EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON CALCIO Y SU

RELACIÓN CON EL FORTALECIMIENTO DE LOS

HUESOS

Autor:
•Sandy Tacora Gonzales
•Angie Yactapure Torres
•Lizbeth Jorge Ataupillco

Profesora: Dulanto
Materia: MTU (Metodología del trabajo universitario)

Fecha: 26 de noviembre del 2018

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 INDICE

•Dedicatoria……………………………………………………………………………………….3
•Marco teórico………………………………………………..…………………………………4
•Introducción……………………………………………………………………………………..5
•Importancia……………………………….……………….…………………………….………9
•Matriz de consistencia…………………………………………….……………………….11
•Propósito……………………………………………..……………………....…………………..12
•Objetivos……………………………………………………………………………………………12

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 Dedicatoria
Este trabajo se lo dedicamos a los pacientes, para que así, tengan mejor conocimiento
sobre este tema o esta problemática, en pocas palabras, para que puedan cuidar su
salud y fortalecer sus huesos.
A nuestros bellos padres, que siempre estuvieron ahí para cuidarnos desde que
nacemos, por ello este libro también va dedicado para ellos, quienes, le debemos las
gracias por darnos una alimentación saludable.
A mis compañeras, quienes entre todas nos apoyamos para realizar este libro,
aportando ideas, tiempo y dedicación.
Gracias por todo.

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 Resumen
El calcio y la vitamina D son nutrientes que están muy relacionados en la salud ósea del ser
humano, su aporte insuficiente a través de los alimentos puede afectar la densidad y la
mineralización de huesos y dientes. Cuando no se tiene densidad ósea o mineralización
adecuada, se corre el riesgo de desarrollar osteoporosis y osteomalacia en hombres y en mayor
proporción en mujeres en la adultez.

Desde la infancia hasta alrededor de los 30 años nuestro organismo se encarga de formar
densidad ósea con el calcio circulante y la vitamina D, después de ese tiempo sólo mantenemos
lo que ya formamos. Por eso es fundamental que a lo largo de la vida aseguremos un suficiente
aporte de calcio y vitamina D desde los alimentos.

Nuestro cuerpo obtiene el calcio de los alimentos y de ser necesario de la suplementación, la

vitamina D en cambio, se estima que del total que utiliza el organismo, el 30% proviene del
alimento y el restante lo producimos gracias a la exposición a la luz solar.

Es importante conocer los alimentos fuente de calcio y también aquellos que son fuente de
vitamina D para incluirlos con frecuencia en la alimentación.

Alimentos ricos en vitamina D: los aceites de pescado y los pescados como sardina, atún, salmón
son los alimentos que más concentran vitamina D, otras fuentes son los lácteos (leche, queso,
yogurt, mantequilla, crema de leche), yema de huevo. Otras fuentes vegetales son palta, germen
de trigo y champiñones.

Las necesidades diarias de vitamina D van desde las 400 UI en la infancia hasta las 800UI en la
adultez. Cincuenta gramos de sardina o atún aportan 800 y 500 UI respectivamente, cien gramos
de palta aportan 400 UI, un huevo de gallina aporta 84 UI.

Las necesidades diarias de calcio van en promedio desde los 260 miligramos en la alimentación
complementaria hasta los 1300 mg al día en la adultez.

Entre los alimentos más ricos en calcio de origen animal tenemos el queso en especial
parmesano (1260 miligramos), las sardinas (151miligramos), anchoveta (165 miligramos),
cabrilla (222 miligramos) y la leche (106 miligramos). Mientras que los de origen vegetal
tenemos al ajonjolí (989 miligramos), kiwicha (283miligramos) almendras (459 miligramos),
berros (234 miligramos), hojas de col (170 miligramos), espinaca (234miligramos), higos secos
(109 miligramos).

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 MARCO TEÓRICO
• EL CONSUMO DE ALIMENTOS EN CALCIO:
Este macro mineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componte del
cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas.

El calcio está vinculado a la presencia de fósforo. La falta o exceso de cualquiera de estos

dos macro minerales puede afectar la absorción del otro.
A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta
de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y el estrés. Un obvio
indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.

(Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

de la sección: Nutrición página: www.zonadiet.com/nutricion/calcio.htm)

• RIGIDEZ Y FORTALECIMIENTO:
1) Rigidez: En el sentido físico, la idea de rigidez está asociada a la falta de elasticidad o
capacidad de movimiento. Los ejercicios de relajación, la elongación y la buena postura
son claves para evitar la rigidez. De este modo, es posible descansar mejor y alcanzar un
mejor rendimiento en las actividades físicas o atléticas.

(Julián Pérez Porto y María Merino. Publicado: 2010. Actualizado: 2012.

https://definicion.de/rigidez/)

2) Fortalecimiento: Los ejercicios de fortalecimiento incrementan los músculos,

poniéndolos más fuertes, dándoles más fuerza para que usted pueda realizar sus cosas
por sí mismo El entrenamiento de fuerza adecuado probablemente mejora la flexibilidad
dinámica y, si se combina con un programa de estiramiento riguroso, puede aumentar
en gran medida los movimientos enérgicos y coordinados necesarios para lograr un
buen rendimiento en numerosas actividades atléticas

(Carlos Emigdio Ibarra Angulo,

página: www.uaeh.edu.mx/scige/boletin/prepa4/n4/m25.html)

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• PREVENCION DE OSTEOPOROSIS:

La Osteoporosis no presenta una sintomatología concreta, hasta que se produce una fractura.
En el caso de sospecha por pertenecer a uno de los grupos de riesgo, lo más conveniente
es acudir al médico, para que él valore la situación.

La Osteoporosis se detecta a través de una densitometría, que mide la masa ósea y permite
realizar un diagnóstico precoz de la enfermedad.

La prevención de la Osteoporosis se realiza a través del cambio de hábitos, siempre bajo la

supervisión de un especialista.

(C/ Francos Rodríguez, 19, 1C

28039 Madrid. http://www.aecos.es/prevencion-y-consejos/ )

• FORTALECIMIENTO DE LOS HUESOS:

Los huesos fuertes no solo previenen fracturas a la hora de una caída. También mejoran tu
postura, protegen tus órganos internos y te dan la fuerza para hacer lo que te gusta.

(Amy Paturel página: www.aarp.org/espanol/salud/enfermedades-y-tratamientos/info-

2015/fotalecer-tus-huesos-grafico.html)

• REFORZAR LA DENSIDAD OSEA:

La osteoporosis es una enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan quebradizos y más
propensos a fracturarse (romperse). Con la osteoporosis, los huesos pierden densidad. La
densidad ósea es la cantidad de tejido óseo que está en el hueso.

El ejercicio desempeña un papel clave en la preservación de la densidad ósea a medida que

usted envejece.

(De Paula, FJA, Black DM, página:

medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000492.htm)

• MINERALIZACION ADECUADA:
La mineralización ósea es un proceso que se realiza toda la vida desde que se nace, este proceso
necesita de 3 componentes esenciales como lo son el calcio, el fósforo y vitamina D, Este proceso
ayuda a la reabsorción ósea y a la remodelación continua de los huesos.

(AnDy Portela, página: prezi.com/f9_esikb_41n/mineralizacion-osea/)

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 Introducción
El mineral calcio ayuda a sus músculos, nervios y células a funcionar normalmente.
Su cuerpo también necesita calcio (así como fósforo) para producir huesos saludables.
Los huesos son el sitio principal de almacenamiento de calcio en su cuerpo.
Su cuerpo no puede producir calcio. El calcio que el cuerpo necesita se obtiene
únicamente a través de los alimentos que usted come, o a través de suplementos. Si
usted no consume suficiente calcio en su dieta o si el cuerpo no absorbe el calcio
suficiente, los huesos se pueden debilitar o no crecer apropiadamente.
Su esqueleto (los huesos) es un órgano vivo. Los huesos están siendo remodelados
constantemente, el hueso antiguo se absorbe y nuevo hueso se forma. Renovar todos
los huesos de su cuerpo toma aproximadamente 10 años. Por esa razón es importante
poner atención a la salud de los huesos en adultos y no solo en niños en crecimiento.
La densidad ósea se refiere a la cantidad de calcio y otros minerales presentes en una
sección del hueso. Es más alta entre los 25 y los 35 años de edad. La densidad ósea
disminuye a medida que usted envejece. Esto puede provocar huesos quebradizos y
frágiles que son propensos a fracturas, incluso sin caídas ni otras lesiones.
El sistema digestivo es generalmente deficiente absorbiendo el calcio. La mayoría de las
personas absorben solamente del 15% al 20% del calcio en su dieta. La vitamina D es la
hormona que ayuda a los intestinos a absorber el calcio.
Muchos adultos mayores tienen riesgos comunes que empeoran la salud de los huesos.
El consumo de calcio en su dieta (leche, queso, yogur) es bajo. Los niveles de vitamina
D son bajos y la absorción de calcio por los intestinos es baja. En muchos adultos, las
hormonas deben tomar algo de calcio de los huesos, cada día, para mantener normales
los niveles de calcio en la sangre. Esto contribuye a la pérdida de masa ósea.
Debido a esto, conforme se envejece, el cuerpo aún necesita calcio para mantener los
huesos densos y fuertes. La mayoría de los expertos recomienda consumir al menos
1,200 miligramos de calcio y entre 800 y 1,000 unidades internacionales de vitamina D
por día. Su proveedor de atención médica le puede recomendar un suplemento que le
aporte el calcio y la vitamina D que necesita.

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Algunos grupos recomiendan dosis mucho más altas de vitamina D, pero muchos
expertos consideran que las dosis altas de vitamina D no son seguras para todas las
personas. Asegúrese de hablar con su proveedor sobre si los suplementos son una buena
elección para usted.
Siga una dieta que le proporcione la cantidad apropiada de calcio, vitamina D y proteína.
Estos nutrientes no detendrán la pérdida ósea completamente, pero ayudarán a
garantizar que su cuerpo cuente con los materiales que necesita para fortificar los
huesos. También puede proteger sus huesos y mantenerlos fuertes estando en forma y
activo. Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- Leche
- Queso
- Helado
- Hortalizas de hoja verde, como la espinaca y la col rizada
- Salmón
- Sardinas (con espinas)
- Tofu
- Yogur

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 Importancia
El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. Almacenamos más de 99% del
calcio en los huesos y dientes, el resto se encuentra en todo el cuerpo: en la sangre, los
músculos y el líquido entre las células. El rango de concentración de este mineral en la
sangre es muy angosto, de tal forma cuando en nuestra dieta no tenemos el consumo
suficiente, éste es obtenido de las reservas de los huesos. Cerca de 500 mg de calcio
entran y salen de los huesos diariamente. Tiene muchas funciones importantes, entre
ellas las principales son:
- Fundamental en la formación y mantenimiento de huesos y dientes.
- Es esencial para la transmisión de impulsos nerviosos, favorece una adecuada
respuesta muscular y buen funcionamiento del músculo cardíaco.
- Es necesario para los procesos de coagulación de la sangre.
En todas las etapas de la vida su consumo es de suma importancia. En la etapa de
crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes el consumo de calcio es importante
para la maduración de sus huesos y dientes. Entre los 9 y 18 años ocurre el máximo de
retención de este mineral. En los niños, una alimentación baja en calcio provoca una
enfermedad llamada raquitismo, que se caracteriza por huesos débiles y deficiencia en
el crecimiento. En los adultos su deficiencia puede causar a largo plazo osteoporosis
(disminución en la masa y densidad ósea). Estudios han comprobado que una dieta rica
en calcio favorece el control de la hipertensión arterial, hay menos probabilidad de
desarrollar el cáncer de colon y ayuda a bajar ligeramente el colesterol.
Las recomendaciones de la ingesta de calcio son valores sugeridos basados en estudios
poblacionales y va depender de la edad, si es hombre o mujer, si está embarazada o
período de lactancia. La recomendación actual en México es de 900 mg de calcio al día
para los adultos. Para mayor información revisa tabla 1.

Grupo de Edad Ingesta diaria recomendada

Niños 800 mg

Adolescentes 1200 mg
Adultos 900 mg
Mujer embarazada 900 – 1,200 mg
Mujer lactando 1,200 – 1,500 mg

Fuentes alimentarias: El calcio está presente en casi todos los alimentos en pequeñas
cantidades, pero existen algunos pocos alimentos que contienen una gran cantidad de
este mineral. Las mayores fuentes son los lácteos, mientras que algunos vegetales,
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principalmente los de hoja verde, también aportan una cantidad considerable de calcio
aunque cabe señalar que muchas veces este no es totalmente biodisponible. Por otro
lado, las nueces y los frutos secos y los alimentos fortificados también son buena fuente
de calcio.
Algunas ideas para aumentar tu consumo de productos lácteos y darle variedad a tu
comida: prepara licuados, cremas como sopas, consume yogurt (en el mercado hay
muchas variedades), agrégale queso a tus platillos, los helados de yogurt bajos en grasa,
también te aportan calcio. Un consumo adecuado de vitamina D puede ayudar a la
adecuada absorción del calcio, por lo que te recomendamos leer las etiquetas y preferir
los productos lácteos que estén fortificados con esta vitamina. Otra forma de obtenerla
es asoleándose, quince minutos al día son suficientes para que tu cuerpo la produzca en
cantidades adecuadas.
“El ejercicio físico aumenta la absorción intestinal de calcio, mientras el sedentarismo
acelera de desmineralización de los huesos”
Mantente activo, realiza una actividad física de forma regular, como caminar, correr,
andar de bici, nadar, etc. Se ha visto que el ejercicio de impacto ayuda a fortalecer los
huesos. Recuerda que es necesario que busques a un profesional de la salud si tienes
algún padecimiento y nunca te auto mediques y tampoco te auto suplementes sin
orientación.

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 PROPÓSITO
Identificar la relación entre el consumo de alimentos con calcio y el fortalecimiento
de los huesos en jóvenes estudiantes.

OBJETIVO GENERAL
Determinar la influencia del consumo de alimentos con calcio con el fortalecimiento
de los huesos en los estudiantes jóvenes de la I.P “Ingenieros UNI”- Lima 2018

OBJETIVOS ESPECIFICOS:
1- Analizar la densidad ósea en los jóvenes estudiantes que consumen
alimentos con calcio.
2- Introducir el enfoque familiar en la atención de la Salud, para el cuidado de
la alimentación de los jóvenes estudiantes.
3- Establecer campañas de deportes que beneficien el fortalecimiento en los
escolares.
4- Realizar actividades de Prevención de enfermedades como la Osteoporosis

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