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NUTRIÇÃO DESPORTIVA
2
3 UNIDADE 1 - Introdução
5 UNIDADE 2 - Noções básicas de alimentação e nutrição
8 UNIDADE 3 - Os macronutrientes
13 UNIDADE 4 - Os micronutrientes
24 UNIDADE 5 - Desidratação e rehidratação
27 UNIDADE 6 - Ergogênica nutricional e metabolismo
31 UNIDADE 7 - Distúrbios alimentares em atletas
36 UNIDADE 8 - Estratégias de nutrição para treinamento e competição
SUMÁRIO
41 REFERÊNCIAS
3
UNIDADE 1 - Introdução
Caros alunos! tir recuperação rápida posteriormente. O
atleta depende também da nutrição para
Alimento e água são condições básicas
manter a boa saúde e boa forma.
e essenciais para manutenção da vida! E
ter uma alimentação balanceada e equili- As grandes perdas de suor podem re-
brada aliada a bons hábitos, como a prá- presentar um risco para a saúde por in-
tica regular de atividade física, contribui duzirem desidratação severa, circulação
para a melhoria da saúde e da qualidade sanguínea e transferência de calor dete-
de vida em qualquer idade. rioradas, que darão origem à exaustão e
ao colapso induzido pelo calor.
Essas noções parecem muito primá-
rias e, realmente, em se tratando de uma A reposição insuficiente de carboidra-
apostila voltada para nutrição desportiva tos pode resultar em hipoglicemia, fadi-
e para um público seleto que cursa uma ga central e exaustão. A insuficiência de
especialização, são básicas, no entanto, proteínas induz perda protéica, especial-
não podemos nos esquecer de que todo mente por parte do músculo e, conse-
ensinamento, todo conhecimento começa quentemente, um equilíbrio nitrogenado
pelo primário, pelo óbvio. negativo e um desempenho reduzido.
UNIDADE 3 - Os macronutrientes
Observação:
Intensidade do exercício;
Duração do exercício;
Estado de treinamento;
Ingestão de carboidrato.
UNIDADE 4 - Os micronutrientes
Mulheres
CROMO – Cr SELÊNIO – Se
• Atua principalmente em combina- Componente essencial da enzima glu-
ção com a insulina e, consequentemente, tationa peroxidase que regula o fraciona-
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BIOTINA
Parte essencial das enzimas que trans-
portam carboxila e fixam o dióxido de car-
bono nos tecidos. A conversão de biotina
para coenzima ativa depende da disponi-
bilidade de magnésio e de ATP. Desempe-
nha papel essencial no metabolismo dos
carboidratos, das gorduras, do propionato
e dos aminoácidos de cadeia ramificada.
Ela é produzida no intestino delgado por
microorganismos e fungos.
Os radicais livres são átomos que con- Segundo Brouns (2005), sabe-se que
sistem em um núcleo com elétrons em “ór- um grande número de doenças e de le-
bita” ao redor do núcleo. Ele existe inde- sões celulares tóxicas está associado à
pendentemente por um período de tempo produção de radicais livres.
extremamente curto, que contém um ou
Os antioxidantes são compostos que
mais elétrons que não formam pares. Par-
doam prontamente elétrons ou hidrogê-
ticipam da etiologia do dano celular e das
nio sem que eles mesmos sejam trans-
patologias teciduais, ou seja, a oxidação
formados em radicais altamente reativos.
dos radicais livres pode desencadear ou
Dentre as classes de compostos nutricio-
prolongar a lesão celular por remover um
nais que agem dessa forma temos a vita-
átomo de hidrogênio de, por exemplo, um
mina E, C, beta-caroteno ou pró-vitamina
ácido graxo poli-insaturado em uma bio-
A, fenóis e indóis vegetais e compostos
membrana, iniciando o processo degra-
organossulfurosos.
dativo da peroxidação lipídica. Por outro
lado, os radicais livres podem afetar o me- O corpo possui vários mecanismos de
tabolismo das proteínas e dos ácidos nu- defesa contra os radicais livres, enzimáti-
cléicos, a integridade das biomembranas, cos e não-enzimáticos, incluindo co-fato-
as enzimas, e, portanto, a função e a pa- res derivados dos nutrientes.
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ria ingerir líquidos de acordo com a reno- O exercício eleva a taxa metabólica.
vação diária total de água, que é conside- Apenas cerca de 25% da energia tornada
rada como sendo de aproximadamente disponível por vias matebólicas são usa-
4% do peso corporal em adultos. Isso quer das para executar o trabalho externo; o
dizer que tendo o sujeito 70 kg, deveria restante é dissipado como calor, confor-
ingerir ao menos 2,5 a 3 litros de água o me a figura abaixo:
que ajuda a evitar distúrbios metabólicos
e problemas renais.
Fraqueza e fadiga;
param desse estudo 186 pessoas, sendo mais comuns. Especialmente entre aque-
87 mulheres e 98 homens. Os resultados les bailarinos que possuem um peso cor-
apontaram que as mulheres tendem a es- poral mais alto natural, em comparação
colher silhuetas menores que a atual, e no com aqueles que possuem um tipo corpo-
caso dos homens, verificou-se a tendên- ral ectomórfico natural.
cia de desejar possuir um corpo com maior
Dentre os problemas ou efeitos do tipo
massa muscular e menor quantidade de
de corpo que buscam para alcançar um bi-
gordura corporal, assim como relatado no
ótipo ultramagro, inclui-se a menarca tar-
estudo de Araújo e Araújo (2003) apud
dia, padrões alterados de menstruação e
Costa et al (2007).
inadequações nutricionais que podem dar
Resumindo... origem a efeitos fisiológicos negativos.
Nos casos extremos, foram relatadas a
Partindo das conclusões que uma ali-
osteoporose e as tendinites crônicas.
mentação restritiva ou o comportamento
obsessivo em relação ao controle de peso No caso dos lutadores, a preocupação
podem ser autodestrutivos, pois a restri- com peso excessivo é comum na maio-
ção energética intensa pode causar um ria dos eventos desportivos nos quais
aumento na conservação de energia ou na vigoram certas categorias ponderais. O
eficiência da energia que, por si só, pode impacto que uma perda rápida de peso
tornar menos efetivas todas as tentativas pode exercer sobre vários parâmetros do
adicionais de perda de peso ou de contro- desempenho físico foi motivo de inúme-
le do peso, vários cientistas dedicaram um ros estudos. Os métodos que usam para
número considerável de publicações aos redução ponderal são a manipulação die-
aspectos de distúrbios alimentares tipo tética utilizando-se dietas bem balancea-
anorexia e bulimia, bem como às práticas das, o jejum e a redução ou eliminação de
dietéticas perigosas entre os atletas en- líquidos; a aeróbica para reduzir a gordura
volvidos em disciplinas desportivas nas corporal, a desidratação conseguida por
quais se admite que um peso corporal bai- exposição térmica (sauna) ou exercícios
xo é essencial para o desempenho. em uniformes de náilon ou uma vesti-
menta com múltiplas camadas. O uso de
Segundo Sundgot-Borgen e Corbin
diuréticos, laxativos, procedimentos para
(1987) apud Brouns (2005), atletas que
limpeza colônica e uma dieta com baixíssi-
competem em desportos que exigem
mo valor calórico também foi encontrado
peso específico ou magreza corporal, tais
nos estudos. A perda rápida de peso an-
como os desportos de natureza estética,
tes dos procedimentos de pesagem para
de endurance (que significa resistência)
a competição, seguida por um aumento
ou caracterizados por classes ponderais
rápido de peso, assim como pela repetição
são os mais afetados.
regular desse procedimento, chamado de
Conforme Brouns (2005), no caso dos ciclagem ponderal não mostram efeito so-
bailarinos das companhias de dança orien- bre o desempenho anaeróbico, enquanto
tadas para o alto desempenho, a anorexia o desempenho aeróbico, em geral, é pre-
e bulimia são os distúrbios alimentares judicado pelos procedimentos com perda
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rais antioxidantes devem ser usados com cluindo nessa categoria tanto os em pó e
mais frequência por quem quer se prepa- os líquidos, como os em gel. No caso dos
rar para a maratona. suplementos em pó, estes devem ser di-
luídos em uma quantidade de água que
garanta um rápido esvaziamento gástri-
PARA OS LUTADORES co. Como parâmetro, deve-se manter uma
concentração em torno de 6 a 8% – a qual
A alimentação antes do treino é muito pode ser obtida diluindo em torno de 30
importante para garantir a energia ne- gramas de carboidratos em 400/500 ml
cessária para a realização da atividade fí- de água. Normalmente, os repositores lí-
sica. O atleta pode realizar uma pequena quidos de carboidratos já contêm a con-
refeição, aproximadamente 1 hora antes centração ideal. A temperatura da água
do treino, sendo que esta refeição deve- também é importante, visto que a água
rá ser rica em carboidratos complexos de gelada garante absorção mais rápida.
baixo índice glicêmico – visando um forne- Alguns indivíduos relatam que o consu-
cimento gradual de energia durante o trei- mo de carboidratos logo antes do treino
namento, moderada em proteínas e baixa ocasiona hipoglicemia durante o mesmo,
em gorduras e fibras, pois essas tendem a principalmente quando se utiliza dextro-
retardar o esvaziamento gástrico. se. Isso pode ser evitado mantendo-se os
Caso ocorra o treinamento duas vezes níveis de glicose plasmática estáveis com
ao dia, deve-se sempre realizar a refeição o consumo de carboidratos durante o trei-
pré-treino antes de cada treino e não so- namento.
mente antes de um deles. Essa refeição Recomenda-se que durante os treinos
pode ser composta, por exemplo, de pão mantenha-se uma regularidade quanto à
branco com queijo branco magro ou queijo ingestão de líquidos, carboidratos e ele-
cottage, ou então, batata doce cozida com trólitos, dependendo da intensidade e du-
uma porção pequena de peito de fran- ração do treinamento, além das condições
go sem pele cozido, grelhado ou assado. climáticas que não podem ser despreza-
Para os dias em que for impossível se rea- das.
lizar uma refeição sólida, pode-se utilizar
uma refeição líquida suplementar. Porém, Além da hidratação adequada, a admi-
deve-se atentar para que essa refeição nistração entre 30 e 60 gramas de carboi-
líquida seja rica em carboidratos e mode- dratos de rápida absorção em cada hora
rada em proteínas. Caso se deseje utilizar de treino, garante uma menor depleção
frutas nessa refeição, utilizar somente dos níveis de glicogênio muscular e hepá-
uma unidade, pois um excesso de frutose tico, proporcionando melhora da perfor-
prejudica o esvaziamento gástrico. mance e resistência. Novamente, deve-se
atentar para a concentração da bebida,
Entre dez e quinze minutos antes do mantendo esta sempre em torno de 6 a
treinamento, pode-se oferecer maior 8%. Recomenda-se também, para acele-
energia consumindo maltodextrina ou rar o esvaziamento gástrico, que se ingira
outros suplementos que oferecem vários os líquidos em espaços regulares (15 em
tipos de carboidratos em conjunto, in-
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Não podemos nos esquecer que as ne- Assim, seu rendimento será melhor e o
cessidades nutricionais, porém, são dife- seu corpo ficará mais saudável.
rentes de um indivíduo para o outro em
função de alguns fatores, tais como:
Sexo;
Idade;
Peso;
Estatura;
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