ESTIRAMIENTOS PARA SENDERISMO.

Parte I

En este artículo se pretende dar unas sencillas nociones sobre los estiramientos más
convenientes de cara a poder recuperar satisfactoriamente los diferentes músculos que
más se “cargan” en la práctica deportiva del montañismo.

En esta entrega voy a centrarme en la zona de los miembros inferiores, dejando para
posteriores artículos el tema de espalda, y brazos, los que quiero asociar a otras
actividades que se desarrollan en el marco natural como escalada o espeleología.

De esta forma me gustaría que todos vosotros dispusierais de una “pequeña muestra” de
tres o cuatro estiramientos sencillos de recordar y de ejecutar, y sobre todo fáciles de
realizar aún cuando estéis en un refugio o en pleno monte. Parte del secreto de un
estiramiento bien hecho es el de hacerlo, sobre todo, inmediatamente después de la
actividad física.

El ascenso a pie implica a varias articulaciones de nuestra mitad inferior

Empezaré recordando que ya hay un artículo publicado en esta misma parte de

preparación física, genérico sobre pautas aconsejables de cara a realiza cualquier
estiramiento, por lo que no estará de más el que las ideas que podamos desarrollar sobre
las zonas más adecuadas de trabajo sean complementadas con unas ideas sobre cómo
efectuarlos. En dicho artículo podréis informaros al respecto.

En segundo lugar voy a hacer unas pequeñas reflexiones sobre qué zonas de los
miembros inferiores pueden presentar mayores molestias o menor capacidad de
recuperación, aunque hay que tener en cuenta la individualidad de cada uno, por lo que
algunas pequeñas observaciones al respecto puede que os ayuden a conoceros mejor a
vosotros mismos, lo que sin duda es un importante paso de cara a unos autocuidados
más efectivos. A fin de cuentas, quien mejor sabrá que zona tiene más sobrecargadas es
el “dueño” de dichas zonas.

Obviamente, pese a dichas particularidades, hay un patrón mecánico bajo el que todos
podemos desarrollar la fuerza necesaria para ir ascendiendo montañas...y sobre todo
para el, muchas veces, pesado descenso.

Vamos por partes, y empezamos precisamente por dividir la actividad en dos fases
fundamentales: ascenso y descenso.

A su vez, vamos a analizar cada una de ellas en los tres ejes del espacio, que para más
claridad vendrán a ser los movimientos de elevación del cuerpo, de avance de éste y de
la estabilidad lateral.

Empieza la excursión...y damos los primeros pasos en ascenso. Por un lado tenemos, a
nivel del miembro inferior, varias articulaciones implicadas, pero que a nivel
macroscópico serán la cadera, la rodilla y el tobillo (donde incluiremos las propias del
pie). Hay más, pero a nivel de los estiramientos que queremos comprender, nos serán
suficientes.

Para ir simplificando algunos aspectos, vamos a tomar como referencia el movimiento

hacia delante, donde incluiremos el de ascenso, reconvirtiendo los tres ejes antes
nombrados en dos. El tercero, el que he llamado “ de elevación”, se asimila en el de
avance y en la transformación de energía cinética (la velocidad que llevamos, más el
efecto de nuestro peso) en energía potencial (la altura que vamos llamando, más el
efecto de nuestro peso).

A modo de resumen: vamos subiendo, mientras hacemos avanzar nuestro cuerpo hacia
adelante, a la vez que mantenemos un equilibrio lateral que impide, por ejemplo, que
nos “derrumbemos” al suelo cuando estamos en la fase de apoyo monopodal.

¿Qué músculos permiten mayormente todas estas actuaciones, tanto dinámicas (como el
propio movimiento) como estáticas (como el mantenimiento de la postura)?Sin
desglosar músculo a músculo, de momento, nos quedamos con que es la cadena
posterior de todo el miembro inferior, así como el recto anterior (porción biarticular del
cuádriceps), y los músculos abductores de la cadera.

Tres partes de clara actividad, complementada por todas las acciones antagonistas,
sinérgicas y de otros tipos, que desarrollan la práctica totalidad de los músculos del
miembro en estudio.

Entrando en mayor detalle, y de arriba abajo, en cuanto a la cadena posterior,

trabajamos sobre todo el grupo llamado “Isquiotibiales” formado por el bíceps femoral,
el semitendinoso y el semimembranoso, y el llamado “Triceps sural”, formado por
gemelos y sóleo. Asimismo intervienen el ya nombrado recto anterior del muslo, y por
último, los abductores de cadera, sobre todo glúteo mayor y medio, y también el glúteo
menor y los pelvitrocantéreos. Es decir, que cuando el cuerpo se empieza a elevar, es
gracias a la extensión de la cadera, de la rodilla y del tobillo, lo que es ejecutado gracias
a los músculos ya nombrados.

La extensión de la cadera, en condiciones de ascenso, sobre todo por glúteo mayor y

medio e isquiotibiales. La de la rodilla, por la acción reactiva (por ser el pie el punto
fijo) de los isquiotibiales junto al triceps sural (la parte correspondiente), y la ayuda del
recto anterior, sobre todo la parte distal (de la rodilla). Y para el tobillo, sobre todo los
gemelos, y algo de sóleo.

...Pero las cosas no son tan fáciles, y aunque voluntariamente me he dedicado a la fase
de impulso, el paso no es sólo esto, y realmente el ciclo de un paso no termina hasta que
no tenemos al pie correspondiente en la misma posición...y esto implica el levantarlo
cuando queda abajo, y subirlo al nivel superior para que pueda volver a servir de apoyo
a nuestro cuerpo...todo a la vez, pues si mentalmente representamos esto, veremos como
el impulso de un miembro sirve, no sólo para subir el cuerpo, sino para elevar y
posicionar la otra pierna.

Simplemente ha sido una cuestión de dar mayor relevancia a la fase donde mayor
solicitaciones tienen los músculos, la fase de impulso, y por tanto la fase donde mayor
tendencia hay para que se vayan “cargando”.
A nivel de la estabilidad lateral, cuando tenemos el miembro elevándose, el cuerpo
necesita de un efecto extra muscular, produciendo una contracción de los abductores del
otro lado para que no nos caigamos hacia el lado que no apoyamos, ayudados por los
abductores del propio lado.

La fase de impulso exige más a los músculos y en ella hay mayor tendencia a que estos
se “cargen”

Sumemos a esto el efecto de la gravedad, nuestro propio peso, y la dirección que

continuamente lleva “hacia abajo”, y podremos hacernos fácilmente a la idea de lo que
todo esto puede representar, a nivel de actividad motora, para nuestros pobres músculos
en un duro ascenso de montaña.

¿Y una vez arriba?. Pues llega lo peor, pues ahora, además de todo el esfuerzo realizado
vamos a solicitar a nuestros músculos una serie de contracciones excéntricas, para poder
evitar que nuestro peso, más el de la mochila, pueda vencernos y acabemos con los
huesos en el suelo...esto sin contar la inercia que puede producir la velocidad que cada
uno lleve.

Aquí es donde, debido a ese factor excéntrico (excéntrico se refiere a una contracción
donde el músculo alarga su longitud global), hace que muchas veces puedan aparecer
agujetas (también hay un artículo al respecto que puede orientaros bastante).

¿Y la mayor localización de las agujetas?...pues donde más esfuerzo se precisa por

dicho tipo de contracciones: en el recto anterior y, eventualmente, según las personas, en
isquiotibiales o el tibial anterior, otra novedad que aparece.

A cada paso, nuestro cuádriceps debe contraerse para impedir que nuestro cuerpo venza
la resistencia de ese músculo a la flexión de cadera y rodilla que produce el descenso.

Esto, a modo de breve introducción biomecánica. El próximo capítulo trataremos de

seguir profundizando en el tema, y así poder ir deduciendo el porqué de ciertas
sobrecargas, como poder ayudar a recuperarse y que estiramientos son mejores en cada
caso.

Hasta entonces un saludo y a disfruta de vuestra salud con vuestro deporte.

Texto: Oscar Ballarín Plana