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Aprovechad al

Máximo
vuestro

Una rutina diseñada para los de huesos pequeños que necesitan unos
tríceps mayores, más fuertes y más moldeados

Z Ron Harris
Con el campeón Principio
de los pesos medios
del Nationals
Eryk Bui
on tantos culturistas de huesos grandes y

C largos, como Jay Cutler, Markus Ruhl y

Ronnie Coleman, los que no nacieron con esta
capacidad para ganar gran tamaño y peso pueden
desanimarse. Los culturistas con huesos pequeños
llegan a pensar que es imposible conseguir una forma
impactante. Pero en realidad hay muchos hombres
que han dibujado unos físicos exquisitos con unas
estructuras óseas ligeras y demuestran que no hace
falta pesar 115 kilos para ser un buen culturista.
Algunos ejemplos son Frank Zane, Lee Labrada,
Francis Benfatto, Darrem Charles y Dexter Jackson.
Otro que se ha sumado a este club es el campeón de
los pesos medios del Nationals de 2004, Eryk Bui.

De Saigón a las sentadillas

Eryk Bui nació el día de Navidad de 1970 en un
Saigón (Vietnam) dañado por la guerra. Él, sus
padres y cinco hermanos y hermanas se fueron de la
ciudad en abril de 1975, justo cinco días antes de que
la capital cayera en manos de las fuerzas comunistas
de Vietnam del Norte y pasara a llamarse Ho Chi
Minh. “No sólo tuvimos la suerte de irnos en avión,
en vez de en barco, sino que pudimos mantenernos
juntos y no era fácil en aquellos días caóticos del
final de la guerra”.
La familia Bui se instaló en Por Arthur
(Texas, EE UU), que es una pequeña ciudad
famosa por su refinería y dos conciudadanos
célebres: Janis Joplin y Jimmy Johnson. Los
padres de Bui, como la mayoría de los
inmigrantes asiáticos, estaban empeñados en

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entrenamiento de
Tríceps
EXTENSIONES POR ENCIMA
DE LA CABEZA EN POLEA

Final

Si te colocas correctamente,
las extensiones por encima
de la cabeza dan un gran
estiramiento al inicio de
cada repetición y activan la
cabeza larga del tríceps.
Ralph DeHaan
que sus hijos aprovecharan las
oportunidades que les brindaba
Estados Unidos e insistían en que
destacaran en los estudios. El joven
Eryk nunca falló en llevar a casa unas
notas sobresalientes, pero también
mostró un interés que sus padres no
aprobaban: el deporte. “Mis padres
pensaban que el deporte perjudicaría a
mis estudios, así que no querían que
lo practicara. Me escapaba de casa
para jugar en una liguilla de béisbol, y
nunca se enteraron”. En el instituto ya
se había convertido en un buen
jugador de fútbol americano, aunque
sus padres no supieran que estaba en
el equipo hasta el último curso. A
aquellas alturas Eryk ya destacaba, así
que no pudieron quejarse. De hecho,
fue este deporte lo que hizo que se
enamorara de los pesos.
Cuando tenía 15 años Eryk
comenzó a levantar pesos en el
gimnasio del equipo de fútbol
americano. El entrenador enseguida se

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un día por semana”,

afirma. “Lo único que
ha cambiado es que
EXTENSIONES CON MANCUERNA POR ENCIMA completo más
DE LA CABEZA A UN BRAZO SENTADO repeticiones.
Realizo 20

Principio “Creo que la extensión

por encima de la cabeza
con mancuerna aísla y
moldea el tríceps como
ningún otro ejercicio”,
comenta Eryk.
Final

fijó en que el principiante de 66 kilos de
peso corporal levantaba 100 kilos en el
press de banca. Entonces le pidió que
usara el máximo peso posible en el press
de banca y las sentadillas y se sorprendió
al ver que movía 125 kilos en el primer
ejercicio y 180 en el segundo. Poco
después Bui hacía powerlifting. De hecho,
ganó dos campeonatos nacionales con 65
kilos de peso corporal mientras asistía a la
Universidad Saint Thomas de Houston,
donde licenció en biología en 1993.
El powerlifting y el culturismo
forman una pareja perfecta
A menudo pensamos en el powerlifting y
el culturismo como en dos actividades con
objetivos y formas de entrenamiento
distintos. Los culturistas levantan pesos
para llegar a una meta, que es crear un
físico estético con los músculos. Los
powerlifters mueven pesos como objetivo
en sí mismo y el desarrollo muscular es
solamente un efecto secundario. No
obstante, Eryk Bui, como el profesional de
la IFBB Johnnie Jackson, que ha
competido en ambas disciplinas, piensa
que son compatibles. “Los tres ejercicios
más eficaces y productivos para
desarrollar el cuerpo son las sentadillas, el
press de banca y el peso muerto. Puedes
conseguir un buen físico sin ellos, pero
será mucho más difícil. Conozco a
algunos, como Bob Cicherillo, que no
están de acuerdo conmigo, pero tengo
clara la diferencia entre cuando se usan
esos movimientos y cuándo no”, afirma.
Cuando Eryk dejó la facultad el
profesional John Sherman le inició en el
culturismo porque comprobó que tenía
gran potencial. “Mientras hacía
powerlifting todos abalaban mi físico”,
comenta Eryk. John y Eryk entrenaron
juntos durante dos años y Bui nunca
abandonó sus raíces del powerlifting.
“Hoy todavía hago los tres levantamientos
repeticiones con 140 kilos en el press de
banca y 225 en la sentadilla y gran parte
de mi densidad muscular proviene de estos
movimientos”.
Eryk entró en la facultad de medicina,
pero la abandonó para dedicarse a sus
ambiciones en el culturismo. En la
actualidad es un entrenador personal de
éxito en el Powerhouse Gym de Fountain
Valley (California, EE UU). La
compañera de entrenamiento de Bui es la
campeona del título absoluto del
California de 2003 Lisa Bickels, que
también es muy fuerte para su tamaño.
“Lisa pesa 60 kilos, pero hace un press de
banca de 100 kilos, una sentadilla de 140
y un press por encima de la cabeza con
60”, explica Bui.
Para captar el estilo de entrenamiento de
Eryk pedimos al fotógrafo Ralph DeHaan
que sacara fotos de su sesión de tríceps.
“No me dedico mucho a los tríceps.
Siempre he tenido unos brazos moldeados,

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músculos eran demasiado

PATADAS TRASERAS CON MANCUERNA fuertes para los tendones y que
con el ejercicio pliométrico
podría equilibrar la situación”,
comenta. Bui siguió
investigando y descubrió que
también era un método para
desarrollar fibras musculares de
contracción rápida, que no se
consiguen con los pesos.
Principio Entonces realizó saltos
verticales y horizontales en
sesiones de pliométricos, pero
también incluyó estos
ejercicios en su entrenamiento
con pesos. “Realizo la parte
concéntrica de la repetición tan
rápido como me sea posible y
la excéntrica muy poco a poco.
Así estimulo las fibras de
contracción rápida y lenta y los
resultados son mejores”,
explica. En resumen, consiste
en subir rápido y bajar
lentamente.

Rompecráneos con
mancuernas
Eryk realiza los Rompecráneos
como ejercicio de tríceps
principal, pero lo ha cambiado
para mejorar ciertos aspectos.

así que sólo he tenido que

Final
añadir tamaño”, explica Bui.

¿Movimientos
compuestos para los
tríceps?
Me preguntaba por qué Ralph
no había sacado fotografías de
los movimientos de tríceps
tradicionales, como el press de
banca con agarre estrecho. “Los
fondos son el único ejercicio
que tortura mis hombros y no
creo que se necesiten los
movimientos compuestos para
los tríceps”, explica. “Ya
trabajo bastante en los presses
para el pecho y los hombros y
hacer más el día de tríceps
provocaría el
sobreentrenamiento”. Suele Girad la mano para que
realizar tres o cuatro ejercicios esté en la posición
con cuatro series y las supina del curl de barra
repeticiones van de 10 a 15. para activar mejor las
tres cabezas del músculo.
Los ejercicios
pliométricos en todo el “En la universidad mis tendones Por ejemplo, no coge una barra, sino una
entrenamiento empezaron a quedar dañados por el mancuerna en cada mano. “Mi objetivo es
Eryk es un ferviente defensor de los powerlifting y sufrí una tendinitis. Un obligar al tríceps a trabajar duro y las
ejercicios pliométricos, o el arte de saltar. médico especialista me dijo que los mancuernas son más difíciles de usar que

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la barra”. En vez de tumbarse bocabajo en Eryk usa la polea. Las extensiones por llega a la espalda, sólo se activa en esta
una banca plana, se sienta en una banca encima de la cabeza son un ejercicio posición”, añade Bui.
inclinada para conseguir más estiramiento. recurrente porque al inicio de la repetición
Baja los pesos muy poco a poco por detrás se produce un mayor estiramiento. Patadas traseras con mancuerna
de la cabeza y luego los sube rápido. Para “Además, la cabeza larga del tríceps, que Las patadas traseras son otro ejercicio
calentar Eryk comienza con
un peso ligero con el que
completa 20 repeticiones y lo
PATADAS TRASERAS EN POLEA
va aumentando hasta que no
consigue más de 10.

Extensiones con
mancuerna por encima
de la cabeza sentado a
un brazo
Después de los Rompecráneos
a Bui le gusta realizar
Final
ejercicios que aíslen y den
forma al tríceps. Uno de sus
favoritos es esta extensión por
encima de la cabeza a un
brazo. “Mantengo el codo
cerca de la cabeza, pero lo
habitual es alejarlo un poco”,
explica.

Extensiones por encima

de la cabeza en polea
Para conseguir un movimiento
con control total y resistencia
continua en todo el recorrido,

Principio

magnífico para aislar los tríceps, pero

Eryk lo realiza con un agarre especial. En
vez de colocar la mano de forma que el
pulgar esté hacia delante en todo
momento, gira la mano para que se
coloque en la posición supina del curl con
barra. “Así activas mejor las tres cabezas
del músculo”, explica Eryk. “Probadlo y
ya veréis, siempre lo haréis así”.

Patadas traseras en polea

“Dirijo los nudillos
hacia el suelo en las En las patadas traseras a veces usa una
patadas traseras en mancuerna, pero otras usa la polea.
polea”, explica Bui. Cuando elige la polea usa un agarre
individual para colocar la mano de forma
que los nudillos estén hacia el suelo.

Todo un profesional
Eryk ha luchado duro para convertirse en
profesional y lo consiguió al ganar los
Nationals de la NPC de 2004. Atravesó un
mal momento personal al divorciarse de su
esposa y perder la custodia de su hijo,

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“No puedes tener miedo de fracasar
porque entonces no haces nada. Cuando
fallas en algo ya estás más cerca de
conseguirlo”, declara Eryk.
pero encontró consuelo en sus creencias
religiosas y en el gimnasio. “El
entrenamiento fue mi refugio, me
mantuvo distraído y fue una forma
constructiva de canalizar la rabia”,
explica Eryk. Extrajo algo positivo
de una situación negativa y pasó
de ser peso ligero con 70 kilos y
1,65 metros a un peso medio con
80 kilos. Su modelo es un ex
culturista peso medio, Lee
Labrada, y en él encuentra
inspiración. “El físico de Labrada
habla por sí solo en simetría y
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Ha convertido su nombre en un
icono de la industria
suplementaria. En una época en
la que los nombres van y vienen
él es un modelo para otros. Yo
también tengo grandes
aspiraciones en el escenario y en
los negocios”, comenta Bui.
Para conseguir este éxito
doble hace falta tener una
actitud mental especial, y
parece que Eryk está
preparado. “No puedes
tener miedo de
fracasar porque
entonces no haces
nada. Cuando fallas
en algo ya estás más
cerca de conseguirlo.
Puedes ver la botella
medio llena o medio
vacía, y para mí
siempre está medio
llena”.
Tengo la suerte de
conocer a Eryk desde
que compitió en el
Musclemania hace cinco
años y siempre ha sido un
hombre inteligente, elocuente,
humilde e íntegro. Probad su
rutina de tríceps, que le ha
proporcionado mucho músculo
en una estructura pequeña y
puede hacer lo mismo con
vosotros.
Historial de competición
• Primero del peso medio en el
Nationals de la NPC de 2004.
• Segundo del peso medio en el USA
de la NPC de 2004.
• Tercero del peso medio en el USA
de la NPC de 2003.
• Duodécimo del peso medio en el
USA de la NPC de 2002.
• Primero del peso ligero en el USA
de la NPC de 2002.
• Segundo del peso ligero en el
California de la NPC de 2002.
• Segundo del peso medio en el
Tournament of Champions de la
NPC de 2000.
fuerza. Intento conseguir el mismo tipo de • Segundo del peso ligero en el
equilibrio. Además, no sólo admiro su Musclemania Natural World de
1998.
físico, sino su capacidad como empresario.
• Primero en el Open masculino del
Texas Musclemania de 1998.
División de • Segundo del peso medio en el Lone
entrenamiento: Star Classic de la NPC de 1996.
Día uno: pecho y bíceps • Primero del peso ligero en el
Ironman Naturally de la NPC de
Día dos: espalda, gemelos y 1996.
abdominales • Primero en el Open masculino del
Día tres: deltoides y tríceps Continental America de la NANBF
Día cuatro: piernas* de 1994.
Día cinco: descanso • Primero en el Open masculino del
Texas Classic Natural de la NANBF
*Eryk’s legs are so overpowering and grow so easily
de 1994.
that he often skips them every other rotation