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Es el ejercicio en el que más kilos vas a poder mover. Aunque con las nuevas camisas utilizadas
por los powerlifters, las marcas de sentadilla son superiores.
Pero a pelo, sin ayudas, no moverás tantos kilos en ningún otro movimiento completo.
Por eso conviene realizarlo con una buena técnica porque, mal ejecutado, puede ser un
ejercicio peligroso.
Una vez más, voy a seguir las directrices del Starting Strength de Rippetoe.
POSICIÓN CORRECTA
Posición de la sentadilla
Posición del peso muerto
Observad con atención las diferentes posiciones porque mucha gente tiene ciertas confusiones
En el peso muerto
- La cabeza está más alta que el culo, que está más alto que las rodillas
- Nunca se ponen los muslos paralelos al suelo
- Los hombros pueden estar a ras de la barra o ligeramente adelantados.
- Dependiendo de las proporciones de la persona hay ligeras variaciones, pero siempre se
mantiene la regla fundamental: CABEZA MÁS ALTA QUE CULO, CULO MÁS ALTO QUE
RODILLAS.
Una vez has montado la barra, te acercas a ella y te colocas de forma que te caiga como por
encima de los cordones de los zapatos.
La anchura de pies es la misma que utilizarías para dar un salto vertical. O sea, inferior a
anchura de hombros.
Los pies no están paralelos si no un poco abiertos. De forma natural, sin forzar, lo que mande
la abertura de piernas que adoptes.
La separación de la barra ha de ser tal que, cuando te agaches a cogerla, te toque las espinillas.
Si te pones la barra demasiado hacia la punta de los pies, la palanca aumenta de forma
peligrosa.
Nota: hay otras variantes que veremos al fina (sumo, semi sumo)
AGARRE
En ocasiones puede ser problemático el agarre por el grosor de las barras de tu gimnasio. A
mayor grosor, más difícil es el agarre. En esos casos, tendrás que utilizar el mixto antes,
aunque no descuides el pronado. Se progresa mucho con la práctica.
LOS BRAZOS
Piensa que tus brazos son como correas, eslingas o cadenas de las que tira el torso.
POSICIÓN DE LA CABEZA
Pero NUNCA mires al techo ni a tus pies. Ni muevas la cabeza hacia los lados durante el
ejercicio para verte en los espejos.
El tronco está recto, como en la foto de arriba. Sin una hiperextensión de la espalda y sin que
esta se curve ( o sea, se redondee). Sacamos un poco de pecho y los hombros rectos. Sin
retracción escapular pero sin que caigan.
Tenemos que mantener esta posición durante todo el movimiento.
EL MOVIMIENTO
Una vez estamos en la posición descrita, flexionando las rodillas, agarrando la barra con todas
nuestras fuerzas y teniendo el culo por encima de las rodillas pero por debajo de la cabeza y
esta en la posición deseada, COGEMOS AIRE CON EL DIAFRAGMA y comienza el despegue.
Un error muy común es estirar completamente las piernas antes de extender la espalda.
De esta forma, la mayor parte del movimiento se lo llevan femorales, glúteos y espalda sin
ayuda de los cuádriceps.
Creo que todo el mundo incurre en este error al principio, pero con la práctica se corrige.
Hay a quien le vá bien pensar que con las piernas tiene que empujar el suelo, a quien le va bien
pensar que tiene una mano en los omóplatos que tiene que empujar, etc.
Al gusto de cada uno, PERO AMBOS MOVIMIENTOS HAN DE SER SIMULTÁNEOS.
Durante la subida de la barra la has de llevar lo más pegada a las piernas posible.
Inicialmente no es raro golpearse las espinillas. Con el tiempo aprendes a mantener los
dorsales más contraídos y la barra más inmóvil aunque vaya pegada a las piernas y esto rara
vez te sucede.
Lo importante es que el peso no se te vaya hacia la punta de los pies. Eso te desarma la
espalda por la mayor palanca.
Una vez que la barra pasa las rodillas (o más arriba, a tu criterio) expulsa algo de aire, no todo,
para no perder la tensión abdominal.
A partir de ese momento, contrae glúteos y mete cadera para llegar a la posición final.
En la posición final estás erguido, con el tronco y piernas rectas y los hombros rectos (no es
necesario echar el tronco más atrás de la vertical ni retraer los hombros hacia atrás. POSICIÓN
ERGUIDA)
Si flexionas las rodillas demasiado pronto te las golpeas con la barra y vuelve a suceder lo que
queremos evitar: que la barra se vaya para adelante.
Una vez llegas al suelo Y EL PESO DESCANSA COMPLETAMENTE SO BRE ÉL, has hecho una
repetición.
Ajusta sin prisas el agarre, colócate en buena posición, respira hondo con el diafragma y a por
otra.
No conviene mirarse al espejo ni girar la cabeza para eso durante este ejercicio.
Para ver tu forma, lo mejor es grabarte o que te graben.
De perfil sobre todo.
Una cosa: si, por la razón que sea, sobre todo que notes que se te curva la espalda y ves que
no vas a hacer la rep, es mejor bajar y parar. Quitar peso y volver a intentarlo.
Si no, haces absurdos como los que vienen a continuación.
ERRORES HABITUALES EN EL PESO MUERTO
- Estilo semisumo
Las piernas justo por fuera de los brazos. EN LA FOTO 1 SE VE EL CONVENCIONAL, EN LA 2 EL
SEMISUMO
- Estilo sumo:
Las piernas más abiertas. Hasta casi tocar los discos
Por cierto, el de la foto mira demasiado para el cielo. A mí no me gusta eso.
Con estos dos estilos se mueve algo más de peso que con el convencional, ya que el recorrido
de la barra se reduce bastante.
Exigen práctica y no es raro que al principio se sientan molestia en las caderas.
Intervienen los adductores en mayor medida que en el peso muerto convencional.
La técnica es la misma.