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CHEATING

PERCHE' BARARE?

Per tutti coloro che puntano ad aumentare sensibilmente la massa muscolare, le ripetizioni con
cheating sono una tattica vincente, perché permettono di prolungare subito una serie, senza
assistenza esterna, in tempi ristretti. La possibilità di completare una ripetizione extra significa
avvicinarsi di un passo al proprio obiettivo.
Ogni ripetizione, in una serie da 10, vale 10%, e una o due ripetizioni supplementari, a lungo
andare, possono fare una bella differenza.
Inoltre, il cheating permette di usare pesi leggermente superiori al normale o di mantenere lo stesso
carico per tutta la serie.
Le serie discendenti, ottime per aumentare il volume di lavoro con alcune ripetizioni supplementari,
richiedono di alleggerire il carico. Se però puntando ad usare il cheating per conservare un carico
pesante, ci si trova a barare troppo presto in una serie, si rischia di non raggiungere la soglia
prevista di ripetizioni.
E' consigliabile limitare il cheating alle ultime due ripetizioni di una serie, al massimo, o meglio
ancora utilizzarlo per qualche ripetizione supplementare dopo aver completato il numero
prestabilito senza barare. In pratica, se dovete fare una serie da 12 e sgarrate prima della decima,
vuol dire che il carico è eccessivo; se invece una piccola trasgressione vi permette di fare 13 o 14
ripetizioni, il carico è perfetto

GLI 8 COMANDAMENTI DEL CHEATING

NON BARARE TROPPO PRESTO NON SCARAVENTARE PESI IN GIRO A CASACCIO


Se hai bisogno di “sporcare” la tecnica fin dalla prima Il cheating controllato aiuta lo sviluppo della forza e della
ripetizione, significa che il carico è troppo pesante massa; lanci e slanci sono solo modi scorretti e pericolosi
di completare un movimento
NON BARARE NEGLI ESERCIZI COMPLESSI NON BARARE SE NON E' PROPRIO NECESSARIO
Negli esercizi più complessi, e spesso più pesanti, come Ricorri al cheating solo quando sei costretto, e solo dopo
distensioni su panca, squat ed altri movimenti aver fatto del tuo meglio per completare correttamente la
multiarticolari come le girate al petto in semiaccosciata, è serie
fondamentale non transigere sulla tecnica corretta
NON CONFONDERE IL CHEATING CON UNA IMPEGNATI AL MASSIMO IN OGNI RIPETIZIONE
RIPETIZIONE FORZATA AFFINCHE' IL CHEATING SIA SOLO LA
O vai fino in fondo o è meglio lasciar perdere PROSECUZIONE DI UNA SERIE ECCELLENTE
NON BARARE IN TUTTE LE SERIE NON COMPORTARTI DA IDIOTA IN PALESTRA
L'eccessivo ricorso al cheating può provocare E' vero, non c'entra niente con il cheating, ma vale sempre
sovrallenamento o compromettere la tecnica la pena di ricordarlo. Usate la testa e la prudenza

ANATOMIA DEL CHEATING

La perfetta ripetizione con cheating non consiste semplicemente nel sollevare il carico di slancio,
quanto piuttosto nel modificare l'assetto corporeo quel tanto che basta per essere in condizione di
superare il momento più faticoso del sollevamento. E' la stessa differenza che passa tra lanciare il
peso dal bacino verso le spalle nel curl per i bicipiti e inclinarsi leggermente all'indietro per
superare il momento critico. Nel primo caso si lavora solo di slancio, escludendo di fatto l'impegno
dei bicipiti, e questo non è certo efficace per sviluppare il muscolo. D'altro canto una leggera o non
tanto leggera inclinazione consente di mantenere lo stimolo sui bicipiti, pur con l'aiuto del cheating.
La differenza potrebbe sembrare minima, ma i risultati sono decisamente diversi.
Qualche nozione di biomeccanica relativa all'uso delle leve corporee per produrre forza può essere
utile a imboccare la via trasgressiva più efficace.
Il motivo della vostra difficoltà è semplice, ma riuscire a superarla è tutta un'altra storia. In
generale, all'inizio va tutto liscio, poi serve uno sforzo enorme che sfocia in una nuova fase di forza.
Questo schema dipende dalla traiettoria del movimento ed è determinato sia dalle proprietà
biomeccaniche del movimento che dalle proprietà fisiologiche del muscolo.
Dal punto di vista biomeccanico, maggiore è la distanza del carico dal corpo, maggiore è la forza
necessaria per sollevarlo. In altre parole, durante qualsiasi movimento, inevitabilmente cambia la
forza necessaria per sollevare un carico.
Dal punto di vista fisiologico, è noto che un muscolo genera meno forza quando è allungato al
massimo e ne produce quando è contrario. Il paradosso è che quello stesso muscolo spesso si trova
nel punto di maggior forza (semi-contratto) quando il carico è alla massima distanza dal corpo (ad
esempio, quando il gomito è flesso a 90° nei curl per bicipiti). La questione, allora, è se il muscolo
sia in grado di produrre una forza sufficiente a superare il carico effettivo creato dal fattore distanza
dal corpo.
Si tratta di un fenomeno legato al fatto che un carico risulta progressivamente più pesante mano a
mano che si allontana dall'asse di rotazione. L'asse di rotazione è l'articolazione e il muscolo deve
esprimere forza sufficiente a mantenere il carico in movimento. Per farla semplice: nonostante il
muscolo si trovi in una posizione di maggior forza, se il carico diventa troppo pesante, il movimento
può bloccarsi. A questo punto, se non c'è sufficiente forza per superare la fase critica del
sollevamento, non si può far altro che barare un po' o arrendersi.
Escludendo l'opzione della resa al cedimento, il cheating rimane la soluzione migliore.

VIETATI I LANCI

Il “baro” alle prime armi si fa sempre beccare. E' quello che parte subito con un bello scatto del
peso verso l'alto, creando uno slancio tale da superare la fase critica del sollevamento grazie
all'accelerazione del carico. Tuttavia, se effettivamente compie l'azione di sollevare un carico
pesante, lo fa senza minimamente stimolare il muscolo che in teoria vorrebbe allenare. In sostanza,
l'unica fase della ripetizione che potrebbe contribuire a sviluppare il muscolo interessato è quella
finale, purché riesca a rallentare il movimento. Un simile errore si può perdonare a un principiante,
ma se si tratta di uno che ha una certa esperienza con i pesi, sballottarli qua e là in modo
incontrollato, magari per stanchezza, è assolutamente inaccettabile.
Sarebbe più opportuno fermarsi invece di sprecare tempo o, meglio ancora, diminuire il carico per
fare qualche ripetizione supplementare. I lanci non servono a niente se si vogliono sviluppare
muscoli voluminosi e spessi, con dei bei picchi.

RUOTA, PIEGA, DIMENATI, MA FAI IL TUO DOVERE

Chi si allena con intelligenza puntando a sfruttare al massimo l'allenamento, sfida i propri limiti
esprimendo ogni sforzo necessario per superare la fase critica di un sollevamento impegnando i
muscoli bersaglio. Inclinarsi all'indietro, ruotare e avvicinare il carico al corpo per superare il
momento più duro dimostra due cose: che sei un animale capace di impegnarti selvaggiamente e
che non sei disposto a imboccare scorciatoie che riducano l'attività muscolare. L'unico modo per
progredire è spingersi al di là di quel che risulta facile o comodo. I vincenti vanno fino in fondo,
mentre i perdenti mollano. Se dal punto fisiologico il corpo vuole smettere, meccanicamente si può
modificarne la posizione per macinare qualche altra ripetizione. E' questa la genesi della perfetta
ripetizione con il cheating.

TRASGRESSIONI PERFETTE

La perfezione, in fatto di cheating, non significa macellare la ripetizione perfetta. Niente a che
vedere con slanci esagerati. La si ottiene modificando appena la posizione del corpo mano a mano
che il sollevamento si fa più difficile e continuando a cambiarla fino ad aver superato la porzione
più critica, quando il carico torna ad essere gestibile.
Un'inclinazione minima può diventare maggiore; un piccolo cambio di posizione può diventare più
grande se necessario.
L'importante è aiutare i muscoli sotto sforzo riducendo la distanza in modo da aumentare il
vantaggio meccanico. Le soluzioni sono migliori per alcuni gruppi muscolari che per altri e, in
alcuni casi, è quasi impossibile applicare una qualche tattica di cheating. Certi esercizi, si prestano a
trasgressioni perfette, altri no. Difficile barare nello squat o nelle distensioni su panca, anzi usare lo
sterno come un trampolino di lancio, oltre che pericoloso, è una perdita di tempo, proprio come
sollevare il bilanciere di slancio nei curl per i bicipiti.
Il cheating perfetto richiede specifici attrezzi e la possibilità di modificare in modo lento e
controllato la posizione del corpo per forzare il sollevamento del carico fino al punto di arrivo.
Le ripetizioni parziali – metà, un quarto o un ottavo del movimento completo – non contano come
ripetizioni con cheating. E' una scappatoia. Il ricorso alle parziali per l'incapacità di maneggiare
come si deve il peso dovrebbe essere vietato e passibile di multa. Non che le ripetizioni parziali
siano da eliminare, anche perché ci sono ottimi motivi per usarle, solo che riuscire a sollevare
carichi eccessivi non è tra questi.

ISTRUZIONI PRATICHE PER APPLICARE IL CHEATING

TRAPEZIO
Scrollate
Mentre sollevate le spalle, tirate su il peso flettendo appena i gomiti.
Attenzione a non sollecitare troppo i bicipiti con una flessione eccessiva.

POLPACCI
Calf-raise
In entrambe le versioni – da seduti o in piedi – potete usare la forza della parte superiore del corpo per sollevare appena
le imbottiture e alleggerire un po' il carico.

QUADRICIPITI
Leg-extension
Stringete forte le impugnature e inclinatevi in avanti. Durante l'estensione, inclinatevi all'indietro verso il sedile e tirate
forte.

POSTERIORI COSCIA
Leg-curl da sdraiati
Sollevate il bacino dalla panca ed eseguite una dorsiflessione delle caviglie per avvicinare il carico al vostro corpo.

BICIPITI
Curl (tutti i tipi)
Durante il sollevamento, arretrate leggermente i gomiti, inclinandovi appena all'indietro in modo da ridurre la distanza
tra il corpo e il bilanciere o i manubri.

PETTORALI
Croci alla pec-deck e cross-over ai cavi
Che siate in piedi, seduti o sdraiati, contraete lentamente i pettorali e incurvate la schiena inclinandovi in avanti, quindi
flettete i gomiti poco più del normale per concludere la ripetizione.

Distensioni su inclinata e su piana


Ritraete le scapole e inarcate la schiena per sollevare il petto e avvicinate i gomiti al tronco.
Premete forte i piedi a terra e muovete tutto il corpo verso l'alto e all'indietro per cercare un maggior vantaggio
meccanico. Non sollevate il peso di rimbalzo.

TRICIPITI
Spinte in basso
Avanzate sopra le braccia con le spalle per usare il vostro peso in modo da agevolare la spinta;
evitate di eseguire il movimento troppo velocemente per non lavorare di slancio.
Estensioni e skull-crusher
Che siate sdraiati o in piedi, abbassate i gomiti per avvicinarli al corpo e accorciare la distanza che il bilanciere o il
manubrio devono coprire.

DORSALI
Rematori al cavo
In tutte le varianti di rematori al cavo e pull-down, inclinatevi all'indietro tenendo il petto in fuori.

Rematori a busto flesso


Aumentate la flessione delle ginocchia, abbassando il corpo verso il carico. Se siete troppo vicini alla posizione eretta,
lo sforzo maggiore si sposta dai dorsali al trapezio.

SPALLE
Alzate laterali
Invece di lanciare i pesi in alto estendendo le gambe e sollevandovi sugli avampiedi, piegate lentamente le gambe in
modo che il carico continui a stimolare i deltoidi durante il movimento ascendente.

Military press
Inclinatevi all'indietro, coinvolgendo lentamente le fibre muscolari dei deltoidi anteriori e della fascia pettorale
superiore. E' sufficiente per mantenere il peso in movimento.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO BRACCIA CON CHEATING

ESERCIZIO RIP. PREVISTE RIP. CON CHEATING SERIE

Curl bilanciere 10 2 4, cheating nelle ultime 2


Curl ai cavi 12 3 4, cheating solo nell'ultima
Curl scott con manubri 10 2 4, cheating nelle ultime 2
Curl alternati con manubri 12 3 4, cheating solo nell'ultima
Dip (con zavorra) 10 2 4, cheating nelle ultime 2
Skull-crusher 12 3 4, cheating solo nell'ultima
Spinte in basso 10 2 4, cheating nelle ultime 2
Estensioni con manubri 12 3 4, cheating solo nell'ultima

BARARE SENZA CHEATING

Non dimentichiamo che uno dei metodi migliori per barare è farsi assistere. Proprio così, chiedere a
qualcuno di darvi un piccolo aiuto durante un sollevamento in un certo senso equivale a barare. Le
ripetizioni forzate (il nome tecnico attribuito ai movimenti eseguiti con assistenza esterna)
implicano che, avendo raggiunto il proprio limite, si ha bisogno di un qualche tipo di astuzia per
completare il movimento. Il vantaggio delle ripetizioni forzate sta nella possibilità di mantenere una
tecnica impeccabile mentre un assistente vi aiuta a conservare un'esecuzione corretta, aiutandovi il
minimo indispensabile per superare la fase più critica del sollevamento. Ovviamente, a patto che
l'assistente sappia quello che fa.
Valgono le stesse regole enunciate per il cheating: se avete bisogno di aiuto fin dalla prima
ripetizione vuol dire che il carico è troppo pesante. Un bravo assistente vi permette di mantenere il
carico in movimento senza sollevarlo al vostro posto.
Se poi, mentre eseguite una ripetizione, vi urla “Stai facendo tutto da solo!”, servirà a darvi la
sicurezza necessaria a macinare un'altra ripetizione, quindi evitate di considerare l'assistenza come
una stampella; pensatela piuttosto come un aiuto per completare la serie. Alla fine è necessario
essere consapevoli del numero di ripetizioni che avete eseguito voi e di quelle che ha fatto
l'assistente. Se il trapezio del vostro assistente cresce più rapidamente dei vostri pettorali a forza di
assistervi nelle distensioni su panca, probabilmente state usando carichi eccessivi.

Ormai avrete capito l'importanza di saper barare. E anche le conseguenze che può avere sui
risultati. L'efficacia del cheating dipende dal fatto di usarlo con uno scopo preciso e di applicarlo
correttamente. Se barate per aumentare lo sviluppo muscolare pianificando e applicando il cheating
in modo tale da ottimizzare l'ipertrofia, anziché sballottando o strattonando i pesi senza controllo, di
sicuro avrete lunga vita in palestra.

Chris Lund, Kevin Norton, Jason Breeze

per concessione di Weider Healt & Fitness


Tratto da FLEX edizione Italiana n.136 - Gennaio 2015