Como cheguei aos 40cm de antebraço

Como um cara comum, como o Betão, por exemplo, conseguiria

chegar aos 40cm de antebraço ? Qual a rotina? Somente rosca
inversa ou rosca punho resolvem o problema? Que tipo de
alimentação daria suporte para esse feito?

Depois de utilizar a rotina por 2 meses, venho aqui compartilhar com

vocês minhas experiências e descobertas.

OBS : Alguns já conhecem “metade” do texto.

Hoje, iremos flertar com um músculo que gera bastante polêmica no

mundo da musculação. Sempre que temos acesso ao treino dos prós,
dificilmente encontramos a rotina de ante-braços deles. Assisti, uma
vez, uma palestra com um atleta em que ele insistiu na idéia de que
não deveríamos treiná-los, já que o mesmo era requisitado, de forma
isométrica, em praticamente todos os outros exercícios.
Coincidentemente, o ante-braço do porta-voz do “Não ao treino de
ante-braço” não era lá essas coisas. Ao chegar em casa, coloquei
meu DVD preferido, na época, Blood & Guts do mestre Dorian Yates
... e cadê a rotina de ante-braços do cara ? Não havia. Mas os
senhores já viram o tamanho dos ante-braços do seis vezes Mister
Olympia Sr. Yates ? Colossais ! Rapidamente procurei outro DVD de
treino e achei o do Markus Ruhl. Encontrei a rotina de peito, costas,
braços, pernas, ombros ... e cadê a série de ante-braços? Não tinha.
Mas será possível que eles não treinam esse músculo?
Nunca consegui desenvolver meus ante-braços de forma satisfatória.
Os braços sempre passavam longe em volume, dando a maldita
impressão de magreza e fraqueza com uma camiseta ¾, por
exemplo. Comecei um trabalho extremamente árduo para atacar 3
músculos que considero essenciais, que diferenciam o “malhador” do
cara que treina sério : ante-braço, trapézio e panturrilhas. Nesse
artigo, atacaremos o primeiro.

A primeira coisa a entender é que os músculos do ante-braço podem

ser divididos, quanto a sua função, de dois modos : flexores e
extensores, que farão, respectivamente, a flexão e a extensão do
braço. O que irá diferenciar, de forma prática, um do outro, é a
posição da mão (supinada ou pronada) na execução do exercício.
Exercitar-se de uma única forma (só supinado, por exemplo, como a
rosca punho), sem dar a devida atenção á outra posição, torna o
treino, então, incompleto. Depois de várias tentativas-e-erro, posso
dividir com vocês duas dicas essenciais.

Primeira dica : treine pesado. Sim, muito pesado. Os músculos

flexores e extensores do ante-braço estão acostumados ao trabalho,
vivem sendo recrutados em tarefas do dia-a-dia, como, por exemplo,
abrir um vidro de palmito (caraca, tem uns que são difíceis, hein),
apertar um parafuso ou mesmo abrir uma porta. Portanto, não dê
moleza, carga neles.

Segunda dica : arrisque mesmo nas cargas. Passe de 12kg na rosca

punho com halteres para 20kg ou mais. “Betão, você está louco ?
Pular assim de carga?”. Sim, pimpolho ! Não seja modesto e eleve os
pesos de forma significativa. Você vai se surpreender com a força que
possui nos pulsos/punhos. “Então, posso pular de 10kg para 50kg
que conseguirei executar o movimento?”. Ah, mas é claaaaro,
jagunço. Quando for fazer isso me chame, preciso dar umas risadas
mesmo. Aumente o peso mas não se confunda com o Super-Homem.

Geralmente, treinamos ante-braço junto com algum outro grupo

muscular. Pode ser bíceps, tríceps, costas. Dificilmente você verá
alguém dizer “Hoje é dia de treinar ante-braços” e é por isso que a
rotina abaixo foi desenvolvida para ser treinada duas vezes na
semana. Pode ser segunda e quinta, terça e sexta ou quarta e
sábado. Veja qual o melhor tipo de combinação se adapta à sua
rotina de treino.
Treino 01
Rosca inversa com barra reta
Não vou explicar como se faz esse exercício por ser completamente
desnecessário mas vou deixar aqui uma dica pra tornar o exercício
mais empolgante. Ao invés de deixar os braços colados no corpo e
perpendiculares ao solo, afaste seus cotovelos do corpo, pra frente,
formando um pequeno ângulo entre o eixo vertical do corpo e seus
braços. Certifique-se de mexer somente os ante-braços.

Rosca concentrada para antebraço

Exercício que a maioria ainda não fez. Pergunte pro instrutor da sua
academia se ele conhece. Posicione-se como se fosse executar a
rosca concentrada para bíceps mas ao invés de deixar o pulso virado
para cima, vire-o para baixo. Certifique-se que serão seus tríceps que
estarão apoiados nos adutores da coxa e não seu cotovelo.

Rosca punho/pulso invertida

Prefiro deixar o ante-braço apoiado fora da coxa, deixando somente
que o ancôneo e o cotovelo encostem na região próxima ao joelho, e
paralelo ao corpo. Sinto muito mais o trabalho dos extensores do
ante-braço, concentrando mais o movimento dessa forma. Uma
variante do exercício é fazê-lo na vertical com barra, sentado em um
banco. Já vi alguns alunos mais exaltados apoiarem a maior parte do
ante-braço na coxa e realizarem uns movimentos frenéticos e sem
coordenação alguma. O que deve estar em movimento é o pulso e
não o ante-braço, braço ou ombro.

Pinch Grip : O melhor exemplo desse tipo de exercício é segurar

duas anilhas juntas, e comprimí-las fortemente para que se possa
retirá-las do chão. Isso exige força nos músculos do polegar. Faço 4
séries de 1 minuto com 2 anilhas de 10kg em cada mão. Veias do
antebraço começam a pular. É lindo !!!

TREINO 02
Rosca punho/pulso com barra reta
Aqui, sim, prefiro apoiar os ante-braços nas coxas. Dessa maneira,
você consegue dar uma “roubada” realizando uma breve flexão
plantar, algo como dar um impulso pro peso. Uma dica aqui, passada
por um cara interessante que conheci na década de 90 (O cara jurava
de pé junto que tomava um copo de sangue de boi, assim que
terminava o treino. Segundo ele, passava no açougue e pedia o
sangue pro dono do estabelecimento, que o brindava com o copo, na
hora. Pois é ...) é abrir a mão quando a barra estiver descendo. E,
olha, faz uma baita diferença. Outro adendo aqui é o final da fase
concêntrica (quando contraímos o ante-braço), pois já me machuquei
várias vezes. Você deve sempre estar controlando o peso, pois, por
inércia, ele tende a ser jogado muito violentamente e você pode
acabar saindo lesionado da brincadeira.

Rolamento de punho na polia alta

No cross over, você vai realizar uma flexão de punhos. É um
movimento semelhante ao que fazemos ao tirar braço de ferro. A
diferença é que somente o punho é flexionado. Certifique-se que você
está a uma distância tal que consiga realizar o movimento por
completo. Não seja adepto do meio movimento, a menos que isso
signifique repetições parciais e no fim da série.

Rotação de Punhos : sentado, região lateral do antebraço apoiada e

punho para fora do banco, executa-se uma rotação de antebraço com
a movimentação de pronação e supinação. (Pronação é o termo
usado para rotação interna do antebraço. Rotação externa, também
chamada de rotação para fora ou lateral é na direção oposta e é
orientada para a superfície posterior de corpo, que caracteriza a
Supinação). Rotação é o movimento em que o segmento gira em
torno de um eixo longitudinal (vertical).

Adução e abdução de punhos : Sentado, antebraço apoiado no

banco formando um ângulo de 90° com o braço, executar abdução de
punho. Para a execução correta deste exercício, o ideal é possuir um
halter montado em apenas um lado com anilhas. Outras variações
podem ser feitas com barras maiores, dificultando a realização do
exercício. (a grosso modo, adução é “aproximar” e abdução é
“afastar”). Também é conhecido como “bananinha”

Bom, o que vivo ouvindo por aí é que séries eficientes de ante-braço

devem ter altas repetições, sempre mais que 10-12. Apesar de que
você já saiba que músculo não sabe contar, apenas como parâmetro,
minha experiência pessoal é que 5 (cinco) séries de 15 repetições
estão produzindo os melhores resultados. Isso pode, porém, ser bem
pessoal. Já treinei 4 séries de 12 repetições, 4 séries de 10 e todo
tipo de combinação possível. Percebi que séries mais curtas não dão
a sensação de cansaço, ardência e, muitas vezes, aquela sudorese
“gelada”. E, como já disse acima, treinar com cargas pesadas,
sempre. De uns meses pra cá, meu ante-braço melhorou muito em
relação ao que era, tanto no quesito massa muscular quanto
qualidade e vascularização. Claro que a dieta e a genética contam
mas o treino é a cereja do bolo. Existem outros tipos de exercícios
que podem ser usados mas eles não fogem do princípio básico dos
exercícios acima (flexionar e estender) e podem ser usados apenas
como variantes no método.

Treino 01
Rosca inversa com barra reta (5x15)
Rosca concentrada para antebraço (5x15)
Rosca punho/pulso invertida (5x15)
Pinch Grip (4 séries de 1 minuto cada braço)

Treino 02
Rosca punho/pulso com barra reta (5x15)
Rolamento de punho na polia alta (5x15)
Rotação de Punhos (5x15)
Adução e abdução de punhos (5x15)

Stay strong !