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Mastertrainer
Quem é você, e por que

você está aqui?
Treinamento
Aquisição de conhecimento, habilidades e competências,
através do ensino de habilidades práticas relacionadas a
competências úteis específicas.
Funcional
Que possui propósito, eficácia, utilitário, prático.
Da maneira que se entende o exercício hoje tudo
está ligado a séries, repetições e distância.
Continue fazendo até chegar a hora, ou seu
professor mandar parar, sem pensar, sem criar,
sem aprender.
Falta desafio, variedade e uma
relação muito mais próxima de
equilíbrio entre os objetivos e as
reais necessidades de cada
indivíduo.
Convencional
Funcional
estático
isolado dinâmico
músculos integrado
repetição movimentos
geral variação
exercícios específico
equipamentos tarefas
ferramentas
Treinamento funcional
Treinamento de movimento com propósito, realizado
em um contexto variado de métodos, apoiado nos
princípios básicos do treinamento, com foco em tornar

o corpo mais inteligente.
Core
Centro, essência, núcleo, principal parte de algo.
360º
Todos planos de movimento.
Todo o corpo.
Todas as capacidades físicas.
Missão
Educar, interagir e fortalecer a comunidade do

treinamento, garantindo resultados, excelência e
orgulho de pertencer ao CORE 360º.
Visão
Fazer do mundo um lugar melhor

através do movimento.
Quem Somos
Comunidade de profissionais do movimento,
dedicados a quebrar paradigmas, gerar
mudança e impactar de forma positiva nossos
pares, gerando riqueza de alma, mente e corpo
para todos os envolvidos nesse processo.
Nesta fase aprenderemos:
➔ Corrigir assimetrias e desequilíbrios.
➔ Aprimorar a estabilidade postural estática e dinâmica.
➔ Treinamento neuro e sensório motor.
➔ Treinamento tri-dimensional.
➔ Aprender como utilizar os Domínios de Performance e o Sistema de Pilares do
CORE 360º.
➔ Aplicação dessas ferramentas na criação de sessões e planos de treinamento
de alta performance.
➔ Como treinar seus clientes para viver em alta performance.
O CORE 360º é uma filosofia de
movimento, que oferece uma visão
holística para se treinar e viver em alta
performance.
Conceito x Método x Sistema
Conceito (do latim conceptus, do verbo concipere, que significa "conter

completamente", "formar dentro de si") é aquilo que a mente concebe ou
entende: uma idéia ou noção, representação geral e abstrata de uma realidade.
Método do grego methodos, significa “caminho para se chegar a um fim”.
Sistema um sistema (do grego sietemiun), é um conjunto de elementos

interconectados, de modo a formar um todo organizado.
Sistematização
Redução de trabalho.
Maximização de recursos.
Padronização para análises.
Análise de performance do processo.
Análise previsto X realizado.
Prova de valor.
Nosso sistema de treino
Um sistema baseado na utilização das mais diversas
metodologias de treinamento criando alternativas para gerar
como resultado um corpo mais inteligente, que produza
movimentos mais precisos e eficientes.
Nosso sistema de treino é baseado nas necessidades,
objetivos e potencial de cada indivíduo.
O sistema de treinamento Core 360º
está apoiado em:
- Design de experiência de treinamento

- Domínios de Performance
- Sistema de Pilares
Design de
Domínios de
experiência de Sistema de Pilares
Performance
treinamento
1. É importante respeitar os princípios éticos e valores morais que norteiam a sua atuação ( ) Sim ( ) Não
junto aos seus clientes, colegas de trabalho e parceiros.

2. Ter uma atitude positiva e pró-ativa, é fator fundamental para o atingimento de suas ( ) Sim ( ) Não
metas.
3. Disciplina é ponte entre as metas e sua realização. ( ) Sim ( ) Não
4. Regeneração é tão importante quanto o treinamento. ( ) Sim ( ) Não
5. Um plano de nutrição potencializa os resultados do treinamento. ( ) Sim ( ) Não
6. A qualidade do sono é componente determinante para manutenção da saúde e melhora ( ) Sim ( ) Não
da performance.
7. Qualidade de movimento é a base para o desenvolvimento atlético. ( ) Sim ( ) Não
8. Deve-se treinar força como ela é produzida e aplicada na vida real. ( ) Sim ( ) Não
9. A capacidade de prolongar a duração de movimentos eficientes impacta diretamente a ( ) Sim ( ) Não
performance em qualquer atividade.

10. A transferência para a atividade alvo, se dá quando os padrões de velocidade de ( ) Sim ( ) Não
movimento dela são reproduzidos no ambiente de treino.

Domínios de
Performance
O CORE 360º tem como mentalidade por trás da criação
de um Programa de Treinamento a idéia de que os
melhores resultados só são alcançados quando o
treinador cuida e planeja as atividades de seu atleta 24
horas por dia, 7 dias por semana.
Os Domínios de Nutrição, Sono e Regeneração não devem ser vistos como
complementos do Programa de Treinamento mas sim como parte integral dele.
Como elevar a experiência de
treinamento de nossos clientes para
um nível superior?
Fazer com o treino se adeque ao
indivíduo, e não o contrário.
Design de experiência
de treinamento
Necessidade
● É algo imprescindível, que não se deve evitar, é
uma carência que precisa ser suprida, caracteriza
a falta de algo.
● Através das avaliações funcionais identificamos o

que é preciso priorizar no planejamento para que o
cliente possa ser atendido de forma segura e
eficiente.
Análise de necessidades
Por que avaliar?
● Identificar aspectos fisiológicos fortes e fracos;

● Prever desempenhos futuros;
● Avaliar a eficácia de um programa de treinamento;
● Acompanhar o desempenho ao longo do tempo;
● Determinar e manipular variáveis de treinamento (p.ex:
intensidades, cargas e volumes).
Miller, T. NSCA, 2015.
CORE KPI’s
● Key Performance Indicator ou Indicador Chave de
Desempenho.
● Mobilidade e Estabilidade, Força, Resistência, Potência e
Velocidade.
● Medimos o que queremos aprimorar.
● Crie um programa baseado em metas.
● Análise cuidadosa dos dados que você colhe ao longo do
processo.
O objetivo de uma avaliação física é encontrar
movimentos que ajudem a explicitar queixas e
deficiências de quem os executa.
Dr. James Cyriax

Sistema de teste musculares seletivos de Cyriax
Forte e sem dor: normal
Forte e com dor: Lesão ou disfunção no tendão ou muscular leve
Fraco e com dor: Lesão ou disfunção no tendão ou muscular grave
Fraco e sem dor: Disfunção neuromuscular

J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep;24(3):122-9.
Assessment of exercise-induced minor muscle lesions: the accuracy of Cyriax's diagnosis by selective tension paradigm.
Franklin ME1, Conner-Kerr T, Chamness M, Chenier TC, Kelly RR, Hodge T.
Score da avaliação de movimento
1 = Não consegue iniciar e executar o movimento.

2 = Padrão de movimento disfuncional ou limitado, com dor.
3 = Padrão de movimento disfuncional ou limitado, sem dor.
4 = Padrão de movimento normal, com dor.
5 = Padrão de movimento normal, sem dor.
J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep;24(3):122-9.
Assessment of exercise-induced minor muscle lesions: the accuracy of Cyriax's diagnosis by selective tension paradigm.
Franklin ME1, Conner-Kerr T, Chamness M, Chenier TC, Kelly RR, Hodge T.
Agachamento
1. Não consegue iniciar o movimento por dor e
desconforto.
2. Agacha somente até 90º, existe desvio em varo ou
em valgo do joelho, e sente dor ou desconforto.
3. Agacha somente até 90º, não acontece desvio em
varo ou em valgo do joelho, e não sente dor ou
desconforto.
4. Agacha totalmente, existe desvio em varo ou em
Modifying the Functional Movement Screen Deep Squat Test:
valgo do joelho, e sente dor ou desconforto. The Effect of Foot and Arm Positional Variations
5. Agacha totalmente, não acontece desvio em varo ou McMillian, Danny J.; Rynders, Zach G.; Trudeau, Tyler R.
em valgo do joelho, e não sente dor ou desconforto. Journal of Strength & Conditioning Research: April 2016 -
Volume 30 - Issue 4 - p 973–979
Elevação ativa da perna
1. Não consegue elevar a perna.

2. Eleva a perna a menos de 45º de flexão de
quadril e sente dor e desconforto.
3. Eleva a perna a menos de 45º de flexão do
quadril, sem dor e desconforto.
4. Eleva a perna a 90º de flexão de quadril mas
Reproducibility and Concurrent Validity of Hip Joint Angle Test
sente dor ou desconforto. for Estimating Hamstring Flexibility in Recreationally Active
Young Men.
5. Eleva a perna a 90º de flexão do quadril sem dor
Ayala, Francisco; Sainz de Baranda, Pilar; De Ste Croix, Mark3
e desconforto. Santonja, Fernando Journal of Strength & Conditioning Research:
September 2012 - Volume 26 - Issue 9 - p 2372–2382
Estabilidade rotacional
1. Não consegue assumir a posição inicial, em apoio de frente
mantendo a estabilidade e alinhamento de quadril, tronco e
cabeça.
2. Assume a posição inicial, em apoio de frente mantendo a
estabilidade e alinhamento de quadril, tronco e cabeça, mas
não consegue tocar o ombro.
3. Assume a posição, toca o ombro,mas não consegue manter
a estabilidade e alinhamento de quadril, tronco e cabeça.
4. Assume a posição inicial, toca o ombro, consegue manter a
estabilidade e alinhamento de quadril, tronco e cabeça, mas McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (5th
ed.).
sente dor ou desconforto. Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2014.
5. Assume a posição inicial, toca o ombro, consegue manter a
estabilidade e alinhamento de quadril, tronco e cabeça, e
não sente dor ou desconforto.
Flexão de tronco e quadril
1. Não consegue levar o tronco para baixo.

2. Move o tronco mas flexiona os joelhos.
3. Move o tronco, mantém os joelhos estendidos
mas as maos nao tocam o chão.
4. Move o tronco, mantém os joelhos estendidos,
as mãos alcançam o chão, mas sente dor e
desconforto.
5. Move o tronco, mantém os joelhos estendidos, An evaluation of the Adams forward bend test and the
scoliometer in a scoliosis school screening setting.
as mãos alcançam o chão, e não sente dor ou
J Pediatr Orthop. 1995 Jul-Aug;15(4):535-8.
desconforto.
Grossman TW1, Mazur JM, Cummings RJ.
Mobilidade de ombro
1. Não consegue levar um braço acima da cabeça e um
para atrás do tronco e flexionar os cotovelos.
2. Consegue levar um braço acima da cabeça e um para
atrás do tronco e flexionar os cotovelos, mas não
consegue mover as mãos para aproximá-las.
3. Consegue levar um braço acima da cabeça e um para
atrás do tronco e flexionar os cotovelos, move as mãos
para aproximá-las mas não consegue tocá-las.
4. Consegue levar um braço para acima da cabeça e um
para atrás do tronco e flexionar os cotovelos, move as
mãos para aproximá-las, consegue tocá-las mas sente
dor ou desconforto. Relationship Between Core Stability, Functional Movement,
5. Consegue levar um braço para acima da cabeça e um and Performance
para atrás do tronco e flexionar os cotovelos, move as Okada, Tomoko; Huxel, Kellie C; Nesser, Thomas W
mãos para aproximá-las, consegue tocá-las e não sente
Journal of Strength & Conditioning Research: January 2011 -
dor ou desconforto. Volume 25 - Issue 1 - pp 252-261
Core KPI
Avaliação de Moestabilidade
● Agachamento: …….……………...0
● Elevação perna dir.: ……………..0
● Elevação perna esq.: …………....0
Idade: ● Estabilização rotacional: ………..0
Histórico de treinamento: ● Flexão de tronco e quadril: ……..0
Atividade Específica: ● Mobilidade ombro dir.: …………..0
Restrições:
● Mobilidade ombro esq.: ………....0
Resultado: 00
Objetivo
É aquilo que se pretende alcançar através de uma
ação, é o propósito do seu plano. Através da
concretização dos objetivos do cliente, podemos
mantê-lo motivado e interessado em participar das
tarefas propostas, e fidelizá-lo a longo prazo.
Análise dos objetivos
Por que considerar?
● Identificar motivações;
● Conhecer um pouco mais da personalidade do aluno;
● Identificar a maneira como ele enxergará o resultado;
● Identificar hábitos que podem interferir;
● Determinar como conduzir os treinamentos, dinâmica,
seleção de tarefas, etc.
Idade:
Histórico de treinamento:
Atividade Específica:
Restrições:
Objetivos: 01 - qualidade de vida
02- emagrecimento
02- ganho de massa muscular
02- fitness / condicionamento físico
03- performance
03- performance de endurance
Resultado: 00
Potencial
É um conjunto de qualidades inatas de um
indivíduo, capacidade de realização, de produção
e execução. Está diretamente relacionado com as
características físicas e mentais do indivíduo, bem
como com o seu histórico de atividade física.
Análise do potencial
Por que analisar?
● Identificar histórico de atividades do aluno;
● Identificar sua capacidade atual de resposta ao
treinamento;
● Determinar a escolhas de tarefas de acordo com a sua
capacidade de execução;
● Determinar quais capacidades podem ser exploradas.
Idade:
Restrições:
Questionário de pré-participação
Escala internacional de fitness (1 a 5)
● Seu nível de condicionamento físico é:..0

● Seu nível de resistência respiratória é: ..0
● Sua força muscular é: ............................0
● Sua velocidade e agilidade são: ……….0
The International Fitness Scale (IFIS)
● Sua flexibilidade é: ……………………....0
Ortega et al. Scand J Med Sci Sports,
2013;23:749-57
Resultado: 00
SCORE de Inteligência de Movimento (SIM)
Score de Inteligência de
Movimento (SIM)
(Objetivo + Necessidade + Potencial) ➗ 3

+
Idade:
Restrições:
Objetivos: 01 - qualidade de vida Core KPI
02- emagrecimento
02- ganho de massa muscular Avaliação de Moestabilidade
02- fitness / condicionamento físico
03- performance
03- performance de endurance ● Agachamento: …….……………...0
● Elevação perna dir.: ……………..0
Resultado: 00 ● Elevação perna esq.: …………....0
● Estabilização rotacional: ………..0
Questionário de pré-participação ● Flexão de tronco e quadril: ……..0
Escala internacional de fitness (1 a 5)
● Mobilidade ombro dir.: …………..0
● Seu nível de condicionamento físico é:..0 ● Mobilidade ombro esq.: ………....0
● Seu nível de resistência respiratória é: ..0
● Sua força muscular é: ............................0 Resultado: 00
● Sua velocidade e agilidade são: ……….0
● Sua flexibilidade é: ……………………....0
Resultado: 00
Moestabilidade Pré-participação
Qualidade de vida ……………….... 1 [1 a 05] péssimo ………………….. 1 [1 a 4] péssimo ………………... 1
Emagrecimento ………………….... 2 [06 a 15] ruim …………………….. 1 [5 a 9] ruim …………………….. 1
Ganho de massa muscular …….... 2 [16 a 20] regular ………………….. 2 [10 a 18] regular ………………. 2
Fitness / Condicionamento físico .. 2 [21 a 25] bom …………………….. 2 [19 a 24] bom …………………. 2
Performance de endurance ……... 3 [26 a 30] ótimo ……………………. 3 [25] ótimo …………………….... 3
Performance ………………………. 3 [31 a 35] ] excelente ……………... 3

Score de Inteligência de
Movimento (SIM)
(Objetivo + Necessidade + Potencial) ➗ 3
Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4

1,0 ⇨ 1,5 1,6 ⇨ 2,0 2,1 ⇨ 2,5 2,6 ⇨ 3,0
Regras de construção
● Cada zona representa a distribuição das 4 valências do plano de treino.

Melhor, Mais Forte, Mais Longe e Mais Rápido.
● Essa deve ser a matriz que vai guiar a evolução do seu cliente.
● Distribua as proporções durante todo o ciclo de treinamento.
● Estabelecer o número de sessões por zona.
● Não promover estímulos concorrentes na mesma sessão de treino.
● Determinar quais capacidades podem ser exploradas.
Qualidade de vida

1,0 ⇨ 1,5 1,6 ⇨ 2,0 2,1 ⇨ 2,5 2,6 ⇨ 3,0
24 a 36 sessões 36 a 48 sessões 36 a 48 sessões 48 a 56 sessões
Melhor Mais forte

Mais rápido Mais longe
Emagrecimento

1,0 ⇨ 1,5 1,6 ⇨ 2,0 2,1 ⇨ 2,5 2,6 ⇨ 3,0
Melhor Mais forte

Ganho de massa muscular

1,0 ⇨ 1,5 1,6 ⇨ 2,0 2,1 ⇨ 2,5 2,6 ⇨ 3,0
Melhor Mais forte

Fitness / Condicionamento físico

1,0 ⇨ 1,5 1,6 ⇨ 2,0 2,1 ⇨ 2,5 2,6 ⇨ 3,0
Melhor Mais forte

Performance

1,0 ⇨ 1,5 1,6 ⇨ 2,0 2,1 ⇨ 2,5 2,6 ⇨ 3,0
Melhor Mais forte

Performance de endurance

1,0 ⇨ 1,5 1,6 ⇨ 2,0 2,1 ⇨ 2,5 2,6 ⇨ 3,0
Melhor Mais forte

Sistema de
Pilares
8 Pilares
● Preparação de Movimento
● Pré-habilitação
● Treinamento do Core
● Preparo Muscular
● Desenvolvimento dos sistemas energéticos
● Agilidade, Velocidade e Reação
● Treinamento de Potência
● Regeneração
Melhor
Os seres humanos foram feitos para o movimento!
O movimento é a certeza que ainda
estamos vivos, ele influencia a forma
como sobrevivemos, comunicamos,
trabalhamos e nos desenvolvemos.
Entender o movimento é
fundamental para nossa
sobrevivência.
Melhor
Como avaliar?
Avaliações e pilares
Pré - habilitação Treinamento do Core

➔ Elevação de quadril pé elevado (Dir/Esq)
➔ Tornozelo direito e esquerdo
➔ Estabilidade rotacional coluna lombar
➔ Joelho direito e esquerdo
➔ Rotação de quadril em decúbito dorsal
➔ Elevação ativa de perna (Dir./Esq.)
➔ Mob. de coluna lombar. Rotação para os
lados esquerdo e direito.
➔ Coluna torácica flexão.
➔ Coluna lombar extensão
➔ Mobilidade ombro (Dir/Esq)
Melhor
Como trabalhar?
Como trabalhar?
Principais Pilares a serem
utilizados nessa fase.
01
TREINAMENTO DO CORE
Gerar Estabilidade para
produzir Força, treinando o
centro antes das extremidades.
Ben Kibler, Joel Press, Aaron Sciascia. The

Role of Core Stability in Athletic Function.
Sports Medicine. March 2006.
Pilar treinamento do Core
Treine o centro antes das
Estabilização
extremidades.
Flexão
Extensão
➔ 10 a 30 min. Rotação
Desenvolver força distal sem a presença de
estabilidade proximal é como tentar dar um
tiro de canhão de dentro de uma canoa.
Michael Boyle, 2004.

Core
• Núcleo - Parte Central
• Complexo lombo-pélvico-quadril, coluna torácica e
cervical
• Estabilidade
• Movimento do Tronco
• Produção, redução e transferência de força
Behm et al.,2010; Gambetta, 2002.

Ação do Core
Transferência
Flexão /
Rotação Extensão
Estabilização
Anatomia do Core
29 músculos ou grupos musculares
➔ Estabilizadores locais e globais

● Estabilização
● Ajuste postural
➔ Mobilizadores globais
● Motores
● Transferência de carga
Anatomia relevante
Kibler, Press and Sciascia, 2006.

Estabilidade da coluna vertebral
Passivo Estabilizador
Local
Estabilidade
Estabilizador
da Coluna Ativo
Vertebral Global
Mobilizador
Neural Global
Panjabi, 2006, Comerford e Mottram's, 2001 e Bergmark, 1989.

Estabilizadores
Características
Estabilizadores
● Profundo, próximo a ● Lenta construção de tensão, maior resistência
articulação a fadiga
● Fibra lenta ● Melhor ativação com baixo nível de
● Geralmente monoarticular (uma resistência
Primários
articulação) ● Mais efetivo em movimentos de Cadeia
● Sem torque significante Cinética Fechada
● Fibras curtas ● No desequilíbrio muscular tende para fraco e
alongado.
● Profundidade intermediária
● Fibra lenta
Secundários ● Geralmente monoarticular
● Principal fonte de torque
● Inserções multi penadas Norris, 2008.
Estabilizadores globais do Core
Eretor da espinha Reto abdominal Quadrado lombar
Extensão do tronco Flexão do tronco / Retroversão pélvica Flexão lateral do tronco
Transverso abdominal
Oblíquo interno Oblíquo externo Puxa a parede abdominal para dentro para
Extensão do tronco Flexão lateral do tronco / rotação do tronco aumentar a pressão intra-abdominal
Willardson, JM., 2014.

Estabilizadores locais do Core
Multífidus Rotadores Intertransversal
Extensão do tronco Rotação do tronco Flexão lateral do tronco
Interespinhal Diafragma Grupo assoalho pélvico

Flexão lateral do tronco / rotação do Contrair para baixo para aumentar a Contrair para cima para aumentar a
tronco pressão intra-abdominal pressão intra-abdominal

Mobilizadores
Características
Mobilizadores
● Superficial; ● Constrói tensão rapidamente,
● Fibras lentas e rápidas; fadiga rápido;
● Melhor ativação com altos níveis de
● Frequentemente biarticular;
resistência;
● Fonte de torque secundária; ● Mais efetivo em movimentos de
Cadeia Cinética Aberta;
● No desequilíbrio muscular, tende
para mais tenso e encurtado.
Norris, 2008.
Músculos de transferência Core
membros superiores
Peitoral maior Grande dorsal
Flexão do ombro Extensão do ombro
Adução horizontal do ombro Abdução horizontal do ombro Peitoral menor
Adução diagonal do ombro Abdução diagonal do ombro Depressão escapular
Trapézio
Elevação escapular (fibras superiores)
Serrátil Rombóides Retração escapular (fibras mediais)
Protração escapular Retração escapular Depressão escapular (fibras inferiores)

Músculos de transferência Core
membros inferiores
Grupo Iliopsoas Glúteo máximo
Flexão do quadril Extensão do quadril
Anteversão pélvica Retroversão pélvica
Grupo Isquiotibial Glúteo médio

Extensão do quadril Abdução do quadril
Retroversão pélvica Inclinação pélvica lateral
Willardson, JM., 2014
Por que treinar o Core primeiro?
Estabilidade
dinâmica do Core
Recrutamento
Estabilização
- Contração isométrica de pelo menos 6 a 20 segundos.
- Sugestão: Iniciar com uma relação 1:1 de trabalho:intervalo,
eventualmente progredindo até 60 seg. através do aumento de 10
seg. a cada duas a três sessões do mesmo exercício.
Movimento
- Contrações concêntricas e excêntricas.
- Sugestão: Iniciar com uma intensidade que permita realizar 10
repetições, progredir até 20 repetições antes de aumentar a
intensidade.
Di NASO, James. Core Programming. In: Willardson, Jeffrey
M.; NSCA. Developing The Core. Human Kinetics, 2014.
Manobras de Ativação
● Aprofundamento
● Bracing
- Bracing maior estabilização do que o aprofundamento (32%) com apenas
15% de aumento na compressão.
- O TVA contribuiu 0,14% de estabilidade para o padrão de brace com uma
diminuição inferior a 0,1% na compressão.
- Apenas o aprofundamento não garante a estabilização da coluna lombar,
principalmente na posição em pé em comparação ao bracing.
Grenier S, McGill S. Quantification of lumbar stability by using 2 different
abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil, 2007;88(1):54-62.
Como executar o Bracing.
Uma boa maneira de ensinar a ativação do CORE em
Bracing é colocar dois dedos sobre o oblíquo
externo, nos lados direito e esquerdo, e fazer com
que a contração dessa região empurre os dedos para
fora lateralmente.
Outra “dica” é ativar o CORE como estivesse se

preparando para receber um soco nessa região.
O Bracing ativa as 3 camadas da parede abdominal

(oblíquo interno, oblíquo externo e transverso
abdominal), sem aprofundamento.
Diaphragmatic Breathing: The Foundation of Core Stability
Nelson, Nicole MS, LMT / Strength & Conditioning Journal: October 2012 -
Volume 34 - Issue 5 - p 34–40
CORE
Como treinar o Core ?
Estabilizadores Mobilizadores
Flexão
Anti-extensão (anterior)
Anti-flexão (posterior) Extensão
Anti-rotação Rotação
Anti-flexão lateral (lateral) Flexão lateral

Como treinar os estabilizadores ?
Estabilização Progressões
Peso Corporal
Anti-extensão (anterior)
Anti-flexão (posterior) Base Instável
Anti-rotação Movimento
Anti-flexão lateral (lateral) Carga

Como treinar os Mobilizadores ?
Movimento Progressões
Flexão Peso Corporal

(quadril / tronco)
Base Instável
Extensão
(quadril / tronco)
Carga
Rotação
Carga Excêntrica
Flexão lateral
Vivências
práticas
Estabilização
Checklist do Movimento
➔ Posicionamento dos pés
Paralelos.
➔ Posição inicial
Pernas paralelas com joelhos semiflexionados, core ativado, cotovelos
estendidos a frente segurando o elástico alinhado com o centro do peito.
➔ Posição da cabeça e foco visual

Olhar a frente mantendo a cabeça alinhada com o tronco.
➔ Tipo de pegada
Neutra com as mãos unidas
➔ Distribuição de peso
Igualmente entre os dois pés.
➔ Estabilidade
Gerar estabilidade a partir do centro, mantendo as mãos alinhadas com o
centro do peito, não permitindo a rotação do tronco.
➔ Respiração
Manter a manobra respiratória.
1 - Posição da cabeça e dos braços
1. cabeça alinhada com o tronco,

foco visual no solo entre as
mãos.
2. cotovelos posicionados abaixo
dos ombros, ângulo de 90º nas
duas articulações.
Prancha
3. Estabilizar as escápulas.
2 - Posição do tronco
1. Tronco paralelo ao solo,

mantendo o alinhamento com a
cabeça, quadril e pés.
2. Bracing para acionar os
músculos estabilizadores.
3. Contrair os glúteos para
estabilizar o quadril.
4. evitar que o tronco adote uma
Prancha
postura em forma de arco.
3 - Posição das pernas e dos pés
1. Pernas afastadas na largura do

quadril.
2. Pressionar o chão com as
pontas dos pés.
3. Manter os joelhos estendidos .
4. Acionar quadríceps e
Prancha
isquiotibiais .
Prancha RKC
1. Entre em posição padrão de prancha.
2. Aperte os glúteos com a maior força possível

para fazer uma leve retroversão pélvica. Segure
a pelvis para dentro durante toda a série.
Prancha 3. Acionar quadríceps e isquiotibiais
4. Pense em dirigir os cotovelos na direção dos

pés e os pés para os cotovelos como se fosse
realizar um pico, mas mantenha o corpo bem
alinhado.
❖ Leva um certo tempo para dominar este

movimento, então certifique-se de ser
proficiente nas variações simples de
Prancha RKC
Progressão
prancha antes de tentar a Prancha RKC.
Prancha com alavanca longa
1. Entre em posição padrão de

prancha.
2. Empurre seu corpo para trás,

movendo os pés até que seu foco
visual fique entre os cotovelos.
Progressão
Elementos de variação e
progressão para a Prancha.
Carga Ferramentas Base Posição

do corpo
Mini band Fitball Apoios Lateral

Estabilização Anterior
(anti-extensão) 1
Prancha Prancha na fitball Prancha com movimentação

dos braços no Slidez®
(anti-extensão) 2
Prancha com pressão Prancha na fitball com Rolamento Core wheels®

manual para baixo movimentação dos braços
(anti-extensão) 3
1 2
Estabilização Hollow Deadbug com ativação Pallof press vertical ajoelhado

Estabilização Posterior
(anti-flexão) 1
Ponte unipodal Ponte na fitball Anti-flexão cabo acima da

cabeça com afundo
Estabilização Lateral
(anti-flexão lateral) 1
Caminhada fazendeiro
Prancha lateral Pallof press vertical lateral
unilateral
Estabilização Rotacional
(anti-rotação) 1
Prancha lateral com

Pallof press em base Anti-rotação elástico com
Perdigueiro isométrico flexão de quadril e
antero-posterior passada lateral
remada no elástico
Flexão
Unipodal.
Em pé, em apoio unipodal com joelho semiflexionado, cotovelos
estendidos segurando a manopla acima da cabeça
Cabeça alinhada com o tronco.
➔ Tipo de pegada
Pronada com as mãos unidas.
➔ Sinergia e coordenação
Flexionar o quadril, mantendo o tronco, joelhos e cintura escapular
estabilizados.
➔ Respiração
Expirar lentamente durante a fase concêntrica.
➔ Ritmo
Lento.
Flexão
1
Flexão de tronco na fitball Flexão de tronco e quadril no

McGill Curl up
cabo
Flexão
2
Elevação pernas estendidas Flexão de quadril em prancha Flexão de quadril em

DD ventral na fitball suspensão na barra fixa
Extensão
Paralelos.
Em pé, com uma mão segurando o implemento a frente do corpo,
quadril flexionado e o tronco estabilizado.
➔ Alinhamento
Tronco e cabeça alinhados.
Cotovelos estendidos, movimentar o implemento através da
extensão do joelho e quadril (principalmente), mantendo o tronco
estável.
➔ Respiração
Expirar no final da fase concêntrica
➔ Ritmo
Rápido.
Extensão
1
Superman Extensão de tronco e quadril

Extensão de tronco na fitball
em pé no cabo
Extensão
2
Elevação de quadril com os pés no Elevação de quadril com os pés Extensão reversa no
step na bola banco
Rotação
Quadril semiflexionado com o tronco inclinado, segurando anilha
a frente alinhada com o tronco, liberando o calcanhar do lado
contrário.
Cabeça sempre alinhada com o tronco acompanhando o
movimento da anilha.
➔ Tipo de pegada
Neutra, segurando na borda da anilha.
Transferir o peso para a perna do lado onde se encontra o peso.
Gerar o movimento a partir do centro, mantendo alinhamento
tronco-quadril, liberando o calcanhar do lado contrário.
➔ Respiração
Inspirar na fase excêntrica e expirar na fase concêntrica.
➔ Ritmo
Rápido na fase concêntrica e lento na fase excêntrica.
Rotação
1
Rotação torácica no cabo

Twist com medicine ball ajoelhado Rotação em pé no cabo
3
Rotação
2
Cortador no cabo para baixo com

Chop no cabo meio ajoelhado Cortador no cabo para baixo
deslocamento
Rotação
3
Lift em afundo no cabo Cortador para cima no cabo Cortador com anilha
Juntando as peças
Exemplo: Cliente iniciante com foco em estabilização
TREINAMENTO
DO CORE Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
Estabilização A (1) P (1) P(1) - A(1)

(A/P/L/R) R (1) L (1) R(1)
Q (1)
Flexão (T/Q)
T (1)
T (1)
Extensão (T/Q)
Q (1)
Rotação 2
Legenda: A = Anterior; P = Posterior; L = Lateral; R = Rotacional; T = Tronco; Q = Quadril
Treino para região do core foco estabilização
(iniciante)
Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Intervalo Padrão
Extensão de tronco fitball 2 12 60s Extensão (T)
Perdigueiro dinâmico 2 10 60s Anti-rot/ Ext.(Q)
Ponte 2 20s 60s Anti-Flex.
Prancha 2 20s 60s Anti-Ext.
Treino para região do Core (intermediário)

Rotação em pé no cabo 3 10 40s Rotação
Flexão (Q)
Flexão quadril em prancha na bola 3 12 40s
/anti-ext.
Extensão de quadril reversa 3 15 40s Extensão (Q)
Pallof press base antero-posterior 2 20s 40s Anti-rotação
Treino para região do Core (avançado)
Swing KTB 3 8 60s Extensão
Cortador para baixo com deslocamento 2 8 0s Rotação
Prancha lateral com flexão de quadril e Anti-rot./anti-

2 12 0s
remada no elástico flex.lat.
Prancha com movimentação braços no 2 12 0s Anti-ext.

Slidez
Exercícios
Treinamento do Core (relacione)
1. Flexão de quadril A.( ) Pico com os pés apoiado no slide Considerando os exercícios ao lado,
quais seriam interessantes serem
2. Extensão de tronco B.( ) Extensão em decúbito ventral na bola aplicados em um treino do Core para
um surfista.
3. Rotação de tronco C.( ) Abdominal Supra na prancha
………………………………
4. Estabilização anterior D.( ) Elevação de quadril em decúbito dorsal
5. Rotação de quadril E.( ) Cortador para baixo ………………………………

6. Extensão de quadril
F.( ) Rotação com os pés na bola
7. Flexão de tronco ………………………………
G.( ) Prancha ventral com um braço elevado
8. Estabilização lateral
H.( ) Prancha ventral 4 apoios
………………………………
9. Estabilização posterior
I.( ) Prancha lateral
10. Estabilização Anti-rotação
J.( ) Elevação de quadril com os pés na bola ………………………………
Organização do Microciclo - Treinamento do Core
Frequência Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
1- Est. A 1- Est. L 1- Est. R

3x 1- Est. P 2- Flexão T 1- Flexão Q
1- Rotação 1- Ext. T 2- Ext. Q
Segunda Quarta Sexta

Juntando as peças
Treinamento
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
do Core
Estabilização
(A/P/L/R)
Flexão (T/Q)
Extensão
(T/Q)
Rotação
Prescrição
Exercícios séries reps intervalo Padrão

02
Pré-habilitação
Relações de equilíbrio
Criar e preservar
relações de equilíbrio.
Pré-habilitação
Larry C, Swift S.The spectrum of prevention:

developing a comprehensive approach to injury
prevention. Injury Prevention,1999.
Pilar de Pré - habilitação
Favorecer as relações de equilíbrio, Moestabilidade
contribuindo assim para diminuir os
riscos de lesões.
Alongamento
específico
Propriocepção
➔ 10 a 30 min.
OBJETIVOS
● Facilitar as estruturas posturais e a locomoção básica.
● Atenuar encurtamentos e déficits de mobilidade.
● Aprimorar o Controle Neural e o Disparo dos Padrões de Movimento.
● Aumentar a velocidade de contração.
● Aprimorar o fluxo proprioceptivo (periférico).
● Favorecer relações de equilíbrio.
● Diminuir o risco de lesão.
Moestabilidade
Mobilidade
Estabilidade
Mobilidade
Estabilidade
Mobilidade
Estabilidade
Mobilidade
Estabilidade
Mobilidade
Joint by Joint, Boyle, 1998.
Moestabilidade
Abordagem articulação por articulação para o treinamento
Nosso corpo é constituído por várias articulações, onde cada

uma possui uma função específica e existe uma propensão
previsível de disfunção. Sendo assim, cada articulação
possui a necessidade de treinamento específico de acordo
com a sua função.
Boyle,M., 2010.
Moestabilidade
Abordagem articulação por articulação
Articulação Necessidades
Pé Estabilidade
Tornozelo Mobilidade (Sagital)
Joelho Estabilidade
Quadril Mobilidade (Multiplanar)
Região Lombar Estabilidade
Região Torácica Mobilidade
Escapulotorácica Estabilidade
(Escápulas)
Glenoumeral Mobilidade
Boyle,M., 2010; Cook,G., 2010.
Moestabilidade
Joint by Joint - Articulação por Articulação
- As articulações devem ser treinadas de forma específica

relacionadas com sua função, que se alternam entre
mobilidade e estabilidade.
- As disfunções, ou dor em uma articulação, quase sempre se

dão em função da disfunção de uma articulação abaixo ou
acima dela.
Boyle,M., 2010.
Moestabilidade
Abordagem articulação por articulação para o treinamento
Falta de mobilidade no DOR

quadril LOMBAR
Exemplo
Quando a articulação que era para ser móvel se torna imóvel, a articulação
estável é forçada a se movimentar em compensação, se tornando menos estável
e, subsequente, dolorosa.
Boyle, M., 2010.
Moestabilidade
Progressões do movimento
● Mobilidade: liberdade de movimento em segmentos móveis, o termo

amplamente inclui e engloba tanto amplitude articular de movimento quanto
flexibilidade tecidual e muscular.
● Estabilidade: habilidade de controlar o movimento em um segundo

particular na presença de força, tensão, carga e movimento.
Estático: ex: ombros em um levantamento terra.
Dinâmico: ex: quadril no levantamento terra, ombros no chop e lift.
Boyle,M., 2010.
Moestabilidade
Progressões do movimento
Mobilidade antes da estabilidade antes do movimento.
- Movimento é o ato combinado de postura e controle na presença de padrões

ativos e reativos de manipulação.
- Mobilidade primeiro: Não existe controle, estabilidade, se não houver liberdade
de movimento.
Estabilidade estática Estabilidade dinâmica Movimento
Boyle,M., 2010.
Alongamento
específico
Alongamento específico
● Principais técnicas: passivo ou estático, balístico e
modalidades que utilizam facilitação neuromuscular
proprioceptiva (FNP).
● Estudos demonstram mais vantagem no ganho de amplitude

de movimento para as técnicas FNP.
Davis DS, Ashby PE, McCale KL, McQuain JA, Wine JM. The effectiveness of 3 stretching
techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. J Strength Cond
Res. 2005 Feb;19(1):27-32.
● Alongamento estático
● Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

1. Sustentar - Relaxar (SR)
2. Contrair - Relaxar (CR)
3. Contração-Relaxamento, Antagonista-Contração (CRAC)
Flexibilidade ≠ Mobilidade
✓ Flexibilidade é a amplitude de movimento de uma articulação.

✓ Mobilidade é o quão bem essa articulação se movimenta.
É possível ser muito flexível e pouco móvel assim como ser

muito móvel e pouco flexível, isso ocorre porque o conceito
de mobilidade vem atrelado também a um conceito de
força.
Propriocepção
Propriocepção
Os receptores das terminações nervosas informam as alterações mecânicas das
estruturas músculo articulares.
Achour Jr, 2006.

Propriocepção
● Também conhecido como treinamento sensório motor ou
● Melhora a
Vivências
treinamento de equilíbrio.
estabilidade das articulações durante
práticas
movimentos funcionais;
● Melhora o equilíbrio dinâmico e estático;
● Melhora a cinestesia.
Sarabon, Nejc. In: Hoffman, 2015.
Propriocepção
Aplicação
● Programas de treinamento devem durar no mínimo 4 semanas. Atletas

devem manter o treinamento por toda temporada;
● Mínimo de 3 exercícios por semana. Unidades de treino adicionais são
exigidas para possibilitar melhoras;
● No mínimo 1 série de cada exercício;
● Pelo menos 4 repetições;
● As repetições devem durar pelo menos 20 segundos.
Sarabon, Nejc. In: Hoffman, 2015.
Vivências
práticas
Moestabilidade
paralelos, afastados à largura do quadril
em pé, pernas afastadas lateralmente com as mãos atrás da
cabeça
igualmente nas duas pernas, direcionando a força nos
calcanhares
➔ Alinhamento
joelhos alinhados com a ponta dos pés e cabeça, tronco e
quadril.
olhar a frente mantendo a cabeça alinhada com o tronco
➔ Ritmo
lento
Mobilidade de tornozelo
Teste relacionado: Agachamento
Objetivo: colocar o pé em uma posição neutra; melhorar o impacto na articulação

tibiofibular; diminuir dor no tornozelo e melhorar a amplitude de movimento
articular.
Quando aplicar: quando em uma periodização houver a necessidade de ganho

de mobilidade de tornozelo.
Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de

pré-habilitação.
Variáveis: Realizar de 2 a 4 séries, 6 a 12 repetições.

Mobilidade de tornozelo
Mobilidade de tornozelo em Mobilidade de tornozelo

pé na parede com bastão Banded Heel Cord
1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Estabilidade de joelho
Objetivo: Promover o máximo de estabilidade possível na art. do joelho, através do

equilíbrio da estabilidade de força de abdutores e rotadores externos do quadril.
Quando aplicar: quando em uma periodização houver a necessidade de

estabilizar a art. do joelho, através de relato de dor ou ainda biomecânica
inadequada (valgo dinâmico).

pré-habilitação.
Variáveis: Realizar de 2 a 10 séries, 10 a 30 repetições e carga adequada para o

trabalho.
Estabilidade de joelho
Rotador externo com Estabilização lateral com

minibands Passada lateral com minibands abdução
1 2 3 4 5
Mobilidade de quadril
Objetivo: promover a mobilidade necessária para a articulação do quadril,

devolvendo a função, diminuindo dores lombares e na cintura escapular e ainda,
atenuando uma possível rigidez intramuscular.
Quando aplicar: quando o indivíduo demonstrar déficit de mobilidade no quadril,

ou ainda relatar dor lombar e ou dores na região do quadril.

pré-habilitação.

Mobilidade de quadril
Frankenstein ou balanço
anteroposterior Hip circle Pigeon Stretch
1 2 3 4 5
Mobilidade de coluna torácica
Teste relacionado: Mobilidade de Ombro
Objetivo: Promover mobilidade na coluna torácica, evitando que a coluna cervical

e lombar percam a vigência de movimento natural (estabilidade).
Quando aplicar: quando o indivíduo demonstrar déficit de mobilidade na coluna

torácica, ou ainda relatar dor lombar e ou dores na região perescapular.

pré-habilitação.

Mobilidade de coluna torácica
Gato Extensão torácica no rolo Rotação torácica ajoelhado
1 2 3 4 5
Estabilidade de cintura escapular
Teste relacionado: Estabilidade rotacional ( apoio MMSS no solo)
Objetivo: Promover estabilidade na cintura escapular, melhorando o ritmo

escápulo umeral e diminuindo as lesões de overuse no ombro.
Quando aplicar: quando for detectado que os estabilizadores da escápula estão

fracos ou ineficazes para as demandas realizadas.

pré-habilitação.
Variáveis: Realizar de 2 a 4 séries, 6 a 15 repetições e carga adequada para o

trabalho, sem perder a qualidade do movimento.
Estabilidade de cintura escapular
Estabilização Y- T -I Rotação Externa

com Mob bar
1 2 3 4 5
Mobilidade de ombro
Teste relacionado: Mobilidade de Ombro
Objetivo: Verificar se há falta de mobilidade
Quando aplicar: Sempre que houver restrição na amplitude de movimento.

pré-habilitação.

Mobilidade de ombro
Alongamento de peitoral com giro e

Giro de braços no rolo Giro de braços com bastão
passada.
1 2 3 4 5
Alongamento
específico
Um pé a frente com o joelho flexionado e a outra perna atrás
apoiando o joelho no solo.
Tronco inclinado à frente, uma mão apoiado no solo e a outra
mão segurando o pé da perna contrária, flexionando o joelho.

Cabeça alinhada com o tronco e olhar a frente.
➔ Alinhamento
Manter quadril, tronco e cabeça alinhados.
Distribuir o peso entre as bases de apoio, procurar direcionar o
peso mais para o pé e a mão que estão a frente, para não gerar
desconforto no joelho.
Propriocepção
Um pé apoiado no disco de equilíbrio e o outro levemente
apoiado no solo.
Um pé apoiado no disco de equilíbrio, joelho e quadril
semiflexionados com as mãos na cintura.

Cabeça alinhada com o tronco e olhar a frente.
➔ Alinhamento
Manter joelho, quadril, tronco e cabeça alinhados.
➔ Estabilidade
Estabilizar tornozelo, joelho e tronco.
➔ Respiração
Manter as manobras respiratórias normalmente.
Propriocepção
Elevação de medicine ball Estabilização de ombro

acima da cabeça em base com uma mão sobre a
Equilibre-se e alcance
unipodal bola
treino pré-habilitação (iniciante)
Exercícios séries reps intervalo

Alongamento de peitoral dinâmico na fita de
suspensão
2 15 30”
Projetar o tronco a frente sentado com as

mãos apoiadas na barra de mobilidade
2 10 30”
Elevação de medicine ball acima da cabeça

em base unipodal
2 15 30”
treino pré-habilitação (intermediário)
Corredor reverso em equilíbrio no cabo

2 15 30”
Rotação e flexão de tronco alternado

2 20 30”
Agachar cruzando uma perna sobre a outra segurando

a barra de mobilidade com uma mão
2 10 30”
Agachamento de arranque + press com bastão

3 10 30”
treino pré-habilitação (avançado)
Turkish get up
3 4 45”
Flexão de joelho unilateral com um

pé sobre a bola em decúbito dorsal 2 10 45”
Salto com aterrissagem unipodal

3 12 30”
Exercícios
Relacione
1- Mobilidade de ombro
[ ] [ ] [ ] 2- Mobilidade de tornozelo
3- Mobilidade de quadril
4- Mobilidade de torácica
5- Propriocepção MMII
6- Propriocepção MMSS
[ ] [ ] [ ] 7- Estabilidade joelho
8- Estabilidade cintura escapular
9- Alongamento específico
[ ] [ ] [ ]
Estudo de caso
Agachamento
Mobilidade de ombro Elevação ativa da

(Esq.) perna (dir.)
Mobilidade de ombro Elevação ativa da

(Dir.) perna (Esq.)
Flexão de tronco e quadril Estabilidade rotacional

Pré-habilitação

Encerramento

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Treinamento de movimento com propósito, realizado

em um contexto variado de métodos, apoiado nos

princípios básicos do treinamento, com foco em tornar

Educar, interagir e fortalecer a comunidade do

Fazer do mundo um lugar melhor

Conceito (do latim conceptus, do verbo concipere, que significa "conter

Método do grego methodos, significa “caminho para se chegar a um fim”.

Sistema um sistema (do grego sietemiun), é um conjunto de elementos

Padronização para análises.

Análise de performance do processo.

Análise previsto X realizado.

- Design de experiência de treinamento

junto aos seus clientes, colegas de trabalho e parceiros.

4. Regeneração é tão importante quanto o treinamento. ( ) Sim ( ) Não

5. Um plano de nutrição potencializa os resultados do treinamento. ( ) Sim ( ) Não

9. A capacidade de prolongar a duração de movimentos eficientes impacta diretamente a ( ) Sim ( ) Não

performance em qualquer atividade.

movimento dela são reproduzidos no ambiente de treino.

● Através das avaliações funcionais identificamos o

● Identificar aspectos fisiológicos fortes e fracos;

Dr. James Cyriax

Forte e com dor: Lesão ou disfunção no tendão ou muscular leve

Fraco e com dor: Lesão ou disfunção no tendão ou muscular grave

Fraco e sem dor: Disfunção neuromuscular

1 = Não consegue iniciar e executar o movimento.

1. Não consegue elevar a perna.

1. Não consegue levar o tronco para baixo.

● Seu nível de condicionamento físico é:..0

(Objetivo + Necessidade + Potencial) ➗ 3

Emagrecimento ………………….... 2 [06 a 15] ruim …………………….. 1 [5 a 9] ruim …………………….. 1

Performance ………………………. 3 [31 a 35] ] excelente ……………... 3

Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4

● Cada zona representa a distribuição das 4 valências do plano de treino.

Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4

Melhor Mais forte

Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4

Melhor Mais forte

Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4

Melhor Mais forte

Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4

Melhor Mais forte

Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4

Melhor Mais forte

Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4

Melhor Mais forte

Pré - habilitação Treinamento do Core

Ben Kibler, Joel Press, Aaron Sciascia. The

Michael Boyle, 2004.

Behm et al.,2010; Gambetta, 2002.

➔ Estabilizadores locais e globais

Kibler, Press and Sciascia, 2006.

Panjabi, 2006, Comerford e Mottram's, 2001 e Bergmark, 1989.

Willardson, JM., 2014.

Interespinhal Diafragma Grupo assoalho pélvico

Willardson, JM., 2014.

Willardson, JM., 2014.

Grupo Isquiotibial Glúteo médio

Outra “dica” é ativar o CORE como estivesse se

O Bracing ativa as 3 camadas da parede abdominal

Anti-flexão (posterior) Extensão

Anti-flexão lateral (lateral) Flexão lateral