SESIONES

Para cuando tengas esta revista en

tus manos, las fiestas decembrinas se
encontrarán a la vuelta de la esquina.
Los festejos de fin de año estarán a la
orden del día, lo cual provocará que los
horarios de entrenamiento y la duración
del mismo se modifiquen, y que tu forma
física se vea afectada.
—
por Kerry Mccarthy | InformacIón extra Quirino
Gutiérrez aranda

P
ara eso, consultamos con especialistas
y obtuvimos los 10 mejores entrena-
mientos de la temporada invernal (sí,
en enero también se complica). Sigue
estas sesiones que te mantendrán en
forma, te exigirán poco tiempo y son
basados en rutinas de intervalos.
El final del año está cerca, los días más cortos y fríos
están presentes, y la llegada de las festividades puede
agregar un poco de presión a tu agenda de entrena-
miento, sobre todo si tienes en mente algún evento de
primavera. Seamos realistas, es muy complicado seguir
un plan de ejercicios con tantos compromisos sociales
durante casi un mes de celebraciones, lo cual podría
truncar un poco tu motivación. El resultado de todo
esto es que regularmente corremos menos durante
las últimas semanas del año, antes de comenzar con

66 diciembre 2017

toda la energía para dejar nuestro
ímpetu en enero. “Este es uno de
los principales errores que comete
un atleta, porque invertir un poco
de tiempo en ejercitarte puede
darte grandes beneficios en el
arranque de la temporada. Es cierto
que todos brincamos uno o dos
días a la semana en esas fechas,
pero, piénsalo bien, en realidad
podrías tener sesiones de menos de
una hora y mantenerte en forma, y
con un poco de suerte comer una
segunda rebanada de ese pastel na-
videño que nunca olvida la tía en las
reuniones”, comenta Jeff Galloway.
Los entrenamientos que presen-
tamos están diseñados para corre-
dores desde principiantes hasta
expertos y varía en la duración,
de 20 minutos a poco más de una
hora. “Hay días mucho más tran-
quilos que otros en esta época,
pero cuando sólo tienes 45 minu-
tos para hacer algo de actividad y
bañarte es una buena opción que
sea algo intenso, pero de corto de
tiempo”, explica Will Vargas, en-
trenador de GoodWillRunners, en
Colombia. El objetivo de todos los
entrenamientos es claro, porque
están diseñados para mantenerte
en forma variando ritmo o inten-
sidad al practicar, así mantendrás
un poco de velocidad en las
piernas, aunque la preparación
semanal se vea reducida en tiem-
po. “Esas sesiones te liberarán del
estrés y proveerán de consistencia
al cuerpo para hacer más sencilla
la transición después del pavo, los
romeritos y las desveladas por los
festejos”, señala Galloway.
Si te encuentras fuera de forma,
trata de realizar estas sesiones una
vez a la semana; si sólo tomaste
un descanso, un par te caerá bien
semanalmente, pero si eres un
experto, intenta completar tres
sesiones sin que sean en días
continuos. Debido a que correrás
en condiciones mucho más frías,
asegúrate de usar las prendas
adecuadas para dichas tempera-
turas y haz un buen calentamiento
antes de cada rutina. “Aquí debes
pensar más en el esfuerzo que en el
ritmo. Al estar fuera de periodo de
competencia, es normal que los rit-
mos de carrera sean menores a los
que estás acostumbrado, así que
sé paciente, enfócate en escuchar
a tu cuerpo y, por supuesto, tener
esfuerzos sostenibles que te per-
mitan estar alejado de las lesiones”,
agrega Vargas.
1— Juego de oleadas
o pequeño fartlek
NIVEL:
INTERMEDIO / AVANZADO
— ritmo por 10 segundos más. “Men-
POR QUÉ HACERLO: Pequeños picos
en el entrenamiento ayudan a man-
tener la velocidad en las piernas sin
sobrecargarte.
CÓMO HACERLO: Realiza un calen-
tamiento de 10 minutos, luego haz
sprints (intervalos cortos a un ritmo
rápido): 2 x 90 segundos, 4 x 60
segundos, 4 x 30 segundos y 4 x
15 segundos. Corre las series de 90
segundos a ritmo de 10K, con los
últimos arrancones un poco más rá-
pidos hasta que llegues al ritmo de
kilómetro. Recupérate entre cada
repetición con un trote de la misma
duración. Siéntete libre de ajustar el
ritmo mientras pasan las repeti-
ciones. “Los cambios de velocidad
te ayudan a refrescar la memoria
muscular y no perder los esfuerzos
de rapidez”, dice Frank Martínez,
entrenador de Endurance Team.
2
10
pirámide
invertida: 30-20-
— paso rápido a mitad de carrera man-
NIVEL:
PARA TODOS
— lidad enfocada en la velocidad.
POR QUÉ HACERLO: Mantienes la
velocidad y forma física en un
entrenamiento de 30 minutos,
alternando periodos de carrera
a tope de esfuerzo con bloques
de recuperación de pie, que
causarán grandes olas de calor
producidos por el cuerpo. Este
ejercicio reduce los cambios con-
tinuos de velocidad entre rápido,
10º AniversArio
intenso y continuo.
CÓMO HACERLO: Después de un
calentamiento de 10 minutos,
trota 30 segundos, corre a un ritmo
continuo durante 20 y luego sube el
talmente, te hará sentir más rápida
la sesión con una buena dosis de
intensidad”, afirma Jeff Galloway.
Repite cinco veces la secuencia
completa de 60 segundos y finaliza
con un trote de dos minutos. Repite
la serie tres o cuatro veces.
3
—
5-4-3-2-1
NIVEL:
PARA TODOS
—
POR QUÉ HACERLO: Mantente en for-
ma durante toda la temporada baja
con este conteo estilo fartlek.
POR QUÉ HACERLO: Trota a un ritmo
continuo durante 20 minutos, luego
acelera el paso por cinco, cuatro,
tres, dos y un minutos, cada uno
seguido de un trote de recuperación
de la misma duración. No hay pre-
sión de lograr cierto tiempo, pero
correr un total de 15 minutos a un
tendrá tu forma física en los meses
fríos, además de desarrollar tu habi-
4
—
even
steven
NIVEL:
AVANZADO
—
POR QUÉ HACERLO: Cubre las bases
desde la resistencia hasta la veloci-
dad en una sola sesión y mejora la
conciencia del esfuerzo.
runner’s world 69
 CÓMO HACERLO: Este ejercicio
es más pensado en el esfuerzo
que en el ritmo, así que no veas
el reloj. Calienta, después haz lo
siguiente: corre 10 minutos a rit-
mo de maratón, luego otros ocho
al compás de medio maratón;
trota dos minutos, corre ocho
más a ritmo de medio maratón;
trota cuatro minutos, corre seis
como si estuvieras en un 10K;
trota seis minutos, corre durante
cuatro como en un 5K; trota ocho
minutos, corre dos más a un ritmo
ligeramente más rápido que un
5K. Trota 10 minutos para aflojar
los músculos.
calentamiento de 10 minutos, corre
un minuto “dentro” (a un ritmo más
rápido) y uno “fuera” (a un paso
más suave) durante 20 minutos.
Incrementa la rapidez en la seccio-
nes “arriba” para que al final de la
carrera tu esfuerzos sean a ritmo
de 10K. Después de dos semanas,
aumenta el tiempo a dos minutos
por repetición. Sigue añadiendo
tiempo de duración en cada inter-
valo para hacerlo más retador.

5
—
FÁCIL
MÁS TRES
NIVEL:
INTERMEDIO / AVANZADO
— AVANZADO
POR QUÉ HACERLO: Este entrena-
miento preserva tu resistencia y
fuerza, y es una buena prepara-
ción para sesiones específicas de
entrenamiento durante la etapa
competitiva.
CÓMO HACERLO: Corre una ruta
de 13 a 16 kilómetros a un ritmo
cómodo (si necesitas un poco de
aire, baja el paso un poco), pero
trata de acelerar el paso entre 45-
60 segundos por cada 1.5K con tres
kilómetros por recorrer (o cinco,
si crees que puedes mantener el
paso). Este también es un buen
entrenamiento para realizarlo
después de un descanso posterior
a una rutina de ciclismo. “Dale
poder a las piernas con este tipo de
ejercicio; lo que sucederá es que
vas a volver mucho más en ritmo”,
comenta Priscilla Filisola, coach
certificada de running.
7 SUBIDAS
BAJO TECHO
—
NIVEL:
—
POR QUÉ HACERLO: Fortalece las
piernas y el abdomen cuando el
clima es muy malo para salir a en-
trenar en exteriores o la montaña.
CÓMO HACERLO: Calienta duran-
te 10 minutos, luego inclina la
caminadora en un 15 por ciento
(o la inclinación máxima). Haz un
minuto a la velocidad más alta que
puedas (correr muy rápido puede
ser la opción más viable), reduce la
inclinación a cero y recupérate por
un minuto. Hazlo de nuevo con dos
minutos al máximo de inclinación
y el mismo tiempo de recupera-
ción; sigue así hasta lograr cinco
minutos. “Esto desarrollará mucha
potencia en las piernas y encontra-
rás muy sencillo el desplazamiento
en carrera durante tramos con
menor inclinación o planos”, dice
Filisola, head coach del club de co-
rredoras en Querétaro. “Y también
corredores a desarrollar forma
física y acostumbrarlos a variar el
ritmo de carrera.
CÓMO HACERLO: Calienta durante 10
minutos con un trote. Sube el ritmo
por 10 zancadas (contadas por pier-
na) y corre suave 10 más. Vuelve
a correr intenso 20 zancadas y
recupera con el mismo tiempo. Si-
gue trabajando con incrementos de
10 zancadas hasta llegar a 100. Si
quieres agregar intensidad al reto,
realiza una secuencia de regreso
hasta llegar a 10 zancadas, o hazlo
incrementando el paso. Termina la
sesión con un trote muy suave de
10 minutos para enfriar el cuerpo.

6
—
UNO DENTRO,
UNO FUERA
corredora”.

NIVEL:
PRINCIPIANTES / INTERMEDIOS
8
—
FARTLEK
+ 100 ZANCADAS

— NIVEL:
POR QUÉ HACERLO: Un buen en- PRINCIPIANTE
trenamiento de conexión entre el —
invierno y una sesión más estruc- POR QUÉ HACERLO: Trabajar inter-
turada de intervalos. valos cortos y de velocidad en
CÓMO HACERLO: Después de un los entrenamientos ayudará a los

70 diciembre 2017
 10º AniversArio

9
—
20 MINUTOS
REFRESCANTES

NIVEL:
PRINCIPIANTES
—
POR QUÉ HACERLO: Mantener la
forma física con un entrenamiento
corto y eficiente, recomendación
de Jeff Galloway.
CÓMO HACERLO: En una ruta de ida
y vuelta, camina un minuto, luego
alterna 30 segundos caminando
y 30 corriendo por tres minutos.
Por los siguientes seis minutos,
corre/camina usando la variación
de tiempo que desees. Para los
subsecuentes nueve, haz lo mismo
pero aumenta el ritmo durante la
etapa de carrera. “El objetivo es
que tengas picos de rendimiento
para que los músculo no olviden
cómo deben trabajar. Y la forma
física la mantendrás si estabas em-
pezando. Puedes sumarle 30-40
minutos si eres más avanzado”,
agrega Vargas.

10
—
8
FARTlEkS

NIVEL:
INTERMEDIO / AVANZADO
—
POR QUÉ HACERLO: Para mantener-
te familiarizado con correr rápido,
pero en espacios cortos. Este es
un buen entrenamiento de tran-
sición para preparar al cuerpo de
cara a las sesiones de primavera.
CÓMO HACERLO: Trota 15 minutos
a un ritmo continuo, luego haz
8 x 2 minutos a un paso mode-
radamente intenso (cerca del 85
por ciento de tu esfuerzo) con un
minuto de recuperación. Toma
cinco minutos de un trote suave,
después realiza 8 x 1 minutos
intenso (a un 90 por ciento de
intensidad) con dos minutos de
descanso. Trota muy suave du-
rante cinco minutos para aflojar.

runner’s world 71