Entrenamiento Corredor 400

[Escriviu el text]
1.
EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE

400 METROS LISOS
Alex Codina Trenzano
León, 27 de octubre de 2012
1
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
INTRODUCCIÓN
En ocasiones, cuando hablamos del entrenamiento para la prueba de los 400

metros lisos, nos olvidamos de un factor determinante para esta prueba: el de
la velocidad.
Efectivamente, es muy común que la orientación que se le da al entrenamiento
se acerca mucho más a la de una prueba de mediofondo (800 metros lisos)
que a la de una prueba de velocidad, dándole una importancia demasiado
relevante a unas cualidades, como la potencia aeróbica, en detrimento de otras
mucho más interesantes, como la fuerza, la velocidad y la resistencia
anaeróbica láctica.
Por ello queremos presentar una propuesta de trabajo contrastada por los
buenos resultados obtenidos y que tiene un punto de partida totalmente
distinto: el cuatrocentista como velocista.
Ello conlleva asumir una metodología muy cercana a la que aplicamos para los
velocistas de 100 y 200 metros lisos, y unos medios de trabajo coincidentes
con ella.
2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL RENDIMIENTO EN LA

PRUEBA DE LOS 400 METROS LISOS
Al igual que para la velocidad, el rendimiento en los 400 metros lisos

dependerá de una serie de factores que podemos concretar en:
- mecánicos (frecuencia y amplitud de los movimientos)

- neuromusculares (capacidad de crear la mayor tensión muscular en el
menor tiempo posible, la coordinación intra e intermuscular, y el
aprovechamiento del fenómeno elástico-reactivo).
- Bioenergéticos (sobre las vías energéticas empleadas en la velocidad,
especialmente la vía del ATP-CP)
- La experiencia motriz (técnica de rendimiento).
- “El talento de velocidad”. (Factores genéticos).
2.1. Factores mecánicos
Se trata de la frecuencia y de la amplitud de movimientos.
La frecuencia es el factor temporal y se expresa en número de zancadas

realizadas por unidad de tiempo (zancadas / segundo).
A nivel muscular, los responsables de la frecuencia son los músculos
antigravitacionales (extensores), es decir el glúteo mayor, el recto anterior, los
vastos, el gemelo y el sóleo.
La Amplitud es el factor espacial y la definimos como la distancia entre el punto

de despegue de un pie hasta el punto de aterrizaje del otro.
A nivel muscular, los responsables de la amplitud son los músculos
gravitacionales (flexores), es decir el psoas ilíaco, los isquiotibiales y el tibial
anterior.
2
Hasta una determinada velocidad (denominada velocidad de equilibrio) los dos

parámetros crecen así como la velocidad. A partir de ese momento sólo
podemos aumentar la velocidad aumentando la frecuencia puesto que no
podemos aumentar más la amplitud. La reducción de esta se compensa con el
aumento de la frecuencia. Pero el límite del incremento de la velocidad reside
en las capacidades fisiológicas del atleta que, aun pudiendo alcanzar
frecuencias más elevadas, estaría obligado a reducir tanto la amplitud que
sería contraproducente para el rendimiento. Así pues, el objetivo del corredor
de 400 metros es desarrollar puntas muy altas de velocidad de equilibrio.
2.2. Factores neuromusculares
2.2.1. La capacidad de crear la mayor tensión posible en el menor tiempo

posible. El atleta no sólo ha de mejorar los niveles de fuerza sino
que además debe expresarlos con la mayor rapidez posible.
2.2.2. La coordinación intra e intermuscular. El entrenamiento de la
velocidad puede y debe mejorar sobretodo la coordinación
intermuscular y la coordinación intramuscular.
La coordinación intramuscular mejora mediante el aprendizaje y
ejecución de movimientos rápidos con un nivel ideal de tensión
muscular.
La coordinación intermuscular la podemos mejorarla mediante el
entrenamiento a alta velocidad del movimiento en cuestión.
2.2.3. El aprovechamiento del fenómeno elástico-reactivo. Íntimamente
relacionado con la coordinación intermuscular y con los reflejos
motores espinales.
2.3. Factores bioenergéticos
. Como sabemos, la energía que precisamos para realizar las acciones

motrices se consigue a través de la resíntesis del ATP, y que disponemos de
tres procesos bien diferenciados pero a la vez muy interdependientes.
Características generales de los sistemas energéticos de resíntesis del ATP

Sistema ATP-PC Sistema Láctico Sistema aeróbico
Anaeróbico Anaeróbico Aeróbico
Muy rápido Rápido Lento
Carburante endógeno: Carburante endógeno: Carburante endógeno:
PC Glucógeno Glucógeno
ácidos grasos
cuerpos cetónicos
Producción muy limitada Producción limitada de Producción abundante de
de ATP ATP ATP
Figura 1
3
Músculo esquelético. Depósitos de energía (expresados como ATP) y

potencialmente utilizables.
Proceso energético Fuente energética ATP (moles/gr)
potencial
Anaeróbico aláctico ATP(1)-Creatina 4-5(1) 16-20(2)
Fosfato(2)
Anaeróbico láctico Glucógeno 250-300
Aeróbico Glucógeno 3000-4000
Glicéridos 3500-4000
Figura 2
Estos mecanismos los utiliza el organismo interconexionados tal y como nos

muestran Fox y Mathews
100% 100%
SISTEMA
AERÓBICO
SISTEMA ATP-
CP
1 2 3 4
% 1
ATP
SISTEMA
LÁCTICO
0% 0%
TIEMPO DE EJECUCIÓN
POTENCIA DISTRIBUIDA
Figura 3
El gran problema al que nos enfrentamos es el de conocer la incidencia

porcentual de cada una de estas vías energéticas durante la prueba de los 400
metros, y es que los valores que nos aporta la fisiología son muy dispersos (ver
figuras 4 y 5), y se muestra incapaz de valorar la intervención de los procesos
energéticos interrelacionados (CP/LA) ni determinar la intervención de sistemas
de soporte (aeróbico) en la resíntesis energética. Ello nos puede hacer
sobrevalorar el papel del sistema aeróbico en detrimento del sistema
anaeróbico láctico.
4
Figura 4. Curva de Howald
Figura 5
5
3. PROPÓSITOS DEL ENTRENAMIENTO
Así pues, ya podremos definir cuáles serán los objetivos del entrenamiento,
que nos ayudará a desarrollar nuestra programación del trabajo diario.
¿CUALES SERÁN LOS PROPÓSITOS DEL ENTRENAMIENTO?

TRABAJO?
Desarrollar las Desarrollar los sistemas

manifestaciones de fuerza energéticos que utilizan
que inciden en la velocidad los movimientos de
velocidad
Organizar y regular el
movimiento
(coordinación/técnica)
Factores
mecánicos:
Frecuencia y
amplitud
4. DESARROLLO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA

FUERZA PARA EL VELOCISTA DE 400 METROS
Existen dos tipos de manifestación de la fuerza, la fuerza activa y la fuerza

reactiva.
4.1. LA FUERZA ACTIVA,
Durante la cual se produce un acortamiento de la parte contráctil del músculo
4.1.1. Fuerza máxima dinámica

4.1.2. Fuerza explosiva
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MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA ACTIVA
Los medios que utilizamos para el desarrollo de cada una de las

manifestaciones de la fuerza que hemos presentados serán los siguientes:
4.1.1. FUERZA MÁXIMA DINÁMICA:
SQUAT COMPLETO
Carga: la que el atleta puede vencer como máximo 3 repeticiones por serie.
½ SQUAT
Carga: hasta un 200% del peso corporal del atleta

Repeticiones: de 8 a 15 por serie
Nº de series:
Si ambos ejercicios se realizan en sesiones separadas, 6 – 7 series de cada

ejercicio.
Si ambos ejercicios de realizan juntos en la misma sesión, en número de series
en total será de 8 a 10 (4+4, 5+5, 6+4)
Recuperación: 3’ con ejercicios de transferencia: ½ squat salto, rapidez.
MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA REACTIVA
4.2. LA FUERZA REACTIVA
En ella se produce un ciclo completo de estiramiento - acortamiento
4.2.1. Fuerza explosiva - elástica

4.2.2. Fuerza explosiva – elástica – reactiva (lo más rápido posible y
con menor amplitud)
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4.2.1. FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVA ELASTICA
½ SQUAT SALTO
Carga: hasta un 50% del peso corporal.
A mayor carga, mayor incidencia sobre la fuerza explosiva. Todo lo contrario

sucede cuando la carga es menor, incidiendo entonces sobre la fuerza elástica.
Series: de 4 a 6
Repeticiones: 6
Recuperación: 3’ con ejercicio de transferencia: salto abalakov, CMJ.
MULTISALTOS HORIZONTALES
Pueden ser:
- sucesivos
- alternos
- simultáneos
Es aconsejable el utilizar como máximo 2 técnicas de ejecución en una misma

sesión.
Las formas que podemos desarrollar son las siguientes, aunque las
fundamentales para los corredores de 400 son las dos últimas:
- triples
- pentasaltos
- decasaltos
- distancias de 50 a 100 m.
Estrategias:
Modificaciones del terreno: De terrenos blandos a pavimento sintético

Modificaciones del calzado: Sin clavos al principio, con clavos posteriormente
Modificaciones en la ejecución: Con salida parada (pies juntos o en decalée)
al principio, con salida lanzada al final.
Volumen de entrenamiento:
Para atletas de alto nivel, hasta 200 apoyos por sesión
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CUESTAS Y ARRASTRES
Mejora la capacidad de aceleración de manera específica.
Estrategia:
- Al principio, se realizan cuestas (15%)
- Posteriormente, se programan los arrastres
Distancias:
De 30/40 m.
Cargas:
Se utilizará una carga que permita al atleta correr la distancia (30 m.) de 8 a 10
décimas de segundo más lento que su prestación en 30 m. (en el mismo
momento de la temporada en que nos encontremos) sin carga.
Volumen:
Hasta 500 metros, en series de repeticiones (3 ó 4), con rec de 1’ entre ellas y
de 3’ entre series.
4.2.2. FUERZA EXPLOSIVA–ELÁSTICA-REFLEJA
1. MUELLEO DE PIES
Ejercicios:
- Punta talón punta

- Talón planta punta
- Aperturas
- Skiping adelante
- Skiping reactivo
Condiciones de ejecución:
- distancias de 100 metros

- alternado con rectas de técnica de carrera
- volumen aproximado: de 800 a 1200 m en total
Estrategias:
Igual que en los multisaltos, modificando el terreno, el calzado y las

condiciones de ejecución: desde lo menos a lo más específico.
En este sentido, podremos incluir el cinturón lastrado (de unos 6 kg) cuando
consideremos que el nivel de prestación del atleta es suficiente.
Se pueden incluir como parte del calentamiento.
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2. TIJERAS
Volumen: 2-3 series de 30 repeticiones
Carga: 50 % del peso corporal
Se pueden incluir en las sesiones de pesas.
3. SKIPING CON CINTURÓN LASTRADO
De 8 a 10 kg
Realización de 150 movimientos aproximadamente, con pasos de 30 40 cm.

(ritmo de 50 apoyos cada 15”).
2 – 3 series como máximo.
Recuperación: 4-5’, y realización de 50 apoyos de skiping rápido.
4. VALLITAS
Series de 8 a 10 obstáculos
Altura: de 40 a 70 cm.
Series: de 6 a 8, para un volumen total de 60-80 saltos
5. CARRERA CON CINTURÓN LASTRADO
Íntimamente relacionado con el desarrollo de la resistencia a la velocidad.
También puede aplicar en condiciones de entrenamiento técnico.
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5. EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DEL VELOCISTA

CORREDOR DE 400 METROS:
5.1. SINTESIS DE LAS CARACTERÍSTICAS DE LOS DISTINTOS

METABOLISMOS
Al igual que con la fuerza, con el objetivo de que podamos disponer de un

vocabulario común y que nos podamos referir a lo mismo pese a que no
usemos la misma terminología, presentamos una síntesis de las características
de los metabolismos que intervienen en la carrera, acotando su duración, su
intensidad y la recuperación tras el esfuerzo.
5.1.1. METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO
COMPONENTES DE POTENCIA ALÁCTICA CAPACIDAD

LA CARGA ALACTICA
DURACIÓN DE LA HASTA LOS 6-7” HASTA LOS 12-13”
REPETICIÓN
INTENSIDAD 100% 98-100%
RECUPERACIÓN Variará En función del método de entrenamiento
5.1.2. METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO
COMPONENTES DE POTENCIA LÁCTICA CAPACIDAD LÁCTICA

LA CARGA
DURACIÓN DE LA HASTA LOS 12”-20” HASTA LOS 23”-60”
REPETICIÓN
INTENSIDAD 100% 85-95%
RECUPERACIÓN Entre 10 y 15 minutos (incluso más)
5.1.3. METABOLISMO AERÓBICO
COMPONENTES DE METODO CONTINUO MÉTODO

LA CARGA FRACCIONADO
DURACIÓN DE LA ENTRE 10 Y 20 ENTRE 30” Y 5
REPETICIÓN MINUTOS MINUTOS
INTENSIDAD 180 PPM 180 PPM
RECUPERACIÓN TRES MINUTOS
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Pasaremos a estudiar la gestión de cada una de las cualidades de la

resistencia del corredor de 400, viendo sus car5acterísticas principales.
5.2. LA CAPACIDAD ALÁCTICA (resistencia a la velocidad)
Para desarrollar esta cualidad, se utilizarán carreras con distancias de 60 a 100

metros, pudiendo realizarlas en:
a) en series de repeticiones
Se utilizan las tres distancias

Series: de 4 a 6
Repeticiones: de 4 a 5
Recuperaciones:
Durante el periodo fundamental: de 1 a 2 minutos entre repeticiones y de 3 a 4
minutos entre series,
Durante el periodo especial: de 2 a 3 minutos entre repeticiones y de 6 a 8
minutos entre series.
Ejemplo:
Sesión Periodo Fund. Int.: 5 x 4 x 60 recuperaciones de 2 y 4 minutos

Sesión Periodo Especial: 2 x 4 x 60 rec 2 y 4 min. + 2 x 3 x 80 rec 3 y 6 min +
2 x 2 x 100 rec 4 y 8 min
b) en pruebas repetidas:
Se utilizan las distancias de los 100 y de los 120 metros.

Recuperaciones de 6 a 8’
Ejemplos:
Sesión A: 6 – 8 x 100 rec 8 min

Sesión B: 3 x 100 rec 8 min + 2-3 x 120 rec 8 min
Estrategia de entrenamiento:
Durante el periodo Fundamental Intensivo:
Se debe llegar al máximo volumen de forma inmediata (hasta los 1500 metros)
de la siguiente forma:
1º: incrementando el número de series
2º: incrementando el número de repeticiones
3º: incrementando las distancias
Se realizan de 2 a 3 sesiones semanales.
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Para los corredores de 400 metros, la proporción de las distancias (60, 80 y

100 metros) debe ser al final del periodo, aproximadamente de un 25% en
repeticiones de 60 metros, un 25% en repeticiones de 80 metros y un 50% en
repeticiones de 100 metros.
Durante el periodo especial:
Se emplean las distancias de los 100 y de los 120 m, con un volumen del 40%
del máximo alcanzado.
TENER EN CUENTA:
Lo importante no es el tiempo total realizado por el atleta, sino el tiempo del

último tramo lanzado (30 metros para los 60, 40 metros para los 80, y 50
metros para los 100).
Pasamos de una distancia a otra cuando el atleta es capaz de mantener la

misma intensidad esos 10 metros de más.
La tendencia debe ser la de la regularidad
El control del entrenamiento se realiza, además del tiempo en la fase lanzada,

a través del número de apoyos.
Se ejecutan con cinturón lastrado cuando el nivel de rendimiento del atleta lo

sugiere. Entonces se realizan un 30% del volumen total con cinturón de 5 a 8
kg. El tiempo con cinturón y sin cinturón en el tramo lanzado de carrera no
puede alejarse mucho.
El final del entrenamiento suele ser “trágico”: dolor de cabeza (debido a la

fatiga de S.N.C.) y debilidad generalizada.
5.3. POTENCIA LÁCTICA
La distancia ideal es la de los 150 metros.
Se realiza siempre en pruebas repetidas, a razón de una unidad semanal (en

alguna ocasión dos veces separadas en el tiempo).
Las recuperaciones son completas (de 15 a 20´ incluso 30 min.)
Sólo se programan durante los periodos especial y competitivo.
Volumen: de 4 a 8 repeticiones
Intensidad: 98% - 100 %
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Estrategia del entrenamiento:
Se debe ir a gran velocidad desde la primera prueba, con el objetivo de que en

cada sesión se incremente dicha intensidad.
Ese es el motivo (la necesidad de una gran intensidad de entrenamiento) que
provoca la aparición tan tardía (en el periodo especial) del trabajo de potencia
láctica.
- Se puede realizar con salida de tacos
- Se deben tomar los parciales cada 50 m con el fin de conocer el

comportamiento de nuestro atleta durante el 150
5.4. LA CAPACIDAD LÁCTICA
Se pueden programar:
a) En pruebas repetidas
Los corredores de 400 m utilizan las distancias de 150 a 500 metros.

Volumen: de 1500 a 2500 metros
Recuperaciones: de 6-8’ a 15-20’
Ejemplos:
Sesión A: 2 x 500 + 2 x 400 + 2 x 300 rec 8 min
Sesión B: 6 x 300 rec 10 min
Sesión C: 8 x 150 rec 12 min
b) En series de repeticiones
Los corredores de 400 m utilizarán distancias de 150 a 500 metros.
Volumen: hasta 2500 metros
Recuperaciones: r de 3’ a 6’ y R de 15’
Ejemplos:
Sesión A: 2 x 3 x 400 rec 6 min y 12 min
Sesión B: 3 x 2 x 300 rec 8 y 12 min
Sesión C: 2 x 4 x 150 rec 6 y 12 min
Durante el periodo fundamental conviven ambas estrategias.

Durante el periodo especial, sólo mediante pruebas repetidas.
5.5. LA POTENCIA AERÓBICA MIXTA
La distancia en la que se basa este trabajo es la de los 300 m. y se utiliza como

enlace entre la potencia aeróbica y el desarrollo de la capacidad láctica.
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El volumen se acercará a los tres kilómetros al principio, para ir disminuyéndolo

hasta convertirlo en un trabajo de capacidad láctica.
Se ajusta una intensidad que permita la realización del número programado de

repeticiones con una recuperación fija de 6 minutos.
5.6. LA POTENCIA AERÓBICA.
El método más utilizado es el fraccionado, aunque no desestimaremos el

trabajo continuo. La razón del predominio del trabajo fraccionado es que la
intensidad que exigiremos a los atletas será mayor y, por lo tanto, más
adaptada a las necesidades especiales de los corredores de 400 metros.
Utilizaremos distintas distancias, atendiendo a la estrategia que queramos

desarrollar, pudiendo emplear distancias desde los 1000 hasta los 300 metros,
con volúmenes que se pueden acercar a los 5 kilómetros.
15
6. LA DISTRIBUCIÓN DEL ESFUERZO
Además de unos índices de fuerza, velocidad, resistencia a la velocidad y

resistencia láctica que garanticen una buena prestación competitiva, debemos
desarrollar un aspecto que en muchas ocasiones desatendemos y que
deberíamos considerar como fundamental para alcanzar los objetivos
propuestos: el de la distribución de la energía durante la prueba.
En primer lugar deberemos de definir el denominado “índice de resistencia”

del atleta, el cual podemos conseguir recurriendo al cálculo siguiente:
Marca personal en 400 metros lisos – 2 x (marca personal en 200 metros lisos)
Obteniendo, por ejemplo:
Marca personal 400 m.l.: 46”40

Marca personal 200 m.l.: 21”50
Ir = 46.40 – 2 x 21.50 = 46.40 – 43

Ir = 3.4
Este índice nos indica el nivel de especialización de nuestro atleta para la

prueba de 400, y nos puede orientar sobre los objetivos reales que debemos
perseguir.
Entre 3 y 4: nivel alto

Entre 4 y 5: nivel medio
Entre 5 y 6: nivel bajo
En segundo lugar deberemos establecer los tiempos parciales de paso de

nuestro atleta en competición. En innumerables ocasiones hemos visto cómo
nuestros atletas corren una primera parte extraordinaria para sucumbir en la
parte final o, al contrario, ir demasiado conservadores al principio para terminar
de una manera magnífica pero insuficiente para recuperar la distancia perdida.
La estadística nos dice que en los grandes resultados la diferencia entre la
primera y la segunda mitad no supera los 2” (en hombres) y los 3” (en mujeres),
aunque la tendencia actual es reducir al máximo esta diferencia y acercarla a 1-
2”.
Por ejemplo:
García: 22”40 + 24”00 = 46”40

Diferencia: 1”60
Lewis: 21”41 + 22”46 = 43”87

Diferencia. 1”05
Bryzgina: 23”41 + 25”15 = 48”56

Diferencia: 1”74
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En definitiva, una distribución óptima para nuestros atletas respondería, en

base a la marca personal de 200, a:
Primer 200: marca en 200 + 1” / 1”5

Segundo 200: marca en 200 + 2” / 2”5
De todas formas no es suficiente realizar el control del ritmo exclusivamente

con el paso del 200. También debemos controlar los pasos intermedios cada
100 metros, ya que se pueden conseguir pasos por mitad de carrera pero con
comportamientos completamente distintos.
Por ejemplo, dos atletas pueden pasar el primer 200 en 22”4 pero de dos
formas distintas:
Primer 100 Segundo 100 Parcial del 200

Atleta A 11”4 11”0 22”4
Atleta B 11”1 11”3 22”4
Es evidente que el atleta A presenta un comportamiento mucho más adecuado

y que le ofrece garantías de continuidad en el ritmo de la carrera, mientras que
el atleta B está destinado a una pérdida de la velocidad importante en la
segunda parte de la carrera.
7. LA PERIODIZACIÓN
La elección de la periodización del entrenamiento es siempre importante dado

que definirá perfectamente la distribución de los contenidos del trabajo y de su
duración. En lo que se refiere a las periodizaciones tradicionales, podemos
decidirnos por una periodización sencilla (un solo momento de forma durante la
temporada) o por la doble periodización (dos momentos de forma durante la
temporada, es decir, pista cubierta y aire libre). En atletas muy formados
incluso podemos pensar en periodizaciones que contemplen más momentos de
forma (siempre dependiendo del calendario de competición).
Nosotros optamos por la doble periodización por los siguientes motivos:
- Presenta una mayor especificidad del entrenamiento

- Permite una mayor intensidad del estímulo entrenante.
- Conseguiremos “picos” de forma mucho más acentuados
- Se da una mayor motivación competitiva.
- Nos ofrece una información esencial sobre el resultado del entrenamiento
hasta ese momento que nos permite corregir cualquier desviación del mismo.
Sin embargo hemos de tener en cuenta determinados aspectos que pueden

interferir en el rendimiento del atleta:
- En la doble periodización 1 + 1 no siempre son dos

- Queremos decir que no se trata de dos temporadas que aparecen en el
mismo año. Una es la continuación de la otra y forma parte de la construcción
de nuestro atleta.
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- De esta manera, aunque se trate de la misma prueba atlética (400 metros

lisos), el tratamiento que se le debe dar al entrenamiento para cada uno de los
momentos de forma no son iguales.
En este sentido si desarrollamos demasiado específicamente algunas
cualidades que inciden en el rendimiento de la prueba en la temporada invernal
podemos caer en el riesgo de hipotecar el desarrollo de esas mismas
cualidades en la temporada al aire libre.
En nuestra prueba un buen índice que demuestra el buen hacer de nuestro
entrenamiento es ser capaces de correr al aire libre un segundo o segundo y
medio más rápido que el mejor resultado obtenido en pista cubierta.
A continuación presentaremos los objetivos generales de los distintos periodos

y ciclos de entrenamiento, así como una distribución de los medios de trabjo,
primero de forma general y posteriormente desarrollados durante una
temporada completa.
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7.1. OBJETIVOS GENERALES Y CARACTERÍSTICAS DEL PRIMER

PERIODO PREPARATORIO (PISTA CUBIERTA)
Ciclo Fundamental Ciclo Fundamental Ciclo especial y

General intensivo competitivo
OBJETIVOS GENERALES
Desarrollo de la fuerza
máxima dinámica
Inicio del desarrollo de la Desarrollo de la fuerza Desarrollo de la fuerza

fuerza explosiva y explosiva y explosiva- explosiva y explosiva-
explosiva-elástica elástica elástica
Inicio del desarrollo de la Desarrollo de la fuerza

fuerza reactiva reactiva
Desarrollo de la potencia
aeróbica
Inicio del desarrollo de la
potencia aeróbica mixta.
Inicio del desarrollo de la Desarrollo de la

capacidad láctica. capacidad láctica
Inicio del desarrollo de la Desarrollo de la

capacidad aláctica capacidad aláctica
Desarrollo de la técnica Desarrollo de la técnica Desarrollo de la técnica

de carrera de carrera: de carrera:
CARACTERÍSTICAS GENERALES
Duración de 6 semanas Duración de 6 semanas Duración de 4 semanas
Dinámica: 2 semanas de Dinámica: 2 semanas de Dinámica: 1 semanas de

carga y 1 de descarga carga y 1 de descarga carga y 1 de descarga
Hasta 10 sesiones de Hasta 8 sesiones de Hasta 8 sesiones de

trabajo semanales trabajo semanales trabajo semanales
(incluso 12) (incluso 10)
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7.2. OBJETIVOS GENERALES Y CARACTERÍSTICAS DEL SEGUNDO

PERIODO PREPARATORIO (PISTA AL AIRE LIBRE)
Ciclo Fundamental Ciclo Especial Ciclo competitivo

Intensivo
OBJETIVOS GENERALES
Desarrollo de la fuerza Desarrollo de la fuerza Culminación del trabajo
explosiva y explosiva- explosiva-elástica de fuerza explosiva-
elástica elástica y reactiva
Desarrollo de la fuerza Desarrollo de la fuerza

reactiva reactiva
Culminación del trabajo

de resistencia mediante
. pruebas de síntesis:
Desarrollo de la Desarrollo de la - capacidad láctica

capacidad láctica. capacidad láctica. - potencia láctica
- capacidad aláctica
Desarrollo de la potencia
láctica
Desarrollo de la
capacidad aláctica Desarrollo de la
capacidad aláctica
Desarrollo de la técnica Desarrollo de la técnica Maestría técnica.

de carrera de carrera:
CARACTERÍSTICAS GENERALES
Duración de 6 semanas Duración de 6 semanas Duración de 4 semanas
Dinámica: 2 semanas de Dinámica: 2 semanas de Dinámica: 1 semanas de

carga y 1 de descarga carga y 1 de descarga carga y 1 de descarga
Hasta 10 sesiones de Hasta 8 sesiones de Hasta 8 sesiones de

trabajo semanales trabajo semanales trabajo semanales
(incluso 12) (incluso 10)
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7.3. DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA PARA UN CORREDOR

DE 400 METROS LISOS
MEDIOS Primer periodo preparatorio Segundo periodo preparatorio

CICLO 1 CICLO 2 CICLO 3 CICLO 1 CICLO 2 CICLO 3
MÁX. DINÁMICA squat 3 2 2 2 1-2 2

½ squat (1/3 (1/3 Squat)
Squat)
Explosiva y 1/2 squat 3 3 2 1 1

explosiva elástica salto
Multisaltos 2 2 2 2
arrastres 3
Explosivo Muelleo 3 (CAL) 2 (CAL) 2 (CAL)
Elástica
Refleja Skiping 2 (CAL) 2 (CAL) 2 (CAL)
cinturón
Vallitas 2 (CAL) 2 (CAL) 2 (CAL) 2 (CAL)

Carrera 2 1-2 2 2 1-2
cinturón
tijeras 2 2 2 2
21
7.4. DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DE RESISTENCIA PARA UN

CORREDOR DE 400 METROS LISOS
TIPO I PERIODO PREPARATORIO II PERIODO PREPARATORIO

DE
RESISTENCIA
1r CICLO 2ºCICLO 3r CICLO 1r CICLO 2ºCICLO 3r CICLO
POTENCIA
AERÓBICA 3 2
POTENCIA
AERÓBICA 2 2
MIXTA
CAPACIDAD
ANAERÓBICA 1 3 3 1-2
LÁCTICA
POTENCIA
ANAERÓBICA 1 1
LÁCTICA
CAPACIDAD
ANAERÓBICA 2-3 2 3 2-3 1-2
ALÁCTICA
22
7.5. MODELOS SEMANALES DE LOS DISTINTOS CICLOS EN LOS DOS

PERIODOS PREPARATORIOS (PISTA CUBIERTA Y AIRE LIBRE)
7.5.1. CICLO FUNDAMENTAL GENERAL PISTA CUBIERTA
MES OCTUBRE NOVIEMBRE

SEMANA 1 2 3 4 5 6
CICLO FUNDAMENTAL GENERAL
Nº
Pot. Aeróbica
UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA
60-70% VOLUMEN de 2,5 a 4 km.
MODELO 2 x 4 x 300 3 x 3 x 300 2 x 2 x 300 3 x 3 x 300 4 x 3 x 300 2 x 3 x 300
Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m.
Nº
Pesas
Nº
Pot. General
UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA
Nº
Arrastres 30 m.
VOLUMEN De 300 a 500 m.
MODELO 3 x 4 x 30 4 x 4 x 30 2 x 4 x 30 4 x 4 x 30 5 x 4 x 30 2 x 3 x 300
rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min
Nº
Multisaltos hor.
UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA
VOLUMEN hasta 120 saltos
MODELO 4 x PJ - 4 x 3 5 x PJ - 5 x 3 3x 5 x PJ - 5 x 3 6 x PJ - 6 x 3 3x
4 x 5 - 4 x 10 5 x 5 - 5 x 10 5 x 5 - 5 x 10 6 x 5 - 6x 10
23
7.5.2. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO FUNDAMENTAL

GENERAL DE PISTA CUBIERTA
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas circuito pesas circuito pesas circuito

de tronco de tronco de tronco
rapidez multisaltos rapidez
muelleo muelleo vallitas
arrastres de pies arrastres de pies arrastres 8 x 10
4 x 4 x 30 3 x 4 x 30 4 x 4 x 30
rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' 6 x 100 tc.
2 x 100 prog 2 x 100 prog
2 x 100 t-p 2 x 100 t-p
6 x 100 tc. 6 x 100 tc.
potencia potencia potencia

aeróbica aeróbica aeróbica
4 x 3 x 300 5 x 300 4 x 3 x 300

rec 3 y 6 min 4 x 400 rec 3 y 6 min
rec 3 y 6 min
24
7.5.3. CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO PISTA CUBIERTA
MES NOVIEMBRE DICIEMBRE

SEMANA 7 8 9 10 11 12
CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO
Pot. Aeróbica Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA

60-70% VOLUMEN de 3 a 5 km
MODELO 2 x 4 x 400 2 x 4 x 500 4 x 400 3 x 3 x 400 3 x 3 x 500 4 x 500
Pot. Aer.Mixta Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
71-80% VOLUMEN Hasta 3 km.
MODELO 10 x 300 9 x 300 4 x 300 9 x 300 8 x 300 4 x 300
Rec: 6 min. Rec: 6 min. Rec: 6 min. Rec: 6 min. Rec: 6 min. Rec: 6 min.
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 2-3 UNIDADES POR SEMANA
91-100% VOLUMEN hasta 1.500 metros
(Res. a la veloc) MODELO x 60 x 60 x 60 x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80
(60-80-100 m,)
Pesas Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA
Pot. General Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA

Multisaltos hor. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
MODELO 4 x 50 m. 5 x 50 m 2 x 50 2 x 100 3 x 50 2 x 100
Multisaltos ver. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN 50 a 100 saltos
MODELO 6x8 8x8 4x8 8x8 10 x 8 5x8
25
7.5.4. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO FUNDAMENTAL

INTENSIVO DE PISTA CUBIERTA
pesas circuito pesas pesas circuito

de tronco tronco
rapidez rapidez muelleo rapidez
vallitas de pies vallitas
8 x 10 con cint: 5k 8 x 10
resistencia P.A.M. resistencia
a la 2 x 100 p-t-p a la tc. salida
velocidad multisaltos 8 X 300 2 x 100 prog velocidad
rec 6' 2 x 100 t-p
6 x 4 x 60 6 x 100 tc. 6 x 4 x 60
rec 2 y 4 min potencia rec 2 y 4 min multis
aeróbica
potencia P.A.M.
2 x 4 x 500 aeróbica
rec 3 min 8 X 300
2 x 4 x 500 rec 6'
rec 3 min
26
7.5.5. CICLO ESPECIAL PISTA CUBIERTA
MES DICIEMBRE ENERO FEBRERO

SEMANA 13 14 15 16 17 18
CICLO ESPECIAL
Pot. Aer.Mixta Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA

71-80% VOLUMEN hasta 3 km
(300 m) MODELO 8 x 300 7 x 300 3 x 300 7 x 300 6 x 300 2-3 x 300
rec 6 min rec 6 min rec 6 min rec 6 min rec 6 min rec 6 min
Cap. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA
81-90% VOLUMEN hasta 2500 m.
(300 - 500 m) MODELO 2 x 500 2 x 500 3 x 500 2 x 500 2 x 500 2 x 500
2 x 400 2 x 400 2 x 400 2 x 400 2 x 400
300 2 x 300 2 x 300 3 x 300
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
91-100% VOLUMEN hasta 1.500 metros
(Res. a la veloc) MODELO x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80
(60-80 m,)
Pot. General Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
MODELO 4 x 100 5 x 100 4 x 100 5 x 100
Multisaltos ver. Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA
MODELO 8 x 10 9 x 10 6 x 10 9 x 10 10 x 10 6 x 10
27
7.5.6. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO ESPECIAL DE

PISTA CUBIERTA

de tronco tronco
rapidez rapidez muelleo rapidez
vallitas de pies vallitas
8 x 10 con cint: 5k 8 x 10
resistencia cap. Láctica resistencia
a la 2 x 100 p-t-p a la tc. salida
velocidad multisaltos 2 x (500-400- 2 x 100 prog velocidad
300) 2 x 100 t-p
4 x 4 x 60 rec 6-7 min 6 x 100 tc. 4 x 4 x 60
rec 2 y 4
rec 2 y 4 min P.A.M. min multis
cap.
2 x 3 x 80 7 x300 P.A.M. 2 x 3 x 80 Láctica
rec 3 y 6
rec 3 y 6 min rec 6 min min
7 x300 2 x 500
rec 6 min 2 x 400
2 x 300
rec 6-7 min
28
7.5.7. CICLO COMPETITIVO DE PISTA CUBIERTA
MES FEBRERO MARZO

SEMANA 19 20 21 22
CICLO COMPETITIVO
Cap. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA

81-90% VOLUMEN De 1000 a 1500 metros
(300 - 500 m) MODELO 500-300 400-400-300 500-300 2 x 500
400-300 400
Rec. 8- 10 min Rec. 8- 10 min Rec. 8- 10 min Rec. 8- 10 min
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)
91-100% VOLUMEN
(Res. a la veloc) MODELO x100 x120 x100 1x120 x 120
(100-120 m,)
Rec. Completa Rec. Completa Rec. Completa Rec. Completa
Pesas Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA

Pot. General Nº UNIDADES
Multisaltos hor. Nº UNIDADES 1-2 UNIDADES POR SEMANA

MODELO
Multisaltos ver.
2 - 3 UNIDADES POR SEMANA (en el
Nº UNIDADES calentamiento)
MODELO 8-10 x 10 8-10 x 10 8-10 x 10 8-10 x 10
29
7.5.8. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO COMPETITIVO DE

PISTA CUBIERTA
vallitas pesas
tc. Carrera descanso descanso competición
activo
pruebas de multisaltos cap láctica
síntesis
tc, salida 500
2 x 100 300
2 x 120 tc. Carrera 400
rec
rec completa completa
30
7.5.9. CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO AIRE LIBRE
MES MARZO ABRIL

SEMANA 23 24 25 26 27 28
CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO
Cap. Láctica Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA

81-90% VOLUMEN hasta 2,5 km
(150 - 500 m) MODELO 1 x 150 x 200
MODELO 2 x 250 x 300
MODELO 3 x 500 x 400
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA
(Res. a la veloc) MODELO 4 x 4 x 60 5 x 4 x 60 3 x 4 x 60 6 x 4 x 60 5 x 4 x 60 2 x 4 x 60
(60-80-100 m,) 3 x 80 3 x 80
Pot. General Nº UNIDADES 1 - 2 UNIDADES POR SEMANA

MODELO
Multisaltos ver. Nº UNIDADES hasta 100 saltos

VOLUMEN
MODELO
31
7.5.10. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO

FUNDAMENTAL INTENSIVO DE AIRE LIBRE

de tronco tronco
rapidez rapidez vallitas rapidez
vallitas 8 x 10 vallitas
8 x 10 8 x 10
resistencia resistencia resistencia
a la a la a la tc. salida
velocidad multisaltos velocidad velocidad
4 x 4 x 60 opcional 4 x 4 x 60
cap.
rec 2 y 4 min cap. Láctica Láctica rec 2 y 4 min multis
3 x 80 2 x (500- 3 x 80
400- 8 x 150 cap. Láctica
rec 3 y 6 min 300) rec 6 min rec 3 y 6 min
rec 6-8 min 3 x 3 x 300
rec 6 y 12
min
32
7.5.11. CICLO ESPECIAL AIRE LIBRE
MES ABRIL MAYO

SEMANA 29 30 31 32 33 34
CICLO ESPECIAL
Cap. Láctica Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA

81-90% VOLUMEN hasta 2,5 km
(150 - 500 m) MODELO 1 x 150
MODELO 2 x 300
x 500 x 400
Pot. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA
91-100% VOLUMEN
( 150 m.) MODELO x 150
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA

91-100% VOLUMEN de 1500 a 1000 metros
(Res. a la veloc) MODELO 3 x 4 x 60 2 x 4 x 60 2 x 60 4 x 60 60
(60-80-100 m,) 2 x 3 x 80 2 x 3 x 80 2 x 80 2 x 3 x 80 2 x 3 x 80 2 x 80
2 x 100 2 x 2 x 100 2 x 100 2 x 2 x 100 3 x 2 x 100 2 x 100
Pesas Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA

MODELO

MODELO
33
7.5.12. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO ESPECIAL

DE AIRE LIBRE

de tronco tronco
rapidez rapidez vallitas rapidez
vallitas 8 x 10 vallitas
8 x 10 8 x 10
resistencia potencia resistencia
a la láctica a la tc. salida
velocidad multisaltos velocidad
6 x 150
rec 10-12
3 x 4 x 60 min 4 x 4 x 60
cap.
rec 2 y 4 min cap. Láctica Láctica rec 2 y 4 min multis
2 x 3 x 80 2 x (500- 4 x 2 x 300 2 x 3 x 80
400- cap. Láctica
rec 3 y 6 min 300) rec 6 min rec 3 y 6 min
rec 6-8 min 2 x 4 x 150
2 x 100 2 x 100
rec 6 y 12
rec 4 min rec 4 min min
34
7.5.13. CICLO PRECOMPETITIVO AIRE LIBRE
MES MAYO JUNIO

SEMANA 35 36 37 38
CICLO PRE COMPETITIVO
Cap. Láctica Nº UNIDADES 1 -2 UNIDADES POR SEMANA

81-90% VOLUMEN hasta 1,5 km.
150-500 m MODELO 1 x 150
MODELO 2 x 300
MODELO 3 x 500
Pot. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA
( 150 m.) MODELO x 150
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 1-2 UNIDADES POR SEMANA

91-100% VOLUMEN hasta 800-900 metros
(Res. a la veloc) MODELO 2 x 2 x 80 2 x 80 3 x 100 x 120
(80-100-120 m,) 2 x 100 2 x 100 2 x 120
1 x 120 2 x 120

Multisaltos hor. Nº UNIDADES 1 - 2 UNIDADES POR SEMANA
MODELO 5x 5x 3x 5x
2 x 100 3 x 100 3 x 100
MODELO 8 x 10 8 x 10 8 x 10 8 x 10
35

PRECOMPETITIVO DE AIRE LIBRE

DESCANSO
de tronco tronco
rapidez rapidez rapidez
vallitas O vallitas
8 x 10 8 x 10
resistencia potencia DESCANSO resistencia
a la láctica ACTIVO a la tc. salida
velocidad multisaltos velocidad
4-5 x 150
2 x 2 x 80 rec 10-12 min 2 x 80
cap.
rec 3 y 6 min Láctica rec 3 y 6 min multis
2 x 100 500 2 x 100 cap. Láctica

rec 4 y 8 min 2 x 400 rec 4 y 8 min
2 x 300 6 x 300
2 x 120 2 x 120
rec 8-10
rec 5 min min rec 5 min rec 8-10 min
36
7.5.15. CICLO COMPETITIVO AIRE LIBRE
MES JUNIO JULIO AGOSTO

SEMANA 39 40 41 42 43 44
CICLO COMPETITIVO
Cap. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)

81-90% VOLUMEN hasta 1000 metros
x300 x400
(300 - 500 m) MODELO x500
Rec. Rec. Rec.
Rec. Máxima Rec. Máxima Máxima Máxima Máxima Rec. Máxima
Pot. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)

98-100% VOLUMEN hasta 500 metros
(150 m.) MODELO x 150
Rec. Rec. Rec.
Rec. Máxima Rec. Máxima Máxima Máxima Máxima Rec. Máxima
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)

(Res. a la veloc) MODELO x 120

(100-120 m,) Rec. Máxima
Pesas Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA
Multisaltos ver. Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA (en el calentamiento)
MODELO
37

COMPETITIVO DE AIRE LIBRE
Lunes martes miércoles jueves viernes sábado
Vallitas pesas tc. Carrera descanso descanso competición

activo
cap-pot
pruebas de multisaltos láctica
síntesis
tc, salida 300
80 400
100 tc. Carrera 500
120
150 rec completa
de tacos
rec completa
38
Bibliografía
Belloti, P y otros. “Una dirección programática para la actividad deportiva juvenil”.
Cuadernos de Atletismo. Nº 7. Madrid, 1982
Bravo, J. y otros autores “Atletismo (1). Carreras y marcha” Comité Olímpico Español.
Madrid, 1990
Brown, Lee E. “Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez” Editorial Paidotribo.
Barcelona, 2007
Carbalho, A. “El entrenamiento deportivo de niños y jóvenes”
Codina, A “Hacia un modelo de entrenamiento para la velocidad. Planificación y
programación del entrenamiento para jóvenes atletas” Cuadernos de Atletismo. Nº 46.
Centro de Documentación de la RFEA. Madrid, 2000.
Hahn, E. “Entrenamiento con niños” Editorial Martínez Roca. Barcelona, 1988
Cometti, Gilles “El entrenamiento de la velocidad”. Editorial Paidotribo. Barcelona,
2002
Dintiman, G y otros autores “La velocidad en el deporte” Ed. Tutor. Madrid, 2001
Donatti, Alessandro. “Metodologia de la utilización de la energía en la prueba de 400
metros” Cuadernos de Atletismo. Nº 11. Centro de Documentación de la RFEA.
Madrid, 1981
Manno, R. “Fundamentos del entrenamiento deportivo”. Editorial Paidotribo.
Barcelona, 1991.
Martín Acero, R; Povill, J.M. “Planificación de la Escuela Catalana de Velocidad”.
Barcelona, 1984
Martín Acero, R; Povill, J.M. “El entrenamiento de la fuerza en jóvenes” Comunicación
en el Congreso Internacional de Planificación y control del entrenamiento. Lleida,
1986.
39
Martín Acero, R; Povill, J.M. “Una experiencia de trabajo de resistencia en jóvenes
velocistas” Comunicación en el Congreso Internacional de Planificación y control del
entrenamiento. Lleida, 1986
Martin, D y otros autores “Manual de Metodología del Entrenamiento Deportivo”
Editorial Paidotribo. Barcelona, 2001
Tschiene, P. “La estrategia el entrenamiento juvenil” Atleticastudi. Roma, 1985
Varios autores. “Preparación deportiva juvenil”. Scuola dello Sport. CONI. Roma, 1983
Vélez, M. “Planificación del entrenamiento de los jóvenes hacia el alto rendimiento”.
Primeras jornadas sobre el presente y futuro de las categorías menores en el
atletismo. Madrid, 1999.
Vittori, Carlo. “Propuesta de un modelo técnico-biomecánico de la prueba de 100
metros” Cuadernos de Atletismo. Nº 11. Centro de Documentación de la RFEA.
Madrid, 1981
Weineck, Jürgen. “Entrenamiento Óptimo” Editorial Hispano Europea.Brcelona, 1988
Vittori, C. “Directrices entrenamiento de velocidad en todas las categorías”
Atleticastudi. Roma, 1981
Vittori, C. Y col. “Experiencia de entrenamiento de la resistencia específica en
velocistas” Atlética Leggera. Roma, 1978.
40

Entrenamiento Corredor 400

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EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE

Alex Codina Trenzano

León, 27 de octubre de 2012

En ocasiones, cuando hablamos del entrenamiento para la prueba de los 400

2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL RENDIMIENTO EN LA

Al igual que para la velocidad, el rendimiento en los 400 metros lisos

- mecánicos (frecuencia y amplitud de los movimientos)

2.1. Factores mecánicos

Se trata de la frecuencia y de la amplitud de movimientos.

La frecuencia es el factor temporal y se expresa en número de zancadas

La Amplitud es el factor espacial y la definimos como la distancia entre el punto

Hasta una determinada velocidad (denominada velocidad de equilibrio) los dos

2.2. Factores neuromusculares

2.2.1. La capacidad de crear la mayor tensión posible en el menor tiempo

2.3. Factores bioenergéticos

. Como sabemos, la energía que precisamos para realizar las acciones

Características generales de los sistemas energéticos de resíntesis del ATP

Músculo esquelético. Depósitos de energía (expresados como ATP) y

Estos mecanismos los utiliza el organismo interconexionados tal y como nos

El gran problema al que nos enfrentamos es el de conocer la incidencia

Figura 4. Curva de Howald

3. PROPÓSITOS DEL ENTRENAMIENTO

¿CUALES SERÁN LOS PROPÓSITOS DEL ENTRENAMIENTO?

Desarrollar las Desarrollar los sistemas

4. DESARROLLO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA

Existen dos tipos de manifestación de la fuerza, la fuerza activa y la fuerza

4.1. LA FUERZA ACTIVA,

Durante la cual se produce un acortamiento de la parte contráctil del músculo

4.1.1. Fuerza máxima dinámica

MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS

Los medios que utilizamos para el desarrollo de cada una de las

4.1.1. FUERZA MÁXIMA DINÁMICA:

Carga: hasta un 200% del peso corporal del atleta

Si ambos ejercicios se realizan en sesiones separadas, 6 – 7 series de cada

Recuperación: 3’ con ejercicios de transferencia: ½ squat salto, rapidez.

MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS

4.2. LA FUERZA REACTIVA

En ella se produce un ciclo completo de estiramiento - acortamiento

4.2.1. Fuerza explosiva - elástica

4.2.1. FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVA ELASTICA

Carga: hasta un 50% del peso corporal.

A mayor carga, mayor incidencia sobre la fuerza explosiva. Todo lo contrario

Recuperación: 3’ con ejercicio de transferencia: salto abalakov, CMJ.

Es aconsejable el utilizar como máximo 2 técnicas de ejecución en una misma

Modificaciones del terreno: De terrenos blandos a pavimento sintético

Para atletas de alto nivel, hasta 200 apoyos por sesión

Mejora la capacidad de aceleración de manera específica.

4.2.2. FUERZA EXPLOSIVA–ELÁSTICA-REFLEJA

- Punta talón punta

- distancias de 100 metros

Igual que en los multisaltos, modificando el terreno, el calzado y las

Se pueden incluir como parte del calentamiento.

Volumen: 2-3 series de 30 repeticiones

Carga: 50 % del peso corporal

Se pueden incluir en las sesiones de pesas.

3. SKIPING CON CINTURÓN LASTRADO

Realización de 150 movimientos aproximadamente, con pasos de 30 40 cm.

2 – 3 series como máximo.

Recuperación: 4-5’, y realización de 50 apoyos de skiping rápido.

Series: de 6 a 8, para un volumen total de 60-80 saltos

5. CARRERA CON CINTURÓN LASTRADO