua família e amigos. Você ficou
mais saudável e mais atraente e inspirou outros a fazerem o mesmo.
Para concluir esta parte do livro, lembramos mais uma vez que, ao controlar
sua ingestão de carbos, você faz o seu corpo queimar gordura corporal como fonte de
energia, principalmente a gordura corporal e a da dieta. Isto, por sua vez, permite que
você perca peso e depois que mantenha esse novo peso, além de melhorar uma série
de indicadores de saúde. Conhecido como a abordagem Atkins, esta adaptação
metabólica também lhe permite desfrutar de uma fonte estável de energia, fazendo
com que a fome excessiva e desejos por alimentos ricos em carbos, seja algo do
passado. Com essa ferramenta à sua disposição, o controle de peso permanente está
ao seu alcance.
Depois de ler a parte III, "Comer fora, comendo dentro: A Atkins no mundo
real", passe a parte IV, onde discutimos pesquisas atuais que confirmam que consumir
uma dieta rica em gorduras, e moderada em proteínas, como descreve a Atkins,
melhora uma ampla gama de indicadores de saúde que afetam a saúde do coração,
síndrome metabólica e diabetes.
206
PARTE III
Capítulo 11
FAST-FOOD LOW-CARB E
REFEIÇÕES EM RESTAURANTES
COMER VIAJANDO
ARBY.S/WWW.ARBYS.COM
Thumbs Up: Minus the bun: Roast Chicken, Roast Turkey, Roast Ham, Roast Beef,
Roast Beef melts, Reuben Corned Beef, and BL T sandwiches and contents of all
subs; Chopped Turkey Club Salad with Buttermilk Ranch dressing.
Thumbs Down: Popcorn Chicken; Chicken Fillets; most salad dressings and
condiments.
208
A & W/WWW.AWRESTAURANTS.COM
Thumbs Up: Minus the bun: Hot Dog, Cheese Dog, Coney Dog, hamburgers,
cheeseburgers, Grilled Chicken sandwich; Ranch dipping sauce.
Thumbs Down: Chicken Strips, Crispy Chicken Sandwich, Com Dog Nuggets, BBQ
and Honey-Mustard dipping sauce.
BLIMPIE/WWW.BLIMPIE.COM
Thumbs Up: Minus the bun: Deli Subs, Super Stacked Subs, Hot Philly Cheese Steak
and Hot Pastrami subs; also Antipasto, Chef, Grilled Chicken, and Tuna salads; blue
cheese, Caesar, and oil and vinegar salad dressings.
Thumbs Down: All panini grilled subs, Hot Meatball Sub; Chile Ole and Roast Beef in
Bleu salads; Blimpie Sauce and Dijon Honey Mustard.
BURGER KING/WWW.BK.COM
Thumbs Up: Minus the bun: All burgers and Whoppers and Tender grill Chicken
Sandwich; Tendergrill Garden Salad (remove the carrots in earlier phases); Ken's
Ranch dressing Ham Omelet Sandwich with/without bacon/ sausage (minus the bun
and honey butter sauce); Veggie Burger okay for Phase 3 (minus the bun).
Thumbs Down: Tendercrisp Chicken, Tendercrisp Garden Salad, Chicken Tenders;
Honey Mustard and Ken's Fat-free Ranch dressings.
CARL'S JR.lWWW.CARLSJR.COM
Thumbs Up: Low-Carb Six-Dollar Burger (wrapped in lettuce leaves); minus the bun:
Famous Star, Big CarlTM, Guacamole Bacon Burger, most other
burgers/cheeseburgers, and Charbroiled Chicken Club; Charbroiled Chicken Salad
(lose the croutons); house and blue cheese salad dressings; house and Buffalo wing
sauces.
Thumbs Down: Teriyaki Burger, Parmesan Chicken Sandwich and all other fried
chicken and fish dishes; thousand island and low-fat balsamic salad dressings; BBQ,
honey mustard, and sweet and sour sauces.
CHICK-FIL-A/WWW.CHICK-FIL-A.COM
Thumbs Up: Minus the biscuit: breakfast egg, cheese, sausage, and bacon dishes;
sausage breakfast burrito (unwrap and discard the tortilla) j Chargrilled Chicken
209
Club and Chicken Salad sandwiches minus the bread; blue cheese, Caesar, and
buttermilk ranch salad dressings; Buffalo and buttermilk ranch sauces.
Thumbs Down: All breaded and fried chicken dishes; Chick-fil-A sauce and barbecue,
honey mustard, and Polynesian sauces; fat-free honey mustard and other low- or
no-fat salad dressings.
DAIRY QUEEN/WWW.DAIRYQUEEN.COM
Thumbs Up: Minus the bun: Grillburgers, hamburgers, cheeseburgers, hot dogs,
cheese dogs, grilled chicken and turkey items; side salad (lose the carrots in earlier
phases); BBQ, Wild Buffalo, and ranch dipping sauces.
Thumbs Down: All crispy chicken items; blue cheese, sweet and sour, honey
mustard dipping sauces, all fat-free salad dressings.
HARDEE.S/WWW.HARDEES.COM
Thumbs Up: Hardee's Alternative Options menu: Low-carb Thickburger, low-carb
Breakfast Bowl, and Charbroiled Chicken Club "Sandwich" salad.
Thumbs Down: All other burgers with buns.
KFC/WWW.KFC.COM
Thumbs Up: Roasted Chicken Caesar or Caesar side salad, both without croutons;
roasted chicken BLT salad; Heinz Buttermilk Ranch Dressing; most wing dishes;
green beans, KFC Mean Greens.
Thumbs Down: All fried, breaded, or crispy dishes and salads; biscuits, most sides.
MCDONALD’S/WWW.NUTRITION.MCDONALDS.COM
Thumbs Up: Minus the bun: Burgers or cheeseburgers; Premium Bacon Ranch or
Caesar salad with or without grilled chicken; scrambled eggs and sausage patty
minus the bun; Newman's Own Creamy Caesar Dressing.
Thumbs Down: Burgers with buns; Chicken McNuggets; all breaded chicken and fish
dishes; wraps; all other salad dressings.
SUBWAY /WWW.SUBWAYFRESHBUII.COM
Thumbs Up: Any sub can be ordered as a salad (toss any croutons), including cold
cut combo, Subway Club, tuna fish, BLT, Black Forest ham, turkey breast, and roast
beef; omelets minus the sandwich; vinaigrette dressing.
210
WENDY’S/WWW.WENDYS.COM
Thumbs Up: Minus the bun: Any hamburger or cheeseburger; chicken BLT or
chicken Caesar salad (omit croutons) with Ultimate Chicken Grill Fillet and Supreme
Caesar Dressing
Thumbs Down: Burgers with buns, chicken nuggets, crispy chicken dishes; all wings;
Southwest Taco salad; most salad dressings.
EM RESTAURANTES
Se seus gostos tendem para shish Kebab ou sashimi, frango Piccata ou frango
Tandoori, fajitas ou fatoushe, você pode comer fora com facilidade em quase qualquer
cozinha, respeitando seu estilo de vida low-carb. Dê uma espiada, abaixo, no que pode
e o que não pode ser ingerido em dez diferentes tipos de cozinhas.
RESTAURANTES ITALIANOS
Os pratos com frango, frutos do mar, vitela, carne de porco ou com os aromas
que marcam a cozinha, mas sem os lados da massa, arroz ou polenta.
Dica: para começar, peça um prato de azeitonas em vez da cesta de pão. Para
terminar a refeição, peça um café pequeno com leite, em vez de cappuccino.
211
RESTAURANTES GREGOS
Dica: Um restaurante grego é quase sempre uma boa aposta low-carb para
uma salada grega completa de queijo feta, azeitonas, azeite, alface, tomate e
manjericão fresco. Peça mais queijo feta em vez das folhas de uvas recheadas
que é um enfeite típico.
Muitos dos pratos mais populares são construídos em torno de arroz, grão de
bico e lentilha. Em vez disso, concentre-se no cordeiro e outros pratos de carne.
Berinjela também recebe tratamento de estrela nesta cozinha.
Dica: Em vez de usar o pão pita nos dips, peça aipo, pedaços de pimentão ou
pepino.
212
RESTAURANTES MEXICANOS
Há muito mais nesta cozinha que as tortilhas, o feijão e o arroz do estilo dos
restaurantes TexMex, Novo México e Cal-Mex. Os principais temperos são o alho,
pimentões, coentro e cominho e são encontrados em qualquer número de pratos com
pouco carbo
Dica: Peça pratos como Enchiladas Verdes sem a tortilla e com o molho sobre
o frango. Ou peça uma salada tostada/taco com carne ou frango, menos o
arroz e o feijão e deixe a tostada em si, como se fosse uma placa.
RESTAURANTES FRANCESES
RESTAURANTES INDIANOS
RESTAURANTES CHINESES
Positivo: Sopa de ovo-gota (feita sem amido de milho) ou sopa quente e azeda;
prato de camarão crepitante, tofu cozido ou frito com legumes; carne com
cogumelos chineses; frango frito com alho; Pato de Pequim e porco Moo Shu
(sem as panquecas e o molho de ameixa).
Negativo: Qualquer prato agridoce; wontons fritos, rolos de ovo, rolinhos
primavera; arroz branco; qualquer prato à milanesa ou agredido ou baseados
em macarrão.
RESTAURANTES JAPONÊS
RESTAURANTES TAILANDESES
Positivo: Tom Yum Goong (sopa de camarão) ou Gai Tom Kha (sopa de frango e
leite de coco); Nuuryungnamtok ou Yum Plamuk (prato principal de saladas
com fatias bife ou lula, respectivamente); camarão salteado, cebolinha, carne
de porco, carne ou pratos de legumes; caril (sem batata); peixe cozido no
vapor (molho ao lado); salada de mamão verde.
Negativo: Bolinhos e rolinhos primavera: arroz branco e frito; Pad tailandês e
qualquer outro prato de macarrão; fritada de peixe.
215
RESTAURANTES KOREANOS
Capítulo 12
INDICE DE RECEITAS
MOLHOS
CALDOS
MOLHOS
MOLHO VELOUTÉ
Não se deixe intimidar pelo nome francês. Este molho saboroso é fácil de fazer.
A versão clássica depende de farinha como espessante, mas a nossa versão é um
perfeito acompanhamento low-carb. O caldo específico depende se você vai usar o
molho de carne, aves ou peixe.
MOLHO BÉCHAMEL
Bechamel é um molho leve, que pode ser usado em suflês ou cozido com
legumes ou carnes picadas. Tradicionalmente espessado com uma mistura de farinha e
gordura, a versão usa creme de leite e um agente espessante low-carb.
MOLHO DE COGUMELOS
Este molho low-carb fica melhor com o rico sabor de cogumelos salteados em
vez de cogumelos cozidos. Para uma versão vegetariana, substitua o caldo de frango
por caldo de legumes.
MAIONESE
Comprar maionese pronta pode ser conveniente, mas geralmente são feitas
com óleo de soja e muitas vezes com adição de açúcar e amido. Maionese caseira é
deliciosa, especialmente quando colocada sobre legumes cozidos no vapor. Use-a para
222
fazer camarão, atum, salada de ovo ou como base para dip ou molhos como o tártaro
e o remoulade.
VARIAÇÕES
Maionese caseira
Misture os ingredientes para maionese, substituindo o ovo inteiro por 1 gema. Misture
a gema, suco de limão, a mostarda, o sal e a pimenta no liquidificador e pulsando para
misturar. Com liquidificador girando em baixa velocidade, despeje o óleo em um fluxo,
fino constante. Quando ficar espesso, pare de incorporar o óleo, pulse o liquidificador.
Maionese de ervas
Prepare a maionese de acordo com as instruções, adicionando 3 C.S. de ervas frescas
picadas, como salsa, coentro, tomilho, ou manjericão.
Aïoli
Deliciosa por cima de frango cozido ou peixe, esta maionese de alho também
pode ser usada como um dip para legumes frescos, tornando-se um perfeito lanche
low-carb.
Pique o alho em uma tábua e polvilhe com sal. Com a lâmina de uma faca
pesada, amasse o alho e o sal até virar uma pasta. Transfira para uma tigela média.
Adicione as gemas e a mostarda; misture bem. Misture o azeite e o óleo de canola em
um copo de medição de vidro. Lentamente misture algumas gotas o óleo de cada vez
até que a mistura comece a engrossar. Adicione o óleo um pouco mais rápido,
despejando em um fluxo lento, mexendo sempre, até que fique bem grosso.
VARIAÇÃO
Rouille
Prepare aïoli acordo com as instruções, adicionando 1/2 pimentão vermelho pequeno
assado e misturado com 1/8 de C.Ch. de pimenta caiena e as gemas.
224
MOLHO DE ENDRO
VARIAÇÃO
Molho de alcaparra e endro
Prepare o molho de endro de acordo com as instruções, substituindo uma pitada de
pimenta caiena para a pimenta preta e acrescente 2 C.S. de alcaparras escorridas e
picadas.
MOLHO TÁRTARO
Molho tártaro é simples de fazer, e ao fazê-lo garante-se que ele não terá
nenhuma adição de açúcar. Este clássico americano é particularmente bom com
caranguejo ou frutos do mar fritos, mas experimente-o também sobre vegetais.
225
VARIAÇÃO
Remoulade
Prepare o molho tártaro de acordo com as instruções, retirando a cebola e
acrescentando um ovo cozido picado, 1 C.S. de salsa picada e 1 C.Ch. de estragão
picado. Se possível, substitua o picles por uma C.S. de pepino azedo em conserva
picado finamente.
MOLHO COCKTAIL
MOLHO BARBECUE
Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio a alto. Adicione a cebola
e refogue até ficar macia - cerca de 3 minutos. Adicione o extrato de tomate, a
pimenta em pó, o cominho, o alho em pó, a mostarda, a pimenta da Jamaica, e a
pimenta caiena e cozinhe até ficar perfumado - cerca de 1 minuto. Misture o ketchup,
o vinagre, o molho inglês, o adoçante e o café; deixe ferver, mexendo ocasionalmente,
até engrossar - cerca de 8 minutos. Sirva quente ou em temperatura ambiente, ou
refrigere em um recipiente hermético por até 3 dias.
MOLHO DE AMENDOIM
RAITA
Raita gelada é comum nas cozinhas da Índia e do Oriente Médio. Ela resfria
curries quentes, mas também é ótimo com pratos grelhados leves e picantes e até
mesmo como um dip.
VARIAÇÃO
Tzatziki
Prepare a Raita de acordo com as instruções, retirando a hortelã, o coentro e o
curry em pó e adicione 2 C.S. de azeite virgem de oliva, 1 dente de alho amassado e 2
C.Ch. de suco de limão. Para um prato mais autêntico, use coalhada seca, que é mais
grosso e com menor teor de carbos do que o iogurte padrão de supermercados.
MOLHO ROMESCO
1. Coloque as pimentas, com a pele para cima, em uma assadeira no forno pré
aquecido (ou no espeto sobre um bico de gás, regulado em fogo alto) e cozinhe,
230
MOLHO ALFREDO
Um dos mais simples e melhor de todos os molhos para massas, molho Alfredo
é versátil o suficiente para também temperar legumes ao vapor. Para o melhor sabor,
compre pedaços de queijos parmesão e pecorino romano e rale-os você mesmo.
VARIAÇÃO
Molho de vodca
Prepare o molho Alfredo de acordo com as instruções, adicionando 3 C.S. de
extrato de tomate e 2 C.S. de vodca com o creme de leite antes de reduzir.
MOLHO CARBONARA
Este rico molho é ideal para massas longas de Shirataki (ou low-carb fases
posteriores) como espaguete ou fettuccine. Também pode ser servido sobre berinjela
refogada, cebola ou pimentão. Calcule o tempo de cozimento para que o macarrão ou
a base vegetal ainda esteja bem quente, para quando colocar o molho sobre eles o
calor permita que os ovos continuem a cozinhar e a engrossar.
232
1. Cozinhe o bacon em uma frigideira media em fogo médio até ficar crocante
– cerca de 6 minutos. Transfira o bacon para um prato com papel toalha e reserve.
Retire 2 C.S. da gordura e descarte o restante; coloque em uma frigideira em fogo
médio, adicione o alho e refogue até ficar perfumado – cerca de 30 segundos. Adicione
o creme, o queijo parmesão e a pimenta; cozinhe até o queijo derreter - cerca de 1
minuto.
2. Enquanto isso, bata levemente os ovos em uma tigela média; lentamente
bata uma mistura do creme quente com os ovos até que fiquem completamente
misturados. Volte a mistura à frigideira em fogo baixo; cozinhe, mexendo sempre, até
que comece engrossar – cerca de 3 minutos. Retire do fogo, misture o bacon
reservado. Sirva imediatamente.
PESTO DE MANJERICÃO
Apesar do seu baixo teor de carbos, esta receita não é indicada para a indução,
pois contém sementes, mas é adequado, após as primeiras duas semanas. Adicionar
sementes melhora o sabor. Se preferir adicione mais alho. Misture o pesto com
maionese ou creme de queijo para um dip rápido ou um molho grosso para peixe,
frango, carne, ou legumes cozidos no vapor. Também é ótimo em cima de fatias de
tomate e mussarela.
233
VARIAÇÃO
Pesto de rúcula e nozes
Prepare o Pesto de manjericão de acordo com as instruções, substituindo o manjericão
por rúcula e os pinoles por nozes.
Uma versão saborosa do clássico Pesto de manjericão, este molho pode ser
misturado com creme de leite ou creme de queijo para um dip saboroso. Encontrado
perto da seção de frutas do supermercado, tomates secos são muito mais baratos e
mais frescos e mais gostosos do que os já embalados em óleo.
234
VINAGRETE
Por porção: carbo: 1,5 g; Fibra: 0,5 g; Proteína: 0 g; Gordura: 5,5 g; Calorias: 60
Dica: É uma boa ideia usar luvas para evitar a irritação da pele quando
cortar as pimentas. Além disso, tome cuidado para não esfregar os olhos
depois de toca-las.
SALSA VERDE
MOLHO HOLANDÊS
Este é o molho clássico para aspargos, brócolis e ovos Benedict, mas não se
esqueça de usá-lo em peixes e mariscos. Esta receita pede manteiga clarificada, ou
seja, os sólidos do leite são removidos, o que torna o molho mais estável. Se preferir,
simplesmente derreter a manteiga e adicione-a no passo 2, sem clarificá-la.
1. Forre uma peneira com papel toalha umedecido e coloque por cima de um
copo medidor. Coloque a manteiga para ferver em uma panela pequena em fogo
médio e aqueça até que a espuma de cima desça e a manteiga comece a clarear - a
cerca de 8 minutos. Despeje a manteiga na peneira e reserve.
2. Misture as gemas e a água em uma panela e segure acima do fogo (e não no
fogo). Não deixe a água ferver e aqueça até que a mistura triplique o seu volume -
cerca de 3 minutos. Adicione a manteiga em um fluxo lento e constante, mexendo
sempre até que o molho engrosse. Misture o suco de limão, o sal e a pimenta; sirva
imediatamente.
MANTEIGA DOURADA
MOLHO DE MANTEIGA
1. Coloque uma panela grande com água salgada para ferver. Tenha uma tigela
com água fria pronta. Adicione as ervas (caules e tudo) na água fervente e deixe até
ficar verde brilhante e um pouco macias - cerca de 30 segundos. Escorra e mergulhe na
água fria para parar o cozimento. Escorra novamente e seque com papel toalha.
2. Misture as ervas e o azeite no liquidificador. Misture até ficar homogêneo.
Transfira para um pote de vidro, feche e leve à geladeira por 8 horas ou durante a
noite.
3. Coe o óleo com uma peneira de malha fina. Refrigere o óleo em um
recipiente hermético por até 1 semana.
Molho Caesar
Este é o molho clássico para uma salada Caesar feita com Romaine, mas vai
bem com qualquer salada verde. Para um regalo, faça este molho com maionese
caseira.
VINAGRETE GREGO
Sirva este molho de limão com alho picante com alface e algumas azeitonas
pretas, cebolas vermelhas, tomates, pepinos, queijo feta e em uma salada grega.
Adicione camarão grelhado para transformá-lo em uma salada para um jantar
saudável.
Perfeito para uma refeição de inverno, este molho quente murcha as saladas
verdes. Sirva sobre o espinafre, a chicória ou o romaine. Adicione alguns ovos cozidos,
e/ou um pouco de sobra de frango assado para fazer um almoço que sacia ou um
jantar leve.
prato com papel toalha para secar; mantenha a gordura do bacon na frigideira.
Adicione o vinagre e o óleo; mexa, raspando os restos grudados no fundo da frigideira.
Tempere com sal e pimenta a gosto. Despeje sobre as hortaliças verdes, ainda quente.
VINAGRETE DE XEREZ
Sirva este molho cremoso com espinafre, agrião, rúcula, ou outras folhas
verdes escuras.
Por porção: Carbo: 0,5 g; Fibra: 0 g; Proteína: 0 g; Gordura: 13,5 g; Calorias: 125
Por porção: Carbo: 0,5 gramas; Fibra: 0 g; Proteína: 0 g; Gordura: 12 g; Calorias: 110
VINAGRETE DE FRAMBOESA
Sirva sobre alface ou outras hortaliças este molho espesso e cremoso, ou sirva
como um dip para vegetais frescos ou coxinha de asa de frango ou em cima de rosbife
frio. Se você puder, faça o molho um dia antes para que os sabores se desenvolvam.
Maionese caseira produz resultados deliciosos.
MOLHO ITALIANO
MOLHO RANCH
Utilize este molho agridoce para trazer a tona o melhor de toda salada que
contenha carne ou queijo, ou tempere vegetais verdes cozidos no vapor.
Este molho cremoso, feito com queijo envelhecido, ervas e especiarias, pode
se tornar o seu favorito. Se você não tem tempero italiano a mão, substitua por uma
combinação de manjericão, salsa, orégano.
VARIAÇÃO
Vinagrete de Limão e Endro
Prepare o molho parmesão c/ pimenta de acordo com as instruções, substituindo o
queijo parmesão por uma C.S. de alcaparras escorridas e uma C.S. de endro fresco.
MOLHO FRANCÊS
Experimente este clássico molho agridoce com salada americana com pedaços
crocantes de alface e fatias doces de tomates maduros. Se você não tem alho em pó,
esmague um dente de alho com o lado liso de uma faca de chef e adicione-o ao molho,
retire e descarte o alho antes de servir ou armazenar.
MOLHO RUSSO
MARINADA LATINA
Por porção: Carbos: 2,5 g; Fibra: 0,5 g; Proteína: 0,5 g; Gordura: 21 g Calorias: 190;
MARINADA ASIÁTICA
Fases: 1, 2, 3, 4
rendimento: 6 porções (2 C.S. - suficiente 1/2 Xíc. de molho de soja
para 1 a1,5 kg de carne, peixe ou legumes) 2 C.S. de vinagre de arroz sem tempero
Tempo atividade: 5 minutos 2 C.S. de xilitol
Tempo total: 5 minutos 1 C.S. de gengibre descascado ralado
2 dentes de alho picados
2 C.Ch. de óleo de gergelim escuro
2 C.S. de óleo de canola
Dica: Descarte as marinadas após a imersão dos alimentos. Mesmo que você a tenha
refrigerado, a marinada pode abrigar bactérias potencialmente prejudiciais. Se você
quiser usar a marinada como molho ou passá-lo à mesa, é muito mais seguro reservar
um pouco antes de adicionar o alimento, ou fazer um novo lote.
253
MARINADA MEDITERRÂNEA
Alecrim, alho e limão são à base desta marinada versátil. É ótima em qualquer
coisa que você grelhar, cozinhar, refogar ou assar, mas particularmente vieiras, frango,
costeletas de vitela, fatias de berinjela, peixes inteiro de sabor leve, como pargo e
vieiras. Porque é pouco ácida, e até mesmo os peixes, crustáceos e moluscos podem
ser marinado nela por até 24 horas.
Dica: Um moedor de café limpo é ideal para moer especiarias inteiras. Para
limpá-lo, passe um pedaço de pão pelo moedor para formar migalhas. O pão
absorverá o pó de café e óleos. Repita depois de moer as especiarias para
absorver os seus óleos.
255
MARINADA BBQ
Utilize esta marinada seca simples para apimentar carnes antes de grelhar ou
assar. Seus sabores combinam muito bem com a receita do molho Barbecue. Esfregue
sem antes de cozinhar, e em seguida, regue as costelas com o molho durante os
últimos 10 a 20 minutos finais cocção.
MARINADA MARROQUINA
Dica: Depois de usar a marinada seca, antes de cozinhar, remova, tanto quanto
possível, com os sucos liberados, para garantir que a carne fique dourada.
MARINADA CAJUN
CALDOS
CALDO DE GALINHA
Dica: Para garantir um caldo claro e com sabor ideal, use o frango e o pescoço,
mas descarte todos os órgãos.
VARIAÇÃO
Caldo de carne
Prepare o caldo de galinha de acordo com as instruções acima, substituindo o frango
por 2 quilos de carne assada.
CALDO DE VEGETAIS
Nas páginas seguintes, você vai encontrar uma grande variedade de planos de
refeição que deve lhe permitir movimentar-se no seu próprio ritmo entre as quatro
fases da Atkins. (Veja o índice de planos de refeição acima) Eles incluem uma semana
de planos para a Fase 1, a Indução. Basta repetir esta semana, com suas próprias
variações, enquanto você ficar na Indução. (Lembre-se, você pode adicionar nozes e
sementes, após duas semanas de indução, se você decidir ficar nela mais tempo.)
Incluímos seis semanas em níveis progressivamente mais elevados para a Fase 2, a
Perda de Peso Continua. As cinco semanas de planos para a Fase 3, a Pré-Manutenção,
também são adequados para a Fase 4, a Manutenção.
Como os vegetarianos devem começar na Atkins pela Perda de Peso Continua
(PPC), nossos planos vegetarianos começam em 30 gramas de carbos líquidos na PPC.
Recomendamos que os veganos comecem a Atkins na PPC com 50 gramas de carbos
líquidos.
Uma vez que os veganos comecem a perder peso, eles podem passar para um
consumo maior de carbos, seguindo os planos de refeição vegetariana, mas
substituindo os produtos lácteos e ovos por alimentos de origem vegetal.
260
DUAS CAMADAS
A maioria dos planos tem duas camadas. Na PPC, você move-se com
incrementos de 5 gramas, na primeira semana você ficará no nível mais baixo. Depois
de uma semana ou mais nesse nível, você pode passar para o próximo nível. Na Pré-
Manutenção, você move-se com incrementos de 10 gramas. Então nós fornecemos
versões incrementais de forma semelhante nos dois primeiros planos de refeição para
esta fase. (Veja abaixo mais detalhes sobre como ler os planos incrementais).
Você está convidado a acompanhar esses planos como foram escritos. Eles
foram projetados para mostrar como aumentar gradualmente a sua ingestão de carbos
seguindo a escada de carbos para adicionar novos alimentos. Sinta-se livre para
substituir alimentos por outros com teor de carbos semelhantes, trocando, por
exemplo, espargos por vagem ou queijo cottage por coalhada seca.
Os planos de refeição estão focados nos carbos. Entretanto, não possuem
indicação de adoçantes, creme de leite, bebidas com adoçantes, e para a maioria dos
condimentos, ou sobremesas aceitáveis. Se você adicionar alguns desses alimentos,
não se esqueça de fazer os ajustes necessários para permanecer na faixa correta de
carbos, desde que você consuma pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos líquidos
oriundos das hortaliças básicas.
PROTEÍNA E GORDURA
A ingestão varia de uma pessoa para outra, por isso as porções de proteína e
gordura normalmente não são indicadas, embora ambas componham a maioria de sua
ingestão de calorias. A maioria das pessoas consome cerca de 120 a 180 gramas de
proteína em cada refeição.
Coma gordura o suficiente para se sentir satisfeito. No entanto, indicamos
parcelas para os alimentos ricos em proteínas que também contêm alguns carbos,
como bacon canadense e fontes de proteína vegetarianas e veganos. Da mesma forma,
incluímos as porções e conteúdo de carbo de alguns molhos para saladas. Sinta-se livre
para adicionar outras gorduras, como manteiga, azeite e creme de leite.
261
Receitas que aparecem neste livro estão em negrito. Veja o índice de receitas
abaixo.
Refeições e lanches mostram o conteúdo de carbos de cada item e um subtotal.
Quando uma refeição ou lanche inclui um alimento que pode ter um nível mais
elevado de carbos líquidos, ela aparece em negrito e itálico.
Quando uma refeição ou lanche inclui um alimento que pode ter um nível mais
elevado do teor de carbos no subtotal indicamos o nível mais baixo que está entre
parênteses.
O total do dia aparece na parte inferior de cada dia. No caso de dois planos
diferenciados, o maior o nível de ingestão de carbos aparece entre parênteses.
As hortaliças básicas também estão listadas no registro do dia.
Fase 1 - Indução
40 gramas de Carbos líq. 263-264
Fase 1 – Indução
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
Carne moída 1/4 xíc. mussarela 2 fatias de queijo
2 ovos cozidos 1 0 0,5 0,5 2 ovos fritos 1 Salmão defumado 0 Fatias de bacon 0
refogada picada suíço
Fatias de peru 2 c.s. molho
Salsichas 0 com derretida com 0 0,5 envolvido com 1 fatia queijo suíço 1
assado vermelho
1/2 xíc. espinafre
DESJEJUM
2 1/4 xíc. cebolinhas e 1 1 tomate médio 3,5 envolvidas com 1/2 avocado 2 2 c.s. cream cheese e 1 1 ovo cozido 0,5
cozido
1/2 xíc. pimentão
3 Shake low-carb 1 4 aspargos 2 1/2 xíc. pepino fatiado 1 3 aspargos 1,5
vermelho coberta
com
1/4 xíc. de
0,5
mussarela picada
Subtotal 3 Subtotal 4,5 Subtotal 5 Subtotal 2,5 Subtotal 3,5 Subtotal 2 Subtotal 3
1/2 xíc. pepino 10 azeitonas verdes
1 fatia de queijo 0,5 1 ovo cozido 0,5 6 rabanetes 0,5 Barra low-carb 2 1 2 talos de aipo 1,5 0
fatiado recheadas com
Lanche
Subtotal 2,5 Subtotal 1,5 Subtotal 1 Subtotal 3 Subtotal 2 Subtotal 2,5 Subtotal 1
Rosbife 0 Frango grelhado 0 Salada Cobb: 4 xíc. salada verde 1,5 1 lata de atum com 0 Frango grelhado com 0 Fatias de rosbife 0
4 xíc. de salada
4 xíc. salada verde 1,5 1,5 4 xíc. alface romana 1,5 Sardinhas em lata 0 2 xíc. salada verde 1 4 xíc. Salada verde e 1,5 4 xíc salada verde 1,5
verde com
1/2 xíc. Broto de 1/2 xíc. Brócolis 1/4 xíc. mussarela
2 4 tomates cereja 2 Frango grelhado 0 30 g queijo feta 1 1,5 1/2 avocado 2 0,5
feijão cozido picada
5 azeitonas pretas 0,5 2 c.s. cebola fatiada 1,5 1 ovo cozido 0,5 5 azeitonas pretas 0,5 1/4 xíc. Cebolinha 1 10 azeitonas verdes 1,5 6 rabanetes 0,5
ALMOÇO
1 c.s. Molho
2 c.s. Vinagrete de 2 c.s. de molho 2 c.s. Vinagrete 2 c.s. Vinagrete de
1 1,5 1/2 xíc. cogumelos 1 1 2 c.s. Molho italiano parmesão c/
limão e endro Ceasar Grego limão e endro
pimenta
Subtotal 6,5 Subtotal 7 Subtotal 4,5 Subtotal 6 Subtotal 6,5 Subtotal 6 Subtotal 4,5
264
Fase 1 – Indução
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
Fatias de peru
10 azeitonas verdes 0 1/2 avocado 2 2 c.s. cream cheese 1 30 g queijo gouda 0,5 0 1 barra low-carb 2 1 barra low-carb 2
grelhado
Lanche
Subtotal 0,5 Subtotal 2,5 Subtotal 2,5 Subtotal 0,5 Subtotal 0 Subtotal 2,5 Subtotal 5,5
2 c.s. de cebola
5 tomates cereja 2 6 rabanetes 0,5 1/2 avocado 2 1,5 2 xíc. salada verde 1 2 c.s. cebola picada 1,5 1 xíc. endívia 1
picada
2 C.S. molho
1/2 xíc pepino 2 c.s. molho de 1/4 de queijo cheddar
1 1 xíc. vagem cozida 2 2 c.s. queijo azul O,5 parmesão com 1 1 0,5 1/2 avocado 2
fatiado mostarda agridoce picado
pimenta
2 C.S. molho
2 c.s. Molho italiano 1 2 c.s. Molho Italiano 1 parmesão com 1 2 c.s. molho francês 1 2 c.s. Molho italiano 1
pimenta
Subtotal 7,5 Subtotal 6 Subtotal 7 Subtotal 8,5 Subtotal 8 Subtotal 7 Subtotal 7
Total 20 Total 21,5 Total 20 Total 20 Total 20 Total 20 Total 1
12,5
Vegetais básicos 16 Vegetais básicos 16,5 Vegetais básicos Vegetais básicos 15 Vegetais básicos 15 Vegetais básicos 13 Vegetais básicos 14
265
Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 25 a 30 gramas de Carbos Livres (Os 30 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
3 pedaços de Omelete com 2 Presunto cozido Salsicha de peru
1 1 0 Shake low-carb 1 0 2 ovos fritos 1 1 Barra low-carb 2
bacon canadense ovos fatiado sauté com
1 xíc. de couve- 1/4 xíc. cebola 1/2 xíc. espinafre
2 4,5 2 fatias queijo suíço 2 30 g de noz pecã 1,5 1/4 xíc.cebolinha e 1 2 1 ovo com pimenta 0,5
flor cozida com sauté cozido
1/4 xíc. queijo 1/2 xíc. queijo 3/4 xíc.
DESJEJUM
0,5 1 1/2 avocado 2 5 1 xíc. repolho verde 2 3 fatias de bacon 0 1/4 xíc. amoras 2,5
cheddar picado cheddar picado framboesas
5 morangos
1/4 xíc. mirtilos 4 5 1/4 xíc. mirtilos 4 1/4 xíc. mirtilos 4 4 morangos grandes 4
grandes
Subtotal 3,5 (7,5) Subtotal 6,5(11,5) Subtotal 4(8) Subtotal 2,5(7,5) Subtotal 3(7) Subtotal 3(7) Subtotal 2,5(5)
1 xíc. de pepino 2 fatias de queijo
2 talos de aipo 1,5 30 g amêndoas 2,5 2 1/2 avocado 2 1 2 talos de aipo 1,5 5 castanhas do Pará 2
fatiado provolone com
Lanche
Subtotal 3,5 Subtotal 2,5 Subtotal 5 Subtotal 3 Subtotal 3 Subtotal 6,5 Subtotal 4
refogado
1 c.s. Vinagrete de
1
framboesa
Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 25 a 30 gramas de Carbos Livres (Os 30 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
5 castanhas do 1 fatia queijo 1/2 xíc. brócolis
2 30 g noz pecã 1,5 0,5 30 g de nozes 1,5 30 g noz pecã 1,5 1 barra low-carb 2 1,5
Pará cheddar picado
Lanche
4 corações
2 fatias de queijo
1 ovo cozido 0,5 Shake low-carb 1 5 tomates cereja 2 alcachofra 2 Shake low-carb 1 1 fatia queijo suíço 1 1
cheddar
marinados
Subtotal 2,5 Subtotal 2,5 Subtotal 2,5 Subtotal 3,5 Subtotal 2,5 Subtotal 3 Subtotal 2,5
Sobras de carnes
0 Bacalhau assado 0 Frango grelhado 0 Kebab de cordeiro 0 Lombo suíno 0 Frango grelhado 0 Truta arco-íris 0
com
2 c.s. molho
1/4 xíc shitake 2 c.s. manteiga com 1 c.s. molho 1 xíc. berinjela em 1/4 xíc. pesto de 2 c.s. manteiga
4,5 0 2 2 agridoce de 1 1 0
sauté ervas berbecue cubos manjericão com óleo
mostarda
1/2 xíc. espinafre 1/4 cebolas em 1/2 xíc. vagem 1/4 xíc. couve-flor 1 alcachofra média
2 xíc. salada verde 1 1 xíc. brócolis picado 3 2 3 3 1 7
cozido cubos cozida picada cozida
1/2 xíc. pimentão
30 g lascas de 1/4 xíc. queijo
30 g pinoles 1,5 2 xíc. salada verde 1 2 xíc. rúcula 1 vermelho em 3 2,5 0,5 2 xíc. salada verde 1
amêndoas cheddar picado
JANTAR
cubos
4 corações
2 c.s. queijo azul 1/2 xíc. broto de 1/2 xíc. pepino
0,5 0 alcachofra 2 2 xíc. salada verde 1 2 xíc. salada verde 1 4 xíc. rúcula 1,5 1
esfarelado alfafa fatiado
marinados
2 c.s. Vinagrete 2 c.s. Vinagrete de 2 C.S. Vinagrete 1/4 xíc. pimentão 2 c.s. vinagrete de 2 c.s. Molho
1 1 1/4 xíc. cebolinhas 1 0 3,5 1 1
de framboesa limão e endro grego vermelho grelhado framboesa italiano
Vegetais básicos 15 Vegetais básicos 15 Vegetais básicos 16 Vegetais básicos 16 Vegetais básicos 17 Vegetais básicos 14 Vegetais básicos 16
267
Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 35 a 40 gramas de Carbos Livres (Os 40 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
3 pedaços de Omelete com 2 Presunto cozido Salsicha de peru 1/2 xíc. queijo
1 1 0 Shake low-carb 1 0 2 ovos fritos 1 2
bacon canadense ovos fatiado sauté com cottage
1/4 xíc. melão
1 xíc. de couve- 1/4 xíc. cebola 2 fatias queijo 30 g de 1/4 xíc. rodelas 1/2 xíc. espinafre
2 4,5 2 2,5 3 2 cantalupe em 3,5
flor cozida com sauté suíço amêndoas de cebola cozido
bolas
1/2 xíc. 1/4 xíc. melão
1/4 xíc. queijo 1/4 xíc. shitake
0,5 4,5 1/2 avocado 2 1/4 xíc. mirtilo 4 pimentão 3 3 fatias de bacon 0 cantalupe em 3,5
DESJEJUM
Subtotal 3,5 (7,5) Subtotal 10,5 Subtotal 7,5 Subtotal 7,5(14,5) Subtotal 8,5 Subtotal 7(11) Subtotal 8(11,5)
2 fatias de
1 xíc. de pepino 1/2 xíc. brócolis
2 talos de aipo 1,5 1/2 xíc. ricota 4 2 1/2 avocado 2 queijo 1 2 talos de aipo 1,5 1
fatiado picado
provolone com
Lanche
Subtotal 3,5 Subtotal 5,5 Subtotal 3 Subtotal 3 Subtotal 3 Subtotal 6,5 Subtotal 1
Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 35 a 40 gramas de Carbos Livres (Os 40 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
120 g de iogurte 120 ml suco de
2 60 g pistache 5 60 g noz pecã 3 30 g amêndoas 2,5 60 g pinoles 3,5 1 barra low-carb 2 4
low-carb tomate
Lanche
Subtotal 6 Subtotal 7,5 Subtotal 6 Subtotal 5,5 Subtotal 6,5 Subtotal 6 Subtotal 7,5
cubos
4 corações
2 c.s. queijo azul 1/2 xíc. pepino 2 xíc. salada 1/4 xíc. pimentão 1/2 xíc. pepino
0,5 1 alcachofra 2 1 3,5 4 xíc. rúcula 1,5 1
esfarelado fatiado verde vermelho grelhado fatiado
marinados
2 c.s. Vinagrete 1/4 xíc cerejas 2 C.S. Vinagrete 2 c.s. Vinagrete de 2 c.s. vinagrete 2 c.s. Molho
1 4 2 C.S. molho ranch 1 0 1 1 1
de framboesa doces grego limão e endro de framboesa italiano
Subtotal 9 Subtotal 6,5(10,5) Subtotal 14 Subtotal 12,5 Subtotal 10,5 Subtotal 8,5 Subtotal 12
Total 35(39) Total 35(39) Total 35(39) Total 34,5(41,5) Total 34(39) Total 35,5(39,5) Total 35,5(39)
Vegetais básicos 17 Vegetais básicos 22 Vegetais básicos 20 Vegetais básicos 20 Vegetais básicos 21 Vegetais básicos 16,5 Vegetais básicos 14
269
Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 45 a 50 gramas de Carbos Livres (Os 50 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 2 carbos líquidos
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
(g)
3 pedaços de Omelete com 2 Presunto cozido Salsicha de peru
1 1 0 1/2 xíc. cottage 3 0 2 ovos fritos 1 2 Atkins Waflles* 6
bacon canadense ovos fatiado sauté com
1 xíc. de couve- 1/4 xíc. cebola 2 fatias queijo 30 g de 1/4 xíc. rodelas 1/2 xíc. folha de
2 4,5 2 2,5 3 3,5 1/2 xíc. cottage 4
flor cozida com sauté suíço amêndoas de cebola beterraba cozida
1/4 xíc. melão
1/4 xíc. queijo 1/4 xíc. shitake 1 xíc repolho
0,5 4,5 1/2 avocado 2 1/2 xíc. mirtilo 8 2 3 fatias de bacon 0 cantalupe em 7,5
DESJEJUM
Subtotal 10,5 Subtotal 11,5 Subtotal 4(8) Subtotal 7,5(14,5) Subtotal 5,5 Subtotal 8,5 Subtotal 17,5
2 fatias de
1 xíc. de pepino
2 talos de aipo 1,5 1/2 xíc. ricota 4 2 1/2 avocado 2 queijo 1 1 talos de aipo 1 2 c.s. homus 4,5
fatiado
provolone com
Lanche
1/4 xíc grão de 1/4 xíc vagem 4 xíc. alface 1/4 xíc grão de 1/4 xíc. favas 1 tomate
6,5 6 1,5 6 7 1 xíc. folhas alface 1 2,5
bico cozido cozida romana bico cozido verdes pequeno
Subtotal 12,5 Subtotal 12(16) Subtotal Subtotal 11 Subtotal 12,5(17,5) Subtotal 7,5(11,5) Subtotal 6,5(10,5)
8
270
Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 45 a 50 gramas de Carbos Livres (Os 50 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
5 tomates 2 fatias queijo 60 g semente de 1/2 xíc de 120 g de iogurte 1 barra low-
2 1 4 30 g nozes 1,5 3,5 5,5 2
cereja cheddar abóbora torrada morangos picados natural carb
Lanche
Subtotal 5 Subtotal 3,5 Subtotal 12,5 Subtotal 6,5 Subtotal 6,5 Subtotal 9,5 Subtotal 5
4 corações
2 c.s. queijo 1/2 xíc. broto 2 xíc. salada 5 azeitonas
0,5 2 alcachofra 2 1 2 xíc. salada verde 1 4 xíc. rúcula 1,5 0,5
azul esfarelado de feijão verde pretas
marinados
4 corações
1 Pão low-carb 1/4 xíc lentilhas 1/4 xíc. pimentão 1 tomate 1/2 xíc. pepino
4 alcachofra 2 1/4 xíc. cebolinha 1 6 3,5 2,5 1
(low-carb roll) cozidas vermelho grelhado pequeno fatiado
marinados
2 c.s. Vinagrete
2 c.s. Vinagrete 2 C.S. vinagrete de 2 C.S. Vinagrete 2 c.s. Vinagrete 1/4 xíc. lentilha 2 c.s. Vinagrete
1 de limão e 1 1 0 0 6 1
de framboesa limão e endro grego grego cozida de framboesa
endro
2 c.s. Molho
1
italiano
Subtotal 10(14) Subtotal 8,5 Subtotal 16 Subtotal 10,5(16,5) Subtotal 14 Subtotal 14,5 Subtotal 10,5
Total 44,5(48,5) Total 45,5(49,5) Total 47(51) Total 32(39) Total 46,5(51,5) Total 46(50) Total 46,5(50,5)
Fase – 3, Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, de 55 a 65 gramas de Carbos Livres (Os 65 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 2 carbos líquidos
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
(g)
Shake com: 1/2
Omelete com 2 120 ml de 120 g de iogurte 2 Panquecas
1 1 Waflle Atkins* 6 xícara de leite de 0,5 5,5 3,5 2 ovos mexidos 1 6
ovos iogurte natural grego natural Atkins **
amêndoa natural
1 xíc. shitake 120 ml de iogurte 1/4 xíc. cebola
4,5 1/4 xíc. ricota 2 5,5 1 barra low-carb 2 1/4 xíc. mirtilos 4 4,5 120 g ricota 4
sauté natural sauté
DESJEJUM
Subtotal 6,5 Subtotal 18,5 Subtotal 11,5 Subtotal 20 Subtotal 12 Subtotal 10,5 Subtotal 14
2 fatias de queijo 2 fatias queijo 2 fatias queijo
60 g pinoles 3,5 2 2 2 1/2 avocado 2 1 barra low-carb 2 1/2 avocado 2
suíço suíço suíço
1/2 xíc. edamame 4 aspargos 1 pedaço (stick)
Lanche
1/2 xíc. mirtilos 5,5 4 talos aspargo 2 6 2 1/2 xíc manga 12,5 1/2 xíc. amoras 5,5 5,5
(vagem de soja) frescos de cenoura médio
1 c.s. mostarda
0,5
Dijon
Subtotal 9 Subtotal 4,5 Subtotal 8 Subtotal 4 Subtotal 14,5 Subtotal 7,5 Subtotal 2(7,5)
2 ovos cozidos
Frango grelhado 0 Kebab de cordeiro 0 Peru fatiado 0 1 Camarão com: 0 Frango grelhado 0 Presunto e 0
com
2 c.s. molho de 4 xíc. salada 2 c.s. maionese 2 c.s. maionese 2 fatias queijo
5 2 c.s. Homus 4,5 1,5 0 0 4 xíc. salada verde 1,5 2
amendoim verde caseira caseira suíço em
1/4 xíc. pimentão
1 pão sírio low- 1 pepino em 1/2 xíc. quiabo em 1 begel low-carb
4 xíc. salada verde 1,5 2 xíc. salada verde 1,5 vermelho 3,5 4 2 2,5 5
carb conserva fatiado conserva com
refogado
1/2xícara de 1/4 xíc. pimentão 1 c.s. mostarda
2 1 tomate médio 3,5 1/2 avocado 2 2 xíc de homus 4,5 1 begel low-carb 5 3,5 0,5
pimentão verde refogado Dijon
ALMOÇO
1/2 xíc. de 1 tomate 2 xíc salada 4 xíc. alface 1/2 xíc ervilha 1/2 xíc folhas de
2,5 1/2 avocado 2 2,5 1 2 3,5 0,5
brócolis fatiado pequeno verde romana torta alface
2 c.s. Molho
2 c.s. de 2 c.s. molho 1 tomate 1/4 xíc lentilha 1 tomate
1 tomate pequeno 2,5 1 1 2,5 6 parmesão com 1 0,5
Vinagrete Grego italiano pequeno cozida pequeno
pimenta
2 c.s. Molho
2 c.s. molho 2 c.s. molho
2 parmesão com 1 1 2 c.s. homus 4,5
cremoso italiano italiano
pimenta
Fase – 3, Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, de 55 a 65 gramas de Carbos Livres (Os 65 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
1/2 xíc. iogurte 1/4 xíc. cereja 120 ml suco de 1/2 xícara de
5,5 30 g amêndoas 2,5 30 g amêndoas 2,5 4 4 8,5 60 g amêndoa 4,5
natural doce tomate abacaxi
Lanche
Subtotal 14 Subtotal 11 Subtotal 11 Subtotal 8,5 Subtotal 4,5 Subtotal 10,5 Subtotal 13
5 azeitonas 2 xíc. salada 1 tomate 1/2 xíc. brócolis 1/2 xíc. pepino Salada com 2
0,5 1 1/2 espiga de milho 8,5 2,5 2,5 1 0,5
JANTAR
Subtotal 9,5(21,5) Subtotal 7,5(20) Subtotal 14(22,5) Subtotal 10,5(17,5) Subtotal 9(16) Subtotal 13,5(26) Subtotal 14
Total 54,5(66,5) Total 54(66,5) Total 55(63,5) Total 57(64) Total 56(83) Total 54(66,5) Total 58(63,5)
*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-pancakes.aspx
273
Fase – 3, Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, de 75 a 85 gramas de Carbos Livres (Os 85 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 2 carbos líquidos
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
(g)
Shake com: 1/2
Omelete com 2 2 ovos cozidos 120 g de iogurte 2 Panquecas
1 1 Waflle Atkins* 6 xícara de leite de 0,5 1 5,5 2 ovos mexidos 1 6
ovos com natural Atkins **
amêndoa natural
1 xíc. shitake 120 ml de iogurte 1 c.s. maionese 1/4 xíc. de feijão
4,5 1/2 xíc. ricota 4 5,5 0 1 laranja média 13 6,5 120 g ricota 4
DESJEJUM
Subtotal 12,5 Subtotal 7,5 Subtotal 6 Subtotal 11,5 Subtotal 6 Subtotal 7,5 Subtotal 4,5
Hambúrgueres
Frango grelhado 0 Kebab de cordeiro 0 Peru fatiado 0 0 Camarão com: 0 Frango grelhado 0 Presunto e 0
com
2 c.s. molho de 4 xíc. salada 2 fatias queijo 2 c.s. Molho 2 fatias queijo
5 2 xíc salada verde 1,5 1,5 2 3 4 xíc. salada verde 1,5 2
amendoim verde suíço e cockail suíço em
1/4 xíc. pimentão
1/4 xíc. lentilha 1tomate 4 xíc. alface 1/2 xíc. quiabo em 1 begel low-carb
2 xíc. salada verde 1 6 vermelho 3,5 2,5 2 2,5 5
cozida pequeno e romana conserva com
refogado
1/2 xíc. de
1/2xíc. de 1/2 xíc. pimentão 1 c.s. mostarda
2 1 tomate médio 3,5 1/2 avocado 2 1;/4xíc de homus 9 beterraba em 7 7,5 0,5
pimentão verde refogado Dijon
conserva
1/2 xíc. de 2 tomates 1/2 xíc. folhas de 1/4 xíc de arroz 1/2 xíc grãos de 1/2 xíc folhas de
ALMOÇO
2 cenouras 2 c.s. Molho 1/2 xíc. grãos de 1 xíc. repolho 2 c.s. molho 1/2 xíc pepino
11 2 12,5 2 1 1/2 xíc. ervilhas 3,5 1
médias raladas italiano cremoso milho picado italiano fatiado
2 c.s. Molho
1/2 xíc grãos de 1 pão sírio low- 2 1/2 c.s. Molho 1 cenoura média
12,5 4 1 5,5 parmesão com 1 1/4 xíc. homus 9
milho carb ranch ralada
pimenta
2 c.s. Molho
2 c.s. molho
1 cremoso para 1
italiano
repolho
Subtotal 22,5(35) Subtotal 19 Subtotal Subtotal 22,5 Subtotal 13(21) Subtotal 12,5(25) Subtotal 18
13(25,5)
274
Fase – 3, Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, de 75 a 85 gramas de Carbos Livres (Os 85 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
1 damasco 1/2 xíc. cereja 1/2 xíc bolas de
3 30 g nozes 4,5 60 g queijo de cabra 0,5 8 7 1/2 maçã média 8,5 60 g amêndoa 4,5
médio doce melão maduro
Lanche
Subtotal 8,5 Subtotal 13 Subtotal 8,5 Subtotal 12 Subtotal 7,5 Subtotal 12,5 Subtotal 17,5
0,5 erva doce 1 1/4 xíc. vinagrete 1,5 0,5 2,5 1 1/4 xíc. Raita e 3
azul espinafre picada de framboesa
picada
Subtotal 20,5 Subtotal 13,5(26,5) Subtotal 29 Subtotal 21(31) Subtotal 25,5 Subtotal 26 Subtotal 17,5(28)
Total 74,5(87) Total 74(87) Total 73,5(86) Total 75(85) Total 75(83) Total 71(83,5) Total 74,5(85)
*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx
275
1 1/2 xíc. ricota 4 3 1/2 xíc. manga 12,5 7 4,5 120 g ricota 4
cheddar picado integral trigo cozido sauté
1/4 xíc. morangos 1/2 xíc. queijo 1/toranja
1 laranja média 13 2 1/4 xíc. mirtilo 4 60 g amêndoas 4,5 1/4 xíc. mirtilo 4 0,5 8
picados cheddar picado vermelha
30 gramas
2,5 30 g amêndoas 2,5 60 g nozes 9 1/2 toranja branca 8,5
amêndoa fatiadas
Subtotal 15 Subtotal 14,5 Subtotal 28,5 Subtotal 21 Subtotal 25,5 Subtotal 14,5 Subtotal 18
2 fatias de queijo 2 fatias queijo
60 pinoles 3,5 2 30 g nozes 1,5 2 1/2 avocado 2 1 barra low-carb 2 1/2 avocado 2
suíço suíço
120 ml suco 120 ml suco 120 ml suco de 1 tomate
Lanche
7,4 4 aspargos frescos 2 4 1 cenoura média 5,5 4 1/2 xíc. amoras 5,5 2,5
tomate tomate tomate pequeno
1 c.s. mostrada
0,5
Dijon
Subtotal 7,5 Subtotal 5,5 Subtotal 5,5 Subtotal 7,5 Subtotal 6 Subtotal 7,5 Subtotal 4,5
Salada de atum
2 ovos cozidos com: 2 c.s.
Frango grelhado 0 Kebab de cordeiro 0 Peru fatiado 0 1 0 Frango grelhado 0 Presunto e 0
com maionese
caseira
2 c.s. molho de 1 fatia de pão 1 c.s. maionese 1/2 xíc. aipo 2 fatias queijo
5 2 c.s. homus 4,5 12 0 0,5 2 xíc. salada verde 1 2
amendoim 100% integral caseira picado suíço em
2 torradas de pão 4 xíc. salada 2 xíc. salada 2 c.s. cebola 1/2 xíc. grãos de 1 fatia de pão
2 xíc. salada verde 1 11 1,5 1 1,5 12,5 12
de fibras verde verde picada milho 100% integral
1/4 xíc. pimentão
1/2xíc. de 1/2 xíc. grãos de 1 fatia de pão 1/2 xíc. pimentão 1 c.s. mostarda
2 2 xíc salada verde 1,5 vermelho 3,5 14 12 6 0,5
pimentão verde trigo cozidos 100% integral refogado Dijon
refogado
1/2xíc. de 1/2 xíc.
ALMOÇO
1/2 xíc. lentilhas 4 xíc. alface 1/2 xíc. feijão 1/2 xíc folhas de
pimentão 3,5 2 tomate médio 5 1 pimentão 3 2 13 0,5
cozidas romana preto alface
vermelho vermelho
2 c.s. molho 2 c.s. Molho
2 c.s. vinagrete 2 c.s. Vinagrete 1 cenoura
1/2 xíc ervilhas 6,5 2 1 parmesão com 1 5,5 parmesão com 1 1 tomate médio 3,5
grego framboesa média
pimenta pimenta
Subtotal 20 Subtotal 24 Subtotal Subtotal 20 Subtotal 22,5 Subtotal 33,5 Subtotal 27,5
12
276
1/2 xíc.
6 aspargos 60 g queijo de
1/2 xíc. cottage 4 1 romã 6,5 1/2 maçã média 8,5 2,5 0,5 60 g nozes 3 morangos 3,5
frescos cabra
picados
Subtotal 11,5 Subtotal 11 Subtotal 10,5 Subtotal 7 Subtotal 14 Subtotal 8,5 Subtotal 8
2 xíc salada 2 xíc. salada 2 xíc. salada de 1/2 xíc. brócolis 30 g queijo de Salada com 2
1 1 1/4 xíc. vinagrete 1,5 0,5 2,5 0,5 0,5
JANTAR
Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 30 a 35 gramas de Carbos Livres (Os 35 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 2 carbos líquidos
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
(g)
1vitamina com:
3 fatias tofu
Omelete com 2 1 hambúrguer 1 xíc de leite de 120 g de
1 canadense sabor 1,5 2 Shake low-carb 1 1 2 ovos fritos 1 8
ovos vegetariano amêndoas “salsicha” de tofu
bacon
natural
2 xíc. acelga sauté 1/2 xíc. Couve-flor 2 fatias de queijo 90 g de tofu 1/2 xíc. quiabo 2 fatias queijo
1,5 1 2 60 g noz pecã 3 3 2,5 1
com: picada com: suíço macio sauté cheddar
DESJEJUM
2 c.s. de xarope
1/4 xíc. cebola 1/4 xíc. queijo 2 tiras de “bacon”
3 0,5 1/2 avocado 2 1/2 xíc mirtilo 5 de morango 0 2 1/2 avocado 2
picada cheddar picado de tofu
low-carb
1/4 xíc. Queijo 5 morangos
0,5 2 c.s. cebola sauté 2,5 5 30 g amêndoas 2,5
cheddar picado grandes
Subtotal 6(10) Subtotal 5,5(9,5) Subtotal 6(11) Subtotal 4(9) Subtotal 6,5 Subtotal 5,5 Subtotal 11
8 aspargos
1 talo de aipo 1 30 g amêndoas 2,5 2 talos de aipo 1,5 1/2 avocado 2 3 1 tomate pequeno 2,5 60 g nozes 3
frescos
Lanche
Subtotal 3,5 Subtotal 3,5 Subtotal 1,5 Subtotal 3 Subtotal 3 Subtotal 4,5 Subtotal 3(6,5)
4 fatias
120 g tofu firme 2 ovos 120 g seitan Omelete com 2 2 hambúrgueres Salada com: 2
2,5 1 3,5 1 “presunto de 3 4 1
sauté com apimentados sauté ovos vegetarianos ovos e:
peru”
4 xíc. Alface 1/2 xíc. espinafre 2 fatias de 1/2 xíc. aipo
2 c.s. espinafre 0,5 4 xíc. salada verde 1,5 1,5 1 1 1/2 avocado 2 0,5
romana com sauté provolone picado
1/2 xíc quiabo em 10 azeitonas 4 xíc. salada 1 c.s. mostarda 2 fatias queijo 1 c.s. maionese
1 c.s. soyu 1 2,5 1,5 1,5 0,5 1 0
conserva pretas verde Dijon cheddar caseira
2 xíc. Alface 1/2 xíc. nabo 1/2 xíc. broto de 4 xíc. salada 1 xíc. Folhas de Salada com 4 xíc.
1 6 rabanetes 0,5 1 0 1,5 1 1
romana fatiado alfafa verde alface espinafre e
ALMOÇO
2 c.s. molho
10 azeitonas 2 c.s. queijo 2 c.s. Molho
1,5 2 c.s. molho russo 0 1 1 2 c.s. aïoli 0 agridoce de 1
pretas parmesão ralado italiano
mostarda
2 c.s. Vinagre de
1
framboesa
Subtotal 7,5 Subtotal 6 Subtotal Subtotal 4,5 Subtotal 8,5 Subtotal 9,5 Subtotal 6
9,5
278
Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 30 a 35 gramas de Carbos Livres (Os 35 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
2 tiras de 30 g queijo de 1/2 xíc nabo
30 g noz pecã 1,5 1 1 picles 2 0,5 30 g avelã 0,5 30 g nozes 1,5 1
mussarela cabra fatiado
Lanche
60 g queijo de 10 azeitonas
1 30 g nozes 1,5 30 g amendoim 1,5 0 1/4 xíc. mirtilo 4 2 c.s. queijo azul 0,5 2 c.s. aïoli 0
cabra pretas
Subtotal 2,5 Subtotal 2,5 Subtotal 3,5 Subtotal 0,5 Subtotal 0,5(4,5) Subtotal 2 Subtotal 1
5 almondegas
120 g de qorn 2/3 xíc. vegetais 1/2 xíc tempeh 120 g de tofu 2 salsichas de
vegetarianas 4 4 120 g de tofu firme 2,5 4 3,5 2,5 4
grelhado sauté sauté firme cozido tofu
sauté
1/2 xíc.
1/4 xíc. molho 2 c.s. molho 1 xíc. repolho 1/2 xíc. pimentão 3 c.s. pesto de
macarrão de 1 2 2 2 2 3 1 xíc. chucrute 2
de cogumelo berbecue cru picado verde tomate seco
tofu shirataki
3 c.s. molho 1/2 xíc. vagem 1/4 xíc. couve de 2 c.s. molho 1/2 xíc. repolho 1/2 xíc. melão 1/4 xíc. couve-
2 3 2 5 2 4 1
romanesco picada Bruxelas amendoim verde cru ralado espaguete flor picada
Salada com 2 xíc
2 xíc salada 4 xíc. salada Salada com 2 xíc. 1/2 xíc. arroz 3 c.s. molho 1/4 xíc. queijo
1 1 1 1 2 de alfaces 1 0,5
verde verde rúcula e selvagem romanesco cheddar picado
diversos com
JANTAR
4 corações de
1 tomate 2 xíc. salada de 30 g queijo 1/2 xíc broto de 2 xíc. salada
2,5 alcachofra 2 30 g de noz 1,5 3 1 0 1
pequeno verde parmesão ralado alfafa verde com
marinados
2 c.s. molho
2 c.s. molho 2 c.s. molho 8 aspargos 1/2 xíc. 1/2 pepino
agridoce de 1 1 1 2 1/2 avocado 2 3 1
queijo azul italiano frescos framboesa fatiado
mostarda
2 C.S. Molho de
mostarda 2
agridoce
Subtotal 11,5 Subtotal 13 Subtotal 10 Subtotal 18 Subtotal 12,5 Subtotal 11,5(14,5) Subtotal 10,5
Total 31(35) Total 30,5(34,5) Total 30,5(35) Total 30(35) Total 30(34) Total 33(36) Total 31,5(35)
Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 40 a 45 gramas de Carbos Livres (Os 45 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 2 carbos líquidos
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
(g)
1vitamina com:
3 fatias tofu
Omelete com 2 1 hambúrguer 1 xíc de leite de 120 g de
1 canadense sabor 1,5 2 Shake low-carb 1 1 2 ovos fritos 1 8
ovos vegetariano amêndoas “salsicha” de tofu
bacon
natural
2 xíc. acelga sauté 1 xíc. Couve-flor 2 fatias de queijo 90 g de tofu 2 tiras de “bacon”
1,5 2 1 30 g noz pecã 1,5 3 2 1/2 xíc. de chuchu 2
DESJEJUM
1/2 xíc. mirtilo 8 30 g amêndoas 2,5 2 talos de aipo 1,5 1/2 avocado 2 1/2 xíc. cottage 4 30 g amêndoas 2,5 60 g avelã 1
Lanche
Subtotal 8,5 Subtotal 4,5 Subtotal 4,5 Subtotal 2(6) Subtotal 2(6) Subtotal 5,5 Subtotal 1(4,5)
4 fatias
120 g tofu firme 2 ovos 120 g seitan Omelete com 2 2 hambúrgueres Salada com: 2
2,5 1 3,5 1 “presunto de 3 4 1
sauté com apimentados sauté ovos vegetarianos ovos e:
peru”
4 xíc. Alface 1/2 xíc. agrião 2 fatias de 1/2 xíc. aipo
2 c.s. espinafre 0,5 4 xíc. salada verde 1,5 1,5 0 1 1 tomate pequeno 2,5 1
romana com picado provolone picado
1/2 xíc quiabo em 5 azeitonas 60 g queijo 1 c.s. mostarda 1 c.s. maionese
1 c.s. soyu 1 2,5 0,5 1 0,5 2 c.s. homus 4,5 0
conserva pretas cheddar Dijon caseira
2 xíc. Alface 4 xíc. salada 4 xíc. salada 2 fatias queijo Salada com 4 xíc.
1 1 xíc. vagem 6 1/2 fatiado 1 1,5 1,5 1 1
romana verde verde cheddar espinafre e
ALMOÇO
10 azeitonas 2 c.s. molho 1 tomate 10 azeitonas 1 xíc. folhas de 1/4 xíc. grão de
1 tomate pequeno 2,5 1,5 1 2,5 1,5 1 6,5
pretas Ceasar pequeno pretas alface bico
2 c.s. molho
1/2 xíc. aipo 2 c.s. queijo 2 c.s. molho de 2 c.s. Molho
0,5 2 c.s. molho russo 0 1 1 1 2 c.s. aïoli 0 agridoce de 1
picado parmesão ralado queijo azul italiano
mostarda
2 c.s. Vinagre de
1
framboesa
Subtotal 9 Subtotal 12,5 Subtotal Subtotal 7 Subtotal 8,5 Subtotal 13 Subtotal 10,5
8,5
280
Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 40 a 45 gramas de Carbos Livres (Os 45 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
60 g amêndoas 5 60 g amêndoas 2,5 1 picles 2 30 g nozes 1,5 30 g nozes 1,5 30 g nozes 1,5 1/4 xíc mirtilo 4
1/4 xíc.
Lanche
5 aspargos 1/2 xíc. pepino 2 xíc. salada de 30 g queijo 1/2 xíc pepino 2 xíc. salada
2,5 1 1 tomate pequeno 2,5 3 1 1 1
frescos fatiado verde parmesão ralado fatiado verde com
2 c.s. molho
1
italiano
Subtotal 11,5 Subtotal 12,5 Subtotal 16 Subtotal 20 Subtotal 15 Subtotal 12 Subtotal 11,5
Total 40(44) Total 41(46,5) Total 40(43,5) Total 39,5(43,5) Total 39,5(43,5) Total 41(45) Total 41(44,5)
Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 50 a 55 gramas de Carbos Livres (Os 55 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 2 carbos líquidos
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
(g)
1vitamina com:
3 fatias tofu
Omelete com 2 1 hambúrguer 1 xíc leite de 120 g de
1 canadense sabor 1,5 2 Shake low-carb 1 1 2 ovos fritos 1 8
ovos vegetariano amêndoas “salsicha” de tofu
bacon
natural
2 xíc. acelga sauté 1/4 xíc. feijão 1 fatias de queijo 90 g de tofu 1/2 xíc. quiabo
3,5 6,5 0,5 60 g noz pecã 3 3 2,5 1/2 xíc. de chuchu 2
DESJEJUM
Subtotal 4(8) Subtotal 8 Subtotal 6,5 Subtotal 2(5) Subtotal 7 Subtotal 6 Subtotal 4
4 fatias
120 g tofu firme 2 ovos 120 g seitan Omelete com 2 2 hambúrgueres Salada com: 2
2,5 1 3,5 1 “presunto de 3 4 1
sauté com apimentados sauté ovos vegetarianos ovos e:
peru”
1/2 xíc.
1 xíc. pimentão 4 xíc. Alface 2 fatias queijo 1/2 xíc. aipo
4,5 4 xíc. salada verde 1,5 1,5 pimentão 3,5 2 1/2 avocado 2 0,5
verde romana com suíço picado
vermelho sauté
1/2 xíc quiabo em 10 azeitonas 1 c.s. mostarda 1 c.s. maionese
1/2 xíc. cebolinha 2,5 2,5 1,5 60 g queijo feta 2,5 0,5 3 c.s. homus 7 0
conserva pretas Dijon caseira
1 tomate 2 xíc. salada 4 xíc. vegetais 1/2 xíc. queijo
1 c.s. soyu 1 2,5 1/2 fatiado 1 1 2 1 4 xíc. espinafre e 1
pequeno verde verdes cheddar picado
ALMOÇO
4 corações de
2 xíc. alface 2 c.s. molho 1 tomate 10 azeitonas 1 xíc. folhas de 1 tomate
1 alcachofra 2 1 2,5 2,5 1 2,5
romana Ceasar pequeno pretas alface pequeno
marinados
2 c.s. molho de
2 c.s. Vinagre de 2 c.s. queijo 2 c.s. Molho 2 c.s. cebola 1/4 xíc. de grão
1 2 c.s. molho russo 0 1 mostarda 1 1 1,5 6,5
framboesa parmesão ralado italiano picada de bico
agridoce
2 c.s. molho
1 c.s. molho
0,5 agridoce de 1
Ceasar
mostarda
Subtotal 12,5 Subtotal 9,5 Subtotal Subtotal 11,5 Subtotal 12,5 Subtotal 10(17) Subtotal 12,5
9,5
282
Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 50 a 55 gramas de Carbos Livres (Os 55 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
1/2 xíc.
1/4 xíc. de 120 ml suco de 120 ml suco de
3 1 tira de queijo 0,5 4 pimentão 3 30 g macadâmias 2 30 g noz pecã 3 4
vagem de soja tomate tomate
vermelho
Lanche
60 g de
60 g 1/2 xíc de bolas de 1/2 xíc. bolas de
castanha de 9 4 60 g de nozes 3 2 c.s. homus 4,5 2,5 7,5 1/2 xíc. cottage 4
macadâmias melão melão cantalupe
caju
Subtotal 12 Subtotal 4,5 Subtotal 3(7) Subtotal 7,5 Subtotal 4,5 Subtotal 10,5 Subtotal 4(8)
5 almondegas
120 g de qorn 120 g de tofu firme 2/3 xíc. vegetais 1/2 xíc tempeh 120 g de tofu 2 salsichas de
vegetarianas 4 4 2,5 4 3,5 2,5 4
grelhado grelhado sauté sauté firme cozido tofu
sauté
1/2 xíc.
1/4 xíc. molho 2 c.s. molho 1 xíc. macarrão 1 xíc. pimentão 1/2 xíc.
macarrão de 2 2 4 2 4 1/4 xíc. lentilhas 6 1
de cogumelo berbecue de tofu shirataki verde chucrute
tofu shirataki
3 c.s. molho 1 xíc. pimentão 2 c.s. molho 3 c.s. molho 3 c.s. pesto de 1xíc. de nabo
2 7,5 2 xíc. salda verde 1 5 2 3 6,5
romanesco verde sauté amendoim romanesco tomate seco ralado
2 xíc salada 1/4 xíc. cebola 1/2 xíc. vagem ¾ xíc. couve de 30 g queijo 2 xíc salada
1 4,5 3 5,5 1 1 1/2 xíc. queijo 1
JANTAR
1/2 xíc. pepino 2 xíc. salada 1/4 xíc. de grão de 2 xíc. salada de 2 xíc. de agrião 2 xíc. salada
1 1 6,5 1 0,5 6 rabanetes 0,5 1
fatiado verde bico verde picado verde com
Subtotal 11 Subtotal 20 Subtotal 18 Subtotal 18,5 Subtotal 12(18,5) Subtotal 14 Subtotal 16,5
Total 51(55) Total 50,5(54,5) Total 49,5(53,5) Total 51(54) Total 49,5(56) Total 50(57) Total 50(54)
Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, de 60 a 70 gramas de Carbos Livres (Os 70 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 2 carbos líquidos
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
(g)
Vitamina com 1/2
2 Panquecas xíc. de leite de Omelete com 2 1 Waffle 120 ml iogurte
1/4 xíc cottage 4 6 0,5 1 6 3,5 2 ovos mexidos 1
Atkins* amêndoas ovos Atkins** grego natural
natural
DESJEJUM
120 ml de iogurte 1/2 xíc. alho 1/2 xíc. bolas de 1/2 xíc. quiabo
30 g amêndoas 2,5 1/4 xíc. ricota: 4 3 3,5 1/4 xíc. ricota 2 7 2,5
low-carb poró sauté melão maduro sauté
1/4 xíc 1/4 xíc de sorvete 1/4 xíc.
1/2 xíc. mirtilo 8 3 4 30 g queijo feta 1 2 60 g noz pecã 3 1/4 xíc. vinagrete 1,5
framboesas de mirtilo morango fatiado
1 c.s. manteiga 1/2 xíc. bolas de 30 g amêndoas 1/4 xíc. queijo
2,5 7 2,5 0,5
de amêndoa melão cantalupe fatiadas cheddar picado
Subtotal 14,5 Subtotal 13 Subtotal 10 Subtotal 12,5 Subtotal 12,5 Subtotal 13,5 Subtotal 5,5
1/2 xíc. de
1/2 xíc de
2 c.s. manteiga de Alcachofra de
5 60 g nozes 3 1/2 xíc. cottage 4 pimentão 3 1 talo de aipo 1 12 60 g macadâmia 4
amendoim natural Jerusalém
vermelho
Lanche
marinada
1 c.s. manteiga
1 tomate 2 fatias queijo 6 morangos
2 talos de aipo 1,5 1 cenoura média 5,5 2,5 60 g amêndoas 4,5 de amendoim 2,5 2 6
pequeno cheddar grandes
natural
Subtotal 6,5 Subtotal 8,5 Subtotal 6,5 Subtotal 7,5 Subtotal 3,5 Subtotal 14 Subtotal 10
120 g de tofu 3 fatias de tofu
120 g de seitam 120 g seitan 2 ovos cozidos 1/3 xíc. vegetais
3,5 2 ovos cozidos 1 3,5 firme servido 2,5 3 2 sabor bacon 1,5
sauté sauté picados com: sauté
com: canadense
2 tiras de “bacon” 4 xíc. Alface 2 c.s. molho 2 c.s. maionese 1/4 xíc. mussarela 2 fatias queijo
1 xíc. salada verde 0,5 2 1,5 4 2 0,5 2
de tofu romana com berbecue caseira e picada suíço
30 g de queijo 10 azeitonas 2 c.s. cebola
1 1/2 avocado 2 1,5 4 xíc. queijo feta 1,5 0,5 1/4 xíc. feijão frito 6,5 1 bagel low-carb 5
feta pretas picada
1/4 xíc. pimentão 1 tomate 1/4 xíc. de 1/2 xíc. de aipo 1 xíc. folhas de 1 c.s. mostarda
3,5 2,5 1/2 fatiado 1 3 2 0,5 0,5
vermelho sauté pequeno vagem de soja picado alface Dijon
1/2 xíc.
10 azeitonas 2 c.s. molho 1 pão sírio low- 1/2 xíc. folhas de
1,5 1/4 xíc. cebolinha 1 1 beterraba em 7 2,5 1/4 xíc. vinagrete 1,5 0,5
ALMOÇO
2 c.s. molho
parmesão
apimentado
Subtotal 17 Subtotal 11 Subtotal Subtotal 19,5 Subtotal 12,5 Subtotal 17 Subtotal 20,5
9,5
284
Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, de 60 a 70 gramas de Carbos Livres (Os 70 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
1/2 xíc.
60 g queijo de 2 fatias de 1/4 xíc. cerejas 120 ml de iogurte
0,5 2 1 barra low-carb 2 4 3,5 1/2 xíc. brócolis 2,5 pimentão 3
cabra queijo suíço doces grego natural
vermelho
Lanche
2 c.s. molho
1/2 xíc vagem 1/4 xíc. bolas de 1 fatia queijo
1/2 xíc mirtilo 8 6 3,5 1/2 xíc. cottage 4 1/2 xíc mirtilo 4 parmesão 1 1
de soja melão maduro suíço
apimentado
Subtotal 8,5 Subtotal 8 Subtotal 5,5 Subtotal 8 Subtotal 7,5 Subtotal 3,5 Subtotal 4
Pimentão
150 g de
recheado com 1 2/3 xíc. vegetais 120 g de tofu 2 “salsichas” de 2 costeletas de
3,5 “salsicha” de 5 120 g seitan sauté 3,5 4 2,5 5 6
xíc. tempeh sauté firme sauté tofu quorn
tofu
sauté
2 metades de
1/2 xíc. moranga 1 xíc. repolho 1/2 xíc purê de 2 c.s. molho
pimentão 4,5 1/4 xíc. cebola 3 10,5 2 1/4 xíc. cebola 3 5 4
cozida ralado abóbora berbecue
vermelhos
1/2 xíc. 2 xíc salada 6 aspargos
1 c.s. soyu 1 2 4 xíc. salda verde 1,5 1/4 xíc. cebola 3 1/2 xíc. nabo 8,5 1 2,5
pimentão verde verde frescos
1/4 xíc. queijo 1/2 xíc. purê de 1/4 xíc de trigo 1/2 xíc. arroz
0,5 7 1/2 xíc. grão de bico 6,5 6,5 2 xíc. salada verde 1,5 2 xíc. agrião 0,5 10,5
cheddar picado abóbora bulgur cozido integral
JANTAR
2 c.s. molho de
1 cenoura 1/4 xíc. arroz 1/4 xíc. arroz 1 tomate 1/4 xíc. painço 1 cenoura
5,5 8 10,5 2,5 10 mostarda 1 5,5
média ralada selvagem selvagem pequeno cozido média ralada
agridoce
2 c.s. molho 2 c.s. molho 2 c.s. molho
1 c.s. molho 1/4 xíc. arroz
1 tomate médio 3,5 parmesão 1 2 c.s. molho russo 0 0 parmesão 1 8 cremoso de 0,5
russo selvagem
apimentado apimentado repolho
2 c.s. molho
1
italiano
Subtotal 15(20,5) Subtotal 19(27) Subtotal 24,5(35) Subtotal 13,5(20) Subtotal 21,5(31,5) Subtotal 13(21) Subtotal 20(30,5)
Total 61,5(67) Total 59,5(67,5) Total 61,5(72) Total 61(67,5) Total 60(70) Total 61(69) Total 60,5(71)
*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx
285
Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, de 80 a 90 gramas de Carbos Livres (Os 90 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 2 carbos líquidos
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
(g)
Vitamina com 1/2
2 Panquecas xíc. de leite de Omelete com 2 1 Waffle Muesli Atkins: 3
1/2 xíc. cottage 4 6 0,5 1 6 9 2 ovos mexidos 1
Atkins* amêndoas ovos Atkins** c.s. farelo de aveia
natural
1/2 xíc. de 1/2 xíc. espinafre 1/2 xíc. quiabo
1/2 xíc. mirtilo 8 1/2 xíc. ricota: 4 5,5 2 1/4 xíc. ricota 2 60 g noz pecã 3 2,5
DESJEJUM
1 cenoura média 5,5 4,5 1 cenoura média 5,5 1/2 xíc. cottage 4 de amendoim 2,5 4,5 6
melão melão grandes
natural
1 c.s. mostarda
0,5
Dijon
Subtotal 8 Subtotal 7,5 Subtotal 8 Subtotal 8 Subtotal 3,5 Subtotal 6,5 Subtotal 10
120 g de tofu 3 fatias de tofu
120 g de seitam Salada Cobb: 2 2 hambúrgueres 2 ovos 1/3 xíc. vegetais
3,5 1 4 firme servido 2,5 1 2 sabor bacon 1,5
sauté ovos cozidos e vegetarianos apimentados: sauté
com: canadense
1 pão de
2 tiras de “bacon” 2 c.s. molho 2 c.s. cebola 1/4 xíc. mussarela 2 fatias queijo
1 xíc. salada verde 0,5 2 hambúrguer low- 4 4 1,5 0,5 2
de tofu berbecue picada picada suíço
carb
4 xíc de salada 1/4 xíc. arroz 1/2 xíc. aipo 1 fatia de pão
1/4 xíc homus 9 1,5 2 xíc salada mista 1 10,5 0,5 1/4 xíc. feijão frito 6,5 12
verde integral picado integral
4 corações de
30 g de queijo 4 xíc salada 1 pão sírio low- 1 xíc. folhas de 1 c.s. mostarda
1 1/2 avocado 2 alcachofra 2 1,5 4 0,5 0,5
feta verde carb alface Dijon
marinados
ALMOÇO
1/2 xíc. pimentão 1 tomate 1/2 xíc. de 1/2 xíc. grão de 1/2 xíc. grãos de 1/2 xíc. folhas
3 2,5 2,5 6,5 2 xíc salda verde 1 12,5 0,5
vermelho sauté pequeno brócolis bico milho de alface
1/2 xíc.
2 tomates
5 azeitonas pretas 0,5 1/4 xíc. cebolinha 1 1/2 avocado 2 beterraba em 7 1/2 xíc lentilhas 12 1/4 xíc. vinagrete 1 5
pequenos
conserva
2 c.s. molho
2 c.s. vinagrete 2 c.s. molho de 2 c.s. molho 2 c.s. vinagrete
1 1 1 1 parmesão 1
grego queijo azul italiano grego
apimentado
Subtotal 22 Subtotal 23,5 Subtotal Subtotal 26,5(33,5) Subtotal 21(29) Subtotal 27 Subtotal 21,5(30,5)
20
286
Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, de 80 a 90 gramas de Carbos Livres (Os 90 gramas adicionais estão em itálico e negrito)
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
1/4 xíc. 1/2 xíc.
60 g queijo de 2 fatias de 1/2 xíc. Iogurte
0,5 2 1 barra low-carb 2 pimentão 3,5 5,5 1 xíc. brócolis 5 pimentão 3
cabra queijo suíço natural
vermelho sauté vermelho
Lanche
1/2 xíc cereja 1/2 xíc vagem 1/2 xíc bolas de 2 fatias queijo 1 fatia queijo
8,5 6 1 figo pequeno 6,5 60 g nozes 3 4,5 1 1
doce de soja melão cheddar cheddar
1/4 xíc. queijo 2 xíc. salada Salada com 1/2 Salada com 1
0,5 1 1/2 xíc. grão de bico 13 2 2 xíc. salada verde 1,5 2 xíc. agrião 0,5 2
cheddar picado verde avocado xíc. repolho e
JANTAR
1/2 xíc. purê de 1 cenoura 1/4 xíc grãos de 1 tomate 5 azeitonas 1 cenoura
7 5,5 7 2,5 1 tomate pequeno 2,5 0,5 5,5
abóbora média trigo cozidos pequeno pretas média ralada
2 c.s. molho
2 xíc salada 1/4 xíc. arroz 1/4 xíc. grãos de 14 xíc. Arroz
1 8 2 c.s. molho russo 0 6 1 cenoura média 5,5 8 cremoso de 0,5
verde selvagem milho selvagem
repolho
2 c.s. molho 1 c.s. molho 2 c.s. molho de
2 c.s. molho
6 rabanetes 0,5 parmesão 1 parmesão 1 1 mostarda 1
cenoura e endro
apimentado apimentado agridoce
2 c.s. molho
1
italiano
Subtotal 21(28) Subtotal 24,5(32,5) Subtotal 31,5(38,5) Subtotal 31 Subtotal 33 Subtotal 13(21) Subtotal 32,5
Total 80(87,5) Total 80,5(87,5) Total 80,5(87,5) Total 83(90) Total 82(90) Total 61(69) Total 77,5(86,5)
*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx
287
Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, com 100 gramas de Carbos Livres
Dia 2 carbos líquidos
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
(g)
Vitamina com 1/2
2 Panquecas xíc. de leite de Omelete com 2 1 Waffle Muesli Atkins: 3
1/2 xíc. cottage 4 6 0,5 1 6 9 2 ovos mexidos 1
Atkins* amêndoas ovos Atkins** c.s. farelo de aveia
natural
1/2 xíc. de 1/2 xíc. espinafre 1/2 xíc. quiabo
1/2 xíc. mirtilo 8 1/2 xíc. ricota: 4 5,5 2 1/4 xíc. ricota 2 60 g noz pecã 3 2,5
DESJEJUM
1 cenoura média 5,5 4,5 1 cenoura média 5,5 1/2 xíc. cottage 4 de amendoim 2,5 2 figos pequenos 13 1 nectarina média 14
melão
natural
1 c.s. mostarda
0,5
Dijon
1/2 xíc. pimentão 1 tomate 1/2 xíc. de 1/2 xíc. grão de 1/2 xíc. grãos de 1/2 xíc. folhas de
3 2,5 2,5 6,5 2 xíc salda verde 1 12,5 0,5
vermelho sauté pequeno brócolis bico milho alface
1/2 xíc.
2 tomates
5 azeitonas pretas 0,5 1/4 xíc. cebolinha 1 1/2 avocado 2 beterraba em 7 1/2 xíc lentilhas 12 1/4 xíc. vinagrete 1,5 5
pequenos
conserva
2 c.s. molho
2 c.s. vinagrete 2 c.s. molho de 2 c.s. molho 2 c.s. vinagrete
1 1 1 1 parmesão 1
grego queijo azul italiano grego
apimentado
Subtotal 22 Subtotal 23,5 Subtotal Subtotal 33,5 Subtotal 29 Subtotal 27,5 Subtotal 30,5
18
288
Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, com 100 gramas de Carbos Livres
Dia 1 Carbos líquidos (g) Dia 2 Carbos líquidos (g) Dia 3 Carbos líquidos (g) Dia 4 Carbos líquidos (g) Dia 5 Carbos líquidos (g) Dia 6 Carbos líquidos (g) Dia 7 Carbos líquidos (g)
1/4 xíc.
60 g queijo de 2 fatias de 1/2 xíc. Iogurte 1 xíc. pimentão
0,5 2 1 barra low-carb 2 pimentão 3,5 5,5 1 xíc. brócolis 5 6
cabra queijo suíço natural vermelho
vermelho sauté
Lanche
1/2 maçã 1/2 xíc uvas 1/2 xíc bolas de 2 fatias queijo 1 fatia queijo
8,5 13,5 1 pera pequena 17,5 60 g nozes 3 4,5 1 1
média vermelhas melão cheddar cheddar
Subtotal 9 Subtotal 15,5 Subtotal 19,5 Subtotal 6,5 Subtotal 10 Subtotal 6 Subtotal 7
Pimentão
150 g de
recheado com 1 2/3 xíc. vegetais 120 g de tofu 2 “salsichas” de 2 costeletas de
3,5 “salsicha” de 5 120 g seitan sauté 3,5 4 2,5 5 6
xíc. tempeh sauté firme sauté tofu quorn
tofu
sauté
1/2 xíc. arroz 1/2 xíc. moranga 2 c.s. molho
20 1/4 xíc. cebola 3 7 1/4 xíc. cebola 3 1/2 xíc. cebola 6 1 xíc. chucrute 2,5 4
integral cozida berbecue
1/2 xíc. 1 xíc. repolho 1/2 batata 6 aspargos
1 c.s. soyu 1 3 4 xíc. salda verde 1,5 2 1 xíc. berinjela 2 10,5 2,5
pimentão verde ralado cozida frescos
2 metades de 3/4 xíc purê de 1/2 xíc. arroz 2 xíc salada
3,5 10,5 1/2 xíc vagem 3 10,5 1/2 batata doce 12 1 1/2 batata doce 12
pimentão verde abóbora integral verde
1/4 xíc. queijo 2 xíc. salada 1/2 xíc. Feijão Salada com 1/2 Salada com 1
0,5 1 17 2 2 xíc. salada verde 1,5 2 xíc. agrião 0,5 2
cheddar picado verde cannellini avocado xíc. repolho e
JANTAR
2 c.s. molho
2 xíc salada 1/4 xíc. arroz 1/4 xíc grãos de 1/4 xíc. grãos de 1 cenoura média 14 xíc. Arroz
1 8 7 6 5,5 8 cremoso de 0,5
verde selvagem trigo cozidos milho ralada selvagem
repolho
2 c.s. molho 1 c.s. molho 2 c.s. molho de
2 c.s. molho
6 rabanetes 0,5 parmesão 1 2 c.s. molho russo 0 parmesão 1 1 mostarda 1
cenoura e endro
apimentado apimentado agridoce
2 c.s. molho
1
italiano
Subtotal 38 Subtotal 37 Subtotal 41,5 Subtotal 33,5 Subtotal 33 Subtotal 13(21) Subtotal 32,5
Total 100 Total 100,5 Total 99,5 Total 99,5 Total 99 Total 61(69) Total 97,5
*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx
289
2 fatias “queijo” 1/2 xíc. Pepino 2 c.s. “cream 10 azeitonas 1/4 xíc.
12 1 60 g noz pecã 3 60 g nozes 1 2 1,5 1,5
vegano fatiado cheese” vegano pretas guacamole
Subtotal 10 Subtotal 12 Subtotal Subtotal 20,5 Subtotal 19,5 Subtotal 13,5 Subtotal 20
15,5
290
1 fatia “queijo
1/4 xíc bolas de 1 fatia “queijo” 1/4 xíc.
60 g amêndoas 4,5 2,5 5 2 c.s. homus 4,5 6 rabanetes 0,5 1,5 cheddar” 5
melão vegano framboesa
vegano
Subtotal 4,5 Subtotal 5,5 Subtotal 5 Subtotal 7 Subtotal 1,5 Subtotal 4 Subtotal 8
120 g de tofu
5 “almondegas” 120 g tofu cozido 1/2 xíc. tempeh 2/3 xíc. vegetais 4 “almondegas”
4 firme cozido 2,5 2,5 3,5 4 bifes de seitan 8 4 4
vegetarianas com sauté sauté veganas
com
1 xíc. macarrão
1 c.s. molho 1 xíc. macarrão de 2 xíc. acelga 3 c.s. molho
de soja 2 2 2 1/2 xíc. quiabo 2 1/2 xíc. vagem 3 1 2
berbecue soja shirataki chinesa romanesco
shirataki
3 c.s. molho 1 xíc. pesto de 1/2 xíc. 1/2 xíc pimentão 1/2 xíc. melão
2 1/2 xíc. vagem 3 1 1,5 1/2 xíc. abóbora 5 3 4
ramanesco manjericão cogumelos vermelho espaguete
2 xíc. salada 2 xíc. salada 1 xíc. erva doce 2 c.s. cebola 1/2 xíc. grão de
1 1 3 1,5 2 xíc. salada verde 1 6,5 1/2 xíc. brócolis 1,5
JANTAR
Parte IV
Capítulo 13
SÍNDROME METABÓLICA E
SAÚDE CARDIOVASCULAR
SÍNDROME METABÓLICA
GLICOSE E INSULINA
Níveis de glicose aumentados é um sinal de que o corpo pode estar tendo problemas
de processamento dos carboidratos da dieta. Altos níveis de insulina normalmente
andam de mãos dadas com os níveis elevados de glicose em jejum. (Consulte
"Entendendo as leituras de açúcar sanguíneo" no capítulo 14, página 313) Os
carboidratos da dieta contribuem diretamente para os níveis de glicose sanguíneo e
são bem aceito como o grande incentivador da secreção de insulina. A diminuição da
ingestão de carboidratos é o método mais direto para obter um melhor controle da
glicose e dos níveis de insulina. Poderia ser realmente assim tão simples? Sim, é. A
resistência à insulina da síndrome metabólica é caracterizada pela intolerância aos
carboidratos. Se você tem intolerância à lactose, você evita lactose. Se você tem
intolerância ao glúten, evita o glúten. Você conhece a ideia.
Não é surpreendente que, muitos estudos de dietas de baixo teor de
carboidrato tenham demonstrado que os níveis de glicose melhoram
significativamente em indivíduos após a seguirem.6 Os níveis de insulina também
diminuem, independentemente do estado de tolerância à glicose e mesmo na
ausência da perda peso.7 A redução nos níveis de insulina AL longo do dia, mesmo após
as refeições, é crucial para a promoção de um ambiente metabólico que favoreça a
queima de gordura. Deste modo, controlar a ingestão de carboidratos tem um efeito
importante sobre a forma como o corpo lida com as gorduras, juntamente com efeitos
profundos sobre os níveis de lipídeos e colesterol. Mas antes de discutir a pesquisa
sobre os lipídeos, um rápido tutorial sobre a insulina.
Agora que você sabe que não deve evitar a gordura da dieta em uma dieta
baixa em carbos, você ainda pode ter algum ceticismo sobre a ingestão de gordura
saturada. Afinal, quase todos os especialistas de saúde o aconselhariam a limitá-la, e
uma das principais críticas da dieta de Atkins é que ela contém mais gordura saturada
do que é recomendada. Vamos relaxar a sua mente.
Quando um nutriente na dieta diminui, normalmente um ou mais nutrientes
substituem. Na verdade, os pesquisadores exploraram a questão do que acontece
quando você reduz a gordura saturada da dieta e a substitui por carbos. Um recente
meta-estudo composto de 11 estudos de coorte americanos e europeus que seguiram
mais de 340.000 indivíduos por até dez anos chegou à conclusão de que a substituição
de gordura saturada por carbos aumenta o risco de eventos coronários.10 Sim! De
acordo com a melhor prova científica, a recomendação feita pela maioria dos
especialistas de saúde para reduzir a gordura saturada realmente aumenta suas
chances de ter doenças do coração. No entanto, este é o mesmo padrão de dieta
adotada por muitos americanos.11 O fracasso das abordagens dietéticas de baixo teor
de gordura é parcialmente explicada pela falta de compreensão por que muitas
pessoas consomem mais carbos quando diminuem a ingestão de gordura saturada. A
culpada não é a gordura saturada por si só. Se a ingestão de carbos é baixa, há pouca
razão para se preocupar com a gordura saturada em sua dieta.
No entanto, se a ingestão de carboidratos é alta, aumentar os níveis de
gordura saturada na sua dieta pode se tornar problemático. Níveis mais altos de ácidos
graxos saturados sanguíneos têm sido mostrados que ocorrem em indivíduos com
doença coronária12 Como você já sabe, a dieta Atkins é sobre como controlar a
ingestão de carbos para garantir que a gordura permaneça o principal combustível do
seu corpo! Isto explica porque, na Atkins, a ingestão de gordura saturada não está
associada com efeitos prejudiciais. Dois dos autores deste livro exploraram o que
acontece com níveis de gordura saturada em indivíduos que foram colocados na dieta
Atkins Diet.13 Neste experimento, os indivíduos da dieta Atkins consumiram três vezes
mais gorduras saturadas do que indivíduos que fizeram uma dieta com baixo teor de
gordura. Ambas as dietas continham o mesmo número de calorias, o que significa que
todos os indivíduos foram perdendo peso.
300
INDICADORES DE MELHORA
Agora vamos dar uma olhada em alguns dos marcadores mais comuns que
melhoram com dietas de baixo teor de carboidrato.
TRIGLICERÍDEOS
HDL COLESTEROL
compostos conhecidos como corpos cetônicos. O corpo adota esta mesma estratégia
de uso de combustível durante um jejum total de mais de alguns dias. Corpos
cetônicos tem uma má fama porque eles podem subir para níveis muito elevados em
indivíduos com diabetes tipo 1 descontrolada, um estado conhecido como cetoacidose
diabética. No entanto, a diferença é mais de dez vezes entre os níveis de corpos
cetônicos produzidos na cetoacidose e aqueles produzidos com uma dieta restrita em
carboidratos, o que chamamos de Cetose nutricional. Igualar os dois é comparável a
confundir uma grande enchente com um chuvisco. Longe de sobrecarregar as defesas
de ácido-base do corpo, a cetose nutricional é uma adaptação completamente natural
que está elegantemente integrada na estratégia de energia do corpo, sempre que os
carboidratos são restritos e a gordura se torna o combustível primário.
LDL COLESTEROL
arterial31, enquanto que a substituição de carbos da dieta por gordura, mesmo gordura
saturada, parece promover as formas de LDL que são inofensivas.
INFLAMAÇÃO
FUNÇÃO VASCULAR
Uma série de estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos mostra que a
melhora na síndrome metabólica está intimamente ligado com o controle do consumo
de carboidratos45. Embora a síndrome metabólica possa se manifestar de várias
307
HISTÓRIA DE SUCESSO 10
ESTATÍSTICAS VITAIS
à noite para urinar, estava constantemente com sede, e precisava apertar os olhos
para ver o noticiário na televisão. Minha pressão arterial também foi subindo para a
zona que necessita de tratamento. Eu racionalizei todos esses problemas em
desenvolvimento como os efeitos naturais do envelhecimento e que era inevitável até
que de repente me dei conta de que eu tinha os sintomas típicos do diabetes. Eu me
testei e confirmei que o meu açúcar sanguíneo estava muito alto. A fim de ganhar
tempo enquanto eu olhava para os avanços recentes da ciência eu formulei um plano
de gestão, eu decidi não comer nada que pudesse subir o meu açúcar sanguíneo. Eu
imediatamente parei de comer açúcar e alimentos ricos em amido, mas na época eu
não tinha a menor ideia sobre as dietas de baixo carboidrato.
comum comer pratos modernos, como batata, massas e saladas com o salmão e alces,
bolos e biscoitos de sobremesa, tudo acompanhado com sucos e refrigerantes.
Comecei a entender que a dieta antiga não tinha uma fonte significativa de
amido ou açúcar. As pessoas comiam frutas vermelhas, mas a grande maioria das
calorias vinha na forma de proteínas e gorduras. Certo número de plantas selvagens
sazonais, semelhante às vagens modernas, continha amido e açúcar. A dieta antiga era
muito parecida com uma dieta Low-carb moderna em termos de conteúdo de
macronutrientes.
triglicerídeos, estão bem dentro dos limites normais e minha proteína C-reativa é
excepcionalmente baixa. Com um padrão como este, embora eu não tenha testado
para o LDL, pequeno e denso, posso assumir que minha LDL é da variedade saudável.
Estou convencido de que minha saúde está melhor do que nunca. Eu aprendi muito de
uma área da ciência que os médicos, infelizmente, tendem a ignorar: a nutrição.
Capítulo 14
GERENCIANDO O DIABETES,
TAMBÉM CONHECIDA COMO A DOENÇA VILÃ
A dieta Atkins é mais do que um estilo de vida saudável. Como você aprendeu
no capítulo anterior, esta forma de alimentação pode reduzir significativamente suas
chances de desenvolver doenças cardíacas e síndrome metabólica. Agora você vai
aprender que a dieta de Atkins é também uma ferramenta extremamente eficaz para
controlar o diabetes. Nós já apontamos que os carbos da dieta agem como um vilão
metabólico, exigindo que eles sejam metabolizados primeiro e empurrando as
gorduras para o final da fila, o que promove o acúmulo de excesso de depósitos de
gordura. Assim como um indivíduo que foi intimidado por anos pode para de lutar, os
corpos de algumas pessoas, eventualmente, param devido ao estresse contínuo de
muito açúcar e outros carboidratos refinados. O resultado é a diabetes de tipo 2, que
ocorre quando o corpo perde a sua capacidade para manter o açúcar do sangue dentro
de um nível seguro.
Quando isso acontece, ocorrem as oscilações do açúcar sanguíneo, deixando-o
por vezes, muito baixo, mas principalmente muito alto e começa a produzir os seus
danos.
Embora a maioria das pessoas saiba que o diabetes tem algo a ver com a
insulina, geralmente ficam confusos sobre o que exatamente isso significa. Isso não é
surpreendente, considerando que há duas condições diferentes (diabetes tipo 1 e
diabetes tipo 2). Ambos os tipos envolvem a insulina, o hormônio que facilita o
313
transporte da glicose para dentro das células para ser queimada ou armazenada.
Simplificando, o diabetes tipo 1 reflete um problema na produção de insulina que
resulta em baixos níveis de insulina. Do tipo 2, por outro lado, reflete um problema na
ação da insulina (resistência à insulina), o que resulta em níveis elevados de insulina. O
tipo 2 ocorre principalmente em adultos e é muito mais comum, e representa de 85 a
90 por cento de todos os casos mundiais. O tipo 1 é mais comum em crianças, mas,
graças ao rápido aumento da obesidade entre os mais jovens, este grupo etário está,
tragicamente, propenso a desenvolver diabetes tipo 2.
Se você já foi diagnosticados como portador do diabetes tipo 2 e têm testado o
açúcar sanguíneo após as refeições ou você vive com alguém que testa, já deve ter
percebido que os alimentos ricos em carbos elevam o nível de açúcar sanguíneo mais
do que a alimentação composta principalmente de proteínas e gorduras . Se assim for,
este capítulo irá confirmar suas suspeitas de que uma dieta saudável deve limitar os
carbos a uma quantidade que não eleve o açúcar sanguíneo a um nível que possa
causar danos. E para o resto de nós que (ainda) não tem diabetes, torna-se logo
evidente que a melhor maneira de prevenir esta doença é diminuir os carbos da dieta
para um ponto onde eles não funcionem mais como um vilão metabólico.
Cerca de um terço das pessoas com diabetes tipo 2, nos Estados Unidos,
desconhecem que têm esta doença. Felizmente, para o diagnóstico de diabetes basta
verificar o seu nível de açúcar (glicose) em uma pequena quantidade de sangue ou o
seu nível de sangue de hemoglobina glicada (HbA1c), que indica o seu nível de glicose
sanguíneo ao longo dos últimos meses. Seu médico pode realizar estes testes em um
check-up de rotina, e muitos empregadores fornecem análise no local de trabalho
(consulte o quadro "Entendendo as leituras de açúcar sanguíneo" abaixo para outros
testes). Porque o diabetes é tão comum e verifica-lo é tão fácil, e você não sabe se tem
diabetes, não há nenhuma razão para não descobrir logo que possível.
Compreender o papel da restrição de carbos na prevenção e tratamento do
diabetes é especialmente importante devido ao escopo enorme da epidemia de
diabetes. Apesar dos melhores esforços da abordagem médica tradicional, que é
baseada em uso agressivo de drogas, a maré desta doença continua a aumentar.
Segundo a associação americana de Diabetes, a doença afeta agora 18,2 milhões de
pessoas nos Estados Unidos, mas porque os estágios iniciais do diabetes podem ser
314
completamente silenciosos, 8 milhões deles não tem consciência de que têm a doença.
Nem os números são suscetíveis de melhorar em breve. Como outras nações adotaram
uma dieta rica em açúcar e carbos processados, a epidemia tem escalado e envolve
246 milhões de pessoas no mundo, com projeções de 380 milhões até 2025.
Glicose sanguínea em jejum. Este teste é realizado após você ter ficado em jejum de
alimentos e líquidos (exceto água) por pelo menos oito horas. Um nível normal de
glicose sanguínea em jejum é entre 60 e 110 mg/dl (miligramas por decilitro). Uma
leitura de 126 mg/dl ou mais indica um diagnóstico de diabetes. (Em 1997, a ADA
mudou de 140 mg/dl ou superior). Uma leitura de glicose sanguínea de 100 indica que
você tem 100 mg/dl.
Glicose sanguínea “randômica". Este teste pode ser realizado a qualquer momento. O
diagnóstico de diabetes é feito se a sua leitura de glicose sanguínea é de 200 mg/dl ou
superior e tiver sintomas da doença, como micção, fadiga excessiva, sede excessiva,
perda de peso ou não.
Tolerância oral à glicose. Depois de jejuar durante a noite, você será solicitado a beber
uma solução de açúcar e água. Os seus níveis de glicose sanguínea serão testados
durante várias horas. Em uma pessoa sem diabetes, os níveis de glicose sobem e
depois caem rapidamente após beber a solução. Se uma pessoa tem diabetes, os níveis
de glicose no sangue sobem acima do normal e não caem tão rapidamente. A leitura
de glicose sanguínea normal duas horas após beber a solução é inferior a 140 mg/dl, e
todas as leituras nas primeiras duas horas devem ser inferiores a 200 mg/dl para o
teste para ser considerada normal. Níveis sanguíneos de glicose de 200 mg/dl ou
superior em qualquer momento indica um diagnóstico de diabetes.
Hemoglobina Glicada (HbA1c). Este é um marcador que aumenta como resultado de
altos níveis de glicose sanguíneo, e se mantém elevado por alguns meses. Como os
níveis de glicose sanguínea variam muito, dependendo da dieta e de exercício, o teste
315
limitados porque as pessoas não seguem as instruções alimentares. Aqui estão alguns
exemplos de estudos que têm mostrado que a dieta Atkins é um tratamento seguro e
eficaz para o diabetes tipo 2.
Em um estudo pioneiro feito 30 anos atrás, sete obesos diabéticos tipo 2 foram
colocadas em uma dieta cetogênica muito baixa em calorias, primeiro como pacientes
internados e mais tarde como pacientes externos3. Inicialmente esses indivíduos
faziam o controle da glicose sanguínea, apesar do fato de que eles já estavam usando
de 30 a 100 unidades de insulina por dia. Após os 20 primeiros dias do começo da dieta
de baixo teor carboidrato, todos os indivíduos foram capazes de descontinuar o uso
das injeções de insulina. No entanto, o controle da glicose sanguínea melhorou, assim
como o perfil lipídico sanguíneo. Os autores observaram que o controle da glicose
sanguínea havia melhorado muito mais rapidamente do que a taxa de perda de peso,
indicando que a ingestão de carbos foi determinante no controle da glicose e da
insulina, ao invés da obesidade em si.
Em um estudo de 2005, 10 pessoas obesas com diabetes tipo 2, internadas,
foram alimentadas com sua dieta habitual, por sete dias, seguida por 14 dias de uma
dieta de baixo teor de carbo, com 20 gramas de carboidratos por dia (fase da indução
da Atkins)4. Nas duas dietas, os indivíduos foram autorizados a escolher o quanto eles
comiam, sendo a única mudança após a primeira semana a eliminação dos alimentos
ricos em carbos. Como este estudo foi realizado em uma enfermaria de pesquisa, foi
possível para os pesquisadores documentar a ingestão total de alimentos dos
indivíduos. Eles descobriram que, enquanto os indivíduos seguiram a dieta low-carb,
eles continuaram a ingerir a mesma quantidade de proteína e gordura que antes, até
mesmo durante as duas semanas de restrição de carbos, embora pudessem comer
mais proteína e/ou gordura para compensar a falta das calorias dos carbos, se
desejassem. Isso significa que eles naturalmente comiam menos calorias quando os
carbos estavam restritos. Além de perder peso, os dados mostraram melhoras nos
níveis de glicose e insulina sanguíneas. Muitos foram capazes de eliminar seus
remédios, e sua sensibilidade à insulina diminuiu 75 por cento, em média, semelhante
às observações do estudo de 1976 citado acima. Mais importante, este estudo recente
mostrou que instruindo as pessoas a limitar os seus gramas de carbos (sem restringir
318
ESTUDOS AMBULATORIAIS
Um estudo ambulatorial recente comparar a dieta pobre em carbos (com
porções controlada), com uma dieta com baixo teor de gordura em 79 pacientes por
um longo período5. Após três meses, os indivíduos do grupo de baixo-carbo estavam
supostamente consumindo 110 gramas de carbos por dia (a escala superior da fase de
manutenção Atkins). Comparado com o grupo de baixo teor de gordura, o grupo do
low-carb teve melhorias no controle de glicemia, peso, colesterol, triglicérides e
pressão arterial. Além disso, um número maior de pessoas do grupo de baixo-carbo
foram capazes de reduzir a medicação do que aqueles do grupo de baixo teor de
gordura.
Houve outro estudo ambulatorial muito recente Comparando durante um
período de 6 meses a fase de indução da Atkins (20 gramas de carboidratos por dia) a
uma dieta de baixas calorias (500 calorias por dia, abaixo do nível de consumo
anterior, baixa em gordura e açúcar, mas propositalmente rica em carboidratos
complexos)6. Descobriu melhorias maiores nos níveis de açúcar sanguíneo e perda de
peso no grupo da Indução Atkins. No entanto, especialmente emocionante, foi
verificar que os indivíduos que usavam insulina, frequentemente, apresentavam
efeitos benéficos da dieta low-carb bastante poderosos. Indivíduos que usavam de 40
a 90 unidades de insulina antes de participar no estudo foram capazes eliminar
totalmente a insulina, melhorando o controle glicêmico. Estes resultados foram
semelhantes aos estudos descritos acima.
E, finalmente, o estudo low-carb do Kuwait citado no capítulo 1, que incluiu 35
indivíduos cuja glicose sanguínea estava elevada no início do estudo. O valor médio
para este grupo voltou para a faixa normal no prazo de oito semanas seguindo a dieta
low-carb, e em 56 semanas, a glicose sanguínea em jejum deste grupo reduziu em
média 44 por cento. Em resumo, todos os cinco estudos, com uma variedade de
configurações, apresentaram melhorias dramáticas no controle da glicose sanguínea e
lipídios sanguíneos nos diabéticos tipo 2 que consumiram uma dieta low-carb. Quando
os estudos incluíram dietas de baixo teor de gordura, em comparação a grupo de alto
teor de carbo, a dieta low-carb consistentemente mostrou efeitos superiores sobre o
controle de glicose sanguínea, redução de medicação, lipídios sanguíneos e perda de
peso. A perda de peso é especialmente significativa porque as metas de tratamento
319
para pacientes com diabetes tipo 2 sempre enfatizam a perda de peso se a pessoa está
acima do peso, mas quase todas as drogas usadas para tratar diabéticos causam ganho
de peso. Então, podemos ver nesse resumo, como a capacidade de oferecer melhor
controle da glicemia e perda de peso distingue uma abordagem low-carb de todos os
outros tratamentos não cirúrgicos para a diabetes tipo 2.
colaterais e estimulam o apetite, diabéticos perderem peso fazendo uma dieta padrão
é caminhar em uma corda bamba de dificuldades.
Depois de entender essa corda bamba da perda de peso durante o tratamento
medicamentoso alguns a veem como uma situação sem saída (Ardil 22), e fica mais
fácil ver a vantagem de se usar a dieta Atkins para controlar o diabetes tipo 2. Quando
você remove o açúcar adicionado, reduz significativamente a ingestão de carbos em
geral, e limita o seu consumo, principalmente aos vegetais básicos permitidos na
indução, além de melhorar rapidamente a sua resistência à insulina assim como o
controle geral da glicemia. Além disso, a maioria das pessoas acha que podem parar
ou reduzir substancialmente o uso medicamentos para diabetes. Como resultado, o
caminho para a perda de peso significativa "troca uma corda bamba por uma estrada
larga". Enquanto você permanece dentro da sua faixa de tolerância de carbos, você
será capaz de navegar no seu caminho para a saúde.
adição de exercício a uma dieta bem sucedida melhora o controle do açúcar sanguíneo
ou a perda de peso aumenta o suficiente para justificar o esforço adicional.
Em segundo lugar, se você é diabético, você tem maior risco de ataque
cardíaco, e a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 estão acima do peso (pelo
menos, antes de começar a Atkins). Então, se lhe oferecessem a opção de iniciar o
programa e qualquer exercício ao mesmo tempo, ou, alternativamente, começar a
Atkins primeiro, aguarde o seu açúcar sanguíneo ficar sob controle, reduzir ou parar os
medicamentos que você possa tomar para o diabetes, e colocar para fora algum peso
dos seus tornozelos, joelhos, quadris e parte inferior das costas, o que você escolheria?
Claramente, a questão fundamental não é realmente se, mas quando. A dieta
de Atkins abre a porta para você se exercitar, e exercícios têm muitos benefícios além
da perda de peso (e pode até melhorar seu controle de açúcar sanguíneo). Como já foi
dito anteriormente, se você já é fisicamente ativo, mantenha-se, tomando cuidado
para não exagerar, enquanto você está se adaptação à queima de gordura nas
primeiras semanas. Mas, se faz muito tempo desde que você fez algo vigoroso,
considere dar-se algumas semanas ou meses para aliviar o seu coração e articulações
antes de assumir uma corrida de 10K ou tentar queimar a esteira ou levantar ferro na
academia.
Ok, nós explicamos como a Atkins oferece benefícios exclusivos para alguém
com diabetes tipo 2. Então, por que não é todo mundo com a doença que esta
fazendo? A resposta é que a moda da dieta de baixo teor de gordura dos últimos 40
anos, apoiado pela indústria de alimentos e sancionadas por comitês governamentais,
tomou um longo tempo para tomar o seu rumo. Somente com as pesquisas recentes
que citamos nos últimos capítulos, a comunidade médica começou a ser receptiva ao
valor de dietas pobres em carbos. Diretrizes de tratamento padrão estão começando a
refletir essa mudança. Este é o lugar onde estamos hoje.
O objetivo da terapia de nutrição médica para a diabetes tipo 2 a fim de atingir
e manter ótimos resultados metabólicos, inclui:
DICAS PRÁTICAS
Como podem aqueles que são diabéticos traduzir toda essas informações em
ação para transformar a sua saúde? Aqui estão três dicas práticas:
O foco deste capítulo foi no diabetes tipo 2, porque geralmente é associado com o
excesso de peso, e também porque a maioria dos diabéticos tipo 2, provavelmente,
não vai precisar de injeções de insulina se puder encontrar e cumprir com o seu limiar
de tolerância à carbos (NCCPP ou ECA) . Diabéticos tipo 1 sempre precisarão de alguma
insulina, tornando a sua gestão dietética mais técnica em uma dieta de restrição.
Embora alguns médicos já estejam usando a dieta Atkins para diabéticos tipo 1,
instruções sobre como fazer isso com segurança estão fora do escopo deste livro. Se
323
você foi diagnosticado com diabetes tipo 1, ou se você já foi diagnosticado com
cetoacidose diabética, você não deve tentar a dieta de Atkins por conta própria. E se
você tentar fazer isso sob supervisão médica, não se esqueça de que deve ser instruído
e acompanhado de perto por um médico familiarizado com a Atkins.
Segundo, se você está tomando medicamentos para controlar o açúcar sanguíneo
(drogas para diabéticos) ou medicamentos para pressão alta, certifique-se de trabalhar
em estreita colaboração com o seu médico, particularmente nas primeiras semanas e
meses de dieta. É durante esse tempo que o diabetes e pressão arterial melhoraram
rapidamente, o que geralmente requer reduzir ou parar os medicamentos usados para
tratar esses problemas. Isso deve ser feito sempre com o conhecimento e
consentimento do seu médico.
Seja consistente sobre seguir com o programa. Enquanto isso, aconselhamos a todos
que seguem uma dieta low-carb que se o seu problema é o peso, o diabetes, os
lipídeos sanguíneos ou pressão arterial elevada consistência é da maior importância,
especialmente no caso de diabetes. Isto porque o diabetes tipo 2 representa o mais
alto nível de resistência à insulina, por isso, se você quebrar a dieta, o retorno do seu
corpo à intolerância aos carbos será rápida e as oscilações de açúcar no sangue serão
grandes. Se você deixou de fora a maioria das drogas pra diabetes ou pressão arterial
alta, nas duas primeiras semanas da dieta e comemorar esta vitória por três dias
comendo de tudo em Vegas, o vilão metabólico irá bater em você e você vai voltar
para casa com os velhos problemas, mais uma vez fora de controle. (Neste caso, o que
aconteceu em Las Vegas não vai ficar em Vegas!) Sim, com você perdendo peso, a sua
tendência subjacente de ser resistente à insulina frequentemente melhora. Mas a
maioria dos diabéticos ainda permanecem um pouco resistente à insulina, mesmo
após a perda de peso substancial, de modo que ficar dentro do seu limite de carbos
tem maior importância a fim de evitar os problemas médicos a longo prazo provocados
por diabetes mal controlada.
capítulo, de modo que você e seu médico podem ter a certeza de que este uso da
Dieta Atkins pode ser seguro e eficaz.
325
Agradecimentos
Somos como anões sobre os ombros de gigantes, para que possamos ver
mais do que eles, e as coisas a uma distância maior, não em virtude de
qualquer nitidez de visão de nossa parte, ou qualquer distinção física, mas
porque fomos levados ao alto e nos levantou o seu gigantismo.
-Bernard de Chartres, 1159
que realizou no início de 1980 sobre as adaptações metabólicas à dietas muito baixas
em carboidratos. Uma década depois, estou feliz por considerá-lo um amigo e colega.
Vários outros colegas influenciaram significativamente meus pontos de vista sobre
nutrição e positivamente impactaram minha pesquisa. Dra. Maria Luz Fernandez,
Richard Feinman, e Richard Bruno são todos os colaboradores brilhantes em projetos
de investigação passados e atuais cujas relações eu valorizo. Eu também tenho tive o
privilégio de trabalhar com vários incansáveis e talentosos estudantes de pós-
graduação ao longo dos anos. Todos eles dedicaram incontáveis horas para a
realização de mais de uma dezena de experimentos que visavam uma melhor
compreensão de como as dietas de baixo carboidrato melhoram a saúde.
Tem sido um prazer trabalhar com Eric Westman e Phinney Stephen. Também
é necessário reconhecer que o Dr. Robert C. Atkins, teve um impacto notável e
permanente na minha vida. Seu reconhecimento da importância da ciência para
validar sua abordagem dietética e sua generosa filantropia tem sido um dos principais
motivos de eu ser capaz de realizar pesquisas de ponta em dietas de baixo carboidrato
durante a última década.
Sou eternamente grato à minha mãe abnegada, Nina, e meu pai, Jerry, por seu
amor e apoio incondicionais, e todos os sacrifícios que fizeram para tornar a minha
vida melhor. Meus dois meninos queridos, o alto astral, Preston, que recentemente fez
dois, e Reese, que nasceu durante a composição deste livro, dão-me um profundo
senso de propósito e perspectiva. Voltando para casa e para eles é o antídoto perfeito
para um dia estressante de trabalho. E o mais importante, graças à minha amada
esposa, Ana, que me mantém equilibrado e torna a vida infinitamente mais divertida.
-Jeff S. Volek
Glossário
Abordagem Atkins: Um estado benéfico da queima de gordura, metabolismo causado pela restrição de carboidratos,
que torna possível perder peso e manter a perda de peso sem fome ou desejos; uma vantagem metabólica.
Ácidos graxos essenciais (EFAs): Duas classes de gorduras alimentares essenciais que seu corpo não pode fazer por
conta própria e que deve ser obtido a partir de alimentos ou suplementos.
Ácidos graxos essenciais Omega-3: Um grupo de gorduras poli-insaturadas encontradas em algas verdes, óleos de
peixes de água fria, óleo de peixe, óleo de linhaça, e algumas outras sementes vegetais.
Ácidos graxos Omega-6: um grupo de gorduras poli-insaturadas essenciais encontradas em muitos óleos vegetais e
também em carnes de animais alimentados com soja e certos outros produtos vegetais.
Ácidos graxos: O termo científico para gorduras, que são parte de um grupo de substâncias chamadas lipídios.
Açúcar Álcoois: Adoçantes como a glicerina, manitol, eritritol, sorbitol e xilitol que têm pouco ou nenhum impacto
sobre o açúcar sanguíneo da maioria das pessoas e são, portanto, utilizados em alguns produtos low-carb.
Açúcar sanguíneo: a quantidade de glicose no seu sangue, também chamado de glicose sanguínea.
Aminoácidos: Os blocos de construção das proteínas.
Antioxidantes: substâncias que neutralizam os radicais livres no corpo.
Aterosclerose: entupimento, estreitamento e endurecimento dos vasos sanguíneos por depósitos de placas.
Carboidrato: Um macronutriente das plantas e alguns outros alimentos, discriminado por digestão em açúcares simples
tais como a glicose para fornecer uma fonte de energia.
Carbos líquidos: Os carboidratos de um alimento que impactam o seu açúcar sanguíneo, calculado subtraindo os
gramas da fibra da alimentação dos gramas totais de carbos. Em um produto low-carb, álcoois de açúcar, incluindo
glicerina, também são subtraídos.
Células beta: células especializadas do pâncreas que produzem insulina.
Cetoacidose: A superprodução descontrolada de característica de cetonas não tratada na diabetes de tipo 1,
tipicamente cinco a dez vezes maior do que a cetose nutricional.
Cetose: Um nível moderado e controlado de cetonas no sangue que permite que o corpo funcione bem com pouco
carboidrato, também chamado cetose nutricional.
Colesterol: Um lipídio, uma substância cerosa essencial para muitas das funções do corpo, incluindo fabricação de
hormônios construção de membranas celulares.
Corpos cetônicos: As substâncias produzidas pelo fígado a partir de gordura durante a degradação de gorduras
acelerada que servem como uma valiosa fonte de energia para as células do corpo.
Diabetes tipo 1: uma condição em que o pâncreas produz tão pouca insulina que o corpo não pode utilizar a glicose
sanguínea como energia, produzindo cronicamente níveis elevados de açúcar sanguíneo e o excesso de produção de
corpos cetônicos.
Diabetes tipo 2: A forma mais comum de diabetes, níveis elevados de açúcar no sangue causado pela resistência à
insulina, uma incapacidade de utilizar a insulina adequadamente.
Diabetes: Veja diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2.
Diurético: Qualquer coisa que aumente o volume da urina.
ECA: Veja Equilíbrio Atkins de carboidratos.
Equilíbrio Atkins de Carboidratos (ACE): O número de gramas de carboidratos líquidos que uma pessoa pode consumir
diariamente sem ganhar ou perder peso.
Exercício aeróbico: exercício sustentado e rítmico que aumenta o ritmo cardíaco.
Exercícios de resistência: Qualquer exercício que constrói a força muscular, também chamado de rolamento de peso
ou exercício anaeróbio.
329
Fibra: Parte dos alimentos vegetais que são indigestos ou muito lentamente digeridos, com pouco efeito sobre a glicose
sanguínea e os níveis de insulina.
Glicogênio: A forma de armazenamento de hidratos de carbono no organismo.
Glicose: um açúcar simples. Veja também açúcar sanguíneo.
Gordura insaturada: As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.
Gordura monoinsaturada: Gordura da dieta tipicamente encontrados em alimentos como azeite de oliva, óleo de
canola, nozes e abacates.
Gordura: Um dos três macronutrientes, um composto orgânico, que se dissolve em outros óleos, mas não em água.
Uma fonte de energia e construção de blocos de células.
Gorduras poli-insaturadas: Gorduras com uma estrutura química que mantêm o estado líquido no frio, óleos de milho,
soja, girassol, cártamo, algodão uva, semente de linhaça, semente de gergelim, algumas nozes e peixes gordos são
normalmente ricos em gordura poli-insaturada.
Gorduras saturadas: gorduras que são sólidas à temperatura ambiente, a maioria da gordura na manteiga, banha de
porco, sebo, palma e óleo de coco.
Gorduras trans: gorduras encontradas em óleos parcialmente hidrogenados ou óleo vegetal hidrogenado,
normalmente utilizado em alimentos fritos, assados, e outros produtos. Uma alta ingestão de gorduras trans é
associada com aumento do risco de ataque cardíaco.
HDL Colesterol: Lipoproteína de alta densidade, o tipo "bom" de colesterol.
Hipertensão: A pressão arterial elevada.
IMC: Ver índice de massa corporal.
Índice de massa corporal (IMC): Uma estimativa de gordura corporal, que leva em conta o peso corporal e altura.
Inflamação: Parte do sistema de defesa do corpo delicadamente equilibrado contra substâncias potencialmente
prejudiciais. Inflamação excessiva está associada ao aumento do risco de ataque cardíaco, derrame, diabetes e
algumas formas de câncer.
Insulina: Um hormônio produzido pelo pâncreas que sinaliza as células a remoção da glicose e os aminoácidos a partir
da corrente sanguínea e parar a libertação de gordura a partir de células de gordura.
LDL colesterol: Lipoproteína de baixa densidade. Comumente referido como o tipo "ruim" de colesterol, mas nem tudo
do LDL colesterol é "ruim".
Leguminosas: A maioria dos membros das famílias do feijão e ervilha, incluindo lentilhas, grão de bico, soja, ervilha, e
muitos outros.
Lipídios: Os fatores de colesterol total, triglicérides e colesterol HDL e LDL no sangue.
Lipídeos: Gorduras, incluindo triglicerídeos e de colesterol no organismo.
Macronutrientes: gordura, proteína, carboidratos, e as fontes alimentares de calorias e nutrientes.
Massa corporal magra: Massa corporal menos tecido gorduroso, inclui músculos, ossos, órgãos e tecido conjuntivo.
Medicamentos de estatina: Remédios usados para reduzir o colesterol total e LDL.
Metabolismo: Os processos químicos complexos que convertem alimentos em energia, ou blocos de construção do
corpo, o que, por sua vez, tornam-se parte de órgãos, tecidos e células.
Óleos hidrogenados: Óleos vegetais processados para torná-los sólidos e melhorar a sua vida de prateleira. Veja
gorduras trans.
Óleos parcialmente hidrogenados: Ver gorduras trans.
Placa: Um acúmulo nas artérias do colesterol, cálcio, gordura e outras substâncias que podem bloquear o fluxo de
sangue e resultar em um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
Pré-diabetes: os níveis de açúcar no sangue que são mais elevados do que o normal, mas aquém do ponto que define o
diabetes.
Pressão arterial: A pressão que seu sangue exerce contra as paredes de suas artérias durante um batimento cardíaco.
Proteína C-reativa (CRP): Uma substância química no sangue que serve como um marcador para a inflamação.
Proteína: um dos três macronutrientes encontrados em alimentos, e utilizado para a construção de blocos de energia
de células; cadeias de aminoácidos.
330
Radicais livres: Moléculas nocivas no meio ambiente e produzida naturalmente pelo nosso corpo. Excesso de radicais
livres pode danificar células e provocar a oxidação.
Sacarose: açúcar de mesa, composta de glicose e frutose.
Saciedade: uma agradável sensação de plenitude.
SM - Síndrome metabólica: Um grupo de condições, incluindo a hipertensão, triglicerídeos, HDL colesterol baixo, níveis
mais alto do que o normal de açúcar sanguíneo e de insulina, e peso aumentado no abdômen. Também conhecida
como síndrome X ou síndrome de resistência à insulina, que predispõe a doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Triglicerídeos: A principal forma de gordura que circula na corrente sanguínea e é armazenado como gordura no corpo.
Vegetais básicos: folhas verdes e outros vegetais de baixo teor de carboidrato, sem os vegetais amiláceos adequados
para a Fase I, indução e a base sobre a qual a ingestão de carboidratos mais tarde constrói.
331
Notas
Capítulo 1: Conhecendo-se
1. C. D. Gardner, A. Kiazand, S. Alhassan, S. Kim, R. S. Stafford, R. R. Balise, et al., "Comparison of the Atkins, Zone, Omish, and LEARN
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Sobre os autores
Dr. STEPHEN D. PHINNEY passou 30 anos estudando dieta, exercício, ácidos graxos
essenciais e inflamação. Ocupou cargos na Universidade de Vermont, na Universidade
de Minnesota e na Universidade da Califórnia em Davis. Após a aposentadoria
antecipada na UC-Davis como professor de medicina, trabalhou como diretor e
posteriormente como consultor em nutrição em biotecnologia. Dr. Phinney já publicou
mais de setenta artigos na literatura especializada revisada e tem várias distinções. Seu
diploma de médico é da Universidade de Stanford, e seu Ph.D. em Bioquímica
nutricional é do MIT. É pós-graduado na Universidade de Vermont e na Universidade
de Harvard.