Sei sulla pagina 1di 6

Allenamento A

Petto
ESERCIZIO I Settimana II Settimana III Settimana IV Settimana V Settimana Rec.

Spinte panca dal peso di dal peso di dal peso di ritornare a 90’’
piana con partenza partenza partenza peso di
bilanciere
aggiungere aggiungere aggiungere partenza
8-8-8-8 1kg per lato 2kg per lato 3kg per lato

Spinte con Spinte con Spinte con Spinte con Spinte con 90’’ / 2’
Manubri Manubri panca Manubri panca Manubri panca Manubri panca
panca inclinata inclinata inclinata inclinata
inclinata
8-8-8-8 10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 - 10 12 - 12 - 12
12 - 12 - 12 - 10

Aperture con Aperture con Aperture con Aperture con Aperture con 90’’ / 2’
Manubri Manubri panca Manubri panca Manubri panca Manubri panca
panca inclinata inclinata inclinata inclinata
inclinata
8-8-8-8 10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 - 10 12 - 12 - 12
12 - 12 - 12 - 10

Bicipiti
Curl con Curl con Curl con Curl con Curl con 2’
Manubri Manubri seduto Manubri seduto Manubri seduto Manubri seduto
seduto
8-8-8-8 8-8-8-8 8-8-8-8 8-8-8-8
8-8-8-8

Curl con Curl con Curl con Curl con Curl con 2’
Bilanciere Bilanciere Bilanciere Bilanciere Bilanciere

10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 8-8-8-8 8-8-8-8 10 - 10 - 10

Spalle
Military press Military press Military press Military press Military press 90''
con Girate con Girate con Girate con Girate con Girate

8-8-8-8 8-8-8-8 8-8-8-8 8-8-8-8 8-8-8-8


ESECUZIONE SCHEDA

Prima e dopo scheda:

- Riscaldamento 10’.00’’ al tapis roulant (o corsa, o 10 minuti con burpees, o altri esercizi
funzionali)
- Addominali a piacere 4 x 20 (almeno 2/3 esercizi diversi per alti, bassi e obliqui)
- A fine scheda Stretching
Allenamento B

Schiena
ESERCIZIO serie/Rip. I Settimana II Settimana III Settimana IV Settimana Rec.

Stacchi da Stacchi da Terra Stacchi da Terra Stacchi da Terra Stacchi da Terra 90’’
Terra
8-8-8-8 8-8-8-8 8-8-8-8 8-8-8-8
8-8-8-8

trazioni alla trazioni alla trazioni alla trazioni alla trazioni alla 90''
sbarra sbarra sbarra sbarra sbarra

6-6-6 7- 7 - 7 7-7-7 8-8-8 6-6-6

Rematore con Rematore con Rematore con Rematore con Rematore con 90''
Manubrio Manubrio Manubrio Manubrio Manubrio

5 x 10 5 x 10 5 x 10 5 x 10 5 x 10

Rematore con Rematore con Rematore con Rematore con Rematore con 90''
Bilanciere Bilanciere Bilanciere Bilanciere Bilanciere

5 x 10 5 x 10 5 x 10 5 x 10 5 x 10

Tricipiti
Panca Presa Panca Presa Panca Presa Panca Presa Panca Presa 90''
Stretta Stretta Stretta Stretta Stretta

12 - 12 - 12 12 - 12 - 12 12 - 12 - 12 12 - 12 - 12 12 - 12 - 12

Tricipiti con Tricipiti con Tricipiti con Tricipiti con Tricipiti con 90''
manubrio manubrio manubrio manubrio manubrio
(French (French Press) (French Press) (French Press) (French Press)
Press)
(10 - 10 - 10) (10 - 10 - 10) (10 - 10 - 10) (10 - 10 - 10)
(10 - 10 - 10)

Spalle
Alzate Alzate Laterali Alzate Laterali Alzate Laterali Alzate Laterali Alzate
Laterali Laterali

10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 - 10
10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 -
10
ESECUZIONE SCHEDA

Prima e dopo scheda:

- Riscaldamento 10’.00’’ al tapis roulant (o corsa, o 10 minuti con burpees, o altri esercizi
funzionali)
- Addominali a piacere 4 x 20 (almeno 2/3 esercizi diversi per alti, bassi e obliqui)
- A fine scheda Stretching
Allenamento C

Gambe
ESERCIZIO serie/Rip. I Settimana II Settimana III Settimana IV Settimana Rec.

Squat con Squat con Squat con Squat con Squat con 90’’
Bilanciere Bilanciere Bilanciere Bilanciere Bilanciere

8-8-8-8 8-8-8-8 8-8-8-8 8-8-8-8 8-8-8-8

Sumo Squat Sumo Squat con Sumo Squat Sumo Squat Sumo Squat con 90''
con Manubrio Manubrio con Manubrio con Manubrio Manubrio

5 x 12 5 x 12 5 x 12 5 x 12 5 x 12

90''
Affondi Alternati Affondi Alternati Affondi Alternati Affondi Alternati Affondi Alternati

10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 - 10

Spalle
Arnold Press Arnold Press Arnold Press Arnold Press Arnold Press 60''
12 - 12 - 12 12 - 12 - 12 12 - 12 - 12 12 - 12 - 12 12 - 12 - 12

Alzate Alzate Frontali Alzate Frontali Alzate Frontali Alzate Frontali 60''
Frontali manubri manubri manubri manubri
manubri Alternate Alternate Alternate Alternate
Alternate
8-8-8-8-8 8-8-8-8-8 8-8-8-8-8 8-8-8-8-8
8-8-8-8-8

Alzate Alzate Laterali Alzate Laterali Alzate Laterali Alzate Laterali 60''
Laterali

10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 - 10 10 - 10 - 10 - 10
10 - 10 - 10 - 10
ESECUZIONE SCHEDA

Prima e dopo scheda:

- Riscaldamento 10’.00’’ al tapis roulant (o corsa, o 10 minuti con burpees, o altri esercizi
funzionali)
- Addominali a piacere 4 x 20 (almeno 2/3 esercizi diversi per alti, bassi e obliqui)
- A fine scheda Stretching